任何人都做得到！：血壓迅速下降200％基本技巧 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 高血壓
• 降血壓
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• 生活方式
• 自我保健
• 血壓管理
• 健康指南
• 傢庭療法
• 健康生活
• 血壓急救

　　關於高血壓，您知道多少？又是抱持著什麼樣的心態呢？

　　◎我健康得很，怎麼可能有高血壓？
　　◎既然我的高血壓找不齣原因，那就先擱著不管。
　　◎我現在的血壓很正常，以後也不會有什麼大問題。
　　◎我不想乖乖吃降血壓藥，否則會變成終生藥罐子。
　　◎我的傢人也有高血壓，對方的藥可以分給我吃，沒有關係。
　　◎為瞭降血壓，我要拚命做運動纔行。
　　◎醫生說我有高血壓，我還能飲酒、喝咖啡嗎？
　
　　高血壓如果不加以控製，將會導緻各種疾病産生，嚴重的話，還會威脅到生命。本書從最基本的血壓知識開始介紹，並分享精心設計、有益血壓健康的食譜，再告訴您哪些運動可以幫助降血壓，哪些生活習慣有助於避開罹患高血壓的風險。內容钜細靡遺，是注重養生者與高血壓患者的保健指南。

本書特色

　　預防高血壓有３大關鍵點
　　該怎麼做纔能輕鬆降血壓？
　　本書針對這項主題，以簡明易懂的方式解說。
　　每個人都必須正視血壓問題！
　　從簡單明瞭且綜閤性的觀點，
　　全方位解決血壓的睏擾！

　　這些統統告訴您：
　　＋什麼是收縮壓？舒張壓？
　　＋血壓多高纔算罹患高血壓？
　　＋容易高血壓的人
　　＋持續減少攝取鹽分的訣竅
　　＋預防高血壓的3大關鍵
　　＋有益血壓健康的食材　　
　　＋能預防高血壓發生的飲食
　　＋適閤與不適閤的運動
　　＋外食或外帶時的訣竅
　　＋自律訓練法

　　韆萬彆錯過！！！
　　本書具體提供如何預防高血壓的飲食重點！！
　　馬上學會有益健康血壓的食材與食譜。
　　您是外食族？本書分享有益健康的外食與外帶的訣竅！

監修者簡介

渡邊尚彥

　　1952年齣生，東京女子醫科大學東醫療中心內科醫師，早稻田大學客座教授。

　　1995年赴美擔任明尼蘇達大學時間生物學研究所客座教授。目前與該研究所的Franz Halberg教授進行共同研究。渡邊醫師在自己身上裝設連續攜帶型血壓計，24小時、365天不間斷地連續觀測22年，持續打破連續血壓測量的世界記錄。著作有《降低血壓∕丟掉藥物把血壓治好》等等。

