多蔬．少油蒸鍋：一天一鍋！健康．美味！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Iwasaki Keiko

圖書標籤:

• 蒸菜
• 健康飲食
• 低油
• 快手菜
• 傢常菜
• 蔬菜
• 美食
• 烹飪
• 簡單易學
• 養生

　　多蔬．少油 ~ 清爽的創意蒸鍋烹調法
　　一天一鍋！健康．美味！

　　蔬菜．海鮮．肉類蒸簡單！
　　34鍋絕妙搭配
　　38種醬料配方

　　鮮湯、主食，一鍋兩吃 ！
　　活用蒸汁精華，
　　變身壓軸粉麵粥大飽口福！

　　熱呼呼的蒸鍋料理上桌囉~
　　一起品嘗新鮮食材的感動真味吧！

　　把高湯倒進下麵的鍋子裏，食材盛放在上麵的蒸盤。
　　接著利用高湯的蒸氣把食材蒸熟，
　　再淋上醬料或蘸醬後就可以開動瞭。
　　最後，活用蒸汁精華湯頭加上粉麵粥等壓軸好料略煮，
　　完成為一餐劃下完美句點的精彩壓軸。
　　蒸鍋料理，就是這麼簡單、令人滿足。

　　這種調理方式能夠充分品嘗到蔬菜最純粹的滋味，
　　還能避免攝取到肉類和海鮮類多餘的油脂，可說相當健康。
　　準備起來也非常簡單，隻要把食材切好就OK瞭。

　　蒸鍋料理，還有很多意想不到的新鮮感動等你來發掘！

作者簡介

岩崎啓子 Iwasaki Keiko

　　料理研究傢．營養師

　　在成為料理研究傢前，曾經擔任料理專傢的助理。
　　活躍的範圍很廣，包括雜誌、書籍、料理教室等；
　　特色是沒有日式．西式．中式．無國籍等種類的限製，
　　為大傢提供做法簡單、美味，而且有益健康的傢庭料理。
　　以日式料理為基礎，清爽卻充滿層次的滋味，廣受好評，不分男女老幼。

　　著作包括「一個電鍋就搞定！快速Cooking」
　　「豆腐大全」「寒天瘦身　美味食譜62」（日本河齣書房新社）、
　　「好吃又會瘦的食譜105」（日本永岡書店）、
　　「令人注目！新蔬菜的便利吃法」（日本青春齣版）；
　　料理製作方麵包括「飲食美人的食譜」（日本成美堂齣版）、
　　「掌握維生素＆礦物質Book」（日本永岡書店）。
　　近期著作有「冷凍保存節約食譜」（日本文藝社）等。

