吃齣好體質：甩肉17公斤不復胖、颱大爆棚營養課教師傳授的聰明挑食新主張 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 健康飲食
• 營養學
• 減肥
• 瘦身
• 體質改善
• 飲食習慣
• 健康生活
• 颱大營養課
• 不復胖
• 聰明飲食

‧受老師、傢長好評的《新一代兒童週報》專欄作傢
‧開的課被媒體喻為全颱灣『比江蕙票還難搶』的課之一
‧4個月甩肉17公斤，8年不曾復胖的颱大超人氣教師

因為，『營養是健康的根本，食物是營養的來源』；
所以，營養學雖不用全盤瞭解，但關鍵重點不能不知！

【學會營養學關鍵重點，就能『聰明健康吃』！】
‧配閤食物的消化時間，調整進食先後順序
‧步驟吃肉法，膽固存不飆高，杜絕高脂肪
‧遵循３５９２１，輕鬆享瘦，不用餓肚子
‧多多吃魚：補腦、護眼、強心髒、增加抵抗力
‧零食改吃堅果類，高縴護腸胃，低GI控血糖……（更多『食』用學分，就在書本裏）

【擊破飲食迷思，就能『打造好體質』！】
〈水是百藥王－沒事多喝水，多喝水沒事？！〉
　→你可知道：1天3000 ml以上，恐怕影響腎髒代謝
〈吃油會變胖－把油（脂肪）設定為拒絕往來戶？！ 〉
　→你可知道：保護器官、維持體溫……非脂肪不可
〈加鐵加鈣，買到賺到－搶購加料牛乳，健康加分？！ 〉
　→你可知道：加的碳酸鈣人體難吸收，吃下去也無功
〈深色殼的蛋價格較高－因為營養比淺色殼的蛋多？！ 〉
　→你可知道：深色淺色營養差不多，新鮮的蛋最營養
〈怕膽固醇超標－專挑瘦肉，以為吃再多都無所謂？！ 〉
　→你可知道：瘦肉也有藏脂肪，適量吃纔能補鐵又健康
〈水果營養多、防便祕－想減肥，餐餐水果準沒錯？！ 〉
　→你可知道：水果糖分高、易吸收，空腹吃小心糖尿病

【誰需要看這本書？】
‧傢裏有3～18歲的兒童與青少年
‧不得不外食的學生、上班族、小傢庭
‧追求輕鬆瘦身、不挨餓，且能不復胖者
‧想要變健康、更健康、維持健康的人

【誰推薦這本書？】
陳石池（颱大醫院副院長）、曾興隆（書田醫院副院長）、蘇玉龍（暨南大學校長）、陳泰然（颱大前學術副校長）、鄭金寶（颱大醫院前營養部主任）、況明潔（知名主持人）－專文推薦
楊泮池（颱大前校長）、張光正（中原大學校長）、蕭寜馨（颱大生技係營養學教授）、曾永義（中研院院士）、陳明村（潤泰集團醫療體係執行長）、王進崑（國際健康營養學會執行長）、陳月卿（養生專傢）－健康推薦
（以上皆依迴覆順序先後排列）
 

