7天戰勝拖延癥 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 時間管理
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• 心理學
• 個人成長
• 目標設定
• 行動力
• 學習方法

從小學生到諾貝爾奬得主，從普通職員到世界五百大總裁，從計程車司機到太空飛行員，拖延的問題幾乎影響到每一個人。拖延癥，這種世紀病癥，正被越來越多的人認識，很多人急於醫治，卻又在拖拉中一再延誤病情。

　　本書正是教你如何在較短的時間裏戰勝拖延癥這種壞習慣，告訴你如何以更快的速度做更多的事情，學會有效閤理地利用時間，幫助你從拖延中搶迴更多原本屬於自己的時間，讓你的工作、 學習和生活完成得更齣色。

　　本書將戰勝拖延癥這項任務分成七天來做，為我們提供瞭時間管理、高效學習、職場加速和處理壓力等一係列實用並經過實踐檢驗的方法。當你願意花一分鍾、邁一小步地把書中的方法真正 運用到生活中時，你會驚喜地發現：無論你被拖延的大網束縛得多牢，隻要你願意改變，你的生 活就能重新開始，你的能力將逐步提高，你將在七天內擺脫那些阻礙你的生活邁嚮幸福以及成功 的不良習慣和情緒，準時且確保品質地完成各項工作和任務，享受屬於你的幸福人生。

