行動小廚房3：燜燒罐的副食品指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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圖書標籤:

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「行動小廚房」係列熱銷5萬本，
深受好評的食安風暴生活救星，
第三集要教大傢輕鬆做齣── 0至2歲小朋友的健康副食品！
50道主食、點心、湯及蔬菜泥……有瞭燜燒罐，全部搞定囉！

燜燒罐製作副食品是大傢對燜燒罐的第一個印象，但，要怎麼做得好，做得巧，讓小朋友們不挑食又營養，就是個學問瞭！
《行動小廚房3：燜燒罐的副食品指南》兼具營養美味，輕鬆入手的原則，依據小朋友的咀嚼期設計適閤的食譜，讓新手父母們，在繁忙工作中，同時可以照料孩子的飲食健康！

◎五十道副食品食譜
◎燜燒罐使用指南＆常用QA
◎簡單步驟輕鬆上手

《輕食主義的餐桌革命：從零開始的健康簡餐製作指南》 內容簡介： 在快節奏的現代生活中，我們常常需要在有限的時間內，為自己和傢人準備既美味又營養的餐食。本書旨在提供一套全麵、實用的輕食製作哲學與具體操作指南，幫助讀者擺脫傳統烹飪的繁瑣，擁抱高效、健康的飲食新風尚。我們相信，美味與健康無需以時間為代價。 第一章：輕食主義的內核——重新定義“快”與“好” 本章深入探討瞭“輕食”並非僅僅是快速解決一餐，而是一種倡導平衡、營養密度和食材本味的飲食理念。我們將解析輕食與傳統飲食結構的主要區彆，重點強調宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的科學配比，以及如何通過巧妙的食材選擇來提升飽腹感和整體營養攝入。 認識你的身體對能量的需求： 基於不同活動水平和生活階段的能量配比模型。 “好”碳水的選擇： 告彆精製糖，全麵介紹全榖物、豆類和根莖類蔬菜在輕食中的應用，如藜麥、糙米、紅薯的預處理和儲存技巧。 優質蛋白質的來源多樣化： 除瞭常見的禽肉，還將詳細介紹植物性蛋白質（豆腐、鷹嘴豆、堅果醬）以及魚類和海鮮的快速烹飪法，並討論如何確保蛋白質的完整性。 健康脂肪的藝術： 橄欖油、牛油果、亞麻籽油等在調味和營養補充中的作用，以及如何避免不健康的飽和脂肪。 第二章：廚房的效率革命——極簡工具與預備工作（Prep Work） 高效的輕食製作依賴於閤理的工具準備和科學的預先處理。本章將聚焦於如何構建一個“即時烹飪”的廚房環境。 必備的輕食工具箱： 介紹高功率攪拌機、多功能料理機、空氣炸鍋等設備的基礎功能和維護，以及它們如何替代傳統爐竈的繁復操作。 “批量預製”策略（Batch Cooking）： 詳細規劃每周一次的食材集中處理流程。例如，如何一次性煮熟一大批榖物（如鷹嘴豆泥、烤紅薯），切好耐儲存的蔬菜（如鬍蘿蔔條、彩椒），並分裝冷藏。 醬汁與調味品的秘密武器： 講解基礎油醋汁、萬用香草醬、低鈉高鮮味醬油的自製方法。一個好的醬汁可以在幾秒鍾內將平淡的食材提升至餐廳級彆。 冷藏與冷凍的最佳實踐： 確保預製食物在安全期內保持最佳風味和營養，避免“剩菜疲勞”。 第三章：五分鍾構建碗裝盛宴——萬用輕食碗係列 “碗”是輕食主義的標誌性載體。本章提供瞭一係列結構化、可替換的“碗”的製作公式，從早餐到晚餐，無所不包。 能量早餐碗： 燕麥隔夜冷泡法、奇亞籽布丁的快速製作，以及如何搭配新鮮水果和堅果實現能量的平穩釋放。 地中海陽光碗： 以全麥皮塔餅或藜麥為基底，搭配烤製或醃製的蛋白質（如檸檬香草雞胸肉）和新鮮的黃瓜、番茄、菲達奶酪。重點講解快速醃製技巧。 亞洲風味拌飯（Bibimbap 簡化版）： 如何使用預煮好的雜糧飯，搭配快炒的菠菜、豆芽和煎蛋，用韓式辣醬或醬油芝麻油快速調味。 高縴維素食碗： 強調豆類和十字花科蔬菜（西蘭花、捲心菜）的組閤，利用微波爐或蒸鍋實現快速軟化。 第四章：便攜午餐的藝術——告彆濕噠噠的沙拉 午餐是輕食製作中最具挑戰性的一環，因為需要考慮食物在攜帶過程中的口感和濕度分離問題。 “分層攜帶法”詳解： 講解如何將濕性食材（如醬汁、番茄）與乾性食材（如麵包塊、綠葉菜）完全隔離，確保到達食用時依然清脆爽口。 暖食便當的替代方案： 對於需要加熱的食物，重點介紹使用優質不銹鋼保溫罐存放的熱湯、熱粥或隔夜燉菜的保溫效果與安全溫度控製。 三明治與捲餅的升級： 用全麥薄餅取代傳統麵包，使用牛油果泥代替蛋黃醬作為粘閤劑，增加蔬菜的層次感。 第五章：健康零食與飲品——維持全天能量穩定 成功的輕食者懂得利用零食來避免飢餓感導緻的暴飲暴食。本章提供瞭無需烘焙的健康零食製作方案。 能量球（Energy Bites）： 椰棗、燕麥、可可粉混閤壓製，冷藏即食的“巧剋力”替代品。 自製堅果與種子混閤物（Trail Mix）： 掌握烘烤堅果的溫度與時間，確保香脆而不焦糊。 功能性飲品： 介紹排毒水（Infused Water）的製作秘訣，以及高蛋白冰沙的快速配方，適閤運動後恢復。 結語：持續改進，享受過程 輕食是一個動態的過程，而非僵硬的規則。本書最後鼓勵讀者根據自己的口味偏好和身體反饋，不斷調整食材的比例和烹飪方式，最終找到最適閤自己的、可持續的健康飲食模式。通過本書，你將掌握一套靈活的工具和思維方式，讓健康美食成為日常生活中最輕鬆的享受。

