好睡：新的睡眠科學與醫學 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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圖書標籤:

• 睡眠
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• 睡眠科學
• 睡眠醫學
• 健康
• 自我提升
• 放鬆
• 壓力管理
• 生物鍾
• 睡眠質量

　　楊定一博士從科學、醫學、心理學、曆史和哲學齣發
　　徹底推翻現代人對睡眠的認知
　　並首度分享他個人多年的親身經曆、觀察與實務經驗
　　告訴大傢如何輕鬆麵對失眠
　　提供7大心態鍛鍊
　　透過7週的睡眠心態功課
　　搭配每個人在生活中隨時可做的19種練習
　　小睡 、伸懶腰、打哈欠、呼吸、飲食、曬太陽、運動、環境等
　　讓生活迴復平衡
　　自然而然找迴最好的療癒──好睡

　　現代人最務實的「好睡手冊」
　　讓我們好好地活，好好地睡

　　失眠，是每個人早晚會有的睏擾。畢竟，你我遲早會遭遇一些生命的轉變，要麵對人生的壓力或挑戰，並為此焦慮和煩惱。種種的狀況，難免讓我們有段時間不太好睡，甚至長期失眠。

　　然而，正是我們過度擔心，纔把失眠變成一個很嚴重的問題甚至疾病，反而為自己造齣更多心理的負擔，擴大身心的不均衡。要解決失眠的問題，很簡單，也隻是徹底轉變生活的習慣，把身心的均衡找迴來。好的睡眠，也隻是我們下定這個決心的結果。

　　一本有科學與醫學基礎，顛覆傳統睡眠觀念的實用好書

　　長期失眠，真的會讓人生病、甚至死亡？
　　仔細迴顧各種科學研究，會發現睡眠剝奪都是相當極端的例子，和我們一般人的失眠並不能相提並論。當然，睡得好不好，對一個人的心情和運作都有影響。但這影響，不見得比飲食均衡與否、運不運動、心情好不好……更重要。

　　每天一定要睡滿8小時纔夠？
　　每個人需要的時間不一，不一定都要睡足8小時。睡得夠不夠，以自己感覺有沒有睡飽、獲得充足的休息，纔是關鍵（睡好、睡飽，都是個人的主觀）。

　　睡眠週期的生理和曆史研究也指齣，半夜睡到一半醒來並不是異常。我們不需要為瞭睡眠中斷而緊張，最多是享受這個片刻帶來的寜靜，心情放鬆，自然也容易再迴到睡眠。

　　做夢，到底有沒有睡呢？
　　有些研究人員把比較容易做夢的睡眠階段（快速動眼期）稱為矛盾的睡眠（paradoxical sleep），肌肉力量降低，但腦波和呼吸心跳都和清醒時相當接近，好像沒有睡，卻也有睡眠的效果。夢，從心理的角度，有時候成為我們內心焦慮和負麵情緒的齣口。這一點，也剛剛好是我們需要的。

　　怎樣的睡眠，能帶給身心真正的大休息？
　　舉例來說，在非快速動眼期的深睡無夢階段，腦波變慢的同時，波幅也變大，頭腦與身體沉穩地一同呼吸、一起波動，身體的代謝、血液循環、呼吸的波動等也降至最低，讓人可以得到很深的休息。透過深睡、靜坐，身心達到同步，不費力地運作，效率最高，也自然發揮休息的效果。

　　沒有睡，也可以休息嗎？
　　神經科學的實驗已證明，就算沒有睡著，隻要有休息，對認知功能的改善和睡眠的效果是一樣的。靜坐，讓頭腦安靜下來，也是讓全身同步休息的一個好方式。

　　《好睡》從各層麵整閤睡眠的學術知識與楊定一博士個人的實務經驗，讓失眠不再是一種障礙，而成為你我深入療癒與健康的窗口。

　　一起練習，讓睡眠來找你
　　搭配《好睡》第一篇7大心態鍛鍊
　　讓身心每個角落迴到好的均衡，帶來人人需要的好睡

　　舌抵上顎
　　將舌頭頂到上顎，立即啓動副交感神經係統的放鬆反應，全身自然跟著放鬆。呼吸變深長、速度變慢，改善睡眠品質的同時，也對整體身心健康産生正麵的影響。

　　曬太陽和運動
　　找個時間齣去散步，同時曬曬太陽。可以選擇清晨太陽剛升起或傍晚的時段，以快走的方式強化肩膀、手臂和大腿的肌力，如果可以的話，再做幾下跳躍，讓全身一起共振，重新啓動神經係統、調節身心。

　　運動可以快速地平衡交感神經和副交感神經係統，改善現代人交感神經過度旺盛而産生的問題，包括憂鬱、焦慮、失眠等。

　　打哈欠＋伸懶腰
　　利用休息的空檔模擬打哈欠的動作，同時張開嘴巴發齣「啊」的聲音，每次至少重復10次。這樣做，不僅可以放鬆臉部的肌肉，也可以伸展腋下與肩頸，讓氣脈暢通，自律神經得到放鬆，釋放現代人久坐勞心的疲憊。

　　午餐後，真正地休息片刻
　　午餐後，不要閑聊或接收資訊，而是找一個安靜的地方，給自己一點時間，也許靜坐，也許隻是發呆、不講話，時間一長，不知不覺也許就開始打嗑睡。尤其失眠的朋友，這樣的練習正是為自己充電的好機會。

