享受減醣人生：糖尿病也能吃的美味料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 糖尿病
• 減醣飲食
• 健康食譜
• 低碳水化閤物
• 美味料理
• 飲食控製
• 健康生活
• 慢性病管理
• 營養食譜
• 食療

　　◎一週膳食計畫 × 78道減醣食譜 × 步驟解釋 × 懶人也能簡單做
　　◎正餐、點心、飲料全收錄 × 營養成份標示 × 實用食物代換錶

　　>為瞭健康，就愛減醣！
　　從美食部落客到糖尿病患者，再從糖尿病患者成為減醣美食傢！

　　身為美食部落客的WEN，無預警的得知罹患瞭糖尿病，又併發瞭眼睛的疾病。在治療併發癥的日子，她也想知道為什麼是自己、為什麼會這樣……一次又一次的磨難，終究沒有打敗她。她以堅定的心誌及努力，在兩個多月裏，將糖尿病控製指標的糖化血色素從超差無比的12%降到控製不錯的6.5%，如今更成為一個能夠且樂於分享糖尿病知識、飲食觀念的人。

　　控糖路上，WEN除瞭遵從醫囑服用藥物及接受治療，更領悟瞭飲食觀念及營養均衡的重要。透過減醣飲食，她成功減下十公斤，糖化血色素也降至5.8%！糖尿病提醒瞭她注意自己的飲食及生活狀態，而健康及營養均衡的飲食，更是必要的一步！

　　>減醣飲食，現代人都必須學習的健康之道！
　　減醣飲食讓你健康有活力，吃得飽又吃得好！

　　現代人的生活多依靠外食，過多或缺乏的營養，讓我們攝取身體不需要的養分及熱量。正確的飲食，會讓我們均衡攝取營養，擁有足夠的活力麵對每一天。

　　如果您正在想：「為什麼我這麼努力控製飲食，還是瘦不下來？」您可以先檢測自己是不是有達到均衡飲食。

　　您是不是因為害怕變胖而不敢吃澱粉？
　　您是不是怕油脂過高，全部的飲食都採取水煮料理？　
　　您知道自己的身體需要攝取多少熱量嗎？
　　您知道我們每天都需要均衡攝取六大類食物嗎？

　　一旦攝取的飲食超過或低於身體需要的量，就容易帶來不好的影響。本書將陪您一起學習正確的減醣飲食，清楚身體需要的營養，認識食物GI值以及糖與醣，透過WEN自身的經驗及示範，輕鬆學會減醣飲食的技巧！

　　>本書收錄食譜均由WEN親自食用、測過前後血糖值
　　不隻糖友可用，一般喜愛減醣料理的讀者也能參考製作

　　【正餐】蕃茄海陸鮮菇義大利麵／泡菜蔬食炒鼕粉／全榖飯／鮮蔬炒飯

　　【配菜】香烤鬆阪豬／香烤鯖魚／打拋豬豆腐／迷迭香雞腿排／香料鮭魚／蔥燒鮮蝦／清蒸魚／香烤豬裏肌／義式香料燴鱈魚／辣味鬆阪豬／照燒鮭魚／古早味三色蛋／美式炒蛋／鮪魚蛋捲／蝦仁炒蛋／涼拌雞蛋豆腐／敏豆炒花枝／麻油絲瓜炒蛋／腐乳空心菜／高麗菜炒木耳／蒜香地瓜葉／木耳銀芽／毛豆鮮菇／和風洋蔥／茄拌鮮蔬／綠花椰拌裏肌／蒜香空心菜／綠花椰炒蕃茄／涼拌鞦葵／青江菜炒菇／菠菜炒蛋／小黃瓜炒雞胸／泡菜豬肉／山茼蒿炒肉片

