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　　不論我們得到多少個讚，或是有多少追蹤與訂閱數，都不代表這些人真的在意你。
　　根本沒有必要每5分鐘就滑一下手機，你的人生不該由別人來定義。
　　你的喜怒愛樂、成就或窘境……都是你自己的真實經驗，應當以此為榮！

　　社群媒體儼然已成為21世紀人類用來逃避日常生活的出口，當我們登入社群媒體，就能跟他人產生有意義的連結。像是找到失聯許久的兒時好友、疏於往來的親戚，甚至能找到工作、尋得真愛，就連已經分手的前男友或高中時的暗戀對象……也都能找到，人際網路連結強大無比。但是，為什麼我們會變得不快樂、患得患失，甚至焦躁不安、失眠頭痛？

　　廣受歡迎的TED演講者Jessica Abo將與我們一起深入探討人心和科技之間的關係，她以自身經驗分享職場、愛情、生涯規劃等各種面向容易遭遇的挫折，並集結各界專家及心理學家的實用建議，告訴我們如何能不掉進與人比較的絕望陷阱，一步一步在真實生活中重新找回屬於自己的快樂。

　　■ 社群媒體讓你感到焦慮了嗎？

　　你有計算過自己平均多久滑一次手機嗎？你是否已經因為社群媒體讓自己深陷焦慮而不自知呢？究竟是我們利用社群媒體，還是我們被社群媒體利用？科技始終來自於人性，卻也可能將你帶入人性的負面漩渦。

　　焦慮1 你是否深怕因為沒有看到他人的最新動態而被身邊的人孤立？
　　焦慮2 你是否總「忍不住」緊盯自己的PO文有多少人回應或按讚？
　　焦慮3 一旦有提醒跳出來，就沒辦法視而不見，非要點開來看？
　　焦慮4 你是否曾因為他人的無限風光，而讓自己心情不佳，久久無法平復？

　　■ 社群世界的假面，讓你看不清真相

　　事實1  比較心作祟讓你看輕自己
　　社群app讓你神迷也讓你變得不開心！那些炫耀式的貼文讓你「親眼見識」別人的成功，免不了會產生嫉妒、羨慕或自憐自艾的情緒，這些都是人之常情。但事實上，眼前所見並非事實，別輕易相信你在網路上看到的每件事而讓心情起波瀾。

　　事實2  當心罹患了錯失恐懼症（FOMO）
　　我們都明白，實在根本沒必要每5分鐘就看一次手機，就算我們沒更新任何動態，人生也不會就此停頓，一直掛在網上通常也無法解決問題。

　　事實3  跟吸毒沒兩樣地蠶食健康
　　當我們老是要跟社群媒體上的人一較高下，對自己的身心健康是弊多於利。社群媒體具有成癮的特質，當你刷新一個頁面、看到一個讚或其他的反應，大腦就會釋放出多巴胺，這跟海洛因毒癮的人吸毒後的大腦反應是一樣的！

　　事實4  網路霸凌擾亂真實人生
　　網民肆無忌憚地貼出攻擊性的傷人言論，尤其當他們能夠匿名發表言論時更是如此。這種行為通常會導致網路霸凌，並且延伸到真實人生中，不僅要叮嚀自己不要成為霸凌者，也要警惕別成為幫兇。

　　■ 找出痛點，對症下藥

　　有時候我們並不是討厭分享的人，而是因為對自己的現況有所不滿，因而羨慕、忌妒，甚至對這樣與他人比較後的落差感到痛苦。我們必須意識到「人生是屬於你自己的，大可不必擺出光鮮亮麗的假象給別人看」。作者將帶領你從「工作」、「人際關係」、「對社會的貢獻」等面向進行檢視，提供你專家學者的建議及應用技能，著手解決那些長期被你忽略或你未曾察覺的挑戰，學習如何擺脫困境：

　　●    讓科技成為你的利器
　　●    經營「人心」，不汲營「人脈」
　　●    試著學習關係斷捨離
　　●    勇敢接受自己的所有情緒

　　■ 摘掉虛妄浮誇的濾鏡，擁抱真實無偽的人生

　　不論我們得到多少個讚，或是有多少追蹤與訂閱數，你的人生都不該由別人來定義。科技幫助我們，但同時也暗藏危機，當你對自己的人生心滿意足時，就不會因為羨慕或是忌妒，而質疑你自己的價值。認清楚社群媒體的假象，就能無畏接受自己，甚至是善用科技來達成你的願景！

