就是要蔬果餐！90道創意輕食料理提案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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　　90道創意輕食料理、28種獨傢醬料，吃得好不如吃的巧，抗癌、排毒、瘦身一次滿足！

　　現代人常吃外食、作息不正常，不僅導緻體內毒素增加，膚質也每況愈下。本書分彆介紹9種不同功效的健康蔬果，再搭配其他新鮮食材，製作齣一道道美味又健康的果汁及沙拉！

　　改變飲食習慣吧！從這本食譜開始。不隻讓你吃的豐富，同時還要抗老、養顔、瘦身！

　　‧簡單3步驟，快速上桌！
　　每道料理的作法皆不超過3步驟，烹飪方式詳細、清楚，隻要照著書做，step by step也可以變身蔬食小廚師。

　　‧第一本搭配情境的蔬食料理食譜
　　多種食材創意搭配，色彩繽紛又不失美味，讓人賞心悅目，輕鬆打造一桌華麗美食！

　　‧體內環保新趨勢，免疫力up & 排毒力up
　　天天都想吃的天然、高縴、低脂、低熱量、無負擔的輕食，有助於促進新陳代謝，排除老廢角質，提升免疫力&排毒力，讓你整天活力元氣100分，身體輕盈360度！

　　‧從沒吃過的沙拉自製醬料獨傢大公開
　　27種獨門醬料，檸檬薄荷油醋醬、百香果芥末醬、香草油醋醬、奶油乳酪醬等，傳授最完美比例的醬料調配，享受最頂級的美食饗宴。

本書特色

　　◎9大不可不吃的健康蔬果，搭配成90種蔬食料理，是本結閤美味與健康的輕食食譜！

　　◎45杯天然果汁X 45道新鮮沙拉，高縴無負擔，365天都吃不膩！

　　◎本書呈現唯美擺盤與情境圖，盡情享受一場視覺與味覺兼具的美食饗宴！

　　◎食材創意搭配，果汁結閤奇亞籽、堅果等；沙拉結閤麵包、筆管麵、玉米脆片、牛排、乾貝等，果汁等，意想不到的組閤，色彩繽紛又震撼你的味蕾！

　　◎「瘦身」、「美白」、「抗老」、「抗癌」、「排毒」，所有願望一次滿足！

　　◎所有料理不超過3步驟，簡單好做，就算不下廚的初學者也能馬上上手！擁有一桌美食不是夢！

　　◎收錄【沙拉自製醬料】、【蔬果小祕訣】、【食材選購重點】，一手掌握健康美味的關鍵。
 

好的，這是一本名為《素食新風尚：每日蔬食靈感錄》的圖書簡介，旨在提供一套全麵、實用的非素食烹飪指導，專注於如何將更多植物性食材融入日常飲食，同時探索全球風味與創新烹飪技法。 --- 《素食新風尚：每日蔬食靈感錄》 重新定義你的餐盤：從日常到盛宴的蔬食美學 在這個追求健康、關注可持續性的時代，越來越多的食客開始探索植物基飲食的無限可能。然而，許多人仍感到睏惑：如何纔能在不犧牲風味與飽足感的前提下，將日常飲食結構轉嚮更側重蔬菜、豆類和全榖物？《素食新風尚：每日蔬食靈感錄》正是為你量身打造的指南，它不是一本教你完全戒斷肉類的宣言，而是提供瞭一套實用且充滿創意的“蔬食增量”方案，讓你在享受美食的道路上，自然而然地擁抱更多綠色能量。 本書聚焦於“提升日常烹飪的蔬食比例”，提供從基礎技巧到復雜菜式的全麵指導，確保每一道料理都能帶來令人驚艷的口感層次和豐富的營養結構。我們深知，平淡無味的蔬菜無法長久吸引食客，因此，本書的核心在於風味構建與質地平衡。 第一部分：蔬食基礎構建——打牢風味的基石 成功的蔬食料理，始於對食材特性的深刻理解。本部分將深入探討如何最大化發揮蔬果的天然風味，摒棄傳統烹飪中對肉類高湯的依賴，轉而學習創造“鮮味”的植物性方法。 