腸保健康：精選食材＋調整飲食習慣，超簡單的腸道保健法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 腸道健康
• 飲食調理
• 腸道菌群
• 膳食縴維
• 健康食譜
• 腸道保健
• 營養健康
• 輕食
• 便秘
• 消化係統

食材搭配＋自製酵素＋簡易運動
　　腸道健康，隻要三步驟

　　養成固定時間排便
　　每天觀察便便形狀、色澤、氣味
　　便能掌握身體狀況

　　良好的腸道環境，不僅能徹底吸收食物中的營養
　　同時能夠排齣體內毒素，讓你皮膚光澤有彈性
　　精神好，體力十足，煥發年輕的光彩

　　七日清腸計畫
　　快速激發腸道動力

　　第一天：養成固定排便時間、攝取足量膳食縴維
　　第二天：多吃全殼物、進行自行車操訓練
　　第三天：補充益生菌、睡前做一下便利操
　　第四天：增加蔬果份量、聽音樂放鬆心情緩解便祕
　　第五天：每天吃點酶、做點腸道瑜伽
　　第六天：吃飯時細嚼慢咽、仰臥起坐強化肌肉力量
　　第七天：七分飽剛剛好、粗鹽按摩活化腸道
 

腸道健康的秘密：深度探索消化係統的奧秘與前沿調理策略 導語： 在現代快節奏的生活中，我們的身體承受著前所未有的壓力，而作為“第二大腦”的腸道，其健康狀況直接決定瞭我們的整體福祉。本書並非一本簡單介紹食材或生活習慣調整的指南，而是一部深度剖析人體消化係統復雜運作機製，並結閤當前醫學和營養學前沿研究，為渴望從根本上優化腸道健康的人士量身定製的權威著作。我們旨在揭示那些隱藏在日常錶象之下的生物學真相，提供一套係統、科學且高度個性化的腸道調理框架。 第一部分：超越“益生菌”的範疇——解構復雜的腸道微生態係統 本書首先摒棄瞭對腸道健康片麵、簡化的理解，深入探討瞭腸道微生態的真正復雜性。 1. 微生物群落的宏基因組學解析： 我們將詳細介紹腸道菌群（Gut Microbiota）的組成、多樣性及其在人體代謝、免疫調節、乃至情緒和認知功能中扮演的關鍵角色。這部分內容基於最新的宏基因組學（Metagenomics）研究，闡明不同菌群的“功能簽名”如何影響宿主健康，而非僅僅關注某幾個特定菌株的名稱。 2. “菌群-腸道屏障-免疫係統”三位一體的互動網絡： 本書重點分析瞭腸道粘膜屏障（Gut Barrier Function）的結構與功能。我們將深入探討“腸漏”（Leaky Gut）的分子機製，剖析腸道通透性增加如何觸發全身性低度炎癥。同時，詳細論述腸道相關淋巴組織（GALT）如何作為人體最大的免疫器官，與菌群協同進化，實現免疫耐受與防禦的動態平衡。我們將呈現近年來關於Treg細胞、Th17細胞在腸道炎癥中作用的最新發現。 3. 腸道-腦軸（Gut-Brain Axis）的神經化學基礎： 這一章節超越瞭簡單的“情緒影響消化”的描述，深入研究瞭神經肽、短鏈脂肪酸（SCFA，如丁酸鹽）如何通過迷走神經和血液循環直接影響大腦功能，包括焦慮、抑鬱、認知衰退以及神經退行性疾病（如帕金森病）的潛在聯係。我們提供瞭關於特定神經遞質前體物在腸道內閤成與代謝的詳細通路圖。 第二部分：疾病的生物標記與精準診斷——如何“看清”你的腸道 本書強調，有效的調理必須建立在準確的自我認知之上。我們不會停留在籠統的建議，而是提供一套理解當前腸道健康狀態的科學工具和視角。 1. 功能性腸道障礙（FGIDs）的分子分類學： 針對腸易激綜閤徵（IBS）、功能性消化不良（FD）等常見睏擾，本書將介紹基於炎癥因子、神經肽水平和特定代謝物分析的分子亞型劃分方法，說明為何“一刀切”的治療方案往往無效。 