　　活出真實人生箴言

　　這本書是潔西卡．艾寶（Jessica Abo）激勵世人「你的人生，由你做主」的生命宣言，也是她和她的許多傑出領域專家朋友們面對生命抉擇關卡時，現身說法並以此鼓舞你積極採取行動的借鏡之書。無庸置疑的，人生努力打拚的過程中，不同的階段需要不同的建議與提醒。你可以試著看看潔西卡．艾寶（Jessica Abo）提醒我們那些生命中必須關注的重要事項，在此摘錄書中「活出真誠人生建言」，邀請你跟著潔西卡．艾寶（Jessica Abo）綻放表裡如一的自信光彩！

　　「勇於面對自己的困境」──要弄清楚，究竟是什麼事情令你對自己的人生那麼不滿。找出可能的解決方法，像是減少滑手機的時間、更專注於當下的生活……排除負面情緒很重要。

　　「找對人生導師助益大」──每當你感到迷惘不知所措時，提醒自己這種情況只是暫時的。建議最好向你的人生導師或是信得過的夥伴求援，這是盡快熬過逆境的捷徑。

　　「別忍！向霸凌者討公道」──和善待人固然很重要，但並不表示你要忍受學校裡或職場上的不公不義或惡劣小人，千萬不要覺得自己必須默默忍受職場上的騷擾或歧視行為。

　　「犯了錯就要盡力補救」──每當你犯了錯，請允許自己生氣難過，但是不要一直糾結於這個挫折。你要勇敢承擔過錯、盡力亡羊補牢，並從中學到教訓。

　　「轉換跑道創業去也很好」──深吸一口氣，坦然面對命中註定的那個惡劣處境，同時儲備能量找到自己真心喜愛的工作，轉換職場跑道或開創新事業都行。

　　「友誼變友移是必然」──當你跟朋友圈漸行漸遠，那種滋味的確不好受。但俗話說，相逢自是有緣，他們出現或離開你的生命中都是有原因的，最重要的是珍惜那份得來不易的友情。

　　「脫單不難但單身非公害」──朋友訂婚了、結婚了、有小孩了，何苦浪費精力嫉妒他人的生活。倒不如想一下你想吸引哪種伴侶？你對這段戀情做出什麼貢獻？但堅持不婚又何妨？

　　「當生命陷落時要求援」──不論你是健康出了問題、還是遭遇喪親之痛，都不要獨自面對，而應尋求支援。也可以花點時間研究你能參與哪些活動或組織，既幫助別人也幫助自己。

　　「投注人生熱情所在」──不是只有生活富裕的人才有資格行善助人，也不是說話大聲的人才能改善社會。你要為自己所投入的公益成就喝采，也別忘了感謝曾幫助你完成使命與實現願景的人。

　　即便在虛擬世界已經很有成就的作者潔西卡．艾寶（Jessica Abo），坦言不論任何人都必須努力不懈地按照自己的步調走自己的人生路，她希望自己的經驗與她訪談的卓越人士與專家們的故事，能夠幫助大家更快度過難關。如果光看文字還不過癮，這本書一大創舉便是互動式的，你可以藉由書中的影片連結指引，可即時觀看訪談，這些故事與建議都真實不虛，可說是她身為社群媒體人虛實整合且以身作則的最佳展現。切記莫忘初衷，不再用社群媒體過著假面人生。

　　摘掉濾鏡，重視自我

　　．不論我們得到多少個讚，或是有多少追蹤與訂閱數，都不代表這些人真的在意你。
　　．請確信人生是屬於你自己的，我們大可不必強迫自己擺出光鮮亮麗的假象給別人看。
　　．當你對自己的人生心滿意足時，就不會因為羨慕別人的經驗，而質疑你自己的價值。
　　．快樂的人不會把負面情緒埋藏起來，裝做沒那回事，所以他們也就沒必要PO一些今天過得多棒的廢文。
　　．這本書並非要讓那些令你覺得自己「矮人一等」的傢伙繼續「耀武揚威」，而是要教你如何拿回自己的力量，並且把你的努力、能量與快樂，投注到你自己的人生。
　　．不要把你的情緒看成是件壞事，那只是你的身體在告訴你，你必須有所改變。
　　．我們的身體時時刻刻都在對我身處的環境做出反應，而我們的反應會決定我們的感受，以及旁人對我們的回應。
　　．我們每個人都擁有讓別人的人生變得更美好的力量，而且不論對方是陌生人還是親朋好友。
　　．花多長時間達到你的目標並不重要，重要的是你能夠堅持下去，並且不看衰自己。
　　．千萬不要否定自己的價值──不管你被拒絕了多少次。
　　．求職或升官失利，並不能就此斷定你是個什麼樣的人，也無法抹煞你的成就。
　　．按照你自己的步調做好你的事，花多久時間並不重要，重要的是你能夠堅持不懈。
　　．犯下失誤並不代表我們一無是處，但如何擔下犯錯的責任，對應錯誤的態度，則攸關了你的性格與能力。
　　．你必須明白自己的價值所在，事情凸槌並不表示你一敗塗地，用正確的角度檢視自己，是一件很重要的事。
　　．有時候你會覺得自己登上了世界的最高峰，別的時候你會覺得自己墜入最深的海溝，這時你必須找到東山再起的方法，拍拍你的膝蓋，然後繼續向前邁進。
　　．成功的關鍵在於，明白這趟人生旅途是屬於你自己的。

