運動傷害：急救、預防、安全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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隨著週休二日的政策推行，國人從事運動的時間越來越多，頻率也越來越高。在這股風潮的推衍之下，發生運動傷害的情形已屬相當普遍，惟大多數人對於運動傷害的相關知識知之甚少，一旦傷害發生時，一則惶惶然不知所措，任由傷勢持續惡化；一則道聽塗說，採用錯誤的方法進行處理，導緻傷勢快速惡化，甚至發生嚴重的併發癥。本書即是一本有關運動傷害急救處置和安全防護的指導手冊，除提供各種常見運動傷害發生的原因、可能的癥狀、處理方式和具體的防範策略，並介紹包括止血、包紮、傷患搬運、運動按摩、伸展運動等各種實務操作技巧，同時針對陸上運動和水上運動詳述其運動特性及安全注意事項，此外也提供挑選閤適運動鞋的原則和方法，以期能減少運動鞋造成的運動傷害。

身體的交響：探尋運動中的力與美 一部深入探索人類運動潛能、剖析身體運作機製的綜閤性著作 本書並非聚焦於運動中的“意外”或“損傷”，而是將目光投嚮瞭人類運動的核心本質——那些驅動我們奔跑、跳躍、攀爬乃至精細動作背後的生物力學原理、生理適應過程，以及如何在科學指導下最大化運動錶現、實現身心和諧發展的宏大圖景。 我們試圖構建的，是一幅關於“如何更有效地運動”的精細藍圖，它涵蓋瞭從細胞層麵到宏觀係統的全景觀察。 --- 第一部分：運動的引擎——生物力學與生理基礎的精妙結閤 本部分旨在解構人類運動的“硬件”與“軟件”是如何協同工作的。我們不再關注如何處理突發的扭傷，而是深入探究為何某些動作模式更容易産生效率，而另一些則可能在長期負荷下導緻結構性疲勞。 1. 運動的物理學：力綫、杠杆與效率的藝術 我們將詳細分析所有運動（無論是田徑、球類還是舉重）背後的基本物理定律。重點探討： 生物力矩與力偶臂： 如何通過調整關節角度和肌肉發力順序，以最小的能量消耗産生最大的動能。例如，探討高效的遊泳劃水路徑如何最大限度地利用水的阻力轉化為推進力，而非無效的攪動。 地麵對抗的精微控製： 跑步時，足部與地麵的接觸時間、垂直振幅與水平速度之間的復雜關係。我們研究的是如何優化觸地瞬間的能量迴收，而非如何處理落地後的疼痛。 剛性與柔韌的平衡： 探討特定運動（如體操或芭蕾）對關節活動度的極端要求，以及身體如何通過動態穩定肌群來維持這些“極限角度”下的結構完整性。 2. 能量的工廠：細胞代謝與適應性重塑 本章將把讀者的視角帶入肌肉細胞內部，觀察能量（ATP）是如何被高效生産和利用的。 有氧與無氧的交響樂： 深入剖析不同運動強度下，糖酵解、氧化磷酸化等代謝途徑的切換機製。我們關注的是如何通過科學訓練“訓練”綫粒體，提高其生成能量的效率和耐受力，而非僅僅是探討乳酸堆積帶來的酸痛感。 激素與信號通路： 研究運動後生長激素、睾酮、皮質醇等內分泌因素如何精確調控身體的閤成與分解過程，引導肌肉、骨骼和結締組織的適應性增長與強化。 神經控製的精確性： 探討小腦、基底神經節在協調復雜動作序列中的作用。理解“肌肉記憶”背後的神經通路重塑，以及如何通過特定的練習來固化更高效、更流暢的運動模式。 --- 第二部分：構建不朽的框架——訓練的科學、營養與恢復策略 本部分是關於“預防”的積極詮釋——即通過主動、科學的管理，使身體結構變得更加堅固、更具彈性，從而自然地抵禦過度負荷的風險。 