你是否很容易緊張焦慮，壓力一大就偏頭痛、拉肚子？還是常常情緒低落，容易胸悶、全身無力？甚至有長期失眠、慢性疼痛、各種慢性疾病？如果你看了許多醫生卻找不到原因，調整飲食、吃藥，症狀還是沒有改善，請小心，這些身體症狀很可能是「心病」所引起的！

　　研究發現，壓力會導致心臟病、降低身體的抵抗力；情緒失調也會誘發心臟病、肥胖、高血壓、糖尿病等疾病。由此可知：「身心是一體的！」小到疲倦、頭痛、失眠等「亞健康」常見的症狀，大到高血壓、心臟病等慢性病，甚至癌症等重大疾病，其實受到情緒、認知、性格等心理狀態很大的影響。

　　在台灣，一般人都知道身體有病痛要看醫生，但是對於心理健康卻很容易忽略，包括心情沮喪、壓力爆表引起的身心症；人際衝突、自尊低落造成憂鬱症等源頭在心理的「心病」，卻不知該怎麼醫，是否尋求諮商師或是精神科醫師的協助，也常常無法跨出第一步。

　　根據中研院統計，1990年到2010年這二十年間，台灣人罹患焦慮症與憂鬱症等「常見精神疾病」的盛行率，從12％變成24％，整整增加了一倍，連自殺率也上升了一倍之多！成為社會一大隱憂。

　　其實，不論是身心症引發的長期失眠、劇烈疼痛、各種慢性病，或是人際衝突、缺乏人生目標、自信心低落引發的焦慮症、恐慌症、憂鬱症，都可以透過精神科治療、心理諮商以及「身心療法」，來改善身心失衡的狀況，重拾健康。

　　本書作者渡部典子，是臨床心理學博士及臨床心理師，長期在美國的醫院中擔任心理諮商師。她以深入淺出的方式，在書中介紹了12種「心病的處方箋」，像是：呼吸法、正面思考、藝術治療、寫日記、冥想、音樂療法等，在美國醫療現場中，常被應用在正統醫療和心理諮商中的「身心療法」（強調身心一體，以回復整體健康為目的治療法），並分享了許多成功案例，包括：

　　「十年來一直飽受『纖維肌痛症』劇烈疼痛所苦的茱莉亞，自從每週進行三次『呼吸訓練』後，不但止痛藥的用量減少，併發的憂鬱症也改善了。」

　　「原本跟同事相處不好，常爆發衝突，痛苦得想辭掉工作的紗真，運用『正面思考』的步驟，從此不再為人際關係所苦，重拾工作熱情。」

　　更難得的是，這些身心療法也能自己在家DIY，而且簡單易上手！例如「認知行為療法」7步驟，可以治療憂鬱症、改善人際衝突，幫助你正面思考，上述紗真的案例就是利用：

　　步驟1：把焦點放在希望解決的問題上（希望和同事建立良好關係，不再心情低落）
　　步驟2：覺知腦中的刻版印象（原來自己覺得同事很傲慢，根本懶得理他） 
　　步驟3：了解自己的感覺（一想到那位同事就感到討厭和放棄的情緒）
　　步驟4：重新審視刻板印象是不是正面的（原來自己對同事有許多負面成見，對方應該也會感覺到吧？難怪關係越來越糟）
　　步驟5：想像採取正面思考行動的感覺（原有的彼此緊張感減輕了）
　　步驟6：建立行動計畫（不論同事用什麼態度，自己都盡量不出現負面反應）
　　步驟7：開始行動（正面回應同事之外，避免思緒整天受影響，參加了瑜伽課程、健行活動）

　　像這樣，本書透過成功案例分享，以及具體的實踐方法介紹，讓這些身心療法成為人人可以DIY的自助步驟，是一本一看就懂、好用有效的身心療法入門書，幫助你輕鬆減輕疼痛、紓解壓力、改善憂鬱、遠離疾病，讓身心更健康！

書籍特色

　　（一） 一看就懂的身心療法最佳入門書：
　　不健康的源頭，可能在於你的壞心情！書中引用豐富的科學實證，有力地說明負面的情緒、性格、認知等心理狀態對身體健康的危害，像是有慢性疲勞感的憂鬱症患者，血液較黏稠，因此動脈容易發炎，也容易引發心臟病；而情緒失調也會誘發肥胖、高膽固醇等疾病。由此可知，要重拾身心的整體健康，要從改變「心情」下手。書中介紹的身心療法，大多已在美國的各個醫院和心理諮商機構與正規療法合併使用，不管是舒緩疼痛或是減輕憂鬱、穩定情緒各方面，都得到驚人的成效，是治療「心病」最佳的選擇！

　　（二） 提供12種「心病」有效處方箋：
　　心病還要「心藥」醫！書中介紹了呼吸法、藝術治療、音樂療法、冥想、祈禱、日照等12種身心療法，並提供醫療現場真實的成功案例和作者的親身體驗。像是20幾年來忍受風濕性關節炎疼痛的患者，在祈禱了5分鐘後，肌肉僵硬指數奇蹟似地降到了正常範圍；因喪偶而沉溺在悲傷憂鬱情緒中的患者，每天早上固定曬太陽20分鐘，竟慢慢走出悲傷的陰霾；而有憂鬱症狀的患者，透過寫日記，也在短時間內達到了改善憂鬱症狀的成效。

