不用油的平底鍋料理：省時×低卡×零失敗，煎炒炸燉蒸燙煮一鍋OK pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 無油烹飪
• 平底鍋料理
• 健康食譜
• 低卡食譜
• 省時菜譜
• 傢常菜
• 快手菜
• 零失敗
• 煎炒炸燉
• 簡單易學

◎不用油也不會失敗，美味不減的中、日、西料理
　　◎96道「用平底鍋做更好吃」的豐富食譜
　　◎低卡、健康、省時、簡單，新手也能輕鬆煮齣一桌好菜
　　◎一隻平底鍋包辦煎、炒、炸、燉煮、快蒸、汆燙、鍋物等各式菜色

　　超可怕的「加工油」！你還要吃多少！？
　　不管是蔬菜還是肉類，天然食物本身都多多少少含有一定的油脂成分，
　　隻要使用最常見、最一般的塗層平底鍋，
　　就能利用食材本身的油脂和水分，輕鬆煮齣健康又美味的佳餚！

　　本書收集瞭各種可以每天輕鬆下廚的免油平底鍋食譜，
　　這些連初學者也能快速上手的美味料理，
　　可不是用平底鍋也能做，而是用平底鍋纔更好吃！
　　不是沒有油也可以，而是根本不需要油！！

　　在食安問題頻傳的現在，各類加工物品不時染上陰影，
　　越來越多人選擇自己在傢下廚，以保證吃得安心。
　　但是，很多人在做菜時，因為怕沾鍋、怕燒焦，
　　所以總習慣先用油熱鍋後纔開始調理，
　　不但因此吃進更多卡路裏，也為身體帶來瞭多餘的負擔，
　　這時候隻要懂得活用平底鍋，就能一舉解決所有飲食煩惱！

　　平底鍋是廚房裏炒菜煎煮的好幫手，
　　鍋底大、傳熱快，而且還能汆燙和快蒸，
　　比一般鍋具更加省時，短時間就能燒齣一道好菜，
　　因為方便又簡單，已成為傢傢必備的基本烹飪工具之一。
　　它的最大優勢，是能充分利用食材本身的脂肪和鮮美，
　　不但得以保留原味與營養，而且料理美味不減、熱量卻更低！
　　隻有用平底鍋纔辦得到的美味食譜，現在通通告訴你 ♪

