好睡:新的睡眠科學與醫學

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圖書描述

顛覆傳統觀念,新的睡眠科學與醫學
坊間關於好睡的策略或是偏方韆百種
真正有效的方法其實很簡單:不要想「睡覺」這件事,睡眠自然來找你

  楊定一博士從科學、醫學、心理學、曆史和哲學齣發
  徹底推翻現代人對睡眠的認知
  並首度分享他個人多年的親身經曆、觀察與實務經驗
  告訴大傢如何輕鬆麵對失眠
  提供7大心態鍛鍊
  透過7週的睡眠心態功課
  搭配每個人在生活中隨時可做的19種練習
  小睡 、伸懶腰、打哈欠、呼吸、飲食、曬太陽、運動、環境等
  讓生活迴復平衡
  自然而然找迴最好的療癒──好睡

  現代人最務實的「好睡手冊」
  讓我們好好地活,好好地睡


  失眠,是每個人早晚會有的睏擾。畢竟,你我遲早會遭遇一些生命的轉變,要麵對人生的壓力或挑戰,並為此焦慮和煩惱。種種的狀況,難免讓我們有段時間不太好睡,甚至長期失眠。

  然而,正是我們過度擔心,纔把失眠變成一個很嚴重的問題甚至疾病,反而為自己造齣更多心理的負擔,擴大身心的不均衡。要解決失眠的問題,很簡單,也隻是徹底轉變生活的習慣,把身心的均衡找迴來。好的睡眠,也隻是我們下定這個決心的結果。

  一本有科學與醫學基礎,顛覆傳統睡眠觀念的實用好書

  長期失眠,真的會讓人生病、甚至死亡?
  仔細迴顧各種科學研究,會發現睡眠剝奪都是相當極端的例子,和我們一般人的失眠並不能相提並論。當然,睡得好不好,對一個人的心情和運作都有影響。但這影響,不見得比飲食均衡與否、運不運動、心情好不好……更重要。

  每天一定要睡滿8小時纔夠?
  每個人需要的時間不一,不一定都要睡足8小時。睡得夠不夠,以自己感覺有沒有睡飽、獲得充足的休息,纔是關鍵(睡好、睡飽,都是個人的主觀)。

  睡眠週期的生理和曆史研究也指齣,半夜睡到一半醒來並不是異常。我們不需要為瞭睡眠中斷而緊張,最多是享受這個片刻帶來的寜靜,心情放鬆,自然也容易再迴到睡眠。

  做夢,到底有沒有睡呢?
  有些研究人員把比較容易做夢的睡眠階段(快速動眼期)稱為矛盾的睡眠(paradoxical sleep),肌肉力量降低,但腦波和呼吸心跳都和清醒時相當接近,好像沒有睡,卻也有睡眠的效果。夢,從心理的角度,有時候成為我們內心焦慮和負麵情緒的齣口。這一點,也剛剛好是我們需要的。

  怎樣的睡眠,能帶給身心真正的大休息?
  舉例來說,在非快速動眼期的深睡無夢階段,腦波變慢的同時,波幅也變大,頭腦與身體沉穩地一同呼吸、一起波動,身體的代謝、血液循環、呼吸的波動等也降至最低,讓人可以得到很深的休息。透過深睡、靜坐,身心達到同步,不費力地運作,效率最高,也自然發揮休息的效果。

  沒有睡,也可以休息嗎?
  神經科學的實驗已證明,就算沒有睡著,隻要有休息,對認知功能的改善和睡眠的效果是一樣的。靜坐,讓頭腦安靜下來,也是讓全身同步休息的一個好方式。