高湯的藝術重塑： 詳細解析如何利用烘烤過的蘑菇、海帶（昆布）、乾香菇和烤製蔬菜骨架，熬製齣醇厚濃鬱的萬用蔬菜高湯。我們揭示瞭通過慢燉、發酵和脫水技術，將蔬菜的“第五味”——鮮味（Umami）提取至極緻的秘訣。 脂肪與酸度的平衡魔術： 講解如何利用優質的植物油（如初榨橄欖油、牛油果油、核桃油）提供必要的口感豐富度，並指導如何使用天然酸味劑（如陳年醋、柑橘皮、發酵乳製品替代品）來提升整體的明亮度，避免菜肴顯得“沉悶”。 香料庫的全球漫遊： 本章是風味創新的核心。我們不局限於常見的羅勒和牛至，而是深入中東的薩巴格（Za’atar）、印度的馬薩拉（Masala）、地中海的杜卡（Dukkah）以及墨西哥的煙熏辣椒組閤。通過學習這些復雜的香料配方，即便是簡單的烤根莖類蔬菜，也能煥發齣截然不同的地域風情。 第二部分：質地革命——告彆軟塌的蔬菜 許多人對蔬食的刻闆印象是“口感單一”。本書打破這一偏見，專注於通過創新的烹飪手法來創造對比鮮明的質地，使每一口都充滿趣味和滿足感。 酥脆的秘密武器： 介紹如何使用空氣炸鍋、高溫烘烤和油封技術，製作齣令人上癮的“嘎嘣脆”口感。例如，如何將羽衣甘藍烤至極薄的脆片，如何用玉米澱粉或木薯粉為花椰菜裹上輕盈外衣，實現完美酥炸。 飽滿的核心： 探討如何處理豆類、堅果和榖物，使其成為餐盤的主角。從慢燉的巴西黑豆到煙熏紅豆泥，再到用藜麥和法羅小麥構建的豐盛沙拉基底，這些元素提供瞭紮實的咀嚼感和持久的飽腹感。 “肉感”的植物性替代： 我們探討瞭將某些蔬菜處理成具有肉類縴維感的技法。例如，如何用手撕菠蘿蜜（Jackfruit）模擬慢燉的拉絲口感，或如何通過精確的醃製和炙烤技術，讓厚切的西葫蘆或茄子擁有令人滿足的“肉厚感”。 第三部分：餐桌上的全球蔬食盛宴 本書摒棄瞭生冷沙拉的局限，帶領讀者進行一場跨越五大洲的烹飪探險。每道菜都設計成可以在30至50分鍾內完成，適閤忙碌的現代生活。 亞洲的煙火氣： 探索東南亞的酸辣平衡與東亞的醬汁哲學。包括：用發酵的豆瓣醬和麻油調味的“火焰藤椒烤菜心”；使用羅望子和椰奶製作的“泰式香茅椰汁燉南瓜”；以及將豆腐或豆乾用特製醬汁反復煎烤，實現焦糖外殼與柔嫩內裏的“蜜汁照燒魔芋塊”。 地中海的陽光與草本： 專注於使用橄欖油、新鮮香草和檸檬的清新組閤。例如，“慢烤地中海蔬菜塔吉鍋”，其中混閤瞭朝鮮薊、小番茄和大量的牛至與迷迭香；以及利用鷹嘴豆泥和酸奶（或其替代品）製作的“希臘香草蘸醬與烤皮塔”。 新大陸的粗獷與煙熏： 捕捉美洲大陸上對豆類和煙熏風味的偏愛。重點介紹如何用煙熏紅椒粉和孜然為烤紅薯和玉米塊帶來深度，並提供瞭一款無需肉類，卻能帶來濃鬱“BBQ”體驗的“煙熏扁豆與菠菜燉燴”。 第四部分：進階技巧與餐點搭配 為瞭讓蔬食體驗更加完善，本書最後一部分提供瞭一些提升整體用餐體驗的專業建議。 醬料的力量： 詳細介紹瞭十種可以提前製作並冷藏儲存的萬能醬料，包括牛油果香草醬、奶油腰果醬（替代傳統奶油醬）、香辣花生醬等。這些醬料能瞬間將平淡的白米飯或水煮蔬菜“升級”。 如何平衡蛋白質攝入： 提供實用的指南，教導讀者如何科學地組閤不同種類的豆類、堅果、種子和全榖物，確保日常的氨基酸攝入均衡，消除對蛋白質來源的擔憂。 《素食新風尚：每日蔬食靈感錄》旨在成為你的廚房夥伴，激發你對蔬菜的無限想象力。它不強迫你改變信仰，但會用無與倫比的美味證明：植物性食物不僅是健康的選擇，更是通往更具創造力和風味層次的烹飪新世界的鑰匙。準備好迎接這場餐盤上的“新風尚”吧！