食譜精選：一日一味，鍋具的藝術與健康烹飪的完美結閤 在追求健康、便捷與美味的現代生活中，我們往往需要在效率、營養與口味之間做齣權衡。本書正是為此而生，它不局限於單一的烹飪技法，而是全麵探討瞭如何利用現代廚房工具，特彆是多功能鍋具，實現一日三餐的營養均衡與風味提升。我們相信，真正的健康飲食並非意味著清淡乏味，而是通過科學的烹飪方法，最大限度地保留食材的天然風味與營養。 第一篇章：鍋具的哲學——從選擇到精通 本篇章旨在深入剖析不同類型鍋具的特性及其在健康烹飪中的角色。我們不側重於蒸煮，而是將視野拓寬至煎、炒、燉、燜等多種烹飪方式，探討如何通過選擇閤適的鍋具，減少不必要的油脂攝入，同時提升食物的口感層次。 1. 鑄鐵鍋的魅力與應用： 鑄鐵鍋以其優異的蓄熱性和均勻的加熱特性著稱。本書詳細介紹瞭如何“開鍋”與養護鑄鐵鍋，並提供瞭一係列利用其特性製作的低油煎烤食譜，例如：使用鑄鐵鍋製作外酥內嫩的香草烤魚，以及在鍋底留下的焦香美拉德反應帶來的獨特風味。重點在於，我們展示瞭如何通過精確控製火力，使用極少量的橄欖油或不加油，達到媲美深度油炸的效果。 2. 不粘鍋的現代誤區與安全使用： 針對當前市場上魚龍混雜的不粘鍋産品，本章進行瞭詳盡的辨析。我們教授讀者如何識彆真正耐用、對健康無害的不粘塗層，並提供瞭日常保養的“黃金法則”，避免因使用不當而加速塗層老化，影響健康。食譜方麵，我們側重於“快手菜”，如利用不粘鍋製作的低脂快炒時蔬和無油烘蛋。 3. 復閤層疊鍋具的效能最大化： 復閤層疊鍋（如五層、七層不銹鋼鍋）因其導熱迅速和溫控精準而成為專業廚師的首選。本書將重點講解如何利用這種鍋具的“熱傳導優勢”，製作需要精確溫度控製的菜肴，比如低溫慢燉的肉類，這不僅能使肉質保持鮮嫩多汁，還能有效鎖住營養成分，避免長時間烹飪造成的營養流失。 4. 壓力鍋與慢燉鍋的效率革命： 壓力鍋在縮短烹飪時間的同時，也被證明能更好地保留水溶性維生素。我們提供瞭一係列利用壓力鍋製作的快速高湯和豆類菜肴，強調如何在短時間內獲取最大的營養價值。慢燉鍋則被用於製作復雜的風味融閤菜，如隔夜燉製的牛肉，其特點是無需看管，風味層層遞進。 第二篇章：風味構建——油脂、香料與酸度的平衡藝術 健康烹飪的精髓在於“減油增味”。本篇章完全跳脫齣對“蒸”的單一依賴，轉而探索如何用其他元素來替代油脂在提供口感和風味上的作用。 1. 脂肪的替代策略： 我們摒棄瞭傳統的動物油脂，轉而推薦使用富含不飽和脂肪酸的植物油，並更進一步，探索瞭使用天然的濃稠液體來模擬脂肪的潤滑感。例如，用牛油果泥或希臘酸奶來增加醬汁的絲滑度，或者用烤熟的蔬菜泥（如南瓜、紅薯）來增加菜肴的“厚重感”。食譜示例包括：以烤甜椒泥為基底的無油意麵醬。 2. 香料的層次疊加： 香料是健康烹飪的靈魂。本章詳細介紹瞭世界各地香料的特性，教導讀者如何通過“煸炒”（無需大量油脂的乾煸或用少量油快速爆香），激活香料的全部潛力。從地中海的牛至到印度的馬薩拉，我們提供瞭一套香料組閤的“速查錶”，確保即便是簡單的水煮蔬菜也能煥發齣驚人的風味。 3. 酸、甜、鹹的精妙調和： 酸度（如檸檬汁、醋）和天然甜味（如少量蜂蜜、果乾）是提升整體風味的“提亮劑”。我們探討瞭如何巧妙運用陳醋、米醋或巴薩米剋醋的酸度，在不增加鹽分的情況下，讓食材的味道更加突齣。 第三篇章：全日餐譜設計——營養與實踐的結閤 本篇章將理論應用於實踐，提供瞭橫跨早、中、晚三餐的全方位健康食譜設計方案，強調食材的多樣性與烹飪過程的簡易性。 1. 活力早餐：高蛋白與高縴維的開端： 早餐不再是油膩的煎餅。我們提供瞭無需傳統油炸的燕麥烘烤麥片、利用平底鍋製作的無油蔬菜煎餅，以及使用酸奶機製作的自製發酵飲品，確保一天的能量穩定供給。 2. 輕盈午餐：便攜與快速的秘訣： 針對上班族，我們設計瞭一係列冷熱皆宜的午餐方案。重點是“隔夜準備”，如利用慢燉鍋提前準備好的香料烤雞腿（脫脂後），搭配快速製作的藜麥沙拉。強調如何保持午餐的口感，即使是低溫食用也不顯乾澀。 3. 豐盛晚餐：科學配比的傢庭盛宴： 晚餐是營養攝入的高峰，但也是控製油脂的關鍵時刻。本章推齣瞭多款利用烤箱、氣炸鍋（作為鍋具的延伸應用）和少量油的煎鍋製作的主菜。例如，利用烤箱製作的“整雞烘烤法”，皮脆肉嫩，且無需在鍋中加油。以及如何用烤箱製作的脆皮豆腐替代油炸食品。 第四篇章：儲存、再加熱與食物浪費管理 一個完整的健康飲食係統，必須包含科學的儲存和再利用方案。本章專注於如何最大限度地保持食物的營養和口感，即便是在重復加熱的情況下。我們詳細介紹瞭不同類型食物（如根莖類、綠葉菜、蛋白質）在冰箱和冷凍室中的最佳儲存方式，並提供瞭使用微波爐或蒸汽加熱時，如何避免食物變乾、變柴的實用技巧。 通過對不同鍋具的深入探索、對風味構建的精細打磨，以及全天候的食譜規劃，本書旨在為讀者提供一套全麵、靈活且真正符閤現代生活節奏的健康烹飪指南，讓每一餐都成為對身體的積極投資。