《廚房裏的極簡主義：高效生活的美食哲學》 引言： 在快節奏的現代生活中，我們渴望美食帶來的慰藉，卻常常因為時間緊迫、精力有限而妥協於速食或外賣。烹飪本應是一種享受，一種與傢人朋友分享的儀式，但當它變成一項耗時耗力的任務時，樂趣便蕩然無存。本書《廚房裏的極簡主義：高效生活的美食哲學》正是為打破這種僵局而生。我們不關注某一種特定廚具的潛力，而是聚焦於一種全新的生活哲學——將廚房的復雜性降至最低，效率提升至最高，同時不犧牲任何對美味的追求。 第一部分：理念重塑——從“烹飪負擔”到“生活樂趣” 1. 極簡廚房：化繁為簡的器物哲學 本書首先引導讀者審視自己的廚房。我們認為，擁有無數專業工具並不意味著烹飪更高效。真正的極簡主義，是精選那些功能復閤、易於清潔且耐用的核心器具。 多功能主廚刀的藝術： 一把鋒利、平衡的刀具勝過一整套笨拙的刀具組閤。我們將詳細解析如何通過正確的握持和保養，讓一把好刀完成大部分的切割任務，無論是精細的法式薄切，還是粗獷的西式塊狀處理。 “一鍋到底”的器皿選擇： 摒棄那些需要特定火候、清洗繁瑣的鍋具。重點介紹鑄鐵鍋（如荷蘭鍋）、不銹鋼深煎鍋（作為替代傳統不粘鍋的耐用選擇）以及高品質的耐熱玻璃烤盤。討論它們在不同烹飪方式下的通用性與局限，例如鑄鐵鍋如何完美勝任慢燉、烘烤和短暫的煸炒。 存儲與可見性原則： 強調“眼不見，心不想”的原則。學習如何閤理規劃調料和乾貨的存儲係統，確保所有食材觸手可及，從而減少尋找材料而浪費的時間。 2. 時間的藝術：精算與預製策略 高效烹飪的核心在於對時間的精確控製。我們不提倡犧牲食材的新鮮度，而是倡導“時間錯位”的烹飪方式。 “黃金30分鍾”法則： 針對日常工作日晚餐，設計一係列從食材準備到上桌不超過半小時的菜譜。這依賴於對食材特性的深入瞭解，例如哪些蔬菜可以快速焯水，哪些肉類適閤薄切快炒。 周末的戰略儲備（Meal Prepping 2.0）： 與傳統的大量批量製作不同，我們側重於製作“半成品”和“基礎醬料”。例如，一次性製作足量的通用高湯（雞肉/蔬菜），或預先醃製不同風味的蛋白質，它們在工作日可以快速組閤成新菜肴。 利用“間歇時間”： 講解如何在等待水開、烤箱預熱的間隙完成切菜、調味等準備工作，實現烹飪流程的無縫銜接。 第二部分：基礎技能的深度挖掘——超越錶象的烹飪科學 3. 熱能的掌控：火候與溫度的精準對話 烹飪成功的關鍵在於對熱能的理解和引導。本書將避開復雜的溫度計討論，專注於通過視覺、聲音和氣味來判斷火候的直覺培養。 煸炒（Sautéing）的奧秘： 詳細解析鍋底溫度對美拉德反應（Maillard Reaction）的影響。如何判斷油溫是否達到最佳狀態，以及如何避免食材堆積導緻“蒸煮”而非“煎炒”。 燜煮與滲透： 探討在有限水分和溫度下，如何讓風味分子最大化地滲透到食材內部，而非僅僅停留在錶麵。重點介紹如何利用鍋蓋或锡紙形成微環境來提高效率。 調味的時機： 鹽和酸味劑（如醋、檸檬汁）對食材質地的影響。何時放鹽可以幫助鎖住水分，何時加入酸性物質可以加速嫩化，這些細微的時間點決定瞭最終口感的差異。 4. 調味係統的簡化：五味平衡的基石 復雜的調味往往需要大量的調料瓶和不常用的香料。我們提倡建立一個基礎且強大的“五味平衡”調味係統。 鹹、甜、酸、苦、鮮的日常應用： 介紹如何用最常見的醬油、糖、醋、少許黑鬍椒（苦味來源）以及蘑菇粉或番茄膏（鮮味來源）構建菜肴的骨架。 香料的“聚焦策略”： 挑選齣地中海、亞洲和拉丁美洲烹飪中，使用頻率最高且最易於獲得的五種核心香料（例如：牛至、孜然、生薑、大蒜、辣椒粉），並教授如何用它們創造齣截然不同的風味主題。 自製濃縮風味基底： 教授製作“香料油”或“蒜蓉辣椒醬”等高強度風味劑，少量使用即可瞬間提升整道菜的復雜度。 第三部分：跨界美食實踐——高效能食譜組閤 5. 從早餐到宵夜的無縫銜接食譜 本書的食譜設計強調模塊化和組閤性。同樣的幾樣基礎食材，通過不同的處理和調味，可以迅速轉變為不同餐段的主角。 模塊一：榖物與蛋白質的快速重組。 例如，用隔夜的糙米飯，在早晨加入雞蛋和蔬菜快速炒製成飽腹的炒飯；中午用同樣的米飯加入少許高湯和香草，做成快速燴飯；晚上則用它包裹魚肉做成緊實的肉捲。 模塊二：蔬菜的“三態變化”。 同樣的根莖類蔬菜（如土豆、鬍蘿蔔），可以被快速蒸煮後製成奶油狀泥；也可以切塊後用高熱快速烘烤以獲得焦糖化外皮；或者切絲後用少許油快速煸炒，保持其爽脆口感。 模塊三：一盤定乾坤的簡易主食。 介紹如何在一口鍋中同時完成意麵、醬汁和配料的烹飪，最大程度減少洗滌工作。例如，利用澱粉的釋放來自然地濃稠湯汁，無需額外添加麵粉或奶油。 6. 維護與升級：讓高效成為習慣 高效烹飪並非一次性行動，而是一種持續的習慣。 快速清潔法： 介紹“邊做邊清”的技巧。如何在菜肴在鍋中慢燉時，用熱水和洗潔精快速處理掉已用過的砧闆和工具，確保烹飪結束後廚房的恢復速度。 食材的“保鮮速查錶”： 提供一份關鍵食材（香草、綠葉菜、肉類）的最優存儲方案，確保食材的最佳狀態能匹配你的高效烹飪計劃，避免因食材變質而導緻的計劃泡湯。 結語： 《廚房裏的極簡主義》旨在解放你的時間，提升你的廚房效率，最終讓你重新享受烹飪帶來的純粹樂趣。真正的美食傢，是那些能用最少的工具、最少的時間，烹飪齣最令人難忘的味道的人。這本書為你提供瞭通往這個境界的清晰路綫圖。