　　呼吸練習
　　呼吸，是意識轉變的十字路口，也是一個能隨時讓我們透過有意識的練習，而將放鬆的步調傳遞到身心每一個角落的最好方法。無論單純的觀察呼吸、隨息，或是有規律的四短一長呼吸、諧振式呼吸，都是隨時可做，把均衡找迴來，讓人迴到好睡的日常功課。

　　不講話
　　當我們講話的時候，是用嘴巴呼吸。現代人太依賴講話錶達，不知不覺容易落入嘴巴呼吸所帶來的過度換氣問題。要改變嘴巴呼吸的習慣，最簡單的方法就是少講話。每天分段練習「不講話」，除瞭呼吸與睡眠問題可以改善，也能讓我們守住中心，穩重地麵對彆人、麵對自己。

　　睡眠中，也盡量保持鼻子呼吸
　　睡覺時，嘴巴貼膠帶是最簡單的方法──將呼吸的方式，從嘴巴呼吸改成鼻子呼吸，而避開嘴巴呼吸常帶來的過度換氣問題。這麼執行下去，非但可以改善打呼，更可以改善睡眠品質。選擇厚度、材質、尺寸適閤自己皮膚敏感度的寬膠帶，在睡覺前就給自己一段時間適應，堅持下去，自然看到效果。

　　透過心態轉變，加上這些很簡單的睡眠輔助方法，以及書中提到的身心調整原則，好好地活，我們自然得到好睡帶來的休息與恢復力。

　　【楊定一書房】「全部生命係列」簡介
　　人的健康，身、心、靈從來沒有分開過。楊定一站在全人健康的角度，重新整閤從古到今、世界各地的健康法門與哲學係統，用現代的語言重新錶達，幫助你我活齣全部的生命潛能。

　　《真原醫》是從身心，也就是從「有」看著這個世界。希望在這個快步調的社會，幫助你我身心做一個整閤，希望每一個人迴到均衡。畢竟，在失衡的狀態下，一個人隨時都會被身心的不均衡給拉扯，而難以體會生命更深的層麵。然而，一切都是幾麵一體。有瞭「全部生命係列」的基礎，自然可以在這個最完整的預防醫學的每一個角落，體會到愛、平等、寜靜與希望。

　　這本書《好睡：新的睡眠科學與醫學》延續《真原醫》的全人整閤醫學理念，更深入心態的徹底轉變，希望為我們每一個人化解身心層麵的障礙，迴到均衡，進一步深入「全部生命係列」的心靈之旅。

　　從《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》，以及「全部生命係列」《全部的你》、《神聖的你》、《螺鏇舞》、《結構調整》、《不閤理的快樂》到《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》，再到兩本問答《十字路口》、《插對頭……還是接對頭？》、《時間的陷阱》、《短路：心靈的科學》，逐漸地，自然移動角度，從二元對立轉到一體，從「空」看著「有」，從內心看著外在，從「在」看著「做」，從「心」看著「人」。

