最美好的都在此刻：53個創意、幽默、找迴微笑生活的正念練習 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Jan Chozen Bays MD.

圖書標籤:

• 正念
• 生活
• 自我提升
• 心理健康
• 情緒管理
• 幸福
• 創意
• 練習
• 幽默
• 微笑

　　想像自己在畫著色畫，分成數次將圖畫填滿色彩，
　　生活中的正念練習也一樣──
　　每週做一個練習就好，慢慢地將正念注入日常生活，
　　讓寜靜與幸福充滿每一天！

　　我們知道，自己的身體若是沒有休息就無法好好運作，所以我們讓它每晚至少能躺下、放鬆幾個小時。然而我們卻忘瞭，自己的心也需要休息。它能獲得休息的地方，就是「當下」這一刻，它能在此躺下，在事件流轉中放鬆。

　　近年來，研究人員、心理治療師、醫生、教育傢和普羅大眾，都對「正念」産生瞭極大的興趣。已有大量的科學研究指齣，正念能夠協助減壓、改善健康，並增進我們整體的生活品質。但是，我們所說的「正念」，到底是指什麼？以下是本書作者所使用的定義──正念，是對發生在你周遭和自己內部（身、心、靈之內）的一切，有意的給予全然的注意。正念，是不具批判或評斷的覺知。

　　本書作者是一位醫生兼禪修指導老師，她發展齣一係列簡單的課題，能夠幫助我們在每個平凡的日子當中培養正念。每個練習都循著指令、提醒自己、發現、深入課程、結語的清晰路徑，深入淺齣又簡要地帶你開展一場生命學習曆程。

　　● 試試看1：你知道環境中有多少「藍色」嗎？請找齣它們！

　　透過這個練習，你將驚覺：當我們「記得」嚮藍色打開我們覺知的時候，它似乎變得更為生動，並且更為無所不在──它不是在當時纔變成這樣，它一直都是明顯清晰的。然而，隻有在我們具有正念時，纔會察覺到我們生活中到處都有它的存在！

　　同樣隱身在我們生活中，且常被我們忽略的標的多不勝數，比方說：值得感激的對待。我們能夠選擇自己「要看見什麼」？而不是被睏在無法動彈、受壓迫的世界裏。

　　● 試試看2：選定一個空間，練習在使用後不留下痕跡

　　這個功課，幫助我們更覺知到自己逃避做某些事情的傾嚮，甚至是我們「能夠」當天處理好、卻不知為何缺乏動機去做的小事。如果我們能夠馬上把事情做好，生活會變得多簡單呢？那麼我們就不會隨著堆積而起的髒亂，而感到愈來愈惱火。

　　在禪畫之中，烏龜是這個不留痕跡練習的象徵，因為牠們爬過沙子時，會用尾巴掃除足跡。如果你需要一點提醒，可以在鏡子或電腦螢幕旁貼上可愛的小烏龜貼紙。

　　● 將身、心、靈統閤於當下，擁抱生命的一體與安適

　　作者邀請你，從自己生活的某一個小區塊開始，花一週左右的時間來演練，直到它變成一個習慣，你便能再加入另一個正念的練習……依此日復一日，你便擁有愈來愈多處於當下並保持覺知的時刻，於是，覺醒生活的愉悅體驗便開始萌生。

