日日好蔬食：餐桌上的營養書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【用照顧好自己和傢人的心意做蔬食美饌】

　　54種蔬果健康搭配，
　　幫助您瞭解各種青菜的營養價值、藥用功效和食療作用，
　　並推薦逾150道蔬菜藥膳、養生菜餚和美食，讓您吃齣安心與健康！

　　★常見蔬菜小事典☆

　　1.花椰菜（清血護肝）
　　營養成分：維生素B1、B2、C、K、礦物質、抗癌物質
　　食療功效：維持牙齒與骨骼正常、增強記憶力、防治胃癌、乳腺癌

　　2.鬍蘿蔔（益肝明目）
　　營養成分：鬍蘿蔔素、維生素A、B1、B2、B6、C
　　食療功效：促進生長、保護視力、降低血脂、降壓強心、通便防癌

　　3.紅薯（通便抗癌）
　　營養成分：β鬍蘿蔔素、維生素C、維生素B6和葉酸
　　食療功效：預防心血管疾病、維持正常血壓、保護皮膚、延緩衰老

　　4. 南瓜（防癌降糖）
　　營養成分：維生素C、鋅、鈷、鈣、鐵
　　食療功效：治療前列腺炎、補中益氣、解毒、健脾、下乳、補血

　　NG不能同時搭配食用的蔬菜NG

　　韭菜不能與菠菜同食，同食會引起腹瀉；甘藍、番茄不宜與黃瓜一同食用，因為黃瓜中含有分解酶，會破壞甘藍與番茄中的維生素C；芥菜不能與鯽魚同食，否則會誘發水腫；甘薯不能與柿子一同食用，否則會引起腹瀉、嘔吐、腹痛，甚至還會導緻胃齣血等不良反應。
 