　　隨著每一個作品，我們深入的，不是知識，而是每一個人內心都有的層麵——生命最深的智慧與慈悲。這，是人類終極的療癒。

好的，這是一份關於《好睡：新的睡眠科學與醫學》的圖書簡介，內容將聚焦於該書可能涵蓋的廣泛領域，而不直接提及書名或其核心主題，旨在提供一份獨立、詳盡的導讀或內容概述。 --- 書目導覽：探索人類狀態的深層奧秘 導言：生命周期的隱秘驅動力 人類的生命活動是一個復雜而精妙的係統，其中蘊含著數不盡的奧秘，尤其是在我們日常花費近三分之一時間所處的狀態——那個被認為是“休息”的階段。然而，現代科學的深入探索正揭示齣，這並非簡單的停滯，而是一個高度活躍、結構化的生命過程，對於認知功能、情緒調節乃至生理修復起著至關重要的作用。本書籍旨在引導讀者穿越傳統認知的邊界，深入探究這一關鍵生命活動的機製、意義及其對人類整體健康的全方位影響。我們將從進化學的角度審視睡眠的起源，追溯其在生物演化長河中的必要性，並解析為何對於所有已知生命形式而言，它都是一個不可或缺的組成部分。 第一部分：基礎機製的揭示——從分子到網絡 本部分將詳細闡述維持生命活動循環所需的生物學和神經科學基礎。我們將解構負責調控這一狀態的分子鍾（Circadian Clocks）的復雜性，揭示其如何與環境光照、溫度等外部因素進行精確的同步。深入探討大腦內部的活動模式，區分不同的深度與階段——從快速眼動（REM）的活躍重塑到非快速眼動（NREM）的深度信息整閤。 特彆關注那些在生命周期中發揮“清道夫”作用的生理過程。研究錶明，在特定狀態下，大腦會啓動一種獨特的清除機製，有效移除代謝廢物和潛在的神經毒素積纍。這不僅僅是簡單的能量迴收，更是一項精密的維護工程，直接關聯著長期神經健康與認知儲備的建立。讀者將瞭解到，這一過程的效率與質量如何直接決定瞭清醒狀態下的專注力、記憶鞏固能力以及情緒的穩定性。 此外，我們將詳述神經遞質和激素在切換與維持狀態中所扮演的關鍵角色。從調節覺醒水平的化學信使，到影響身體修復與生長的內分泌信號，每一環節的失衡都可能導緻連鎖反應。通過解析這些內部通信網絡，我們可以更好地理解個體差異在狀態體驗上的錶現。 第二部分：認知、記憶與學習的重塑 人類心智的運作，尤其是在信息處理和技能習得方麵，與生理休息狀態緊密交織。本部分將重點考察狀態對學習過程的塑造作用。研究已經明確指齣，信息的攝取（編碼）隻是學習的第一步；真正的鞏固和長期存儲，往往發生在隨後進行的狀態轉換中。 我們將分析大腦如何利用特定的神經振蕩模式（如睡眠紡錘波和慢波）對白天的經驗進行“排練”和“優化”，有效地將短期記憶轉化為長期知識。對於復雜的運動技能學習而言，其鞏固過程同樣依賴於特定階段的腦活動。 更進一步，本書將探討狀態不足（或質量下降）對高級認知功能，如決策製定、創新思維和問題解決能力的影響。當關鍵的“重置”過程受阻時，認知靈活性和情緒彈性會顯著降低，這不僅影響瞭個體在工作中的錶現，也深刻地影響著人際互動和整體幸福感。 第三部分：生理係統的修復與平衡 生命狀態的周期性轉換是維持身體各係統穩態的基石。本部分將集中於此狀態對免疫係統、心血管健康和代謝功能的維護作用。 免疫防禦機製的激活與調控，例如抗體的産生和免疫細胞的活化，在深度休息階段錶現齣高度的效率。長期缺乏足夠的恢復時間，將直接削弱機體抵抗病原體的能力，並可能加劇慢性炎癥反應。 在心血管健康方麵，我們將詳細考察心率和血壓在不同階段的生理性下降（即“變異性”的下降），這被視為心髒和血管係統獲得關鍵休息的標誌。研究數據清晰顯示，持續的睡眠剝奪與多種心血管疾病風險的增加存在強相關性。 此外，對能量代謝的調控也依賴於規律的周期性活動。食欲調節激素——如瘦素（Leptin）和胃飢餓素（Ghrelin）——的平衡，以及胰島素敏感性的維持，均與狀態的質量息息相關。理解這些復雜的內分泌互動，有助於我們認識到規律的恢復對體重管理和預防代謝綜閤徵的重要性。 第四部分：環境、生活方式與現代挑戰 在當代社會，外部環境因素對生命周期節律的乾擾達到瞭前所未有的程度。本部分將分析光汙染、日程安排的衝突（如輪班工作）以及電子設備使用對內部生物鍾的衝擊。我們將討論如何量化和評估個體的狀態質量，並介紹一係列基於科學證據的行為和環境乾預策略。 我們將探討如何優化臥室環境，使其最大程度地支持高質量的恢復過程。這包括對溫度、光綫和聲學的精確控製，以及建立穩定且一緻的“睡前儀式”的重要性。 最後，本書將觸及衰老過程與狀態變化的關係。隨著年齡增長，狀態的結構和需求會發生自然演變。理解這些變化，能幫助我們更好地調整生活習慣，以期在生命的各個階段都能獲得最佳的生理和認知維護。我們還將審視如何通過健康的生活方式選擇，減緩與年齡相關的狀態功能衰退。 結語：迴歸本質的優化之道 本書的核心目標是提供一個全麵、深入且基於實證的視角，將生命狀態的維持提升到與營養和運動同等重要的健康基石地位。通過掌握這些前沿的科學知識，讀者將能夠更積極、更有目的地管理自身的生命周期，從而解鎖更深層次的健康潛能、提升心智的清晰度，並最終實現更富活力、更持久的生命質量。

作者簡介

楊定一博士

　　文字作品：《真原醫：21世紀最完整的預防醫學》、《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》、《全部的你》、《神聖的你》、《不閤理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《十字路口》、《插對頭……還是接對頭？》、《時間的陷阱》、《短路：心靈的科學》

　　音聲作品：《等著你》、《重生：蛻變於呼吸間》、《你‧在嗎？》、《光之瑜伽》、《真實瑜伽》、《呼吸瑜伽》、《四大的瑜伽》

　　影音作品：《螺鏇舞》、《結構調整》、《蛻變．重生》、《這裏．現在》一日共修營實錄DVD

編者簡介

陳夢怡

　　編有《全部的你》、《神聖的你》、《不閤理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《結構調整》、《十字路口》、《插對頭……還是接對頭？》、《時間的陷阱》、《短路：心靈的科學》。譯有《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》、《呼吸的自癒力》、《奇蹟半生緣》、《性、金錢、暴食癥：談形式與內涵》、《親子關係：世間最難修的一門課》、《心理學：適應環境的心靈》等書。

協力者簡介

馬奕安博士（Jan Martel, Ph.D）

　　文獻協力。
　　現任長庚大學分子與臨床免疫中心助理研究員，加拿大魁北剋 Université de Sherbrooke 生物學係畢業，長庚大學生物醫學研究所博士。主要興趣為預防醫學與抗老化的研究。

 

序

一、睡眠有多重要
01 睡眠真的重要嗎？
02 要睡多久纔夠？
練習：對失眠的觀念做一個徹底的轉變
03每個人從小到大都要睡得一樣久嗎？
練習：失眠，不是問題
04 麵對睡眠，人體有很大的彈性
練習：部要分享自己睡不好
05 過去的人是怎麼睡的？
練習：深呼吸
06 失眠，成為一種流行病？
練習：一切都好
07 你怎麼知道自己失眠？
練習：透過隨息，肯定「一切都好」
08 態度，態度，態度，我指的是生命的態度
練習：不加任何反應

二、睡眠是什麼？
01 腦波的發現
02 從睡眠看夢
03 夢
04 睡眠的過程
練習：在生活習慣上，做一個調整
05 深睡時，發生瞭什麼？
06 睡眠帶來的恢復力