　　（三） 人人都可DIY，輕鬆易上手：
　　想要運用身心療法舒緩疼痛、減輕憂鬱、紓解壓力、改善人際關係真的很簡單！書中透過清楚明瞭的理論說明、真實的第一手臨床案例、簡易的DIY步驟，讓你快速掌握重點、立即行動！不需要別人的輔助，就能自己在家進行。更有貼心小提醒，例如：藝術治療的重點是藉由手做、畫畫，消除累積在內心的情緒和負面經驗，作品的美醜不重要；寫日記來整理自己，比起「寫了多長的文章」，更重要的是「定期」書寫等等。除了飽受病痛和情緒所苦的患者能從中找到身心恢復的契機以外，專業的醫療和諮商人員，也能運用更好的方法，幫助患者重拾健康。

作者簡介

渡部典子

　　臨床心理學博士、臨床心理師

　　生於東京。任職航空公司10年，之後與家人於1986年遷居美國。在洛杉磯日商企業服務的同時，取得加州州立大學心理學學士學位，之後陸續完成碩士與博士學位（PsyD）。先後在大型綜合醫院與諮商中心看診，數年前自行開業，為憂鬱、焦慮、人際關係問題、跨國婚姻問題而煩惱的人提供諮商治療，並舉辦精神疾病相關講座。

　　證照：美國加州臨床心理師執照（PSY 22509）
　　網址：www.norikowatanabe.com

推薦序
導讀
前言

第1章  呼吸法
懂呼吸，疼痛不再要人命

疼痛治療∕呼吸訓練∕改善呼吸與健康的關係∕茱莉亞女士的案例------人生變得完全不同∕優吉先生的案例------終於不必再吃抗憂鬱藥∕我的個人經驗------再也不用靠藥物舒緩頭痛了
◎「呼吸訓練」DIY

第2章  正面思考
跟「消極」小惡魔說掰掰

什麼是「正面思考」？∕「認知行為療法」是正面思考的基礎∕艾蜜莉女士的案例------擺脫無力感，積極追求新目標∕紗真女士的案例------不再陷入人際關係的泥淖
◎「正面思考」DIY

第3章  藝術治療
動動手，心的冰山就融化

一般性療法∕藝術治療的重點∕大手牽小手，一起動手做！∕大衛小朋友的案例------對同學施暴的情形明顯改善∕藝術治療的效果
◎「藝術治療」常用的媒介

第4 章  探索生命目標
憂鬱不再勾勾纏

人生目標與憂鬱症的關係∕憂鬱症與心臟病的關係∕「人生目標」的重要性∕尤雅女士的案例------遠離憂鬱，尋找工作第二春∕如何找到自己的人生目標？∕人生的另一個出路

第5章  運動
活在當下的快樂丸

哈佛大學的一篇報告∕運動與情緒的關係∕什麼樣的運動能帶來好心情？∕我的個人體驗------腰痛和壓力都不見了∕勝先生的案例------運動讓我順利回歸職場

第6章  提升自尊心
低自尊有害身心健康

何謂「自尊心」？∕自尊心與自信的關係∕「低自尊」有害健康∕尤瑪女士的案例------脫離自殺陰影，勇敢展開新生命∕不要過度批判自己∕如何列出自己的優點？∕替自己加油∕勇敢做自己∕設定幾個小目標

第7章  寫日記和寫信
幫壞情緒做個總整理

心理健康如何測量？∕「日記」的效用∕雅普莉女士的案例------日記消化了內心的怨恨∕文章內容與心理的關係∕「寫信」的作用∕琉璃小姐的案例------用信說出對父親的憤怒和想念∕瑪翁先生的案例------走出失戀痛苦，變得更堅強
◎「寫日記」的注意事項
◎「寫信給已逝者」的注意事項

第8章  冥想
腦袋放空，身心真輕鬆

歷久彌新的自我鍛鍊法∕美國的冥想療法∕「冥想」的具體實踐方法∕我的個人體驗------真實感受平靜的幸福感∕圭子女士的案例------不再有注意力分散的問題
◎「冥想」DIY

第9章  日照
適度曬太陽，健康沒煩惱

陽光的效用∕陽光與心理的關係∕小建先生的案例------走出喪偶的陰霾

第10章  音樂療法
給心靈神奇的能量

音樂的效用∕音樂療法∕金女士的案例------跳脫悲傷，重新發現生活的樂趣

第11章  幽默感和開口笑
原來大笑也能治病

笑與健康的關係∕笑的治癒力∕我的個人體驗------和諮商者的關係更親密∕白蘭琪女士的案例------努力微笑讓我遠離憂鬱

第12章  祈禱的力量
老天，這真是太神奇了

祈禱與日本人的關係∕「祈禱效果」的相關研究∕瑪格莉特女士的案例------祈禱改善了關節炎的劇烈疼痛

後記
附錄