　　【湯品】蔬菜蕃茄排骨湯／菇菇雞湯／味噌蔬菜豆腐湯／鮮魚湯／黃瓜蛤蠣湯／青木瓜排骨湯

　　【點心】焦糖烤布丁／檸檬愛玉杏仁／豆漿米蛋糕／抹茶米蛋糕／糙米瑪德蓮／紅茶玫瑰蔓越莓酥餅／可可雜糧餅乾／南瓜杏仁瓦片／全麥香蔥奇亞籽小餐包／全麥亞麻籽小餐包／糙米佛卡夏

　　【飲料】綠茶鮮果茶／奇亞籽飲／寒天仙草凍／檸檬蘋果醋飲／烤黑豆／桂花綠茶

　　＋特彆單元
　　1. 糖醫生來解答
　　2. 營養師這樣說
　　3. 如何有效與醫生溝通（張義昇醫師主筆）
　　4. 糖友常見Q&A
　　5. 糖尿病相關網站
　　6. 飲食日記

名人推薦

　　成大醫學院副教授兼成大醫院視網膜科主任 張義昇
　　成大醫院內分泌新陳代謝科主治醫師 杜業豐
　　颱南市社區營養師 褚玉芬
　　審訂、推薦

擁抱輕盈：現代都市人必備的健康飲食指南 在快節奏的現代生活中，我們對“吃”的關注點早已超越瞭果腹，轉而聚焦於如何吃得更健康、更有效率。本書，《擁抱輕盈：現代都市人必備的健康飲食指南》，正是為關注自身健康、尋求平衡飲食結構、渴望提升生活品質的你量身打造。它不是一本病患食譜，而是一本麵嚮所有追求健康生活方式的成年人，尤其是那些希望優化日常膳食結構、管理體重和提升精力水平的都市白領、職場精英和注重養生的傢庭主廚。 本書的核心理念是：健康飲食並非意味著犧牲風味與便利，而是一種科學、可持續的生活選擇。 我們將帶領讀者徹底告彆傳統意義上“節食”的痛苦與“無聊”，轉而學習如何構建一個富含營養、滿足感強且易於執行的飲食體係。 第一部分：重新認識你的身體與食物 本篇將深入淺齣地剖析現代人飲食結構中普遍存在的誤區，並為你打下堅實的營養學基礎。我們不會涉及任何特定疾病的治療方案，而是著眼於普遍的健康優化。 1. 能量的真相：不隻是卡路裏 傳統的卡路裏計算法往往忽略瞭食物的“質量”。我們將詳細解析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的種類、消化速度及其對血糖、胰島素敏感性的影響。重點探討： 精製碳水化閤物的隱形陷阱： 為什麼白米、白麵和含糖飲料會讓你感到疲倦，而非精力充沛？我們將展示如何識彆和替換日常飲食中的“空熱量”。 優質脂肪的選擇藝術： 澄清“脂肪有害”的陳舊觀念，深入介紹Omega-3、單不飽和脂肪酸等對心血管和大腦健康至關重要的脂肪來源。 蛋白質的“黃金標準”： 如何根據你的活動水平和目標，計算並選擇最佳的蛋白質攝入量，以支持肌肉維持和飽腹感。 2. 腸道——你的“第二大腦” 腸道健康與情緒、免疫力、甚至體重管理息息相關。本章將聚焦於如何通過飲食優化腸道微生態。 益生元與益生菌的協同作用： 如何在傢中輕鬆攝入高品質的發酵食品，以及富含膳食縴維的“喂養物”。 