★★★各界好評一致推薦★★★

　　凱莉．魯瑟福／美國熱門電視劇《花邊教主》知名演員
　　丁郁芙／臨床心理師
　　柯慧貞／亞洲大學心理系講座敎授、台灣網路成瘾學會創會理事長
　　我是崴爺／斜槓大叔 崴爺
　　葉雅馨／董氏基金會心理衛生中心主任
　　蘇予昕／諮商心理師
    
★★★專業書評一致盛讚★★★

　　我非常喜愛這本書，才剛一放下，就迫不及待想再拿起來看，所以我在一天內就讀完整本書。我肯定會推薦給別人，並期盼儘快讀到作者的其他作品。──凱薩琳．強森，書評網站NetGalley的書評人

　　建議你手刀衝去搶購潔西卡．艾寶的新書《社群假象》，只要是社群媒體的一員，都該看看本書，包括少年（tweens）跟青少年們。說到本季必讀佳作，更是非本書莫屬！它的內容 #一級棒、發人深省、聰明且真實，提醒我們關注生命中真正重要的事務，讓你專心打造你自己想要的快樂人生（而非競爭對手或鄰居要你相信的那種人生）──莉絲．史登，divamoms.com執行長，育有三名子女的暢銷書作家

　　由過來人現身說法提供的建議是最棒的！潔西卡以誠實不造假的寫作風格，並根據她的真實人生經驗，提供樸實無華的建議，幫助讀者擺脫困境，闖出自己的一片天地。──雪莉．薩利斯，職場平權促進協會The Female Quotient執行長

　　想要悠遊於這個過度科技化的世界裡，《社群假象》是人人必備的一本好書。不論你是正要開始生平第一份工作的社會新鮮人，還是已經身經百戰的企業執行長，或是介於兩者之間的社會中堅份子，都一定要讀讀這本書！作者不但教你如何重新主宰自己的人生，而且讓你樂在其中，我愛死它了！──藍迪．蘇巴斯基，脫口秀節目（The Never Settle Show）執行製作

★★讀者好評推薦★★

　　「我極愛這本書，作者透過她自己與其他人的故事，為讀者提供了生活在數位年代的重要建言。這本書讓我愛不釋卷，而且從中學到好多事情，希望有朝一日能聽到作者的現場演講，她似乎是個很有影響力的人物喔！我也很樂意把這本書當做禮物送給朋友！」by艾莉森

　　「凡是擁有社群媒體帳號的人都該看看這本書，對於你該如何誠實看待你的人生，以及找出讓你不快樂的真正原因，作者都提出了中肯的建議。我們許多人都很需要這些建議，因為當我們看到同儕PO在社群媒體上的完美生活時，多半會照單全收，以為他們的生活是那麼的完美無缺，且覺得自己的人生相形見絀。幸好本書作者提供了很容易做到的建議，幫助我們認真面對真實的人生。」by克莉絲蒂

　　「這是一本讀了之後能讓人獲得安慰的書，作者對於如何「堅持走自己的路」、以及學會相信自己，提供了獨到的見解。對於那些剛進入職場及／或整天一直查看手機、計算自己得到多少個讚、卻死不肯承認的人，更是一定要讀讀這本書。作者的發言讓人安心，她提供的建議既務實又管用。這是一本，當你心情低落需要有人安慰時，讀了這本書心情肯定會變好！」by琳恩

　　「邁入2019年一定要讀這本書！作者深入剖析你我都過著被科技牽著鼻子走的生活，並敦促大家好好認清自己是個什麼樣的人，以及什麼事情能夠讓你獲得真正的快樂。像我這種正為了教養青少年而煩惱的家長來說，對於第四章的內容特別有感，其中「幫助孩子把他們的樂趣變成能夠當飯吃的工作」，更是深獲我心。書中提到的DreamJobbing.com，對我家來說是個非常有用的資訊，讓我們能夠提供指引幫助孩子邁向他們的未來。潔西卡，謝謝妳寫了這麼棒的一本書，並且提供我們這個自我反省的資源。」by薇樂莉