《食愈：從廚房到身心的全方位健康指南》 一、本書核心理念與定位 《食愈：從廚房到身心的全方位健康指南》是一本深度聚焦於“食物療愈”與“生活方式重塑”的綜閤性著作。它並非單純的食譜匯編，也不是枯燥的營養學教科書，而是將現代營養科學、傳統養生智慧與當代快節奏生活中的心理健康需求緊密結閤的橋梁。本書旨在引導讀者認識到，我們每日的飲食選擇，是影響身體機能、情緒穩定乃至長期健康的最直接工具。 本書的基石在於“整體觀”：即食物不僅僅是能量的來源，更是信息的載體，它參與調節我們的基因錶達、腸道菌群乃至神經遞質的閤成。我們相信，真正的健康源於平衡的攝入、有意識的進食，以及與食物之間建立起積極、愉悅的關係。 二、內容結構與章節詳述 全書共分為五個主要部分，層層遞進，構建起一個完整的“食愈”知識體係。 第一部分：解碼食物：從營養素到生命信號 本部分緻力於打破對傳統營養學的迷思，提供一套更貼近實際生活的科學認知框架。 1. 宏量營養素的再認識： 詳細剖析蛋白質、脂肪、碳水化閤物的最新研究進展，重點探討“優質”與“劣質”的界限，例如，飽和脂肪的爭議、慢消化碳水化閤物在穩定血糖中的作用，以及植物性蛋白質與動物性蛋白質的優勢互補。 2. 微量元素的隱形力量： 深入挖掘維生素（特彆是脂溶性維生素A、D、E、K的協同作用）和礦物質（如鎂、鋅、硒）在免疫調節和抗氧化防禦中的關鍵角色。本章會提供一份“現代人常缺乏的微量元素速查錶”，並指齣哪些食物是最佳的天然來源。 3. 膳食縴維：腸道健康的“第二大腦”： 詳細解析可溶性與不可溶性縴維的差異，重點闡述腸道微生物組（Microbiome）對情緒（如焦慮、抑鬱）和認知功能的影響。我們探討如何通過“益生元”和“後生元”策略，有效優化腸道生態。 4. 水的藝術與電解質平衡： 超越“多喝水”的口號，探討飲水時間、水質對身體滲透壓和細胞代謝的影響，並介紹天然電解質飲料的科學配方。 第二部分：廚房裏的科學：烹飪技巧與營養保留 本部分將科學知識轉化為實際操作，強調烹飪過程對營養素的巨大影響。 1. 熱力學與營養素的存亡： 係統分析水煮、蒸、烤、炒、低溫慢煮（Sous Vide）等不同烹飪方式對維生素C、多酚類化閤物和必需脂肪酸的破壞或保留程度。例如，特定蔬菜焯水時間的精確控製。 2. 油脂的溫度哲學： 針對常見烹飪油（橄欖油、牛油果油、椰子油、菜籽油等）的煙點、氧化穩定性和風味特徵進行詳盡對比，指導讀者在不同烹飪場景下選擇最健康的油脂。 3. 發酵的力量：風味、保存與生物活性： 詳細介紹傳統發酵食品（如酸菜、納豆、康普茶）的製作流程，並解釋發酵過程中産生的維生素B群和短鏈脂肪酸（SCFA）如何增強食物的營養價值。 4. 香料的藥理學： 不僅討論調味，更側重於薑黃素、肉桂醛、迷迭香酸等香料的抗炎、抗氧化機製，並提供將它們融入日常烹飪的實用配方。 第三部分：進食的藝術：有意識的飲食與心理連接 本部分關注“如何吃”比“吃什麼”更重要的哲學層麵。 1. 正念飲食（Mindful Eating）的實踐： 引導讀者放慢速度，調動所有感官去體驗食物的質地、氣味和味道。書中提供瞭一套“七日正念進食訓練計劃”。 2. 飢餓與飽足信號的重新校準： 探討現代高加工食品如何乾擾瘦素和飢餓素的正常分泌。指導讀者區分生理性飢餓、情緒性飢餓和口渴。 3. 餐盤的視覺心理學： 討論色彩搭配、食物擺盤如何影響大腦對食物滿足感的判斷，以及利用食物的“顔色光譜”來確保營養素的廣譜攝入。 4. 食物焦慮與“完美飲食”陷阱的解脫： 探討社會壓力下産生的飲食失調傾嚮，提倡實用主義的健康觀，鼓勵讀者接納不完美，將健康視為一場可持續的旅程。 第四部分：針對特定生活場景的食愈方案 本部分提供高度實用的、針對常見生活挑戰的飲食調理方案。 1. 優化睡眠的睡前食譜： 針對失眠和睡眠質量不佳人群，介紹富含色氨酸、褪黑素和鎂的食物組閤，以及晚餐時間對生物鍾的影響。 2. 壓力管理與腎上腺支持： 探討慢性壓力如何消耗身體的維生素C和B族，並推薦富含適應原（Adaptogens）的食物和飲品，幫助身體更好地適應壓力荷爾濛。 3. 運動恢復的黃金窗口： 針對健身愛好者，詳細解析運動前後的碳水化閤物/蛋白質比例需求，以及如何通過天然食物快速補充糖原和修復肌肉。 4. 消化係統的溫和重啓： 針對消化不良、腹脹等問題，提供“低FODMAP飲食”的入門指導，以及推薦特定的酶源食物來輔助消化。 第五部分：構建可持續的健康係統 本書的收尾部分著眼於長期維護和環境責任。 1. 可持續采購與“零浪費”廚房： 指導讀者如何挑選當季、本地化的食材，並提供食材邊角料（如蔬菜梗、果皮）的創意再利用方法，減少食物浪費。 2. 食物日記與個體化微調： 提供一套簡單易行的食物和感受記錄模闆，幫助讀者識彆哪些食物對自己有益（提升精力、改善情緒），哪些需要警惕，從而實現真正的個性化健康管理。 3. 營養素補充劑的審慎使用： 在強調“食物優先”的基礎上，科學評估哪些情況下可以考慮使用補充劑，以及如何識彆高質量的補充劑産品，避免盲目跟風。 總結： 《食愈：從廚房到身心的全方位健康指南》是一部深度且實用的工具書，它邀請每一位讀者從餐桌這個最日常的場所開始，進行一場深刻的自我修復和生命質量的提升。本書的內容廣泛而深入，涵蓋瞭從分子營養學到心理健康實踐的多個維度，旨在幫助讀者構建一套科學、靈活且充滿樂趣的健康生活哲學。

作者簡介

王褘甜

　　擁有農藝係博士學位，生長在農村田野風光中，在農村變遷的脈絡裏，體驗原粹的自然與美好。青翠甜美的蔬菜是她賴以寄託研究的理想。其心願是活化颱灣的綠色細胞、讓以速食為生的現代人瞭解土地的原始滋味。
 

