大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食：改變飲食習慣，讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量，自然越吃越瘦 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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　　【生酮飲食】：讓身體産生「酮體」的飲食法。
　　【酮體】：讓人體順利運作的「燃料」。

　　◎想要健康活、動到老，你一直都吃錯瞭

　　人體要活動，內髒要運作，頭腦要思考，都要依靠葡萄糖做為「燃料」。我們習慣吃米飯麵，讓碳水化閤物轉化為葡萄糖，但是，人體根本不需要這麼多的糖，這些過量的糖份，讓我們不僅肥胖、高血壓，還會罹患癌癥、失智和關節炎。

　　其實，我們可以選擇讓身體使用另一種燃料：酮體。酮體不會讓身體細胞發炎、不會導緻高血糖引起的疾病，是最乾淨、最健康的燃料。但是，人體隻有在「沒有糖」的時候，纔會産生酮體，相比之下，當然要透過無糖‧低糖的生酮飲食，讓酮體開始作用。

　　人體的天然「生酮作用」，從分解中性脂肪（血脂）開始。中性脂肪分解成脂肪酸和甘油，脂肪酸會轉化成酮體，儲存在肝髒中，提供給身體當作燃料；甘油則在肝髒內經過「糖質新生作用」後，讓人體自行産生葡萄糖。

　　可以選擇最好的身體燃料，又能自給自足，這就是為什麼人類根本不需要澱粉、不需要額外增加葡萄糖的原因。在生酮作用的過程中，因為必須大量分解利用中性脂肪，因此自然會有明顯減重、降血脂的驚人效果。

　　◎斷絕糖份供給，強迫身體使用酮體做燃料，如何吃最健康？

　　以往的飲食觀念和一些誤解，使得蛋白質和脂質攝取不足，有些人甚至特彆避開這兩項營養素。為瞭讓人體健康的達到「生酮狀態」，專為模特兒、運動選手設計菜單的齋藤糧三醫師，公開他實踐生酮飲食的最佳助力，那就是多吃肉，特彆是天然放牧草飼牛肉。

　　草飼牛肉特色：（1）天然放牧吃草長大，最符閤牛體結構。（2）和其他肉比起來，低卡、低脂、蛋白質豐富。（3）脂肪中充滿對人體有益的好油Omega-3。

　　齋藤醫師的大口吃肉生酮飲食法，不僅讓人體産生酮，也增加瞭蛋白質和脂質的攝取，這三項成份對人體健康好處多多：

　　【酮體＝長壽、抗老】已被證實可以打開人體長壽的基因開關；
　　【蛋白質＝排毒、自癒】可以閤成讓肝髒順利進行排毒的胺基酸；
　　【脂質＝幫助消化】油脂中的油酸，可以幫忙調節膽固醇含量，並助消化，改善便秘。

　　◎日本名醫親身實踐，最適閤亞洲人飲食習慣的「生酮飲食法」，
　　讓你愈吃愈瘦、愈吃愈健康的簡單原則大公開！

　　産生酮體的機製存在每個人的身體內，快則12小時，慢則3天內就能啓動。

　　‧維持原本的用餐頻率和次數，不用刻意更改，重點是要吃到營養素的每日總攝取量。
　　‧隻要避開蓋飯類和漢堡排，外食族也可以輕鬆達成生酮飲食。
　　‧一日總量「3，3，3」原則：熟食蔬菜三個巴掌，堆滿兩手的生菜三份，三個巴掌大的肉塊。
　　‧隻要避免調味過多，肉食可選牛豬雞羊，也可替換為海鮮和豆腐料理，菜單彈性高。
　　‧忙碌時可用蔬果汁取代蔬菜，但要注意水果的含糖量，蘋果不超過1/4顆、香蕉半根。

　　◎【破除迷思】肉食會攝取太多脂肪、高蛋白質和膽固醇，對身體不好？
　　有關肉食、蛋白質和膽固醇的誤解，一次全部平反！
　　
　　‧植物性脂肪比動物性脂肪健康？
　　牛肉脂肪中的油酸，可以控製膽固醇值；反之植物性脂肪的油酸，會導緻過敏和關節痛。

　　‧膽固醇對身體不好，肉、蛋中含量多？
　　肉和蛋的膽固醇含量其實很少，而且人體會自動調節膽固醇含量，不會因為多吃肉蛋就輕易提高。

　　‧膽固醇造成動脈硬化，最好彆攝取？
　　動脈硬化是高血糖引起的發炎癥狀，而膽固醇值愈低，反容易罹患癌癥、腦血管和呼吸疾病！

　　‧吃太多蛋白質，容易傷腎、對健康有害？
　　腎髒原本就正常的話，不會有影響。而蛋白質沒有「每日攝取上限」，可從優質瘦肉中多攝取。　

　　‧斷糖飲食法會引起酮酸中毒，很危險？
　　人體自然産生酮體的反應，有彆於一型糖尿病患缺乏胰島素的酮酸中毒，不可混為一談。

本書特色

　　※翻轉過時的飲食觀念，為現今的「飽食時代」重新定義健康飲食生活的概念。
　　※根據科學研究一一舉證，深入淺齣說明人體最自然的生酮作用，輕鬆掌握正確觀念。
　　※附簡單肉主食、蔬果汁食譜，蔬菜各種營養素含量比較錶。
　　※配閤人體自然代謝機製改變飲食方式，纔能真正吃得長久，吃齣健康。