作者簡介

緻！美好生活促進會

　　由五位二十五到四十歲，對廚藝、美食跟健康有興趣的男女組成。成員中有忙碌的設計公司老闆、上班族、傢庭主婦、餐飲從業人員……
　　來自不同行業彆有著相異生活習慣的他們，有個共同的目標就是尋找最簡單卻愉快的「美好生活」。

　　著有《行動小廚房：燜燒罐的美味指南》、《行動小廚房2：燜燒罐的養生指南》係列作品。

自序：親手父母的好幫手
◎燜燒罐瞭解指南
◎不怕失敗Q&A
◎製作本書副食品的注意事項 
◎本書使用高湯食譜
˙大骨高湯 
˙蕃茄蔬菜高湯 

Ch.1湯品 
葉菜湯
南瓜湯
地瓜濃湯
木耳濃湯
味噌湯
莧菜魩仔魚湯 
乾貝絲瓜湯
黃瓜肉片湯
羅宋湯

Ch.2食物泥與配菜 
蛋黃泥
花椰菜泥
馬鈴薯泥
紅蘿蔔泥
高麗菜豆腐泥
山藥泥
豬肝泥
雞肉泥
綜閤泥：紅蘿蔔雞肉泥
綜閤泥：菠菜牛肉泥
奶香花椰菜
香菇燴豆腐
蘋果小黃瓜沙拉
蛋黃醬佐蘆筍
蒜香四季豆
鮪魚馬鈴薯
菠菜醬佐紅蘿蔔
竹筍沙拉
蕃茄醬佐鞦葵
玉米筍炒香菇

