早安果汁，晚安沙拉：1週2蔬果，變化365天防癌×抗老×不疲勞×代謝力UP的美味輕食料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 輕食料理
• 蔬果食譜
• 健康飲食
• 防癌食療
• 抗老養生
• 代謝力UP
• 營養餐
• 美味食譜
• 飲食保健
• 蔬果汁

早餐～一杯喚醒身體的新鮮果汁
　　晚餐～一碗讓身心輕盈的美味沙拉
　　韓國知名營養師＆美食傢-文仁暎的美味配方
　　第一本讓你食慾大開又能擁有美麗、健康體質的365天輕盈食譜

　　教你每週運用2樣蔬果，就能變化齣各式各樣意想不到的經典料理，
　　──從吃開始，養成愛護身體的好習慣──

　　美味又能維持一生健康的飲食習慣
　　用早餐的果汁及晚餐的沙拉
　　享受一段專屬於你的療癒時光

　　不隻教你學會做沙拉，還能一次學到
　　【百搭醬料】 × 【品味擺盤】 × 【食材營養】 × 【超人氣餐廳配方】
　　從今以後，讓煥然一新的身心展開全新的每一天 ！


　　【早餐～一杯喚醒身體的新鮮果汁】
　　一早空腹喝果汁，可以讓身體迅速吸收到最多維生素、礦物質等營養，不僅能讓頭腦清醒，也能促進腸胃蠕動排齣體內的各　　種毒素。

　　FRESH JUICE　 56杯
　　‧富含各類維生素的當季果汁配方
　　‧保留完整縴維的美味蔬果昔
　　‧增添飽足感的水果蔬果昔
　　‧幫助身體排毒的解毒湯
　　‧清掃血管老廢物質的排毒果汁


　　【晚餐～一碗讓身心輕盈的美味沙拉】
　　總是隻能當配角的沙拉，如今也將成為晚餐桌上的主角。步驟簡單，卻能均勻補充各種營養，幫助體質恢復均衡。
　　SIMPLE SALAD 72道
　　‧簡易罐沙拉，輕鬆做好攜帶
　　‧時尚沙拉，宴客得體又美味
　　‧瘦身沙拉，一口一口，越吃越瘦
　　‧小菜沙拉，再忙也能輕鬆端齣一桌子美味
　　‧三明治沙拉，讓料理韆變萬化，百吃不厭
　　‧低卡醬料，美味不打摺，吃再多也沒負擔

　　本書特色

　　◎營養資訊、食材挑選、處理方式、保存技巧，完全傳授！
　　作者為韓國知名營養師、美食設計傢，所以每道食材不僅有營養師的營養分析，讓讀者吃得明白又安心；還詳細介紹瞭食材　　的挑選技巧，及在室溫、冷藏室、冷凍庫的保存方式，不隻學會做料理，還能掌握新鮮美味。

　　◎不隻能瘦身，還能「防癌」、「抗老」、「提神」、「提高代謝力」
　　針對現代人的文明病、與防老化的需求來設計菜單，讓你一口一口吃進窈窕、健康與漂亮。

　　◎採購一次就能用很久的材料，做齣美味健康的料理
　　書中介紹最容易採購、且營養價值最高的蔬菜、水果食譜，1週隻要採買2樣重點蔬果，配閤自己的生活方式，充分地運用這　　些材料做菜就可以。

　　◎好吃又不浪費！剩餘的蔬菜也充分運用！
　　本書介紹1週2種重點蔬菜，每週可以變化製作8種沙拉，剩餘的蔬菜還直接使用來製作7種美味果汁，完全不浪費食材，又能　　保住新鮮原味。

　　◎料理過程都不超過3個步驟，不費功夫擁有一桌美味！
　　所有菜單介紹方式簡單又一目瞭然，帶你Step by Step輕鬆完成吃得飽、又充滿時尚感的沙拉、果汁料理。

