30分鍾，輕鬆做無油煙烤箱料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　以單一「烤箱」來完成的料理，
　　非常適閤單身或忙碌的人，在傢自己動手做
　
　　颱灣這幾年來，陸陸續續一直有很多的黑心商品、黑心商人被揭發開來，我們也漸漸的明白，為什麼颱灣的大腸癌人數逐年攀升？為什麼一些特殊的疾病也愈來愈多？這實在是因為「吃」齣瞭問題所造成的。

　　若不想要吃進一身的毒素，想要吃齣健康的身體，「自己動手做」就是一件大傢可以慎重考慮的事瞭。但，一定有人會說，我要上班、要帶孩子、要侍奉公婆，還要做丈夫的好幫手……每天都有忙不完的事，怎麼可能還天天自己做呢？

　　「料理」其實真的沒有想像中難，但卻比外食更簡單能夠吃到健康。如果不信，就打開本書看看吧！隻要幾個步驟，就能煮齣健康美味的料理。

　　動手做第一步，就先用「烤箱」試試吧！

　　本書除瞭大傢最熟悉的燒烤料理外，還有許多原本可能被以為隻能在瓦斯爐上完成的料理，作者也改以烤箱代勞，讓烤箱除瞭烤之外，也能發揮蒸、煮、燉的功能。

　　隻要有「烤箱」就夠瞭。

　　你可以不必站在爐子前冒著一身汗做料理，它沒有電磁波，更不會有油煙，自然也不必用到排油煙機，可以很輕鬆就完成一道料理、一整桌餐點，甚至變身「美味大師」。「烤箱」其實是超級好用的工具，在忙碌時，它更是最佳幫手，能適時的縮短瞭在廚房的忙碌時間。

本書特色

　　1.從煲飯到菜、湯、點心，全都能以烤箱完成。
　　2.無油烘焙，一點油都不用，一樣可口美味。
　　3.操作簡單，不需用到烤箱以外的鍋具，一樣能夠做齣最美味的料理。
　　4.省時間。手續不繁復，30分鍾以內即可完成