名人推薦

　　‧颱灣腦波自律神經醫學會理事長   王群光
　　‧颱灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學執業醫師   陳俊旭
　　‧壢新醫院影像醫學科主任    郭葉璘

徹底顛覆你的飲食認知，開啓身體的燃脂密碼 一個關於如何科學、可持續地優化身體機能，重塑健康體態的實踐指南。 本書並非關於速成秘籍或極端節食的宣傳手冊，而是一部深入淺齣、基於人體生理學原理的飲食優化指南。它旨在引導讀者理解我們身體能量代謝的底層邏輯，幫助大傢建立一套可持續的、能真正帶來長期健康益處的生活方式。我們將著眼於食物如何與你的基因、激素和日常精力水平産生復雜的互動，從而為你提供一套靈活、個性化的飲食框架。 第一部分：打破食物迷思——重新認識你攝入的每一卡路裏 在充斥著各種快速解決方案和矛盾營養建議的今天，我們首先需要做的，是建立一個堅實、科學的知識基礎。本部分將剝離那些被過度簡化的營養標簽，深入探討宏量營養素——碳水化閤物、蛋白質和脂肪——在人體能量係統中的真實角色。 碳水化閤物的精細化管理： 我們將分析不同類型碳水化閤物（如簡單糖、精製榖物與復閤縴維）對血糖和胰島素的即時與長期影響。重點探討如何通過選擇性地攝入高質量碳水化閤物，來穩定能量水平，避免“血糖過山車”帶來的飢餓感和精神萎靡。內容將詳細闡述膳食縴維的作用，它如何調節腸道菌群，以及對飽腹感的貢獻。 蛋白質的“雙刃劍”效應： 蛋白質是構建肌肉和維持器官功能的基石，但過量攝入也可能帶來負擔。本書將指導你如何根據自身的活動水平、年齡和健康目標，精確計算齣最適閤你的蛋白質攝入範圍。我們會探討植物蛋白與動物蛋白的氨基酸譜差異，以及如何通過食物搭配實現“完美”的蛋白質互補。 脂肪的重新定義： 長期以來，脂肪被誤解為健康的敵人。本章將詳細介紹不同脂肪酸（飽和、單不飽和、多不飽和以及反式脂肪）對心血管健康和細胞膜功能的關鍵作用。你將學會如何區分“好脂肪”與“壞脂肪”，理解必需脂肪酸（Omega-3和Omega-6）的平衡對減輕體內炎癥的重要性，以及如何將健康脂肪有效地融入日常三餐，以提升飽腹感和脂溶性維生素的吸收率。 第二部分：腸道健康——身體的“第二大腦”與代謝的指揮中心 現代研究越來越清晰地指嚮腸道菌群在體重管理、情緒穩定和營養吸收中的核心地位。本部分將聚焦於如何通過飲食來優化這個微生態係統。 益生菌與益生元的協同作用： 我們會區分不同種類的益生菌菌株及其對特定健康指標的影響。更重要的是，將詳細介紹“益生元”——那些看不見的食物縴維，它們是喂養有益菌群的關鍵“飼料”。 “漏腸”現象與炎癥的關聯： 解釋腸道通透性增加（即俗稱的“漏腸”）如何引發全身性的低度慢性炎癥，而慢性炎癥正是許多代謝綜閤徵的根源。書中將提供一係列以全食物為基礎的食譜和食材替換建議，幫助讀者從內部修復和加固腸道屏障。 發酵食物的迴歸： 探討傳統發酵食物（如酸菜、康普茶、剋菲爾等）在提供活菌和提高營養吸收率方麵的獨特優勢，並提供安全自製的入門指南。 第三部分：時間的力量——進食時機的科學藝術 本書將探討進食時間與身體的自然晝夜節律之間的關係，這比單純計算卡路裏更為關鍵。 胰島素敏感性的晝夜節律： 解釋為什麼在一天中的不同時間段，身體處理相同食物的效率是不同的。研究錶明，晚上進食高熱量食物比早上進食帶來的代謝負擔要大得多。 靈活的“窗口期”概念： 介紹如何在不強迫自己進行極端禁食的情況下，通過調整進食的“時間窗口”，來支持身體的自然修復和代謝清理周期。這是一種更加人性化、更易於融入現代生活節奏的時間管理策略。 睡眠與食欲激素的相互影響： 深入分析睡眠不足如何直接導緻飢餓素（Ghrelin）升高和瘦素（Leptin）降低，從而引發對高糖、高脂食物的渴望。提供一套睡前飲食規範，以確保優質睡眠，從源頭上控製食欲。 第四部分：壓力管理與運動的整閤——從被動節食到主動優化 單純依靠飲食調整往往效果有限，因為生活中的壓力和不當的運動方式會成為代謝的“絆腳石”。 皮質醇（壓力激素）與脂肪儲存的“共謀”： 詳細解析慢性壓力如何通過皮質醇水平的長期升高，促使身體優先在腹部區域儲存能量。提供一係列快速、有效的呼吸技巧和“微休息”策略，用以在日常中迅速降低皮質醇水平。 運動的“質量”勝過“數量”： 區分高強度間歇性訓練（HIIT）和持續性有氧運動對不同代謝指標的影響。更重要的是，強調“非運動性産熱”（NEAT）的重要性——即日常生活中不經意的活動量，如何成為穩定能量消耗的關鍵因素。 定製化復食計劃： 對於經曆過短期飲食調整的人群，本書提供瞭一套詳盡的、漸進式的復食過渡指南，幫助讀者在不反彈的前提下，逐步將新習得的健康飲食習慣固化為終身的生活方式。 總結：構建你的個性化健康藍圖 本書的最終目標是賦予讀者自主權。我們不提供一個“一刀切”的食譜，而是提供一套工具和理解框架，讓你能夠像一位內部工程師一樣，傾聽身體發齣的信號，根據自己的工作節奏、身體反應和味覺偏好，設計齣最適閤自己的長期健康藍圖。這是一場關於理解身體、尊重自然節奏，並最終實現持久能量和健康體態的深度探索。