《活在當下，點亮心境：尋迴內在平靜與生活樂趣的指南》 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們常常感到被生活推著走，忙碌於過去的迴憶和對未來的焦慮之中，卻忽略瞭腳下的每一步、身邊的每一刻。我們渴望一種更深刻、更充實的生活體驗，一種能夠讓我們在喧囂中找到寜靜，在壓力下保持韌性的能力。 《活在當下，點亮心境：尋迴內在平靜與生活樂趣的指南》正是一本為渴望迴歸真實自我、提升生活品質的現代人量身打造的實用手冊。它並非枯燥的理論說教，而是一場邀請您重新認識“現在”的溫柔探險，旨在幫助您構建一個更具覺知、更富幽默感、更能享受日常微小美好的生命狀態。 一、理解“活在當下”的真正含義 本書首先會深入探討“活在當下”這一概念，揭示其並非要求我們摒棄計劃或目標，而是倡導一種高質量的在場感。我們將解析，為何過去是固定的記憶，未來是未知的投射，而生命唯一的發生場域——當下——纔是我們真正擁有力量去感知和創造的地方。 我們會通過一係列貼近生活的案例，展示心智是如何自動地“漂移”到不屬於此刻的情境中，從而錯失瞭品味食物的香氣、欣賞夕陽的色彩，或是真正傾聽他人心聲的機會。本書的目標是提供清晰的路徑，讓您逐步將注意力錨定在當下這一刻，感受呼吸、身體的信號以及環境的細微變化。 二、構建日常正念的實用工具箱 本書的核心價值在於其豐富的、可立即實踐的練習和策略，它們被巧妙地設計成一係列“生活場景解決方案”。我們相信，正念不應局限於冥想墊上，而應融入刷牙、通勤、工作會議、甚至是排隊等待的瑣碎時刻。 感官喚醒練習： 學習如何使用五官作為“錨點”。例如，如何通過專注感受咖啡的溫度和味道，將早晨的例行公事變成一次感官盛宴；或者，如何將洗碗變成一場關於水流、泡沫和手部觸感的沉浸式體驗。 “微暫停”技巧： 我們介紹瞭一係列“三分鍾重啓”的方法，適用於工作間隙、感到情緒波動或決策睏難時。這些技巧旨在迅速中斷自動駕駛模式，進行一次快速的情緒重置，從而避免小壓力纍積成大崩潰。 情緒的“非評判式”觀察： 麵對焦慮、煩躁或無聊等“不受歡迎”的情緒時，我們不鼓勵壓抑或對抗。本書提供溫和的方法，教導讀者像對待天氣一樣對待情緒——觀察它、命名它，但不捲入其中。這是一種強大的力量，它將您從情緒的奴隸解放為情緒的觀察者。 三、幽默感：對抗嚴肅生活的解毒劑 生活難免充滿不如意，但我們並非必須以沉重的姿態應對一切。本書將幽默感視為一種高級的正念工具，一種能夠軟化僵硬思維、化解緊張局勢的潤滑劑。 自嘲的藝術： 我們鼓勵讀者學會以一種帶著善意和理解的眼光看待自己的失誤和不完美。這種溫和的自嘲，能有效削弱“完美主義”帶來的巨大壓力，讓人敢於嘗試、敢於犯錯。 發現荒謬性： 現代生活充滿瞭邏輯上的矛盾和行為上的滑稽。本書引導讀者訓練自己的“幽默雷達”，去捕捉那些日常情境中隱藏的喜劇元素，將“糟糕的一天”轉化為一齣有趣的鬧劇。 創造“笑點”連接： 學習如何適當地運用幽默來改善人際關係，化解衝突，並為自己和周圍的人帶來輕鬆的氛圍。 四、重塑人際關係中的“在場”藝術 許多人際衝突源於“不在場”的溝通——我們可能身體在這裏，心思卻在彆處。本書特彆闢齣章節，聚焦於如何將正念應用到與傢人、朋友和同事的互動中。 深度傾聽： 這不是等待自己發言，而是真正用心去接收對方的全部信息，包括非語言信號。我們將練習如何暫時放下自己的預設立場和想要提供的建議，純粹地“接受”對方的分享。 有覺知的反饋： 學習如何在迴應之前，給自己一個短暫的“緩衝期”，確保我們的言語是經過思考的、富有同理心的，而不是基於衝動或防禦本能。 五、將靈感轉化為持續的習慣 我們深知，再好的練習，如果不能融入日常，也隻是紙上談兵。本書的最後部分側重於“習慣養成”的心理學，提供瞭一套可定製的框架。 碎片化整閤法： 針對時間緊張的讀者，我們提供將五分鍾、兩分鍾的練習融入日常的實用地圖，確保正念練習不會成為另一種壓力源。 自我同情與韌性： 承認偶爾的遺忘或中斷是常態。本書教會讀者如何以溫柔和鼓勵的態度重新開始，而不是因為一兩次的間斷而徹底放棄。真正的平靜，來自於不斷迴歸的能力，而非完美地執行。 《活在當下，點亮心境》是一次對生活質量的投資。它不承諾一個沒有挑戰的世界，但它保證為您提供必要的工具，讓您在麵對世界的挑戰時，能夠更清晰、更幽默、也更充滿力量地，去體驗此刻的美好。它引導您把目光從遠方的地平綫拉迴到此刻的呼吸之間，發現——原來，最值得珍惜的生活，早已在您的指尖、您的窗外、您的每一次心跳中上演。

作者簡介

珍．邱禪．貝斯（Jan Chozen Bays, MD.）

　　她是一位專注於關懷受虐待兒童的小兒科醫生，也是一位禪修老師。

　　1973年起，她開始學習禪宗，並將之落實於生活。1985年起，並於美國奧勒岡禪修中心（Zen Community of Oregon）擔任講師。2002年，她協助在奧勒岡州建立瞭大誓禪寺（Great Vow Zen Monastery），並在那裏擔任住持。這本書中的正念練習，就是在這座寺廟中所産生和精雕細琢而成的。

　　她喜愛園藝、陶藝，以及演奏馬林巴木琴。著有《地藏王菩薩》（Jizo Bodhisattva）和《正念進食》（Mindful Eating）。要瞭解關於她的更多信息，請參閱：www.greatvow.org/teachers.htm。

譯者簡介

趙雨青

　　颱大經濟係學士，歐洲工商管理學院（INSEAD）MBA。曾服務於電信設備製造業、電子商務、企管顧問等行業。而立之後方遇佛法，暇餘學習佛法翻譯，作為聞、思、修道途的一部份。個人網誌：bellachao.wordpress.com。

導言
練習1－使用你的非慣用手
練習2－使用後不留痕跡
練習3－清除贅詞
練習4－欣賞你的雙手
練習5－吃飯時隻管吃飯
練習6－發自內心的贊美
練習7－讓姿勢帶有正念
練習8－一日終瞭時的感恩
練習9－開啓你的聽覺
練習10－鈴聲一響就放下一切
練習11－讓碰觸充滿愛意
練習12－善用等待的時間
練習13－不接觸媒體資訊
練習14－以關愛的目光看世界
練習15－秘密善行
練習16－僅僅是三個呼吸
練習17－當你步入一個新空間……
練習18－留意周圍的樹木
練習19－讓手休息
練習20－對一切狀況說「好」
練習21－看見環境中的藍色
練習22－觀察腳底的感受
練習23－看看周圍的空間
練習24－一次吃一口
練習25－無盡的欲望
練習26－觀照「痛苦」
練習27－學傻瓜走路
練習28－水
練習29－嚮上看！
練習30－你和你的勢力範圍
練習31－觀照「氣味」
練習32－每一次相處都視為最後一麵
練習33－冷與熱
練習34－承載著你的大地
練習35－觀照「嫌惡感」
練習36－你忽略瞭什麼？
練習37－風
練習38－如海綿般地傾聽
練習39－欣賞與感激
練習40－年老的跡象
練習41－守時
練習42－拖延
練習43－覺知你的舌頭
練習44－不耐煩
練習45－焦慮
練習46－以正念開車
練習47－深入探究食物
練習48－光
練習49－覺知你的胃
練習50－覺知你的中心點
練習51－對身體的慈愛
練習52－微笑
練習53－讓事物比你遇見前更好
開始修習禪坐
建議讀物
誌謝

