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食材搭配＋自製酵素＋簡易運動
　　腸道健康，只要三步驟

　　養成固定時間排便
　　每天觀察便便形狀、色澤、氣味
　　便能掌握身體狀況

　　良好的腸道環境，不僅能徹底吸收食物中的營養
　　同時能夠排出體內毒素，讓你皮膚光澤有彈性
　　精神好，體力十足，煥發年輕的光彩

　　七日清腸計畫
　　快速激發腸道動力

　　第一天：養成固定排便時間、攝取足量膳食纖維
　　第二天：多吃全殼物、進行自行車操訓練
　　第三天：補充益生菌、睡前做一下便利操
　　第四天：增加蔬果份量、聽音樂放鬆心情緩解便祕
　　第五天：每天吃點酶、做點腸道瑜伽
　　第六天：吃飯時細嚼慢咽、仰臥起坐強化肌肉力量
　　第七天：七分飽剛剛好、粗鹽按摩活化腸道
 

作者簡介

陳偉

　　‧北京糖尿病防治協會理事長
　　‧北京協和醫院腸外腸內營養科主任醫師、副教授、碩士生導師

　　1995年畢業於青島大學醫學院醫學營養系，同年進入北京協和醫院擔任營養醫師，2004年獲協和醫科大學內科碩士學位，2007年獲衛生部副主任醫師資格，2016年獲衛計委主任醫師資格。

　　現任中國醫師協會營養醫師專業委員會常委，中華醫學會腸外腸內營養學分會中青年委員兼秘書長，北京中西醫結合學分會臨床營養治療專業委員會委員，中華醫學會糖尿病學分會健康管理學組組員。

　　發表學術論文二十餘篇，撰寫科普書籍近二十部，積極從事臨床疾病的營養治療、大眾健康的宣傳教育工作。
 

緒論　升級你的「腸」識，認識人體的第二個「大腦」
一圖讀懂：腸道
小腸是「營養吸收器」
大腸是「殘渣的處理廠房」
腸液是營養轉化的「功臣」
腸道菌群是人體中最奇妙的「生態圈」
腸道疾病，能在生活習慣中找到根源
排便是腸內淨化的第一步
大腦和腸道，誰在指揮誰
定期檢查腸道
 
PART1　逆齡、抗過敏、調節免疫，腸道責任很重大
什麼是「第三年齡」，腸道如何擔負起這個責任
你的腸道幾歲了，豆蔻年華還是年老色衰
腸道年齡影響人體老化程度
腸道老化的7 大警訊
養好腸道，防止紅顏衰老
增強腸道免疫功能，遠離過敏
腸道是人體最大的免疫器官，負責著人體70% 以上的免疫力
腸內「毒素」是癌症的根源
「宿便」的危害比想像中要大
腸道乾淨了，好事接踵而至
腸道問題愛找誰
專題　身體不適，可能是腸道出問題了
 
PART2　膳食纖維和維生素，腸道發揮排毒作用的利器
膳食纖維可以將腸道毒物包裹後排出，很好地發揮「排毒」作用
蕎麥　大腸的「清道夫」
玉米　食物殘渣排出的「助推器」
薏仁　促進糞便柔軟的「加速器」
南瓜　腸道的「保護罩」
花椰菜　「腸道安全衛士」
芹菜葉　過濾掉體內廢物
木耳　腸道的「洗滌劑」
糙米　腸道疏通的「管道工」
維生素A　預防腸道潰瘍
維生素B1　促進腸道蠕動，增進食慾
維生素B2　促進腸道對營養的吸收
維生素C　加速腸道蠕動，預防消化系統癌症
維生素E　緩解腸道壓力，促進潰瘍面癒合
豬肝　修復腸道黏膜
小米　健胃消食佳品
香菇　增加有益菌的「催化劑」
馬鈴薯　提高腸道免疫力
奇異果　阻止亞硝胺的形成
黑芝麻　使腸道蠕動更活躍
鉀　促進腸道蠕動，防治厭食症
鎂　維持腸道功能，提高營養的吸收率
鋅　改善腸道，促進食慾，抗消化道潰瘍
乳酸菌　維持腸道菌群平衡
紫菜　促進腸道代謝
黑豆　使腸道處於酸鹼平衡狀態
牡蠣　促進腸道代謝
優酪乳　腸道菌群的「調節器」
專題　水能清潔腸道
 
PART3　神奇的「酵素」飲食，讓腸道變得更乾淨
「酵素」是分解消化食物、吸收營養的大魔術師
測一下，你體內的酶夠充足嗎
輕斷食是「節約酶」的好方法
新鮮蔬果汁可保留最完整的酶
自己動手做天然酶，安全又放心
木瓜酶，清宿便、排腸毒，輔助治療便秘和消化不良
蘋果酶，軟化大便，促進有害物質排出
奇異果酶，促進肉食的消化，預防腸道癌變
高麗菜酶，對久治不癒的慢性腸道不適有奇效
白蘿蔔酶，消除脹氣，寬腸通便
洋蔥酶，健胃潤腸
老南瓜酶，保護胃腸黏膜，防治胃腸炎、結腸癌
生薑酶，促進消化的佳品
向早、中、晚的酶飲食挑戰
一周補酶排毒餐單
專題　發酵食物也是人體補充酵素的好方法
 
