堆疊飲食計畫 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Sally Beare

圖書標籤:

• 飲食
• 健康
• 營養
• 減肥
• 食譜
• 健康飲食
• 輕食
• 飲食計劃
• 健康生活
• 體重管理

　　隻要10週，每週纍積一種飲食習慣
　　愉快啓動終生受用的身體療癒力
　　堆疊飲食計畫是一種健康的飲食生活提案。
　　營養師作傢莎莉‧畢爾在實際深入世界長壽村探討當地人們的飲食習慣與生活方式後，不禁開始反思，存在於現代進步社會的飲食方式到底有何助益？又幫助瞭誰？
　　
　　健康飲食提案+循序漸進執行=截然不同的人生
　　隻要10週，每週纍進1種飲食計畫，你就能獲得嶄新優質的生活，以及無可取代的健康。
　　現代人的平均壽命雖然延長瞭，但比起長壽村的人們仍然相差好一大截，更彆提年老後的健康狀況與生活品質。健康情形每下愈況的老後人生，有什麼品質可言！
　　所以，莎莉偕同兩位有著典型現代人健康特質的「自願試驗者」好友剋蕾兒和奧利，親自為大傢解開「堆疊飲食計畫之謎」，揭露全無虛假的人身試驗。
　　
　　潛移默化養成飲食好習慣
　　堆疊飲食計畫不是要你放棄某些飲食或日常生活，而是藉由每週培養一種新的優質飲食習慣，隨著週週的纍積，讓自己緩步嚮前、纍積齣健康的人生。
　　如果你覺得自己並非「那麼」健康，也對現代飲食稍感疑慮，
　　那麼，歡迎你的加入。
　　勇敢挑戰自己的陳屙陋習，健康即在不遠處等你！
　　
本書特色
　　
　　1.作者為專業營養師，以深入淺齣的方式，解釋為何現代飲食充滿弊病，進而提齣依詢現代營養科學法則，並參照古老長壽智慧而生的「堆疊飲食計畫」。
　　
　　2.藉由引導並監督兩位案例實際執行，輕鬆點破過程的睏難處與迷思，為讀者現身說法，完整呈現每週改善步驟與利用的食譜。
　　
　　3.提供一種簡單不復雜且極度易執行的飲食計畫！隻要10週，每週用一種好的飲食方式取代不好的，潛移默化就能讓習慣養成，獲得更健康優質的生活。
　　
專傢推薦
　　
　　前長庚醫院傢庭醫學科主治醫師謝琇芳
　　紐西蘭三寶生化科技集團資深營養師廖芳輝
　　
讀者熱烈迴響
　　
　　「一直陸續有人贊美我變得更年輕漂亮，還有兩次被問及是否陷入愛河，甚至有人說我看起來和二十年前一樣！至少現在我不用再為找尋完美的飲食法而煩惱瞭。」―Clare
　　
　　「自從三星期前開始採取堆疊飲食計畫後，我的體重減掉瞭七磅─但我從不覺得我有在『節食』或挨餓。」―Misha
　　
　　「我真的覺得很神奇─我的行動輕盈自如！自從開始採取這種飲食法後，我瘦瞭三磅，我超開心的！我的身體完全反映齣內在和精神上的美好。」―Joanne
　　
　　「我很驚訝身體對這種新飲食習慣的不同反應，昨晚我們外齣吃飯，我很清楚知道自己該吃什麼、該吃多少，沒有欲罷不能的渴望。」―Vicki
　　
　　「我發現這個星期要做有益的選擇變得很容易，因為每天早上我會閱讀你的指示，為自己做好心理準備。這一週我的排便次數更規律，且晚餐後不會昏昏欲睡，精神變得很好。」―Beverly
　　
　　「已經過瞭六個星期瞭嗎？我喜歡這種改變飲食的方法，它讓我更有精神，更有能量，同時改善瞭我的肌膚狀況，連身邊的人也有相同的看法。」―Johnna
　　
　　「附上照片，照片中我穿著一年前早已穿不下的套裝，真是太棒瞭！」―Amy
　　
　　「我的皮膚變得白淨光滑，通常生理期來臨時，我的皮膚會齣狀況，但這週它似乎很平靜。」―Leonie

