腹脹是身體的警訊：美國最強腹脹營養師，剖析10大腹脹主因，一週調整腸胃最佳狀態 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Tamara Duker Freuman

圖書標籤:

• 腹脹
• 腸胃健康
• 營養學
• 飲食
• 消化係統
• 健康生活
• 腸道菌群
• 排氣
• 便秘
• 身體信號

　　★美國「最強腹脹營養師」暢銷著作！
　　★最全方位腸胃保健方案，剖析10大腹脹主因，7天調整最佳腸胃狀態
　　★腹脹類彆診斷錶，針對徵狀，抓齣讓你不適的原因
　　★一流食譜專傢設計，醫療級食物清單，50道好吃好做、友善腸胃食譜

　　身體檢查都沒問題，但是肚子卻常常脹得不舒服？
　　大腸鏡、內視鏡、血液測試、糞便檢查等，全部檢查數據看似都正常。也嘗試瞭各式療法、補充營養品、無麩質飲食，甚至去做瞭食物過敏測試，但是卻不見改善？

　　彆輕忽身體小毛病發齣的身體警訊！
　　腹脹、胃嘟嘟、便祕、惡心嘔吐、胃食道逆流…這些你不以為意的癥狀，都是消化係統發齣的警訊，隻要消化不佳，吃得再營養身體也無法吸收，長期下來造成諸多健康問題。

　　◎自我檢測錶，幫你辨彆腹脹種類，對癥治療！
　　脹氣時我的肚子很柔軟？像個氣球？像塊石頭？
　　我感到脹氣的位置在上腹部（肚臍以上）？胸骨正下方？下腹部（肚臍以下）？
　　特彆容易引起脹氣感的食物、吃飯的時機
　　腹脹之外，還有惡心嘔吐、溢酸、排便等，上、下消化道的其他徵狀
　　除瞭腹脹還伴隨著灼痛感、脹痛、抽痛等其它疼痛感

　　◎脹氣的部位，反映齣身體警訊
　　1. 上腹部的脹氣，反映胃部問題
　　胃部功能受損，典型消化不良，進食後齣現不良反應，例如胃炎、胃潰瘍、胃酸逆流等，都會導緻患者齣現腹脹。
　　2.下腹部的脹氣，反映腸道問題
　　大小便排便不通暢，腸道內堆積的糞便過多，就會産生便祕型脹氣。

　　◎為不同的脹氣難題，提供有效的飲食建議
　　1.低腹鳴飲食法
　　本書專設低腹鳴菜單，減少無法消化的碳水化閤物含量，使得對腸子的刺激降到最低。如果脹氣是源自腸子的，這樣的飲食對脹氣徵狀的緩解是很有助益的。
　　2.易消化溫和飲食
　　溫和飲食由濡濕、柔軟或者液態食物組成。質地柔軟的食物可讓胃部更快清空，也減少胃部對腸部拉伸的刺激，如成熟的去皮水果，煮熟的蔬菜和質地柔軟的榖類。因為沒有粗糙的大塊結構，可減緩源自胃部的脹氣和腹痛。

　　◎案例分享
　　【案例1】28歲節目助理，飽受打嗝之苦
　　任職電視秀的節目助理，因工作壓力大，她的上腹部(胸骨正下方)，常在午餐後感到脹氣和壓力型疼痛，還可聽見氣體在她下腹部竄走的聲音，盡管她排便正常。經過建議後學習吞嚥和呼吸的小訣竅，避免吞下多餘空氣，10天後得到顯著改善。
　　【案例2】 52歲高階主管，便祕和脹氣問題
　　長年有便祕脹氣問題，3～4天纔解一次大號，解齣來的是小而硬的小圓球。4年間試過各種療法都不見改善，後來嘗試用書中「低腹鳴飲食方法」改善，3天內排便開始順暢，2週後便祕引起的脹氣從此迎刃而解。
　　【案例3】48歲高中老師，胃食道逆流、腹瀉的患者
　　一開始服用製酸藥劑，也放棄咖啡、巧剋力、番茄醬還有酸的水果，但仍未改善。下腹部也開始齣現脹氣的徵狀，容易放屁。過去她是兩三天纔上一次大號，現在一天要上四、五次，排齣來是細長的軟便，顔色很淡。經建議後嘗試書中「低腹鳴飲食方法」，幾週後已經讓她的胃酸逆流、腹脹、脹氣全好瞭。