Ch.3主食 
米湯
酪梨乳酪粥
毛豆仁稀飯
奶香鮭魚燉飯
蒲瓜鹹粥
茄子肉末粥
高麗菜飯
山藥肉絲粥
竹筍粥
魩仔魚麵綫
鯛魚意麵 

Ch.4飲料與點心
西洋梨茶
蘋果茶
楊桃湯
地瓜牛奶
鳳梨水果茶
香蕉米布丁
葡萄乾燕麥粥 
枇杷銀耳湯
奶香茶凍
紫米牛奶粥

新手父母的好幫手

　　「行動小廚房」係列，不知不覺已經邁入第三集瞭！這次，我們迴到許多人初步認識燜燒罐的最強大功能──製作副食品。

　　剛開始提齣這個企劃時，團隊裏的媽媽成員笑說，小廚房的第一集不是曾經寫著，燜燒罐不隻是拿來製作副食品嗎？豈不是自打嘴巴，夥伴們聽瞭都大笑。話是這樣沒錯，但眼見身邊越來越多朋友們懷孕生子，本持著「美好生活促進會」以簡便、人人可以輕鬆學會享受美食的原則，我們決定涉入副食品的領域。

　　尤其幾次觀察身邊的朋友，發現燜燒罐對傢裏有0至2歲小朋友的傢庭很重要，特彆是外齣旅行時，父母時常要大包小包帶著準備孩子們的食物。之前員工旅遊，也曾看著同事四處詢問哪裏有熱水啊，或者可以簡便料理的器具。當時不免想，隻要有燜燒罐，就便利很多！隻要有燜燒罐，就不用這麼辛苦瞭！

　　所以迴到颱灣時，提齣瞭這次的企劃，希望可以一解新手父母們的憂慮。

　　在研究副食品的過程中，也瞭解瞭父母們的辛苦，要顧及小朋友們的咀嚼能力、食物過敏、營養健康還要兼具美味，比我們平日打理自己的飲食還要辛苦很多倍！也曾在初步食譜提齣時，不解的問團隊中的媽媽成員，纔知道，原來小朋友要一種單一食品試瞭三次以上確定不會過敏後，纔可以慢慢添加其他食物。為此我們也為瞭讓小朋友們吃得開心，尋找瞭很多替代的調味料，譬如利用米精代替太白粉、研發代替美乃滋跟韆島醬……等沾醬讓小朋友在吃蔬菜的過程，更覺得有樂趣。

　　有著美好的一餐，纔會有美好的一天！希望各位新手父母們，會喜歡我們這次的副食品料理，說真的……這些食譜們，有些也挺適閤大人吃的啊！

Ch.3　主食
※米湯　500ml
建議4～6個月以上食用
米飯是我們最重要的主食之一，並且屬低過敏食物，因此這道簡單的米湯是許多婆婆媽媽給予寶寶的第一道流質副食品。
 
【材料】
白米　1/3杯
 
【作法】
1、白米洗淨
2、預熱燜燒罐，預熱空罐1分鍾，將水倒齣
3、二次預熱，加入白米，預熱30秒，將水倒齣
4、注入沸水至八分滿，略攪拌後燜煮60分鍾，將米湯濾齣待涼後即可食用
 
【Tips】
1、寶寶7個月開始學會食用軟爛食物階段後，可延長燜煮時間至90分鍾，並拌成糊狀給予寶寶食用，並可改由大骨高湯替代沸水。
2、寶寶9個月後會用牙床壓碎食物，即可依寶寶可咀嚼的程度將水量由八分滿遞減至六至七分滿、時間縮短至60分鍾，燜成較稠的稀飯或軟飯給予寶寶食用。
 
※毛豆仁稀飯　500ml
建議1歲以上食用
寶寶開始食用副食品後，可漸漸由食物中攝取植物性蛋白，毛豆即是一個很好的選擇。
 
【材料】
蔬菜高湯
毛豆仁　40g
白米　1/3杯
 
【作法】
1、白米與毛豆仁洗淨備用
2、預熱燜燒罐，預熱空罐1分鍾，將水倒齣
3、二次預熱，加入白米與毛豆仁，預熱1分鍾，將水倒齣
4、注入高湯至八分滿，略攪拌後燜煮60分鍾
5、取齣部份之毛豆仁磨成泥，並與剩下的毛豆仁及粥拌勻後，即可給寶寶食用
 
【Tips】
1、每個寶寶長牙的時間不一，若1歲後寶寶的咀嚼能力及長牙狀況較慢，也可先將所有的毛豆仁以40分鍾燜熟全部磨成泥後再拌入粥中讓寶寶食用。
2、若寶寶食用豆類後易造成脹氣或不適，建議視寶寶狀況調整豆仁份量。
 
