三段式‧減醣料理一盤搞定！：60道限醣盤餐╳54道低醣配菜，11天速降2kg的快瘦提案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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　　激瘦限醣餐20g‧無壓少醣餐36g‧佛係減醣餐50g
　　目測就能抓分量！三階段皆適用於減醣新手、肉食愛好者、想試試微減醣的你！
　　從此擺脫泡芙人稱號、健檢不再有脂肪肝、産後瘦身無障礙，控製血糖一直瘦！

　　方案一‧激瘦限醣餐  
　　健康營養剛剛好，每盤<20g> 　　適閤想要快速看到減重效果，並且能夠接受初期完全無澱粉類的人。

　　方案二‧無壓少醣餐  
　　想再多吃一點點，每盤<36g> 　　適閤想維持體重，改善身體健康，一天三餐裏想保有1～2餐吃點澱粉的人。

　　方案三‧佛係微減醣餐  
　　分量滿點好飽足，每盤<50g> 　　最適閤喜歡吃澱粉的你，或是想改變飲食習慣卻又怕無法持久，希望每餐都能吃到一些米飯、麵食，對於減重的速度緩慢也不介意的你。

　　★減醣地雷不要踩！迷思一次全解答
　　Q1 減醣期，外食聚餐怎麼辦？
　　火鍋店、燒烤店也能吃，但記得攝取蛋白質與蔬菜，高碳水或勾芡的食物要避免。

　　Q2 不小心爆碳瞭，怎麼辦？
　　增加1kg的脂肪需要吃到7,700kcal，一天很難吃到這麼多，偶爾爆碳請彆擔心，隔天繼續控醣即可。

　　Q3 吃瞭減醣餐，還是餓怎麼辦？
　　餐後記得喝杯水，讓胃有飽足感；如果超過30分鍾還是餓，可以補充點黑巧剋力、堅果或起司。

　　★專業審訂─體態雕塑專業營養師  倪曼婷

本書特色

　　■不分男女，減醣新手、老鳥都適閤。
　　■熱愛吃肉勝過吃菜的減醣讀者。
　　■生酮減醣傻傻分不清楚的人，先體驗佛係減醣餐就對瞭。

好評推薦

　　書中分享瞭曼蒂媽咪的減醣原則與計算方式，解說得相當清楚，相信對想瞭解如何減醣的人來說很有幫助。尤其書中有三種不同階段的設計食譜，大傢可依個人需求選擇適閤自己的方式。透過美味的食譜，讓減醣同時也是一件很享受的事！──烘焙料理實驗傢 海頓媽媽

　　曼蒂媽咪的菜色，總是可以讓視覺與減醣兼具，讓人看過無不留下深刻的印象，非常開心這些無私的分享能集結成書，讓大傢透過書籍一起實踐曼蒂媽咪的菜單，一同邁嚮減醣的飲食生活:)──減醣美食研究社 懶惰姐eva
 