探索美味廚房的全新維度：不插電，慢享生活的烹飪哲學 本書並非聚焦於利用現代廚電在短時間內完成菜肴的技巧，而是緻力於帶你重拾對食材本真的感知，以及對烹飪過程本身的敬畏與享受。我們深信，真正的美食並非由時間效率決定，而是源於對火候的細膩拿捏、對季節的尊重，以及在廚房中沉澱下的那份寜靜與專注。 【烹飪的本源：超越速度的藝術】 本書的主題是“慢食的復興”與“器具的對話”。我們迴避瞭對烤箱、微波爐等現代快速烹飪工具的依賴，轉而將焦點投嚮那些能夠更深層次地激發食材潛能的傳統、基礎烹飪方式。這不是一本關於“如何快速省時”的指南，而是一本關於“如何深度品味”的哲學實踐。 第一章：柴火與爐竈的序麯——基礎熱源的重新認識 本章旨在重建讀者對基礎熱源的理解。我們不會探討烤箱的定時功能，而是深入研究傳統鑄鐵鍋、砂鍋（陶鍋）和瓦罐在不同火力下的熱傳導特性。 鑄鐵的“記憶”： 詳細講解鑄鐵鍋如何通過長時間預熱和蓄熱，形成均勻、柔和的底部熱場，這與烤箱的“烘烤”方式截然不同。我們將展示如何利用鑄鐵鍋慢燉（Braising）牛肉、羊肉或根莖類蔬菜，讓肉質縴維在長時間的溫和加熱中徹底分解，達到入口即化的境界，而無需藉助烤箱的高溫乾燥作用。 陶土的呼吸： 深入探討砂鍋和瓦罐的“微滲”特性。在慢燉過程中，陶土會吸收並緩慢釋放水分和蒸汽，這使得食材在近乎“蒸”和“煮”的結閤狀態下成熟，保留瞭蔬菜和豆類的天然水分和甜度。書中會提供一係列使用砂鍋製作的經典燉菜配方，例如需要隔夜浸泡後慢燉的意大利扁豆湯或中式排骨湯，強調的不是30分鍾的效率，而是數小時的醇厚積纍。 爐竈上的低溫“慢烤”： 我們將介紹一種利用爐竈蓋（如厚重的平底鍋蓋）和少量油，在極低火力下，模擬烤箱“低溫慢烤”效果的方法，尤其適用於製作需要緩慢軟化內部結構但又擔心外部焦化的魚類和嫩滑的禽肉。 第二章：油與脂的本味——無需無油的深度風味構建 本書拒絕“無油煙”或“無油”的限製性教條，而是探索如何巧妙地使用動物脂肪、堅果油以及自製酥油來提升風味層次，而非僅僅作為導熱介質。 油脂的煙點與層次： 我們詳述不同油脂（如澄清黃油、豬油、初榨橄欖油、牛油果油）在不同烹飪階段的適用性。我們關注的是油脂如何承載和釋放香料的味道，而非簡單地迴避煙霧。 慢煎與油封（Confit）： 大篇幅介紹油封技術。例如，如何使用足量的鴨油或豬油，將鴨腿或蒜頭完全浸沒，在極低的爐竈溫度下，經過數小時的溫和加熱，使食材在油脂中“酥化”，達到令人驚嘆的嫩度和風味集中度。這與烤箱製作的“烤鴨”是完全不同的口感體驗。 “煸炒”的藝術： 如何通過精準的爐火控製，將洋蔥、大蒜、薑等芳香蔬菜炒至焦糖化（而非簡單炒熟），這是許多復雜醬汁和燉菜風味深度的基礎，完全依賴於爐竈的即時火力反饋。 第三章：蒸汽與浸漬——濕熱烹飪的細膩錶達 聚焦於利用水蒸氣和液體介質進行烹飪，這些方法需要耐心等待，而非追求即時齣爐。 蒸籠的世界： 詳盡介紹傳統竹製蒸籠的使用技巧。討論如何根據食材的密度調整蒸煮時間，從數分鍾的精緻海鮮到數小時的糯米糕點。重點在於蒸汽如何溫柔地滲透食材，保持其天然的彈性和濕潤度。 高湯的靈魂： 製作基礎高湯（雞骨、蔬菜、牛肉）的過程本身就是一項漫長的儀式。書中提供瞭從原材料選擇、文火慢熬時間、到撇油淨化的完整流程。所有的燉煮、燴菜都建立在這一深度風味基礎之上。 液體浸煮與慢燉： 介紹如何利用葡萄酒、啤酒、果汁或高湯作為烹飪介質，讓食材在液體中緩慢吸收風味。例如，用紅酒長時間慢燉的勃艮第牛肉，其風味深度是任何快速烤製無法企及的。 第四章：自然發酵與窖藏——時間帶來的饋贈 本章探索烹飪中與時間共舞的領域，這些技術與快速烤箱料理的理念背道而馳，它們強調的是自然緩慢的變化。 酸麵團的培育與烘焙： 詳細講解如何從零開始培育自己的天然酵母種（Sourdough Starter），並使用鑄鐵鍋（荷蘭鍋）在爐竈上模擬傳統石窯環境進行烘焙。這是一種對時間、溫度和濕度的極緻考驗，成品具有復雜且深邃的麥香，這是商業酵母和快速烘烤無法復製的。 醃漬與風乾的預處理： 介紹利用鹽、糖、醋和香料對食材進行預處理的方法，如自製風乾的肉乾或醃漬的蔬菜。這些預處理步驟為後續的慢煮提供瞭風味骨架。 結語：廚房，慢下來的空間 本書旨在邀請讀者放慢腳步，重新連接廚房中的每一個環節：從切菜時的專注，到觀察液體沸騰的微小變化，再到等待食物成熟時的寜靜。它提供的是一套紮根於傳統技藝、側重於風味深度而非速度的烹飪方法論，讓你在沒有烤箱的“快速通道”下，依然能享受到最豐富、最紮實的美味。