PART4　腸道菌群決定腸道生命力
腸道是10 萬億細菌的「歡樂森林」
腸道菌群比例適當，讓慢性病遠離你
有益菌是腸道內的正能量代表
有益菌的數量和活力是可以增加的
中性菌是立場不堅定的牆頭草，缺它還不行
如果有害菌獲勝，身體就會出現各種狀況
有益菌和有害菌不必非此即彼，要勢均力敵
益生元是腸道有益菌的「活化劑」
乳酸菌是有益菌中對身體最有益的
每天喝300 毫升優酪乳，有效平衡腸道菌群
優酪乳機讓自製優酪乳so easy
垃圾食品「屠殺」有益菌，增加肥胖和癌症機率
專題　益腸茶飲不可少
 
PART5　別對便便視而不見，「屁事」也是大事
大便的大學問
最好的健康自檢法：每天觀察便便
香蕉形或金字塔形便便：健康便便的標準
你蹲馬桶的姿勢可能不正確
便便也有「喜歡」的食物
切記，排便不可太用力
小妙招助你擺脫便秘，上次廁所排掉2 斤廢物
便血不容忽視
屁，身體健康的一面鏡子
屁為什麼會臭
經常放屁很尷尬，按水分穴就行
憋屁危害大
專題　解讀寶寶的便便和屁屁
 
PART6　清腸道、排「毒素」，動起來吧
運動讓腸道順暢，不讓垃圾堆積
腹式呼吸，一呼一吸間放鬆腸道
每天堅持爬6 層樓梯，強化消化器官
每天蹬5 分鐘自行車，緩解腸道下垂的煩惱
腸道拉伸緩解腫脹
嬰兒姿勢驅走腹脹
扭扭腰，清清腸
每天蹲步10 分鐘，便秘不再來
鍛煉腹肌，增強腸道蠕動和排便能力
鍛煉肛門、骨盆底肌群、股關節，增強排便力
做做大腸和腰部按摩，促進腸道蠕動
床上腸道活力操，幫助排便
辦公室座椅腸道活力操，消除脹氣
看電視腸道活力操，刺激腹部、增強腹肌
坐公車腸道活力操，有效代謝體內廢物
做家務腸道活力操，調節腸道機能
專題　四季養腸道飲食宜忌
 
PART7　對症調養常見腸道疾病，還腸道健康
便秘，膳食纖維通便最給力
防治痔瘡，關鍵是治好便秘
腹瀉，對症治療效果好
功能性消化不良，重在規律進食
腸易激綜合症，放鬆腸道最重要
預防大腸癌，常食蘋果和優酪乳應有效
急慢性闌尾炎，慢點進食
專題　不知如何是好時應及時就醫
專題　不同人群各出高招養腸道
 
附錄　腸道飲食調理

腸道疾病，能在生活習慣中找到根源
 
無規律的飲食
 
不吃早餐、高能量的飲食習慣或暴飲暴食，都會打亂腸道正常的消化規律，誘發或加重相應的腸道疾病。
 
以高脂肪食物為飲食重點
 
過量食用動物性食物可能增加大腸惡性腫瘤的發生率，因為過多的飽和脂肪會促使膽汁分泌加快，而膽汁在進入腸道後，其中的初級膽汁酸在腸道厭氧細菌的作用下就會轉變成脫氧膽酸及石膽酸，這兩種物質均可能促使腸道黏膜癌變。
 
有抽煙習慣、飲酒過量
 
吸煙可使腸道運動功能紊亂，造成蠕動亢進或抑制，加重腹瀉或便秘的症狀。此外，飲酒過量會導致腸道內有益菌減少，有害菌增多，打亂腸道菌群平衡，誘發腸道疾病。
 
有熬夜習慣、睡眠常不足者
 
在睡眠中，副交感神經處於優勢地位，能讓大腸的蠕動變得活躍。
 
如果經常熬夜
 
或睡眠不足的話，就會導致自律神經失調，引發排便異常。
 
壓力大
 
腸道和大腦之間有著密切的聯繫。當感受到精神上的巨大壓力時，腸道就會因緊張而痙攣，從而導致便秘或腹瀉等情況。
 
運動量不足
 
腸道的前後分別是腹肌和腰大肌，一旦運動量不足，就會造成腹部和腰部肌肉衰退。長此以往，容易導致腸道蠕動減慢，甚至影響正常的排便。
 
疏於進行詳細檢查
 
有些人認為便秘、腹瀉不是什麼大事，因此錯過了治療重大疾病的絕佳時機。此外，當醫生建議做進一步詳細檢查時，一定要照做。
 
什麼是「第三年齡」，腸道如何擔負起這個責任
 
很多人喜歡把年齡分為生理年齡和心理年齡，以此作為留住青春的藉口。然而，多數人不知道，除了生理年齡和心理年齡，人體還有「第三年齡」。
 
什麼是「第三年齡」
 
專家稱之為「腸道年齡」，是指隨著人體生理年齡的增長，腸道內有益菌和有害菌之間勢力分布變化的階段反映。雖然還不能精確到具體年齡段的腸道菌群平衡應達到何種程度，但可以肯定腸道菌群的變化與人的年齡有關，即有害菌群比例升高會加速人體的衰老，導致疾病的發生，縮短壽命。所以，透過腸道內各種菌群的平衡程度，可以判斷腸道的老化狀態及生活疾病的發病機率。

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