重新定義自我極限：釋放你未知的潛能 內容簡介 本書並非市麵上一味鼓吹“輕鬆成功”的勵誌讀物，它是一份深刻剖析人類心智結構與行為模式的實戰指南。我們每個人體內都潛藏著巨大的能量與尚未被開發的潛力，但這些潛能往往被我們固有的認知、習得性的恐懼以及對“不可能”的集體幻覺所束縛。本書旨在提供一套係統、嚴謹且經過實踐檢驗的方法論，幫助讀者徹底拆解並重構他們的心智模型，從而實現跨越式的個人突破。 全書結構分為三個核心部分：洞察囚籠、鍛造工具、超越邊界。 第一部分：洞察囚籠——識彆並瓦解心智的隱形枷鎖 在追求任何目標之前，我們必須首先理解那些看不見的限製是如何植入我們大腦深處的。本書的開篇將深入探討人類行為的底層邏輯，尤其關注“習得性無助”的機製，以及現代社會如何通過信息過載和即時滿足感的設計，無形中削弱瞭我們的長期執行力。 1. 認知偏差的顯性與隱性： 我們將詳細解析一係列關鍵的認知偏差（例如確認偏誤、損失厭惡、錨定效應），它們如何扭麯我們對現實的判斷，使我們做齣不利於長期發展的決策。重點將放在如何通過“元認知”訓練，使自己能從第三方的視角審視自己的思考過程。 2. 恐懼的解構與重塑： 恐懼是限製個體成長的最強大力量。本書將區分“生存性恐懼”與“發展性恐懼”。我們不主張消除恐懼，而是教導讀者如何將恐懼信號轉化為精確的行動指南。通過案例分析，讀者將學習如何通過“暴露療法”的溫和版本，係統性地馴服那些源自不確定性的焦慮感。 3. “完美主義”的陷阱與“足夠好”的悖論： 許多人誤以為完美主義是高標準的體現，實則它常常是拖延癥和自我破壞的僞裝。本章提供瞭一種實用框架，用以判斷當前階段對質量的要求是否達到瞭“最小可行標準”（Minimum Viable Standard, MVS），從而解放行動力。 第二部分：鍛造工具——構建高效能的思維與行動係統 理解瞭限製後，下一步是裝備實現突破所需的具體工具箱。這部分內容完全聚焦於可量化、可重復的係統構建，拒絕空泛的“正念”或“願景闆”，轉而提供紮實的執行框架。 1. 專注力的資源管理： 在信息爆炸的時代，專注力是最稀缺的資源。本書引入瞭“深度工作塊”的定製化配置方案，該方案結閤瞭生理節律（如清晨高效時段）與環境工程學。讀者將學習如何設計一個物理和數字環境，使其最大程度地減少切換成本和分心誘因。 2. 目標設定的“反嚮工程”法： 傳統的“SMART”目標往往側重於結果，而本書推崇“目標反嚮工程”。即從最終的宏偉願景齣發，逐步分解至年度裏程碑、季度核心産齣，直至每日的“不可談判的任務”（Non-Negotiable Tasks, NNTs）。每一項NNT都必須與最終目標存在直接且不可替代的因果關係。 3. 習慣的惰性與動力學的平衡： 習慣的養成並非靠意誌力硬扛。本章詳細闡述瞭“環境觸發-行動-奬勵迴路”的優化。重點在於如何設計一個低摩擦的啓動機製（啓動門檻低於5分鍾），以及如何利用“纍積奬勵”機製（而非即時奬勵）來固化新行為。這部分內容摒棄瞭對意誌力的過度依賴，強調係統設計的重要性。 4. 決策的負熵流： 決策疲勞是吞噬效率的隱形殺手。本書提供瞭一套“決策分類矩陣”，幫助讀者將日常事務劃分為高價值決策、重復性決策和可授權決策。對於重復性決策，係統教授如何建立預設規則（If-Then 計劃），以減少每次啓動思考的能量消耗。 第三部分：超越邊界——在不確定性中持續迭代與成長 真正的突破並非一次性的事件，而是一個持續迭代的動態過程。第三部分關注的是如何保持長期增長的勢能，以及如何在麵對不可避免的挫摺時，保持韌性和適應性。 1. 失敗的計量與數據的提取： 失敗是反饋循環中至關重要的一環。我們必須學會“中立地”記錄和分析失敗。本書提齣“失敗報告模闆”，強製使用者在每次嘗試受挫後，客觀記錄“假設”、“執行”、“結果”和“可復製的教訓”。這種方法將情緒從分析中剝離齣來，使每一次挫摺都成為下一輪優化的精確數據點。 2. 適應性韌性的構建： 韌性不是天生的特質，而是一種可以訓練的技能。這涉及到生理、心理和社交層麵的協同作用。本書將介紹如何通過控製呼吸頻率來調節自主神經係統，從而在壓力峰值時迅速恢復認知清晰度。同時，探討瞭建立“挑戰者社群”的重要性，確保外部反饋既具有挑戰性又充滿建設性。 3. 知識的深度集成與跨界遷移： 真正的創新往往發生在知識的交叉點。本章指導讀者如何超越專業領域的限製，尋找不同學科（如生物學原理應用於項目管理，音樂理論應用於時間分配）之間的深層結構相似性，並將這些結構模型遷移到自身的挑戰中，從而産生非綫性的解決方案。 4. 構建個人“進化宣言”： 最終，本書引導讀者超越短期目標，建立一個關於“你想成為什麼樣的人”的清晰、動態的宣言。這個宣言不是一份靜態的承諾，而是一個指導個人不斷自我迭代的羅盤，確保所有的努力都指嚮更深層次的自我實現和效能最大化。 通過對這三個階段的深入實踐，讀者將不再依賴外部的激勵，而是構建起一套內在驅動的、能夠持續優化自身的強大係統，從而在任何領域實現超越預期的成就。

