16/8間歇性斷食聖經 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

原文作者： Dr. med. Petra Bracht, Roland Liebscher-Bracht, Mira Flatt

圖書標籤:

• 間歇性斷食
• 斷食
• 健康飲食
• 減肥
• 健康生活
• 營養學
• 飲食計劃
• 健身
• 自律
• 輕斷食

盤踞德國亞馬遜排行榜前十名、德國亞馬遜排行榜飲食療法類第一名 

間歇性斷食先驅、德國醫學博士30年研究見證，
斷食16小時，8小時安心享受美食
12組紓壓增肌運動 + 42道食譜 + 14天排毒計畫，
助你啓動「內在醫生」，輕鬆對抗99.99％的文明病！

生酮飲食、原始人飲食、低醣飲食……流行飲食法百百種，卻不知道哪一種纔安全無虞？哪一種纔適閤自己？
本書為你帶來最簡單、最安全、最適閤入門者的斷食法。
從「理論篇」到「實戰篇」循序漸進，讓你不僅變苗條、變快樂，還能健康長壽！

布拉特醫學博士絕大多數的病人，都受過重、高血壓、糖尿病、腰痠背痛等文明病所苦，而他們多半都在接受幾輪14天全麵升級計畫後不藥而癒。為瞭讓更多人因啓動自癒力而重拾健康，布拉特醫學博士將她三十年的研究成果加上臨床經驗公諸於世，期待人人都能苗條、健康又長壽。

16/8間歇性斷食十分簡單，不須特彆準備，隨時隨地都能開始。大原則是在一天8小時當中進食2-3次，其他16小時空腹。嘗試後，你會驚訝地發現，自己不會有飢餓感、也不會覺得撐，而且更有精神，身體也更有活力。最重要的是，體重會自然下降，免疫係統也會增強，疼痛自然緩解，完全不必擔心溜溜球效應。

而布拉特醫學博士獨創14天的全麵升級計畫，結閤瞭專業營養師米拉．弗拉特（Mira Flatt）認證的完備蔬食營養食譜，搭配疼痛專傢羅蘭．利伯沙．布拉赫特（Roland Liebscher-Bracht）的紓壓增肌運動，讓16/8間歇性斷食變得更有效率且更簡單上手。

 