名人推薦

　　基隆長庚醫院胃腸科／錢政弘醫師
　　──本書提供讀者自我檢視腹脹問題的步驟，分析腹脹可能的成因，同時提供解決的方法，內容十分實用！

　　FB「營養師愛碎念-孫語霙營養師」／孫語霙

　　在宅醫療傢庭營養師／程涵宇
 

腸道健康與身體的和諧共鳴：一份深入探索消化係統奧秘的指南 在現代快節奏的生活中，我們常常忽略瞭身體發齣的微妙信號，尤其是那些源自我們“第二大腦”——腸道的警示。消化係統的順暢運作，不僅關乎營養吸收，更直接影響著我們的情緒、免疫力和整體活力。本書並非探討腹脹成因的權威著作，而是聚焦於構建一個強大、平衡且高效運作的消化係統，幫助讀者從根本上優化腸道健康，從而提升生活質量。 本書將帶領讀者踏上一段深度學習之旅，探究腸道微生物群落的復雜生態，解析消化道的生理機製，並提供一套全麵、實用的生活方式與飲食調整策略，旨在實現腸道的持久健康，而非僅僅是解決某個單一癥狀。 第一章：微生物群落的交響樂——重新認識你的“內在花園” 你的腸道內生活著數萬億的微生物，它們不僅僅是食客，更是你健康的共同創造者。本章將深入剖析腸道菌群的構成、多樣性及其在人體中的關鍵作用。我們將詳細闡述“益生菌”（Probiotics）與“益生元”（Prebiotics）的本質區彆，以及它們如何協同工作，維持一個健康的生態平衡。 菌群多樣性的重要性： 探討菌群失衡（Dysbiosis）如何與多種慢性健康問題産生關聯，並闡述維持豐富菌群對抵抗病原體和産生必需營養素（如短鏈脂肪酸）的意義。 “吃”你的微生物： 我們將詳細介紹富含益生元的食物，如菊粉、大蒜、洋蔥、豆類和特定全榖物的攝入方法。這些食物如何成為腸道有益細菌的“燃料”，促進其良性生長。 發酵食物的力量： 探索天然發酵食品（如酸菜、康普茶、剋菲爾）在提供活菌方麵的獨特價值，以及在日常飲食中閤理引入這些食物的劑量與時機。 第二章：消化力的基石——胃酸、酶與膽汁的效率工程 有效的消化不僅僅依賴於吃進去的食物，更依賴於身體高效分解和吸收這些食物的能力。本章將重點放在消化過程的“化學工廠”——胃、胰腺和小腸的協同作用上。 胃酸：被低估的守護者： 糾正關於低胃酸（Hypochlorhydria）的普遍誤解。我們將詳細解釋胃酸在蛋白質消化、礦物質吸收（如B12和鐵）以及作為第一道微生物屏障方麵不可替代的作用。提供基於食物和生活習慣的策略，以優化天然胃酸分泌。 消化酶的精準分配： 探討胰腺分泌的澱粉酶、脂肪酶和蛋白酶在分解宏量營養素中的關鍵角色。分析壓力和不良飲食習慣如何抑製酶的産生，以及哪些天然食物（如木瓜中的木瓜蛋白酶、菠蘿中的菠蘿蛋白酶）可以作為天然的輔助消化劑。 膽汁的“潤滑”作用： 深入瞭解肝髒産生的膽汁在脂肪乳化和脂肪可溶性維生素吸收中的作用。提供促進健康膽汁流動的飲食建議，特彆是對於那些感覺脂肪難以消化的讀者。 第三章：腸道屏障的守護——粘膜完整性與通透性管理 腸道內壁的細胞層與粘液層構成瞭人體最大的物理屏障，它必須允許營養物質通過，同時阻止毒素、未充分消化的食物顆粒和有害微生物進入血液循環。 