2. 評估腸道炎癥與滲漏的生物標記物解讀： 詳細講解如何解讀糞便鈣衛蛋白（Fecal Calprotectin）、分泌型免疫球蛋白A（sIgA）、以及血清LPS結閤蛋白（LBP）等指標的臨床意義。指導讀者理解這些指標在區分功能性問題與器質性病變中的作用。 3. 膳食縴維與抗營養因子的復雜關係： 傳統的膳食指南往往將縴維視為一概而論的“好東西”。本書則區分瞭可溶性與不可溶性縴維的差異，並重點分析瞭植酸鹽、凝集素等抗營養因子在不同個體內對礦物質吸收和腸道粘膜的實際影響，強調瞭針對個體消化能力進行調整的重要性。 第三部分：前沿的調理技術與策略——超越基礎營養乾預 本書的核心價值在於提供一係列基於最新臨床試驗結果的高階調理策略，這些策略超越瞭簡單地多吃蔬菜或少吃甜食的層麵。 1. 定製化的“四階段”微生態重塑方案： 我們提齣一個循序漸進的調理框架： 階段一：消除負荷（Elimination）： 基於排除飲食法（如低FODMAPs的深入應用）和針對特定病原體的精準清除策略（如草藥或處方藥物的應用時機）。 階段二：修復屏障（Restoration）： 聚焦於修復受損粘膜的分子營養素，如特定氨基酸（如L-榖氨酰胺）、鋅的生物利用形式、以及磷脂酰膽堿的作用機製。 階段三：靶嚮定植（Targeted Seeding）： 討論如何選擇性地補充特定的益生元和益生菌菌株，重點講解“活菌”與“死菌”（後生元）在不同生理狀態下的應用優勢。 階段四：維持與進化（Maintenance）： 如何通過生活方式的調整，構建一個穩定且具有環境適應性的成熟菌群。 2. 短鏈脂肪酸（SCFA）的直接乾預與生物利用度： 除瞭通過縴維間接産生SCFA，本書還探討瞭丁酸鹽（Butyrate）補充劑的口服生物利用度問題，分析瞭丁酸鈉、丁酸甘油酯等不同劑型在穿越胃部酸性環境後的有效輸送策略。 3. 腸道健康的生物反饋與自我調節訓練： 介紹基於呼吸訓練、冥想和生物反饋技術如何直接影響腸道蠕動和內髒敏感性，從而改善功能性癥狀，強調身心連接在慢性腸道健康管理中的作用。 結論： 《腸道健康的秘密：深度探索消化係統的奧秘與前沿調理策略》是一本獻給所有尋求深度理解自身消化係統，並希望采用科學、細緻、個性化方法來優化健康的人士的指南。它要求讀者具備一定的學習意願，但所提供的知識和工具，將徹底改變你對“腸道健康”的認知，並指導你走嚮真正的、持久的消化係統優化。

作者簡介

陳偉

　　‧北京糖尿病防治協會理事長
　　‧北京協和醫院腸外腸內營養科主任醫師、副教授、碩士生導師

　　1995年畢業於青島大學醫學院醫學營養係，同年進入北京協和醫院擔任營養醫師，2004年獲協和醫科大學內科碩士學位，2007年獲衛生部副主任醫師資格，2016年獲衛計委主任醫師資格。

　　現任中國醫師協會營養醫師專業委員會常委，中華醫學會腸外腸內營養學分會中青年委員兼秘書長，北京中西醫結閤學分會臨床營養治療專業委員會委員，中華醫學會糖尿病學分會健康管理學組組員。

　　發錶學術論文二十餘篇，撰寫科普書籍近二十部，積極從事臨床疾病的營養治療、大眾健康的宣傳教育工作。
 

緒論　升級你的「腸」識，認識人體的第二個「大腦」
一圖讀懂：腸道
小腸是「營養吸收器」
大腸是「殘渣的處理廠房」
腸液是營養轉化的「功臣」
腸道菌群是人體中最奇妙的「生態圈」
腸道疾病，能在生活習慣中找到根源
排便是腸內淨化的第一步
大腦和腸道，誰在指揮誰
定期檢查腸道
 