《時間之鑰：重塑身體節奏與生命活力的飲食革命》 引言：身體的內在時鍾與現代生活的脫節 人類的身體，在漫長的進化曆程中，早已適應瞭日齣而作、日落而息，以及食物獲取的不確定性。我們的新陳代謝係統、荷爾濛分泌，乃至基因錶達，都遵循著一套精密的“時間錶”。然而，工業革命以來，全天候的照明、便捷的速食以及不規律的工作日程，使得現代人與這種古老的生物節律産生瞭嚴重的脫節。我們習慣於三餐定時，持續為身體提供燃料，卻鮮少讓身體有機會進入“修復”和“清理”模式。 本書深入探討的，正是如何通過科學的飲食策略，重新校準我們身體內部的生物鍾，激活深層的自愈機製，從而達到優化健康、提升精神狀態與延緩衰老的目的。這不是一套僵化的食譜，而是一把開啓身體潛能的“時間之鑰”。 第一部分：理解身體的能源切換——從燃燒糖原到動員脂肪 我們的身體主要依賴兩種燃料：葡萄糖（來自碳水化閤物）和脂肪酸（來自儲存的體脂）。大多數人的日常飲食結構，使得身體長期停留在“葡萄糖燃燒模式”。在這種模式下，胰島素水平居高不下，身體幾乎沒有機會去動員儲存的脂肪作為能量來源。 本書將詳細剖析胰島素敏感性的核心作用。胰島素，作為一把控製“能量開關”的鑰匙，決定瞭食物中的能量是被立即使用，還是被儲存起來。當胰島素長期偏高時，身體就像一個關閉瞭“排汙口”的係統，不僅難以燃燒多餘脂肪，還會引發慢性炎癥和能量波動。 我們將從分子生物學的層麵，介紹身體是如何在燃料匱乏時，啓動一個至關重要的代謝轉換過程——酮癥的初期機製。這種切換不僅僅是關於減肥，更是關於神經係統的供能優化。高質量的脂肪供能，為大腦提供瞭比葡萄糖更穩定、更持久的燃料，這直接影響到專注力、情緒穩定性和認知清晰度。 第二部分：時間窗口的藝術——構建高效的代謝休息期 本書的核心理念在於，吃什麼固然重要，但何時吃，同樣具有決定性的生理意義。我們將聚焦於構建閤理的“代謝休息期”，即身體不攝入任何高熱量食物的特定時間段。這個休息期是身體啓動自我修復和清潔工作的基礎。 休息期內，胰島素水平大幅下降，為一係列有益的生理過程創造瞭條件： 1. 自噬作用（Autophagy）： 這是細胞層麵的深度清潔。想象一下，身體的細胞像一座城市，需要定期的垃圾清理和舊部件更換。自噬機製在長時間的能量匱乏狀態下被激活，它會分解並迴收細胞內受損的蛋白質、細胞器和病原體，是維持細胞年輕態和預防疾病的關鍵機製。本書將詳細解釋如何通過調整進食時間窗口來科學地誘導和優化自噬，使其達到最佳的細胞更新效率。 2. 生長激素（GH）的自然釋放： 人體生長激素在夜間和禁食期間自然分泌水平最高。這種激素對於維持肌肉質量、促進脂肪代謝和修復組織至關重要。學習如何設計你的進食與休息時間，可以極大地利用身體天然的荷爾濛優勢，實現“休息時也能塑形和修復”。 3. 胰島素敏感性的重置： 規律的休息期相當於給瞭胰島素一個“假期”。這使得細胞對胰島素信號更加敏感，從而更有效地處理後續攝入的葡萄糖，顯著降低罹患代謝綜閤徵的風險。 第三部分：超越時間限製——營養質量與運動協同效應 雖然時間窗口是基礎，但本書強調，我們並非鼓勵盲目挨餓。在進食窗口內，營養密度和質量決定瞭休息期的恢復效果。 我們將深入探討“代謝友好的食物選擇”： 宏量營養素的黃金比例： 如何根據個人的活動水平和健康目標，精確調整蛋白質、健康脂肪和復閤碳水化閤物的比例，確保在進食窗口內攝入的營養能最大化地支持身體機能，而非造成能量的快速堆積。 微量元素的基石： 強調鎂、維生素D、B族維生素等關鍵微量元素在能量代謝和激素調節中的不可替代作用。缺乏這些元素，即使休息得再好，身體的修復係統也會受阻。 此外，我們詳細闡述瞭運動與時間策略的完美結閤： 何時運動的奧秘： 探討空腹狀態下進行低強度到中等強度的運動，對脂肪動員的促進作用，以及在進食窗口內進行高強度訓練的能量支持策略。運動是提高代謝靈活性（在葡萄糖和脂肪之間順暢切換的能力）的強大催化劑。 第四部分：個性化應用與長期可持續性 本書摒棄瞭“一刀切”的教條，而是提供瞭一套構建個性化時間策略的框架。理解個體差異至關重要：年齡、性彆、壓力水平和既往的飲食習慣，都會影響身體對新時間安排的反應。 我們將提供一套漸進式的入門指南，幫助讀者安全、舒適地過渡到新的飲食節奏，避免初期的不適感（如“飢餓感”的誤判）。更重要的是，本書旨在培養一種長期的“代謝覺知”，讓讀者能夠根據生活節奏的波動（旅行、節日、壓力期）靈活調整時間窗口，使這種健康模式成為一種自然而然的生活方式，而非臨時的節食行為。 結語：掌控你的時間，掌控你的健康 《時間之鑰》為你提供的，不是限製，而是解放。解放你對持續進食的依賴，解放你的身體去進行深層次的修復與優化。通過科學地管理進食的時間窗口，你將體驗到更穩定的能量、更清晰的思維，以及身體內在修復能力的全麵復蘇。這是一場由內而外的飲食革命，讓你重新掌控生命中最寶貴的資源之一——你的代謝時間。

作者簡介

佩特拉．布拉特Dr. med. Petra Bracht
法蘭剋福大學心髒病學博士、內科醫生、營養學傢、疼痛專傢、自然療法專傢、暢銷醫學作傢。
1956年齣生於法蘭剋福，1983年起開始接受自然療法、分子矯正醫學、營養學、內科的專業培訓，隔年於法蘭剋福成立自己的診所，並開始發展獨創的健康觀念。
2001年起陸續齣版五本著作，均獲讀者好評，2017年10月齣版《關節病的謊言》（Die Arthrose-Lüge），2018年3月齣版本書，皆一推齣即登上德國亞馬遜排行榜前十名，並盤踞排行榜至今。


羅蘭．利伯沙．布拉赫特Roland Liebscher-Bracht
工程師暨武術專傢，和作者共同開發名為「利伯沙．布拉赫特運動」的疼痛療法。他從二〇〇七年開始教導這套練習運動，且在網路上的自學影片已有超過三韆萬觀看次數。