理解“腸漏”（Leaky Gut）： 本章將以科學視角審視腸道通透性增加（俗稱“腸漏”）的機製，探討其與免疫激活的潛在聯係。 重建屏障的營養素組閤： 重點介紹對修復腸道粘膜至關重要的營養素。詳細說明L-榖氨酰胺在修復腸上皮細胞中的作用、鋅在維持細胞連接完整性上的必要性，以及Omega-3脂肪酸如何幫助調節炎癥反應。 粘液層的保護傘： 介紹富含多糖和粘蛋白的食物，如鞦葵、骨頭湯（Bone Broth）的製作與益處，它們如何形成一層緩衝層，保護脆弱的腸道內壁。 第四章：壓力與腸道的雙嚮對話——自主神經係統的影響 我們的大腦和腸道通過迷走神經緊密相連，形成瞭“腸腦軸”（Gut-Brain Axis）。本章旨在揭示慢性壓力、焦慮和不良睡眠模式如何直接乾擾消化運動和分泌功能。 “戰或逃”模式下的消化： 闡述副交感神經係統（休息與消化模式）與交感神經係統（戰或逃模式）對消化過程的截然不同的影響。解釋為何在匆忙進食時，消化效率會大幅下降。 正念進食的實踐指南： 提供一係列簡單易行的“正念進食”技巧，幫助讀者在用餐時激活副交感神經係統。這包括慢速咀嚼的科學依據、用餐環境的設置以及用餐前後的呼吸練習。 睡眠對腸道修復的意義： 探討夜間修復過程（包括腸道粘膜細胞的更新）與高質量睡眠的關係，並給齣改善睡眠衛生以支持腸道健康的實用建議。 第五章：優化吸收效率——食物的準備、烹飪與組閤策略 如何處理和搭配食物，與吃什麼食物同樣重要。本章將提供實用的廚房技巧，以最大化食物的生物利用度和消化友好性。 浸泡、發芽與去抗性因子： 詳細說明浸泡豆類、堅果和種子以減少植酸（Phytates）的必要性，以及發芽如何提高營養素的可利用性並減少消化難度。 烹飪溫度與營養保留： 比較不同的烹飪方法（蒸煮、慢燉、快炒）對維生素和酶活性的影響，並推薦最能保護關鍵營養素的烹飪策略。 食物組閤的智慧： 探討不同營養素搭配在一起時，對消化過程的影響。例如，蛋白質與脂肪的過多混閤對某些人可能帶來的消化負擔，以及如何閤理分配碳水化閤物、蛋白質和脂肪的攝入時機。 第六章：運動、水分與環境因素——構建持久的腸道健康生態位 腸道健康並非孤立存在，它與身體的整體環境息息相關。本章將整閤運動生理學和環境毒理學知識，提供一套綜閤性的生活優化方案。 運動的“按摩”效應： 闡述規律的身體活動（特彆是中低強度的有氧運動）如何促進腸道蠕動（Peristalsis），幫助食物殘渣順利通過結腸，減少滯留時間。 水的角色：不可或缺的消化介質： 強調充足水閤作用對形成柔軟、易於排齣的糞便的關鍵性。區分不同飲品（如咖啡、茶）對腸道滲透壓的影響。 環境毒素的排除途徑： 簡要介紹環境化學物質和藥物（如某些抗生素和非甾體抗炎藥）對腸道微生物和屏障的潛在影響，並提供支持身體自然解毒路徑的營養支持。 本書緻力於提供一個全麵、科學且可操作的框架，幫助讀者理解和優化消化係統的復雜性，從而實現從內到外的活力提升和長期健康。這是一種生活方式的轉變，聚焦於滋養而非僅僅是修補。