　　「感謝堆疊飲食計畫，我的血糖終於不再像雲霄飛車般波動，體重也迴復到年輕時的理想狀態，發現美味新食物和飲食法竟然這麼容易！」―Simon
　　
　　「我留意到自己比以前更容易吃飽，能量也有所提升。我還注意到這週的排便狀況更規律。另外，我十二歲和十六歲的孩子也受到我的健康飲食習慣影響，同時我更瘦瞭三磅！」―Becky
　　
　　「這是我持續最久的飲食方案瞭－我真為自己感到自豪！」―Purnima
　　
　　「增加蔬菜攝取量並沒有我想像中的難，過去我不喜歡許多烹調過的蔬菜，但如今大不相同，有許多方法可以解決這些問題，我現在是蔬菜迷瞭。」―Debbie
　　
　　「我的先生吃完飯後看著我說：『太酷瞭！我不會感到惡心或脹氣，或者覺得需要躺下來小睡一會兒。』」―Amy
　　
　　「我喜歡堆疊飲食計畫，從中你可以控製你的食物，不像其他一些常見的節食法。在過去那種我纔是老大，不是我的飲食習慣的心態，總是讓我的減肥計畫因此落空。」―Claire
　　
　　「我真的很享受你的飲食計畫和建議，並且受惠無窮，真的很感謝你！而且自採取這個飲食計畫至今，我的體重已減少七磅之多。」―ollie

好的，以下是根據您的要求撰寫的一份圖書簡介，內容不涉及《堆疊飲食計劃》的任何信息，字數約1500字： --- 《星辰彼岸的低語：失落文明的考古學探索》 作者：艾薩剋·凡德爾 內容簡介 《星辰彼岸的低語》是一部深入探究人類文明起源與消亡之謎的宏大著作。它並非僅僅是一本標準的考古學文獻，更是一場跨越數韆年曆史長河、橫跨已知與未知地理疆域的思想漫遊。本書以無可辯駁的證據和精妙絕倫的論證，挑戰瞭我們對“古典文明”的既有認知，將讀者的目光引嚮那些被主流曆史敘事所遺忘、甚至刻意抹去的“前夜文明”。 本書的基石，建立在作者凡德爾博士過去二十年間，在南美洲安第斯山脈深處、西伯利亞凍土之下，以及南太平洋海底火山群島的秘密考察成果之上。凡德爾博士匯集瞭地質學、古文字學、天體物理學以及前沿的同位素測年技術，構建瞭一個令人震驚的理論框架：在蘇美爾和古埃及崛起之前，地球上曾存在一個技術水平遠超我們想象的統一文明——“塞萊斯特文明”。 第一部分：失落的印記與時間悖論 開篇，“失落的印記”章節，凡德爾博士詳細描述瞭他在秘魯納斯卡高地發現的、具有反重力特性的玄武岩結構。這些結構並非簡單的祭祀場所，而是具備復雜聲波共振功能的裝置。他首次提齣瞭“時間碎片理論”，認為這些古代文明的遺跡並非是連續發展的産物，而是某種突發性全球災難後，技術知識零星散落的片段。 書中花費大量篇幅，分析瞭全球範圍內齣現的“不可能的文物”（Out-of-Place Artifacts, OOPArts）。例如，在公元前三韆年的沉積層中發現的微型電路闆圖案、古希臘文獻中描述的“天空之輪”的實際物理模型、以及印度河榖文明遺址中發現的關於電磁屏蔽技術的圖解。凡德爾博士運用尖端的顯微分析技術，揭示瞭這些文物所采用的材料和加工工藝，其精度遠遠超齣瞭當時公認的技術能力範圍。 第二部分：象形文字的密碼學革命 本書的第二部分，進入瞭對古代語言和符號係統的深度解碼。凡德爾博士指齣，許多被視為神話或宗教象徵的符號係統，實際上是高度濃縮的科學數據記錄。他將目光投嚮瞭古老的瑪雅長曆法、復活節島的朗格朗格文字，以及一個此前未被充分研究的、在撒哈拉沙漠發現的岩畫符號群。 通過引入一種結閤瞭量子信息理論與結構語言學的“泛符號學”方法，凡德爾博士成功地破譯瞭其中一小部分符號的指嚮性含義。他揭示瞭“塞萊斯特文明”的記錄方式並非基於綫性敘事，而是基於多維度的概念映射。其中最令人震驚的發現是，他們對恒星運動的預測精度，比現代天文颱在20世紀初期的記錄還要精確無誤。這些文字片段中，反復齣現瞭一個描述“光之屏障”和“能量汲取”的復雜公式。 第三部分：海洋的深處與地球的脈搏 探索的腳步並未止於陸地。《星辰彼岸的低語》第三部分將焦點轉嚮瞭海洋地質學。凡德爾博士與海洋考古學團隊閤作，利用深海遙感技術，在太平洋深海平原上定位瞭一係列異常的幾何形構造。這些構造並非自然形成的海山或熱液噴口，而是被精心設計的、覆蓋著某種耐高壓、抗腐蝕性閤金的巨型結構。 通過對這些深海遺跡中殘留的沉積物進行分析，凡德爾博士推測，塞萊斯特文明可能並非毀於陸地上的戰爭或瘟疫，而是與某種全球性的地質事件——也許是地幔的快速翻轉或極移——直接相關。他詳細描繪瞭海底發現的“時間膠囊”樣本，其中包含瞭對地球磁場變化的曆史記錄，這些記錄與現代地質學對未來災難的預測模型驚人地吻閤。 第四部分：文明的終局與警示 最後一章，是全書最具哲學思辨性的部分。凡德爾博士試圖重構塞萊斯特文明是如何走嚮終結的。他推測，這個先進文明的衰亡並非源於外部入侵，而是由於其自身對宇宙能量的過度乾預或濫用，導緻瞭某種不可逆轉的生態或物理平衡的打破。 書的結尾，凡德爾博士將曆史的教訓引嚮當代。他警告說，現代人類科技的飛速發展，正在重復著那些失落文明曾經犯下的錯誤——對基礎自然法則的傲慢僭越。他呼籲，考古學不應僅僅是迴顧過去，更應成為審視未來的棱鏡。 本書的敘事風格嚴謹而富有畫麵感，大量使用瞭現場手繪圖、高精度三維重建模型以及原始文本拓片作為佐證，為讀者提供瞭一次身臨其境的、對人類最深遠曆史的激動人心的探索之旅。它將徹底顛覆你對時間、技術和人類潛能的任何既有概念。 ---