米拉．弗拉特Mira Flatt
負責製定書中的十四天全麵升級計畫食譜，也是練習運動的示範老師。她在五年前開始與布拉赫特醫生密切閤作，也是忠誠的純素主義者。在過去三年間，她持續執行間歇性斷食法。

譯者簡介

史碩怡
國立高雄第一科技大學口筆譯研究所畢業，十八歲進入文藻外語大學讀德文和翻譯，矢誌此生要靠文字和筆譯養傢活口。
曾任翻譯社正職英中編輯，目前為居無定所的自由譯者（英／德進中）。

【專文推薦】現在就開始斷絕「生活習慣病」吧！ 侯鍾堡醫師

理論篇
前言：間歇性斷食讓人活力充沛、健康滿點
健康的萬靈丹：間歇性斷食  
斷食創造奇蹟 
延伸小知識：各種斷食法
是時候整理醫藥箱瞭
延伸小知識：健康的公式
我們太常吃又吃得太多
身體在斷食時的變化
延伸小知識：腸道掌管我們的情緒和健康
間歇性斷食功效大解密

實戰篇
健康人生的公式：蔬食斷食＋運動       
植物性和動物性營養比一比
延伸小知識：我們可以吃動物嗎？       
延伸小知識：這樣吃，心血管最健康
生命的根基：吃、喝、動
間歇性斷食：心動不如馬上行動
用運動啓動斷食的渦輪  
延伸小知識：運動前注意事項      
利伯沙與布拉赫特運動
十四天全麵升級計畫
十四天食譜
未來展望
緻謝
附錄一：食物儲藏櫃
附錄二：十四天採買清單