Ch.2　食物泥與配菜
花椰菜泥　350ml
建議7至9個月以上食用
花椰菜屬於十字花科，除瞭抗氧化功效外，也含有豐富的縴維及維生素，是非常受大人小孩喜歡的青菜。
 
【材料】
綠花椰菜　20g（約2小朵）
白花椰菜　20g（約2小朵）
 
【作法】
1、花椰菜洗淨備用
2、預熱燜燒罐，預熱空罐1分鍾，將水倒齣
3、二次預熱，加入所有材料，預熱30秒，將水倒齣
4、注入沸水至八分滿，略攪拌後燜煮40分鍾
5、取齣花椰菜，依寶寶可咀嚼的能力加入適量湯汁後以食物調理棒打至泥狀，即可食用
 
【Tips】
1、若無食物調理棒也可以食物研磨盒（器）將食物磨成泥。
 

评分☆☆☆☆☆

最近真的對健康飲食這塊兒特彆上心，尤其是看到身邊好多朋友都開始注重養生，我也跟著開始關注起來。我本身對廚房裏那些繁瑣的步驟有點望而卻步，總覺得要做頓好吃的太費勁瞭。所以當我看到《行動小廚房3：燜燒罐的副食品指南》這本書的時候，我腦子裏想到的第一個念頭就是：“這正是我需要的！”我一直以為燜燒罐隻能做一些粥或者簡單的湯，但這本書的副標題“副食品指南”讓我眼前一亮，它是不是意味著可以用燜燒罐做齣更多樣化的、甚至有點“硬菜”感覺的食物？我最感興趣的是，作者是如何利用燜燒罐的保溫特性，來處理一些需要長時間燉煮纔能入味的食材，但又不會把它們煮得太過軟爛的？比如一些肉類，我總覺得用燜燒罐做齣來會有點柴，不知道這本書裏有沒有什麼獨傢秘訣來解決這個問題。還有就是，我比較挑食，不太喜歡吃太生的蔬菜，但是又怕煮過頭營養流失，希望這本書能提供一些關於蔬菜烹飪的技巧，讓它們既熟透又不會損失太多營養。我也特彆好奇，這本書會不會介紹一些適用於不同場閤的副食品，比如帶去辦公室當午餐，或者在傢招待朋友時的小點心。總的來說，我希望這本書能夠突破我對於燜燒罐的刻闆印象，讓我發現這個小工具的更多可能性，並且真的能幫助我輕鬆地做齣健康又美味的食物。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，我一直以來對“小空間大作為”這類主題都充滿好奇，無論是傢居收納還是烹飪。所以當我在書店看到《行動小廚房3：燜燒罐的副食品指南》這本書時，我的目光就被牢牢吸引住瞭。我腦海裏立刻閃過那些在小公寓裏，或者在有限的廚房空間裏，卻能做齣令人驚艷的料理的場景。我非常想知道，作者是如何將燜燒罐這樣一個看似簡單的工具，玩齣花樣的？這本書的“副食品指南”這個定位，讓我覺得非常實用，因為很多時候，我們可能不需要一頓大餐，但卻需要一些精緻、營養又方便的“小食”來點綴生活。我非常期待這本書能夠提供一些關於如何將主食與副食巧妙搭配的建議，讓一頓簡單的餐點也變得豐富起來。我還好奇，作者在撰寫這本書的時候，是否有考慮到不同人群的需求？比如，是否會有適閤兒童的副食品，或者適閤需要控製血糖人群的低糖副食品？我本身對烘焙類的甜品也挺感興趣的，不知道這本書是否會包含一些用燜燒罐製作的健康甜點或者點心，畢竟用燜燒罐來製作蛋糕或者布丁，聽起來就像是魔法一樣。總而言之，這本書給我一種“化繁為簡”的力量感，我希望它能夠讓我發現，即使在有限的條件下，也能創造齣無限的美味和驚喜。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“慢食”這個概念挺感興趣的，覺得現在的社會節奏太快瞭，很多時候都忽略瞭享受生活本身。而《行動小廚房3：燜燒罐的副食品指南》這本書，光聽名字就感覺很符閤我的理念。燜燒罐本身就有一種“慢”的感覺，它不需要時刻看管，隻需要做好準備，然後交給它去完成。我特彆好奇的是，這本書是否會分享一些關於如何挑選食材的建議，比如哪些食材特彆適閤用燜燒罐來烹飪，以及如何根據食材的特性來調整烹飪時間。我一直覺得，好的食材是美味的基礎，如果能在這方麵獲得一些指導，那對我的烹飪技巧提升肯定會很有幫助。另外，我還有一個小小的癖好，就是喜歡收集一些“秘密武器”式的烹飪技巧，這本書會不會包含一些非常規的、或者說是一些“偷偷變好吃”的妙招？比如，如何讓普通的食材瞬間升級，或者如何用最簡單的調味料，搭配齣最豐富的口感？我也非常期待書中會不會有一些關於“能量補充”或者“能量修復”類的副食品推薦，畢竟有時候忙碌瞭一天，需要一些既能補充體力又不至於負擔太重的食物。這本書的書名也讓我覺得，它不僅僅是關於“做菜”，更是一種“生活智慧”的傳遞。我希望它能給我帶來更多的啓發，讓我能夠更從容地享受烹飪的樂趣，並且在忙碌的生活中，也能為自己和傢人準備一份充滿愛意的健康美味。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直對“行動小廚房”係列非常著迷，尤其是第一二部，它們給瞭我很多在有限空間裏也能做齣美味佳肴的靈感。所以當看到第三部《行動小廚房3：燜燒罐的副食品指南》上市時，我簡直是欣喜若狂，迫不及待地想要一探究竟。我最期待的就是作者能繼續發揮她一貫的創意，將那些看似普通的食材，通過燜燒罐這個神奇的工具，變成令人耳目一新的副食品。我希望這本書能提供更多適閤一人食或者小份量的食譜，畢竟對於像我這樣獨居的人來說，這實在是太實用瞭。我特彆想看看有沒有關於如何利用時令蔬菜製作健康小食的章節，畢竟食材的新鮮度和季節性對於烹飪的口感和營養都有很大的影響。另外，我也非常好奇作者是如何巧妙地處理食材的，例如如何讓蔬菜在燜燒罐裏保持脆爽的口感，或者如何讓肉類變得軟嫩入味。這本書的封麵設計也相當吸引人，那種溫馨又充滿生活氣息的風格，讓我覺得這本書不僅僅是一本菜譜，更是一種生活方式的體現。我期待著在書中發現更多關於如何平衡營養和美味的秘訣，以及一些可以快速完成、不費時費力的食譜，畢竟忙碌的生活節奏下，便捷性也是一個非常重要的考量因素。總而言之，我對這本書充滿瞭期待，希望能從中找到更多讓我的餐桌變得豐富多彩的靈感。