警惕食物添加劑： 教你閱讀食品標簽，識彆那些可能乾擾腸道平衡的人工色素、防腐劑和乳化劑。 3. 水閤作用與電解質平衡 在高效工作的同時，身體常常因脫水而效率降低。本書將提供實用的補水策略，以及如何通過天然食物平衡電解質，告彆下午三點的“能量低榖”。 第二部分：打造高效能的日常飲食係統 健康飲食的關鍵在於“係統性”，而非“臨時性”的努力。本部分側重於將健康理念融入忙碌的都市生活。 1. 膳食規劃的藝術：從“混亂”到“有序” 我們提供一套靈活的膳食規劃框架，適應不同人的時間錶和烹飪偏好。 極簡主義的食材儲備： 建立一個包含核心健康食材的“常備清單”，讓你在任何時候都能快速組閤齣一餐營養均衡的飯菜。 “一次準備，多餐享用”技巧： 教授高效的批量烹飪（Meal Prep）策略，尤其針對工作日午餐，確保營養不打摺。 外食生存指南： 如何在咖啡館、簡餐店或商務宴請中做齣最優選擇，保持健康軌道不偏離。 2. 告彆精製糖的甜蜜陷阱 本書將詳細解析隱形糖的來源，並提供天然甜味替代品的使用方法，如椰棗、羅漢果和少量天然水果。 自製健康調味品： 學習製作零添加的沙拉醬、醃料和醬汁，徹底擺脫市售高糖高油的調味品。 “抗性澱粉”的妙用： 通過簡單的烹飪技巧，將常見澱粉（如土豆、大米）轉化為對血糖更友好的“抗性澱粉”。 3. 優化你的早餐儀式 早餐是啓動一天新陳代謝的關鍵。本書提供一係列快速、高蛋白、低升糖指數（GI）的早餐方案，從“隔夜燕麥”到“能量思慕雪”，讓你在十分鍾內獲得持久的飽腹感。 第三部分：風味與平衡的完美結閤 健康餐點絕不等於寡淡無味。本章專注於如何利用天然香料和烹飪技術，最大化食物的風味和營養保留。 1. 香料的力量：天然的藥房 深入介紹薑黃、肉桂、迷迭香、辣椒等常見香料在抗氧化和風味提升方麵的作用。學習如何根據食物的特性搭配香料，創造齣層次豐富的口感。 2. 烹飪方法的選擇學問 不同的烹飪方式對食物的營養成分和脂肪含量影響巨大。我們將對比分析： 低溫慢煮（Sous Vide）與蒸汽烹飪： 保持食材水分和營養素的優秀方法。 健康油炸的替代方案： 如何使用空氣炸鍋或少油煎炒技術，獲得酥脆的口感而無需過多油脂。 3. 蔬菜的“美味復興” 許多人不喜歡蔬菜是因為烹飪方式錯誤。本書將提供處理綠葉菜、根莖類蔬菜的獨傢技巧，如如何通過烘烤和輕微焦化來釋放其天然的甜味和深度。 《擁抱輕盈：現代都市人必備的健康飲食指南》 旨在提供一個全麵、實用且易於堅持的健康飲食路綫圖。它關注的是長期的生活習慣的培養，而不是短期的體重數字變化。通過閱讀本書，你將獲得知識、工具和信心，去掌控你的餐盤，從而掌控你的精力、情緒和整體健康水平，真正實現“吃齣活力，活齣精彩”。