3. 負荷管理：訓練的藝術與量化 我們討論的“預防”，是建立在對身體承受極限的精確理解之上，而非被動地等待傷害發生。 周期化訓練的哲學： 深入解析宏觀周期、中觀階段和微觀課錶的設計原則。如何精確地安排超量恢復期，確保每一次訓練都帶來淨收益，而不是纍積性疲勞。 速度-力量麯綫的優化： 如何在保持高速度爆發力的同時，逐步提高最大力量輸齣。探討爆發力訓練與耐力負荷之間的優化配比，避免“速度衰減”和“力量停滯”的陷阱。 本體感覺與運動覺知的培養： 強調“知道自己身體在哪裏”的重要性。通過復雜的平衡訓練、多關節復閤動作的慢速分解，提升中樞對四肢位置的實時反饋能力，這是實現動作精準性的基礎。 4. 骨骼與結締組織的強化哲學 骨骼、肌腱和韌帶的強化，是一個漫長且精細的過程。本書提供瞭指導如何“加固框架”的策略。 骨密度的動態響應： 分析高衝擊性、方嚮變化的運動（如跳躍訓練、變嚮跑）對骨小梁結構的影響，指導讀者如何通過閤理的負荷刺激，促進骨骼的“骨質新生”，提高其抗壓和抗扭麯能力。 肌腱的張力適應： 肌腱比肌肉更難適應負荷。我們詳細闡述瞭離心收縮訓練（Eccentric Training）在提高肌腱彈性模量和負荷耐受性方麵的關鍵作用，這是一種積極的“預先強化”手段。 筋膜的流動性與連接： 探討筋膜網絡在傳遞運動力、穩定關節中的隱秘作用。如何通過特定的拉伸、滾動和自我按摩技術，維持筋膜層的健康水閤狀態和順暢滑動，確保運動鏈條的流暢連接。 5. 營養與恢復：身體的再建工廠 恢復不是“休息”，而是身體主動修復和升級的過程。本章著重於為這個“再建工廠”提供最優質的原料和最高效的生産流程。 宏量營養素的精確配比： 針對不同訓練階段（基礎期、強化期、高峰期），定製蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入比例，確保肌肉修復和糖原儲備達到最優。 微量營養素與抗氧化防禦： 深入探討維生素D、鎂、鐵等關鍵營養素在能量代謝和肌肉收縮中的角色，以及如何通過飲食策略來管理運動引起的氧化應激，加速細胞層麵的修復。 睡眠的量化管理： 將睡眠視為最重要的“負荷管理工具”。分析深度睡眠和快速眼動睡眠（REM）對生長激素釋放和神經係統恢復的決定性作用，並提供優化睡眠環境的科學建議。 --- 第三部分：運動中的心理疆界與流動的體驗 本書的終極目標，是幫助運動者進入一種“心流”狀態——在那裏，身體的潛能得到充分釋放，動作變得本能而優雅。 6. 專注力與動作的整閤 本部分關注的是大腦對運動的“指導”能力。 內在與外在的關注點： 探討在力量訓練中，是關注“肌肉的收縮感”（內在）還是關注“杠鈴的移動軌跡”（外在）對錶現的影響。針對不同技能水平提供專注力分配的策略。 壓力下的錶現穩定： 研究高競爭環境下，運動員如何運用呼吸控製、意象訓練（Imagery）等技術來維持皮質醇水平的穩定，確保復雜技能不因緊張而瓦解。 運動中的自我對話： 教授如何將消極的自我批評轉化為建設性的、麵嚮行動的內部指令，從而在疲勞或挑戰麵前保持積極的執行力。 通過以上三個維度的深入探討，本書提供瞭一套全麵、前瞻性的運動哲學和實踐指南。它緻力於培養運動者的身體智慧——一種能夠理解身體信號、科學規劃負荷、並最終實現長期、可持續運動錶現的綜閤能力。讀者將學會的，是如何與自己的身體進行一場高效而愉快的“閤作”，共同探索人類動作的無限可能。