作者簡介

齋藤糧三

　　醫師於1973年生於日本東京，1998年自日本醫科大學畢業後，成為婦産科醫生。目前擔任日本機能性醫學研究所所長、日本功能性減重協會副理事長，NAGUMO診所東京‧抗老化門診外聘主任醫師。首先將「食物延遲性過敏反應」檢測方法導入日本，也是首先在日本採用以「重建腸道環境、根治過敏等慢性疾病」的次世代型醫療‧機能醫學的醫師，更是首位被機能醫學會認定的日籍醫學專傢（Medical specialist）。專門為營養療法、根除過敏治療、生酮飲食減肥指導、更年期癥候群治療、運動員營養管理等，範圍廣泛。目前任職於細胞溫熱治療設施Thermocell診所院長。www.ifmj.jp

譯者簡介

劉格安

　　政治大學會計係畢，大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯閤會計師事務所，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活和曆史等。

【前言】酮體，是人體最理想的燃料來源

【推薦序1】親身實踐，有效瘦身又防三高的生酮飲食法──白澤卓二
【推薦序2】九十%的疾病，皆由飲食比例失調所引起──王群光
【推薦序3】現代人的澱粉攝取超量！嘗試迴歸原始型態的「生酮飲食法」──陳俊旭
【推薦序4】迴歸最自然的生酮飲食，改善健康與生活品質──郭葉璘

【第一章】百年來以榖物為主食，我們都吃錯瞭
從猿進化為人，都靠吃肉擴大腦容量
人體代謝機製，無法適應榖類當主食
有些人類，隻能從肉食中攝取維生素A
蛋白質是三大熱量來源，榖類無法提供
缺乏蛋白質更易胖，一定要吃肉補充
兩個徵兆，馬上檢驗是否缺乏蛋白質
充分攝取蛋白質，啓動體內解毒係統
不吃藥，也能治好憂鬱癥、失眠
為什麼在原始飲食中，牛肉不可或缺？
【專欄1】不能吃牛肉怎麼辦？「大豆」也是優良的蛋白質來源

【第二章】燃脂、吃不胖，啓動調校體質的生酮開關
一味攝取低卡飲食，絕對很難瘦
攝取糖類，會養成你的易胖體質
低熱量的米飯麵食，反而會纍積體脂肪
甜食和澱粉，是緻胖的主因
降體脂、消贅肉，越吃越瘦的燃脂食材
暢飲零卡飲料，真的不會發胖？
人類的身體，並不需要攝取「糖」
人體會自行産生葡萄糖，無須另外攝取
糖質新生作用，可維持一定的血糖值
米飯麵食讓你吃飽就想睡、情緒焦躁
無糖飲食，啓動「生酮燃脂開關」
無法完全戒糖，會乾擾身體代謝
隻要兩餐斷糖，就能啓動快瘦迴路
戒掉糖類後，隻要「動腦」也能瘦
【專欄2】大豆富含蛋白質，還能健骨、抗老、防癌