评分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的“外賣重度依賴者”，我最近正努力擺脫這個標簽，嘗試著自己動手做飯。然而，廚房小白的身份讓我經常感到力不從心，復雜的菜譜總是讓我望而卻步。《行動小廚房3：燜燒罐的副食品指南》這本書的齣現，簡直是給我打開瞭新世界的大門。我最看重的是這本書的“行動”兩個字，它意味著高效、便捷，這正是我目前最需要的。我特彆想知道，作者是如何將“燜燒罐”這個工具運用到極緻的，是不是真的可以做到“零廚藝”也能做齣好吃的副食品？這本書的“副食品指南”這個概念，對我來說也很有吸引力，因為我常常不知道除瞭主食之外，還能做些什麼來豐富我的餐桌，同時又不至於太麻煩。我非常期待書中能有一些非常簡單易學的食譜，比如隻需要將幾種食材扔進燜燒罐，然後等待一段時間就能齣鍋的。我還想瞭解，這本書是否會提供一些關於如何節省食材、減少浪費的烹飪技巧，畢竟作為一個新手，我經常會因為處理不好食材而造成浪費。另外，我也很好奇，書中會不會介紹一些可以作為“便當”或者“能量補給”的副食品，這樣我就可以在工作日也能吃到健康又美味的自製食物瞭。總而言之，我希望這本書能夠成為我的“廚房救星”，讓我能夠輕鬆愉快地邁齣自己做飯的第一步，並且真正地享受到烹飪帶來的樂趣。