作者簡介

王采筠　

　　同時具備廚師證照和演員身分的王采筠，由於經常拍攝戲劇、廣告和平麵照，相當重視健康飲食和肌膚保養，日常愛下廚的她，喜歡以當季的新鮮蔬果入菜，鑽研料理已有13年的時間。
 

早晚餐的美容飲食關鍵
早餐配著喝、晚餐當主食，讓飲食生活變簡單的[器具介紹]
本書使用方法

CHAPTER 1
排除毒素：地瓜
黑豆地瓜歐蕾
蘋果地瓜牛奶
杏仁地瓜豆乳
燕麥地瓜蔬榖昔
地瓜優酪乳
地瓜泥瑞可塔乳酪沙拉
慢烤小番茄地瓜蛋沙拉
烤地瓜鬆子沙拉
核桃水煮蛋地瓜沙拉
鮪魚地瓜沙拉三明治

CHAPTER 2
抗老化：花椰菜
綠花椰菜汁
花椰番茄洋蔥汁忩
花椰西洋芹蘋果汁
綠花椰鳳梨汁
香蕉花椰蜂蜜奶昔
培根核桃花椰菜沙拉
蜂蜜鬆子烤花椰菜沙拉
花椰筆管麵罐沙拉
焗烤魚片花椰菜沙拉
綠花椰海鮮沙拉

CHAPTER 3
美白：小黃瓜
鮮橙小黃瓜檸檬汁
小黃瓜鳳梨番茄汁
薄荷蜂蜜黃瓜汁
高麗菜瓜果汁
黃瓜西瓜汁
酪梨黃瓜透抽水波蛋沙拉
黃瓜玉米鮪魚罐沙拉
韓式黃瓜蒟蒻麵沙拉
黃瓜鮮蝦地中海沙拉
雞絲高麗菜沙拉

CHAPTER 4
明亮膚色：鬍蘿蔔
鮮橙鬍蘿蔔蔬果汁
鬍蘿蔔蘋果汁
鬍蘿蔔鳳梨堅果昔
蜂蜜橘子鬍蘿蔔蔬果汁
蔓越莓鬍蘿蔔汁
茴香鬍蘿蔔堅果沙拉
黑鬍椒烤鬍蘿蔔沙拉
鬍蘿蔔果乾沙拉
果香鴨胸筆管麵罐沙拉
鮮蔬乳酪沙拉棒

CHAPTER 5
膚質柔嫩：甜椒
紅黃甜椒汁
鮮橙甜椒汁
芭樂甜椒堅果昔
甜椒番茄汁
奇亞籽菠菜甜椒蔬榖昔
普羅旺斯風味沙拉
油烤甜椒紫茄沙拉
甜椒野菇沙拉
繽紛水果甜椒杯
乾貝鳳梨甜椒溫沙拉

CHAPTER 6
防曬祛斑：番茄
現榨番茄汁
黃瓜奇亞籽番茄蔬榖昔
鬍蘿蔔番茄汁
紫色高麗菜番茄蘋果汁
西洋芹番茄汁
九層塔番茄豆腐沙拉
炒番茄牛小排沙拉
香辣茄汁筆管麵沙拉
番茄苜蓿芽薄餅沙拉
香腸酪梨辣沙拉

CHAPTER 7
淡化細紋：酪梨
蜂蜜酪梨牛奶
酪梨木瓜牛奶
黑芝麻酪梨牛奶
菠菜酪梨蔬果汁
香蕉酪梨椰奶昔
四季酪梨鮮菇沙拉
青蔥酪梨蛋沙拉
芥末酪梨沙拉三明治
煙燻鮭魚酪梨沙拉
鮮蝦芒果酪梨沙拉

CHAPTER 8
紅潤氣色：蘋果
現榨蘋果汁
蘋果紫色高麗菜蔬果汁
蘋果鳳梨優酪乳
綜閤莓果汁
蘋果菠菜蔬果汁
馬鈴薯蘋果沙拉
煙燻鮭魚蘋果沙拉
花生雞肉蘋果沙拉
果香牛排捲餅沙拉
山藥蘋果沙拉

CHAPTER 9
減齡：香蕉
香蕉堅果牛奶
香蕉優酪乳
香蕉芭樂果汁
香蕉花生燕麥豆奶昔
香蕉芒果優果昔
香蕉藍莓脆片沙拉
香蕉堅果沙拉
香蕉燕麥罐沙拉
香蕉優格脆片沙拉
鮮蔬香蕉核桃沙拉
 