　　你到底要拖到什麼時候？
　　慢活人生≠拖延人生
　　搞清楚，人生纔會快活！
　　現在起，用全新的態度，和拖延說再見吧！

《時間煉金術：掌控你的每一分鍾》 導語：你是否曾擁有宏偉的計劃，卻總在實現前夕被日常的瑣碎和無形的“時間黑洞”吞噬？你是否渴望將“想做”變成“已完成”，將“潛力”轉化為“成就”？這不是一本關於如何更快速地完成任務的手冊，而是一本關於如何重新定義你與時間的關係，將時間轉化為最寶貴財富的深度指南。 --- 第一部分：時間感知重構——發現你未曾察覺的“時間幻覺” 我們對時間的感知是高度主觀且易受乾擾的。許多人認為他們沒有時間，但實際上，他們隻是沒有有效地“看見”他們擁有的時間。 1.1 時間的刻度與尺度的錯位： 本書首先挑戰瞭綫性的、機械化的時間觀念。我們探討瞭心理學中的“時間膨脹”和“時間收縮”效應——為什麼感覺美好的時光飛逝，而無聊的等待卻無比漫長？通過詳盡的案例分析，讀者將學會識彆並調整自己的內在時間時鍾，讓重要且有意義的活動感覺充實而不過快。 1.2 能量而非時長的管理： 傳統的效率方法隻關注“投入多少小時”。《時間煉金術》的核心理念是：有效的産齣取決於你的能量水平，而非工作時長。 我們深入解析瞭生物鍾（晝夜節律）對認知功能的影響，指導你找齣一天中精力最旺盛的“黃金時刻”（Prime Time），並將最需要心智投入的任務安排在此時段。同時，我們提供瞭一套係統的方法來識彆和管理“精力泄漏點”——那些看似無害的習慣（如頻繁查看郵件、多任務並行）如何悄無聲息地抽乾你的心智資源。 1.3 隱形時間的審計： 你知道你把時間花在瞭哪裏，但你知道時間“溜走”的方式嗎？本章提供瞭一套嚴謹的“時間流嚮審計”工具包，幫助你追蹤那些被碎片化、被分配給低價值活動的隱形時間。這不是簡單的打卡記錄，而是對注意力分配模式的深度洞察。通過對過去一周的記錄分析，你將清晰地看到，你浪費的時間並非集中在某一個大塊空閑期，而是分散在數百個微小的、無意識的決策中。 --- 第二部分：界限的鑄造——為專注力建立堅不可摧的堡壘 在信息爆炸的時代，時間最大的敵人不是懶惰，而是持續的打擾和界限的模糊。高效能人士都擅長建立清晰的防禦機製。 2.1 物理空間與數字空間的隔離技術： 本章詳細介紹瞭如何設計一個支持深度工作的物理環境，並結閤現代技術手段，構建“數字禁區”。我們分享瞭如何利用操作係統設置、應用程序管理和特定硬件（如電子墨水設備）來最大程度地減少視覺和聽覺乾擾。特彆是，我們提供瞭一套“專注力開關”的訓練方法，教你如何在大腦中迅速切換到“深度工作模式”。 2.2 “不”的藝術與社交契約的重塑： 拒絕是保護時間的最高形式。本書提供瞭一套高情商、高效率的拒絕策略，讓你能夠在不損害人際關係的前提下，堅決捍衛自己的時間邊界。內容涵蓋瞭如何預先設定團隊和同事對你響應時間的期望，如何使用“未來承諾”代替即時應允，以及如何管理“社交義務時間”的預算。 2.3 批處理的效能革命： 許多任務之所以耗時，是因為我們不斷地切換上下文。我們推崇“批處理”原則，將同類任務（如迴復郵件、處理行政雜務、進行例行會議）集中在一個固定的時間段內完成，從而最大化大腦的“啓動慣性”，減少因任務切換帶來的巨大認知損耗。 --- 第三部分：目標對齊與杠杆效應——讓時間投入産生指數級迴報 時間管理最終的目的是實現有意義的産齣。本部分專注於如何確保你花費的時間，都投入到能帶來最大長期價值的活動上。 3.1 價值驅動的任務篩選矩陣（V-DMS）： 傳統的“重要/緊急”四象限法已經過時。我們引入瞭結閤個人長期願景的“價值驅動矩陣”。它不僅考量任務的緊急度和重要性，更評估該任務對你核心人生目標（事業、健康、學習）的貢獻度。通過這個矩陣，讀者可以毫不猶豫地淘汰那些“看起來有價值”但實際貢獻度為零的活動。 3.2 杠杆化你的“最小可行行動”（MVA）： 成功的秘訣不在於一口氣吞下大象，而在於找到能撬動最大進展的那個小小的動作。本章指導讀者將復雜的項目分解為“最小可行行動（MVA）”——即那個做瞭之後能立刻推動項目進入下一階段，且耗時最短的動作。學會識彆並優先執行MVA，能顯著提升項目的整體推進速度。 3.3 自動化與外包的智慧： 真正的效率高手知道，他們的時間應該花在隻有他們自己能做的事情上。我們詳細探討瞭“時間外包”的藝術，從低成本的虛擬助理服務到復雜的流程自動化工具（如IFTTT、Zapier等）。本書不是提倡偷懶，而是提倡將重復性勞動從你的認知負荷中移除，將寶貴的腦力資源釋放給創造性和戰略性的思考。 --- 第四部分：時間作為復利——構建可持續的高效能係統 效率不是一次性的衝刺，而是一種持續優化的係統。本書的最後一部分著眼於長期維護和係統升級。 4.1 計劃的彈性與預留緩衝時間： 完美計劃是脆弱的。我們教授如何設計具有“彈性”的日程錶，主動在關鍵任務之間預留緩衝時間，以吸收意外事件（例如，突發的會議、必要的休息恢復）。這種“冗餘設計”實際上是提升長期可靠性的關鍵。 4.2 周度迴顧與係統校準： 每周進行一次深刻的“時間係統迴顧”至關重要。這不是簡單的任務清單核對，而是對上周時間分配模型、精力消耗點和界限遵守情況的深度分析。通過結構化的提問，讀者可以不斷迭代和優化自己的時間管理框架，確保係統始終與不斷變化的目標保持一緻。 結語：時間不是等待被“填滿”的容器，而是需要被“雕刻”的原材料。通過《時間煉金術》，你將不再被鍾錶奴役，而是成為自己時間流嚮的真正設計師，將每一刻的投入，轉化為實實在在的、有價值的成果。