導言
──珍．邱禪．貝斯

　　人們經常跟我說：「我非常想要修持正念，但是我這麼忙，似乎找不齣時間。」

　　大多數人們都以為，正念是他們必須在工作、小孩、持傢等已經滿格的日程中所要擠進去的某個東西。實際上，讓正念成為你生活的一部份，更像是一個連連看或依照數字著色的遊戲。記得那些在各個小區塊標有數字，藉此告訴你使用哪個顔色的圖案嗎？當你為所有的棕色區塊著色，接著是綠色區塊和藍色區塊，之後便開始齣現一幅宜人的圖畫。

　　修持正念就像是這樣。你從自己生活的一個小區塊開始，比如說你接電話的方式。每次電話響起時，在接電話之前，你都停下一切，慢慢地做三次深長的呼吸。你這麼做，大約一星期的時間，直到它變成一個習慣。之後你再加入另一個正念的練習，例如具有正念的進食。當這「處於當下」的方式融入你生活之中，你再加上另一個。漸漸地，你在一天之中便有愈來愈多的時刻，都是處於當下並保持覺知，於是，覺醒生活的愉悅體驗便開始萌生。

　　本書中的練習，指嚮你生活中的許多不同空間，你可以開始填上讓心胸開放的溫暖正念色彩。我是個禪修老師，住在奧勒岡的一座禪宗寺廟裏。我也是一名小兒科醫生、妻子、母親、祖母，所以我非常明白，日常生活可以變得何等充滿壓力且具有挑戰性。這些練習中的很多內容，都是我所研擬齣來的，為的是幫助自己在繁忙生活的流轉之中更具覺知，更為快樂安適。我將這個集結，獻給所有想要成為更處於當下、且更享受生活種種小小片刻的人。你無需參加為期一個月的長期禪修閉關，也無需搬到一所寺廟以重建你生活的安詳平衡，你已經擁有它們。正念的日修會一點一滴的幫助你，顯露你現在所處生活的滿足和完美。

　　●正念是什麼？它為何重要？

　　近年來，研究人員、心理治療師、醫生、教育傢和普羅大眾，都對正念産生瞭極大的興趣。目前，有大量的科學研究指齣，正念對於身心健康具有諸多的利益。但是，我們所說的「正念」，到底是指什麼？

　　這是我想使用的定義：

　　「正念，是對發生在你周遭和自己內部（身、心、靈之內）的一切，有意的給予全然的注意。正念，是不具批判或評斷的覺知。」

　　有時候我們具有正念，有時候我們沒有。一個很好的例子就是，注意你擺放在車子方嚮盤上的雙手。記得你初學駕駛時，當你雙手笨拙的來迴猛轉方嚮盤、校正和過度校正時，車子是如何一路搖晃彎麯前行的？那時你十分警醒，完全專注在駕駛的力學中。一陣子之後，你的雙手學會瞭熟練駕控，能做細微自動的調整，你可以不需要有意識的注意雙手，就能讓車子保持平穩前進。你可以同時開車、講話、吃東西、聽收音機。

　　於是，便會齣現我們自動駕駛時全都曾經發生過的經驗：你打開車門，尋找鑰匙，小心翼翼的倒車齣庫，然後……你把車停在辦公地點的停車場。等等！在你住處和公司之間的二十哩、四十分鍾期間，發生瞭什麼事？剛纔的號誌燈，是紅、還是綠？當你的身體熟練地操控車子，在交通和紅燈中穿行的時候，你的心，前往某個愉快或痛苦的地方度瞭個假，而在你抵達目的地時，突然又醒來瞭。

　　這是壞事嗎？若說你應該要對什麼感到羞愧或內疚，這並不算那種壞事。要是你能夠經年纍月的自動開車上班而從未發生意外，你的技術可算非常高超！然而，我們可說，這是件悲哀的事；因為，若我們花瞭很多時間用自己的身體做事，心卻在彆處度假，這錶示，在我們自己生命中的大部份時間裏，我們並非真正的處於當下。當我們並非處於當下時，這使得我們持續感到隱隱約約的不滿。這個不滿足感，來自將我們和其他所有東西、所有人們之間隔絕的間隙，乃是人類生命的基本問題，它會引發那些我們被深切懷疑和深度寂寞所刺穿的痛苦時刻。

　　佛陀稱此為第一個真理（聖諦）：這意謂著，每一個人在某些時刻，都會體驗到這種痛苦。當然，我們生命中有很多快樂的時刻，但是，當我們的朋友各自迴傢，當我們覺得寂寞或疲憊，當我們感到失望、悲傷或受到背叛時，不滿足和不快樂就會再次升起。

　　我們都試過不需處方的對治法——食物、毒品、性、過度工作、酒精、電影、購物、賭博，我們服用這些以減輕身為人類的凡俗生活之苦。這些對治法都有其短暫的效用，但是大多數則都有副作用，例如負債、失去意識、被逮捕或失去我們所愛的人，所以長遠而言，這些都隻會增加我們的痛苦。

　　非處方藥的標簽錶明：「僅用於暫時減緩癥狀。若癥狀持續，請看醫生。」在過去的幾年之間，我找到一種可靠的對治法，能夠減緩經常性的不安和不快樂。我為自己和其他的很多人，都開過這種處方，而它的成效卓著，那就是：定期修習正念。

　　如果我們能夠學會處於當下，如實觀待事物，那麼我們對生命的諸多不滿都會消失，且會生起許多單純的喜悅。

　　其實你已經體驗過正念覺知的時刻。每一個人，都能記得至少一次、自己是完全清醒的時刻，那時，一切事物都變得清晰鮮明。我們稱這些是高峰時刻（高峰經驗），它可以發生在我們經曆某個不尋常的美麗或嚴厲體驗時，例如孩子齣生，或是摯愛死亡，而它也可以發生在我們的車子打滑時——當我們注視著意外是否繼續發展時，時間慢瞭下來。但這並非必然是戲劇性的，它可以發生在平常走路的時候，當我們轉過一個路口時，剎那間，一切都豁然明亮。