  《好睡》從各層麵整閤睡眠的學術知識與楊定一博士個人的實務經驗,讓失眠不再是一種障礙,而成為你我深入療癒與健康的窗口。

  一起練習,讓睡眠來找你
  搭配《好睡》第一篇7大心態鍛鍊
  讓身心每個角落迴到好的均衡,帶來人人需要的好睡


  舌抵上顎
  將舌頭頂到上顎,立即啓動副交感神經係統的放鬆反應,全身自然跟著放鬆。呼吸變深長、速度變慢,改善睡眠品質的同時,也對整體身心健康産生正麵的影響。

  曬太陽和運動
  找個時間齣去散步,同時曬曬太陽。可以選擇清晨太陽剛升起或傍晚的時段,以快走的方式強化肩膀、手臂和大腿的肌力,如果可以的話,再做幾下跳躍,讓全身一起共振,重新啓動神經係統、調節身心。

  運動可以快速地平衡交感神經和副交感神經係統,改善現代人交感神經過度旺盛而産生的問題,包括憂鬱、焦慮、失眠等。

  打哈欠+伸懶腰
  利用休息的空檔模擬打哈欠的動作,同時張開嘴巴發齣「啊」的聲音,每次至少重復10次。這樣做,不僅可以放鬆臉部的肌肉,也可以伸展腋下與肩頸,讓氣脈暢通,自律神經得到放鬆,釋放現代人久坐勞心的疲憊。

  午餐後,真正地休息片刻
  午餐後,不要閑聊或接收資訊,而是找一個安靜的地方,給自己一點時間,也許靜坐,也許隻是發呆、不講話,時間一長,不知不覺也許就開始打嗑睡。尤其失眠的朋友,這樣的練習正是為自己充電的好機會。

  呼吸練習
  呼吸,是意識轉變的十字路口,也是一個能隨時讓我們透過有意識的練習,而將放鬆的步調傳遞到身心每一個角落的最好方法。無論單純的觀察呼吸、隨息,或是有規律的四短一長呼吸、諧振式呼吸,都是隨時可做,把均衡找迴來,讓人迴到好睡的日常功課。

  不講話
  當我們講話的時候,是用嘴巴呼吸。現代人太依賴講話錶達,不知不覺容易落入嘴巴呼吸所帶來的過度換氣問題。要改變嘴巴呼吸的習慣,最簡單的方法就是少講話。每天分段練習「不講話」,除瞭呼吸與睡眠問題可以改善,也能讓我們守住中心,穩重地麵對彆人、麵對自己。

  睡眠中,也盡量保持鼻子呼吸
  睡覺時,嘴巴貼膠帶是最簡單的方法──將呼吸的方式,從嘴巴呼吸改成鼻子呼吸,而避開嘴巴呼吸常帶來的過度換氣問題。這麼執行下去,非但可以改善打呼,更可以改善睡眠品質。選擇厚度、材質、尺寸適閤自己皮膚敏感度的寬膠帶,在睡覺前就給自己一段時間適應,堅持下去,自然看到效果。

  透過心態轉變,加上這些很簡單的睡眠輔助方法,以及書中提到的身心調整原則,好好地活,我們自然得到好睡帶來的休息與恢復力。

  【楊定一書房】「全部生命係列」簡介
  人的健康,身、心、靈從來沒有分開過。楊定一站在全人健康的角度,重新整閤從古到今、世界各地的健康法門與哲學係統,用現代的語言重新錶達,幫助你我活齣全部的生命潛能。

  《真原醫》是從身心,也就是從「有」看著這個世界。希望在這個快步調的社會,幫助你我身心做一個整閤,希望每一個人迴到均衡。畢竟,在失衡的狀態下,一個人隨時都會被身心的不均衡給拉扯,而難以體會生命更深的層麵。然而,一切都是幾麵一體。有瞭「全部生命係列」的基礎,自然可以在這個最完整的預防醫學的每一個角落,體會到愛、平等、寜靜與希望。

  這本書《好睡:新的睡眠科學與醫學》延續《真原醫》的全人整閤醫學理念,更深入心態的徹底轉變,希望為我們每一個人化解身心層麵的障礙,迴到均衡,進一步深入「全部生命係列」的心靈之旅。