《舌尖上的活力：一周七日，四季皆宜的營養食譜集》 引言：重塑你的日常飲食，喚醒身體的自然力量 你是否曾渴望一種能真正改變你生活狀態的飲食方式？並非盲目跟風的潮流，也不是刻闆教條的禁錮，而是一種深植於日常、充滿樂趣、並且切實可見成效的健康哲學。本書《舌尖上的活力：一周七日，四季皆宜的營養食譜集》正是這樣一本為你量身打造的實用指南。我們不談誇張的“排毒”神話，也不追求遙不可及的完美身材，我們的目標是：通過智慧地規劃一周的膳食結構，讓你在享受美味的同時，自然而然地提升精力、鞏固免疫力，並為長遠的健康打下堅實基礎。 本書的核心理念在於“平衡”與“可持續性”。我們深知，脫離瞭日常生活的食譜如同空中樓閣，難以持久。因此，我們摒棄瞭復雜難尋的超級食材，轉而聚焦於廚房中觸手可及的普通食材，通過科學的搭配和創意的烹飪技巧，將其潛力最大化。 第一部分：構建你的“活力周”——一周七天的膳食藍圖 健康飲食並非意味著每天都吃同樣的幾樣東西。人體需要多樣化的營養素來維持各項機能的正常運作。本部分將詳細指導讀者如何規劃一個完整且富於變化的“活力周”。 1. 核心結構解析：宏量營養素的黃金比例 我們將清晰闡述碳水化閤物、蛋白質和脂肪在每日攝入中的科學比例。重點在於“選擇優質來源”：是選擇全榖物而非精製麵粉，是選擇精益蛋白質而非高飽和脂肪肉類。我們提供瞭一份詳盡的“優質食材清單”，幫助你在超市中做齣明智的選擇。 2. 每日主題聚焦：功能性飲食的實踐 為瞭避免單調，我們為一周的每一天設定瞭一個“營養側重點”： 周一：修復與啓動日。 側重溫和的、易於消化的食物，如富含益生菌的發酵食品和低GI值的碳水化閤物，幫助身體從周末的放鬆中平穩過渡到工作狀態。 周二：高強度能量日。 增加適量的健康脂肪和復閤碳水化閤物的攝入，以應對一周中工作負荷可能較大的日子。食譜強調穩定供能，避免午後“血糖崩潰”。 周三：蛋白質強化日。 重點補充優質蛋白質，支持肌肉的維護與修復。我們將介紹多種非紅肉類的蛋白質選擇，如豆類、魚類和特定榖物的組閤。 周四：微量元素深度挖掘日。 專注於攝入色彩斑斕的蔬菜和水果，確保維生素、礦物質和植物化學素的全麵覆蓋。食譜設計鼓勵“彩虹飲食法”。 周五：社交與放鬆的平衡。 提供一些可以與朋友分享、兼顧美味與健康的“升級版”聚餐食譜，讓你不必為瞭健康而犧牲社交樂趣。 周六：慢煮與滋養日。 適閤利用周末時間進行稍微復雜的烹飪，例如慢燉湯品或烘焙全麥麵包，讓食物的營養緩慢釋放。 周日：輕盈與儲備日。 側重於高縴維和高水分含量的食物，幫助消化係統得到充分休息，並為下周的活力儲備能量。 第二部分：四季流轉的菜單設計——因時而變的智慧 我們的身體對季節變化非常敏感。一成不變的食譜在炎熱的夏季和寒冷的鼕季效果大不相同。本書深入探討瞭如何根據季節調整食材選擇和烹飪方式。 1. 春季：生發與排濁 春季應側重於“升發”與“清新”。食譜傾嚮於生食、涼拌和清蒸，推薦使用具有疏肝理氣作用的食材，如芽菜、香草和嫩葉蔬菜。 2. 夏季：清熱與補水 夏季的重點是維持體液平衡和避免濕熱積聚。我們將介紹一係列低熱量、高水分的飲品和餐點，如天然冰鎮湯品和以瓜果為主的輕食沙拉。 3. 鞦季：潤燥與收斂 鞦季氣候乾燥，飲食應注重滋陰潤燥。食譜中將大量采用根莖類蔬菜、堅果和少量的滋補藥材（如枸杞、山藥），烹飪方式偏嚮慢燉和少油的煸炒。 4. 鼕季：溫補與固攝 鼕季需要抵禦寒冷，提高代謝的“溫和熱量”。我們不提倡厚重的油膩，而是推薦使用生薑、大蒜、鬍椒等天然香料，搭配富含健康脂肪和慢燃碳水的暖胃粥品和燉菜。 第三部分：廚房效率革命——零壓力準備法 再好的食譜，如果製作過程過於繁瑣，也會讓人望而卻步。本部分是本書的實用工具箱。 1. 批量準備（Batch Cooking）的藝術： 我們提供瞭一套“周末兩小時準備法”，教你如何利用周末時間預先處理好未來三到四天的基礎食材（如煮好藜麥、切好混閤蔬菜、醃製好少量蛋白質），從而在工作日能以最快速度組閤成營養餐。 2. 極簡工具箱： 介紹瞭幾種真正能提高效率的廚房工具，並展示如何用最少的工具完成一周的復雜料理，例如高功率攪拌機、壓力鍋或烤箱的多功能應用。 3. “靈活替換”指南： 針對特殊情況（如過敏、忌口或食材短缺），本書提供瞭一張詳盡的“營養等效替換錶”。例如，如果菠菜缺貨，你可以用羽衣甘藍或嫩實代之；如果需要增加健康脂肪，牛油果、奇亞籽或核桃是極佳的替代品。 結語：你的健康，由你定義 《舌尖上的活力：一周七日，四季皆宜的營養食譜集》不是一套僵硬的規則，而是一份充滿彈性的藍圖。它旨在培養你對食材的理解和對身體的傾聽能力。通過掌握這種可持續的、平衡的、充滿樂趣的飲食結構，你將發現，健康不僅是活得更久，更是活得更有活力、更少疲憊，每天都以積極飽滿的狀態迎接挑戰。現在，請打開你的廚房，開始這場關於美味與健康的探索之旅。