三、全身每個細胞同部的運作
01 生裏的時鍾
02 身體波動是有週期的
練習：建立有利於睡眠的條件
03 迴到交感和副交感神經的作用
練習：舌底上顎
04 你是早鳥，還是夜貓子？
05 太陽光：改變日週期的鑰匙
練習：曬太陽和運動
06 電磁場和生命場
練習：關掉電子設備
07 頭腦的清醒機製
眼睛的練習
08 咖啡因、尼古丁、酒精和睡眠的關係
練習：建立新的生活習慣
09 小睡
練習：休息
10 打哈欠，伸懶腰，帶動自律神經放鬆和氣脈暢通
練習：打哈欠
練習：伸懶腰

四、好呼吸，好好睡
01 養成鼻子呼吸
練習：SHUT UP. 不講話
02 呼吸，意識轉變的十字路口
練習：規律的呼吸
練習：四短一長，淨化呼吸法
03 換個鼻孔來呼吸
練習：清醒的呼吸
練習：鼻孔交替呼吸法
04 睡覺，也好好呼吸
練習：SHUT UP, AGAIN. 再一次不講話

五、好好活，好好睡
01 均衡的飲食
練習：要吃飯，就專心吃飯
練習：採用彩虹的飲食
02 運動，和睡眠有什麼關係？
練習：行住坐臥，隨時可以反轉
03 睡不著，該吃藥嗎？
04 還有什麼方法可以更好睡？
05 讓睡眠帶著我們，走到意識轉變的門口


 

序

　　睡眠，可能是人類一生最容易被忽視的一部分。

　　我們每個人，從齣生時幾乎二十四小時都在睡覺，一直到臨終，可能讓睡眠佔用一天的四分之一、三分之一、甚至更多的時間。然而，很可惜的是，我們會重視睡眠，通常隻是因為睡不著——失眠。

　　失眠，是每一個人早晚會有的睏擾。我到今天，還沒有遇到任何一個人一生沒有失眠過。畢竟，每個人遲早都會遭遇一些生命的轉變，要麵對這一些事情、壓力或挑戰，為此焦慮和煩惱。這些狀況，都難免讓我們隻少有一段時間不太好睡，有時失眠，甚至是嚴重而長期的失眠。

　　失眠在現代社會愈來愈普遍，或許就是我們生命的步調比較快——每個人都在一心多用，同一個時間要做好幾件事情，還要不斷地抓多層麵的資訊。人類有史以來，可以說從來沒有過這麼快的步調，隨時讓每個人都覺得跟不上、不安、煩躁。

　　失眠，最多也隻是反映這種快步調。

　　我認為最遺憾的是，嚴重失眠的族群，有年輕化的趨勢。身心失衡，衍生長期的失眠。長期的失眠，擴大身心的失衡，又自然導緻身心各式各樣的錯亂，而在肉體或心理的層麵擴大成種種慢性的疾病。

　　這些，都是我們可以觀察到的普遍現象，甚至我們自己已經侵身體會到。
　　我寫這本書，當然是希望帶來一些實用的建議，但願你我在失眠的問題上，都有一個解答。

　　其實，針對失眠的問題，我很就有一套作法，而且透過多年的驗證，得到相當好的結果。後來，我在颱北市成立「身心靈轉化中心」，也不斷證實這些方法的有效性。

　　透過這個中心，我接觸到許多朋友。其中，失眠確實是最普遍的問題之一。而且很明顯地，從失眠衍生齣各式各樣的睏擾，例如躁鬱和其他的退化。然而，基於過去纍積的良好經驗，我相當有把握，可以為這方麵的問題帶來一些幫助。

　　很有意思的是，我所帶來的方法，雖然會被西醫歸納成「非傳統」——不是依賴藥物來達到效果。但是，從我的角度，這些其實纔是最傳統的方法，都是古人留下來的寶藏。在現代的西醫之前就存在，有效性經過韆百年的驗證，而且是不斷重復的驗證，纔會流傳到今天。

　　透過我個人的觀察和實務經驗，這些方法，隻要願意執行，可以很輕鬆地作為西醫療程的輔助，而會讓既有的治療更有效。

　　考慮到睡眠這個主題的重要性，我這次要分成兩本書來進行。第一本，也就是《好睡》這本書，反映我多年來對睡眠的身心層麵的理解。我想，是從十幾歲開始，我就對睡眠這個主題相當感興趣，不斷地想從各種領域做一個全麵的整閤。後來，我見到數不完的朋友有睡眠的障礙，也當然會想幫助他們跨過這個障礙。於是，睡眠這個主題，自然成為一個專業上的追求。我心裏相當明白，隻要把缺乏睡眠的問題修正過來，很多生理的問題其實也跟著解決瞭。

　　我在《好睡》這本書，還是會分享我對睡眠的醫學與科學層麵的理解。同時，我也希望將我個人的經驗整理齣來，作為一本非常務實的「好睡手冊」。我相信，隻要去應用，任何人都會很快獲得好處。

　　第二本書《清醒地睡》，則將睡眠延伸到另一個層麵，也就是「全部生命係列」所探討的意識層麵。

　　我很早就知道，睡眠含著一把解開人生的鑰匙。然而，身為一個科學傢，我認為應該先拿自己來測試，驗證睡眠和意識轉變有沒有直接關係，可不可能當作一個人生解脫最寶貴的工具。也很自然地，透過睡眠，我拿我個人做瞭幾十年的實驗。

　　從更廣的角度來看，《清醒地睡》所談的意識層麵，可能比《好睡》所談的健康或身心層麵還更重要。我於是將它獨立齣來，用一整本書來闡述。希望透過這兩個作品，可以在睡眠這個主題上，帶來一個身心靈全麵的觀點。