盤點與重塑：探索餐桌上的效率與健康革命 本書並非探討具體的食譜或減重計劃，而是深入剖析當代都市人麵臨的“時間稀缺”與“健康焦慮”兩大核心睏境，並提供一套全新的、可操作的飲食結構重塑框架。我們關注的是“如何吃”的底層邏輯，而非“吃什麼”的具體羅列。 第一章：時間壓縮與飲食效率的悖論 現代生活的節奏要求我們必須在有限的時間內完成更多任務，飲食往往成為被壓縮的對象。本章首先梳理瞭當前流行的快速烹飪模式（如速食、外賣）對人體代謝係統的長期影響，指齣短期方便背後的長期代價——營養失衡與慢性炎癥的隱憂。 我們探討的重點是“效率的誤區”。真正的飲食效率，不應是烹飪時間的縮短，而應是營養攝入的精準化與身體負擔的最小化。書中將分析幾種主流的“快手”飲食方法（如生食、極簡烹飪），剖析其在宏量營養素、微量元素以及食物準備時間上的成本效益比。 更深層次地，本章引入瞭“餐點規劃的認知負荷”概念。許多人並非沒有時間做飯，而是缺乏“決定吃什麼”的決策能力，這種認知負荷消耗瞭大量的精神能量。因此，我們提齣一種“模塊化預設”的思維，旨在降低日常飲食決策的門檻。 第二章：宏觀營養素的哲學與實操界限 本書不推崇任何單一的極端飲食法，而是從營養學的基本原理齣發，構建一個平衡且靈活的營養素分配模型。我們聚焦於“比例”而非“禁忌”。 1. 碳水化閤物的“結構性”理解： 探討碳水化閤物並非健康敵人，而是“燃料的類型與釋放速度”的問題。本章詳細拆解瞭高升糖指數食物的生理反應機製，並著重分析瞭膳食縴維在調節血糖與腸道健康中的核心作用。我們將食物的碳水結構分為“快速能量源”、“穩定能量源”和“結構支撐源”，指導讀者如何根據活動量和目標進行配比調整。 2. 蛋白質的“生物利用率”優化： 蛋白質的攝入量是關鍵，但消化吸收效率同樣重要。本章引入瞭“氨基酸組閤理念”，介紹不同食物蛋白質的互補性，並分析瞭烹飪溫度對蛋白質變性及其消化酶識彆的影響。我們不單純關注“剋數”，更關注“吸收質量”。 3. 脂肪的“角色再定義”： 脂肪在過去常被誤解為能量過剩的元凶。本章緻力於將脂肪重新定位為細胞膜結構、激素閤成的基石。重點在於區分“結構性脂肪”（如必需脂肪酸）與“儲存性脂肪”，探討飽和、單不飽和與多不飽和脂肪酸在人體生理活動中的具體功能差異，避免盲目地追求單一脂肪來源。 第三章：食物準備的空間與心理維度 我們認為，健康的飲食習慣需要一個穩定的“操作空間”和積極的“心理預期”。本章探討如何在傢居環境中優化食物準備流程，使其更具可持續性。 1. 廚房的“工作流”設計： 藉鑒精益生産（Lean Manufacturing）的理念，設計廚房的存儲區、清洗區和烹飪區。如何設置高效的“備料站”，使得食材從冰箱到砧闆的移動路徑最短化，從而減少準備過程中的摩擦力。 2. 食材的“生命周期管理”： 許多健康食材因儲存不當而浪費。本章提供針對不同類彆食材（綠葉蔬菜、根莖類、蛋白質源）的最佳保鮮技術，以及如何通過預處理（如快速焯水、分裝冷凍）來延長其“可用時間窗口”。 3. 飲食的“非功利化”： 很多健康飲食計劃最終失敗，是因為它們被賦予瞭過多的“必須完成”的壓力。本章倡導一種“彈性遵守”的心態。探討如何識彆並應對“計劃外”的飲食情境（如臨時聚餐、旅行），將飲食視為一種適應性強的工具，而非僵硬的教條。 第四章：構建個人的“代謝基綫”與可持續乾預 本書的最終目標是賦能讀者建立一套能自我調整的健康模型，而不是依賴外部的固定菜譜。 1. “身體反饋”的解讀： 介紹一套非侵入性的自我監測方法，關注餐後能量水平、睡眠質量和消化順暢度等指標，作為調整飲食結構的第一手數據。區分“飢餓感”與“口腹之欲”的生理信號差異。 2. 適應性乾預的循環： 提齣一個“觀察-假設-調整-再觀察”的微循環模型。例如，當監測到下午精神不濟時，假設是上午的碳水化閤物釋放過快，則嘗試下一周調整為更穩定的能量來源，以此類推。這是一種持續優化的過程，而非一次性的修正。 3. 社交與飲食的融閤： 健康飲食不應是孤立的。本章探討如何在不犧牲社交生活的前提下，引導聚餐選擇和傢庭共同烹飪的策略，確保健康目標能夠融入真實的生活場景，實現長期、低壓力的堅持。 本書旨在提供一套方法論，幫助讀者建立清晰的飲食認知框架，從而設計齣最符閤自身生活節奏、生理需求和時間限製的、高效且可持續的營養攝入係統。

作者簡介

Mandy Huang曼蒂媽咪

　　擁有三個女孩的媽。看起來不胖，內在卻油脂滿滿。懷孕時體重一路飆高、標準的麵包控，健康檢查時纔發現體脂肪爆錶。2018年，下定決心進行減醣計劃，並在網路上記錄自製減醣料理及低醣烘焙，目前正持續享受著不再復胖的美味減醣生活。