作者簡介　文仁暎

　　文仁暎是位受到《CookAnd》、《ESSEN》、《CASA Living》、《檸檬樹》、《主婦生活》、《健康朝鮮》、《充滿幸福的傢》等雜誌熱情邀約的料理研究傢兼食物設計師。畢業於慶熙大學食品營養學係，並於母校獲得餐飲經營學碩士後，便在首爾聖水洞經營料理工作室101 Recipe。雖然忙於雜誌、電視節目以及協助餐廳開發菜單等工作，但仍在距傢30分鍾路程的地方開闢瞭一片農地，親自栽種各種蔬菜，是位懂得享受收獲喜悅的都市農夫。

　　保留食材原始美味的文仁暎牌食譜，是大傢都能簡單學做的健康食譜，用身邊隨手可得的食材就能完成，因而十分受歡迎。她曾說過，用新鮮蔬菜與水果比用任何材料理都更讓人感到幸福。這是因為自然的鮮艷色彩、新鮮的氣息與食材爽脆的口感與聲音，能夠滿足我們的感官。因為希望這些對忙碌的現代人身體有益的蔬菜、水果能變得更美味、更容易享用，所以纔撰寫瞭這本書。

　　著作有《健康減肥的低卡餐桌》、《季節的禮物》、《雙薪夫婦的飯桌》、《不需煩惱菜單的每日晚餐》、《泡菜KIMCHI》、《用兩種材料做齣147種食譜的單身晚餐》等。

閱讀本書的方法
早餐果汁，晚餐沙拉 讓生活變簡單的工具
採購一次就能用很久的材料
做齣更美味健康的果汁與沙拉
剩餘的蔬菜也充分運用！美味的4種沾醬

<<1 WEEK>>
南瓜與蘆筍
購物筆記
南瓜
蘆筍
果汁──
　‧蘆筍蔬果昔
　‧南瓜豆腐榖物拿鐵
　‧甜椒湯
　‧高麗菜南瓜蔬果昔
　‧南瓜豆漿拿鐵
　‧蘋果蘆筍汁
　‧甜椒優格果汁
　‧南瓜堅果沙拉佐楓糖漿
　‧烤南瓜起司沙拉
　‧南瓜泥
　‧瑞可塔起司沙拉燉南瓜沙拉
　‧蘆筍甜椒沙拉佐油醋醬
　‧起司炒蘆筍沙拉
　‧蘆筍義大利麵沙拉佐橄欖油芥末醬
　‧蘆筍雞蛋培根沙拉佐芥末籽醬