　　「潔西卡．艾寶，謝謝妳寫了這本極具說服力的好書，並且分享了那麼多的故事。我不只自己很愛讀這本書，我還要把它當成禮物送給朋友呢。」by羅素

作者簡介

演講者、獲獎記者、慈善家　潔西卡．艾寶（Jessica Abo）

　　她在2013年成立自己的公司，透過線上網絡訪問城中名人、運動員、執行長和企業家等如何奮鬥取得成功，她的影片在Entrepreneur.com和YouTube播放。她的YouTube頻道JaboTV曾獲雜誌《Forbes》稱為，激勵千禧世代的平台。

　　潔西卡同時也是西北大學新聞學院的高材生，曾在多個電視節目與電影中擔綱演出，包括：《紙牌屋》、《花邊教主》、《護士當家》、《衰女日記》、《百萬精先生》、《蜘蛛人：驚奇再起2》。

譯者簡介

閻蕙群

　　中興大學法律系畢業，曾任職中央社與報社，從事國外新聞與商業新聞編譯工作，現為專職譯者。譯有：《FBI教你辦公室讀心術》、《希臘山居歲月》、《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》，以及《貝爾式極效健身計畫》等書。
 

■推薦序
．你是否正在拿別人的「精彩片段」，與自己的「幕後花絮」相比？
．管別人貼了什麼！
 
■導言　讓自己活得更加表裡如一
．本書內容概要
．免責聲明
 
■ Part 1社群媒體讓你焦慮了嗎？
 
CHAPTER 1　當科技遇上心計
When Psychology Meets Technology
 
大腦與社群媒體的連結
根本沒有必要每5分鐘就滑一下手機
戒掉不停查看手機的4個方法
我們幹嘛那麼在意別人？
為什麼我們只想貼出「華麗版」的自己？
致人成癮的社群媒體
為什麼你就是忍不住想看社群媒體？
 
CHAPTER 2  對症下藥才能解決問題
Name It to Tame It: Identify Your Pain Points
 
上班這種病
關係斷捨離
試著按下暫停
「為什麼是我？」
誰不曾在人生中跌跤？
當你準備好，就能心想事成
本章回顧
 
CHAPTER 3  生活的姿態由你決定
Happiness Hacks: Tips for Getting Out of a Rut
 
快樂是種選擇
奮力擺脫困境並不可恥
你的情緒身體最知道
有情緒一點也不糟
本章回顧
 
■ Part 2 迷途是人生的善意提醒
 
CHAPTER 4  路不轉人轉
Feeling Lost Isn’t Always a Bad Thin
 
改變就從此刻開始
支持讓我們更敢於前進
善用「支援」避開誤區
好人緣是一種財富
經營「人心」，不汲營「人脈」
先有禮貌，後有人緣
擇善而行，永續傳承
請益從身邊做起
本章回顧
 
CHAPTER 5  錯誤從來不是白走的路
We All Make Mistakes
 
修補失誤的能力是關鍵
下一步比上一秒更重要
隨時重新自我定位
選擇對的路，更需要勇氣
本章回顧
 
CHAPTER 6　塞翁失馬焉知非福
Sometimes Being Rejected from Something Good Is Directing You to Something Better
 
把被拒絕化為韌性
用「正確」的角度檢視自己
按照自己的步調持續前進
本章回顧
 
■ Part 3 拒絕霸凌，斷開酸言酸語
 
CHAPTER 7  向霸凌者討公道
How to Outsmart Your Bully
 
你被霸凌了嗎？
永遠相信「自己」的價值
沒有人是局外人
「冷漠」、「無視」都是幫兇
本章回顧
 
CHAPTER 8  捍衛自己的職場權益
Know Your Rights in the Workplace
 
了解你的權利
如何舉報職場上的霸凌與騷擾行為
遇上人渣主管該怎麼辦？
壞心的自大狂
無能的爛老闆
好鬥的老闆
貪財的老闆
喜歡跟部屬稱兄道弟的老闆
管太多的主管
行為舉止不恰當的長官
集各種糟糕狀況於一身的長官
本章回顧
 
■ Part 4 讓科技成為你的利器
 
CHAPTER 9  開啟你的斜槓人生
Starting Your Side Hustle
 
從零開始創業
如何運用資源創業
女性專屬的群眾募資平台
妥善處理財務規劃
創業4階段
想想該做什麼
如何觸及正確的目標客群
品牌與網紅合作的要訣
行銷策略要講求成本效益
助你創業成功的法律意見
找到你的法律專家
本章回顧
 