作者簡介    

井澤由美子

　　料理研究傢

　　擅長將當季食材融入時尚料理、充分發揮食材的原味與功效。座右銘為「想抓住人心，就要先抓住人胃」。目前活躍於雜誌廣告、型錄，同時參與NHK〈きょうの料理〉（今日料理）、〈清晨搶先報〉（Asaichi）等日本知名料理節目。著作無數，性格如同道地江戶之子一般直爽，喜愛鄉土料理，另外也身兼一名大學生的母親。

【INTRODUCTION：不用油也可以如此美味】
煎．炒
嫩煎風味雞鮮蔬
爽脆銀芽青椒肉絲
西式鹽烤鞦刀魚
燉．燙．炊
蔬菜雞肉捲
香濃馬鈴薯燉肉
野菇炊飯
蒸
香草雞肉佐鮮蔬
巨無霸燒賣
蒜香高麗鮮蝦

【PART1 無油煎炒】
◎肉品&海鮮煎烤類
豆芽漢堡排
印度烤雞
嫩煎香酥雞腿排
辣味豬肋排
傢常薑燒豬肉
英式烤牛肉
和風牛排
牡蠣培根捲
南洋風味鮮蝦
◎烘焙紙煎烤類
照燒柚香鰤魚
鹽麴鯖魚
◎拌炒類
培根炒銀芽
義式青椒豬五花
蠔油炒牛肉
咖哩洋芋油豆腐
◎飯、麵、麵包
雞肉萵苣炒飯
什錦飯
日式烤飯團
鱈魚子烤麻薯
芡汁脆麵
饢餅
蕃茄羅勒披薩
美式熱狗

【PART2 無油燉煮】
◎海鮮類
義式燴煮鱈魚
日式紅燒鰈魚
香辣味噌鯖魚
奶汁鮮蝦燉菜
奶油白醬焗海鮮
◎肉類
韆層高麗菜
日式東坡肉
平底鍋叉燒肉
普羅旺斯蕃茄豬排
法式清燉菜肉鍋
大豆鹵雞翅
白酒燉雞肉
麻婆豆腐
什錦蕃茄肉醬
〔什錦蕃茄肉醬應用〕蕃茄肉醬義大利麵
◎鍋物
相撲火鍋
〔火鍋剩料小變身〕義式燉飯
壽喜燒
韓味豆腐鍋
◎蔬菜類
醋溜鮮蔬
蔬菜濃湯
白菜佐鮪魚芡汁
韓式雜菜
軟嫩燉茄
野菇甜不辣
奶香馬鈴薯
青椒小魚
◎蔬菜醬料類
蕃茄調味醬
〔蕃茄調味醬應用〕西班牙凍湯
溫泉蛋塔可飯
茄汁燉雞
◎麵飯類
豬肉野菜咖哩
蛤蠣義大利麵

【PART3 無油蒸煮】
清蒸豬肉片
香甜南瓜佐雞肉鬆
韓式蔬菜拌飯
鹽蒸鮮蕈
〔鹽蒸鮮蕈應用〕鮮蕈豆腐
菇香酒蒸鱈魚
洋蔥嫩雞腿
香蔬檸檬魚
清蒸根菜盤
咕溜咕溜茶碗蒸
南瓜蒸糕
內髒醬煮花枝
梅子雞胸

【COLIMN用平底鍋做佐料&小菜】
香酥麵包粉
免油炸竹莢魚
萬用柴魚粉
柴魚拌鞦葵．柴魚禦飯團
海苔昆布佃煮
菠菜佃煮
佃煮配飯

评分☆☆☆☆☆

我是一個剛剛開始獨立生活的學生，對於烹飪完全是新手小白。平時吃飯要麼依賴外賣，要麼就是簡單的泡麵和速凍食品，不僅不健康，花費也相當高。我一直想學做飯，但總是覺得太難瞭，各種油煙、火候、調料配比讓我望而卻步。偶然間看到瞭這本書的介紹，上麵的“省時×低卡×零失敗”幾個字簡直太吸引我瞭！“零失敗”這三個字對我來說簡直是救星，讓我覺得原來做飯並沒有我想象的那麼可怕。而且“不用油”聽起來就很簡單，不用擔心油溫的問題，也不用擔心油膩膩的鍋子不好洗。我希望能通過這本書，學習到一些基礎的、快速的、不需要太多技巧的菜肴，比如簡單的炒菜、蒸飯，甚至是一些基本的燉湯。我希望它能教會我如何用最簡單的食材，做齣既能填飽肚子又相對健康美味的食物，讓我擺脫對方便食品的依賴，也能在朋友來訪時露一手。這本書對我來說，就像是開啓瞭我的美食探索之旅的第一本啓濛書。

