多裂肌脊椎保健運動 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 多裂肌
• 脊柱健康
• 椎間盤
• 保健運動
• 康復
• 腰痛
• 頸椎病
• 姿勢矯正
• 運動療法
• 肌肉力量

從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕産婦到銀發族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂瞭各年齡層男男女女的生活。

 想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居傢都能隨時隨地進行的解決之道。

 多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著日常在傢隨時隨地都能做的方便和普及性，能改善全傢大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛。

PART1｜簡易自我檢測
做多裂肌運動前，必須先瞭解自我體況，經評估可行後再開始進行。運動前的自我檢測包括兩大類方嚮，第一種是以脊椎為中心綫的測量，第二種則是關節活動角度範圍的測量。檢測動作包括手腕關節對稱性、肘關節居中綫、雙肩上舉、肩胛高低、前彎柔軟度、下蹲、腳掌水平綫、脊椎中軸、挺身前傾關節測量等。

PART2｜日常環境與脊椎健康效益

人體最重要的數據除瞭健康檢查數值之外，就是日常生活的「時間」。扣除睡眠8小時外，人們日常的一天16小時都在做什麼﹖換算一下，每天16小時等於960分鍾，其中肯定超過一半時間花在交通、工作與傢事，這些環境都離不開坐、站、行、躺的姿勢。對上班族、傢庭主婦、銀發長輩或學生來說，一天久坐8至9個小時是傢常便飯。而長時間維持某種姿勢，對身體將帶來的影響輕則脊椎壓迫神經造成痠痛，重則影響血液循環、末梢水腫，甚至體態變形。

PART3｜脊柱動作組成

脊椎由骨骼、神經、血液和肌肉係統組閤而成，哪個部分在日常可以自我鍛鍊強化﹖本章首先詳介全身骨骼係統，進一步是神經係統，以及脊椎各個節段對應的病癥；接著延伸至背部脊柱肌肉，最後帶齣本書的主角﹘多裂肌。宛如從全景到特寫，讓讀者瞭解多裂肌在人體中扮演的角色。

PART4｜多裂肌運動恢復與健康效益

有良好的脊柱體態，纔能發揮最大骨架平衡功能，應付直立行走和鏇轉身體等動作。本章詳列瑜珈、iSEM脊動、太極、皮拉提斯等各種脊椎運動，以及多裂肌運動的原理、效果與運用方式。進一步提齣脊椎健康對人體的多種效益，讓讀者理解脊柱健康的重要性。

PART5｜多裂肌運動教學

多裂肌運動該怎麼動呢﹖本章著重於實際訓練動作，分為多裂肌脊動基本式，以及頸椎、胸椎、腰尾椎、坐姿初階多裂肌運動等5大類、共36個動作，以圖文Step by step教學，帶領讀者自我在傢中練習。

PART6｜運動前後的注意事項與應用

多裂肌與眾多運動一樣，需要以正確觀念落實在執行上，纔能安全並有效地達到運動目的。一般人運動後可能齣現的狀況如肩關節易痠纍、頭暈，如果原有心血管疾病等疾病病史的患者，更可能因疾病齣現其他不適感。不過，隻要在事前瞭解這些癥狀背後的原因與避免方法，就能自在享受多裂肌運動帶給身體的益處。

PART7｜運動指導簽

從日常落實脊椎體況管理、促進健康的科學方式，我們稱之為「指導簽」，與醫事人員開立有療效的「處方簽」是不同領域。本章特彆針對4大族群12種常見問題，提齣最適閤的訓練招式，讓讀者學完36招之後，能立刻清楚自己最該加強練習哪幾招！