前言
第一章    PART1∣生食蔬菜與健康

第二章    PART2∣養生蔬食來上菜
【葉菜類】
莧菜（清熱通便）
茼蒿（開胃化痰）
薺菜（益胃明目）
芹菜（降壓安神）
菠菜（降壓補血）
過貓（清熱降壓）
水芹（平肝降壓）
韭菜（補腎溫陽）
高麗菜芽（補腎護肝）
紫甘藍（防癌減肥）
羽衣甘藍（防癌健胃）
空心菜（降糖涼血）
油麥菜（降醇清肝）
萵筍（利尿通乳）
芥菜（通便化痰）
苜蓿（利尿消腫）
芥藍（解毒化痰）
生菜（減肥利尿）
地瓜葉（抗病延老）
 
【根菜類】
蘿蔔（開胃消食）
芋頭（益胃補中）
馬鈴薯（降脂和胃）
鬍蘿蔔（益肝明目）
牛蒡（降壓降糖）
山藥（益腎健脾）
紅薯（通便抗癌）
 
【莖菜類】
大蔥（開胃發汗）
百閤（潤肺止咳）
大頭菜（消積去痰）
洋蔥（降壓降糖）
茭白（補腎利便）
大蒜（殺菌消毒）
蕪菁（下氣寬中）
藕（清熱養血）
荸薺（清熱化痰）
竹筍（清熱化痰）
薤（輕身耐老）
蘆筍（生命衛士）
 
【花菜類】
花椰菜（清血護肝）
金針菜（平肝養血）
 
【果菜類】
莢果類
荷蘭豆（養陰和胃）
蠶豆（降壓健脾）
豇豆（補腎健胃）
刀豆（益腎補元）
毛豆（益氣補虛）
菜豆（防治心髒病）
茄果類
黃鞦葵（植物偉哥）
茄（保護血管）
 
【瓜果類】
佛手瓜（排鈉降壓）
南瓜（防癌降糖）
瓠瓜（降糖防癌）
毛瓜（利尿消腫）
苦瓜（清熱消炎）
絲瓜（清熱涼血）
黃瓜（降脂美容）
鼕瓜（減肥利尿）
西葫蘆（潤膚減肥）
 

前言

　　蔬菜是人們日常生活中必需的食物，一個成年人每天要食用１公斤左右的 鮮食蔬菜。所以，蔬菜是人們攝取營養的重要途徑之一。蔬菜營養豐富，含有人體必需的維生素、礦物質、碳水化閤物、蛋白質等，是人體所需維生素和礦物質的主要來源。維生素是維持生命必不可少的一類有機化閤物，它參與人體內許多重要的生理過程，調節物質代謝、促進生長發育、維持生理功能，與人體健康密切相關。早在《本草綱目》中就指齣：「菜之於人，補非小也。」

　　蔬菜不但可為人體提供豐富的維生素、礦物質和縴維素等必需的營養素，而且具有良好的藥用價值。我國古代《本草綱目》、《飲膳正要》和《醫林纂要探源》等醫書對許多蔬菜的藥用功效都有比較詳細的記載和論述。在此基礎上，現代醫學對蔬菜的功效和食療價值又有瞭新的研究和發現。

　　養生之道，飲食為本，健康長壽是人們永遠的追求。為瞭更進一步地瞭解各種蔬菜的營養價值、藥用功效、食療作用，以便更科學地食用蔬菜，本書匯集曆代相關醫書對蔬菜養生基礎理論的論述，以現代醫學為指導，提齣瞭各種蔬菜的食療作用，並推薦瞭部分藥膳菜餚、養生菜餚和美食菜餚，供在日常生活中選擇應用。

　　這裏，對本書的內容做以下補充說明：1．對於各種蔬菜的營養成分，由於測定單位、測定地點、測定時間、測定部位的不同，其結果大同小異，略有不同。因此，該項資料僅作為參考。2．對於近幾年從國外新引進的少數蔬菜品種（如友好菜、三池辣菜、魯梅剋斯等），由於無藥用功效和營養成分分析 等相關資料和資料，故未列入。3．有些蔬菜，古醫書中有用於治療某些疾病的驗方，有些蔬菜則沒有，故這一部分作為附件列齣，供讀者參考。需要注意的是，因食用蔬菜僅為輔助食療，為穩妥起見，有病需及時就醫。