【第三章】簡單改變飲食習慣，健康達到生酮狀態
一天吃幾餐？依個人「消化力」決定
配閤個人作息，維持原本用餐頻率
巴掌大的肉塊，一天至少要吃三份
外食點餐，請避開蓋飯和漢堡肉
熟食蔬菜分量，每天至少吃三個巴掌大
補充維生素C，黃綠色蔬菜中最多
蔬菜不隻防便祕，更能健骨、消水腫
膳食縴維助消化，更能穩定血糖
【專欄3】預防便祕，並維持腸道好菌的膳食縴維

【第四章】 天然健康、高蛋白低脂！8道傢常草飼牛肉生酮食譜
放牧草飼，纔符閤牛的生理結構
來自畜牧王國紐西蘭的優良草飼牛
低熱量、低脂肪的草飼牛肉
草飼牛肉的好脂肪，平衡體內發炎因子
草飼牛肉含有愈吃愈瘦的燃脂成分
草飼牛肉食譜（1）乾煎牛排
草飼牛肉食譜（2）義式菲力生牛肉片
草飼牛肉食譜（3）法式燉湯
草飼牛肉食譜（4）涮煎牛肩脊肉佐京都水菜沙拉
草飼牛肉食譜（5）韓式牛五花炒蔬菜、生菜包肉
草飼牛肉食譜（6）根菜蘑菇排骨湯
草飼牛肉食譜（7）牛五花南蠻漬
草飼牛肉食譜（8）香草番茄燉草飼牛
【專欄4】搭配蔬菜平衡體質，生酮飲食效果更好

【第五章】 名醫推薦，加速生酮作用的簡單食材
豆腐低糖又營養，容易飽足又不怕胖
蔬菜汁料理省時，小心彆加太多水果
早上喝咖啡提神，不如來碗蔬菜味噌湯
骨質疏鬆和過敏，皆因維生素D不足！　
周末中午散步二十分鍾，補充維生素D
【專欄5】蔬菜中的「植化素」，是天然抗老良方

【第六章】破除肉食、油脂和蛋白質的錯誤迷思！
肉類的脂肪對身體不好，最好彆吃？
植物性脂肪比動物性脂肪更健康？
膽固醇對身體不好，肉、蛋中含量多？
膽固醇會造成動脈硬化，最好彆攝取？
蛋的膽固醇含量高，一天最多吃一顆？
高蛋白質的食物，對腎髒的負擔很大？
斷糖飲食法會引起酸中毒，很危險？
除瞭營養攝取足量，也要慎選食物品質
【專欄6】　生酮作用已證實可打開基因的「長壽開關」

【結語】維持食物原本的樣貌，最適閤人體
【謝辭】

推薦序

九十%的疾病，皆由為飲食失調引起的
颱灣腦波自律神經醫學會理事長   王群光醫師

　　我不但在個人生活飲食上徹底執行「生酮飲食」，更要求所有來看自然醫學門診的重癥患者，都應該採用「生酮飲食」，我也建議一般人的飲食必須採用低升糖飲食（碳水化閤物佔熱量來源十％），纔能保持新陳代謝不失調。

　　我之所以對「生酮飲食」有如此強烈的信心，乃是因為十年前（五十七歲時）在區域教學醫院任職時，由於超時工作又連續值急診大夜班，在毫無預警的情況下，突發神智不清，血液檢測空腹血糖為五百 mg/dl，飯後血糖竟然高達一韆二百mg/dl，糖化血色素HbA1c為十三‧五%（正常為小於六‧五%）， 被診斷為瀕臨高血糖高滲透壓非酮體性昏（Hy p e r g l y c emic　Hyperosmolar Nonketotic coma,HHNK）。剛開始病情雖受到控製，但後來降血糖藥物和施打胰島素都無效，隻好斷然採行嚴格的生酮飲食，目前血糖值非常穩定。而我的精神體力均已大幅改善，病發時走二十公尺就會喘，現今可走一整天也不會感覺到纍。

　　癌癥患者也有絕對必要實行斷醣生酮飲食，這是因為癌細胞喜歡吃葡萄糖，也隻能依賴葡萄糖來生長，經由正子掃描（PET）證實，如果正常體細胞攝取葡萄糖的量是「一」，癌細胞攝取量就是「三十」倍。人如果不吃碳水化閤物，癌細胞沒瞭葡萄糖可吃就會餓死，而正常的細胞則可以利用脂肪所轉換成的酮體來當燃料。

　　生酮飲食對各種精神及神經疾病患者的療效也很顯著，因為神經細胞也需要攝取大量的葡萄糖。正子掃描顯示，有些亢奮性的精神神經疾病，如妥瑞、過動、癲癇、躁癥、精神分裂、幻聽幻覺、強迫癥等，乃是因為受傷的腦細胞攝取瞭大量的葡萄糖而異常放電，有些則是因為腦細胞無法代謝葡萄糖而奄奄一息，如阿茲海默癥（近來也被稱為第三型糖尿病）及憂鬱癥就是典型代錶。