作者簡介

Amanda

　　知名美食部落客，從小就愛料理，對料理充滿熱情，為瞭能夠讓傢人吃到最天然、最健康的美食，她總是勵行「自己作」。

　　從成立部落格，一直到第一本著作《30分鍾動手做醃漬料理》，她把她熱愛的料理，以各種不同的形式分享給大傢，對她來說，料理是有感情的，每一道菜，有料理者的用心，以及對傢人、對食用者的愛，也因此，如何做齣美味又健康的料理，就成瞭一件重要的事瞭。

　　Amanda希望，在食安危機充斥的現在，大傢不妨自己動手做做看，不需要花太多時間，隻要懂得技巧，每個人都是料理大師。

　　Amanda
　　經營美食部落格九年，擁有六百萬人氣
　　站上文章以自創 食譜，分享傢常菜 為主

　　部落格  站名：
　　Amanda的生活 與傢常美食
　　WordPress：fooda.com.tw/
　　痞客邦：amanda326.pixnet.net/blog
　　Blogger ：amanda751024.blogspot.com/
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自序
前言　烤箱傢俬大公開

Part1烤食蔬：美味不乾澀
烤鬍椒菇美人腿
焗烤馬鈴薯片
香草蒜烤菌菇
魚香苦瓜
蔬菜銀耳焗蛋
茄子和風沙拉

Part2烤魚肉：不腥不膩主廚菜
馬鈴薯燒雞
白酒雞腿排   
酥烤雞塊
釀青椒
香蔥肉捲
味噌鮭魚
茄汁蝦球
塔香文蛤
蒜酥中捲
辣魚豆腐鍋
檸檬魚
樹子烤紅尼羅
南乳烤雙鮮
紫蘇梅燜小排
蒼蠅頭
蜜汁叉燒肉
蜜汁柴魚香鬆
辣味肉燥
酸辣透抽
鳳梨銀耳蝦球
鮮蚵豆腐
檸檬豬肉乾
剁椒魚頭
紅酒燜牛肉
香菇燜蛋

Part3小點心：省時省力，輕鬆吃點心
杏仁核桃酥片
香焦堅果鬆糕
黑糖核桃薑餅
芝麻香Ｑ餅

Part4想到的都能烤：主食不用想破頭
麻婆豆腐
南瓜煲飯
烤素方包
瓠瓜烤餅
蔥肉派

前言

輕鬆用烤箱，無油、美味又健康

　　繼《30分鍾，動手做醃漬料理》、《30分鍾，動手做健康醬》後，這已經是我的第三本書瞭。如果大傢有買或有注意到我的前兩本書，就會發現「健康料理」一直是我最主要的精神，實在是因為，沒有什麼比健康更重要瞭。

　　在颱灣，這幾年來，陸陸續續一直有很多的黑心商品、黑心商人被揭發開來，我們也漸漸的明白，為什麼颱灣的大腸癌人數逐年攀升？為什麼一些特殊的疾病也愈來愈多？這實在是因為「吃齣瞭問題」所造成的。

　　若不想要吃進一身的毒素，吃齣健康的身體，「自己動手做」就是一件大傢可以慎重考慮的事瞭。然而，一定有人會跟我說，我要上班、要帶孩子、要侍奉公婆，還要做丈夫的好幫手……每天都有忙不完的事，怎麼可能還天天自己做呢？

　　料理其實真的沒有想像中難，但卻比外食更簡單能夠吃得到健康。如果你不信，就打開我的書看看吧！隻要幾個步驟，你也可以幫一傢人煮齣最健康的好料理。

　　動手做第一步，先用烤箱試試吧！

　　你一定和我一樣，一想到要動手自己做料理，就會想到一大堆狼藉不堪的鍋碗瓢盆，以及一身的油膩、一身的臭汗，但，真的一定要這樣纔能夠做齣好料理嗎？不用的！

　　像我，廚房中必備的料理工具之一就是──烤箱。這個在許多人的認知裏，還是隻能燒烤、烘焙的工具，其實是超級好用的，在我非常忙碌時，它總是我的最佳幫手，適時的縮短瞭我在廚房的忙碌時間。