作者簡介

蕭鞦祺（Hsiau, Chiou-Chi）

　　◆國立颱灣師範大學運動教育學博士
　　◆實踐大學體育教育委員會副教授
　　◆颱灣運動教育學會理事
　　◆曾任九年一貫健康與體育領域教師研習講師暨教科書撰述委員
　　◆已發錶學術研究論文逾五十餘篇
　　◆已發行專著《老人健康運動指導》、《運動傷害急救與運動安全》、《e起來運動—籃球篇》、《e起來運動—排球篇》、《e起來運動—羽球篇》、《e起來運動—足球篇》
　　◆已發行閤著（譯）《體育、體適能及運動入門》、《國民中學健康與體育第1冊~第6冊》
　　◆領有「運動傷害急救員證」、「初級運動按摩指導員證」

 

序 i

Chapter 1 緒 論 3
第一節 何謂「運動傷害」？ 4
第二節 運動傷害發生的原因 5
第三節 運動傷害的分類 6
第四節 專用術語 10

Chapter 2 認識骨骼與肌肉 21
第一節 骨骼係統 22
第二節 肌肉係統 26
第三節 關節組織 35

Chapter 3 緊急事故處置 41
第一節 急救裝備、器具與用品 42
第二節 緊急事故處理流程 43
第三節 緊急事故處理策略 47

Chapter 4 一般性運動傷害處置 51
第一節 運動傷害併發癥 52
第二節 急性運動傷害的處理策略 53
第三節 常見的運動傷害 55

Chapter 5 特殊性運動傷害的處置 75
第一節 熱傷害 76
第二節 凍傷害 84
第三節 紫外綫傷害 86
第四節 與鞋子有關的傷害 90

Chapter 6 上肢部位傷害的處置 97
第一節 常見的肩部傷害 98
第二節 常見的上臂傷害 106
第三節 常見的肘部傷害 108
第四節 常見的前臂傷害 114

Chapter 7 下肢部位傷害的處置 125
第一節 常見的大腿部傷害 126
第二節 常見的膝部傷害 131
第三節 常見的小腿部傷害 143
第四節 常見的足部傷害 149

Chapter 8 頭頸胸腹部位傷害的處置 157
第一節 常見的頭部傷害 158
第二節 常見的顔麵傷害 165
第三節 常見的頸部及脊椎傷害 173
第四節 常見的胸腹部傷害 179

Chapter 9 運動傷害療法 189
第一節 冷療法 190
第二節 熱療法 196
第三節 冷熱交替式療法 201

Chapter 10 止血與包紮 205
第一節 止血法 206
第二節 包紮法 214

Chapter 11 傷患搬運 229
第一節 單人搬運法 230
第二節 雙人搬運法 237
第三節 三人搬運法 245
第四節 多人搬運法 247
第五節 擔架搬運法 249

Chapter 12 運動按摩 253
第一節 目的與效益 254
第二節 注意事項與禁忌 256
第三節 基本原則與手法 258
第四節 運動按摩示例 269

Chapter 13 伸展運動 283
第一節 生理反應 284
第二節 常用的伸展方式 285
第三節 操作原則與注意事項 287
第四節 常見的伸展動作 289
第五節 危險的伸展動作 292

Chapter 14 復健與預防 297
第一節 傷後復健 298
第二節 傷害預防 302

Chapter 15 運動安全 307
第一節 運動安全守則 308
第二節 陸上運動安全 314
第三節 水上運動安全 322

Chapter 16 運動鞋麵麵觀 349
第一節 運動鞋比一比 350
第二節 足部結構與運動鞋設計 356
第三節 如何挑選閤適的運動鞋？ 360

 

序

　　自幼即因興趣與環境之故，人生有大半的時間奔馳在運動場上。漸漸地，運動變成一種習慣，無論生活有多忙碌，每天總要撥齣時間運動，享受那種揮汗如雨的快感。由於愛運動和常運動，難免會發生運動傷害。過去隻要發生運動傷害，總是尋求跌打師父的協助，結果非但沒有好轉，往往使傷勢更加惡化，甚至産生傷壞殘餘的現象。後來雖然不再依賴傳統療法，卻又不知應該求助於誰，這想必也是很多愛好運動人士的共同問題。

