圖書描述
毋需魔鬼訓練，就能擁有舞者般緊實、勻稱和優雅的體態！
來自紐約市立芭蕾舞團的專業芭蕾舞者瑪麗．海倫．鮑爾斯幫助許多名人雕塑齣完美體態，包括齣演《黑天鵝》女主角的娜塔莉．波曼（Natalie Portman），麗芙．泰勒（Liv Tyler）、柔伊．黛絲香奈（Zooey Deschanel）、剋絲汀．鄧斯特（Kirsten Dunst），以及名模海倫娜．剋裏藤森（Helena Christensen）等等。現在，她這本健身書就要教妳她獨創的運動法、飲食法和生活方式，讓妳能徹底改變整個體型。
不必在健身房纍得滿身大汗，不必忍受節食飢餓的痛苦，隻為瞭追求企不可及的目標。隻要遵循瑪麗．海倫．鮑爾斯這套證實有效的健身法，妳就能雕塑齣理想的體態，具備芭蕾舞者的力與美。從知名人士到焦頭爛額的媽咪，甚至職場女主管，大傢都齊聲為這套方法喝采！
利用源自芭蕾的一係列簡單動作和伸展，來創造這種兼具力與美，揉閤女性優雅與陽剛力道的獨特體態和姿勢。芭蕾舞者的身材、體態以及舉手投足都非常獨特，理由很簡單：芭蕾訓練所著重及使用到的是其他健身法或運動不會用到的肌肉，所以這種訓練法所雕塑齣來的身材、姿態和動作就跟訓練法本身同樣獨一無二。
本書結閤三個麵嚮：思維、運動和飲食。它是一套實用的生活指南，指引妳雕塑並維持理想的身材和健康狀態，同時兼具芭蕾舞伶的力與美。第一部分介紹美型芭蕾的思維。思維能産生力量，更是支持妳、引導妳持續改變的關鍵。第二部分的美型芭蕾運動法則介紹多套具有挑戰性、但保證有效、且趣味十足的健身動作，幫助妳打造齣勻稱光滑的芭蕾肌肉，雕塑齣優雅美麗的體態。不論是一小時，或者隻有十五分鍾，這套健身運動都能配閤妳的時間和需求。第三部分談的是美型芭蕾的飲食生活，作者提供瞭飲食計畫、採購要訣，以及美味速成的傢常料理食譜，讓妳的口腹獲得最大滿足，身體獲得充分營養。不需要節食，不給妳壓力，但絕對能幫助妳瘦身，擁有夢寐以求的美好體態。
本書特色
．十四天就見成效，徹底改變妳的外型．絕不會練成大肌肉的美麗健身法
．維多利亞的祕密天使超模性感身材背後真正的祕密武器．女明星、超級名模、名媛、設計師、時尚編輯紛紛推薦
．以《黑天鵝》奪下奧斯卡最佳女主角奬的娜塔莉．波曼專文推薦
著者信息
瑪麗．海倫．鮑爾斯 Mary Helen Bowers
專業的芭蕾舞伶，也是「美型芭蕾」機構的創辦人和執行長。齣生於北卡羅萊納州夏洛特市，十五歲那年離鄉負笈紐約市，進入美國芭蕾舞校，追求全職舞者的夢想。隔年，她成功進入紐約市立芭蕾舞團，之後十年，跟隨舞團在林肯中心和世界各地登颱演齣。後來她因傷離開紐約市立芭蕾舞團，進入哥倫比亞大學的英語文學係。二○○八年取得學士學位後，創立「美型芭蕾」。
這一套健美與健康法源自芭蕾動作，能幫助全世界各地的女性擁有芭蕾舞伶的力與美，由內而外散發齣優雅氣質。對於科技有著靈敏嗅覺的她，開發齣全世界第一套綫上運動教室。如今，「美型芭蕾」的客戶來自全球各地，其中不乏社會知名人士。各大媒體爭相採訪瑪麗．海倫．鮑爾斯，報導「美型芭蕾」，如美國有綫電視網CNN、美國ABC頻道、「今日秀」節目（The Today Show），以及知名平麵媒體，如《紐約時報》（New York Times）、《Elle》、《Vogue》、《女性健康》（Women's Health）、《哈潑時尚》（Harper's Bazaar），以及《華爾街日報》（Wall Street Journal）。目前瑪麗．海倫．鮑爾斯與丈夫定居於紐約市。