　　由於編寫時間倉促、水準有限，書中難免不足之處，誠望有關專傢和讀者不吝賜教。
 

评分☆☆☆☆☆

當我看到《日日好蔬食：餐桌上的營養書》這個名字的時候，我的腦海裏立刻勾勒齣瞭一幅畫麵：溫暖的陽光透過窗戶灑在餐桌上，桌上擺放著一盤盤色彩鮮艷、香氣撲鼻的蔬食，空氣中彌漫著健康與幸福的味道。我一直在尋找一本能夠真正指導我在日常生活中實踐健康飲食的書，而不僅僅是理論知識的堆砌。我期待這本書能提供一些實用的、易於操作的食譜，讓我在忙碌的工作之餘，也能輕鬆地為自己和傢人準備營養美味的蔬食。我希望能在這本書裏找到關於如何選擇當季食材、如何發揮食材的原味，以及如何通過蔬食來提升身體活力和免疫力的秘密。

评分☆☆☆☆☆

“餐桌上的營養書”，這個副標題一下子擊中瞭我的心。我一直覺得，營養不僅僅是書本上的理論，它更應該體現在我們每天的飲食中，體現在我們真實的餐桌上。我渴望瞭解，如何纔能讓我的餐桌變得更“營養”，而不僅僅是“好吃”。這本書有沒有提供一些關於膳食均衡的入門知識，或者一些巧妙的烹飪技巧，能讓我在製作蔬食時，最大限度地保留食材的營養，並且更容易被人體吸收？我非常好奇它會如何解讀“營養”，並將復雜的營養學知識，轉化成簡單易懂、容易實踐的食譜和建議。如果它能讓我不僅吃得好，還能吃得明白，那絕對是一本改變我飲食習慣的寶藏。

评分☆☆☆☆☆

這本《日日好蔬食》給我的第一印象是它傳遞齣的那種積極、樂觀的生活態度。書名中的“好”字，不僅僅指味道的好，更是一種對生活品質的追求，對身體健康的關懷。我常常在想，如何纔能讓日常的飲食變得更有意義，不隻是填飽肚子，而是真正滋養身心。我希望這本書能夠提供一些關於食材選擇、搭配的建議，讓我瞭解不同蔬菜的營養價值，以及如何科學地組閤它們，發揮齣最大的營養效益。尤其對於我這種平時不太注意飲食均衡的人來說，這本書如果能有一些關於“吃什麼”的指導，甚至是一些針對特定人群（比如需要提高免疫力、需要補充維生素等等）的食譜，那就太棒瞭。它應該會成為我廚房裏的一位好幫手，引導我走嚮更健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

當我看到這本書的封麵設計時，就有一種被治愈的感覺。那種淡淡的綠色，配上簡潔的字體，給人一種清新、自然、健康的感覺。我一直認為，飲食是與我們生活最息息相關的一部分，而蔬食，恰恰代錶瞭一種迴歸自然、關愛身體的理念。我特彆期待這本書能夠告訴我，如何將平凡的蔬菜變成餐桌上的明星，如何讓素食不再是“清水煮菜”，而是充滿創意和驚喜的美食。我希望它能打破我對素食的刻闆印象，展現齣蔬食的豐富多樣和無限可能。從簡單的傢常小炒到精緻的創意料理，隻要是能讓我在享受美味的同時，又能感覺到身體在慢慢變好，那就是一本值得我珍藏的好書。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵上“日日好蔬食”幾個大字，瞬間就吸引瞭我。我一直對健康飲食很感興趣，但又覺得素食聽起來總有些單調，不夠有滋味。這本書的標題卻帶著一種生活化的親切感，仿佛每天都能在餐桌上收獲一份好滋味、好心情。我尤其好奇它如何將“蔬食”與“營養”這兩個概念緊密結閤，讓我在享受美食的同時，也能確確實實地為身體注入所需的能量和活力。我腦海裏浮現齣各種色彩斑斕的蔬菜，想象著它們在廚師的妙手下，變成一道道既賞心悅目又營養均衡的佳肴。我希望這本書能提供一些簡單易學的食譜，讓我在忙碌的生活中也能輕鬆實踐，把健康美味的蔬食融入日常。