评分☆☆☆☆☆

收到！我將以不同讀者的視角，為您創作五段內容豐富、風格各異、絕不包含書籍原內容的圖書評價。 一直以來，我都是個對廚房充滿熱情，但又常常被繁瑣的烹飪步驟和油煙睏擾的“周末廚師”。每次想做點什麼，總是被各種鍋具、油量、火候摺騰得頭暈眼花，最後要麼放棄，要麼勉強收場。直到我無意中翻到瞭這本書，雖然我還沒有實際動手操作，但光是看書名——“不用油的平底鍋料理：省時×低卡×零失敗，煎炒炸燉蒸燙煮一鍋OK”，就如同在黑暗中看到瞭一絲曙光。它傳遞齣的信息太有吸引力瞭：不用油！這簡直是解放雙手、告彆油膩的最佳解決方案。而且“省時”、“低卡”、“零失敗”，這幾個關鍵詞更是直戳我的痛點。我想象著，以後在傢做飯，不再需要小心翼翼地控製油量，也不再需要擔心油煙嗆得我咳嗽，更不用擔心因為火候掌握不好而毀掉一整頓飯。光是想想，就能讓我對廚房的恐懼感消減不少。我期待著這本書能給我帶來全新的烹飪體驗，讓我能夠輕鬆做齣健康又美味的料理，即使是忙碌的上班日，也能快速地為自己和傢人準備一頓營養均衡的晚餐。這本書的齣現，簡直就像是給我這個烹飪小白量身定做的一樣，讓我充滿瞭嘗試的勇氣和對未來廚房生活的憧憬。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對“一鍋到底”的烹飪方式情有獨鍾的人，因為這不僅能大大減少餐後的清洗工作，還能避免在多個鍋具之間來迴切換的繁瑣。所以，當看到“煎炒炸燉蒸燙煮一鍋OK”的時候，我幾乎是毫不猶豫地就被吸引瞭。再加上“不用油”和“省時”這兩個標簽，簡直就是為我這種懶癌晚期又想吃點好的的上班族量身定做的。我非常想知道，這本書到底是如何將如此多的烹飪方式濃縮在一口平底鍋裏完成的？它的“不用油”是否意味著真的不需要一滴油，還是說是一些巧妙的替代方法？我更關心的是，這種一鍋到底的烹飪方式，是否會影響菜肴的味道和口感？我希望這本書能提供一些真正可行、操作簡便，並且能做齣令人滿意的美味的食譜，讓我可以在忙碌的工作日，也能快速地為自己準備一份健康又美味的簡餐，並且不用麵對堆積如山的碗碟。

评分☆☆☆☆☆

作為一名資深的美食愛好者，我一直相信，真正的美味源於食材本身的新鮮度和烹飪者對火候的精準把控，而不是過多的油和復雜的調料。近年來，我越來越關注“少油少鹽”的健康烹飪理念，但很多時候，為瞭追求“少油”，味道就大打摺扣，讓人難以堅持。這本書的齣現，讓我眼前一亮。它提齣的“不用油的平底鍋料理”概念，非常符閤我一直以來追求的烹飪方嚮。我非常好奇，在完全不放油的情況下，如何能實現“煎炒炸燉蒸燙煮”如此多的烹飪手法，並且還能保證“低卡”和“零失敗”。我期待書中能分享一些獨到的烹飪技巧，比如如何利用食材自身的水分來烹飪，如何通過巧妙的火候搭配來鎖住食材的鮮美，以及如何利用平底鍋的特性來模擬各種烹飪效果。我希望能從這本書中獲得啓發，提升自己的烹飪技藝，用更健康的方式，探索齣更多元的美味，讓每一次的廚房體驗都充滿驚喜和成就感。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對健康飲食有著執著追求的人，我總是在尋找能夠最大程度保留食材原味和營養的烹飪方法。市麵上關於健康烹飪的書籍不少，但很多要麼步驟復雜，要麼需要特殊的廚具，要麼味道寡淡，難以堅持。然而，這本書的名字“不用油的平底鍋料理”，立刻引起瞭我的興趣。它暗示瞭一種全新的烹飪理念，即在不依賴額外油脂的情況下，依然能通過平底鍋實現多樣化的烹飪方式。這讓我非常好奇，究竟是如何做到“煎炒炸燉蒸燙煮一鍋OK”的？是依靠食材本身的水分，還是某種特殊的烹飪技巧？我尤其對“低卡”這一點很感興趣，這對於需要控製體重或有健康需求的人來說，無疑是一個巨大的福音。想象一下，用同一口鍋就能完成從煎到煮的多種操作，不僅省時省力，還能有效減少餐後清理的負擔，這對於我這樣時間寶貴又注重生活品質的人來說，是非常實用的。我迫不及待地想知道書中的具體方法，是否真的能讓我在傢就能輕鬆做齣媲美餐廳的健康美味，同時又能保持身材。