三段式‧減醣料理一盤搞定！：60道限醣盤餐╳54道低醣配菜，11天速降2kg的快瘦提案 epub pdf txt mobi 電子書 下載 2024

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　　激瘦限醣餐20g‧無壓少醣餐36g‧佛系減醣餐50g
　　目測就能抓分量！三階段皆適用於減醣新手、肉食愛好者、想試試微減醣的你！
　　從此擺脫泡芙人稱號、健檢不再有脂肪肝、產後瘦身無障礙，控制血糖一直瘦！

　　方案一‧激瘦限醣餐  
　　健康營養剛剛好，每盤<20g> 　　適合想要快速看到減重效果，並且能夠接受初期完全無澱粉類的人。

　　方案二‧無壓少醣餐  
　　想再多吃一點點，每盤<36g> 　　適合想維持體重，改善身體健康，一天三餐裡想保有1～2餐吃點澱粉的人。

　　方案三‧佛系微減醣餐  
　　分量滿點好飽足，每盤<50g> 　　最適合喜歡吃澱粉的你，或是想改變飲食習慣卻又怕無法持久，希望每餐都能吃到一些米飯、麵食，對於減重的速度緩慢也不介意的你。

　　★減醣地雷不要踩！迷思一次全解答
　　Q1 減醣期，外食聚餐怎麼辦？
　　火鍋店、燒烤店也能吃，但記得攝取蛋白質與蔬菜，高碳水或勾芡的食物要避免。

　　Q2 不小心爆碳了，怎麼辦？
　　增加1kg的脂肪需要吃到7,700kcal，一天很難吃到這麼多，偶爾爆碳請別擔心，隔天繼續控醣即可。

　　Q3 吃了減醣餐，還是餓怎麼辦？
　　餐後記得喝杯水，讓胃有飽足感；如果超過30分鐘還是餓，可以補充點黑巧克力、堅果或起司。

　　★專業審訂─體態雕塑專業營養師  倪曼婷

本書特色

　　■不分男女，減醣新手、老鳥都適合。
　　■熱愛吃肉勝過吃菜的減醣讀者。
　　■生酮減醣傻傻分不清楚的人，先體驗佛系減醣餐就對了。

好評推薦

　　書中分享了曼蒂媽咪的減醣原則與計算方式，解說得相當清楚，相信對想瞭解如何減醣的人來說很有幫助。尤其書中有三種不同階段的設計食譜，大家可依個人需求選擇適合自己的方式。透過美味的食譜，讓減醣同時也是一件很享受的事！──烘焙料理實驗家 海頓媽媽

　　曼蒂媽咪的菜色，總是可以讓視覺與減醣兼具，讓人看過無不留下深刻的印象，非常開心這些無私的分享能集結成書，讓大家透過書籍一起實踐曼蒂媽咪的菜單，一同邁向減醣的飲食生活:)──減醣美食研究社 懶惰姐eva
 

作者簡介

Mandy Huang曼蒂媽咪

　　擁有三個女孩的媽。看起來不胖，內在卻油脂滿滿。懷孕時體重一路飆高、標準的麵包控，健康檢查時才發現體脂肪爆表。2018年，下定決心進行減醣計劃，並在網路上記錄自製減醣料理及低醣烘焙，目前正持續享受著不再復胖的美味減醣生活。

審訂者簡介

倪曼婷／體態雕塑專業營養師

　　中山醫學大學營養學系碩士，為高考營養師、糖尿病衛教營養師、腎臟專科營養師、長照服務營養師，並曾任彰化營養師公會理事，同時也是專欄作家、企業講座講師。
 

作者序：減醣的驚人變化，設計屬於自己的減醣盤餐

Part1.啟動減醣模式，打造易瘦體質
a.減醣第一步，先來認識「醣」
b.減醣為什麼就能瘦？關鍵在於「血糖值」
c.【營養師小專欄】：
控制好血糖值會讓人體產生怎樣的變化，進而達到瘦身呢？
減醣飲食法的最大好處是什麼？
所有人都適合減醣嗎？
減醣遇到瓶頸怎麼辦？