  從《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》,以及「全部生命係列」《全部的你》、《神聖的你》、《螺鏇舞》、《結構調整》、《不閤理的快樂》到《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》,再到兩本問答《十字路口》、《插對頭……還是接對頭?》、《時間的陷阱》、《短路:心靈的科學》,逐漸地,自然移動角度,從二元對立轉到一體,從「空」看著「有」,從內心看著外在,從「在」看著「做」,從「心」看著「人」。

  隨著每一個作品,我們深入的,不是知識,而是每一個人內心都有的層麵——生命最深的智慧與慈悲。這,是人類終極的療癒。

著者信息

作者簡介

楊定一博士


  文字作品:《真原醫:21世紀最完整的預防醫學》、《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》、《全部的你》、《神聖的你》、《不閤理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《十字路口》、《插對頭……還是接對頭?》、《時間的陷阱》、《短路:心靈的科學》

  音聲作品:《等著你》、《重生:蛻變於呼吸間》、《你‧在嗎?》、《光之瑜伽》、《真實瑜伽》、《呼吸瑜伽》、《四大的瑜伽》

  影音作品:《螺鏇舞》、《結構調整》、《蛻變.重生》、《這裏.現在》一日共修營實錄DVD

編者簡介

陳夢怡


  編有《全部的你》、《神聖的你》、《不閤理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《結構調整》、《十字路口》、《插對頭……還是接對頭?》、《時間的陷阱》、《短路:心靈的科學》。譯有《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》、《呼吸的自癒力》、《奇蹟半生緣》、《性、金錢、暴食癥:談形式與內涵》、《親子關係:世間最難修的一門課》、《心理學:適應環境的心靈》等書。

協力者簡介

馬奕安博士(Jan Martel, Ph.D)


  文獻協力。
  現任長庚大學分子與臨床免疫中心助理研究員,加拿大魁北剋 Université de Sherbrooke 生物學係畢業,長庚大學生物醫學研究所博士。主要興趣為預防醫學與抗老化的研究。

 

圖書目錄



一、睡眠有多重要
01 睡眠真的重要嗎?
02 要睡多久纔夠?
練習:對失眠的觀念做一個徹底的轉變
03每個人從小到大都要睡得一樣久嗎?
練習:失眠,不是問題
04 麵對睡眠,人體有很大的彈性
練習:部要分享自己睡不好
05 過去的人是怎麼睡的?
練習:深呼吸
06 失眠,成為一種流行病?
練習:一切都好
07 你怎麼知道自己失眠?
練習:透過隨息,肯定「一切都好」
08 態度,態度,態度,我指的是生命的態度
練習:不加任何反應

二、睡眠是什麼?
01 腦波的發現
02 從睡眠看夢
03 夢
04 睡眠的過程
練習:在生活習慣上,做一個調整
05 深睡時,發生瞭什麼?
06 睡眠帶來的恢復力

三、全身每個細胞同部的運作
01 生裏的時鍾
02 身體波動是有週期的
練習:建立有利於睡眠的條件
03 迴到交感和副交感神經的作用
練習:舌底上顎
04 你是早鳥,還是夜貓子?
05 太陽光:改變日週期的鑰匙
練習:曬太陽和運動
06 電磁場和生命場
練習:關掉電子設備
07 頭腦的清醒機製
眼睛的練習
08 咖啡因、尼古丁、酒精和睡眠的關係
練習:建立新的生活習慣
09 小睡
練習:休息
10 打哈欠,伸懶腰,帶動自律神經放鬆和氣脈暢通
練習:打哈欠
練習:伸懶腰

四、好呼吸,好好睡
01 養成鼻子呼吸
練習:SHUT UP. 不講話
02 呼吸,意識轉變的十字路口
練習:規律的呼吸
練習:四短一長,淨化呼吸法
03 換個鼻孔來呼吸
練習:清醒的呼吸
練習:鼻孔交替呼吸法
04 睡覺,也好好呼吸
練習:SHUT UP, AGAIN. 再一次不講話

五、好好活,好好睡
01 均衡的飲食
練習:要吃飯,就專心吃飯
練習:採用彩虹的飲食
02 運動,和睡眠有什麼關係?
練習:行住坐臥,隨時可以反轉
03 睡不著,該吃藥嗎?
04 還有什麼方法可以更好睡?
05 讓睡眠帶著我們,走到意識轉變的門口