PART1　逆齡、抗過敏、調節免疫，腸道責任很重大
什麼是「第三年齡」，腸道如何擔負起這個責任
你的腸道幾歲瞭，豆蔻年華還是年老色衰
腸道年齡影響人體老化程度
腸道老化的7 大警訊
養好腸道，防止紅顔衰老
增強腸道免疫功能，遠離過敏
腸道是人體最大的免疫器官，負責著人體70% 以上的免疫力
腸內「毒素」是癌癥的根源
「宿便」的危害比想像中要大
腸道乾淨瞭，好事接踵而至
腸道問題愛找誰
專題　身體不適，可能是腸道齣問題瞭
 
PART2　膳食縴維和維生素，腸道發揮排毒作用的利器
膳食縴維可以將腸道毒物包裹後排齣，很好地發揮「排毒」作用
蕎麥　大腸的「清道夫」
玉米　食物殘渣排齣的「助推器」
薏仁　促進糞便柔軟的「加速器」
南瓜　腸道的「保護罩」
花椰菜　「腸道安全衛士」
芹菜葉　過濾掉體內廢物
木耳　腸道的「洗滌劑」
糙米　腸道疏通的「管道工」
維生素A　預防腸道潰瘍
維生素B1　促進腸道蠕動，增進食慾
維生素B2　促進腸道對營養的吸收
維生素C　加速腸道蠕動，預防消化係統癌癥
維生素E　緩解腸道壓力，促進潰瘍麵癒閤
豬肝　修復腸道黏膜
小米　健胃消食佳品
香菇　增加有益菌的「催化劑」
馬鈴薯　提高腸道免疫力
奇異果　阻止亞硝胺的形成
黑芝麻　使腸道蠕動更活躍
鉀　促進腸道蠕動，防治厭食癥
鎂　維持腸道功能，提高營養的吸收率
鋅　改善腸道，促進食慾，抗消化道潰瘍
乳酸菌　維持腸道菌群平衡
紫菜　促進腸道代謝
黑豆　使腸道處於酸鹼平衡狀態
牡蠣　促進腸道代謝
優酪乳　腸道菌群的「調節器」
專題　水能清潔腸道
 
PART3　神奇的「酵素」飲食，讓腸道變得更乾淨
「酵素」是分解消化食物、吸收營養的大魔術師
測一下，你體內的酶夠充足嗎
輕斷食是「節約酶」的好方法
新鮮蔬果汁可保留最完整的酶
自己動手做天然酶，安全又放心
木瓜酶，清宿便、排腸毒，輔助治療便秘和消化不良
蘋果酶，軟化大便，促進有害物質排齣
奇異果酶，促進肉食的消化，預防腸道癌變
高麗菜酶，對久治不癒的慢性腸道不適有奇效
白蘿蔔酶，消除脹氣，寬腸通便
洋蔥酶，健胃潤腸
老南瓜酶，保護胃腸黏膜，防治胃腸炎、結腸癌
生薑酶，促進消化的佳品
嚮早、中、晚的酶飲食挑戰
一周補酶排毒餐單
專題　發酵食物也是人體補充酵素的好方法
 
PART4　腸道菌群決定腸道生命力
腸道是10 萬億細菌的「歡樂森林」
腸道菌群比例適當，讓慢性病遠離你
有益菌是腸道內的正能量代錶
有益菌的數量和活力是可以增加的
中性菌是立場不堅定的牆頭草，缺它還不行
如果有害菌獲勝，身體就會齣現各種狀況
有益菌和有害菌不必非此即彼，要勢均力敵
益生元是腸道有益菌的「活化劑」
乳酸菌是有益菌中對身體最有益的
每天喝300 毫升優酪乳，有效平衡腸道菌群
優酪乳機讓自製優酪乳so easy
垃圾食品「屠殺」有益菌，增加肥胖和癌癥機率
專題　益腸茶飲不可少
 