CHAPTER 10  會領導，決定你是誰
How to Act Like a Boss
 
先了解自我偏見，才能全面！
千金難買好形象
和善待人≠軟弱
成功主管帶人又帶心
營造正向先贏其勢
雙贏的優雅退場
本章回顧
 
CHAPTER 11  拳拳到肉精準行銷
Expanding Your Reach and Platform
 
讓品牌自我發效
懂自己、懂客戶，才能提供好產品
本章回顧
 
■ Part5 不畏孤獨的勇氣
 
CHAPTER 12  從來誰都是我們生命中的過客
Navigating the Friendshift
 
當友誼成為「友移」
不一樣，又怎樣
我們總各有際遇
不要害怕錯過，而勉強擁有
失去的都是人生
本章回顧
 
CHAPTER 13  用力愛自己，別人才會愛你
Being Single Is Not a Life Sentence
 
先成為對的人
1+1是否能大於2？
給約會新手的小叮嚀
關於網路交友的建言
我的約會奇譚
眾人皆閃你獨魯？
單身絕非公害
給自己一次機會
本章回顧
 
CHAPTER 14  分手的藝術
Mastering the Skill of Letting Go
 
揮別錯的才能和對的相逢
快樂的能力
分辨真偽人生
本章回顧
 
CHAPTER 15  危機就是轉機
Turn Your Pain into Purp
 
化悲痛為力量
化小愛為大愛
把傷痛轉變為無限可能
施比受更有福
本章回顧
 
CHAPTER 16  社會因你而善
Find Your Passion
 
改變從你我開始
發揮你的影響力
本章回顧
 
CHAPTER 17  做對的事，不需要原因
Amplify Your Activism
 
停止問，開始做
成功強化優勢
不過度付出，是一種責任
採取行動實現你的理想
別小看眾人齊力
籌辦公益活動的8個步驟
本章回顧
 
CHAPTER 18  衝刺吧，這一生只有一次
Ready, Set, Goal!
 
可以休息，但不要停止前進！
和自己立下真實人生契約
 
謝辭
 

＃摘文一：根本沒必要每 5 分鐘就滑一下手機

儘管我們的生活的確需要有意義的連結，但許多人一心想要從社群媒體尋求歸屬感，最後得到的卻是膚淺的表面支持。不論我們得到多少個讚，或是有多少追蹤與訂閱數，都不代表這些人真的會來參加我們的生日派對，或半夜時還陪在我們身邊。獲得快樂的方法之一，是把時間投注在那些真正對你不離不棄的朋友身上，他們會在你不如意時鼓勵你，或是真的到你身邊安慰你。

我們都明白，其實根本沒必要每5分鐘就滑一下手機，況且就算我們沒更新任何動態，人生也不會就此停頓。所以社群媒體顯然並非我們的痛點，而且一直掛在網上通常也無法解決問題。我每個星期都會聽到各種年齡層的人抱怨：「我再也不想上社群媒體了。」雖然有人宣稱他們刪掉了手機上的某個應用程式，但那通常只會維持1天，因為他們深怕錯過了某些「要事」，最後終究會忍不住查看；這就是令人聞之色變的「害怕錯過任何訊息」毛病（Fear Of Missing Out，簡稱 FOMO，錯失恐懼症）。

有一份名為「眼不見未必能淨：限制使用無線行動裝置，對低、中、重度使用者的焦慮程度之影響」的研究報告發現，當你拿走某人的手機，他們表示會感到焦慮，而且焦慮會一直持續到他們拿回手機為止。其中一位研究者賴瑞．羅森（Larry Rosen），是加州州立大學多明格茲山分校的榮譽教授；羅森鑽研科技心理學長達30多年。他在接受我的專訪時指出，他跟同事曾在2016年做過一項研究，觀察 200 多位學生的手機使用情形：學生們使用一款稱為 Instant 的應用程式，該程式會統計他們每一天解鎖手機的次數，並追蹤解鎖時間會持續多久。

羅森指出：「研究顯示學生平均每天會解鎖56次，總計維持220分鐘；那表示學生平均每15分鐘解鎖一次，並且持續不到4分鐘。隔年，我們針對一批新的同性質團體又做了一次研究，結果顯示學生每天會解鎖50次，不過持續時間長了些，約5分鐘又15秒，1天下來總計達到262分鐘。學生們表示，盯著手機的時間變長，是因為在看社群媒體。」

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