審訂者簡介

倪曼婷／體態雕塑專業營養師

　　中山醫學大學營養學係碩士，為高考營養師、糖尿病衛教營養師、腎髒專科營養師、長照服務營養師，並曾任彰化營養師公會理事，同時也是專欄作傢、企業講座講師。
 

作者序：減醣的驚人變化，設計屬於自己的減醣盤餐

Part1.啓動減醣模式，打造易瘦體質
a.減醣第一步，先來認識「醣」
b.減醣為什麼就能瘦？關鍵在於「血糖值」
c.【營養師小專欄】：
控製好血糖值會讓人體産生怎樣的變化，進而達到瘦身呢？
減醣飲食法的最大好處是什麼？
所有人都適閤減醣嗎？
減醣遇到瓶頸怎麼辦？

Part2.如何開始減醣飲食的三大原則
原則一控製每日攝取總醣量：
。設定適閤自己的醣量攝取值
。如何確認自己吃進瞭多少醣量
原則二攝取優質「低醣」食材
。辨彆高醣與低醣食材
。攝取好油脂與足量蛋白質
。補充每日所需水分
原則三足夠且品質良好的睡眠

Q&A減醣飲食常見疑問
Q1.吃減醣餐多快可以看到效果？
Q2.吃瞭減醣餐還是感到飢餓，有時嘴饞該怎麼辦？
Q3.減醣餐一定都要秤重嗎？外齣用餐如何抓分量？
Q4.聚餐外食時怎麼減醣？
Q5.什麼是補碳日或是欺騙餐，我需要嗎？
Q6.不小心吃過多，爆碳瞭怎麼辦？
Q7.吃減醣餐要搭配運動嗎？
Q8.恢復正常飲食後會復胖嗎？

Part3.做好事前準備，新手也能輕鬆掌廚
●週間採買食材建議
。肉品選擇與保存
。蔬菜類選擇
。調味料選擇
。食材採買與備餐參考範例

●常備食材處理與廚房小撇步：
。肉品處理
。常用辛香料保存
。用對方法，做菜不慌亂

Part4.減醣料理自己做，醣量好掌握
●盤餐配置方式：先決定主菜吃什麼，再選配菜
●常用減醣醬料與主食搭配
●激瘦限醣餐（每盤<20g> 1.歐風匈牙利豬排
2.日式鞦葵豬肉捲
3.醬燒梅花豬肉片
4.小花豬肉蔬菜捲
5.義式肉醬酪梨盅
6.日式傢庭漢堡排
7.韓式泡菜豬肉蒟蒻麵
8.苦瓜鑲肉蛋炒飯
9.清爽豆腐豬肉捲
10.香煎雞肉佐番茄沙拉
11.青醬起司雞肉捲
12.匈牙利烤雞腿翅
13.清蒸雕魚
14.乾煎蝦仁佐綜閤時蔬
15.香煎鯖魚
16.奶油香蒜鮮蝦蒟蒻麵
17.香煎鯛魚佐番茄奶酪醬
18.香煎檸檬鮭魚
19.蔬菜低醣亞麻仁吐司
20.奶油香煎裏肌牛排

●無壓少醣餐（每盤<36g> 1.減醣紅燒牛肉麵
2.減醣蚵仔麵綫
3.雞肉蔬菜螺鏇麵
4.義式水煮魚片
5.蝦仁花椰菜米蛋炒飯
6.椰香起司蝦仁
7.香烤柳葉魚
8.透抽鑲蛋佐焗烤菇
9.醬燒排骨薑黃花椰菜飯
10.泡菜豬肉炒藜麥飯
11.梅花肉蔬菜盅
12.古早味爌肉飯
13.簡易叉燒肉
14.泡菜黃瓜豬肉捲
15.義式獵人燉雞飯
16.韓式辣醬烤翅腿
17.洋蔥炒雞柳
18.義式香料雞丁
19.芒果酪梨燕麥碗
20.減醣芋泥豆皮捲

●佛係微減醣餐（每盤<50g> 1.免炸蘇格蘭蛋
2.香煎豬排
3.竹筍炒肉絲
4.輕盈豆腐漢堡排
5.豬肉梅花高麗菜捲
6.清江菜炒蝦仁
7.香煎椒鹽鱸魚
8.迷迭香紙包雕魚
9.薑黃燉飯佐香煎鱸魚
10.泡菜炒小捲
11.焗烤鮪魚時蔬五榖飯
12.鷹嘴豆泥佐毛豆蝦仁
13.味噌烤雞肉串
14.照燒雞柳壽司捲
15.懷舊風燉肉燥芋頭
16.印度風咖哩雞腿
17.紅酒燉牛肉
18.韓式牛肉拌飯
19.青椒炒牛肉
20.豬肉高麗菜捲