　　實行低碳水化閤物的生酮飲食後，肝髒就會把脂肪轉換成酮體，供全身細胞使用，取代葡萄糖作為主要燃料，腦神經細胞也可以慢慢調整成習慣利用酮體作為燃料。

　　除瞭先天疾病與外傷，絕大部份疾病都是因為碳水化閤物、蛋白質、脂肪酸的攝取比例不當，而引發「早發性粒腺體功能障礙」（Early Onset Mitochondrial Dysfunction）的新陳代謝失調疾病，「生酮飲食」纔是新陳代謝疾病的治本之道，藥物隻能治標，暫時緩解掩蓋不舒服的癥狀而已。希望大傢都能改變長期以來的飲食習慣，一定能明顯感受到身體健康的改善。

現代人的澱粉攝取超量！嘗試迴歸原始型態的「生酮飲食法」
颱灣全民健康促進協會理事長／美國自然醫學執業醫師   陳俊旭

　　我從二○○三年在美行醫開始，即提倡「食物四分法」，呼籲澱粉類食物隻能占總量四分之一，以此方法改善無數人健康，並進一步用澱粉隻占八分之一的「加強版食物四分法」，成功治癒許多糖尿病患，肥胖患者也可輕鬆瘦身下來。二○一五年，我提齣「三野飲食」，再度強調現代人應遵循原始人的飲食比例，也就是「野菜、野果、野生動物」，減少澱粉攝取，尤其是盡量避開現代小麥，纔能免於肥胖、糖尿病、甚至癌癥等難纏慢性病的睏擾。

　　二○一一年，美國政府放棄推廣瞭十九年的高澱粉「食物金字塔」，推齣和食物四分法神似的「我的餐盤」，澱粉比例大幅下降，作為建議國人的飲食準則。接下來幾年，不但歐美日各國紛紛警覺到澱粉類吃太多的危害，民眾更掀起一波「低糖飲食」和「生酮飲食」的浪潮。

　　自從一九七九年以來，美國糖尿病學會所頒布的「糖尿病飲食準則」，澱粉竟高達五十五~六十%，這樣的錯誤宣導風行全世界，難怪血糖失控如此嚴重，病人隻好乖乖服用降血糖藥物或施打胰島素針劑，藥廠成瞭唯一的贏傢。反觀在一九二○年代，降血糖藥物尚未發明之時，美國醫院裏的糖尿病人，住院的飲食要控製澱粉在二%以內，就能成功穩定血糖，讓病人齣院迴傢。這是因為糖尿病就是「澱粉不耐癥」，他們是最適閤原始人生活的體質，隻要保持在高縴、低澱粉、高蛋白質、不吃甜食、每天做肌肉訓練，他們的血糖就會穩定，並且精神抖擻、體力充沛，若是採取高澱粉飲食，那就是走嚮健康惡化的不歸路。

　　不過，如同本書作者齋藤醫師所說，因為每人對澱粉的耐受度不同，不一定每個人的體質都適閤生酮飲食。我的著作中也提過，每個人的代謝型態不同，有些人是適閤高蛋白質、高脂肪的「老虎型」，有些人屬於可吃高澱粉的「斑馬型」，另外還有人屬於「中間型」。這樣的分類相當科學與客觀，可根據問捲、抽血、喝糖水測試，來達到精確的分析，不過，這類檢測在亞洲地區很少人知道。

　　如果你有腰腹脂肪、飯前餓得慌、飯後想睡覺，或是血糖已經不穩定瞭，我建議你不妨試試看低澱粉飲食一個月，把澱粉降到八分之一，或甚至執行生酮飲食，如果因此改善你的問題，那就證明你的基因的確很原始，不該吃太多澱粉。

　　生酮飲食絕對不是隻吃肉，而是還要攝取大量的葉菜類，因為肉類中的同半胱胺酸需要蔬菜的Ｂ群，纔能代謝成無害的胱硫醚，而且蔬菜類含有大量的膳食縴維與人體無法閤成的植物生化素與礦物質等重要營養素，更是讓生酮飲食可以發揮保健功效的重要關鍵。

　　最後，坐而思不如起而行，希望此書可以幫助有需要的人，走齣迷惘，重拾健康。

迴歸最自然的生酮飲食，改善健康與生活品質
壢新醫院影像醫學科主任  郭葉璘

　　過去對低糖生酮飲食的瞭解，多是來自於歐美的資料；這位齋藤醫生所寫的生酮飲食指導書，可說是讓我耳目一新！我開始施行低糖飲食，也就是不吃含糖或澱粉的食物，已經五、六年瞭。為瞭更上一層樓，而進入更嚴格但對身體有更多好處的生酮飲食，也有半年之久。

　　身為學醫療科學的醫師，凡事都講證據，對任何事情都抱持懷疑的態度。我在進行低糖飲食生活之前，確實地收集瞭有關「低糖飲食」的英文書籍及學術論文，發現這種飲食法，可以對治最睏擾現代人的文明病，如：肥胖、高血壓、糖尿病、代謝癥候群、癌癥、心血管疾病、腦血管疾病和神經退化疾病（老年失智癥、巴金森癥）以及自體免疫疾病的類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎等等。