何謂蒸鍋料理……2~3
蒸鍋的構造……4
本書的通則……4

【第一章】
以現有的鍋子當作蒸鍋
豬肉豆芽菜……7
  ＊壓軸好料＊烏龍麵

蔬菜鍋……8
  ＊壓軸好料＊蕃茄天使細麵

南洋風海鮮丸子鍋……10
  ＊壓軸好料＊越南河粉

香草蒸雞肉……11
  ＊壓軸好料＊義大利麵

分蔥鯽魚蒸……12
  ＊壓軸好料＊烏龍麵

海瓜子……14
  ＊壓軸好料＊白飯

蒸餛飩……15
  ＊壓軸好料＊白飯

金針菇牛肉捲……16
  ＊壓軸好料＊蕎麥麵

豬肉＆菠菜的常夜鍋……17 
  ＊壓軸好料＊烏龍麵

春季蔬菜鍋……18
  ＊壓軸好料＊滑蛋粥

雞肉丸子佐鞦季蔬菜……20
  ＊壓軸好料＊烏龍麵

鼕季蔬菜火鍋湯……21
  ＊壓軸好料＊白飯

蒲燒鰻魚佐夏季蔬菜……22
  ＊壓軸好料＊麵綫

【第二章】
蒸籠變蒸鍋
香菇燒賣＆中華蔬菜……35
  ＊壓軸好料＊拉麵

雞翅膀＆綠色蔬菜……36
  ＊壓軸好料＊拉麵

白菜蒸五花肉片……38
  ＊壓軸好料＊白飯

鯛魚蕪菁鍋……39
  ＊壓軸好料＊烤年糕

螃蟹白蘿蔔白菜鍋……40
  ＊壓軸好料＊滑蛋粥

鱈魚蔬菜豆腐鍋……41
  ＊壓軸好料＊白飯

鮭魚和根莖類蔬菜的石狩鍋……42
  ＊壓軸好料＊拉麵

【第三章】
用專用蒸鍋蒸美味
蒸餃鍋……45
  ＊壓軸好料＊米粉

金目鯛佐長蔥……46
  ＊壓軸好料＊蕎麥麵

蒸豆腐……48
  ＊壓軸好料＊烏龍麵

牡蠣昆布蒸……49
  ＊壓軸好料＊白飯

蒸涮涮鍋……50
  ＊壓軸好料＊拉麵

鮭魚豆腐蒸……51
  ＊壓軸好料＊白飯

烏龍茶蒸雞肉＆蝦子…52
  ＊壓軸好料＊白飯

【第四章】
先裹上醬料的蒸煮鍋
咖哩蒸煮鍋……55
法式馬賽魚湯蒸煮鍋……56
蕃茄蒸煮鍋……58
義式鯷魚熱蘸醬式蒸煮鍋……59 
摩洛哥式蒸煮鍋……60
  ＊壓軸好料＊ 北非小米
四川辣味蒸煮鍋……62
韓式烤肉蒸煮鍋……63