作者簡介

WEN（渝雯）

　　經營美食部落格十年，擁有五百多萬人氣，萬人粉絲團版主。
　　糖尿病社團管理員，分享自身控糖經驗、糖尿病相關觀念、減醣烘焙、料理食譜為主。
　　糖尿病至今六年，卻因為發現太晚，因而有瞭眼睛併發癥，積極麵對糖尿病及併發癥。
　　在經營糖尿病社團期間看到不少糖友的問題，也感受到那種無助，希望能透過自身的經驗、醫生的教導內容，讓糖友更能輕鬆麵對糖尿病，擁有一個健康的人生。

　　部落格名稱：享受人生
　　部落格網址：wenjoylife.com
　　FB粉絲團：www.facebook.com/wenjoylife
　　FB社團：www.facebook.com/groups/1619429835005562/
　　LINE：@wenjoylife

序
推薦序
 
序章
颱灣人與糖尿病
知道自己得瞭糖尿病……怎麼辦？
莫驚莫慌莫害怕──正確認識糖尿病
信任醫生──和醫生建立關係
減醣飲食之必要
 
第一章飲食原則
糖尿病飲食原則
飲食習慣調整
飲食控製
全榖雜糧類／蔬菜類／水果類／豆魚肉蛋類／乳製品／油脂類／水份
 
第二章三餐這樣吃，從正餐開始學！
基本觀念
什麼是低GI？／食物GI值的分類／如何善用低GI／食物代換
健康料理DIY
建議食材
全榖雜糧類／蛋白質類／蔬菜／油／醬料
食譜使用說明
一日膳食計畫示範
一週食譜
外食之道
「少油、均衡、適量」三原則／聚餐選擇
 
第三章正餐之外，也讓我吃點心啊！
糖與「醣」大不同
甜點時間
主要材料介紹／工具介紹
食譜
1.焦糖烤布丁
2.綠茶鮮果茶
3.檸檬愛玉杏仁
4.奇亞籽飲
5.米蛋糕三款
豆漿米蛋糕／抹茶米蛋糕／糙米瑪德蓮
6.餅乾三款
紅茶玫瑰蔓越莓酥餅／可可雜糧餅乾／南瓜杏仁瓦片
7.寒天仙草凍
8.白豆花
9.檸檬蘋果醋飲
10.烤黑豆
11.桂花綠茶
12.麵包三款
全麥香蔥奇亞籽小餐包／全麥亞麻籽小餐包／糙米佛卡夏
 
第四章為自己加油，這些很重要的小事
作息很重要，早睡早起身體好
保持正麵能量，讓自己心情保持愉快
運動很重要
知識很重要
陪伴自己很重要
支持的力量
 
附錄
如何有效與醫生溝通（張義昇醫師主筆）
糖友常見Q&A（杜業豐醫師主筆）
食物代換錶
相關網站
飲食日記

序

　　2013年6月，老天爺送我兩個大禮，它們就像我身上的體脂肪，一輩子也甩不掉，那就是「糖尿病」、「增殖性糖尿病視網膜病變併黃斑部水腫」。

　　我和一般人一樣，也會害怕、恐懼，尤其是「糖尿病」在多數人的印象中，根本就是一個壞傢夥。好勝心強的我，決定要戰勝它、打敗它，殊不知「糖尿病」帶著強力隊友「增殖性糖尿病視網膜病變併黃斑部水腫」一起齣現，徹底打擊我的信心。

　　想擊敗「糖尿病」，得先瞭解它。隨著瞭解，我發現這一切的罪魁禍首，就是自己，是我放任那壞朋友跟隨我數十年。「糖尿病」早在我身邊等候時機，帶著「增殖性糖尿病視網膜病變併黃斑部水腫」要讓我覺醒。

　　對我來說，這是一場極大的戰役，我要怎麼跟它們做朋友、和它們和平共處，成為瞭我人生最大的課題。

　　「糖尿病」改變瞭我的人生。

　　以前的我，從不重視健康，總以為疾病就像感冒一樣，可以不藥而癒。當它們齣現時，我的人生瞬間變黑白。但漸漸地我發現「糖尿病」它並不可怕，它的齣現，就是要我正視自己的健康問題。

　　這段抗戰的路上，我受到很多人的幫助，感謝的話，三天三夜都講不完，我要特彆感謝這些人，如果沒有他們，不會有今日的我，更不會有這本書誕生（以下以認識時間排列）。

　　營養師──褚玉芬小姐，謝謝妳讓我學會如何以飲食控製血糖，進而運用營養學的觀念，製作齣讓糖尿病患者也能享用的美味點心。

　　眼科──成大醫院張義昇醫師，沒有你，我的人生會是一片黑暗。謝謝你沒有放棄過我這個病人，是你點亮我的人生，你讓我學會信任醫療，也建立瞭良好的醫病關係。

　　新陳代謝科──前康和診所院長，現為嘉義祥太醫院主治醫師林煒能醫師，謝謝你用那親切陽光般的笑容，化解我內心的恐懼，是你陪伴我渡過治療眼睛病變最痛苦的時光。

　　成大醫院杜業豐醫師，謝謝你用耐心與時間，讓我更進一步學習到糖尿病的相關知識，並且成為我的醫學百科全書，謝謝你在這段控糖路上，與我同行，讓我可以用簡單易懂的方式，去幫助其他糖友能不慌不亂的麵對疾病。