前言……2

第1章 高血壓的基礎知識 9
●什麼是血壓？
血管每分每秒都負荷著血液的壓力……10
●什麼是高血壓？……12
●血壓會不停變動……14
●決定血壓的5項因素……16
●讓血壓上升下降的原因
「心博齣量」與「末梢血管阻力」……18
●有些物質會造成血壓變化……20
●動脈硬化 惡性循環的機製……24
●從高血壓惡化成動脈硬化
之後的發展如何？……26
●高血壓是沉默的殺手……30
●高血壓大部分的成因都是謎……34
●高血壓與遺傳、生活環境休戚相關……36
●隱藏性高血壓也須注意……40
●養成量血壓的習慣……44
●容易罹患高血壓的人1
容易纍積壓力的人……48
●容易罹患高血壓的人2
過胖、有「代謝癥候群」的人……50
●容易罹患高血壓的人3
更年期的女性、孕婦……52
●容易罹患高血壓的人4
其他類型、糖尿病患、銀發族……54
●預防高血壓的3大關鍵……56

專欄1●
「降低血壓」的10個習慣……58

第2章 預防高血壓1 飲食
●減少飲食中攝取的鹽分1 鹽分攝取量的目標值……60
●減少飲食中攝取的鹽分2
瞭解自己日常的鹽分攝取量……62
●減少飲食中攝取的鹽分3 瞭解食物本身所含的鹽分……64
●注意飲食中的熱量……66
●用餐的量、時間、次數都須注意……68
●三餐以外的嗜好 酒＆甜食……70
●外食、外帶餐點時的重點……74
●烹調、飲食中的減鹽重點……78
●持續減少鹽分攝取的訣竅1 「一鼓作氣法」……82
●持續減少鹽分攝取的訣竅2 隻將一道菜做調味，其餘保持原味……84
●應注意的營養成分成分1 鉀……86
●應注意的營養成分成分2 鈣＆鎂……88
●應注意的營養成分成分3 其他……90
●值得關注的食材1
醋（醋酸、檸檬酸、胺基酸）……92
●值得關注的食材2
牛乳（酪蛋白、鈣）……93
●值得關注的食材3
乳製品（乳酸菌、多醣）……94
●值得關注的食材4
茶（兒茶素、GABA）……95
●值得關注的食材5
芝麻（芝麻木酚素）……96
●值得關注的食材6
堅果類（油酸、鉀）……97
●值得關注的食材7
根莖類（鉀）……98
●值得關注的食材8
豆類（鉀、食物縴維）……99
●值得關注的食材9
菇類（食物縴維、維生素B群）……100
●值得關注的食材10
番茄（β鬍蘿蔔素、茄紅素）……101
●值得關注的食材11
洋蔥（硫化閤物、槲皮黃酮）……102
●值得關注的食材12
大蒜（蒜素）……103
●值得關注的食材13
南瓜（鉀、維生素E）……104
●值得關注的食材14
酪梨（油酸、鉀）……105
●值得關注的食材15
香蕉（鉀、鎂）……106
●值得關注的食材16
蘋果（果膠、鉀）……107
●值得關注的食材17
納豆（鉀、納豆激脢）……108
●值得關注的食材18
海藻類（褐藻酸、鉀）……109
●值得關注的食材19
魷魚、章魚、蝦子（牛磺酸）……110
●值得關注的食材20
魚（EPA、DHA）……111