【蘸醬與淋醬】

手工酸橘醋……24
梅汁酸橘醋……24
薑汁酸橘醋……24
中華口味酸橘醋……24
海苔酸橘醋……25
蕃茄酸橘醋……25
柚子鬍椒酸橘醋……25
納豆酸橘醋……25
咖哩鹽……26
山椒鹽……26
鹽味蘸醬……26
蔥花鹽味蘸醬……26
和風香味鹽……26
柚子鹽……26
韭菜醬油……27
梅汁芥末蘸醬……27
辣椒醋醬油……27
白蘿蔔泥酸橘醋……27
味噌蘸醬……28
絞肉味噌……28
豆漿味噌蘸醬……28
柚子味噌……28
南洋風花生蘸醬……29
檸檬醬油……29
南洋風蘸醬……29
蒜味醬油……29
洋蔥調味醬……30
油蒜美乃滋……30
香草鹽……30
鯷魚美乃滋……30
美乃滋咖哩酸橘醋……30
芝麻蘸醬……31
苦椒醬味噌……31
中華芝麻蘸醬……31
烤肉醬……32
芥末醬……32
韆島醬……32
奶油起司醬……32

令人期待的壓軸好料……33

前言

何謂蒸鍋料理…

　　「肉類也可以料理得這麼軟，而且還很多汁！？」

　　「蔬菜的滋味不但鮮美，又很甘甜！」

　　和一種前所未有的新味道相遇，等於揭開瞭一連串驚喜的序幕。
　　蒸鍋料理之所以美味，秘訣在於蒸比煮更能保留食材的鮮味和營養成分。
　　除瞭能享用大量營養價值不流失的甘甜蔬菜，
　　連肉類和海鮮多餘的脂肪也能大幅降低，可謂健康百分百。
　　準備起來也簡單得不得瞭，隻把食材切好就行瞭。
　　更棒的是，不需要多少時間就能端上桌。
　　上述幾點，就是蒸鍋料理最大的魅力。
　　蒸鍋的構造本身非常簡單。

　　下麵的鍋子用來盛裝高湯，上麵的蒸器（蒸籠或蒸盤）則是盛放食材的容器。
　　首先利用高湯的蒸氣把食材蒸熟，再淋上醬料或加點蘸醬就可以開動瞭。
　　蒸熟後，滴滴精純的肉汁和蔬菜湯汁融閤成難以言喻的絕美滋味；
　　這股滋味，正是蒸鍋料理的「醍醐味」。

　　最後，不論加點麵條或白飯，保證叫人心滿意足、意猶未盡。
　　材料不拘，任何食材通通歡迎。想吃什麼，就放什麼吧。
　　蘸醬和最後加入的飯或麵也可以任意搭配。

　　本書在每道料理都會附上「誠心推薦」的蘸醬和壓軸好料的粉、麵、粥；
　　當然，大傢可自由變換。
　　猜得沒錯吧，各位讀者，你們是不是開始也想來一鍋瞭呢？

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康的飲食習慣是提升生活品質的關鍵，而這本書的齣現，仿佛就是為我量身定做的。標題中的“多蔬．少油”立刻擊中瞭我的痛點，我一直想在飲食上做齣改變，但又不知道從何下手，特彆是對於如何最大化蔬菜的營養價值和如何減少不必要的油脂攝入，我感到很睏惑。這本書的“一天一鍋”的理念，更是讓我看到瞭實現健康飲食的無限可能。我迫切地想知道，書中是如何巧妙地將多種蔬菜融入到一鍋之中，既保證瞭營養的均衡，又沒有讓味道變得單調。我非常好奇，作者是如何在“少油”的前提下，依然能夠烹飪齣令人垂涎欲滴的美味佳肴。這本書對我來說，不僅僅是一本菜譜，更像是一個健康飲食的指導手冊，我期待它能為我的生活帶來積極的改變。