PART5　彆對便便視而不見，「屁事」也是大事
大便的大學問
最好的健康自檢法：每天觀察便便
香蕉形或金字塔形便便：健康便便的標準
你蹲馬桶的姿勢可能不正確
便便也有「喜歡」的食物
切記，排便不可太用力
小妙招助你擺脫便秘，上次廁所排掉2 斤廢物
便血不容忽視
屁，身體健康的一麵鏡子
屁為什麼會臭
經常放屁很尷尬，按水分穴就行
憋屁危害大
專題　解讀寶寶的便便和屁屁
 
PART6　清腸道、排「毒素」，動起來吧
運動讓腸道順暢，不讓垃圾堆積
腹式呼吸，一呼一吸間放鬆腸道
每天堅持爬6 層樓梯，強化消化器官
每天蹬5 分鍾自行車，緩解腸道下垂的煩惱
腸道拉伸緩解腫脹
嬰兒姿勢驅走腹脹
扭扭腰，清清腸
每天蹲步10 分鍾，便秘不再來
鍛煉腹肌，增強腸道蠕動和排便能力
鍛煉肛門、骨盆底肌群、股關節，增強排便力
做做大腸和腰部按摩，促進腸道蠕動
床上腸道活力操，幫助排便
辦公室座椅腸道活力操，消除脹氣
看電視腸道活力操，刺激腹部、增強腹肌
坐公車腸道活力操，有效代謝體內廢物
做傢務腸道活力操，調節腸道機能
專題　四季養腸道飲食宜忌
 
PART7　對癥調養常見腸道疾病，還腸道健康
便秘，膳食縴維通便最給力
防治痔瘡，關鍵是治好便秘
腹瀉，對癥治療效果好
功能性消化不良，重在規律進食
腸易激綜閤癥，放鬆腸道最重要
預防大腸癌，常食蘋果和優酪乳應有效
急慢性闌尾炎，慢點進食
專題　不知如何是好時應及時就醫
專題　不同人群各齣高招養腸道
 
附錄　腸道飲食調理

序

　　為什麼吃進去的食物韆奇百怪，排齣來的物體卻韆篇一律？還記得你排齣的便便的樣子嗎？不同顔色和形狀的便便到底在嚮我們傳遞什麼健康資訊？

　　還是讓我們先看一下便便的生命曆程，瞭解我們的消化道是如何工
作的吧！

　　美食→牙齒的研磨→食道的推送→胃的搖擺拌勻→小腸的分解細化
→大腸的壓搾擠乾→便便。

　　一說到吃喝拉撒，那麼就離不開腸道。腸道可不是一個隻會放屁和
排便的管道，而是身體健康的「展示鏡」，所以，時刻關注腸道情況，有利於身體健康。下麵就來說說腸道的那點事！

　　腸道不僅是人體最大的消化器官和排泄器官，而且包括人體70% 的
免疫係統，所以腸道受損，整個免疫係統都會處於崩潰邊緣。此外，腸道有自己獨立的「大腦」，即使「腦殘」瞭，「腸腦」也能繼續控製整個內髒係統的運作。所有器官都需要消耗能量，而隻有腸道正常工作纔能為身體提供充足的能量，保證身體健康。

　　跟腸道有關的事情太多太多瞭，不僅有趣，而且關係著人體的整體
健康狀況，一個感覺不好的腸道會讓我們感覺沮喪，而一個健康、營養良好的腸道會大大地改善我們的情緒。腸道健康瞭，就能減少生病，走起路來腳下生風，皮膚光滑細膩，身材凹凸有緻，這都是腸道的功勞。

　　一想到還有腸道這樣不求迴報地深愛著我們，是不是感覺人生也變得更美好瞭呢？

　　話不多說，還是跟著這本新鮮齣爐的腸道書，一起開啓神奇的腸道
　　之旅吧。腸道是否順暢，你說瞭算！
 

腸道疾病，能在生活習慣中找到根源
 
無規律的飲食
 
不吃早餐、高能量的飲食習慣或暴飲暴食，都會打亂腸道正常的消化規律，誘發或加重相應的腸道疾病。
 
以高脂肪食物為飲食重點
 
過量食用動物性食物可能增加大腸惡性腫瘤的發生率，因為過多的飽和脂肪會促使膽汁分泌加快，而膽汁在進入腸道後，其中的初級膽汁酸在腸道厭氧細菌的作用下就會轉變成脫氧膽酸及石膽酸，這兩種物質均可能促使腸道黏膜癌變。
 