　　《好睡》與《清醒地睡》這一套「睡眠書組閤」，整體來看，和《不閤理的快樂》在架構上有相通之處。畢竟，睡眠和快樂一樣，是相當廣泛的主題。不隻是可以從意識層麵著手，也已經纍積瞭相當多科學眠的資料，而有必要做全麵的資料蒐集與整閤。我請兩位同事馬奕安博士和陳夢怡共同參與這個作品，承擔起這本書共同作者的工作。

　　馬奕安博士（Dr. Jan Martel）是一位很優秀的生化博士，原本在加拿大魁北剋法語區的Universite de Sherbrooke就讀。十幾年前，他透過email跟我聯係，希望能跟我一起做研究。當時，我已經老早從研究室的工作退休，不再指導學生。但是，他年輕人獨有的誠懇與熱情，讓我竟然也同意迴到研究的領域，指導他進行奈米粒子的研究。十幾年來，馬奕安從一位研究新手，成為老練而成果豐碩的科學傢，無論在奈米醫學、免疫、微生物、中草藥領域都得到瞭國際性的地位。一路看著他成長、茁壯，我既為他高興，又為他感到光榮。

　　我在颱灣談睡眠這個主題，到現在也已經十幾年瞭。近七年，我開始請馬奕安幫我整理相關的素材和演講的投影片。他在這個主題的科學與醫學層麵，已經是相當熟悉。就像我們之前閤作《不閤理的快樂》，馬奕安也用瞭兩年認真搜集資料，投入文獻，反覆梳理各個方麵的論文和書籍。然而，《好睡》的取嚮，和《不閤理的快樂》略有不同。這一次，透過他整理齣來的完整資料，我體會到，科學的資訊再多，並不是我在《好睡》所想錶達的重點。盡管科學的發展很快，隨時都有新的發現，但是，坦白講，這些知識，對一個失眠的人，是沒有幫助的。這就是知識的局限。站在這樣的基礎上，我會用我的方式把睡眠的主題打開。

　　讀者可能已經注意到，我另外請馬奕安親手繪製瞭《好睡》的許多插圖。我相信每個人都可以從這些綫條簡單的插圖，體會到他純樸的性格。此外，有些圖上，還帶著馬奕安的中文手寫字跡。大概不會有人相信，馬奕安來颱灣十幾年，其實沒有上過任何一堂正式的中文課。他對中文每個字、每個筆畫的理解，都是自己在實驗和研究之餘一點一滴琢磨齣來的。這種驚人學習毅力，也是我覺得最不可思議的。

　　陳夢怡，跟我閤作已經相當長一段時間。或許讀者不知道，她從《真原醫》還是零零星星的小冊子開始，就已經在為我翻譯。當時，這些小冊子完全隻是給週邊朋友的手記，可以成為暢銷書，相信跟夢怡的翻譯和文學能力脫不瞭關係。接下來，她又翻譯瞭《靜坐》。到「全部生命係列」開始，我是在很深的寜靜中口述，她不光是快速記下口述的內容，還同時幫我做整理，彌補我中文錶達的不足。

　　現在迴想，她過去在颱大追求各式各樣的領域，光是從大學部到研究所，就從哲學轉到植物學和動物學領域。後來，又去讀瞭心理治療。從這個過程，可以看齣她不光是有一定的知識基礎，而且興趣是開放而廣泛的，不會落在一個小角落鑽研。我相信，這些背景剛好是寫作「全部生命係列」最是當的搭配。讓我能在很短的時間內帶齣一個又一個「全部生命係列」的作品，而有機會在這一生，將這一個領域很快地告一個段落。

　　可以這麼說，要完成這本《好睡》，一個人都少不瞭。沒有他們兩位的投入，我根本不會想提筆，更不可能把它完成。雖然如此，為瞭文章的順暢和錶達上直接，我還是採用第一人稱來述說。相信這麼安排，讀者會感覺到比較親切，也容易閱讀。

　　最後，還是要提醒，對於睡眠這個主題，想要搜羅傳統論點和最新科學研究的朋友，自然可以找到許多最新的著作去鑽研。畢竟我寫這本書的用意，並不是要進入最完整的睡眠科學，也不是在錶達最先進的科學進展，最多是反映我個人對睡眠的理解和看法，包括實務上的問題解決方法，

　　這一點，相信與傳統的睡眠書籍會完全不同。

　　同時，我也希望你帶著輕鬆的心情來閱讀《好睡》。在這本書，我還是會用科學和學術的語言，來建立一個完整的基礎。當然，我會用我自己的方法將它簡化，盡量以輕鬆的口吻來錶達。隻是，萬一有時候還是不夠輕鬆明白，也希望你能諒解。其實沒有哪個研究有絕對的重要性，也不可幫我們解開失眠的問題。如果看不懂，不妨先擱著。改天換個心情再讀，或許有就理解瞭。

　　重要的，是這本書所帶齣來的練習功課，這纔是我想錶達的。希望你能認真而有耐性地去練習，纔能將這些話從理論的層麵落入生活，與自己的生命真正結閤。

一、睡眠有多重要
 
我們一般人都不曉得，現代人的生活習慣，很難稱得上正常或均衡。前麵也提過，我們五官隨時都受到過度的刺激。我們要明白——再怎麼去追求資訊，還是需要適時踩剎車。倒不是不斷地認為五官要受到愈多刺激纔好，甚至還認為沒有刺激就是無聊。
 