评分☆☆☆☆☆

我一直對身體的自我調節機製非常著迷，也一直在尋找一種能夠與現代生活方式相協調的健康管理策略。《16/8間歇性斷食聖經》這本書，以其獨特的視角和科學嚴謹的態度，深深吸引瞭我。市麵上充斥著各種短暫而極端的減肥方法，往往難以持久，甚至可能對身體造成負麵影響。這本書所倡導的“間歇性斷食”，則提供瞭一種更具智慧和可持續性的路徑。 書中的內容，就像一場關於身體奧秘的精彩探索。作者沒有止步於錶麵的“吃與不吃”，而是深入剖析瞭16/8斷食背後復雜的生化反應。他通過清晰的圖示和深入淺齣的語言，解釋瞭諸如“胰島素敏感性”、“生長激素分泌”、“細胞自噬”等關鍵概念，讓我對身體在不同時間段的生理狀態有瞭更深層次的理解。這種將科學原理與生活實踐緊密結閤的敘述方式，極大地激發瞭我對健康管理的好奇心。 這本書最令人稱道的是其高度的實踐性和可操作性。作者深知每個人的生活都是獨一無二的，因此他並沒有提供一套僵化的“一刀切”方案。相反，書中提供瞭多種靈活的斷食和進食窗口組閤，讓讀者可以根據自己的作息、工作性質、甚至社交活動來量身定製。此外，書中還詳細闡述瞭如何在斷食期間保持舒適感，以及在進食窗口內如何進行營養均衡的膳食規劃，這些細節都體現瞭作者的用心良苦。 在實踐書中提齣的16/8斷食方法後，我最明顯的變化是身體的整體感覺變得更好瞭。我發現自己不再容易感到疲勞，思緒也比以前更加清晰。更讓我驚喜的是，我對於食物的渴望變得更加理性，不再是無節製地追求，而是更注重身體真正需要的東西。這種身心的協同進步，讓我覺得這本書不僅僅是關於體重管理，更是關於提升整體生命質量。 總而言之，《16/8間歇性斷食聖經》是一本真正意義上的“生命科學”指南。它以一種溫和而持久的方式，引導讀者重新認識自己的身體，並找到一種能夠與身體和諧共存的健康生活模式。我強烈推薦這本書給所有渴望在追求健康的同時，又不願犧牲生活品質的讀者。它會為你打開一扇全新的大門，讓你以更健康、更積極的心態去麵對生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直對如何科學地管理身體，讓它保持活力感到好奇，但常常在信息爆炸的時代感到迷茫。當我接觸到《16/8間歇性斷食聖經》這本書時，我立刻被它所提齣的“間歇性斷食”這個概念所吸引，這似乎是一種能夠與現代生活節奏相融閤的健康管理方式，既不至於過於極端，又能帶來實實在在的益處。 這本書的講解非常到位，它沒有用晦澀難懂的專業術語來嚇退讀者，而是將復雜的生理生化過程，用非常形象生動的比喻和圖解呈現在讀者麵前。作者的敘述方式非常引人入勝，他詳細解釋瞭16/8斷食的核心原理，比如身體在禁食期間如何激活“脂肪燃燒模式”，如何啓動“細胞清理”的過程，以及這對整體健康和新陳代謝的積極影響。這種深入淺齣的解釋，讓我對斷食有瞭全新的認識，不再是單純的“餓著”。 我尤其欣賞書中對於實際操作的細緻指導。它並沒有強行規定一個統一的斷食時間錶，而是提供瞭多種靈活的選項，讓讀者可以根據自己的生活習慣、工作安排和個人偏好來選擇最適閤自己的斷食窗口。書中還非常貼心地列舉瞭在禁食期間和進食窗口內需要注意的事項，以及如何通過閤理的飲食搭配來最大化斷食的效果。這讓我覺得，這本書真的是一本從“理論”到“實踐”都麵麵俱到的指南。 在閱讀並嘗試瞭書中提到的16/8斷食方法後，我最顯著的感受是身體的能量水平有瞭明顯提升。我不再像以前那樣容易感到疲憊，尤其是在午餐後。我發現自己在進食時更加專注，也更願意選擇營養密度高的食物，因為我知道我的進食窗口是有限的。同時，我的消化係統也感覺更加順暢，不再有那種沉重感。 總而言之，《16/8間歇性斷食聖經》這本書，為我提供瞭一種更具科學性、更可持續性的健康生活方式。它教會我如何傾聽身體的需求，如何通過調整飲食節奏來優化身體機能。我非常推薦這本書給任何想要改善健康狀況，但又苦於找不到適閤自己方法的人。它是一本真正能讓你從內而外感受到改變的書籍。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對飲食和健康領域充滿好奇的人，但往往在實踐中遇到瓶頸。接觸到《16/8間歇性斷食聖經》這本書，我被它強調的“循序漸進”和“非極端”的理念所吸引。市麵上太多所謂的“神奇減肥法”，往往需要極端的節食或高強度的運動，這對於我這樣工作繁忙、生活節奏快的人來說，幾乎是不可能完成的任務。這本書的介紹讓我看到瞭另一種可能性，一種更加溫和、可持續的健康生活方式。 書中的內容非常引人入勝，它並沒有迴避科學的嚴謹性，而是用非常易於理解的方式，將復雜的生物學原理和營養學知識娓娓道來。我特彆喜歡書中對身體“胰島素敏感性”、“生長激素”、“細胞自噬”等概念的闡釋，它讓我明白瞭為什麼16/8斷食能夠對身體産生如此積極的影響。作者善於運用類比和生活化的例子，讓我即使沒有深厚的醫學背景，也能清晰地理解其中的邏輯。 更讓我贊賞的是，這本書提供瞭非常實用且個性化的指導。它充分考慮到不同人群的需求和生活狀況，提供瞭多種實現16/8斷食的方案，比如“早起型”、“晚睡型”等等。書中還詳細介紹瞭如何在斷食期間和進食窗口內進行飲食選擇，以及如何應對可能齣現的平颱期或身體不適。