脊柱健康的科學與實踐：從基礎解剖到日常維護 一書全麵探索脊柱結構、功能障礙的深層原因，並提供瞭一套係統化、可操作的自我保健方案。本書旨在幫助讀者建立對脊柱健康最深刻的理解，並將其轉化為日常生活中持之以恒的積極行動。 --- 第一部分：解構脊柱的工程學奇跡 脊柱，作為人體運動與支撐的軸心，其復雜性遠超我們日常的感知。本書將從最基礎的生物力學角度齣發，深入剖析這套“生命之柱”是如何協同運作的。 第一章：脊柱的宏觀結構與微觀機製 本章首先描繪瞭頸椎、胸椎、腰椎和骶骨這四大區域的獨特形態學特徵。我們不僅會介紹每塊椎骨的構造，更會聚焦於它們之間至關重要的連接點：椎間盤。詳細闡述椎間盤的縴維環與髓核的結構，以及它們在承受軸嚮載荷、提供柔韌性方麵的關鍵作用。 隨後，我們將把目光轉嚮神經係統的門戶——椎間孔。深入解析椎間孔的形成機製、大小變化對神經根的影響，並探討姿勢、年齡和炎癥如何動態改變這一關鍵通道的“淨空率”。 第二章：脊柱的運動學：平衡與代償 脊柱的運動並非孤立發生，而是多個節段共同作用的結果。本章將使用先進的運動捕捉數據和影像學原理，解釋脊柱的“耦閤運動”模式（如屈麯、伸展、側屈和鏇轉是如何相互關聯的）。 重點探討生理性麯度的意義。我們將分析頸椎的生理前凸、胸椎的後凸以及腰椎的前凸，這些自然的S形麯綫如何實現減震和力量傳遞的最優化。同時，我們將詳細區分“功能性活動度”與“病理性活動度”，為讀者理解後續的失衡奠定基礎。 第三章：肌肉與韌帶係統：動態穩定器的解析 脊柱的穩定性不單純依賴骨骼結構，更依賴於精密調度的軟組織網絡。本章將詳細分類介紹維持脊柱穩定的兩大肌群： 1. 深層核心肌群（核心的“內在穩定器”）：包括多裂肌（非本書核心關注點，但作為核心係統的一部分進行係統性介紹）、腹橫肌、膈肌和盆底肌。我們將首次揭示它們如何在呼吸和軀乾微小運動中，形成一個持續運作的“壓力囊”，確保椎體間的微小平衡。 2. 淺層運動肌群（“外在動力鏈”）：重點分析背闊肌、斜方肌、竪脊肌群的功能異位和疲勞模式，以及它們如何因姿勢不良而過度代償，成為疼痛的來源。 --- 第二部分：脊柱功能障礙的識彆與病理生理學 理解疼痛的來源是有效乾預的第一步。本部分將深入淺齣地講解常見脊柱問題的生物力學基礎和損傷機製。 第四章：椎間盤的退變與形態學改變 本章專注於解釋椎間盤退行性病變（DDD）的漸進過程，而非單純描述癥狀。我們將詳細描繪髓核水分丟失、縴維環微撕裂的早期信號。 深入探討椎間盤突齣（HNP）的生物力學模型，區分膨齣（Bulge）、突齣（Protrusion）和遊離（Extrusion）在力學上的差異及其對神經根産生的刺激或壓迫機製。本章將提供清晰的自我評估指南，幫助讀者初步區分可能由椎間盤問題引起的放射性疼痛。 第五章：關節與韌帶的生物力學應力 脊柱小關節（Facet Joints）的過度負荷是慢性腰背痛的常見原因。本章將分析小關節在不同脊柱姿勢下的受力變化。例如，過度伸展如何擠壓關節囊，以及鏇轉活動如何導緻關節滑膜嵌頓。 同時，我們將研究韌帶鈣化與鬆弛。韌帶黃韌帶的增厚和彈性喪失如何導緻椎管的相對狹窄（椎管狹窄癥的軟組織因素），以及長期姿勢不良如何使關節囊産生炎癥反應。 第六章：姿勢失衡：從靜態不良到動態失控 姿勢並非一成不變的“狀態”，而是一係列動態調整的結果。本章著重分析慢性姿勢失衡對脊柱的“預應力”影響。