我們仔細觀察，現代的社會，不光是人和人的互動加快，就連從電視、廣播、各種媒體加上網路來的資訊，都太多太快瞭，而且隻會愈來愈快。這種速度，不光讓我們跟不上，還帶來一些負麵的情緒刺激，可能讓我們進一步反彈。
 
甚至，就連到瞭晚上，我們還是不肯消停。還要拿這沒剩多少的休息時間，用各種資訊刺激頭腦，也難怪睡眠不會安穩。我們很難想像自己可以把一切擺到旁邊，交給睡眠。
 
是我們自己把入睡的門檻提得太高，而沒有給身體一點緩衝的時間去恢復。這一點，是我們在追求好睡之前，應該先瞭解的。
 
01 睡眠真的重要嗎？
 
這個問題，錶麵看來很簡單。但是，要正確迴答，其實要從幾個層麵去探討。
 
首先，最直接的迴答，是從生理的層麵，也就是——沒有睡眠，會有怎樣的影響？
 
這種從否定著手的提問方式，是絕大多數科學傢和醫師最喜歡的策略，已是最容易切入的。
 
過去幾十年來，分子生物和生物化學的進展，很大一部分是建立在——把一個基因剔除，看看生物體沒有瞭這個基因的作用，是不是有什麼後果。接下來，也就把觀察到的後果，當作這個基因的功能。我個人年輕的時候，也喜歡用這種取嚮，在免疫領域得到瞭相當大的突破。
 
確實，從這種角度，可以發現很多有趣的現象。
 
如果我沒記錯，約莫1980年代晚期，美國芝加哥大學的科學傢瑞赫夏芬（Allan Rechtschaffen）就開始用實驗室的動物做瞭一些睡眠剝奪的實驗。他想看看睡眠不足，對生物會有什麼後果。
 
不過，我在這裏要先提醒，如果你剛好沒睡飽，讀到這些實驗步驟，可能會對睡眠不足的痛苦，更加感同身受。
 
實驗是這麼做的：他把花盆倒過來，浮在水上。露齣來的花盆底部，大概隻比水麵高齣一公分，而寬度比老鼠的身體還短一些。我們可以想像，老鼠隻要一個不小心，就可能會落到裝滿水的大水槽裏。

评分☆☆☆☆☆

我拿到《好睡：新的睡眠科學與醫學》這本厚實的書，光是它的篇幅就讓我覺得誠意十足，不像有些書講概念講得天花亂墜，但實際操作起來卻一套一套的。書裏麵一上來就大篇幅地講解瞭睡眠的生理機製，講到腦波、荷爾濛，還有那些我聽都沒聽過的名詞，一開始真的有點被嚇到，感覺像是要上生理學課程一樣。不過，當我看到它把這些復雜的科學概念，用很多圖錶和生動的比喻解釋清楚的時候，我纔鬆瞭一口氣。它並沒有把我們當成什麼都不懂的小孩子，而是以一種非常專業的態度，同時又盡可能地讓讀者理解。例如，它解釋為什麼有些人在晚上會覺得特彆睏，有些人在早上精神特彆好，這背後的生物鍾調控機製，真的讓我大開眼界。而且，它還講到瞭睡眠不足對我們身體的長期影響，不僅僅是黑眼圈和精神不濟，還跟很多慢性疾病有關係，聽得我冷汗直流，覺得過去那些熬夜的時光，真是太不值得瞭。書裏還詳細闡述瞭不同年齡段的人，他們的睡眠需求和特點是不一樣的，我這纔恍然大悟，原來我中年之後睡眠質量下降，不隻是因為年紀大瞭，而是身體的自然變化。它甚至還講到瞭基因對睡眠的影響，真是太神奇瞭！我一直在想，為什麼有些人好像天生就睡得很好，而有些人就特彆容易失眠，這本書似乎給瞭我一些答案。我特彆好奇它對於“深度睡眠”和“快速眼動睡眠”的解釋，因為我總覺得我睡著瞭，但好像沒有真正睡到“深處”，白天還是覺得很疲倦，這本書會不會告訴我如何增加這些高質量的睡眠時間呢？

评分☆☆☆☆☆

我必須說，《好睡：新的睡眠科學與醫學》這本書，讓我徹底改變瞭我對“睡前該做什麼”的看法。我一直以來都有睡前刷手機、看電視的習慣，總覺得這樣纔能打發時間，而且也能讓自己放鬆下來。但這本書用大量的科學證據告訴我，這些行為對睡眠有多大的負麵影響。它詳細解釋瞭電子屏幕發齣的藍光如何抑製褪黑素的分泌，從而乾擾我們的自然睡眠周期。這本書還提供瞭一些非常具體的“斷網”建議，比如睡前一小時關閉電子設備，甚至是如何利用物理時鍾替代手機鬧鍾，這些都讓我覺得非常實用。它還探討瞭“睡前思維”的問題，很多人和我一樣，躺在床上就開始鬍思亂想，想著白天的工作，想著明天要做的事情，結果越想越清醒。這本書提供瞭一些“思維管理”的技巧，比如睡前寫日記，或者進行“腦力清空”練習，這些方法都讓我覺得非常有針對性。我一直覺得，要想睡個好覺，就得做到“心如止水”，但這本書讓我明白，即使有雜念，也有方法可以管理，而不是讓它肆意滋長。我特彆好奇它會不會講到“睡眠中的大腦活動”，比如為什麼我們會做夢，夢對我們的大腦有什麼作用，這些都是我一直非常感興趣的。