Part2.如何開始減醣飲食的三大原則
原則一控制每日攝取總醣量：
。設定適合自己的醣量攝取值
。如何確認自己吃進了多少醣量
原則二攝取優質「低醣」食材
。辨別高醣與低醣食材
。攝取好油脂與足量蛋白質
。補充每日所需水分
原則三足夠且品質良好的睡眠

Q&A減醣飲食常見疑問
Q1.吃減醣餐多快可以看到效果？
Q2.吃了減醣餐還是感到飢餓，有時嘴饞該怎麼辦？
Q3.減醣餐一定都要秤重嗎？外出用餐如何抓分量？
Q4.聚餐外食時怎麼減醣？
Q5.什麼是補碳日或是欺騙餐，我需要嗎？
Q6.不小心吃過多，爆碳了怎麼辦？
Q7.吃減醣餐要搭配運動嗎？
Q8.恢復正常飲食後會復胖嗎？

Part3.做好事前準備，新手也能輕鬆掌廚
●週間採買食材建議
。肉品選擇與保存
。蔬菜類選擇
。調味料選擇
。食材採買與備餐參考範例

●常備食材處理與廚房小撇步：
。肉品處理
。常用辛香料保存
。用對方法，做菜不慌亂

Part4.減醣料理自己做，醣量好掌握
●盤餐配置方式：先決定主菜吃什麼，再選配菜
●常用減醣醬料與主食搭配
●激瘦限醣餐（每盤<20g> 1.歐風匈牙利豬排
2.日式秋葵豬肉捲
3.醬燒梅花豬肉片
4.小花豬肉蔬菜捲
5.義式肉醬酪梨盅
6.日式家庭漢堡排
7.韓式泡菜豬肉蒟蒻麵
8.苦瓜鑲肉蛋炒飯
9.清爽豆腐豬肉捲
10.香煎雞肉佐番茄沙拉
11.青醬起司雞肉捲
12.匈牙利烤雞腿翅
13.清蒸雕魚
14.乾煎蝦仁佐綜合時蔬
15.香煎鯖魚
16.奶油香蒜鮮蝦蒟蒻麵
17.香煎鯛魚佐番茄奶酪醬
18.香煎檸檬鮭魚
19.蔬菜低醣亞麻仁吐司
20.奶油香煎里肌牛排

●無壓少醣餐（每盤<36g> 1.減醣紅燒牛肉麵
2.減醣蚵仔麵線
3.雞肉蔬菜螺旋麵
4.義式水煮魚片
5.蝦仁花椰菜米蛋炒飯
6.椰香起司蝦仁
7.香烤柳葉魚
8.透抽鑲蛋佐焗烤菇
9.醬燒排骨薑黃花椰菜飯
10.泡菜豬肉炒藜麥飯
11.梅花肉蔬菜盅
12.古早味爌肉飯
13.簡易叉燒肉
14.泡菜黃瓜豬肉捲
15.義式獵人燉雞飯
16.韓式辣醬烤翅腿
17.洋蔥炒雞柳
18.義式香料雞丁
19.芒果酪梨燕麥碗
20.減醣芋泥豆皮捲

●佛系微減醣餐（每盤<50g> 1.免炸蘇格蘭蛋
2.香煎豬排
3.竹筍炒肉絲
4.輕盈豆腐漢堡排
5.豬肉梅花高麗菜捲
6.清江菜炒蝦仁
7.香煎椒鹽鱸魚
8.迷迭香紙包雕魚
9.薑黃燉飯佐香煎鱸魚
10.泡菜炒小卷
11.焗烤鮪魚時蔬五穀飯
12.鷹嘴豆泥佐毛豆蝦仁
13.味噌烤雞肉串
14.照燒雞柳壽司捲
15.懷舊風燉肉燥芋頭
16.印度風咖哩雞腿
17.紅酒燉牛肉
18.韓式牛肉拌飯
19.青椒炒牛肉
20.豬肉高麗菜捲

Part5.減醣也能安心吃的烘焙點心
●搭餐吐司：
低醣黃金亞麻仁吐司
低醣黑芝麻黃豆吐司
減醣全麥燕麥麩餐包
●低醣點心：
萬用馬芬
青蔥司康
酪梨可可慕斯

 

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