　　有瞭它，你可以不必站在爐子前冒著一身汗做料理，它沒有電磁波更不會有油煙，自然也不必用到排油煙機，可以很輕鬆就完成一道料理、一整桌餐點，甚至變身「美味大師」。

　　因此這本書除瞭大傢最熟悉的燒烤料理外，有許多原本可能被以為隻能在瓦斯爐上完成的料理，我也改以烤箱代勞，讓烤箱除瞭烤之外，也能發揮蒸、煮、燉的功能。

　　無油料理，非它不可！

　　原先規畫這本書時，就希望能盡量利用食材本身的油脂，不想再添加更多油脂，希望能夠吃的更健康。

　　然而，並不是每一道料理都有肉品提供油脂的來源，該如何剋服呢？這確實是一個值得好好想想的問題。

　 　完全沒料到，在寫書及試作料理的過程中，颱灣竟爆發瞭有史以來最大的食安問題，不肖商人竟然使用餿水油、飼料油等非食用油，一再危害國人健康，食安問題 使得人人自危，殊不知那麼長時間下來國人可說無一倖免，早已不知吃瞭多少餿水油，也難怪癌癥病患，尤其是大腸癌的患者逐年爆增。

　　也因為這個事件，我更決定，一定要以「無油」的方式，提供大傢一個全新的料理方式與概念，在以「健康」為最大的前提下。

　　與其看生産履曆，不如親身經曆！

　　此外，在選購食材上，我也做瞭不少功課，除瞭詳細的看由政府監督把關的所謂「生産履曆」外，一有機會，我還會親自到食材的原産地走走看看，也因此，這段時間，不但完成瞭食材小旅行，認識瞭更多食材産地，也從中找到許多樂趣。

　　我本身就是農傢小孩，對農事並不陌生，也因此，在做這趟食材小旅行的時候，不僅備感親切，而且，也能重溫農傢特有的樸實感，相信這是從小在都市長大的孩子所不能體會的。

　　這段時間，我去過苗栗公館鄉採紅棗、新竹北埔茶園尋找東風美人茶、南投埔裏採茭白筍、拔超難拔的宜蘭三星蔥，採鼕山鄉的茶葉還揉茶、認識瞭雲林的山藥和薑黃，以及文旦柚……豐富的旅程，讓我增加瞭不少食材上的知識。

　 　原來新鮮紅棗脆又甜，有小綠葉蟬纔能産齣東風美人茶一樣的優質茶葉，新鮮的茭白筍甜度竟有點像是微甜的甘蔗，現採現做的蔥油餅滋味更香甜多汁，知道原來 山藥住在水管裏，樹藤還能製造夢幻綠色隧道，也搭瞭採蚵車遊海港，到養殖場認識魚場生態抓文蛤，還親自體驗製作茶樹精油和手工皂……每一次旅行都是一次新 的體驗。

　　此外，還有觀光工廠各種不同體驗，颱東關山鄉米國學校學習挑選優質米粒，池上鄉體會童玩製作以及稻草編織，古早味爆米香樂趣 多，中壢工廠內自製豆腐乳，宜蘭試做金桔蜜餞，也到農村酒莊看看當地特産製作的水果酒，有部分農會經營的酒莊還參與世界各地比賽拿瞭不少冠軍奬杯。

　　這些都是平日不會接觸到，懂得食材如何種植你會更珍惜這些食物，現在好多農産都採自然農法以及有機種植，種植睏難度增加，收成卻更少，也更覺得食物的珍貴。
　
　　選對食材，絕對省油！

　　要省油，就一定要選對食材，料理最基本的也就是選購食材，再針對加上烤箱的工具特性，有些小細節就一定要先留意，這樣纔能讓烤箱充分的幫我們分憂解勞，做齣一桌子的好料理。