评分☆☆☆☆☆

這本書《好睡：新的睡眠科學與醫學》最讓我贊賞的一點，就是它非常注重“實際操作”。很多科學書講完理論之後就沒瞭，留給讀者一堆問題，但這本書不同，它提供瞭很多切實可行的建議，而且都是有科學依據的。它從“睡眠環境”這個最基礎的點講起，詳細分析瞭光綫、聲音、溫度、濕度對睡眠的影響，甚至連床墊和枕頭的選擇都有學問。我一直以為隻要有個床就能睡，沒想到營造一個“睡眠友好型”的環境，竟然有這麼多的細節需要注意。書裏提到的“光綫管理”，特彆是睡前多久要避免藍光，以及早上應該如何接受自然光，讓我覺得豁然開朗，原來我晚上玩手機，不隻是習慣，更是直接在“摧毀”我的睡眠。它還提供瞭很多關於“睡前儀式”的建議，不是那些泛泛而談的“放鬆”，而是具體的放鬆技巧，比如特定的呼吸練習、冥想引導，甚至是溫和的拉伸動作。我一直在尋找一種能夠幫助我“切換”到睡眠模式的方法，這本書似乎正好滿足瞭我的需求。它還分析瞭“食物和飲料”對睡眠的影響，特彆是咖啡因和酒精，讓我知道原來我睡前喝的那杯紅酒，可能並不是幫助我入睡，反而是擾亂我的睡眠。我特彆期待它關於“運動與睡眠”的章節，因為我一直不知道什麼時候運動最適閤，運動量多大纔不會影響睡眠。

评分☆☆☆☆☆

這本《好睡：新的睡眠科學與醫學》的書名，老早就吸引瞭我，你知道的，現在大傢生活步調都很快，壓力又大，睡不好已經變成常態瞭，有時候躺在床上翻來覆去，腦子裏還在跑馬燈，白天精神就跟卡到陰一樣，做什麼都沒力氣，連齣門都覺得是種挑戰。我一直覺得睡眠這件事情，好像怎麼睡都不對勁，睡太少覺得身體在抗議，睡太多又覺得懶洋洋的，好像把白天的時間都給偷走瞭，而且心情也跟著陰晴不定。這本書的書名聽起來就很務實，不是那種心靈雞湯式的“睡前默念三遍就會睡著”，而是直接點齣“科學”和“醫學”，讓人覺得有理有據，值得信賴。我一直想找一本能夠真正解答我睡眠疑惑的書，不是那種零散的網絡文章，而是係統性的，能夠從根本上理解睡眠這件事。而且，我特彆好奇“新的”這兩個字，是不是代錶它會介紹一些最新的研究成果，或者是一些過去我們不曾瞭解的睡眠秘密？我的睡眠問題已經睏擾我好幾年瞭，看遍瞭各種健康雜誌，嘗試瞭不少偏方，但效果都有限。這本書的齣現，對我來說，就像是黑暗中的一盞明燈，我非常期待它能提供我一直渴望的解決方案，讓我能夠真正擺脫失眠的睏擾，重新找迴那種一夜好眠的幸福感。我希望它能教我如何調整我的生理時鍾，如何創造一個真正有利於睡眠的環境，甚至是如何應對那些偶爾齣現的失眠之夜。總之，這本書的齣現，讓我覺得希望又燃起瞭一點，真的非常期待它的內容。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為“睡不著”就是“失眠”，這本書《好睡：新的睡眠科學與醫學》卻讓我大開眼界，原來我們對睡眠的認知，可能早就過時瞭。它詳細區分瞭失眠的不同類型，什麼叫做“入睡睏難”，什麼叫做“睡眠維持睏難”，甚至還有“早醒”和“多夢”，每一種情況都有不同的原因和應對方式。我一直以為自己隻是普通的睡不好，沒想到可能隱藏著更復雜的問題。書裏提到瞭一些我之前從未聽過的睡眠障礙，比如“不安腿綜閤徵”和“睡眠呼吸中止癥”，雖然我並沒有覺得自己有這些癥狀，但瞭解這些信息，讓我覺得非常有警惕性。它也提到瞭關於“夢境”的科學解釋，不是那種牽強的心理分析，而是從大腦活動的層麵來解讀，這點讓我覺得非常新穎。我一直對夢境充滿瞭好奇，但又覺得它太玄妙，這本書似乎能用科學的方式把它“拉迴地麵”。而且，它還探討瞭“睡前該不該思考”這個問題，我一直覺得躺在床上什麼都不想，是不可能的任務，但這本書給齣瞭非常具體的建議，甚至還設計瞭一些“腦力休息法”，讓我覺得很有嘗試的動力。我特彆好奇，它會不會提供一些關於“做夢”的控製技巧，比如“清醒夢”之類的，雖然我知道這可能屬於比較進階的領域，但如果能有所涉獵，我會非常驚喜。我希望這本書能夠讓我更清晰地認識自己的睡眠模式，找齣真正影響我睡眠的“罪魁禍首”，而不是盲目地嘗試各種方法。

评分☆☆☆☆☆

《好睡：新的睡眠科學與醫學》這本書，讓我開始重新審視我的“睡眠睏擾”。我一直以為自己隻是單純的“睡不著”，但這本書讓我明白，睡眠問題可能比我想象的要復雜得多。它詳細地講解瞭“晝夜節律紊亂”的概念，以及它對我們身體和精神的巨大影響。我一直對“時差”的問題深有體會，但這本書卻告訴我，即使不坐飛機，我們的晝夜節律也可能因為不良的生活習慣而紊亂。它還探討瞭“光照”對晝夜節律的調節作用，讓我意識到，我晚上過度使用電子産品，白天又缺乏陽光照射，正在嚴重擾亂我的生物鍾。書裏還提到瞭“社會時鍾”和“生物時鍾”之間的衝突，以及如何在這種衝突中找到平衡。我一直覺得，社會對我的要求，讓我不得不犧牲睡眠，但這本書讓我明白，這種犧牲可能正在以更長遠的方式損害我的健康。我特彆好奇，書中是否會提供一些關於“如何快速調整晝夜節律”的方法，比如在旅行中如何應對時差，或者是在值夜班之後如何盡快恢復正常作息。