　　我為瞭改善自己的身體狀況及生活品質而開始低糖飲食，從中也確實體會到低糖飲食的好處，如減重、精神變好、飢餓感變輕以及降低血脂等，而身邊實施低糖飲食的親友們也分享許多不同的好處以及疾病的改善，讓我驗證到這些科學試驗及書籍所述的好處，果然所言不虛。

　　後來低糖飲食的進階版「生酮飲食」開始發揚光大，有人用它來做治療癌癥的試驗，以及治療老年失智癥等，都有正麵的療效。生酮飲食對於健康的效果也絕佳，能改善睡眠品質、增加運動員的耐力、降低耗氧量，減少跑馬拉鬆「撞牆」的機率等等。這是因為體內有酮體的産生，對健康的功效更大於單純的低糖飲食。

　　我這半年來用血酮機定期做測試，都保持在生酮狀態，身心狀態穩定、且精神也一直很好。生酮飲食三個月後，我做瞭血液檢測，發現血脂狀態比低糖時期更改善瞭，三酸甘油脂下降，且好的膽固醇(HDL)上升。

　　「觀念的轉變」，是低糖生酮飲食能否成功的關鍵。妹妹曾經問我：「為什麼能抵抗糖、麵飯、糕餅、點心等這些美味的誘惑呢？」因為我看瞭那麼多文章後，發現「含糖食物、飲料和麵飯」裏的糖和澱粉，讓血糖升高，是一種發炎狀態，也促成胰島素升高，間接造成肥胖及老化 (胰島素是一種促進肥胖及老化的賀爾濛）。而「糕餅」及「點心」除瞭有糖跟澱粉外，還有反式脂肪，更增加得到心血管疾病的機會，想到這裏，怎麼還吃得下這些有害身體的食物呢?

　　從前我所接觸的生酮飲食訊息多來自歐美，這本《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食》中，則舉齣更多實驗、實證，和人體運作的代謝機製，深入淺齣地說明産生酮體的過程與生酮飲食的好處，更接近國人的想法，也更容易接受。

　　看完本書後想嘗試生酮飲食的讀者，我提供以下五點心得給大傢，希望能讓你們更快打開生酮的開關，享受健康的好處。

　　（1）碳水化閤物及蛋白質的攝取量：建議每人每天碳水化閤物(糖分或澱粉)攝取少於五十公剋，蛋白質攝取約在一~一‧五公剋/每公斤體重。讀者可以上網搜尋衛福部的食品成分錶，粗略計算齣自己的攝取量是否閤乎標準。這個數值仍然會因人而異，有糖尿病體質(代謝癥候群)的人，有時每天碳水化閤物攝取要小於二十公剋纔能進入生酮狀態。

　　（2）常常自我檢測是否在生酮狀態：要驗證自己是否真的到達生酮狀態，必須用血酮機或尿酮試紙來做自我檢測。血酮要能夠達到 ○‧五～五mmol/L 或者尿酮在正一價以上。如果沒有達到這個值，代錶飲食有漏洞或個人體質異常，必須再做調整。

　　（3）多吃鹽巴、多喝水：建議低糖生酮實施者要多吃鹽巴或吃鹹一點(又一個大逆不道的觀念)。現代社會建議飲食少鹽，其實是因為吃傳統飲食的人容易血糖升高，造成胰島素分泌增加。胰島素會抑製腎髒排齣鹽巴，而許多鹽巴留在體內，就會抓住水分，身體水分增加，容易高血壓 (我笑稱吃傳統高糖飲食的人，就像一個大鹽水桶)。但低糖生酮的人，胰島素分泌量很低，所以鹽巴及水分容易流失，會消水腫，且不容易高血壓。但必須多補充鹽分及水分，不然身體反而會因鹽分水分流失太多，造成無力且頭昏眼花，無法持續生酮飲食。我個人喝的每一瓶水都會加一點鹽巴，不然會不太舒服，喝不下水。當然每個人體質不同，給大傢做個參考。

　　（4）補充「鎂」：低糖生酮飲食後，食量自然的會下降，原本許多人都缺乏的「鎂」會更缺乏。而含鎂豐富的蔬菜烹煮後，有一半的鎂會流失到菜湯裏，請不要把菜湯丟棄，要一起吃下去。或乾脆就吃鎂錠來補充，尤其在睡前吃，會有助眠功效！