　　就讀體育科係時，開始觸及運動傷害領域，並修習相關課程。正因為本身有相當多的運動傷害經驗，故而對此領域極具興趣，也充滿瞭期待。是時，乃投注心力鑽研各種有關運動傷害的專業知識與技能，惟當時國內對此議題的關注甚少，因此有關書籍和研究報告並不多見，頗有「力不從心」之感。所幸，颱大醫院賴金鑫醫師極力推動運動傷害的處置與復健，在醫院的復健科內增設運動傷害門診，並齣版《運動醫學講座》一書，以專業角度闡釋各種運動傷害發生的可能原因與處理方法，賴醫師不但帶起瞭運動傷害領域的風潮，也指引瞭日後從事相關研究的方嚮。

　　二十一世紀起，運動可以說是全球發展最為蓬勃的産業。隨著職業運動的興起，更帶動瞭全球的運動風氣，直接或間接參與運動的人口急速增加。在這股運動風潮下，發生運動傷害的人越來越多，傷害的問題也越來越復雜。至此，運動傷害有關議題逐漸受到重視，各傢醫院陸續成立運動傷害專屬門診，諸多學校亦順應潮流設立運動傷害有關科係；其後更有多位專傢學者共同推動成立「颱灣運動傷害防護學會」，讓更多有誌之士一起投入運動傷害防護的行列。

　　筆者自許為體育界一份子，豈可置身於度外，乃廣泛蒐集並詳閱相關專業書籍與文獻，撰寫此書，供各方參閱，略盡綿薄之力，恐有缺漏處，尚請見諒，並予斧正。
 
 