◎黑糖黃豆粉牛奶……112
◎黑芝麻豆漿可可亞……113
◎抹茶牛奶……114
◎奇異果香蕉優格奶昔……115
◎香蕉黑糖沙瓦……116
◎蘋果汁……117
◎芒果優酪乳飲料……118
◎番茄黑醋汁……119
◎苦瓜優酪乳奶昔……120
◎酪梨思慕昔（冰沙）……121
◎山藥薄片與芝麻、紫蘇、洋蔥片……122
◎杏鮑菇生魚片 洋蔥片……123
◎蘿蔔柑橘沙拉……124
◎醋醃清爽番茄小黃瓜……125
◎萵苣香蒜辣椒義大利麵……126
◎南瓜蘋果沙拉……127
◎馬鈴薯燉番茄……128
◎蓮藕炒牛蒡……129
◎綜閤辛香料調味冷豆腐……130
◎罐頭豆類拌乳酪沙拉……131
◎菠菜豆腐煎蛋……132
◎白肉魚蒸海藻……133
◎蕪菁佐蝦子炒香菜……134
◎烏賊捲……135
◎黏漿鮪魚……136
◎蒸雞肉搭爽口紫蘇醬……137
◎豆子咖哩……138
◎南瓜咖哩……139
◎馬鈴薯辣炒碗豆……140
◎番茄湯……141
◎讓信手拈來的食材輕鬆變成美食的食譜……142

專欄2 ●對食鹽的感受性……144

第3章 預防高血壓2 運動
●運動的效用……146
●適閤與不適閤高血壓病患的運動
有氧運動與無氧運動……148
●有氧運動該做到哪個程度？……12
●運動時不要太勉強……154
●步行1
步行的基礎知識……156
●步行2
步行時的注意事項……158
●其他有氧運動……160

專欄3●
如何挑選步鞋……162

第4章 預防高血壓3 其他生活習慣
●戒菸……164
●經常補充水分……166
●午睡……168
●深呼吸降血壓……170
●森林浴與日光浴……172
●注意排便的順暢……174
●鼕天照顧血壓的重點在頸部……176
●活用芳香療法……178
●利用色彩的刺激穩定血壓……180
●挑戰自律訓練法……182
●學習腹式呼吸……186
●覺得自己太胖，就改為側睡……188
●充足的睡眠……190
●巧妙地正確運用特定保健食品……192
●如何泡澡……194
●搖手晃腳……198
●利用做傢事一石「三」鳥……200
●音樂的效用……202
●穴道按摩降血壓……204

评分☆☆☆☆☆

講真，一開始看到“血壓迅速下降200％”這種說法，我內心是有點抗拒的。總覺得這麼誇張的數字，要麼是虛假宣傳，要麼就是需要付齣極大的代價纔能達到。然而，我長期以來一直受到血壓波動的睏擾，雖然沒有到非常嚴重的程度，但偶爾偏高的情況還是讓我有些擔心，尤其看到身邊一些朋友因為高血壓而引發其他健康問題，更是讓我警惕。我嘗試過一些調整，比如減少鹽的攝入，增加蔬菜水果的比例，但總覺得效果不明顯，而且很難堅持。所以我對“任何人都做得到！”這句話倒是挺有共鳴的，我希望能找到一種不那麼痛苦、不那麼需要“自我摺磨”的改善血壓的方法。如果這本書真的能提供一些簡單、有效、而且是“任何人”都能做到的技巧，那我願意相信它。我尤其好奇的是，這種“迅速下降”是如何實現的？是基於某種科學原理，還是有什麼特殊的運動或飲食方法？我希望這本書能給我帶來一些全新的視角，讓我瞭解到控製血壓並非一定要“苦行僧”式的生活，而是可以通過一些巧妙的技巧來達成。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題真的太吸引人瞭！“任何人都做得到！”加上“血壓迅速下降200％”，這簡直就是我們這些長期被高血壓睏擾的人的救星啊！我每次去體檢，醫生都提醒我要注意血壓，雖然也知道要健康飲食、多運動，但總是覺得很難堅持，而且效果也好像沒有那麼顯著。看到這個標題，我立刻就心動瞭。我尤其好奇“基本技巧”到底有多“基本”，是不是真的像書名說的那樣，不需要什麼特殊的天賦或毅力，任何人都能輕鬆上手？我一直覺得很多健康書裏的方法都太專業，或者需要投入太多時間和精力，讓人望而卻步。但這本書聽起來就不一樣，感覺像是為我們普通人量身定做的，好像隻要跟著做，就能看到希望。我迫不及待想知道，這些“基本技巧”究竟是什麼？有沒有什麼速成的秘訣？我希望能在這本書裏找到一些簡單易行、又能快速看到效果的方法，讓我能夠真正擺脫高血壓的睏擾，重拾健康的生活。而且“200％”這個數字也太誇張瞭，讓我既好奇又有點懷疑，真的能有這麼大的效果嗎？但又忍不住想，萬一是真的呢？這種突破性的方法，絕對值得一試！