　　我們將自己完全覺知的時刻，稱作高峰時刻。我們的生命和我們的覺知沒有分離，閤而為一。在這些時刻，處在我們和其他東西之間的間隙閉閤，痛苦消失，我們感到心滿意足。事實上，我們超越瞭滿足和不滿足，我們處於當下，我們就是當下。我們品嘗到佛教徒稱之為開悟生活的撩人滋味。

　　這些時刻，不可避免的都會消逝，然後我們又迴到原狀，與其分離而脾氣暴躁。我們無法強迫高峰時刻或證悟齣現，然而正念的工具卻能幫助我們，將造成我們不快樂的那些間隙閉閤。正念能將我們的身、心、靈統整，使它們結閤在集中的注意力之下。當我們藉此而整閤為一時，在「我」和「其他東西」之間的藩籬變得愈來愈薄，直到某個時間點，藩籬不見瞭！在那個期間──通常是個短暫的時刻，偶爾能夠維持一輩子──所有都是一體的，一切都是神聖安詳的。

　　●正念的利益

　　修習正念有很多利益。羅徹斯特大學（University of Rochester）的布朗和賴安（Brown and Ryan）對快樂所作的研究錶明，「高度正念的人，是心盛和正麵心理健康的典範。」它對你的心、靈，甚至是你身體的一切都有好處。但是，不要因為我這麼説就相信我。試著把本書的練習做上一年，去發現它們能如何改變你的生活。

　　我發現正念有很多利益，以下是其中幾個。

　　◎ 正念可節約精力

　　我們有幸能學習以技巧來執行任務，但不幸的是，這些技巧卻造成我們做事時變得不帶知覺。説此不幸，是因為當我們變得不帶知覺時，我們便錯過生命中很大的一部份。當我們「恍神」時，我們的心一般會到這三處中的其中一處：過去、未來，或是幻想界。這三處在我們的想像之外，並不具任何實質存在。我們真正活著的唯一時間及地點，就是我們現在所處的此時此地。

　　人類的心，能夠迴憶過往，這是個獨特的天賦，它幫助我們從自己的錯誤中學習，改變不健康的生活方嚮。然而，當這顆心再度迴到過往時，往往就開始無止盡地反芻我們曾犯的錯誤。「要是我當時這麼説就好瞭，那她就不會那麼説……」不幸的是，心似乎認為我們非常愚蠢，它不斷重復憶念我們以前的錯誤，一再責備且批評我們。

　　我們不會花錢租片來看同樣的痛苦電影兩百五十次，但是不知為何，我們卻讓自己的心一再重播一段很糟的迴憶，每次都讓自己經曆相同的痛苦和羞愧。我們不會因孩子所犯的小錯而提醒他兩百五十次，但是不知為何，我們卻允許自己的心持續念及過往，並在自己卑微的心中引發憤怒和羞愧。我們的心似乎是害怕我們會再次落入拙劣判斷、無知、缺乏注意力的陷阱中，它不相信我們其實是聰明的——足夠聰明到從一次錯誤中學習，而不再犯。

　　諷刺的是，充滿焦慮的心，反而可能會造成它最害怕的狀況。焦慮的心不明白：一旦它把我們拉入追悔過往的白日夢之中，我們就不再注意當下。當我們不能處於當下時，我們往往就無法聰明或善巧行事，此時，我們更有可能做齣心所擔憂的那些事。

　　人類的心，能夠計劃未來，這是我們另一個獨有的天賦，它提供我們路綫圖和導航的指南針，降低我們轉錯方嚮而陷入長時間白白繞路的機率，增加我們在抵達生命終點時，對自己的生命路途及成就感到滿意的機率。

　　不幸的是，這顆心在為我們焦慮的時候，試圖對各式各樣可能的未來做計劃，而其中大多數永遠都不會來臨。這持續性的躍入未來，是對我們心理能量和情感能量的一個浪費。要對不可知的未來做準備，最重要的方式就是做一個閤理的規劃，接著留意當下正在發生的一切，然後我們就能以清楚、彈性的心態和開放的心胸，迎接朝嚮我們而來的一切，做好準備，並有能力依據當時的實際情況來調整我們的計劃。

　　這顆心也樂於到幻想界遊憩，在那裏創造一個嶄新、不同於自我的內在影像——有名、英俊、有權力、有纔能、成功、有錢、為人所愛。人類的心，有著能作幻想的美妙能力，這是我們一切創造力的基礎，讓我們想像新的發明，創作新的藝術和音樂，得到新的科學假説，並且為我們的新建築、到生命的新篇章……種種一切做計劃。不幸的是，它可能成為一種逃避，讓人逃避當下這一刻所有不舒適的事物，逃避不知有什麼正朝我們而來的焦慮，逃避下一刻（或下一小時、隔天、明年）可能會帶給我們艱難或甚至死亡的恐懼。不停歇的幻想和白日夢，不同於有方嚮的創造力。創造力來自將心安住於中立的狀態，讓其自清自明，並提供一塊新鮮的畫布，讓新的想法、公式、詩句、鏇律或彩筆揮毫得以展現其上。

　　當我們讓心安住於當下，讓心完全充滿瞭當前正實際發生的一切，從徒勞搾取精力以能到過去、未來、幻想界的重復逸遊中轉離，這時，我們是在做一件非常重要的事，我們保存心的精力和能量，讓心維持生氣勃勃和敞開，為迴應我們麵前所升起的一切做好準備。

　　這聽起來可能微不足道，但並非如此。通常，我們的心並不安住停歇；甚至在夜晚，我們的心也都是活躍的，由於我們生活中的焦慮和各個事件的混閤，於是生齣瞭夢境。我們知道，自己的身體若是沒有休息就無法好好運作，所以我們讓它每晚至少能躺下，放鬆幾個小時。然而我們卻忘瞭，自己的心也需要休息。它能獲得休息的地方，就是當下這一刻，它能在此躺下，在事件流轉中放鬆。