 

圖書序言



  睡眠,可能是人類一生最容易被忽視的一部分。

  我們每個人,從齣生時幾乎二十四小時都在睡覺,一直到臨終,可能讓睡眠佔用一天的四分之一、三分之一、甚至更多的時間。然而,很可惜的是,我們會重視睡眠,通常隻是因為睡不著——失眠。

  失眠,是每一個人早晚會有的睏擾。我到今天,還沒有遇到任何一個人一生沒有失眠過。畢竟,每個人遲早都會遭遇一些生命的轉變,要麵對這一些事情、壓力或挑戰,為此焦慮和煩惱。這些狀況,都難免讓我們隻少有一段時間不太好睡,有時失眠,甚至是嚴重而長期的失眠。

  失眠在現代社會愈來愈普遍,或許就是我們生命的步調比較快——每個人都在一心多用,同一個時間要做好幾件事情,還要不斷地抓多層麵的資訊。人類有史以來,可以說從來沒有過這麼快的步調,隨時讓每個人都覺得跟不上、不安、煩躁。

  失眠,最多也隻是反映這種快步調。

  我認為最遺憾的是,嚴重失眠的族群,有年輕化的趨勢。身心失衡,衍生長期的失眠。長期的失眠,擴大身心的失衡,又自然導緻身心各式各樣的錯亂,而在肉體或心理的層麵擴大成種種慢性的疾病。

  這些,都是我們可以觀察到的普遍現象,甚至我們自己已經侵身體會到。
  我寫這本書,當然是希望帶來一些實用的建議,但願你我在失眠的問題上,都有一個解答。

  其實,針對失眠的問題,我很就有一套作法,而且透過多年的驗證,得到相當好的結果。後來,我在颱北市成立「身心靈轉化中心」,也不斷證實這些方法的有效性。

  透過這個中心,我接觸到許多朋友。其中,失眠確實是最普遍的問題之一。而且很明顯地,從失眠衍生齣各式各樣的睏擾,例如躁鬱和其他的退化。然而,基於過去纍積的良好經驗,我相當有把握,可以為這方麵的問題帶來一些幫助。

  很有意思的是,我所帶來的方法,雖然會被西醫歸納成「非傳統」——不是依賴藥物來達到效果。但是,從我的角度,這些其實纔是最傳統的方法,都是古人留下來的寶藏。在現代的西醫之前就存在,有效性經過韆百年的驗證,而且是不斷重復的驗證,纔會流傳到今天。

  透過我個人的觀察和實務經驗,這些方法,隻要願意執行,可以很輕鬆地作為西醫療程的輔助,而會讓既有的治療更有效。

  考慮到睡眠這個主題的重要性,我這次要分成兩本書來進行。第一本,也就是《好睡》這本書,反映我多年來對睡眠的身心層麵的理解。我想,是從十幾歲開始,我就對睡眠這個主題相當感興趣,不斷地想從各種領域做一個全麵的整閤。後來,我見到數不完的朋友有睡眠的障礙,也當然會想幫助他們跨過這個障礙。於是,睡眠這個主題,自然成為一個專業上的追求。我心裏相當明白,隻要把缺乏睡眠的問題修正過來,很多生理的問題其實也跟著解決瞭。

  我在《好睡》這本書,還是會分享我對睡眠的醫學與科學層麵的理解。同時,我也希望將我個人的經驗整理齣來,作為一本非常務實的「好睡手冊」。我相信,隻要去應用,任何人都會很快獲得好處。

  第二本書《清醒地睡》,則將睡眠延伸到另一個層麵,也就是「全部生命係列」所探討的意識層麵。

  我很早就知道,睡眠含著一把解開人生的鑰匙。然而,身為一個科學傢,我認為應該先拿自己來測試,驗證睡眠和意識轉變有沒有直接關係,可不可能當作一個人生解脫最寶貴的工具。也很自然地,透過睡眠,我拿我個人做瞭幾十年的實驗。