　　現在我們先來瞭解有哪些食材富含油脂，又有哪些食材不一定要有油脂但一樣很美味，若確切必須添加油脂又能以哪些食材來做替代，而不是必定得加入經過粹取的油脂。

　　肉類有豐富油脂這一點大傢應該都知道，而像是五花肉這種錶麵一看就知道油脂非常多，瘦肉看似沒有油脂其實還是含有少量油脂。海鮮類則大多沒有油脂除瞭魚，魚腹部多少都帶有油脂，有些魚則是全身都有豐富油脂，例如鮭魚、鞦刀魚、鯖魚。

　　蔬菜、瓜果大都是不含油脂，若擔心太過乾澀影響口感，可加入少量豬肉絲或豬絞肉增加油脂，如果偏好海鮮也可添加無刺魚肉，再加入少許蔥薑去腥。而菌菇類含有豐富多糖體，不需油脂也滑潤又順口，絲瓜、茭白筍原味蒸或烤都很美味也可不加油脂。

　　堅果類則是都有著豐富油脂，但也大多使用在烘焙餅乾，市麵上的餅乾卻都添加瞭大量動物油脂，甚至是含反式脂肪的酥油，這樣的甜點健康嗎？直得大傢三思。

　　總而言之能少油盡可能少油，不但可以吃得更健康也更能吃齣食物的原味，請備好食材，打開你的烤箱，為自己更為瞭傢人，下廚吧。

　 　或許你也注意到這本書與前兩本書有極大的不同，第一本《30分鍾，動手做醃漬料理》談的是漬物，以健康的理念，低鹽、低糖及少油方式做齣美味醃漬料理， 也帶齣醃漬物可變化的傢常菜餚。第二本《30分鍾，動手做健康醬》談的是醬料，區分有果醬、料理用醬料及早餐、下午茶會用到的抹醬，一樣以低鹽、低糖及少 油方式來做處理，其中最大特色是果醬料理，也是一種創新的做法，值得大傢細細品嘗。

　　而這本烤箱料理迴歸我最愛的傢常料理，也是每天下 廚必定會做的菜餚，差彆隻在於全部以烤箱來料理，而且除瞭食材本身的油脂之外，完全不加一滴粹取油脂，不論是動物油或植物油，再帶齣幾道常做給傢人吃的小 點心，每一道都很傢常卻也不失美味，保留傳統的媽媽味道，終歸還是為瞭傢人的健康，希望你也會喜歡這樣的料理方式。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字《30分鍾，輕鬆做無油煙烤箱料理》聽起來就很誘人，我一直都想嘗試用烤箱做菜，但總是擔心步驟太復雜，而且廚房會被弄得油膩膩的。收到這本書後，我迫不及待地翻閱起來，發現裏麵的內容確實名副其實。書中的菜譜設計得非常實用，每道菜的步驟都非常清晰，而且配有精美的插圖，讓我這個烹飪新手也能夠輕鬆上手。最讓我驚喜的是，“無油煙”這一點真的做到瞭！我之前嘗試過一些烤箱菜，但還是會有一些油煙，而這本書裏的方法，基本上就是把食材處理好放進烤箱，幾乎不會産生油煙，這讓我非常開心，也讓我對烹飪更有信心瞭。而且，30分鍾的時限也確實可行，很多菜肴真的可以在短時間內完成，非常適閤我這樣生活節奏快的人。書中的食材也都很常見，很容易買到，不需要去專門的商店尋找。我嘗試瞭其中的幾道菜，味道都非常棒，傢人也都非常喜歡，讓我覺得花錢買這本書太值瞭！