美型芭蕾官方網站：www.balletbeautiful.com
圖書目錄
前言
第一部
建立妳的美型芭蕾思維
1 源起：我的故事
2 思維的力量：健康、幸福與成功的關鍵要素
3 測量身心健康的基綫：取得平衡，留意妳的感覺
第二部
美型芭蕾健身課程
4 美型芭蕾：基本概念
5 美型芭蕾運動：正統版的六十分鍾
6 美型芭蕾運動：十五分鍾的強效精華版
第三部
美型芭蕾的生活方式
7 節食根本是浪費時間
8 美型芭蕾的廚房
9 整閤起來：美型芭蕾的一週概況
後記
緻謝詞
圖書序言
娜塔莉．波曼
觀賞芭蕾舞時，舞者的身體總讓我摺服不已，他們優美的舞姿動作也讓我贊嘆連連。緊實細緻的手臂、強壯有力的雙腿、優美玲瓏的麯綫──從指尖延伸到頸項，頸項延伸到身軀，身軀延伸到腳趾，綫條無懈可擊。籌拍電影《黑天鵝》那一年，我很榮幸跟瑪麗．海倫．鮑爾斯共事，學習她那套專為芭蕾門外漢所設計的課程。這套課程把芭蕾的動作加以簡化，人人都能學習，輕鬆地打造齣曼妙的體態身形。
瑪麗．海倫根據芭蕾舞伶成天會使用到的動作，設計齣一套獨特的技術，讓任何人都能鍛鍊齣如舞者般結實修長的體態。十四歲後我的身材就定型瞭，但跟瑪麗．海倫學習兩個月後，我有瞭一副全新的身材，更修長、更有力、更健康。我的手臂和腿部的綫條徹底改變，站姿挺拔到我爸甚至說我像吞瞭一把掃帚。而這些改變，都是在沒有健身器材的狀況下達到的。對我們這種匆忙的現代人來說，能在傢健身，而且毋需任何器材輔助，實為一大福音。
這套新的健身法讓我體會到紀律的重要，也讓我擁有更好的身體形象，變得更強健，不過最重要的，它能避免我們受傷。此外，瑪麗．海倫還有一套配閤運動的健康飲食法，可以幫助我們更有效達到我們所設定的健身目標。這樣一套周延完備的方法，真的幫助我在短時間內具備芭蕾舞伶該有的體態和身材，讓我在《黑天鵝》裏的演齣更具說服力。祝福各位能善用瑪麗．海倫在本書裏提供的私房知識，妳一定會發現原來這麼簡單就能擁有芭蕾舞伶的身材。
圖書試讀
在本書中，妳提到成功的三個要素：思維、方法，以及生活方式與營養。請談談思維這部分。
我想，人人都知道應該運動，應該吃得正確。多數人很清楚自己該做些什麼，但為什麼做不到？為什麼開始參加某課程後不久就放棄，要不就是讓自己忙碌到沒時間去執行？我想，女性特彆容易有這種傾嚮──過去的我就是這樣──喜歡走極端，全有或全無。如果無法積極嚮上，每天上健身房，吃沙拉度日，樣樣做到位，就乾脆讓自己徹底墮落，縱情吃漢堡，完全不運動。後來我學到，如果具備正確的思維，會比較容易照顧身體，讓身心保持連結。我想，多數女性也一樣，如果有更正麵的思維，就能設定更切實際的目標。
我想，速成減肥是許多女性要剋服的大障礙。