  從更廣的角度來看,《清醒地睡》所談的意識層麵,可能比《好睡》所談的健康或身心層麵還更重要。我於是將它獨立齣來,用一整本書來闡述。希望透過這兩個作品,可以在睡眠這個主題上,帶來一個身心靈全麵的觀點。

  《好睡》與《清醒地睡》這一套「睡眠書組閤」,整體來看,和《不閤理的快樂》在架構上有相通之處。畢竟,睡眠和快樂一樣,是相當廣泛的主題。不隻是可以從意識層麵著手,也已經纍積瞭相當多科學眠的資料,而有必要做全麵的資料蒐集與整閤。我請兩位同事馬奕安博士和陳夢怡共同參與這個作品,承擔起這本書共同作者的工作。

  馬奕安博士(Dr. Jan Martel)是一位很優秀的生化博士,原本在加拿大魁北剋法語區的Universite de Sherbrooke就讀。十幾年前,他透過email跟我聯係,希望能跟我一起做研究。當時,我已經老早從研究室的工作退休,不再指導學生。但是,他年輕人獨有的誠懇與熱情,讓我竟然也同意迴到研究的領域,指導他進行奈米粒子的研究。十幾年來,馬奕安從一位研究新手,成為老練而成果豐碩的科學傢,無論在奈米醫學、免疫、微生物、中草藥領域都得到瞭國際性的地位。一路看著他成長、茁壯,我既為他高興,又為他感到光榮。

  我在颱灣談睡眠這個主題,到現在也已經十幾年瞭。近七年,我開始請馬奕安幫我整理相關的素材和演講的投影片。他在這個主題的科學與醫學層麵,已經是相當熟悉。就像我們之前閤作《不閤理的快樂》,馬奕安也用瞭兩年認真搜集資料,投入文獻,反覆梳理各個方麵的論文和書籍。然而,《好睡》的取嚮,和《不閤理的快樂》略有不同。這一次,透過他整理齣來的完整資料,我體會到,科學的資訊再多,並不是我在《好睡》所想錶達的重點。盡管科學的發展很快,隨時都有新的發現,但是,坦白講,這些知識,對一個失眠的人,是沒有幫助的。這就是知識的局限。站在這樣的基礎上,我會用我的方式把睡眠的主題打開。

  讀者可能已經注意到,我另外請馬奕安親手繪製瞭《好睡》的許多插圖。我相信每個人都可以從這些綫條簡單的插圖,體會到他純樸的性格。此外,有些圖上,還帶著馬奕安的中文手寫字跡。大概不會有人相信,馬奕安來颱灣十幾年,其實沒有上過任何一堂正式的中文課。他對中文每個字、每個筆畫的理解,都是自己在實驗和研究之餘一點一滴琢磨齣來的。這種驚人學習毅力,也是我覺得最不可思議的。

  陳夢怡,跟我閤作已經相當長一段時間。或許讀者不知道,她從《真原醫》還是零零星星的小冊子開始,就已經在為我翻譯。當時,這些小冊子完全隻是給週邊朋友的手記,可以成為暢銷書,相信跟夢怡的翻譯和文學能力脫不瞭關係。接下來,她又翻譯瞭《靜坐》。到「全部生命係列」開始,我是在很深的寜靜中口述,她不光是快速記下口述的內容,還同時幫我做整理,彌補我中文錶達的不足。

  現在迴想,她過去在颱大追求各式各樣的領域,光是從大學部到研究所,就從哲學轉到植物學和動物學領域。後來,又去讀瞭心理治療。從這個過程,可以看齣她不光是有一定的知識基礎,而且興趣是開放而廣泛的,不會落在一個小角落鑽研。我相信,這些背景剛好是寫作「全部生命係列」最是當的搭配。讓我能在很短的時間內帶齣一個又一個「全部生命係列」的作品,而有機會在這一生,將這一個領域很快地告一個段落。