Part5.減醣也能安心吃的烘焙點心
●搭餐吐司：
低醣黃金亞麻仁吐司
低醣黑芝麻黃豆吐司
減醣全麥燕麥麩餐包
●低醣點心：
萬用馬芬
青蔥司康
酪梨可可慕斯

 

作者序

減醣的驚人變化，設計屬於自己的減醣盤餐

　　曼蒂媽有三個女兒，外錶看起來不胖，內在卻是油脂滿滿。這是我在IG上的簡介，外錶體型看起來正常，體脂肪數值卻偏高，大傢笑稱的「泡芙人」或者「瘦胖子」就是我。

　　就因為外錶看起來並不胖，所以很多人一聽到曼蒂要開始減醣時，都質疑著「妳又不胖還要減肥？」殊不知我的體脂數據早已經超過標準值瞭。

　　迴想當年懷大女兒及第二胎雙胞胎女兒時，體重皆從43公斤增加到61公斤。身高不高的我，還懷著雙胞胎，整個人看上去，真的就像是一顆圓圓的球。

　　生完後很努力的瘦迴47～48公斤左右，這幾年也算是有維持住，身邊的親友們也不覺得曼蒂媽過胖，外錶就是看起來就有點肉又不太肉的。當時傻傻地，隻在意著體重機上的數字變化，覺得數字有減少就是有變瘦，完全沒注意到自己體脂肪已逐漸攀高。

　　一直到這兩年體檢時，總是被醫護人員提醒體脂肪數值偏高，飲食要注意，當時自認為平常吃的已經算是健康瞭，也不以為意。但身高不高的我，BMI值乍看下是正常，但體脂肪卻有32.5％，也就是大傢所說的泡芙人，對身體的健康其實已經産生影響。
    
　　2018年初，開始接觸到低醣、減醣的風潮後，一度認為自己無法戒掉澱粉這塊，因為烘焙一直是我的生活重心，不隻工作上需要，每天都期待著以親手做的麵包，開啓美好的一天。

　　但是人很奇怪，說變就變，在2018/9/17時，為瞭能在兩週後的一個頒奬典禮上，看起來體態好一點，毅然決然地決定限製每日不破60g的醣量。

　　當時吃瞭11天的減醣餐就很有感，於是下定決心，開始計畫要實施三個月的減醣飲食，希望能藉由改變飲食內容，來達到減脂的效果，擺脫泡芙媽咪的身分。之後每天都認真地做功課找資料，查詢如何吃減（低）醣的觀念，該怎麼吃纔對。

　　開始調整自己的飲食內容，研究怎麼讓自己吃得開心又不餓肚子，讓每道餐點都盡量做到視覺及美味的平衡。每每將減醣餐點分享到社群網路上後，受到許多網友的鼓勵，讓我更有信心，於是持續的減醣，一直到現在。

　　我很喜歡美國名主持人歐普拉（Oprah Winfrey）說的：「當你吃得有自覺，也吃得對，你就同時餵飽自己與靈魂；當你懂得越多，也就會做得更好。」

　　減醣、低醣或生酮的大方嚮，都是在控製血糖不要升高，降低囤入過多的葡萄糖，進而囤成體內脂肪。當理解瞭這些飲食法的真正意涵，就可以靈活的運用在日常生活上。一開始減醣，我就是屬於積極派的，嚴格執行自己設定的減醣目標，但也知道每個人的條件與生活環境不同，所以也支持佛係減醣的吃法。

　　我認為，隻要想改變自己不好的飲食習慣都很好，重點是這樣的飲食改變，能不能成為持續下去的方式。自從開始料理減醣餐到現在，已經一年多，體脂肪已從原本的32.5％肥胖區成功降到23％的正常健康區，外錶看起來精實許多。
    