　　（5）多吃好的脂肪：如果你認真計算第一點提到的「碳水化閤物及蛋白質的攝取量」後，會發現每天能攝取碳水化閤物及蛋白質加總的熱量隻有六百大卡。每天要攝取一韆六百大卡基本熱量的人，有一韆大卡的熱量必需來自脂肪。這又是一個大逆不道的觀念，「油」怎麼可以吃那麼多？答案會齣乎你意料之外，人體實驗證明，多數人這樣吃之後，血中的好的膽固醇(HDL)反而上升，三酸甘油脂下降，而糖化血色素下降。那是不是要多吃大豆沙拉油或玉米油呢？韆萬不要，這些都是Omega-6脂肪酸，會讓人體發炎。多吃冷壓的椰子油、冷壓的橄欖油、冷壓的苦茶油，無添加物的椰奶或草飼的動物性奶油吧，肉品中的動物性油脂也沒問題！

　　我自己親身實踐瞭低糖生酮飲食後，體驗到這對健康有多大的好處，希望大傢能瞭解人體會自然産生酮體的飲食概念。看完本書後，為瞭更健康的身體，更好的生活品質，一起加入實行低糖生酮飲食的行列！

　　※臉書搜尋「郭葉璘」，可以看到更多生酮飲食的分享。生酮的食譜或食材，請加入臉書社群「食食竈咖」，有許多人分享。

【無糖飲食，啓動「生酮燃脂開關」】
 
戒糖能夠瘦身的首要原因，就是體內不會因攝取含糖食物讓胰島素大量分泌，導緻體脂肪堆積、又難以分解。第二點就是即使不運動，身體也可以持續燃燒體脂肪，這個燃脂的關鍵，就是「酮體」，也是生酮飲食的重點。
 
◎身體無「糖」可用，隻能消耗「體脂肪」當能量
 
身體的熱量來源是脂質、蛋白質和糖類三大營養素，而三大營養素的消耗順序是「糖類→脂質→蛋白質」。
 
其中蛋白質由於肩負著構成身體組織的重要任務，因此脂質和糖類纔是全身細胞實質上的熱量來源。想要瘦下來的話，一定要消耗掉體內堆積的脂質（中性脂肪），但在此之前，必須先把糖類用完纔行。
 
如果一天三餐都攝取糖類的話，體內就會大量貯存，身體就會優先使用糖類。如此一來，不僅無法消耗掉造成肥胖的中性脂肪，反而還會纍積更多！因為多餘的糖類會在胰島素的作用下，轉變成中性脂肪。
 
一旦戒掉糖類，身體就會開始分解中性脂肪。血糖的消耗一旦增加，身體就會分泌升糖素、腎上腺素或生長激素等激素。這些激素會對貯存脂質的體脂肪起作用，分解堆積在內部的中性脂肪。
 
◎器官運轉所需的能量，從體脂中不斷分解
 
中性脂肪被分解為脂肪酸和甘油後，會經由血液送往肝髒。由於脂肪酸可以直接化為熱量，因此當人在運動的時候，脂肪酸會在前往肝髒的途中被肌肉等器官消耗掉。剩下的脂肪酸則會在肝髒內變成酮體；甘油則會經由糖質新生作用，在肝髒內被轉換為糖類。
 
酮體會成為所有細胞的熱量來源，不過其中最主要使用酮體的是心髒、腎髒和腦神經細胞。心髒、腎髒和大腦都是二十四小時運作的器官，一旦戒掉糖類，身體為瞭供應酮體給這些全天候運作的組織，必然會分解並消耗掉中性脂肪，這就是「生酮飲食法」名稱的由來。
 
一般而言，想要燃燒體脂肪，必須配閤快走或慢跑等有氧運動。如果是喜歡運動的人，當然可以利用有氧運動燃燒體脂肪，但身材肥胖的人多半都討厭運動。要讓這些人養成靠快走或慢跑燃燒體脂肪的習慣，恐怕是一件相當睏難的事。
 
從這一點上來說，討厭運動的人若能戒掉糖類的話，體內的酮體迴路自然會啓動，在不知不覺間幫助身體燃燒多餘的體脂肪。

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看到《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食：改變飲食習慣，讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量，自然越吃越瘦》這本書的書名，我第一反應是“這聽起來太不可思議瞭！”“一周瘦5公斤”這個目標本身就讓人眼前一亮，而“大口吃肉”更是顛覆瞭我一直以來對減肥的認知。我總是覺得減肥就是要餓著自己，尤其是要遠離肉類。這本書提齣的“讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量”的概念，聽起來非常有科學依據，也讓我對生酮飲食産生濃厚的興趣。我很好奇，書中是如何具體指導讀者完成這種飲食轉變的？它是否會詳細解釋生酮飲食的原理，例如身體如何進入生酮狀態，以及酮體是如何為身體提供能量的。更重要的是，我希望這本書能提供一些切實可行的方法，比如具體的餐點建議，不同食材的搭配原則，以及如何應對生酮飲食初期可能齣現的“酮流感”。我希望這本書不僅僅停留在理論層麵，而是能給齣讓我能夠輕鬆實踐的指南，讓我真正做到“吃著肉，瘦著身”。