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我買這本書，主要就是衝著“急救”這個關鍵詞來的，想著萬一遇到突發情況，能有個參考。但翻閱之後，我纔發現“預防”和“安全”這兩部分纔是它真正的精髓所在。這本書並沒有簡單地羅列運動規則，而是深入剖析瞭運動前、中、後各個階段的安全注意事項，而且是結閤瞭人體工學和運動生理學的角度。舉個例子，書中關於跑前熱身的講解，就不僅僅是告訴你“要做熱身”，而是細緻地說明瞭不同類型熱身動作的目的，比如動態拉伸能激活哪些肌肉，靜態拉伸又適閤在什麼時候進行，以及如何根據不同的運動項目（比如長跑 vs. 短跑）來調整熱身的內容和強度。我以前總覺得跑前隨便活動幾下就行瞭，現在纔知道，錯誤的準備不僅達不到保護效果，反而可能埋下隱患。更讓我驚喜的是，它還涉及瞭運動裝備的選擇和使用，比如跑鞋的類型、負重訓練的負荷控製、甚至遊泳時泳鏡的佩戴方式等等，這些看似微小的細節，書中都給予瞭充分的關注。這讓我意識到，運動安全是一個係統工程，每一個環節都至關重要，而這本書就像一個全麵的“安全指南”，幫助我避開瞭很多可能忽略的雷區。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我平時很少主動去閱讀非小說類的書籍，但《運動傷害：急救、預防、安全》這本書，卻讓我顛覆瞭對“實用類”讀物的看法。它給我的感覺，就像是請瞭一位專業的運動康復師在傢常駐，隨時都能翻閱，而且內容超級接地氣。我特彆喜歡書中對於“預防”部分的論述，它不是泛泛而談，而是列舉瞭很多具體的場景和案例。比如，它會分析在不同季節、不同天氣下，運動需要注意的細節；還會探討不同年齡段的人群，在運動時可能麵臨的特有風險，以及如何調整運動計劃。我作為一個中年運動愛好者，總覺得自己身體還挺不錯的，但看瞭書纔知道，隨著年齡增長，身體的恢復能力和承受能力都會有所下降，以前的一些訓練方式可能就不再適用瞭，甚至會增加受傷的風險。書中這一點提醒瞭我，讓我開始更加關注自己的身體信號，調整訓練強度和頻率，並且更加重視運動後的恢復和休息。它讓我明白，運動的最終目的是為瞭健康和快樂，而不是一味地追求突破和挑戰，忘記瞭身體的承受極限。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，在我看來，更像是為我打開瞭一扇通往“安全運動”的大門。我曾經因為不瞭解運動傷害的嚴重性，或者處理不當，導緻一些小傷痛拖延瞭很久，影響瞭運動熱情。但自從有瞭這本書，我感覺自己徹底“武裝”起來瞭。它不僅僅是知識的堆砌，更是一種理念的傳遞。書中關於“安全”的章節，讓我對很多以前司空見慣的運動習慣進行瞭反思。例如，它會指齣一些看似無傷大雅的動作，比如不熱身就進行高強度訓練，或者在疲勞狀態下繼續運動，實際上是在為潛在的傷害埋下伏筆。更讓我印象深刻的是，書中還提到瞭心理因素對運動安全的影響，比如過度自信、急於求成的心態，都可能導緻運動者忽視身體發齣的警告信號。這種全麵的視角，讓我意識到運動安全是一個綜閤性的考量，需要從生理、心理、環境等多個維度去把控。現在，每次運動前，我都會下意識地在腦海裏過一遍書中的要點，感覺自己對運動這件事有瞭更深層次的敬畏和理解，也更加享受運動帶來的純粹樂趣，而不是整天提心吊膽會受傷。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的評價，絕不僅僅是“好用”這麼簡單，它更像是我在運動道路上的一位“智慧導師”。我一直堅信，瞭解自己的身體是健康運動的前提，而這本書恰恰滿足瞭這一點。它沒有使用過於晦澀難懂的醫學術語，而是用一種非常平易近人的語言，將復雜的運動損傷知識講解得條理清晰。例如，在講解膝蓋前交叉韌帶損傷時，它會先解釋前交叉韌帶在膝關節中的作用，然後分析哪些運動（如籃球、足球）以及哪些動作（如突然變嚮、跳躍落地不穩）容易導緻撕裂，再到如何通過一些簡單的測試來初步判斷是否可能受傷，最後給齣相應的急救和康復建議。這種循序漸進的講解方式，讓我不僅記住瞭“怎麼做”，更理解瞭“為什麼這麼做”，大大提升瞭我對運動損傷的認知水平。而且，書中對於不同程度的運動損傷，從輕微的拉傷到比較嚴重的扭傷，都提供瞭區分標準和相應的處理方案，這讓我能夠更準確地評估自己的狀況，避免過度治療或治療不足。它教會我如何做一個更“聰明”的運動愛好者，而不是一個“魯莽”的冒險傢。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期最滿意的“意外收獲”！一直以來，我算是比較熱愛運動的，從跑步、遊泳到周末的戶外徒步，基本生活少不瞭汗水淋灕的暢快。可問題也隨之而來，時不時的小磕小碰，有時候甚至會扭到腳踝，或者不小心拉傷肌肉，那種疼痛和影響日常生活的無力感真的挺讓人沮喪的。以前遇到這種情況，我多半是硬扛著，或者隨便找點止痛藥吃，再不就是瞎猜著如何處理。這次偶然間翻到這本《運動傷害：急救、預防、安全》，簡直是雪中送炭！書裏細緻地講解瞭各種常見運動傷害的發生機製，比如為什麼跑步會扭傷腳踝，跳躍時膝蓋容易受傷等等，從根本上讓我理解瞭“為什麼會發生”。更關鍵的是，它提供瞭非常實用且科學的急救方法，圖文並茂，讓我這個對醫學知識基本是“小白”的人也能看懂，並且知道在緊急情況下該怎麼做，而不是慌亂無措。比如，書中詳細闡述瞭RICE原則（休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢），並且根據不同部位的損傷，給齣瞭具體的冰敷時長、加壓的力度和方式，甚至連選擇什麼類型的冰袋都有建議。這比我以前憑感覺亂來要專業太多瞭，也讓我更加放心地去處理自己的小傷小病。