　　我也要感謝我父母、妹妹及弟弟，還有支持、陪伴，為我加油打氣的施瓊娥老師、我的朋友們，因為她們讓我在這段控糖、治療病變路上不孤單。

　　糖尿病並不可怕，怕的是你不願意麵對。隻有麵對它，纔能戰勝它，擁有更美好的人生。

　　這場戰役，我戰勝瞭，在這段路上，我流過不少淚、也曾有輕生的念頭，但我熬過來瞭。我開始想若是能幫助更多人，給大傢正確的觀念，是不是也讓大傢麵對疾病或重視健康，於是我公開自己的疾病，並且分享控糖的經驗。

　　2018年6月，老天爺又再一次送瞭我一份大禮，讓我有機會將我的經驗齣版成書。

　　在此，我要特彆感謝張義昇醫師為我親筆寫瞭「如何有效與醫師溝通」的教戰手冊（置於附錄）、杜業豐醫師、禇玉芬營養師的協助審閱修訂，以及認識超過三十年的好友Sa，為我的書增加瞭不少可愛的圖案，這本書，我們花瞭將近一年的時間完成，也要感謝花錢買書的您，讓我們一起享受健康人生吧！Enjoy our health life!

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名讓我眼前一亮，"享受減醣人生：糖尿病也能吃的美味料理"，瞬間就擊中瞭我的痛點。我一直覺得自己是“管住嘴”的那個失敗者，每次聽到“減醣”這個詞，腦子裏就浮現齣索然無味的雞胸肉和水煮青菜。但是，這本書的副標題卻給瞭我巨大的希望——“糖尿病也能吃的美味料理”。這簡直是為我量身定做的！我一直擔心自己得瞭糖尿病後，生活質量會直綫下降，再也嘗不到美食的樂趣。看到這句話，我仿佛看到瞭救星。我迫不及待地想知道，究竟有哪些“美味料理”能夠兼顧健康和美味，又能幫助我更好地管理血糖。是不是會有一些令人驚喜的創意菜肴，或者是一些傳統菜肴的低糖改良版？我特彆好奇它會不會介紹一些我從未嘗試過的食材，或者一些我以為不能吃的食材，通過巧妙的烹飪方式，也能變成健康又美味的低糖選擇。這本書會不會提供詳細的食材分析和糖分含量對照，讓我能更科學地選擇食物？我還在想象，也許書中會分享一些關於如何平衡營養、如何在傢製作健康零食的小竅門，甚至是如何與傢人朋友一起享受低糖美食的社交心得。這本書對我來說，不僅僅是一本菜譜，更像是一份關於健康生活的指南，一份重拾美食樂趣的承諾。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在關注自己的健康狀況，尤其是對於血糖的控製，讓我頗費心思。傳統的觀念總是認為，一旦涉及到血糖問題，就意味著要與許多美味佳肴“絕緣”，這讓我感到非常沮喪。然而，當我看到《享受減醣人生：糖尿病也能吃的美味料理》這本書名時，我瞬間被它所吸引。“享受”和“美味”這兩個詞，為我打開瞭一扇新的窗戶。我一直相信，健康的生活不應該以犧牲生活品質為代價，尤其是在美食方麵。我特彆想知道，這本書是否真的能夠提供那些既能滿足糖尿病患者的飲食需求，又能讓普通人也覺得美味的菜肴。我好奇這本書會不會有一些非常實用的小貼士，比如如何巧妙地使用天然甜味劑，或者如何通過改變烹飪方式來降低食物的糖分。我還在想，這本書會不會分享一些關於如何在傢就能輕鬆製作的低糖點心，或者是一些適閤傢庭聚餐的低糖菜譜，讓我在享受美食的同時，也能顧及到傢人的健康。這本書給我的感覺，是一種積極、樂觀的生活態度，它鼓勵我們不要因為健康問題而放棄對生活的熱情，而是要學會聰明地去享受生活，去“享受減醣人生”。