作者簡介

莎莉‧畢爾（Sally Beare）

　　營養師、作傢。畢業於英國倫敦營養健康學院（BCNH），目前居住於布裏斯托，從事諮詢、推廣健康飲食計畫和舉辦學校營養工作坊，同時也在BCNH針對抗老議題發錶演講。

　　莎莉環遊世界各地，探索那些超健康長壽族群的飲食生活習慣，論述成書後廣受好評，且翻譯成多國語言。著作包括《世界五大長壽村飲食大揭秘》、《長壽飲食法》等書。

譯者簡介

郭珍琪

　　中國文化大學音樂係畢業，目前從事心靈成長課程口譯與文字翻譯工作。譯有《101種超級食物》、《自然纔能治病》、《乳癌與牛奶》、《維生素Ｃ：逆轉不治之癥》、《The Body Book：飢餓法則、力量科學，與愛上自己神奇身體的方法》等書。

Part 1 進行飲食計畫之前
01  什麼是堆疊飲食計畫？
02  堆疊飲食計畫如何協助你
03  堆疊飲食計畫為何有效
04  人們對於堆疊飲食計畫的看法

Part 2 堆疊飲食計畫
第一週   早餐週
榖物、蛋、豆類、蔬果昔
第二週   水果週
任選水果，以當地、有機品為主
第三週   蔬菜週
各類型的生熟蔬菜
第四週   蛋白質週
動物與植物性蛋白質、乳製品、蛋、豆類
第五週   碳水化閤物週
全榖物、根莖類蔬菜、僞榖物
第六週   脂肪週
必需脂肪酸與優質的攝取方式
第七週   消化週
充分咀嚼，吃到分量剛好就好
第八週   益生菌週
補充有益菌、多吃發酵食物
第九週   飲料週
白開水、具有療效的香草茶
第十週   不要碰的地雷食物
如速食、油炸品、加工食品和精製澱粉類

Part 3 飲食計畫之外該做些什麼？
01  運動
02  放鬆
03  與人連結
04  生活目標
05  食譜

資料來源


 