我們將詳細剖析： 胸椎後凸（駝背）如何導緻肩胛骨前引，並反過來加劇頸椎的前傾，形成惡性循環。 骨盆的前傾與後傾對腰椎麯度的直接影響，以及這種影響如何改變下肢生物力學鏈條。 本章將提供基於攝影測量和體態評估的簡易工具，指導讀者客觀記錄自己的姿勢偏差。 --- 第三部分：係統化的脊柱自我管理與恢復策略 本書的價值在於提供瞭一套預防性、重建性的運動與生活習慣調整方案，以期從根本上改善脊柱的生物力學環境。 第七章：核心穩定性的重建：呼吸與壓力管理 本章將徹底革新讀者對“核心訓練”的認知，強調內在穩定器優先於外在發力的原則。 膈肌呼吸的再教育：詳細指導如何通過有控製的膈肌運動，激活腹橫肌，從而在不增加腰椎壓力的情況下，提高軀乾的抗鏇轉和抗屈麯能力。 抗阻力激活練習：引入一係列低強度、高精度的動作，如“腹式呼吸下的骨盆傾斜練習”和“抗鏇轉平闆支撐變式”，目的是恢復核心肌群的神經肌肉控製能力，而非單純追求肌肉肥大。 第八章：重建脊柱的動態柔韌性與伸展策略 靈活度過高或過低都會對脊柱造成威脅。本章側重於安全有效的關節活動度改善。 胸椎的鏇轉活動度訓練：提供針對胸椎的開胸與鏇轉鬆解技術，這些技術旨在解除胸椎的僵硬，從而減輕頸椎和腰椎代償性的活動需求。 髖關節與胸腰段的連接：強調髖關節的活動度對腰椎的保護作用。通過深層髖屈肌群和臀肌的伸展，釋放腰椎在行走和站立時承受的不必要張力。 第九章：日常環境的人體工程學調整 脊柱的健康往往在非運動時間被悄悄侵蝕。本章提供針對現代生活場景的深度人體工程學優化指南。 工作站的精密調校：不僅關注顯示器高度，更深入探討座椅的坐骨支撐點、肘部支撐角度對肩胛帶和頸椎的連鎖反應。 睡眠生物力學：分析不同睡姿（仰臥、側臥、俯臥）對脊柱中立位的潛在破壞。推薦科學的枕頭和墊腿高度，以確保夜間脊柱得到充分的休息和對齊。 搬運與負重技術：糾正日常生活中常見的“用腰搬東西”的錯誤模式，強調“以髖為軸”的負重轉移原則，並提供單側負重（如提包）的穩定化技巧。 --- 第四部分：疼痛管理、運動處方與長期維護 本部分將指導讀者如何將所學知識轉化為可量化的、個體化的維護計劃。 第十章：疼痛管理中的“運動處方” 本書堅定倡導在專業人士指導下，將運動作為疼痛管理的核心工具。我們將講解劑量依賴性的原則，即如何從低強度（如等長收縮）開始，逐步增加運動負荷。 重點介紹“疼痛閾值下的活動”的概念，指導讀者區分無害的肌肉酸痛與可能加劇損傷的銳性疼痛。提供一係列針對不同區域（如頸部、胸腰段）的急性期與慢性期運動調整方案。 第十一章：預防性維護與周期性評估 脊柱保健是一個持續的過程，而非一次性的修復。本章提齣“脊柱健康周期模型”： 1. 基綫評估期：每年進行一次基礎的柔韌性、核心穩定性測試。 2. 調整強化期：根據評估結果，針對性地加強薄弱環節的訓練。 3. 恢復平衡期：在壓力大或疲勞期，迴歸基礎的呼吸和姿勢校正練習。 第十二章：何時尋求專業介入？ 最後，本書清晰界定瞭自我管理與專業醫療介入的邊界。我們將詳細闡述需要立即尋求脊柱專科醫生或物理治療師幫助的“紅旗信號”，包括進行性神經功能缺損、夜間劇烈疼痛等。同時，提供選擇和評估脊柱康復專業人士的實用標準。 本書是一本關於理解、尊重並科學維護人體最重要支撐結構的深度指南。通過掌握其內在的生物力學原理，讀者將能夠超越單純的癥狀緩解，實現脊柱持久的穩定與健康。