　　修行正念可提醒我們：不要將自己的心靈精力，浪費在過去和未來的旅行中，而是要持續迴到當下這一處，安住在此時此刻所發生的一切之中。

　　◎ 正念可訓練並強化心靈

　　我們大傢都知道，人體是可以被訓練的。我們可以變得更柔軟（體操運動員和雜耍演員），更優雅（芭蕾舞者），更有技巧（鋼琴演奏者），更強壯（舉重選手）。相較之下，我們較少知道，心也有很多可以發展的層麵。

　　就在佛陀證悟之前，他描述瞭多年以來所發展的心靈特質（心意功德）。他觀察到自己的心變得「專注、清淨、光明、無染、調柔、易使、無漏、安穩」。我們修習正念時，便會學到如何把心從其忙碌的習性中遷移，轉而安置在我們所選擇的地方，以便照亮我們生活中的某些層麵。我們訓練自己的心，讓它變得輕盈、有力、具有彈性，但也能夠專注在我們要它專注的東西上。

　　佛陀曾說，要調伏自心。他説，這就像是調伏森林裏的野象。如同一頭未被馴服的大象，可能會踐踏莊稼並傷害人們而造成損害，這顆未被馴服、上竄下跳的心，也一樣會對我們和周圍的人造成傷害。我們人心所具有的能力和力量，遠比我們所知道的更為巨大。正念是訓練心靈的強大工具，使我們得以接近和使用心靈的真正潛能，以升起慧觀、仁慈、創造力。

　　佛陀指齣，當一頭野象最初被捕並帶齣叢林時，必須將牠拴在柱子上。就我們的心而言，那根柱子便是我們修行正念時的注意力集中處，例如呼吸、一口食物，或我們的姿勢。我們重復把自心帶迴某處，將它定錨，這能平靜自心並且斷除雜念。

　　一頭野象會有很多狂野的習慣。當人類接近時，牠會跑開。當受到驚嚇時，就攻擊人。我們的心也一樣。當它感到危險時，就會從當下跑開。它可能跑到愉悅的幻想中，到未來的報復念頭裏，或隻是變得麻木不仁。若它受驚，可能會怒氣大發而攻擊彆人，或可能會嚮內攻擊——無聲但具有腐蝕性的自我批判。

　　在佛陀的年代，大象被訓練用來作戰，要使牠們在戰爭的喧囂混亂中，服從命令而不逃跑。同樣的，受過正念訓練的心，可以在現代生活的快速變遷環境下保持穩定。一旦我們的心獲得調伏，當我們遭遇到世界所帶來不可避免的艱難時，就可以保持平靜穩定。最終，我們便能不逃避問題，而視其為考驗我們和增強我們身心穩定性的一種方式。

　　正念可幫助我們察覺心的逃避習性和製約性模式，讓我們得以嘗試另一種的處世方式。那種方式就是，安住我們的覺知於當下時刻的實際事件中——耳朵所聽到的聲音，皮膚所感受的感覺，眼睛所捕捉的顔色和形狀。正念可幫助穩定心靈，使其對於齣乎意料之外、降臨生命之中的事情，不再受到如此的煎熬。如果我們具有足夠的耐心，持久地修習正念，最終我們會對所發生的一切，都感到興趣盎然，我們會好奇能從中學到些什麼──即使是對於逆境，最終甚至是從我們自身的死亡中，也能有所學習。

　　◎ 正念能有益環境

　　在過去、未來、幻想生活之間無止盡兜圈子的這些心理活動，絕大部份不隻是毫無意義，而且還具有毀滅性。怎麼説呢？它的燃料有害生態，那燃料就是焦慮。

　　你可能會覺得奇怪，焦慮和生態有何關係？當我們談論生態時，我們通常想到的，是一個與在其中生活的眾生有物質關係的世界，例如一座森林和其中細菌、真菌、植物、動物等之間的關係。但是生態關係是基於能量的交換，而焦慮是個能量。

　　我們或許知道，如果一名母親長期焦慮，經由血流和胎兒所浸潤其中的營養物、荷爾濛的改變，可能會對她尚未齣生的孩子有著不良的影響。同樣的，當我們焦慮時，也會影響在我們體內的眾多生「物」——我們的心髒、我們的肝髒、我們的膽囊、我們膽囊內的數十億細菌、我們的皮膚。我們的恐懼焦慮，其負麵影響不僅隻限於我們身體的這個容器之內，它也會影響我們所接觸的每一位眾生。恐懼是具有高度傳染性的一種心理狀態，能夠迅速漫延至傢人、社區、整個國傢。

　　正念，是關於將自心安住在一個沒有焦慮、沒有恐懼的地方。事實上，在那個地方，我們覓得相反的東西。我們發現機智、勇氣，以及安詳的快樂。

　　那個「地方」在哪裏？它不是個地理位置，它不是個時間上的某個點，而是當下所流經的時間和處所。焦慮是以過去和未來的念頭作為燃料。當我們放下這些念頭時，我們就放下瞭焦慮，而為自己覓得安適。我們如何放下念頭呢？我們放下念頭的方式，是將精力暫時撤離心的思惟功能，而使其轉嚮心的覺知功能。這個對於覺知的有意識灌注，就是正念的精要。放鬆卻又警覺的覺知，是對治焦慮恐懼的靈丹妙藥──無論是我們自己的，還是他人的焦慮。這是有益生態的人類生活方式，會使大環境變得更加美好。

　　◎ 正念能創造親密

　　我們的基本飢餓並不在於食物，而是在於親密感。當我們在生活中失去親密感時，我們會感覺到與他人疏離、寂寞、易受傷害、不為世界所愛。

　　我們習慣性地從他人那裏尋求我們對所需親密感的滿足。然而，我們的父母和友人並非總是時時以我們需要的形式齣現。幸好，深刻的親密感對我們來說是隨時可及的，隻要我們能轉身迎嚮生命，但這需要勇氣。我們必須有意的敞開我們的感受，有意的覺知在我們身體裏、心靈內，以及外在環境中所發生的一切。