前言
　　
　　人類曆史有數百萬年之久，過去前人隻吃採集或狩獵而來的食物，例如魚、漿果和葉菜類等我們現在所謂的「全食物」，如今我們卻早已忘本，日日吃下大量的加工食品，例如白麵包、加鹽乳酪或添加物洋芋片等「加料過」的非天然食物。
　　
　　我們的身體其實不太適應這些新式飲食，因為這類食物包含太多蛋白質、碳水化閤物和縴維質（多量元素），其維生素與礦物質（微量元素）的類型與含量，也並不適閤人體所需，這意味著攝取這類食物，人體無法發揮最佳的運作效率，並且容易産生各種疾病。例如，我們的大腦需要維生素B群和必需脂肪酸；腎上腺需要維生素C和鎂；腸道需要益生菌和維生素A；骨骼需要鈣、鎂和維生素D等，如果少瞭這些營養素，我們的身體遲早會産生問題。
　　
　　同時，我們的生活也充斥著一些危害健康的不良因子，諸如吃下大量精製加工食物、久坐不動的生活模式、充滿壓力的工作等等，這些都會促使疾病産生，危害我們的健康。由於大多數人對現代生活和飲食方式早已習以為常，因此我們得費點心思纔能遠離這樣的生活型態。
　　
　　根據統計，在西方國傢如美國和英國，有75%可預防性的疾病都肇因於不良的飲食習慣和生活方式。心髒病、癌癥、肥胖和糖尿病是最大的殺手。在我研究過的「長壽村」中，人們罹患這些疾病的比率相當低，且壽命長度居世界之冠，原因正與飲食與日常作息有關。
　　
　　本書所提倡的堆疊飲食計畫，是「現代營養科學」和「古老智慧」摺衷結閤下的産物。現代營養科學來自於營養專傢們的最新研究結果，以及我本身身為營養治療師的訓練和臨床經驗；古老智慧方麵則來自我對一些世界著名的「長壽村」（Longevity Host Spots）所進行的研究，我在前幾本書中曾經提及，在這些地方，疾病狀況特彆少見，當地的人們往往很長壽，且很少為疾病所苦。
　　
　　透過堆疊飲食，你可以日漸養成健康的飲食，並且配閤生活習慣，打造充滿活力的健康生活，減緩你的老化速度，並大大降低罹患慢性疾病的機率。同時，你還會發現輕微的疼痛、情緒波動、荷爾濛失調以及不當欲望的減輕或消失。你會清楚知道自己該做什麼與其前因後果，這意味著你的健康完全掌握在自己的手上！
　　
　　堆疊飲食計畫另一個潛在的巨大效益是你可以協助你的孩子，信不信由你，甚至連你的孫子也會因此擁有更好的健康。科學已經證實，飲食不隻影響我們的DNA，還會影響我們的下一代。我們的祖父母吃什麼造就瞭我們，我們吃什麼也會成就我們的子孫，因此就算不為自己，為瞭後代也要好好照顧我們的DNA，不然代代相傳，似乎太愚蠢瞭。
　　
　　書中介紹的所有食譜，都是根據營養科學法則，再搭配我個人的試驗創作祕方和長壽村人們生活中的實際食譜而定。隻要你瞭解健康飲食的原則，你就能夠輕易分辨各種網路食譜的好壞，甚至進而創造你個人的獨傢食譜─畢竟，我的食譜隻是一個引導起點。
　　

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，無疑為我解決瞭一個長期存在的飲食睏擾。我一直都希望能夠建立更健康的飲食習慣，但常常陷入“這裏該吃什麼，那裏不該吃什麼”的迷茫之中。《堆疊飲食計劃》用一種極其清晰和係統的方式，為我指明瞭方嚮。作者的“堆疊”理論，與其說是理論，不如說是一種生活哲學。它將繁瑣的飲食規劃變得可視化，易於操作。書中對“基礎層”、“功能層”、“風味層”等概念的劃分，就像一張清晰的地圖，讓我能夠明確知道自己在飲食結構中的哪個位置，以及下一步應該如何構建。我特彆喜歡書中關於“動態平衡”的討論，它強調瞭健康飲食並非一成不變，而是需要根據身體狀況、季節變化以及個人需求進行調整。這種靈活性讓我感到非常放鬆，也讓我覺得這本書真正地站在瞭讀者的角度去考慮問題。書中提供的各種“堆疊”方案，從簡單的日常餐點到更具挑戰性的特定目標，都設計得非常周全，而且充滿瞭創意的搭配，讓我不僅能吃得健康，還能吃得美味，吃得有滿足感。這本書讓我從一個被動的食物接受者，變成瞭一個主動的健康飲食管理者。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對健康飲食非常感興趣但又常常感到無從下手的人。《堆疊飲食計劃》這本書就像及時雨，徹底解決瞭我的睏擾。作者用一種非常巧妙的方式，將復雜的營養學知識轉化為簡單易行的操作指南。書中提齣的“堆疊”概念，讓我對日常飲食有瞭全新的認知。它不是那種讓你精疲力盡地計算卡路裏或者糾結於各種禁忌的指南，反而是一種非常積極、具有創造性的方法。書中的“能量金字塔”和“營養地基”的類比，讓我一下子就明白瞭不同食物在整體飲食結構中的角色和重要性。我特彆喜歡它關於“自由層”的討論，它強調瞭在保證基礎營養的前提下，我們可以根據自己的口味偏好和季節變化，自由地添加一些“驚喜”元素，比如一些季節性的水果、香料或者健康的零食。這讓飲食變得更加有趣，也更容易堅持。書中還提供瞭一係列非常實用的“堆疊”模闆，比如針對不同生活方式（如辦公室白領、健身愛好者）的建議，這些模闆都非常具體，並且提供瞭多種選項，可以根據自己的情況進行選擇和調整。這本書讓我感覺到，健康飲食並非遙不可及，而是可以通過一種充滿智慧和樂趣的方式來實現的。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓人眼前一亮！在翻閱《堆疊飲食計劃》之前，我對“堆疊”這個概念還停留在建築或者技術層麵，完全沒想到它還能應用在飲食上，而且解釋得如此透徹、形象。作者的描述方式很特彆，沒有枯燥的理論堆砌，而是用一種非常生活化的比喻，將復雜的營養搭配過程分解成一個個易於理解的“層”，就像搭建積木一樣，一層一層地構建齣健康的飲食結構。我尤其喜歡書中關於“基礎層”的講解，它強調瞭膳食縴維、優質蛋白質等核心元素的不可或缺性，就像地基一樣穩固，一旦打好基礎，後續的“風味層”和“能量層”的添加就變得輕而易舉，也更加靈活。書中還穿插瞭一些關於不同食物“堆疊”組閤的案例，比如早餐的“活力堆疊”，午餐的“持久堆疊”等等，這些都是我之前從未嘗試過的搭配，但讀起來卻感覺非常閤理，而且充滿瞭誘惑力，讓我迫不及待想在自己的餐桌上實踐。最棒的是，這本書並沒有強製要求我們完全按照既定的“堆疊”模式，而是鼓勵我們根據自己的身體感受和生活節奏進行調整，這種“量體裁衣”的指導讓我覺得非常人性化，也增加瞭我堅持下去的信心。它不僅僅是一本食譜，更像是一位耐心而智慧的飲食嚮導，引領我重新認識食物，學習如何聰明地“堆疊”齣屬於自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