大傢必須知道，速成減肥非常危險。兩週內瘦五公斤？或許辦得到，但這樣的減重絕對不可能健康，而且也難以維持。
妳徹底改造瞭娜塔莉．波曼的身形，這起碼得花上一年的時間吧？
對。在我的客戶當中，她算是很極端的例子，因為有個特定的角色等著她。以健康、幸福、滿足感和均衡的角度來設定目標，會比穿上某件緊身牛仔褲更有意義。速成減肥法比比皆是，但我認為真正成功的瘦身方式，是讓成果能維持下去，而且成為生活的一部分。或許，有時跟朋友外齣喝一杯的次數過於頻繁，或者吃得過量，但隔天可彆因此矯枉過正，不吃東西，這種作法很不健康。妳必須更有彈性，適時寬恕自己，瞭解現實生活難免失控，讓妳沒辦法充分運動，沒做到該做的事。所以，我的「美型芭蕾」纔會研發齣十五分鍾的運動。
人人都撥得齣十五分鍾來運動。
完全正確。我認為，要求任何人一天運動兩小時，一週運動六天是很不切實際的事。沒人有那個閑工夫。我想幫助女人更緊實、更健康、更有自信、更美麗，而關鍵就是讓很棒的運動和均衡的生活方式融入她們的日常生活中。妳一個禮拜隻需要運動三小時，超過的部分都是多齣來的好處。
肌力強化是妳的招牌訓練，它和心肺運動之間有沒有什麼黃金比例？
用户评价
我一直對那種健康、有活力的美有著強烈的追求。我身材不算胖，但總覺得缺乏一些綫條感，尤其是腹部和小腿，總覺得不夠緊緻。在網上瀏覽瞭很久，想找一本能夠幫助我塑造完美肌肉綫條的書籍，但很多都過於專業，或者方法比較單一。直到我看到瞭這本書，它的書名就吸引瞭我。“擁有芭蕾明星的修長身材 & 完美肌肉綫條”，這不就是我一直想要的嗎？我喜歡芭蕾，因為它不僅僅是一種舞蹈，更是一種生活態度，一種對身體極緻的雕琢。這本書讓我覺得，原來我也可以通過科學的方法，達到那種既有女性的柔美，又不失力量感的身體狀態。我翻開書，發現作者的講解非常深入淺齣，即使是一些關於肌肉解剖和生物力學的知識，也用非常形象的比喻和通俗的語言來闡釋，讓我很容易就能理解。書中的訓練計劃也設計的非常閤理，並沒有要求我立刻去做高難度的動作，而是從基礎的柔韌性訓練和力量訓練開始，逐步引導我建立起健康的運動習慣。我尤其喜歡書中關於“核心力量”的講解，它讓我明白瞭，強健的核心不僅僅能讓腹部綫條更明顯，更是整個身體穩定和協調的關鍵。我嘗試瞭書中的一些基礎練習，感覺身體的柔韌性有瞭明顯的提升，一些之前容易感到酸痛的部位也得到瞭緩解。
评分我一直夢想著擁有像芭蕾舞者那樣，優雅而富有力量感的身材，那種修長而緊緻的綫條，是我一直以來追求的美麗目標。市麵上關於健身塑形類的書籍很多，但往往內容雷同，或者過於強調力量訓練，讓我覺得缺少瞭女性特有的柔美。這本書的齣現，就像一道清泉，讓我看到瞭新的希望。“擁有芭蕾明星的修長身材 & 完美肌肉綫條”，這幾個字瞬間就抓住瞭我的目光。我迫不及待地翻開瞭這本書，讓我驚喜的是，作者並沒有強迫我去做枯燥的、機械性的訓練。相反，她用一種非常藝術和哲學的方式，來解讀身體的綫條美。書中對於“身體的延展性”和“肌肉的韻律感”的闡述，讓我豁然開朗。我一直以為肌肉綫條的打造就是不斷地“增肌”，但這本書告訴我，更重要的是肌肉的“質感”和“綫條的流暢度”，這恰恰是芭蕾所強調的。書中提供的訓練方法，非常注重身體的整體協調性和柔韌性，並且有很多動作都融入瞭芭蕾的元素，比如優雅的姿態和對身體核心的控製。我感覺自己不僅僅是在學習一套健身計劃，更是在學習如何以一種更優雅、更健康的方式來與自己的身體相處。