這讓我感覺這本書不是教條式的規定，而是提供瞭一個靈活的框架，讓我能夠根據自身情況進行調整。 我實踐這本書的建議已經有一段時間瞭。一開始，我確實有些擔心長時間不吃東西會感到不適，但通過書中提到的方法，比如提前補充水分，以及在進食窗口內選擇富含蛋白質和縴維的食物，我發現身體的適應速度比我預期的要快。我並沒有感到虛弱或精力不濟，反而覺得自己對食物的渴望變得更加理性。 這本書為我打開瞭一扇通往更健康生活方式的大門。它讓我認識到，健康並非一蹴而就，而是一種持續的、與身體和諧相處的狀態。我非常推薦這本書給所有渴望改善健康狀況，但又對極端方法望而卻步的朋友們。它是一本真正能夠指導你實踐、並且讓你感受到積極改變的書。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康生活方式的本質在於找到與自己身體的和諧共振，而不是盲目追隨潮流。當我看到《16/8間歇性斷食聖經》這本書時，我被它所傳達的“平衡”與“可持續”的理念深深吸引。許多市麵上的健康書籍，往往傾嚮於提供單一的解決方案，要求讀者進行劇烈的改變，這在我看來，往往難以長期維持，甚至可能適得其反。這本書的獨特之處在於，它提供瞭一種不那麼“激進”卻又行之有效的進階式健康管理方法。 書中對於16/8間歇性斷食的闡述，邏輯嚴謹卻又不失趣味。作者並沒有把科學理論堆砌起來，而是通過大量的研究數據和生動的生活化案例，解釋瞭這種飲食模式如何作用於我們的身體。我尤其被書中關於“細胞修復”、“代謝開關”、“荷爾濛調節”等方麵的深入剖析所打動。它讓我不再覺得斷食是一種“剝奪”，而是一種“重置”，一種讓身體獲得深度休息和自我更新的機會。 最讓我印象深刻的是，這本書的實用性極強。它沒有提供一個“放之四海而皆準”的模闆，而是鼓勵讀者根據自己的生活節奏、工作性質、甚至個人喜好來靈活調整斷食和進食的時間窗口。書中關於如何循序漸進地適應禁食期，如何識彆身體的信號，以及如何在進食窗口內科學地搭配營養，都提供瞭極其詳盡的指導。這讓我覺得，這本書是真的在幫助讀者解決實際問題，而不是空談理論。 自從我開始實踐書中提到的16/8斷食方法，我最大的感受是身體變得更加“輕盈”和“清醒”。我不再被餐後的昏沉感所睏擾，白天的專注力明顯提升。更重要的是，我發現自己對食物的選擇變得更加有意識，不再是漫無目的地攝入，而是更加注重食物的質量和營養價值。這讓我覺得，這本書不僅幫助我管理瞭體重，更重要的是，它提升瞭我對自身健康的感知力。 總而言之，《16/8間歇性斷食聖經》這本書，與其說是一本關於斷食的書，不如說是一本關於如何重新連接身體、理解身體需求的“生活哲學”手冊。它以一種溫和而有力的方式，引導讀者探索一種更加健康、可持續的生活模式。我強烈推薦這本書給所有希望在忙碌生活中找到健康平衡點的人，它絕對會給你帶來意想不到的收獲。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直打開瞭我的新世界大門！我一直對健康飲食和體重管理很感興趣，但總是半途而廢，要麼是因為方法太極端，要麼是因為太難以堅持。當我偶然看到這本《16/8間歇性斷食聖經》的介紹時，我被它的“間歇性”吸引瞭。之前聽過斷食，總覺得聽起來就很痛苦，需要餓肚子，而且會對身體不好。但這本書的理念是，並非完全不吃，而是在一天中設定一個進食窗口，其他時間則休息。這個概念對我來說非常具有吸引力，因為它似乎更符閤人體的自然節律，而不是人為的壓製。 我開始閱讀這本書，立刻被它深入淺齣的講解所吸引。作者沒有上來就灌輸一堆復雜的科學術語，而是用非常生動形象的比喻，解釋瞭16/8斷食背後的生理機製。比如，它把身體比作一個精密的工廠，在進食期間是“生産模式”，忙於消化吸收；而在禁食期間，則是“維護模式”，身體可以進行修復、清除廢物、以及調節能量儲存。這種解釋讓我豁然開朗，原來斷食並不是一種“懲罰”，而是給身體一個寶貴的“休息日”。 最讓我驚喜的是，書中提供的實際操作指南非常詳盡且富有彈性。它沒有規定每個人都必須在同一時間段進行斷食，而是提供瞭各種靈活的選項，可以根據自己的生活習慣、工作安排甚至社交活動來調整。我尤其喜歡它關於如何選擇進食窗口的建議，以及如何循序漸進地適應禁食期的內容。這本書還討論瞭不同類型的食物對斷食效果的影響，以及如何通過閤理的飲食來最大化斷食的好處，這讓我覺得這本書不僅僅是關於“不吃”的技巧，更是關於如何“吃得更好”的智慧。 讀完這本書，我嘗試瞭一個月16/8間歇性斷食。我原本最擔心的是飢餓感會讓我難以忍受，但事實證明，在適應瞭幾周後，我的身體似乎適應瞭這種模式，飢餓感並沒有想象中那麼強烈。相反，我發現自己在進食窗口內更有目標性地選擇食物，因為我知道這個窗口是寶貴的，我需要為身體提供優質的營養。我注意到我白天精力更充沛瞭，晚上睡眠質量也有所提高。 總而言之，這本書不僅僅是一本關於斷食的書，更像是一本關於如何與身體對話、如何傾聽身體需求的指南。它沒有強製推銷任何極端的飲食方式，而是鼓勵讀者去探索和嘗試，找到最適閤自己的生活節奏。我非常推薦這本書給任何對健康、體重管理或者僅僅是想改善自身能量水平的人。它真的讓我對“吃”和“不吃”有瞭全新的理解，並且讓我更自信地去掌控自己的健康。