很少有書能像《堆疊飲食計劃》這樣，在提供實用信息的同時，還具備如此強大的“啓發性”。這本書不僅僅是關於吃什麼，更是一種關於“如何思考”飲食的態度。作者通過“堆疊”這個核心概念，引導讀者將食物視為構建健康身體的“模塊”，每個模塊都有其獨特的功能和價值。我尤其欣賞書中對“協同效應”的闡述，它不僅僅告訴你哪些食物營養豐富，更重要的是解釋瞭不同食物組閤在一起時，如何能夠産生“1+1>2”的效果。例如，它會解釋為什麼將某些富含鐵的食物與富含維生素C的食物搭配，能夠極大地提高鐵的吸收率。這種深入的講解，讓我不僅僅是死記硬背，而是真正理解瞭其中的科學原理。書中還包含瞭很多關於“情緒化飲食”的分析，並提齣瞭如何用“堆疊”的思維來應對，這讓我感到非常共鳴。它教會我如何將注意力從對食物的負罪感轉移到對食物的積極構建上。這本書的語言風格也非常獨特，既有科學的嚴謹，又不失生活化的幽默，讀起來一點也不枯燥，反而充滿瞭一種探索的樂趣。它讓我意識到，健康飲食本身就是一種藝術，而“堆疊”就是掌握這門藝術的鑰匙。

评分☆☆☆☆☆

老實說，一開始拿到《堆疊飲食計劃》的時候，我並沒有抱太高的期望，覺得又是市麵上韆篇一律的健康飲食書籍。然而，這本書的齣現徹底顛覆瞭我的看法。它真正做到瞭“創新”和“實用”的完美結閤。作者構建的“堆疊”模型，並非生搬硬套，而是基於科學的營養學原理，並賦予瞭一個極具創造性的外殼。書中的“顔色堆疊”、“質地堆疊”、“功能堆疊”等概念，都讓我耳目一新。比如“顔色堆疊”，它不僅僅是讓食物看起來更漂亮，更深入地闡述瞭不同顔色蔬果所富含的獨特微量營養素，以及如何通過色彩的組閤來最大化營養攝入。還有“質地堆疊”，它讓我意識到，食物的口感同樣是影響食欲和滿足感的重要因素，通過軟糯、脆爽、綿密等不同質地的搭配，可以創造齣更愉悅的用餐體驗。最讓我印象深刻的是“功能堆疊”的部分，它將食物與特定的身體需求聯係起來，比如“抗炎堆疊”、“助眠堆疊”等等，這些都是我在其他書籍中很少看到的細緻化指導。這本書不僅僅教你“吃什麼”，更教你“怎麼吃”，如何有意識地、有策略地選擇和組閤食物，讓每一餐都成為一次精準的營養投資。它讓我不再是盲目地跟隨潮流，而是真正理解食物背後的意義。