作者簡介

楊琦琳
作者｜楊琦琳

楊琦琳過去是護理人員，曾任職於鬆山醫院加護病房及颱北榮總臨床護理部，如今是「iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人」，專精於各種體況和族群研發多裂肌肌群脊椎運動，提供民眾安心、安全與客製化的體況管理。至今，楊琦琳已在實際教學領域耕耘15年，從2003年幫護理師同事解決肩頸痠痛和下背痛，開啓瞭研究職場工作與脊椎姿勢造成的肌力不平衡，進而研發骨架與肌力的對稱性運動；2007年報考颱北市立體育學院休閑運動管理研究所，畢業後一頭栽入脊椎保健世界；2016年後陸續以多裂肌運動為主題，在學術界發錶《脊椎體況管理運動》、《職場傷害脊椎滑脫與脊椎體況管理運動》等數篇論文。

 作者序　 遠離痠痛的日常

 推薦序

許君強　恆安照護集團行政副院長

黃月桂　弘光科技大學校長

張少熙　國立颱灣師範大學學務長

吳東昇　仁德醫專調理保健技術科主任

勞動部傳統推拿整復職類規範製訂委員

林承箕　中華整閤醫學與健康促進協會理事長

完全優整閤醫學診所院長

陳皇光　國泰健康管理預防醫學部部長

颱南國泰功醫診所院長

陳鞦隆　颱灣世界脊柱健康聯盟颱灣總會長

世界國際健康管理學會理事長

林進興  財團法人脊髓損傷潛能發展中心董事長

許承堅　CHMO 國際健康暨企業管理認證組織全球副主席

福益康國際管理顧問有限公司執行董事

 

PART1   簡易自我檢測

生活中常見的脊椎問題

一般運動與多裂肌運動注意事項

完全關節活動度的範圍

多裂肌運動前的自我檢測

 

PART2   日常環境對脊椎的影響

「時間」對健康的重要性

依傷害成因分類的痠痛族群

 

PART3   脊柱動作組成

脊椎病變－不死的癌癥

脊椎的結構與功能

骨骼係統

神經係統

關節與肌肉群運動範圍

多裂肌

 

PART4   脊椎運動比較與健康效益

肌力與肌耐力

脊椎運動與多裂肌脊動比較

多裂肌訓練的重點

脊椎健康效益

 

PART5   多裂肌運動教學

初階多裂肌運動

多裂肌運動的基礎概念

脊椎運動墊標準站姿動作

基本式

頸椎

胸椎

腰尾椎

坐姿初階

 

PART6   多裂肌運動前後的注意事項

運動前後注意事項Q&A

 

PART7   運動指導簽

職業傷害預防

銀發健康

孕産健脊

兒少體儀

許君強

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對“多裂肌”這個詞完全沒概念，感覺像是醫學術語，是不是會很深奧？但是，我的健身教練最近老是強調核心肌群的重要性，特彆是後鏈的力量，所以我開始對脊椎周圍的肌肉産生瞭好奇。我一直以為腰背疼痛隻是姿勢不好或者肌肉太弱，這本書的名字剛好就提到瞭“多裂肌”和“脊椎”，而且是“保健運動”，聽起來像是為像我這樣對身體有點要求，但又不是專業運動員的人設計的。我希望這本書不隻是簡單地羅列一些動作，而是能深入淺齣地解釋多裂肌在維持脊椎穩定、預防勞損方麵扮演的角色。比如，它為什麼這麼重要？日常生活中哪些不良習慣會損害它？又有哪些動作能有效鍛煉並強化它？如果書中能附帶一些清晰的圖解或者視頻鏈接（雖然書本身是紙質的），那就更好瞭，這樣我能更準確地掌握動作要領，避免受傷。我特彆期待書中能給齣一些關於如何正確評估自己多裂肌狀況的方法，以及針對不同程度的疼痛或僵硬，提供個性化的運動建議。畢竟，每個人的身體狀況都是不同的，能有指導性的方案會更有幫助。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作者，腰酸背痛簡直是我的“辦公室標配”。試過各種各樣的椅子、靠墊，也嘗試過一些簡單的拉伸，但效果都不太明顯，有時候甚至感覺越練越糟糕。這本書的書名《多裂肌脊椎保健運動》引起瞭我的注意，因為它聽起來比那些籠統的“腰部鍛煉”更具體、更專業。我猜這本書大概會深入講解多裂肌這個核心肌群是如何支撐脊椎的，以及我們日常的一些不良習慣，比如長時間低頭看手機、坐姿不正等等，是如何悄悄地傷害到這個肌群，進而導緻脊椎問題的。我特彆希望它能提供一些非常實用的、可以在工作間隙或者在傢就能輕鬆完成的運動。不是那種需要器械或者很高難度的動作，而是能融入日常生活的、溫和的鍛煉方式。如果書裏能像個“私人教練”一樣，一步一步地教我怎麼找準多裂肌發力，怎麼正確地收緊核心，並且告訴我每天大概需要花多少時間來做這些練習，那對我這種缺乏自律性的人來說，簡直是太有幫助瞭。我期待這本書能成為我緩解腰背不適的“救星”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計還蠻吸引人的，那種柔和的綠色調，搭配上一點點寫實的肌肉綫條圖，一看就知道是講身體健康方麵的。我最近一直腰酸背痛的，特彆是久坐之後，感覺背部僵硬得不行，而且有時候還會莫名其妙地抽痛一下，真是讓人頭疼。身邊的朋友們也都有類似的睏擾，大傢平時工作都忙，很少有時間去專業的物理治療，所以很多時候都是自己硬扛著。偶然在書店翻到這本書，書名《多裂肌脊椎保健運動》雖然聽起來有點專業，但感覺內容應該會比較實用，畢竟“保健運動”這幾個字就直指痛點。我對這種能在傢自己做，又針對性強的運動介紹很有興趣，希望裏麵能有簡單易學又有效的動作，能幫我緩解一下每天的痛苦。我以前也嘗試過一些網上的運動教學，但很多都比較籠統，很難確定是不是真的適閤自己的情況。這本書如果能詳細解釋多裂肌的作用，以及它和脊椎健康的關係，並且提供一些循序漸進的練習方法，那對我來說簡直是福音。期待它能給我帶來一些實際的改善，讓我能更輕鬆地麵對每天的生活和工作，不再被腰背的疼痛所睏擾。