作者簡介

顔蘇

　　曾是拖延癥重癥患者。工作2年後，留學美國。期間接觸積極心理學，成為拖延工作坊創辦人之一。迴國後，推動拖延工作坊在國內的運作，讓更多拖延癥患者徹底擺脫拖延的煩惱。

第一章  戰勝拖延第一天──檢測一下你有拖延癥嗎
1先來個自我診斷，你的拖延癥到瞭哪種程度
2拖延類型之一──置之死地型
3拖延類型之二──害怕失敗型
4拖延類型之三──博愛型
5拖延類型之四──迷惘型
6拖延類型之五──非暴力不閤作型
7拖延類型之六──心神不寜型
8拖延類型之七──刻意為之型

第二章　戰勝拖延第二天──來瞭解一下拖延的根源
1 那些一目瞭然的淺層原因
2 對失敗的恐懼導緻有意識地拖延
3 無意識的拖延來自於對壓力的逃避
4 潛移默化的拖延形成於傢庭

第三章　戰勝拖延第三天──戰勝你的內心掙紮
1 用心體會拖延時的內心掙紮
2 拖延者的選擇永遠隻有做或不做兩種
3 不可小覷的拖延後果
4 學習上的拖延，你有嗎？
5 工作上的拖延行為有幾種？
6 生活上的拖延有哪些？
7 彆再為自己的拖延找藉口

第四章  戰勝拖延第四天──以全新的態度來一場告彆拖延的實戰吧！
1 計畫錶？嚴格執行或是一紙空文
2 拋棄對於失敗的恐懼吧
3 成功──不代錶下一次也會成功
4 端正態度：我纔是事情的執行者
5 拒絕該拒絕的，纔能拼盡全力
6 從目標設定開始，進行一場告彆拖延的大戰

第五章　戰勝拖延第五天──實踐新的學習方法
1 製訂一份切實可行的學習計畫
2 按計畫有規律地復習課堂筆記
3 做一份獨傢格式的讀書筆記
4 笑對睏難，彆讓熱情冷卻
5 學會求助，棘手的科目也能應對自如
6 給自己安排一點作業
7 學會應試技巧，冷靜應對考試

第六章　戰勝拖延第六天──高效率工作的戰拖祕笈
1 給自己一個清晰的職涯目標
2 重要的事情都要記錄下來
3 彆再像個白癡一樣瞎忙
4 業績逐月提升更能戰勝拖延
5 活用「工具」，時刻提醒自己不拖延
6 毫無意義的茶水會議不開也罷
7 休息不是浪費時間

第七章  戰勝拖延第七天──把戰拖實用於生活，和拖延永遠說再見
1 生活的計畫很必要
2 從每天的吃飯、盥洗開始，徹底戰勝拖延
3 堅持打掃，彆找任何藉口
4 及時支付帳單，絕不拖延
5 雜物一定要及時丟棄
6 讓購物變得有計畫
7 進行一次非去不可的旅遊
8 告彆月光族，存錢無需藉口

序

　　房間雜亂無章、東西四處堆放，想找什麼絕對找不到……沒關係啦！

　　一一翻開來找，總會在某處齣現。或是乾脆好好整理一遍，把東西歸位？等等吧！這部影片我還沒看完……

　　假期快結束瞭，馬上就要開學瞭，作業卻還沒做完，怎麼辦？算瞭！前一晚再跟同學藉作業來抄，反正老師也不一定會發現……

　　工作期限迫在眉睫，卻還差瞭一大截，怎麼麵對主管呢？……怕什麼，大不瞭被罵一頓嘍！

　　明明知道今天有一堆事要處理，可是一打開電腦，卻又忍不住登入社群網站，瀏覽朋友們的動態。雖然心中已經焦慮不安，惦記著要做的事，但還是邊滑著滑鼠邊想：「再等一會兒、再等一會兒，再悠哉一下下就好瞭……」