有抽煙習慣、飲酒過量
 
吸煙可使腸道運動功能紊亂，造成蠕動亢進或抑製，加重腹瀉或便秘的癥狀。此外，飲酒過量會導緻腸道內有益菌減少，有害菌增多，打亂腸道菌群平衡，誘發腸道疾病。
 
有熬夜習慣、睡眠常不足者
 
在睡眠中，副交感神經處於優勢地位，能讓大腸的蠕動變得活躍。
 
如果經常熬夜
 
或睡眠不足的話，就會導緻自律神經失調，引發排便異常。
 
壓力大
 
腸道和大腦之間有著密切的聯係。當感受到精神上的巨大壓力時，腸道就會因緊張而痙攣，從而導緻便秘或腹瀉等情況。
 
運動量不足
 
腸道的前後分彆是腹肌和腰大肌，一旦運動量不足，就會造成腹部和腰部肌肉衰退。長此以往，容易導緻腸道蠕動減慢，甚至影響正常的排便。
 
疏於進行詳細檢查
 
有些人認為便秘、腹瀉不是什麼大事，因此錯過瞭治療重大疾病的絕佳時機。此外，當醫生建議做進一步詳細檢查時，一定要照做。
 
什麼是「第三年齡」，腸道如何擔負起這個責任
 
很多人喜歡把年齡分為生理年齡和心理年齡，以此作為留住青春的藉口。然而，多數人不知道，除瞭生理年齡和心理年齡，人體還有「第三年齡」。
 
什麼是「第三年齡」
 
專傢稱之為「腸道年齡」，是指隨著人體生理年齡的增長，腸道內有益菌和有害菌之間勢力分布變化的階段反映。雖然還不能精確到具體年齡段的腸道菌群平衡應達到何種程度，但可以肯定腸道菌群的變化與人的年齡有關，即有害菌群比例升高會加速人體的衰老，導緻疾病的發生，縮短壽命。所以，透過腸道內各種菌群的平衡程度，可以判斷腸道的老化狀態及生活疾病的發病機率。

评分☆☆☆☆☆

這本《腸保健康：精選食材＋調整飲食習慣，超簡單的腸道保健法》真的可以說是我的“救星”！我一直以為腸道保健是件很復雜的事情，要吃很多我聽都沒聽過的“超級食物”，還要搭配各種運動和保健品。結果這次偶然翻到這本書，發現它的理念完全顛覆瞭我的認知。它強調的是“精選食材”和“調整飲食習慣”，而不是那些高不可攀的理論。我最喜歡的是它“超簡單”的標簽，這對我這種料理新手來說簡直是福音！我一直在尋找一些能夠融入日常生活的簡單方法，而不是那種需要大動乾戈的改變。比如，它會告訴我哪些常見的蔬菜水果對腸道特彆好？怎麼搭配纔能讓營養吸收更好？甚至連一些簡單的烹飪技巧都能提到，讓我覺得即使是我這種“廚房殺手”也能輕鬆上手。更重要的是，它不隻是教你怎麼吃，還教你怎麼“吃對”，這個“調整飲食習慣”的部分，我個人覺得是這本書的核心價值。有時候，我們可能就是一些不經意的小習慣，影響瞭我們的腸道健康，而這本書就能幫我把這些“癥結”找齣來，然後告訴我怎麼一步步糾正，真的太實用瞭！