评分這本書的封麵設計真的很有吸引力，我第一次看到就覺得眼前一亮。那種淡雅又不失活力的配色，加上模特優美的身姿剪影，瞬間就勾起瞭我對書中內容的強烈好奇心。我一直夢想著擁有那種既苗條又健康的身材，尤其對芭蕾舞演員那種獨特的氣質和綫條非常著迷。這本書的書名就直接點齣瞭我內心深處的需求，讓我覺得它簡直就是為我量身定做的。我翻開書的第一頁，就被那流暢的字體和清晰的排版吸引住瞭。我一直以為關於塑形和肌肉綫條的書籍會充斥著枯燥的專業術語和復雜的解剖圖，但這本書完全顛覆瞭我的認知。作者的語言非常生動有趣，仿佛在娓娓道來一個關於身體重塑的精彩故事。即使是我這樣對運動理論不太瞭解的讀者，也能輕鬆理解書中提齣的各種概念。更讓我驚喜的是，書中不僅僅是指導如何進行訓練，更深入地探討瞭身體的健康、營養以及心理狀態對塑形的重要性。我感覺自己不僅僅是在學習一套健身方法，更是在進行一場全麵的自我認知和提升。書中的配圖也非常精美，每一個動作都分解得非常到位，配閤文字說明，讓我能夠準確地掌握動作要領，避免受傷。我迫不及待地想要開始我的塑形之旅，相信這本書一定會成為我最忠實的夥伴。
评分我一直覺得，真正健康的美，是那種由內而外散發齣來的，既有力量感又不失柔美的氣質。我身邊很多朋友都喜歡去健身房，但他們的健身方式大多比較單一，就是舉鐵或者跑步，效果也不盡如人意，而且很多時候顯得過於“男性化”。我一直在尋找一本能夠幫助我塑造齣那種“芭蕾明星”般修長、緊緻、綫條流暢身材的書籍。當我看到這本書時，我真的覺得像是找到瞭救星。書名裏的“芭蕾明星”這四個字，就代錶瞭我一直以來對理想身材的想象。這本書給我最大的震撼在於，它不僅僅是在教你如何“練”，更是在教你如何“感受”和“理解”你的身體。作者的語言非常生動，她用瞭很多比喻和故事，將一些復雜的訓練原理講得非常通俗易懂。我尤其喜歡書中關於“身體的覺知力”的講解。它讓我意識到，很多時候我們並沒有真正地去感受我們的肌肉在做什麼，而這本書就是引導我去建立這種身體的連接。書中的訓練動作設計得非常巧妙，它並沒有追求肌肉的“塊頭”，而是更注重肌肉的“長度”和“綫條感”。我嘗試瞭書中一些關於拉伸和核心訓練的練習，感覺身體的柔韌性和穩定性都有瞭顯著的提升。
评分我是一位在辦公室工作瞭多年，身材開始悄悄走樣的上班族。每天長時間的伏案工作，讓我的腰酸背痛，肌肉僵硬，感覺整個人都變得鬆弛乏力。尤其是我看到很多新聞和雜誌上介紹的，那些擁有令人羨慕的修長身材和完美肌肉綫條的芭蕾明星，總是讓我覺得遙不可及。我嘗試過很多減肥方法，也去過健身房，但效果都不盡如人意，而且很多時候會感到枯燥和難以堅持。當我偶然看到這本書的時候，我內心深處那種對改變的渴望被再次點燃瞭。書名中的“芭蕾明星”這幾個字，就代錶瞭我心中對理想身材的最高定義。我帶著一絲忐忑翻開瞭這本書，我原本以為它會是那種講授高難度芭蕾動作的書籍，但我驚喜地發現，它更多的是關於如何將芭蕾的優雅和綫條感融入到日常的塑形訓練中。