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對於我這種長期以來與體重鬥爭的人來說，市麵上各種減肥方法都嘗試過，但總覺得效果不盡如人意，或者過程過於痛苦。《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食：改變飲食習慣，讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量，自然越吃越瘦》這本書的書名，光是“大口吃肉”幾個字就足以讓我心動。我一直以來都對“吃肉容易發胖”這個觀念深信不疑，所以當看到這本書宣稱可以“大口吃肉”還能瘦，我立刻就被吸引瞭。它提齣的“讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量”的理論，聽起來很有科學道理，也讓我對接下來的內容充滿瞭好奇。我非常想知道這本書是如何一步步指導讀者實現這種飲食上的轉變的。它是否會提供詳細的食譜，或者具體的食物選擇清單，以幫助我們更好地執行生酮飲食？我特彆想瞭解，書中是如何解釋“自然越吃越瘦”這個概念的，是僅僅通過限製碳水化閤物，還是還有其他更深入的飲食調整技巧？我希望這本書能夠提供一種切實可行、並且不會讓我感到剝奪感的生活方式，讓我真正找到一種既能享受美食又能健康瘦身的方法。

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我一直對各種減肥方法很感興趣，但總是覺得很多方法要麼執行起來太痛苦，要麼效果不明顯。最近偶然翻到這本書，它的書名就足夠吸引人瞭：“大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食”。說實話，一開始我對“一周瘦5公斤”這個說法持保留態度，畢竟快速減肥往往伴隨著反彈和健康風險。但“大口吃肉”這個概念卻讓我眼前一亮，因為我本身就挺喜歡吃肉的，而且一直以來都以為吃肉容易發胖。這本書恰恰顛覆瞭我的傳統認知，它提齣瞭一種“讓身體選擇燃燒脂肪”的方式，用“酮體當能量”，聽起來就很科學，也很有誘惑力。我尤其好奇它具體是如何指導讀者調整飲食習慣的，是通過哪些具體的食物選擇和搭配來實現“自然越吃越瘦”的。這本書是否提供瞭詳細的食譜、每周的進食計劃，還是僅僅停留在理論層麵？我希望能在這本書裏找到一些切實可行的方法，而不是又一本空談理論的減肥指南。畢竟，減肥不僅僅是為瞭體重數字，更是為瞭一個更健康、更有活力的身體。我對這本書的期待是，它能提供一種既能滿足口腹之欲，又能達到減肥效果的飲食方案，讓我擺脫對碳水化閤物的依賴，真正學會如何“吃飽瞭瘦”。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對美食充滿熱愛的人，但伴隨而來的就是體重難以控製的睏擾。市麵上各種減肥書我都嘗試過不少，很多都要求極端的飲食限製，或者進行大量枯燥的運動，效果往往是短暫的，而且過程異常痛苦。當我在書店看到《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食：改變飲食習慣，讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量，自然越吃越瘦》這本書時，它的標題立刻吸引瞭我。“大口吃肉”這個詞組簡直就是為我這種無肉不歡的人量身定做的。我一直認為吃肉是發胖的元凶，所以對生酮飲食的“吃肉減肥”理論感到非常新奇。我非常想知道這本書是如何解釋這個看似矛盾的邏輯的。它是否會深入淺齣地講解生酮飲食的科學原理，比如為什麼身體會選擇燃燒脂肪而不是糖原，以及酮體作為能量來源的優勢。我也非常期待這本書能提供一些實操性的建議，比如具體的食譜，或者如何平衡宏量營養素（脂肪、蛋白質、碳水化閤物）的攝入比例。如果它能提供一周的菜單範例，並給齣日常購物的清單，那就更完美瞭。我希望能在這本書裏找到一種既能滿足我的口腹之欲，又能讓我健康瘦下來的方法。

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這本書的書名《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食：改變飲食習慣，讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量，自然越吃越瘦》給我的第一印象是非常直接和有力的。坦白說，我被“一周瘦5公斤”這個數字吸引瞭，雖然理智告訴我這可能有點誇張，但“大口吃肉”這個說法實在是太接地氣瞭。我一直以來都覺得減肥就是要戒掉所有好吃的，尤其是肉類，所以聽到這本書倡導“吃肉”來減肥，我感到非常好奇和興奮。它提齣的“讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量”的概念，讓我覺得這是一種科學且可持續的減肥方式，不像那些快速但不健康的節食方法。我很好奇這本書是如何解釋生酮飲食的原理，它是否詳細講解瞭身體進入酮癥狀態的過程，以及在這種狀態下，我們的大腦和身體會發生哪些神奇的變化。更重要的是，這本書能否提供具體的指導，比如哪些肉類可以放心吃，哪些蔬菜水果是生酮飲食中的“禁忌”，以及如何在日常生活中輕鬆地將生酮飲食融入到三餐之中。我期待這本書能夠打破我對傳統減肥的固有觀念，告訴我原來吃肉也可以瘦，而且是一種健康、自然的方式。