评分☆☆☆☆☆

買這本書純粹是抱著一種“死馬當活馬醫”的心態。傢裏的長輩有高血壓，試過各種方法，吃藥、運動、養生餐，效果都隻能算一般般，有時甚至反反復復，弄得全傢人都很焦慮。最近看到這本書的宣傳，標題就夠“狂野”的，一個“200%”的下降幅度，聽起來簡直是神話。但我仔細想想，如果真的能有顯著的改善，哪怕達不到200%，隻要有明顯的效果，就已經很不錯瞭。我不是專業人士，也不是醫學背景，我想要的很簡單，就是能夠幫助傢人改善健康狀況的方法，而且是容易理解、容易執行的。我最怕那種寫得像天書一樣，動不動就扯一大堆專業術語，或者需要耗費大量財力的“療法”。這本書的“基本技巧”聽起來比較接地氣，我想瞭解一下，是不是真的有哪些隱藏在日常生活中的小動作、小習慣，隻要稍加調整，就能對血壓産生巨大的影響。我比較注重實際操作性，希望這本書能提供一些具體、可量化的指導，而不是泛泛而談的理論。如果真的能像標題說的那麼神奇，那絕對是我們全傢人的福音。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來對健康方麵的書籍都抱有比較審慎的態度，因為市場上充斥著各種誇大其詞的宣傳，讓人很難辨彆真僞。但是，這次被《任何人都做得到！：血壓迅速下降200％基本技巧》這個書名吸引瞭，主要是因為“基本技巧”這四個字。我希望這本書能夠提供一些真正實用、易於操作的方法，而不是一些遙不可及的理論。我身邊的傢人朋友也有血壓偏高的情況，他們也都在尋找有效的改善方法，但很多時候都因為方法太復雜或者需要大量的時間精力而難以堅持。我渴望看到一本能夠真正幫助到普通大眾的書，尤其是那些沒有太多專業知識，也沒有太多時間投入的人。這本書的標題聽起來非常“親民”，讓我覺得它有潛力成為一本能夠改變很多人生活習慣的指南。我尤其想知道，這些“基本技巧”究竟是什麼？它們是否真的能夠讓我在短時間內看到顯著的效果？我期待這本書能帶來一些驚喜，讓我對如何管理自己的血壓有全新的認識，並且能夠真正做到“任何人都能做得到”。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的興趣，更多的是來源於對“基本技巧”的探究。作為一個對健康管理抱有好奇心的人，我總是在尋找那些能夠簡單高效地改善生活質量的方法。高血壓是一個普遍存在的問題，很多人都麵臨著它帶來的挑戰。而“200%”這個數字，雖然聽起來很驚人，但也激發瞭我對背後的原理和方法的興趣。我希望這本書不是那種隻會喊口號的“勵誌書”，而是真正能提供一些經過驗證、有科學依據的“技巧”。我渴望瞭解，是什麼樣的“基本技巧”能夠帶來如此顯著的效果？它們是否與我們日常的呼吸、動作、甚至是心態有關？我比較喜歡那種能讓我“豁然開朗”的書，看完之後能夠立刻明白，並且知道如何去實踐。我希望這本書能打破一些關於高血壓治療的固有觀念，提供一些創新性的思路，並且讓這些思路變得觸手可及。如果這本書真的能提供一些簡單易學、又切實有效的方法，那我相信它絕對會成為一本暢銷的書籍，因為它滿足瞭太多人對健康生活的需求。