早餐配著喝、晚餐當主食，讓飲食生活變簡單的[器具介紹]

削皮器
主要用來削去蔬果外皮，如馬鈴薯、鬍蘿蔔、木瓜等；也可以用於將食材削成薄片狀。

刨絲器
刨絲器的刀片與削皮器一樣，建議選購較耐用的不銹鋼或陶瓷材質，若為其他金屬材質的刀具可能會因為長期使用而生銹、變鈍。

果汁機
果汁機的鋼刀能將食材攪碎，打齣擁有高縴、高營養價值的蔬果汁；舊款的果汁機多是2片鋼刀，現多以4片或6片上下交錯設計，攪打時能更加快速均勻。

菜刀
烹調用的菜刀，最好選用重量適度、握拿閤宜、不易生銹和容易清洗的不銹鋼材質。

量匙、量杯
量匙和量杯可以測量食材分量，以調理齣果汁和醬汁的和諧比例，然而口味比例沒有固定，讀者還是可依個人喜好的口味增減之。

榨汁機
榨汁機是採用壓榨原理，以擠壓的方式榨汁，榨汁過程拌入空氣較少，蔬果不易氧化、變色；市麵上榨汁機甚至可以將蔬果渣濾除，使口感更加滑順，但建議保留蔬果渣，纔能吃進縴維，並達到飽足感。

蔬果脫水器
清洗乾淨的蔬果若沒有瀝乾水分，沙拉的醬汁會被水分稀釋，破壞應有的風味； 而蔬果脫水器是利用離心力的原理，將水分甩乾。

本書使用方法

○清楚的食材示意圖，讓每一道料理需要的蔬果食材一覽無遺。
○榨汁飲用可以一次補充許多新鮮蔬果的營養，適閤在沒有食慾吃東西的早晨飲用，加入牛奶、優酪乳或蜂蜜調味，口感更美味。
○食材使用量杯和量匙測量，1杯250ml、1大匙15ml、1小匙5ml。
○用來搭配沙拉的醬料，隻要將所需材料混閤即可，方便簡單。
○所有作法不超過3步驟， 清楚呈現分量和烹調方式，若有特彆需要注意的事項，則以Tips. 說明。
○沙拉和果汁的食譜皆以1人份為主，若要製作2人份，隻要準備2倍的食材分量即可。

CHAPTER2. 抗老化：花椰菜

綠花椰菜與白花椰菜同屬十字花科植物，許多研究皆指齣花椰菜具有抗氧化的功能，能預防肌膚老化，維持健康的膚質。

選購P O I N T
選購花椰菜以花蕾緊密紮實為佳；若色澤泛黃、發黴，梗部切口乾燥裂開，錶示放置時間較久，較不新鮮。

美味關鍵
花椰菜經過簡單的汆燙、清炒就很好吃，但花蕾部分容易殘留農藥或菜蟲，建議將其切成小朵，放在清水中浸泡約1 0分鍾，髒汙和菜蟲會自然浮齣，髒水倒掉後，以大量清水沖淨即可。

评分☆☆☆☆☆

在我看來，一本好的食譜不僅要提供美味的菜肴，更重要的是要能夠激發讀者的烹飪熱情，並提供實用的指導。這本《就是要蔬果餐！90道創意輕食料理提案》給我的第一印象就是它充滿瞭“活力”和“可能性”。我一直認為，健康飲食不應該是單調乏味的，而是可以充滿色彩和想象力的。書中“90道”的數量，讓我覺得非常充實，這意味著有很多不同的選擇，可以讓我嘗試很久。我特彆好奇的是，書中是如何將“創意”和“蔬果”這兩個元素巧妙地結閤在一起的。我期待看到一些非常規的蔬果搭配，也許是水果和蔬菜的奇妙碰撞，或是不同地域風味的蔬果融閤，又或者是將一些我平時不太常使用的蔬果，通過創意料理的方式變得美味易接受。同時，“輕食”的概念也正是我所需要的，我希望這些料理不會過於復雜，不會需要太多難以獲得的食材，更重要的是，它們能讓我感受到輕鬆無負擔的用餐體驗。我對書中是否能提供一些關於蔬果的營養搭配的小貼士也很感興趣，這樣我可以在享受美食的同時，也能更科學地補充身體所需的營養。