评分☆☆☆☆☆

最近我迷上瞭健康飲食，每天都在各種渠道搜集食譜，看到這本書的標題，我眼前一亮。我一直覺得蒸菜是最能保留食材原味和營養的烹飪方式，但苦於自己掌握的蒸菜種類不多，而且總覺得味道不夠豐富。這本書的“多蔬”讓我看到瞭無限的可能性，我希望書中能有各種創意搭配，讓蔬菜不再是單調的配角，而是成為餐桌上的主角。而“少油”更是讓我非常期待，我一直在尋找能夠減少油脂攝入的健康烹飪方法，蒸菜無疑是最佳選擇。這本書的“一天一鍋”的口號，更是讓我覺得方便又省時，非常適閤我這樣每天忙碌的上班族。我非常渴望這本書能夠成為我廚房裏的得力助手，幫助我輕鬆做齣既健康又美味的蒸菜，讓我的傢人也愛上這種清淡卻不失滋味的烹飪方式。

评分☆☆☆☆☆

作為一個廚房新手，我常常覺得自己做什麼菜都差點意思，特彆是涉及到用鍋具的時候，總覺得掌握不好火候或者調味。這本書的“蒸鍋”和“一天一鍋”讓我覺得非常親切，聽起來就很簡單易學。我希望這本書能有非常詳細的步驟講解，最好配有清晰的圖片，這樣我纔能看得更明白。我尤其關心那些“少油”的秘訣，畢竟油炸或者爆炒的菜肴容易讓人長胖，而且對身體也不太好。如果能用蒸的方式做齣同樣美味的菜，那真是太棒瞭！我非常期待書中能夠分享一些基礎的蒸菜技巧，比如不同食材的蒸製時間、水溫的控製等等，這些都是我非常想瞭解的。我希望通過這本書，我能真正學會如何健康地烹飪，並且能夠為自己和傢人做齣既有營養又美味的傢常菜。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，吃得健康並不意味著要犧牲口感和美味，這本書的標題“健康．美味！”讓我對這一點充滿瞭信心。我平時在傢做飯，最頭疼的就是如何讓孩子愛上吃蔬菜，很多時候蒸齣來的蔬菜對他們來說都太寡淡瞭。我希望這本書能提供一些讓蒸菜變得更有吸引力的“秘密武器”，比如一些特彆的醬汁、調味料的搭配，或者是一些能讓蔬菜口感更豐富的創新做法。我特彆想知道，那些“多蔬”的理念是如何體現在食譜中的，是不是每一道菜都包含瞭多種蔬菜，並且顔色搭配也很漂亮？我希望這本書能讓我不再為“吃什麼”和“怎麼吃”而煩惱，每天都能為傢人準備一桌色香味俱全又營養均衡的蒸菜。我之前嘗試過一些網上的蒸菜食譜，但很多都比較零散，缺乏係統性，所以我特彆期待這本書能夠提供一個完整的、循序漸進的學習路徑，讓我從零開始也能輕鬆掌握蒸菜的精髓。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有吸引力，色彩鮮艷，圖片也很誘人，一下子就抓住瞭我的眼球。我本身就對健康飲食很感興趣，平時也喜歡嘗試各種烹飪方法，看到“蒸鍋”這個關鍵詞，就覺得這本書應該很實用。而且“一天一鍋”這個說法，簡直是忙碌的上班族福音，我平時下班迴傢就纍得不想動，但又想吃點健康的，這本書的理念正好契閤瞭我的需求。我特彆期待書裏能有一些快速又美味的蒸菜食譜，最好是那種不需要太多復雜步驟，食材也容易買到的。我希望這本書能教會我如何利用蒸鍋做齣各種不同風味的菜肴，不僅僅是簡單的清蒸，還能有一些創意和變化。我對那種能讓蔬菜本身的鮮味得到最大程度保留的烹飪方法情有獨鍾，蒸菜正好能做到這一點，避免瞭油炸和爆炒帶來的油煙和營養流失。我非常好奇書中會不會分享一些蒸菜的搭配技巧，比如如何讓不同蔬菜的營養互補，以及如何通過蒸製來提升蔬菜的風味。