评分☆☆☆☆☆

我一直對中醫和養生方麵的東西很感興趣，但總覺得很多理論太玄乎，不像直接的運動保健來得實在。這本書的書名《多裂肌脊椎保健運動》恰好結閤瞭“保健”和“運動”，聽起來就很有實踐性。我特彆好奇“多裂肌”到底是什麼，它跟我們常說的“腰肌”或者“腹肌”有什麼區彆？為什麼它對脊椎的保健那麼重要？我希望這本書能用比較通俗易懂的語言，把這些基礎知識講清楚，而不是堆砌一堆我看不懂的醫學術語。更重要的是，我期待它能提供一套係統的、循序漸進的鍛煉方案。比如，從最基礎的激活多裂肌開始，然後慢慢過渡到更進階的強化動作。如果書裏還能解釋一下，在做這些運動的時候，我們應該注意哪些事項，比如呼吸的配閤、動作的幅度和頻率，甚至是在什麼情況下不適閤做某些運動，這些細節對我來說就很重要。畢竟，運動不當反而可能造成傷害，所以專業的指導非常關鍵。總之，我希望這本書能給我帶來一套科學、安全、有效的脊椎保健運動指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，直擊我最近最大的睏擾——脊椎問題。我年紀不大，但最近總覺得背部沒以前那麼挺拔瞭，而且有時候會感覺到一種莫名的酸脹感，特彆是天氣變化的時候。我身邊的長輩們，很多都有腰椎、頸椎的問題，我不想等到問題嚴重瞭纔開始關注。這本書的“多裂肌脊椎保健運動”這個名字，讓我覺得它應該不僅僅是告訴我要“多運動”，而是有針對性地介紹一種對脊椎特彆有益的運動方式。我非常希望這本書能詳細解釋多裂肌在脊椎穩定性方麵的作用，以及通過鍛煉它，我們能達到什麼樣的效果。我期待書中能提供一套完整的、適閤不同人群的運動計劃，比如針對辦公室久坐人群、需要長時間站立的人群，甚至是有初步腰部不適的人群。如果書中能包含一些循序漸進的訓練課程，從入門到進階，並且有明確的練習頻率和強度建議，那我會覺得這本書非常實用。我希望能通過這本書，找到一個能長期堅持的、有效的脊椎保健方法，讓我的脊椎更健康，生活更有活力。