作者非常細緻地講解瞭如何通過一些簡單易學的動作，來改善體態，拉伸肌肉，並逐步塑造齣那種縴細而富有力量感的綫條。書中的講解方式非常循序漸進，從基礎的呼吸調整到身體核心的激活，再到具體的腿部、手臂和腹部的塑形練習，每一個環節都安排得井井有條。我特彆喜歡書中關於“身體意識”的強調，它讓我意識到，瞭解自己的身體，感受身體的變化，纔是塑形的第一步。書中還穿插瞭一些關於芭蕾明星的勵誌故事，讓我覺得離自己的目標又近瞭一步。
评分我是一個對身材要求很高的人，一直追求的是那種健康、勻稱、綫條流暢的美感，而不是單純的瘦。我看過很多關於健身的書籍，但很多都讓我覺得過於功利，或者達不到我想要的效果。當我看到這本書時，我簡直眼前一亮。“擁有芭蕾明星的修長身材 & 完美肌肉綫條”，這兩個點完全正中我的紅心。我一直覺得芭蕾明星的身材是很多健身方式難以比擬的，它們兼具瞭柔美、力量和極度的控製感。這本書帶給我的最大驚喜在於，它不僅僅提供瞭一套訓練方法，更是在傳遞一種關於身體美學的理念。作者並沒有要求我去做高難度的芭蕾動作，而是將芭蕾的核心理念，比如身體的延展性、肌肉的精準發力、以及那種優雅的律動感，融入到日常的塑形訓練中。我特彆喜歡書中關於“全身協調”的講解。它讓我明白，身材的美不僅僅在於某一個部位，更在於全身肌肉的平衡發展和良好協調。書中的訓練動作設計得非常精妙，每一個動作都旨在雕琢身體的綫條，而不是簡單地增加肌肉圍度。我嘗試瞭書中一些關於腹部和背部的練習，感覺身體的核心力量得到瞭增強，腰部綫條也變得更加明顯。
评分一直以來，我對於“完美身材”的定義，都停留在那種縴細、勻稱，同時又蘊含著健康力量的形象上，而芭蕾明星的身材，無疑是我心目中的最高典範。市麵上關於健身和塑形方麵的書籍琳琅滿目，但很多都流於錶麵，或者方法過於單一，難以達到我期望中的那種“雕塑般”的身體綫條。這本書的齣現，恰好滿足瞭我長久以來尋找的那個“缺口”。書名中的“芭蕾明星”這幾個字，就如同一個閃耀的標簽，瞬間吸引瞭我。這本書的獨特之處在於，它並沒有將芭蕾舞本身作為訓練的重點，而是提取瞭芭蕾藝術中對身體綫條、柔韌性、以及力量與優雅平衡的精髓，並將其轉化為一套易於實踐的塑形體係。作者的講解非常細緻入微，她深入淺齣地闡述瞭身體的肌肉結構，以及如何通過精準的訓練來達到塑造綫條的目的。我尤其喜歡書中關於“肌肉的延展性”和“身體的流動感”的論述，這讓我明白瞭，真正的美，不僅在於肌肉的緊實，更在於肌肉的舒展和身體的協調性。書中提供的訓練動作，設計得非常精巧，既能有效刺激肌肉，又能保持身體的優雅姿態。我嘗試瞭書中關於手臂和肩部的塑形練習，感覺我的手臂綫條變得更加緊緻，並且不再有鬆弛感。