　　如果你有以上的癥狀，那就要注意瞭！
　　你已經是拖延癥的初期患者，
　　快翻開此書找齣病根、對癥下藥，
　　纔能全麵戰勝拖延癥！

前言  戰勝拖延癥，你準備好瞭嗎？
 
從小學生到諾貝爾奬得主，從普通職員到世界五百大總裁，從計程車司機到太空飛行員，拖延的問題幾乎會影響到每一個人。拖延癥，這種世紀病癥，已經在現代的青年人中像瘟疫般悄悄蔓延開來。
 
房間雜亂無章，沒關係，等會兒再整理；
假期快結束瞭，作業還沒完成，怎麼辦？算瞭，抄同學的吧，老師也不一定發現；
工作拖到瞭最後期限還差瞭許多，不敢直視上司的目光？怕什麼？最多被上司罵一頓；
明明三天纔能夠完成的事情，一定要拖到最後三個小時纔開始拼命趕工。
 
就這樣日復一日，我們被拖延癥無情地摺磨著，消耗的不僅僅是精力，更是寶貴的生命。而在進入資訊發達的現代社會後，更多的年輕人患上瞭這種怪病。也難怪，隨著科技的發展與進步，幾乎每傢每戶都安裝瞭寬頻網路，掌上型數位商品也早已不再是奢侈品，還有功能越來越接近電腦的智慧手機……我們隨便四周張望一下就會發現，能夠使我們放棄手頭的工作而流連忘返數小時甚至大半天的誘惑實在是太多瞭。
 
這麼說來，好像是因為娛樂項目的增多纔導緻瞭拖延的發生。這其實隻是我們在推卸責任而已，推卸說自己沒法完成功課全都是因為這樣那樣的誘惑……哈，筆者可以很負責地說，就算這些誘惑都不見瞭，要是你不想做這工作，那麼你就算是選擇睡覺，或是乾脆在桌子前發呆，都不會想去碰手頭上的這些事情的。因為筆者就是這樣的人──漫畫被老師沒收瞭，遊戲機被老爸砸爛瞭，自己還是撐著下巴，在大腦內繼續沒有玩完的遊戲和還沒看的漫畫情節，至於功課？管他呢！我先享受一會兒再說。
 
想必大傢都會有與我同樣的經曆，每次因為自己的拖延而耽誤瞭一件重要的事，過後對自己恨鐵不成鋼，接著又一邊安撫著自己的小心髒一邊繼續拖延。拖延癥似乎已經成為與生俱來、無法擺脫的一種頑疾。
 
幸運的是，在你準備放棄之前，遇到瞭這本書。本書會讓你發現：拖延並不是一種無法改變的絕癥。拖延之所以會纏你那麼久，不是你不願意改變，隻是沒有找到閤適的方法！

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，我購買“7天戰勝拖延癥”這本書，很大程度上是被它“7天”這個概念所吸引。我嘗試過很多關於自我提升的書籍，但很多都需要漫長的學習和實踐過程，這本身就容易讓人望而卻步，甚至陷入另一種形式的拖延。這本書的“速效性”承諾，讓我覺得這是一個可以快速獲得反饋和成就感的方式。我還沒有完全深入閱讀，但初步瀏覽時，我注意到書中似乎提供瞭一些心理學上的洞見，解釋瞭為什麼我們會拖延，以及拖延背後的一些深層原因。這一點讓我覺得它不僅僅是一個“行動指南”，更是一個“理解指南”。我很好奇它會如何結閤心理學理論和實際操作，例如，它是否會討論完美主義、害怕失敗、或者缺乏動力等常見的拖延癥誘因，並提供相應的剋服策略。我希望這本書能夠讓我更清楚地認識到自己拖延的根源，從而更有針對性地去解決問題，而不是僅僅停留在錶麵上的“強製自己去做”。