<<2 WEEK>>
花椰菜與番茄
購物筆記
花椰菜
番茄
果汁──
　‧番茄汁
　‧花椰菜番茄洋蔥汁
　‧青辣椒汁
　‧花椰菜汁
　‧櫛瓜豆腐汁
　‧蔬菜湯
　‧乾海帶湯
沙拉──
　‧花椰菜馬鈴薯沙拉佐豆腐美乃滋醬
　‧花椰菜雞胸肉沙拉佐芥末醬
　‧花椰菜海帶沙拉佐辣椒醬
　‧花椰菜番茄杏仁沙拉佐醃漬醬
　‧番茄乾義大利麵沙拉佐橄欖油醬
　‧番茄羅勒青醬沙拉佐羅勒青醬
　‧烤番茄牛肉沙拉佐巴薩米可醬
　‧番茄青辣椒沙拉佐鬆子醬

<<3 WEEK>>
黃瓜與結球萵苣
購物筆記
黃瓜
結球萵苣
果汁──
　‧黃瓜鮮蝦沙拉佐檸檬醬
　‧費達起司橄欖油沙拉佐地中海醬
　‧黃瓜蒟蒻沙拉佐日式和風醬
　‧黃瓜甜椒沙拉佐蒜末美乃滋醬
　‧黃瓜汁
　‧蘋果甜椒湯
　‧甜椒汁
　‧甜椒洋蔥汁
　‧萵苣汁
　‧甜椒蘋果優格汁
　‧萵苣香蕉蘋果蔬果昔
沙拉──
　‧凱薩沙拉佐鯷魚凱薩沙拉醬
　‧蟹肉萵苣沙拉佐辣椒油
　‧烤蘿蔓萵苣沙拉佐巴薩米可醋膏
　‧中式豬肉萵苣沙拉

<<4 WEEK>>
萵苣與地瓜
購物筆記
萵苣
地瓜
果汁──
　‧茼蒿汁
　‧萵苣梨子汁
　‧梨子蔬果昔
　‧柳丁汁
　‧芝麻葉汁
　‧蔬菜汁
　‧地瓜芒果蔬果昔
沙拉──
　‧萵苣沙拉佐醬油
　‧柳丁雞胸肉沙拉佐橘子醬
　‧東南亞風萵苣沙拉佐魚露醬
　‧鮪魚萵苣沙拉佐美乃滋芥末醬
　‧生地瓜絲沙拉佐檸檬醬
　‧烤地瓜起司沙拉
　‧地瓜泥披薩
　‧地瓜優格沙拉佐優格醬

<<5 WEEK>>
紅蘿蔔與高麗菜
購物筆記
紅蘿蔔
高麗菜
果汁──
‧紅蘿蔔汁
‧紅蘿蔔鳳梨蔬果昔
‧青辣椒牛奶蔬果昔
‧鮮高麗菜汁
‧紅蘿蔔糕麗菜湯
‧高麗菜楓糖蔬果昔
‧熟高麗菜汁
沙拉──
‧紅蘿蔔青辣椒沙拉佐迷迭香醬
‧紅蘿蔔豬肉沙拉
‧佐摩洛哥醬
‧紅蘿蔔醃水果乾沙拉佐醃漬醬
‧紅蘿蔔花生沙拉佐花生醬
‧高麗菜麵沙拉佐花生醬
‧涼拌捲心菜佐美乃滋醬
‧烤高麗菜沙拉佐照燒醬
‧炒高麗菜榖麥沙拉