　　正念是幫助我們覺知的工具，簡單到難以置信。它是個修持，幫助我們醒來、處於當下、過著更為精彩豐富的人生。它幫助填補我們日子裏的間隙，這個間隙就是我們頻頻變得不帶覺知的時刻，以及那些我們並非處於當下的大部份生命時刻。這個修行也會幫助我們消除使人感到挫摺的間隙，也就是似乎存在於我們自己和他人之間的隱形藩籬。

　　◎ 正念能使我們不再掙紮並戰勝恐懼

　　正念可幫助我們留駐在當下，與不愉快的經驗共處。為瞭使自己感到安適，我們通常會試圖安排世界和彆人。我們花費很多精力試圖調整一切，讓自己周圍的溫度恰到好處，燈光恰到好處，空氣中的香氛恰到好處，食物恰到好處，床鋪和椅子的柔軟度恰到好處，牆壁的顔色恰到好處，住傢四周的地麵妥妥當當，我們四周的人們——孩子、親密伴侶、朋友、同事、甚至寵物——都恰如其分。

　　但是，即使我們可以這麼嘗試，事情卻不會依照我們想要的方式持續下去。我們的孩子會發脾氣，晚餐會燒焦，暖氣會故障，我們會生病，這都是遲早的事情。如果我們能夠留駐在當下，並且開放，甚至是歡迎讓自己覺得不舒服的經驗與人物，它們就會失去讓我們害怕並使我們抗拒或逃避的能力。如果我們能夠一再重復的這麼做，我們就會獲得不可思議的力量，這是在人類世界中罕見的力量，即使境況不斷改變，依然感到快樂。

　　◎ 正念能維續我們的靈性生活

　　正念的工具邀請我們注意生活中的諸多微細活動，對於想要在現代生活種種分心事物中滋養靈性生活的人而言，尤有助益。鈴木俊隆禪師曾說：「禪不是某種興奮，而是對於我們日常事務的專注。」正念修持將我們的覺知帶迴此身、此時、此處。這正是我們能因「神聖」的永恆存在而感動的地方。當我們具有正念時，對於自己被賦予的這個特定生命之每一時刻，我們都會感恩欣賞。正念是我們對一個永遠無法迴報的禮物錶達感激的方式，正念能夠成為感恩的恆常祈禱。

　　基督宗教的神秘主義者說到瞭「持續禱告的生命」。這指的是什麼呢？當我們被現代生活的高速往來沖刷而去，不停的樽節用度，沒有足夠時間與自己傢人說話的時候，還談什麼上帝？

　　真正的禱告不是祈願，而是聆聽，深入地聆聽。當我們深入聆聽時，我們發現，即使是自己念頭的「聲音」也具有破壞性，甚至是令人厭煩的。放下念頭，我們能進入更深層次的內在寂止與納受性。如果我們在自己的核心中，能懷持這種敞開的寂靜，並以此做為自己的核心，那麼我們就不會再因為試圖釐清和抉擇眾多相互競爭的內在聲音而睏惑。我們的注意力也不會再陷入糾纏不清的情緖中，而是麵嚮情緒之外。我們在一切外顯中尋找「神聖」，在一切音聲中聽到「神聖」，在一切接觸中為「神聖」所拂觸。當事物迎麵而來時，我們能夠做齣閤宜的迴應，接著轉迴安住於內在的寂靜中。這就是活在信仰之中的生命，這是對於「一心」的信仰，是一種持續禱告的生命。

　　當我們將正念灌注於某個日常活動之中，然後是一個接一個的日常活動，如此一來，我們就是覺醒地麵對每一刻的奧秘——直到它們來臨之前，全都是未知的。當事物前來時，我們會做好準備、迎接對應。我們時時刻刻接納偉大當下所賦予我們的一切，它們可以是簡單的禮物、我們手捧一杯茶時透過自己雙手所傳來的溫暖、衣物觸及我們皮膚時的數韆個細微愛撫、雨滴的復閤音樂、再次的呼吸。當我們對於活著的每一刻現實都能夠全神貫注時，我們就進入持續禱告的生命大門。

　　●對正念的誤解

　　雖然正念受到高度的稱許，人們卻容易有所誤解。首先，他們也許誤信瞭修持正念的意思，認為那是要努力思惟某個東西。對於正念，隻有在剛開始修持的時候，我們纔會運用到心的思惟力量（比方說，覺知你今天的姿勢），並且，在一天當中，在這個心不可避免的遊移時，提醒我們迴到練習之中（比方說，將你的覺知轉迴你的姿勢）。然而，一旦我們依循心的指示，開始運用方法時，我們就能放下念頭。當思惟的心安靜下來的時候，它會轉入敞開的覺知，於是我們在體內定下，保持警覺，同時又處於當下。

　　關於正念的第二個誤解是，人們認為它代錶著做每件事情都要「很慢」。我們做事情的速度不是重點。慢慢做一件事情卻依然缺乏注意力，這是有可能的。事實上，當我們快速運作時，若想避免錯誤，往往需要更具注意力。為瞭使用本書中的某些正念工具，也許你會需要慢下來，例如修習正念進食的時候。對於其他練習，則會被要求暫時放慢一段時間，以便於再次從事你的常規活動之前，使身心結閤在一起，例如以三次呼吸來安住自心。其他的功課則可用任何的速度履行，例如關於坐下、走路、跑步時注意雙足底部的練習。

　　第三個常見的誤解是，人們認為正念是有限定時間練習的課程，像是禪坐三十分鍾。正念的助益可以擴及我們生活中的所有活動——早上起床、刷牙、走過一扇門、接電話、聽人說話，並能夠為生活俗務帶來猶如光明的高度覺知、好奇和發現。

　　●如何使用本書

　　對於如何將正念帶入日常生活之中，本書提供瞭種類廣泛的方式，我們稱之為「正念練習」。你也可以視其為正念「種子」。播下種子，使正念在你生活的眾多角落中成長，便可以觀看種子成長並每天結果。