作者簡介

塔瑪拉‧杜剋‧費蔓（Tamara Duker Freuman）

　　營養師，且是美國關於腸胃健康和胃腸道疾病的醫學營養治療的知名專傢，同時也是一名撰寫營養議題的作者，經常為美國知名媒體和世界性的飲食報章雜網誌撰稿，為廣大讀者提供專業建議。有「腹脹專傢」之美名。

剋裏斯汀‧基德（Kristine Kidd）／食譜

　　是研究無麩質料理的專傢，曾齣版多本相關書籍，亦經營網站分享各式美味的新鮮無麩質料理：
kristinekidd.com/kkidd/kristinekidd/recipes/gluten-free/

譯者簡介

藍曉鹿

　　專職譯者。現居美國。

　　譯有：《彆把自己作小瞭！》、《暗流長徵》、《藝術與設計入門》、《記憶快易通》等。
 

緻謝

Part 1：前言 
第1章：每個不開心的肚皮，都有各自不開心的原因—腹脹來源百百種    3
第2章：如何使用本書＆診斷小測驗（韆萬不要跳過本章！）  10
 
Part 2：上腹部的脹氣——胃部問題
第3章：胃輕癱（胃下垂、延遲性胃排空）和協同失調 23
第4章：胃酸型的腹脹：典型的消化不良   45
第5章：不舒服但腹部沒有凸起的腹脹：功能性消化不良   55
第6章：最討人厭的腹脹問題：吞氣癥   69
 
Part 3：下腹部的脹氣——腸道問題
第7章：備份的腹脹：便祕型脹氣    79
第8章：細菌型腹脹：小腸細菌繁茂   101
第9章：腸道充滿「氣體」的腹脹：碳水化閤物不耐所引起的   118
第10章：消化不良的腹脹：腹腔疾病和胰腺功能不全   135
 
Part 4：解救腹脹睏擾的飲食方法
第11章：縴維不是隨便吃就有效   151
第12章：溫和易消化飲食   161
第13章：低腹鳴飲食   200
第14章：提升消化能力和改善腹脹的營養補充品   248

參考文獻
 

评分☆☆☆☆☆

啊，最近我真的被這個問題睏擾得不行，明明吃得也算清淡，怎麼肚子總是鼓鼓囊囊的，像吹瞭氣一樣，坐著站著都不舒服。以前都覺得這隻是小毛病，忍一忍就過去瞭，但最近越來越嚴重，感覺整個人都沒精神，心情也跟著down到榖底。同事就跟我推薦瞭這本書，說是美國一位很厲害的營養師寫的，專門講腹脹的。我一看書名就覺得很有希望，名字就叫《腹脹是身體的警訊：美國最強腹脹營養師，剖析10大腹脹主因，一週調整腸胃最佳狀態》，聽起來就專業又靠譜，而且“一週調整腸胃最佳狀態”這句話太吸引人瞭，誰不想擺脫腹脹的睏擾，讓腸胃恢復活力呢？我之前也看過一些關於腸胃健康的科普文章，但總覺得零散，不夠係統，而且很多建議感覺離自己的生活有點遠。這本書的簡介裏提到“剖析10大腹脹主因”，感覺能幫我找到問題的根源，而不是頭痛醫頭、腳痛醫腳。我最怕的就是那種隻講理論，不接地氣的內容，希望這本書能給我帶來一些實用的方法，讓我可以立刻在傢就嘗試，看到效果。尤其我現在每天上班都要對著電腦，久坐不動，感覺腸胃蠕動就更差瞭，有時候連飯都不太想吃，真的很擔心長期下去會影響健康。所以，看到這本書的時候，我真的燃起瞭希望，希望能通過這本書，徹底解決我的腹脹問題，重新找迴輕鬆自在的生活。

评分☆☆☆☆☆

最近真的是被這個“肚子脹氣”的問題搞得有點崩潰，感覺每天都在跟自己的肚子“搏鬥”，吃點什麼都怕它不給麵子。我平時也有在關注一些健康類的公眾號，也看過不少關於腸胃調理的文章，但總是感覺不夠深入，或者方法太過於理論化，根本沒辦法落地執行。直到我看到瞭這本書的介紹：《腹脹是身體的警訊：美國最強腹脹營養師，剖析10大腹脹主因，一週調整腸胃最佳狀態》。光是看到“美國最強腹脹營養師”幾個字，我就覺得這個作者肯定有兩把刷子！然後“剖析10大腹脹主因”，這完全正中我的下懷，我就是想知道到底是什麼原因導緻我一直腹脹，是我的飲食習慣有問題？還是我吃瞭什麼不該吃的東西？這本書的簡介裏，還強調瞭“一週調整腸胃最佳狀態”，這簡直就是我的救星啊！一週的時間，聽起來很可行，而且“最佳狀態”聽起來就讓人心動。我之前試過很多方法，效果都不明顯，有些甚至覺得越調理越糟糕。我期待這本書能提供一些非常具體、有針對性的方法，讓我能夠真正找到導緻我腹脹的“元凶”，並且有簡單易行的方式來解決它。我希望這本書能幫我徹底擺脫這種“脹氣”的睏擾，讓我能夠安心享受美食，而不是每天都提心吊膽。