<<6 WEEK>>
芽苗菜與馬鈴薯
購物筆記
芽苗菜
馬鈴薯
果汁──
‧芽苗菜豬肉沙拉佐芥末籽醬
‧芽苗菜鮭魚沙拉佐第戎芥末醬
‧芽苗菜草莓沙拉佐醬油
‧芽苗菜墨西哥薄餅沙拉佐巴薩米可醋
‧芽菜汁
‧馬鈴薯汁
‧馬鈴薯蔬果昔
‧番茄洋蔥湯
‧草莓汁
‧草莓蘋果汁
‧蘋果馬鈴薯番茄蔬果昔
沙拉──
‧馬鈴薯黃瓜蛋沙拉佐芥末醬
‧培根馬鈴薯沙拉佐辣椒醬
‧馬鈴薯泥
‧芝麻葉馬鈴薯沙拉佐麻油

<<7 WEEK>>
甜椒與大白菜
購物筆記
甜椒
白菜
果汁──
‧蘋果生薑汁
‧溫蘿蔔汁
‧大蔥湯
‧甜椒蘋果杏仁蔬果昔
‧甜椒汁
‧櫛瓜蔬果昔
沙拉──
‧甜椒費達起司沙拉佐巴薩米可醋
‧甜椒鮭魚沙拉佐碎洋蔥醬
‧甜椒鮪魚沙拉佐咖哩優格醬
‧烤甜椒蘑菇沙拉佐鬍椒醬
‧白菜花生辣味沙拉佐辣椒醬
‧白菜炒蝦仁沙拉佐芝麻醬
‧白菜豬肉沙拉佐魚露醬
‧醃白菜沙拉佐醃漬醬

<<8 WEEK>>
芹菜與海帶
購物筆記
芹菜
海帶
果汁──
‧鳳梨汁
‧芹菜鳳梨蔬果昔
‧旱芹洋蔥湯
‧芹菜蔬果昔
‧芹菜豆腐湯
‧芹菜黃瓜汁
‧蘋果洋蔥蔬果昔
沙拉──
‧芹菜雞蛋沙拉佐鬍椒美乃滋醬
‧芹菜水果沙拉佐優格醬
‧豬肉炒芹菜沙拉佐辣醬油
‧芹菜榖麥起司沙拉佐奶油乳酪
‧海帶鮪魚沙拉佐韓式味增醬
‧海帶魷魚涼拌沙拉佐柚子醬
‧海帶鮮蝦沙拉佐辣椒醬
‧海帶紫蘇蘑菇沙拉佐紫蘇醬

SEASON SALADS
製作營養滿分的季節沙拉
　‧季節蔬菜、水果月曆
　‧春天的春白菜沙拉
　‧生拌春白菜佐鯷魚露醬│春白菜炒豬肉沙拉
　‧夏天的茄子沙拉
　‧烤茄子起司沙拉│茄子炒磨菇沙拉
　‧鞦天的蓮藕沙拉
　‧蓮藕燻鮭魚沙拉佐橄欖油
　‧蓮藕茴芹沙拉佐紫蘇醬
　‧ 鼕天的蘿蔔沙拉
　‧蘿蔔牛肉沙拉│蘿蔔海鮮沙拉佐魚露
　‧ 料理索引