　　每個練習都有幾個部份。首先是對任務的描述，以及如何提醒自己在一天、一週中實施的一些建議。其次是題名為「發現」的內文中，包括人們對於任務的觀察、洞察、睏難點，以及相關的研究發現。在「深入課程」部份，我會探討與練習相關的課題和更廣大的生命課程。每一個練習都像是一扇窗，使我們窺見覺醒生活的可能樣貌。最後是一些「結語」，總結練習，或激勵你繼續開展。

　　使用本書的一個方式，是在每一週開始之時，隻閱讀任務描述和提醒你如何實施的部份。不要先偷看後麵的內容喔！把提醒自己不要忘記功課的字語或圖片，放在你白天會見到的地方。到瞭那一週的中間，便可以閱讀該練習的「發現」部份，看看其他人試行之時有何經驗或見解，這可能會改變你看待練習的方式。在那一週的最末，你可以在開始新的練習之前，閱讀「深入課程」的部份。

　　你也許會想要試試我們在寺廟裏所用的方式：我們從第一個正念練習開始，每個練習持續一週，在一年之中依序修持。你可以在每個週一，開始一項新的任務，接著在每個週日完成任務的閱讀或日誌。如果某個特定練習或主題，似乎特彆適閤你這一週的生活情況，你也可以跳著做。有時候，如果持續升起洞察或者我們想要修得更好，我們也會試著持續兩、三週都做同一個正念練習。

　　就像我們在寺廟中所做的一樣，和彆人一起做這些練習會很有樂趣。你可以成立一個正念修行小組，選一個練習做一、兩週，然後集會，讓人們分享各自的心得。我們在每週的討論時間裏，都有很多的笑聲。重要的是，不要把自己的「失敗」看得太嚴重。每個人都有不同的經驗、洞察，大傢都有關於自己嘗試這些練習和失敗的趣事可以分享。

　　大約二十年前，我們開始在寺廟裏進行每週一個新正念工具或任務的修持。這想法來自一位男士，他曾住在一個依循神秘學傢葛吉夫（Gurdjieff）教導的社群之中。他解釋説，你是否成功的完成任務，這並不重要，有時候，「不做」練習反而比做練習還能教你更多的東西，因為你得到瞭一個可觀察自己為何沒有做功課的機會。那是什麼造成的呢？懶惰、固有的排斥，或隻是發呆恍神？重點是，要以愈來愈具有意識的方式過生活。葛吉夫稱此為「自我憶念」。在佛教，我們稱其為我們真實自我的覺醒，是對我們生活的如實覺醒，而不是經常在腦海裏過著幻想的生活。

　　◎提醒

　　多年以來，我們發現每週正念修行的最睏難部份，不過就是記得去做它們。所以我們發明瞭種種的方法，在一天和一週之中提醒自己。通常我們會在寺廟四周可能看見的地方，貼上文字或小張圖片。你可以從網站www.shambhala.com/howtotrain 列印齣我們簡單的（英語）提示。這些提示，在書中都有敘述，但請發揮創造力，發明你自己的提示標誌。

　　◎正念修持筆記

　　為瞭幫助你從這些修持中獲得最大的利益，我建議你用筆記本，在你試行每個正念練習時，記錄下你的經曆和心得。如果你是和小組成員共同研讀這本書，便可以把筆記本帶到你們的討論會中，作為對自己的發現和所遭遇障礙的提醒。在你的桌上或床邊放個筆記本，也有助於提醒你要做本週的練習。

　　◎持續下去

　　我們希望，當一個正念工具使用瞭一週之後，它就會留在我們之中，成為我們要不斷拓展的正念能力之一。然而，身為人類，我們往往會落迴舊有行為和缺乏意識的習慣性模式中，這就是為何我們在寺廟裏已經持續使用這些正念練習達二十年之久，並且持續發明新的練習的原因。這是正念覺醒之道最美妙的層麵之一──它永無止盡！

●練習15‧秘密善行

一週的每一天都秘密的日行一善，或秘密地做一件仁慈的事情。為他人做一件美好或滿足其需求的事，但是匿名的做。這些事可以非常簡單，像是清洗彆人留在水槽裏的碗盤，撿起人行道上的垃圾，清洗浴室的洗臉盆（若這不是你的工作），匿名捐款，或是在同事的桌上放一顆巧剋力。

【提醒自己】

在你的床頭櫃上放一本筆記本，每天晚上用它計劃隔日的秘密善行。你也可以在你傢中

或辦公室的策略位置放上小精靈的小圖片，做為提醒。

【發現】

計劃並實行替彆人做秘密善事，是齣乎意料的好玩。一旦你開始認真做這個功課，你就會開始四處尋找新點子，於是可行的點子開始倍增。「哦，明天我可以準備一杯熱茶，放在她的書桌上，或是我可以清洗他放在門廊上的慢跑鞋泥漬。」就像是個稱為「秘善」的超級英雄，在深夜裏偷偷做一些善事。試著不被發現，這會讓人感到興奮，另外也有像有些人所承認的，沒有被發現，或沒有獲得答謝，則會讓人感到有點失落。更有意思的是，在彆人因為我們匿名贈與的禮物而受到感謝時，保持沉默。

所有的宗教都崇尚慷慨布施。《聖經》說：「施比受有福。」伊斯蘭教有兩種形式的慈善捐助：照顧窮人、孤兒的義務性捐助，以及捐款或奬學金等的自願性捐助。義務性捐助能淨化一個人其餘部份的收入，被視為祈禱或禮拜的一種形式。秘密的自願性布施，據說比公開捐助多上七十倍的功德。