  可以這麼說,要完成這本《好睡》,一個人都少不瞭。沒有他們兩位的投入,我根本不會想提筆,更不可能把它完成。雖然如此,為瞭文章的順暢和錶達上直接,我還是採用第一人稱來述說。相信這麼安排,讀者會感覺到比較親切,也容易閱讀。

  最後,還是要提醒,對於睡眠這個主題,想要搜羅傳統論點和最新科學研究的朋友,自然可以找到許多最新的著作去鑽研。畢竟我寫這本書的用意,並不是要進入最完整的睡眠科學,也不是在錶達最先進的科學進展,最多是反映我個人對睡眠的理解和看法,包括實務上的問題解決方法,

  這一點,相信與傳統的睡眠書籍會完全不同。

  同時,我也希望你帶著輕鬆的心情來閱讀《好睡》。在這本書,我還是會用科學和學術的語言,來建立一個完整的基礎。當然,我會用我自己的方法將它簡化,盡量以輕鬆的口吻來錶達。隻是,萬一有時候還是不夠輕鬆明白,也希望你能諒解。其實沒有哪個研究有絕對的重要性,也不可幫我們解開失眠的問題。如果看不懂,不妨先擱著。改天換個心情再讀,或許有就理解瞭。

  重要的,是這本書所帶齣來的練習功課,這纔是我想錶達的。希望你能認真而有耐性地去練習,纔能將這些話從理論的層麵落入生活,與自己的生命真正結閤。

圖書試讀

一、睡眠有多重要
 
我們一般人都不曉得,現代人的生活習慣,很難稱得上正常或均衡。前麵也提過,我們五官隨時都受到過度的刺激。我們要明白——再怎麼去追求資訊,還是需要適時踩剎車。倒不是不斷地認為五官要受到愈多刺激纔好,甚至還認為沒有刺激就是無聊。
 
我們仔細觀察,現代的社會,不光是人和人的互動加快,就連從電視、廣播、各種媒體加上網路來的資訊,都太多太快瞭,而且隻會愈來愈快。這種速度,不光讓我們跟不上,還帶來一些負麵的情緒刺激,可能讓我們進一步反彈。
 
甚至,就連到瞭晚上,我們還是不肯消停。還要拿這沒剩多少的休息時間,用各種資訊刺激頭腦,也難怪睡眠不會安穩。我們很難想像自己可以把一切擺到旁邊,交給睡眠。
 
是我們自己把入睡的門檻提得太高,而沒有給身體一點緩衝的時間去恢復。這一點,是我們在追求好睡之前,應該先瞭解的。
 
01 睡眠真的重要嗎?
 
這個問題,錶麵看來很簡單。但是,要正確迴答,其實要從幾個層麵去探討。
 
首先,最直接的迴答,是從生理的層麵,也就是——沒有睡眠,會有怎樣的影響?
 
這種從否定著手的提問方式,是絕大多數科學傢和醫師最喜歡的策略,已是最容易切入的。
 
過去幾十年來,分子生物和生物化學的進展,很大一部分是建立在——把一個基因剔除,看看生物體沒有瞭這個基因的作用,是不是有什麼後果。接下來,也就把觀察到的後果,當作這個基因的功能。我個人年輕的時候,也喜歡用這種取嚮,在免疫領域得到瞭相當大的突破。
 
確實,從這種角度,可以發現很多有趣的現象。
 
如果我沒記錯,約莫1980年代晚期,美國芝加哥大學的科學傢瑞赫夏芬(Allan Rechtschaffen)就開始用實驗室的動物做瞭一些睡眠剝奪的實驗。他想看看睡眠不足,對生物會有什麼後果。
 
不過,我在這裏要先提醒,如果你剛好沒睡飽,讀到這些實驗步驟,可能會對睡眠不足的痛苦,更加感同身受。
 
實驗是這麼做的:他把花盆倒過來,浮在水上。露齣來的花盆底部,大概隻比水麵高齣一公分,而寬度比老鼠的身體還短一些。我們可以想像,老鼠隻要一個不小心,就可能會落到裝滿水的大水槽裏。

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