评分☆☆☆☆☆

我購買“7天戰勝拖延癥”這本書，更多的是齣於一種對“改變”的渴望，而不是對“奇跡”的期待。我知道拖延癥是一個長期存在的習慣，不可能在短時間內徹底根除，但我希望這本書能給我提供一個有效的起點和方嚮。我還沒有深入閱讀，但從書名來看，它應該提供的是一套具體的、可執行的步驟。我希望書中能夠提供一些關於如何識彆和剋服自己拖延癥“模式”的方法，也許是關於時間管理、任務分解，或者情緒調節的技巧。我尤其關注的是，它是否會提供一些“立即行動”的心理暗示或者方法，讓我能夠在麵對睏難任務時，能夠更果斷地邁齣第一步。我希望這本書能夠成為我改變習慣的一個催化劑，讓我能夠看到一些初步的成效，從而增強我繼續努力的信心。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我抱著一種“試試看”的心態買下瞭“7天戰勝拖延癥”。我承認自己是一個典型的拖延癥患者，總是在截止日期前纔開始行動，這讓我經常感到焦慮和壓力。這本書的書名直接擊中瞭我的痛點，而“7天”這個數字，則提供瞭一種看似觸手可及的希望。我還沒有來得及深入閱讀，隻是大緻翻閱瞭一下，我被書中提齣的“循序漸進”和“小步快跑”的理念所吸引。它似乎不是要求我一下子變成一個超級高效的人，而是通過每天微小的改變，逐步纍積成果。我特彆想知道，書中會如何定義“戰勝拖延癥”的標準，以及在7天之後，我是否能夠保持這種狀態。我希望這本書能給我帶來一些關於如何剋服“開始的阻力”的技巧，以及如何在完成任務的過程中保持動力。

评分☆☆☆☆☆

我對於“7天戰勝拖延癥”這本書的期待，主要集中在它能夠提供一套清晰、可操作的行動計劃。我過去嘗試過一些提高效率的方法，但很多都顯得過於理論化，或者需要大量的準備工作，這反而成為瞭我拖延的新藉口。這本書的“7天”設定，聽起來像是提供瞭一個“闖關”的模式，每天都有一個明確的目標和任務。我希望它能夠詳細地指導我如何規劃每一天，如何設置可衡量的目標，以及在遇到睏難時如何調整策略。我還沒來得及細讀，但腦海中已經開始想象，這本書也許會提供一些時間管理工具，或者一些習慣養成的方法，讓我能夠將“不拖延”變成一種自然而然的行為。我很看重書籍的實用性，如果這本書能夠幫助我建立起一套可持續的習慣，而不是一次性的“突擊”，那對我來說就非常有價值。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就很有吸引力，“7天戰勝拖延癥”，我一直是個有點拖延癥的人，尤其是在一些需要長期投入的任務上，總是容易虎頭蛇尾。所以當我在書店看到這本書時，幾乎是毫不猶豫地就買下瞭。雖然我還沒有真正開始深入閱讀，隻是匆匆翻閱瞭一下目錄和開篇，但從我的第一印象來看，這本書的結構設計 seems very logical and practical。它不是那種空洞的大道理，而是將一個看似棘手的“大問題”分解成瞭一個個可執行的“小步驟”，並且設定瞭一個明確的時間框架——7天。這讓我覺得，戰勝拖延癥似乎也不是那麼遙不可及。我尤其喜歡的是，書中提到瞭很多關於“立即行動”的技巧，這些技巧聽起來都非常接地氣，比如如何剋服最初的阻力，如何將大任務拆解成微小到不可能失敗的行動。我試著在腦海中模擬瞭一下，如果我按照書裏說的，每天隻做一點點，積少成多，確實有可能在不知不覺中完成很多事情。我期待著這本書能為我提供一些具體的工具和方法，讓我能夠真正告彆“明天再說”的心態。