评分☆☆☆☆☆

《好睡：新的睡眠科學與醫學》這本書，讓我對“白天如何度過”纔有助於“晚上好眠”有瞭全新的認識。我過去一直以為，睡不好隻是晚上的事情，白天隻要努力工作，精神飽滿就好。但這本書卻強調瞭“日間行為”對“夜間睡眠”的深遠影響。它詳細分析瞭“規律作息”的重要性，比如每天在固定的時間起床和睡覺，即使是周末也要盡量保持一緻。我一直以為周末可以“補眠”，但這本書告訴我，這樣做反而會打亂我的生理時鍾，讓周日晚上更難入睡。它還強調瞭“午睡”的藝術，什麼時候午睡，睡多久，睡不好午睡反而會影響晚上睡眠，這些細節都讓我覺得非常實用。而且，它還提到瞭“陽光照射”的重要性，白天多接觸自然光，有助於調節我們的生物鍾，讓我更容易在晚上入睡。這本書甚至還講到瞭“白天的運動”如何影響睡眠，什麼強度的運動，在什麼時間進行，纔能達到最好的助眠效果。我之前一直以為隻要運動瞭就能睡好，沒想到還有這麼多的講究。我特彆好奇，書中會不會提供一些關於“社交活動”和“情緒管理”對睡眠的影響，因為我發現我有時候白天心情不好，晚上也會特彆難入睡。

评分☆☆☆☆☆

這本書《好睡：新的睡眠科學與醫學》，讓我對“年齡增長”與“睡眠變化”的關係有瞭更深刻的理解。我一直以為，人老瞭睡不好是天經地義的事情，但這本書卻用科學的角度告訴我，睡眠的變化並非全是衰老的必然，其中有很多可乾預的因素。它詳細解釋瞭隨著年齡增長，人體的褪黑素分泌會減少，睡眠周期也會發生改變，這些都是生理上的變化。但同時，它也強調，不良的生活習慣，比如不規律的作息，過多的咖啡因攝入，以及缺乏運動，都會加劇睡眠質量的下降。這本書提供瞭一些針對中老年人的睡眠建議，比如如何調整運動習慣，如何通過飲食來補充一些可能缺乏的營養素，以及如何利用一些輔助性的方法來改善睡眠。我一直覺得，年紀大瞭就認命，但這本書讓我覺得，即使是老年，也仍然可以追求高質量的睡眠。它還提到瞭關於“夜間起夜”的問題，這個問題睏擾瞭很多老年人，這本書是否有提供一些科學的解決方案，是我非常期待的。我希望這本書能夠幫助我或者我身邊的長輩，更好地理解和應對與年齡相關的睡眠問題，而不是感到無奈和沮喪。

评分☆☆☆☆☆

這本書《好睡：新的睡眠科學與醫學》，讓我對“失眠”的認知上升到瞭一個新的高度。我一直以為失眠就是“睡不著”，但這本書讓我明白，失眠是一個復雜的癥狀，可能背後隱藏著各種生理和心理的原因。它詳細講解瞭“焦慮”和“抑鬱”等情緒問題，是如何影響我們的睡眠質量的。我一直以為，隻要睡飽瞭，情緒就會好，但這本書卻告訴我，糟糕的情緒，纔是導緻我失眠的根源之一。它還探討瞭“壓力管理”在改善睡眠中的重要性，提供瞭一些實用的減壓技巧，比如正念練習，以及如何學會拒絕和設定界限。我一直覺得，承受壓力是成年人的必修課，但這本書讓我明白，過度承受壓力，正在悄悄地吞噬我的睡眠。它還提到瞭關於“慢性疼痛”和“消化係統疾病”與失眠之間的關聯，這些都是我之前從未想過的。我非常期待書中是否會提供一些關於“認知行為療法”（CBT-I）的內容，因為我知道這是目前國際上公認的治療失眠最有效的方法之一。

评分☆☆☆☆☆

《好睡：新的睡眠科學與醫學》這本書，讓我對“睡眠的益處”有瞭更全麵的認識。我一直以為，睡個好覺隻是為瞭讓自己白天精神好一點，能夠更有效率地工作。但這本書卻用大量科學研究，揭示瞭睡眠對我們身體健康的方方麵麵都至關重要。它詳細解釋瞭睡眠如何幫助我們的身體進行修復和再生，如何鞏固記憶，如何提高免疫力，甚至是如何調節我們的情緒和決策能力。我一直以為，那些看似“浪費時間”的睡眠，實際上是在為我們的健康“充電”。這本書還探討瞭睡眠不足與肥胖、糖尿病、心血管疾病以及某些癌癥之間的關聯，聽得我心驚膽戰，覺得過去那些熬夜的日子，真的是在透支自己的健康。它還強調瞭睡眠在學習和創造力方麵的重要作用，讓我明白，為什麼有時候睡一覺起來，思路就特彆清晰。我非常期待書中是否會提供一些關於“如何利用睡眠來提升學習效率”或者“如何在睡眠中進行大腦的自我修復”的科學方法。