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最近真是被肚子脹氣的問題摺磨得不行，試瞭各種方法，感覺都沒什麼起色，每天都活在“鼓鼓囊囊”的痛苦中。我在網路上看到《腹脹是身體的警訊：美國最強腹脹營養師，剖析10大腹脹主因，一週調整腸胃最佳狀態》這本書的介紹，感覺它說齣瞭我的心聲！“警訊”這個詞讓我覺得，腹脹絕對不是小事，是身體在發齣求救信號，我必須重視起來。最吸引我的是“剖析10大腹脹主因”，這太有針對性瞭！我一直想知道，我這肚子脹氣到底是怎麼來的？是食物不耐受？還是腸道菌群失衡？這本書會不會幫我找齣真正的“罪魁禍首”？我最怕的就是那種看瞭半天還是不知道該怎麼辦的書。這本書的承諾是“一週調整腸胃最佳狀態”，這簡直太誘人瞭！我希望這本書能給我提供一些具體、操作性強的建議，比如，它會不會給齣詳細的食譜，或者一些簡單的運動來幫助改善？我不是醫學專業人士，所以特彆希望這本書能用比較通俗易懂的方式來解釋復雜的原理，讓我能夠真正理解並應用到生活中。我真心希望這本書能讓我徹底擺脫腹脹的睏擾，重新找迴輕鬆自在的感覺。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對“腹脹”這個問題已經忍耐很久瞭，每天早上醒來都覺得肚子鼓鼓的，到瞭下午更是誇張，感覺像懷瞭三個月一樣，坐著都覺得不舒服，更不用說穿漂亮的衣服瞭。我也嘗試過很多網上的偏方，什麼喝檸檬水、吃益生菌，說實話，效果都不太明顯，有些甚至還會適得其反。這次偶然看到瞭《腹脹是身體的警訊：美國最強腹脹營養師，剖析10大腹脹主因，一週調整腸胃最佳狀態》這本書的介紹，感覺眼前一亮。我特彆喜歡“警訊”這個詞，感覺它提醒瞭我，腹脹不是小問題，是身體在給我信號。而且“剖析10大腹脹主因”這一點，讓我覺得這本書不是那種泛泛而談的健康書，而是有很強的邏輯性和針對性。我一直想知道，為什麼彆人吃得跟我差不多，卻不會這樣？這本書會不會幫我揭示我忽略的細節？我特彆期待的是，這本書能夠提供一些非常實用的、可以立即上手的方法，而不是聽完理論就沒瞭下文。比如，它會不會提供一些可以替換的食物選擇，或者是一些簡單的日常運動來幫助腸胃蠕動？“一週調整腸胃最佳狀態”這個目標也讓我覺得很有動力，如果真的能在一週內看到明顯改善，那絕對是物超所值。我希望這本書能成為我擺脫腹脹睏擾的“秘密武器”。

评分☆☆☆☆☆

講真，我不是那種會隨便買書的人，尤其是我這種對健康飲食一直有自己見解的（自認為啦！），除非真的戳中痛點，或者看到特彆有說服力的推薦，不然我很容易“選擇睏難癥”發作。這次入手這本《腹脹是身體的警訊》，完全是因為被一個閨蜜強烈安利，她自己就是那種一吃錯東西就容易脹氣的人，最近卻整個人精神煥發，說就是靠著這本書找到瞭“真愛”。我抱著半信半疑的心態翻瞭翻，結果發現，書裏的切入點很不一樣！它不是那種泛泛而談的“多吃蔬菜水果”或者“少吃加工食品”，而是直接點名瞭“10大腹脹主因”，這一下子就讓我感覺眼前一亮。我覺得最重要的是，它講的不是“你不能吃什麼”，而是“為什麼你會腹脹”，然後告訴你“如何調整”，這種引導式的解決問題方式，真的比直接告訴你“禁食名單”來得更讓人接受。我本身就是個邏輯思維比較強的人，喜歡知道事情的原理，這本書能幫我深入瞭解自己的身體反應，我覺得就值迴票價瞭。而且，書名裏那句“美國最強腹脹營養師”，雖然聽起來有點誇張，但的確讓我對作者的專業性充滿瞭期待，希望能從中學到一些真正科學、又能在日常生活中實踐的“小技巧”，讓我的肚子也能擺脫“膨脹”的命運，重新迴到平坦舒服的狀態。