　　目前曼蒂的飲食規劃是處在維持期，每日醣量數大概會落在100g左右，體脂及體重仍維持著，沒有復胖。

　　（左圖減醣前，體重48公斤，體脂32.5％）（右圖減醣後，體重43公斤，體脂23％）

　　執行減醣期間，曼蒂的身體狀況並沒有不適的情況發生，但是每個人的反應皆不相同，如果您有健康方麵的疑慮，不知自己是否適閤減醣，建議還是要諮詢醫師意見喔！

　　最後想對大傢說的是，減重並不等於減脂，減醣後你會發現初期體重下降得很快，那是因為初期掉的重量大多是水分，當水分排得差不多時，可能麵臨的就是體重卡住不動瞭。此時真的不要感到沮喪，也不要去比較為什麼彆人可以瘦那麼快，每個人的體質及條件本來就不相同，一直比較隻會讓自己備感壓力。能不能持續下去是重點，成功堅持下去纔會真正進行到的減脂。

　　很謝謝悅知文化的玲宜編輯及俞惠編輯，讓曼蒂有機會寫下這本減醣料理書，也希望能藉由自己親身的減醣經驗，幫助到想減醣又不知道如何開始的朋友們，傳達給大傢減醣飲食該怎麼吃的相關資訊，讓大傢都能一起輕鬆減醣，並且啓動親手下廚的動力，天天都充滿元氣。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖片質量也讓我非常滿意。我喜歡它清晰的步驟說明，每一個菜肴都配有精美的成品圖，這不僅讓我對最終的成品有瞭直觀的認識，也極大地激發瞭我下廚的動力。很多食譜還附帶瞭小貼士，比如食材的替換建議、烹飪技巧的強調等等，這些細節的處理都非常用心，讓我在閱讀和實踐的過程中少走瞭很多彎路。而且，這本書的紙質很好，拿在手裏很有質感，放在廚房也不怕弄髒，可以頻繁地翻閱使用。

评分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點之一，莫過於它提供的“11天速降2kg的快瘦提案”。坦白說，我一開始對這種“速降”的說法持懷疑態度，畢竟健康的瘦身應該是循序漸進的。但這本書的設計邏輯非常清晰，它不是通過極端的節食來實現的，而是通過科學的搭配和閤理的份量控製，讓你在享受美食的同時，不知不覺地減少瞭不必要的碳水化閤物攝入，從而加速脂肪的燃燒。我跟著這個11天的計劃走下來，確實感覺身體輕盈瞭不少，而且沒有齣現能量不足或飢餓感難忍的情況，這讓我對減醣飲食有瞭全新的認識。

评分☆☆☆☆☆

這本書的魅力遠不止於“一盤搞定”，它提供的54道低醣配菜選項更是讓我的減醣餐桌變得豐富多彩，徹底擺脫瞭單一乏味的刻闆印象。我之前總覺得低醣就是吃肉和蔬菜，但有瞭這些配菜，我纔發現原來低醣也可以這麼有創意！像是香烤杏仁西蘭花，不僅口感酥脆，還帶著堅果的香氣，作為主菜的配菜，瞬間提升瞭整餐的品質。還有那個涼拌麻醬鞦葵，清爽開胃，作為一道小點心，完全滿足瞭我對口味的需求。最重要的是，這些配菜都相對簡單，不需要復雜的技巧，即使是廚房新手也能輕鬆上手。

评分☆☆☆☆☆

作為一名曾經嘗試過各種減肥方法但收效甚微的讀者，這本書無疑為我打開瞭一扇新的大門。它教會我如何健康、科學地吃，如何享受美食的同時也能控製體重，最重要的是，它讓我重拾瞭對瘦身的信心。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的減醣生活指導老師，它提供的不僅僅是具體的菜譜，更是一種可持續的生活方式。我現在已經把書中的很多菜肴變成瞭我的日常菜單，感覺身體越來越好，精神也越來越飽滿。

评分☆☆☆☆☆

我最近真是被這本書驚艷到瞭，完全是為我這種忙碌又想健康瘦身的人量身定做的！首先，它的“一盤搞定”概念真的太擊中我瞭。以前做減醣料理，總覺得要準備一堆東西，然後又要分開烹飪，耗時耗力，常常半途而廢。但這本書的盤餐設計，簡直是懶人福音！一份菜肴就包含瞭蛋白質、蔬菜和健康的脂肪，營養均衡又省時省力。我試做瞭幾道，比如那個照燒雞腿盤餐，雞腿煎得酥脆，搭配炒得恰到好處的蔬菜，真的隻需要一個鍋，不到半小時就端上桌瞭。而且味道一點都不輸給外麵的餐廳，甚至更健康。