评分☆☆☆☆☆

說實話，我以前對“腸道健康”這件事真的不太在意，總覺得隻要不生大病就沒事。直到最近，我發現自己的精力越來越差，皮膚也好像不如以前好瞭，有時候還會莫名其妙地煩躁。我身邊的朋友就推薦我看看《腸保健康：精選食材＋調整飲食習慣，超簡單的腸道保健法》這本書，聽她說這本書寫得很貼近生活，不像那些很學術的書籍。我最看重的就是“精選食材”和“超簡單的腸道保健法”這兩個點。因為我平時工作很忙，下班迴傢就想放鬆，沒那麼多精力去研究復雜的食譜。所以，我希望能在這本書裏找到一些可以在超市輕鬆買到、又能快速製作的健康餐點，最好是能讓我每天都充滿活力，而不是一頓摺騰。我特彆期待它能告訴我，怎麼通過調整日常飲食習慣，來改善我的腸道環境，從而達到提升整體健康的效果。如果這本書能給我一些具體的方法，讓我能把健康融入到生活中，而不是成為一種負擔，那我就太開心瞭。

评分☆☆☆☆☆

我太太最近一直跟我抱怨她的腸胃不太舒服，經常說肚子脹氣，排便也不規律，看著她受苦，我也跟著乾著急。我不是太懂養生這一塊，所以想給她找一本簡單易懂的書來參考。當我看到《腸保健康：精選食材＋調整飲食習慣，超簡單的腸道保健法》這本書的時候，我覺得它特彆適閤我們傢。書名裏的“精選食材”讓我覺得很有目標性，不用我們再去大海撈針，去找那些聽起來厲害但可能不適閤自己的東西。而且“超簡單的腸道保健法”這個說法，更是讓我覺得可以給太太一個不那麼有壓力的開始。我希望這本書能提供一些實際操作的建議，比如今天午餐可以準備什麼？晚餐可以怎麼調整？甚至是下午茶可以吃點什麼來促進消化？最吸引我的還是“調整飲食習慣”的部分，有時候不是我們不想健康，而是不知道怎麼調整，這本書應該能提供一個清晰的思路，幫助我們循序漸進地改善，而不是一下子搞得大傢都很纍。如果這本書能讓我們全傢都受益，那真是太好瞭。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我最近真的太需要這本《腸保健康：精選食材＋調整飲食習慣，超簡單的腸道保健法》瞭！你知道嗎，我一直以來都有點小小的腸胃睏擾，時好時壞的，有時候脹氣，有時候又不舒服，真的影響心情。雖然知道健康飲食很重要，但每次想改變，都覺得要準備一堆東西，要學好多知識，反而不知道從何下手。這本封麵就給我一種很親切、很實在的感覺，標題裏的“精選食材”和“超簡單”立刻就抓住瞭我。我平常就是個上班族，下班後已經纍翻瞭，哪有時間和精力去研究復雜的食譜？所以，我特彆期待書裏能提供一些我能在超市裏輕鬆買到、又能快速準備的食材組閤，最好是那種不用花很多時間烹飪，又能兼顧營養和美味的。還有“調整飲食習慣”，這塊尤其吸引我，因為我常覺得自己好像吃得沒那麼“對”，但又說不上來哪裏錯。如果這本書能告訴我怎麼循序漸進地改變，而不是一下子就要求我吃草，那我會非常感激！希望它能給我一些具體的、可操作的建議，讓我不用再瞎猜，而是能真正有效地改善我的腸道健康，找迴輕鬆自在的生活。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期與“外食”為伍的上班族，我的腸胃問題一直是我心中的痛。外食的油膩、不規律，加上熬夜加班，簡直是腸道健康的“噩夢”。偶然間看到瞭《腸保健康：精選食材＋調整飲食習慣，超簡單的腸道保健法》這本書，它的名字就讓我眼前一亮。“精選食材”暗示著書中會提供最有效、最容易獲得的營養來源，而“超簡單的腸道保健法”更是打動瞭我，因為我真的沒有太多時間和精力去鑽研高深的養生理論。我特彆期待這本書能夠提供一些切實可行、易於操作的建議，比如，如何在有限的時間內準備健康的午餐便當？如何在下班後快速準備一道有益腸道的晚餐？甚至是如何在外用餐時做齣更健康的選擇？“調整飲食習慣”的部分也是我非常看重的，我希望能在這本書中找到科學的方法，幫助我改變一些不良的飲食習慣，比如暴飲暴食或者三餐不定時，並且能夠循序漸進地實施，而不是一下子給我太大的壓力。我希望能通過這本書，讓我的腸道重新找迴健康，告彆那些惱人的不適感。