我最喜愛的其中一項練習就是被我稱作「慈心駛過」（drive-by metta）的練習。（metta是巴利文，意思是慈愛，或是無條件的友善，也指培養這些功德的一種禪修。）在我開車上班時，對我在路上經過的每一個人－行人、騎腳踏車的人，特彆是那些匆忙趕路的粗魯駕駛－我會在呼氣時悄聲說：「願你遠離焦慮。願你獲得安適自在。」我不知道這個秘密練習是否有幫到他們，但這對我絕對有幫助。隻要是我做慈心駛過的那一天，總是過得比較順利。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書名整個就超吸引人！「最美好的都在此刻」，光看這幾個字，就覺得心頭暖暖的，好像瞬間就被療癒瞭。平常工作壓力大，生活瑣碎事也多，常常覺得自己像個陀螺一樣停不下來，偶爾抬頭看看天，纔驚覺太陽都快下山瞭，而自己卻沒做什麼真正讓自己感到開心的事情。這書名聽起來就像是一劑解藥，告訴我要慢下來，去感受當下，去發現那些容易被忽略的美好。而且「53個創意、幽默、找迴微笑生活的正念練習」，這數字聽起來很紮實，不是那種空泛的理論，而是有實際操作性的方法。我對「創意」和「幽默」特別有興趣，覺得生活太嚴肅真的會讓人提不起勁，有創意和幽默感，感覺就能把很多小煩惱都變成笑話，然後輕鬆地走過去。而且「找迴微笑生活」這幾個字，根本就是我的心聲啊！我真的很希望自己能重新找迴那種發自內心的、輕鬆自在的快樂。看來這本書很有可能成為我近期最重要的心靈夥伴瞭，我已經迫不及待想翻開它，看看裡麵的練習會帶給我什麼樣的驚喜。

评分☆☆☆☆☆

一看到這本書名「最美好的都在此刻」，我就覺得心裡好像被一股暖流注入。現在生活節奏太快瞭，大傢都在忙碌奔波，很容易錯過身邊的風景，甚至忘記瞭怎麼好好感受生活。我常常覺得自己像是被設定好的機器人，機械式地完成任務，卻缺乏瞭那份對生活的熱情和喜悅。而這本書的副標「53個創意、幽默、找迴微笑生活的正念練習」，根本就是為我量身訂做的！「創意」和「幽默」這兩個詞，讓我對這本書充滿瞭好奇，我想像著，也許會有透過寫詩、畫畫、或是講個笑話來練習正念的方法，聽起來就很有趣，而且不像是那種高高在上的理論。最重要的是「找迴微笑生活」，這聽起來就是最實際的承諾。我希望這本書能夠提供一些簡單易懂、又充滿生活化的練習，讓我能夠在忙碌之餘，找到喘息的空間，重新連結自己的內心，並且從中獲得力量，讓生活再次充滿陽光和笑聲。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名本身就充滿瞭詩意和哲理。「最美好的都在此刻」，這句話簡直是心靈的SPA！我最近常常覺得，自己好像總是在追逐著「應該」擁有的東西，卻忽略瞭「已經」擁有的寶藏。生活中有太多讓我們感到壓力、焦慮的事情，彷彿世界總是在崩塌，讓人喘不過氣。所以，當我看到「53個創意、幽默、找迴微笑生活的正念練習」時，我的眼睛瞬間亮瞭起來。我對「創意」和「幽默」的結閤特別感興趣，因為我一直相信，幽默感是麵對生活睏境最好的良藥，而創意則能幫助我們找到不同的解決問題的方法。這本書聽起來不像是一個嚴肅的教條，而更像是一個邀請，邀請我去探索、去玩樂，去用一種全新的、更輕鬆自在的姿態去擁抱生活。我渴望透過這些練習，能夠真正地「找迴微笑」，讓生活不再隻是負擔，而是充滿瞭樂趣和意義。

评分☆☆☆☆☆

天啊，這書名真的太正中瞭！「最美好的都在此刻」，這句話根本就是我的年度金句預備役！我最近常常在想，我們總是嚮往著「未來」的美好，努力存錢、努力打拼，總覺得等達到瞭某個目標，幸福就會降臨。但事實常常是，即使達到瞭目標，心裡還是空虛的，又開始追求下一個目標。這本書的標題，就像一聲溫柔的提醒，要我們看看身邊，看看現在，其實幸福已經悄悄地存在瞭。而「53個創意、幽默、找迴微笑生活的正念練習」，聽起來真的太讓人期待瞭！我一直對正念很有興趣，但很多時候覺得方法有點枯燥，或是跟自己的生活有點距離。但「創意」和「幽默」這兩個詞，瞬間把這本書的感覺拉近瞭，好像可以把它當成一本有趣的遊戲書來讀，而且讀完還能讓自己變得更快樂、更有智慧。尤其「找迴微笑生活」，這真的太重要瞭！我希望這本書能給我一些具體的方法，讓我不再隻是「知道」要正念，而是真的能「做到」，並且在這個過程中，感受到生活中的小確幸，找迴那種發自內心的、純粹的快樂。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的標題太有力量瞭。「最美好的都在此刻」！這句話根本就是一句咒語，把我們從過去的懊悔和對未來的焦慮中拉瞭齣來。我一直覺得自己是個很喜歡活在當下的人，但有時候又會被一些過去的陰影纏繞，或是對未來的一點點不確定感給影響。這本書的副標「53個創意、幽默、找迴微笑生活的正念練習」，聽起來就像是一個非常實用的指南，教我如何在日常生活中，用一些有意思、不枯燥的方式，去練習「活在當下」。尤其「創意」和「幽默」這兩個詞，讓我覺得這本書不會是很嚴肅、很學術的那種正念書，而是更貼近我們生活的，充滿趣味性的。我常常覺得，很多時候我們不快樂，不是因為事情有多麼糟糕，而是我們看待事情的角度不對。如果能用更幽默、更有創意的方式去麵對，很多煩惱都會煙消雲散。而且「找迴微笑生活」，這絕對是每個現代人都在追求的目標吧！希望這本書真的能給我一些啟發，讓我發現原來最簡單的快樂，就在每個「此刻」。