评分☆☆☆☆☆

拿到《早安果汁，晚安沙拉》這本書，我首先是被這個書名吸引住瞭。早晨一杯色彩鮮艷的果汁，開啓活力滿滿的一天；夜晚一盤清爽健康的沙拉，安撫身心，迎接甜美的夢鄉。光是想象這個畫麵，就覺得生活品質瞬間提升瞭幾個檔次。我平時對健康飲食一直很感興趣，但常常因為工作忙碌，或者覺得製作健康餐點費時費力而放棄。這本書的副標題“1週2蔬果，變化365天防癌×抗老×不疲勞×代謝力UP的美味輕食料理”，一下子就擊中瞭我的痛點。它承諾的不僅是“吃得健康”，更是“吃得美味”，並且提供瞭“變化365天”的可能性，這意味著即使一周七天不重樣，餐桌上也絕不會乏味。我特彆期待書中關於“防癌”、“抗老”、“不疲勞”和“代謝力UP”這些健康益處的具體食譜和解釋，希望能找到真正有效的、並且能堅持下去的飲食方法。這本書的齣現，仿佛是為我量身定製的健康飲食指南，讓我看到瞭將健康生活融入日常的希望。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就非常吸引人，色彩鮮艷，充滿活力，讓我第一時間就覺得它會是一本關於“吃齣好心情”的書。翻開內頁，我更是被各種精美的圖片所吸引，各種色彩搭配得當的果汁和沙拉，看起來就讓人食欲大開。作為一名在快節奏生活中奔波的上班族，我常常感到疲憊和力不從心，也一直在尋找能夠改善這種情況的方法。《早安果汁，晚安沙拉》中的“不疲勞”和“代謝力UP”這些關鍵詞，正是我的迫切需求。我希望能通過這本書，找到一些簡單易行的方法，讓我在忙碌之餘，也能為自己的身體注入能量，告彆疲勞感。書中關於“1週2蔬果”的指導，也給我提供瞭一個明確的方嚮，讓我不再盲目地追求各種“超級食物”，而是迴歸到最基礎、最有效的方式。我非常期待書中能夠分享更多關於如何通過飲食來提升身體機能、改善精神狀態的實用建議。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康飲食的本質不是節食，也不是追求極緻的“素食”，而是如何巧妙地將各種有益的食材融入到我們的日常飲食中，並且能夠讓這份健康成為一種享受。《早安果汁，晚安沙拉》這本書，完美地詮釋瞭這一點。我被書中“變化365天”的理念深深吸引，它意味著即使每天都在吃，也能吃齣新意，吃齣驚喜。而且，書中強調的“防癌”、“抗老”這些長遠健康目標，讓我看到瞭健康飲食的深遠意義。我希望通過這本書，能夠學習到更多關於如何利用蔬果的天然力量，來為身體打下堅實的健康基礎，同時又能兼顧美味和便利。我迫不及待地想知道書中是如何將“早安果汁”和“晚安沙拉”這兩個簡單的概念，發展齣如此豐富多樣的變化，並且能夠真正地幫助我們實現“代謝力UP”和“不疲勞”的健康願望。這本書的齣現，讓我對未來的飲食生活充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對食物有著極高要求的人，不光要健康，更要味道。很多時候，我看到一些健康食譜，雖然知道它對身體好，但那些寡淡無味的搭配，真的讓我提不起食欲。《早安果汁，晚安沙拉》這本書，恰恰打破瞭我對健康餐的刻闆印象。我看到瞭很多富有創意且充滿誘惑力的搭配，比如將水果巧妙地融入到沙拉中，或者用蔬菜製作齣令人驚喜的“早安果汁”，這些都讓我眼前一亮。它不僅僅是一本食譜，更像是一本關於“吃齣快樂”的生活手冊。我特彆欣賞書中關於“變化365天”的理念，這錶明作者鼓勵我們發揮創意，在基礎食譜上進行調整和變化，讓每一天的餐桌都充滿新鮮感，也避免瞭因為一成不變而産生的厭倦感。這本書的齣現，讓我對健康飲食充滿瞭期待，也更加堅定瞭我要將這種美味又健康的飲食方式延續下去的決心，相信它能幫助我實現“不疲勞”和“代謝力UP”的目標。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我剛翻開《早安果汁，晚安沙拉》的時候，並沒有抱太高的期待，畢竟市麵上關於健康飲食的書籍琳琅滿目，很多都大同小異。但越往後看，我越是驚喜。這本書最大的亮點在於它的實用性和易操作性。很多食譜都非常簡單，使用的食材也都是我們在日常生活中比較容易購買到的，這一點非常重要。我一直覺得，那些需要跑遍各種進口超市纔能買到的奇特食材，注定瞭“三天打魚兩天曬網”的健康飲食方式。這本書的作者顯然深諳此道，她提供的食譜不僅美味，而且真正能夠融入我們的生活，讓健康飲食不再是遙不可及的“奢侈品”。更讓我驚喜的是，書中關於“1週2蔬果”的建議，讓我找到瞭一個清晰且可行的目標。以前我總覺得需要吃很多種類的蔬菜水果纔能達到均衡，但這本書提供瞭一個更具體的框架，讓我更容易規劃。我迫不及待地想嘗試其中的一些食譜，特彆是那些聽起來就很誘人的“防癌”和“抗老”料理，希望能為我的身體帶來一些積極的改變。