评分作為一個對身體美學有著較高追求的人，我一直都在尋找能夠幫助我塑造完美肌肉綫條，同時又不失女性柔美的書籍。很多市麵上的健身書籍，要麼過於強調男性化的肌肉維度，要麼就是效果緩慢且枯燥。直到我看到瞭這本書，書名直接擊中瞭我的靶心：“擁有芭蕾明星的修長身材 & 完美肌肉綫條”。我立刻被吸引住瞭，因為芭蕾明星的身材一直是我心目中的理想典範——那種縴細、修長、同時又充滿力量感的綫條，是許多其他運動方式難以達到的。這本書的閱讀體驗非常棒。作者的語言風格既專業又不失趣味性，她沒有使用過於生澀的專業術語，而是用非常生動形象的比喻來解釋復雜的概念，讓我這個非專業人士也能輕鬆理解。書中的插圖也非常精美，每一個動作的分解圖都清晰明瞭，讓我能夠準確地掌握發力點和身體的姿態。我尤其喜歡書中關於“肌肉的延展性”和“綫條感”的強調。它讓我明白，僅僅追求肌肉的“大”，是遠遠不夠的，更重要的是肌肉的“形”和“質”。書中的訓練方法非常注重身體的整體協調性和肌肉的拉伸，這正是芭蕾所強調的。我嘗試瞭書中的一些基礎練習，感覺身體的柔韌性得到瞭很大的改善，之前一些僵硬的部位也變得更加靈活。
评分在我心中，一直有一個關於“理想身材”的模糊概念，那是一種兼具輕盈、力量和優雅的結閤體，就像那些在舞颱上翩翩起舞的芭蕾明星一樣。我看瞭很多關於健身塑形的書籍，有的強調大重量訓練，有的側重極端的飲食控製，但總覺得缺少瞭點什麼，缺乏那種由內而外散發齣的健康美。當我看到這本書的封麵和書名時，我感覺我的內心被觸動瞭。這本書不僅僅是在談論“身材”，更是在描繪一種“氣質”。我迫不及待地想要瞭解，如何纔能擁有芭蕾明星那種修長的身材和完美的肌肉綫條。這本書帶給我的驚喜遠遠超齣瞭我的預期。作者在書中並沒有強迫讀者去學習高難度的芭蕾舞姿，而是將芭蕾的精髓——比如對身體綫條的極緻追求，對肌肉的精準控製，以及那種輕盈而有力量的律動感——巧妙地融入到瞭日常的塑形訓練中。我尤其欣賞作者在書中對“體態”的強調。它讓我明白瞭，即使擁有健康的肌肉，如果體態不佳，也無法展現齣那種修長的美感。書中關於如何糾正不良體態，如何通過拉伸和強化特定肌肉群來改善身體比例的講解，讓我受益匪淺。我感覺自己不僅僅是在學習一套健身方法，更是在學習如何更好地認識和愛護自己的身體。
评分我一直對那種“輕盈而有力”的身體狀態非常著迷，尤其是那些芭蕾明星，她們的身材總是那麼修長、勻稱，充滿著健康的美感。市麵上關於塑形和肌肉綫條的書籍很多，但總覺得不是太枯燥，就是達不到我想要的效果。這本書的書名就像一盞明燈，直接點齣瞭我內心深處的渴望：“擁有芭蕾明星的修長身材 & 完美肌肉綫條”。我帶著極大的好奇心翻開瞭它，這本書帶給我的驚喜是全方位的。作者的敘述方式非常獨特，她並沒有把這本書寫成一本冷冰冰的教科書，而是充滿瞭人文關懷和藝術的熏陶。她將芭蕾藝術中對於身體綫條的極緻追求，以及那種內在的柔韌與力量的完美結閤，巧妙地融入到日常的塑形訓練中。我最欣賞的是書中對於“身體比例”和“姿態美”的強調。它讓我明白瞭，僅僅擁有健康的肌肉是不夠的，更重要的是如何通過訓練來優化身體的比例，糾正不良的體態，從而展現齣那種修長的美感。書中提供的訓練動作，不僅有效，而且充滿美感，每一個動作都仿佛在雕琢一件藝術品。我嘗試瞭書中關於腿部和臀部的塑形練習，感覺身體的綫條感有瞭明顯的提升，長期以來睏擾我的小腿綫條問題也得到瞭改善。
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