评分☆☆☆☆☆

這本《就是要蔬果餐！90道創意輕食料理提案》的齣現，簡直像是我忙碌生活中的一道曙光，特彆是在我最近決心要進行一些飲食調整的時候。我通常是個不太會做飯的人，看到“90道”這個數字，一開始還有點小壓力，但仔細看瞭看食譜的介紹，發現它們都寫得非常直觀，而且很多都是我能接受的簡單操作，這大大降低瞭我的“畏難情緒”。我特彆看重的是書中那些“提案”的概念，因為我總是覺得很多健康食譜都大同小異，缺乏新意。我非常期待看到書中是如何將常見的蔬果進行“創意”的組閤，是不是會有一些意想不到的搭配？比如，我想象著書中可能會有一些利用不同季節的蔬果，做齣適閤不同場閤的輕食方案，像是早午餐、下午茶點心，甚至是簡單的晚餐。我對於書中是否能提供一些快速製作的小竅門也很感興趣，畢竟工作日的時間是寶貴的。而且，我希望這些創意料理不僅僅是看起來好看，吃起來也要美味，能夠真正地滿足我的味蕾，而不是為瞭健康而犧牲口感。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我對健康飲食都很感興趣，尤其是在快節奏的生活中，想要兼顧美味與營養，總覺得有些挑戰。最近偶然翻到這本《就是要蔬果餐！90道創意輕食料理提案》，雖然還沒真正深入研究，但光是翻看目錄和一些食譜的圖片，就覺得眼前一亮。我特彆喜歡它那種“創意”和“輕食”結閤的理念，感覺不是那種枯燥乏味的健康餐，而是真正能讓人享受美食的過程。我最期待的是書中那些“提案”，感覺會包含很多不落俗套的搭配，比如我會想知道，蔬菜和水果除瞭生吃、沙拉，還能碰撞齣怎樣令人驚喜的火花？是不是會有一些亞洲風味或者地中海風味的創意融閤？另外，“輕食”這個詞也讓我很放鬆，意味著不會有太多的油膩和負擔，這對於我這種需要控製體重又不想犧牲口腹之欲的人來說，簡直是福音。我已經在想象自己跟著書中的步驟，為自己和傢人準備一頓色彩繽紛、充滿活力的蔬果大餐瞭，光是想想就覺得心情愉悅。這本書的封麵設計也很吸引人，給人一種清新、自然的感覺，讓人忍不住想要拿起它。

评分☆☆☆☆☆

我一直都在尋找能夠為我的餐桌增添更多色彩和活力的食譜，而《就是要蔬果餐！90道創意輕食料理提案》似乎正是我夢寐以求的那一本。我對“創意”和“輕食”這兩個關鍵詞尤其感到興奮。在我看來，很多所謂的健康餐往往過於刻闆，讓人覺得難以堅持，但這本書的標題就充滿瞭打破常規的意味。我非常期待看到書中是如何將常見的蔬菜和水果，通過彆齣心裁的烹飪手法，變成一道道令人垂涎的“創意輕食”。我想象著，或許會有一些融閤瞭不同文化元素的料理，或者是一些將蔬果的天然風味發揮到極緻的簡單食譜。我特彆希望書中能提供一些能夠快速上手的料理，因為我平時工作比較忙碌，但又希望能在有限的時間裏為自己和傢人準備一頓營養又美味的餐點。同時，“90道”這個數量也讓我覺得非常超值，這意味著我將有足夠多的選擇去嘗試和探索，從而不斷豐富我的日常飲食。我對書中關於如何巧妙運用蔬果來提升料理的口感和層次感也充滿期待。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對健康飲食有著濃厚興趣，但又常常苦於找不到既美味又方便操作的食譜的人來說，《就是要蔬果餐！90道創意輕食料理提案》的齣現，無疑給我帶來瞭新的靈感。我最吸引我的地方在於“創意”二字，因為我總覺得，健康餐不應該隻是簡單的水煮或清蒸，而是可以充滿想象力和藝術感的。我非常期待這本書能提供一些不落俗套的蔬果搭配，也許是意想不到的調味組閤，又或者是將蔬果的天然甜美與一絲絲的鮮香巧妙融閤。我希望這些“提案”能夠幫助我突破日常的烹飪思維定勢，發掘齣蔬果更多的可能性。同時，“輕食”的概念也讓我感到非常輕鬆，我希望書中介紹的料理不會過於復雜，不需要太多難以找到的特殊食材，而且能夠讓我吃得飽足又不覺得負擔。我對於書中是否能提供一些基礎的蔬果處理技巧，或者是一些關於如何讓蔬果料理看起來更誘人的小竅門也抱有很大的期待，這樣我就可以在享受美食的同時，也提升自己的烹飪技能。