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我的廚房救星！最近迷上瞭用烤箱做菜，但是總覺得各種預處理、醃製、調味都要耗費不少時間，而且廚房裏總是油煙彌漫，搞得我有點頭疼。看到這本書的名字《30分鍾，輕鬆做無油煙烤箱料理》，我簡直眼前一亮，迫不及待就入手瞭。翻開書，首先吸引我的是它那種清新、治愈的排版風格，大量的精美圖片讓人食欲大增，仿佛自己已經置身於一個溫馨的廚房，正在享受美食的製作過程。書中的菜譜設計真的太貼心瞭，很多都是我平時會想吃但又覺得麻煩的菜，比如烤雞翅、烤魚、烤蔬菜等等，但通過書裏的方法，步驟都變得超級簡單，而且大部分隻需要提前準備好食材，然後交給烤箱就行瞭。最重要的是“無油煙”這一點，對於我這種不太喜歡在廚房裏揮汗如雨的人來說，簡直是福音！做完菜，清理起來也方便多瞭，讓我對下廚的積極性大大提升。而且，這本書不僅僅是教你做菜，它還傳遞瞭一種健康、便捷的生活理念，讓我覺得做飯可以是一件很享受的事情，而不是一種負擔。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的理念非常符閤現代都市人的生活節奏。我平時工作忙碌，迴到傢隻想快速解決晚餐，但又不想因為圖方便而犧牲健康和口味。這本書簡直就是為我量身定做的！它的“30分鍾”承諾並非空穴來風，我實際操作下來，很多菜品確實能在半小時內從備料到齣爐。更讓我驚喜的是，它強調“無油煙”，這一點真的太重要瞭！我住在公寓裏，廚房空間不大，每次煎炒炸都會弄得烏煙瘴氣的，清潔起來也費時費力。這本書的烤箱料理，最大限度地減少瞭油煙的産生，讓我在傢也能享受烹飪的樂趣，而且不用擔心一身的油煙味。書中的食譜種類也很豐富，從肉類到海鮮，再到各種蔬菜，甚至還有一些簡單的甜點，幾乎涵蓋瞭我日常飲食的大部分需求。而且，每一個步驟都寫得非常清晰易懂，配以大尺寸的圖片，即使是烹飪新手也能輕鬆上手。我最喜歡的是它對食材的處理建議，很多都是簡單的醃製或直接烘烤，非常省事，而且味道一點也不打摺。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，好的食譜書不僅要有美味的菜肴，更要能激發讀者的烹飪熱情。《30分鍾，輕鬆做無油煙烤箱料理》正是這樣一本讓我愛不釋手的書。首先，它的標題就非常有吸引力，直接點齣瞭讀者最關心的幾個痛點：時間、便捷性和健康。當我拿到書後，發現裏麵的內容果然沒有讓我失望。書中的菜譜不僅種類繁多，而且設計得非常巧妙，很多都是我之前從來沒想過可以用烤箱來做的，例如一些需要長時間燉煮的菜肴，通過烤箱的烘烤，竟然也能達到類似的口感，而且大大縮短瞭製作時間。最令我贊賞的是，這本書真正做到瞭“無油煙”，讓我這個廚房小白也敢於嘗試各種菜肴，不用再擔心油煙對身體和環境的影響。書中的文字描述簡潔明瞭，步驟清晰，配圖更是精美絕倫，讓人一看就想動手嘗試。我嘗試瞭其中的幾道菜，味道都非常棒，傢人也贊不絕口。這本書不僅讓我學會瞭做更多美味的菜肴，更讓我對烹飪這件事産生瞭濃厚的興趣，讓我覺得原來下廚也可以是一件如此輕鬆愉快的事情。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書徹底顛覆瞭我對廚房的認知！一直以來，我總覺得做飯是一件很麻煩的事情，尤其是要麵對各種油煙和復雜的步驟。但是，《30分鍾，輕鬆做無油煙烤箱料理》這本書就像一股清流，讓我看到瞭烹飪的另一種可能。它精準地抓住瞭現代人對於“快”和“健康”的需求。我試著做瞭幾道書裏的菜，比如黑鬍椒烤翅和迷迭香烤三文魚，操作起來真的超級簡單，而且幾乎沒有油煙。最關鍵的是，成品味道完全不輸給外麵餐廳的水準，甚至更健康。書中的講解非常細緻，即使是對烹飪一竅不通的人也能輕鬆理解。每道菜的食材都很常見，而且準備時間很短，真正做到瞭30分鍾搞定。我特彆喜歡它對於不同食材的處理建議，以及烘烤時間和溫度的詳細指導。這本書讓我覺得，原來在傢也能做齣美味又健康的料理，而且不需要花費太多時間和精力。它不僅是一本食譜，更像是一個生活方式的指南，讓我開始享受烹飪帶來的樂趣。