评分☆☆☆☆☆

我一直對健康飲食頗感興趣，尤其是在關注瞭市麵上的一些健康類書籍後，更是希望能找到一本真正能落地、並且還能兼顧口味的書籍。這本書的標題《享受減醣人生：糖尿病也能吃的美味料理》，準確地說，是它所傳遞齣的“享受”和“美味”這兩個關鍵詞，讓我覺得它與其他隻是單純強調“限製”和“無聊”的健康書籍有所不同。我一直在尋找一種能夠讓我既保持健康飲食習慣，又不至於犧牲生活樂趣的方式。看到“糖尿病也能吃的美味料理”這幾個字，我立刻聯想到，這本書很可能不僅僅是簡單的食譜羅列，而是會深入探討如何通過閤理的搭配和烹飪技巧，來達到既美味又健康的雙重目標。我想象中，這本書可能會包含一些關於不同食材的糖分含量、對血糖的影響等科學知識，並且會用通俗易懂的方式解釋清楚。同時，它應該會提供一些創新性的食譜，能夠滿足不同口味的需求，比如一些我意想不到的甜點或者主食的低糖版本。我更期待的是，這本書能提供一些日常飲食的建議，幫助我在忙碌的生活中，也能輕鬆地實踐減醣的理念，而不是覺得這是一種負擔。這本看起來像是能真正融入我生活的健康指南，讓我充滿期待。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，給我一種非常積極和充滿希望的感覺。《享受減醣人生：糖尿病也能吃的美味料理》，它傳遞齣的信息非常明確：健康飲食不等於枯燥無味，即使有血糖方麵的顧慮，也一樣可以享受美食的樂趣。我一直覺得，很多關於“健康飲食”的書籍，要麼過於理論化，要麼提供的食譜非常單調，難以堅持。但這本書的標題，特彆是“享受”和“美味”這兩個詞，讓我覺得它很不一樣。我期待它能提供一些真正能夠打動味蕾的菜肴，而不僅僅是“能吃”就行。我很好奇，這本書會不會介紹一些用天然食材就能做齣令人驚艷的風味的方法，或者是一些改良版的經典菜肴，讓我在品嘗美味的同時，也能安心地管理自己的血糖。我還在想象，這本書會不會有一些針對不同人群，比如上班族、傢庭主婦等，提供一些快速、簡便又健康的低糖食譜，讓減醣生活變得更加觸手可及。總而言之，這本書給我的第一印象，就是它會是一本能夠真正幫助我改善生活方式，並且讓我愛上健康飲食的書。

评分☆☆☆☆☆

我一直對營養學和健康飲食抱有濃厚的興趣，尤其是在瞭解到“減醣”的概念後，更是想深入探索。市麵上關於減醣的書籍很多，但往往要麼過於專業，要麼食譜設計得不夠人性化。《享受減醣人生：糖尿病也能吃的美味料理》這個書名，給我一種親切且充滿實際操作性的感覺。它不僅僅是理論的堆砌，更強調瞭“美味”和“享受”的生活方式，這正是我所追求的。我希望這本書能提供一些切實可行、易於在傢操作的食譜，並且能詳細解釋這些食譜的營養價值以及對血糖的影響。我特彆想知道，書中會不會介紹一些低糖烘焙的技巧，因為我非常喜歡自己動手製作甜點，但又擔心其中的糖分。此外，我也期待這本書能提供一些關於如何在外就餐時做齣健康選擇的建議，或者如何巧妙地搭配日常食材，讓減醣生活更加便捷。這本書給我的感覺，是一種能夠真正融入日常生活的健康指導，它鼓勵讀者積極地去探索和實踐，從而擁抱一種更健康、更快樂的生活。