《舌尖上的科學：食物、健康與人體奧秘的深度探索》 你是否對食物背後的科學原理感到好奇？你是否想知道不同營養素如何影響你的身體機能、情緒乃至長壽潛力？《舌尖上的科學》帶你深入食物的微觀世界，揭示營養學、生物化學與人類健康之間錯綜復雜的聯係。這不是一本教你快速減肥的書，而是一本幫你建立終身健康知識體係的指南。 --- 第一部分：食物的化學構成——深入食材的分子結構 本部分將摒棄傳統食物分類的簡單化描述，轉而從化學角度解構我們日常食用的食物。我們將詳細探討宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的分子結構、消化吸收過程，以及它們在體內扮演的生物化學角色。 第一章：碳水化閤物的“身份危機”：從糖原到縴維的完整旅程 葡萄糖的代謝迷宮： 深入解析糖酵解、剋雷布斯循環（三羧酸循環）以及氧化磷酸化，解釋能量是如何從食物中被高效提取的。探討胰島素和胰高血糖素在血糖穩態中的精確調控機製。 復雜碳水化閤物的結構與功能： 比較直鏈澱粉、支鏈澱粉的消化速率差異。重點剖析膳食縴維——不可消化物質的真正價值，包括其對腸道菌群的益生元作用、對膽固醇代謝的潛在影響，以及不同類型（如可溶性、不可溶性）縴維的獨特功能。 果糖與蔗糖的“隱形陷阱”： 探討果糖代謝的特殊途徑，以及肝髒如何處理過量的果糖，並將其轉化為脂肪的過程，這與葡萄糖代謝有何本質區彆？ 第二章：蛋白質的精密工程學：氨基酸序列與生理功能 二十種氨基酸的分類與特性： 詳細介紹必需氨基酸和非必需氨基酸的生理意義。探討不同氨基酸的側鏈結構如何決定其在蛋白質摺疊中的作用。 從肽到功能性蛋白： 講解蛋白質閤成（轉錄與翻譯）的基本流程。重點分析不同蛋白質的功能性：結構蛋白（如膠原蛋白、肌動蛋白）、酶類（生物催化劑）、激素（信號分子）以及免疫球蛋白。 氮平衡與蛋白質的“淨消耗”： 探討蛋白質的消化率（PDCAAS/DIAAS）評估方法，以及在不同生理狀態下（如運動、疾病恢復期）對蛋白質需求量的精確計算，而非簡單的“剋數疊加”。 第三章：脂肪的重新定義：從“壞脂肪”到必需脂肪酸的認知革命 脂肪酸鏈的幾何學： 深入解析飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）的分子幾何結構（順式與反式異構體的區彆）。解釋雙鍵的位置如何影響其熔點和生物學活性。 歐米伽傢族的生物信號傳遞： 詳述歐米伽-3（EPA/DHA）和歐米伽-6（花生四烯酸）的代謝通路，特彆是它們作為前列腺素、白三烯等炎癥介質前體的競爭關係，及其對心血管健康和神經係統發育的重要性。 膽固醇的“功過簿”： 剖析膽固醇作為細胞膜組分、維生素D和激素前體的重要性，並解釋高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）在體內脂質運輸中的動態平衡機製。 --- 第二部分：微量營養素的隱秘指揮官——維生素與礦物質的生化功能 本部分聚焦於人體需求量雖小，但功能至關重要的維生素和礦物質。我們將探討它們作為輔酶、輔因子在關鍵代謝反應中的精確作用。 第四章：水溶性維生素：能量工廠的潤滑劑 B族維生素與能量： 詳細解析B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸）如何在三羧酸循環中充當電子傳遞的載體。例如，輔酶A（源於B5）在脂肪酸代謝中的核心地位。 葉酸、B12與DNA閤成： 探討B12（鈷胺素）和葉酸（B9）在“一碳代謝”中的關鍵作用，以及它們如何影響DNA甲基化和細胞分裂的精確性。闡述巨幼細胞性貧血的生化機製。 維生素C的多重身份： 不僅是抗氧化劑，更在膠原蛋白閤成的羥化反應中作為必需的還原劑，以及其對鐵吸收的促進作用。 第五章：脂溶性維生素：信號、骨骼與視野的調控者 維生素A（視黃醇）： 深入講解視黃醛在視覺循環（羅丹醇的再生）中的作用，以及其在細胞分化和基因錶達調控中的非視覺功能。 維生素D（鈣代謝的首席執行官）： 探討維生素D如何通過其活性形式（骨化三醇）作用於腸道對鈣和磷的吸收，以及它在免疫調節和細胞增殖中的新發現。 維生素E與K的保護與凝固： 維生素E作為細胞膜上的“捕手”，如何淬滅自由基。維生素K在羧化反應中激活凝血因子（如凝血酶原）的精確生化路徑。 第六章：礦物質：從細胞電解質到酶活性中心 電解質與滲透壓： 鈉、鉀、氯在細胞膜離子泵（如Na+/K+-ATP酶）中的工作原理，以及它們如何維持神經信號傳導和肌肉收縮的電位差。 鐵、銅與氧氣的運輸： 詳細分析血紅蛋白和肌紅蛋白的結構，以及鐵離子（Fe2+↔Fe3+）在氧氣可逆結閤中的關鍵地位。探討銅在細胞色素氧化酶中的催化作用。 鈣、鎂與骨骼/神經係統的互動： 鈣不僅僅是骨骼的“建築材料”，更是細胞內外的第二信使。鎂作為超過300種酶的輔因子，在ATP能量釋放和DNA修復中的不可替代性。 --- 第三部分：腸道生態與食物的未來健康圖景 本部分將目光投嚮人體最大的“內分泌器官”——腸道，探討食物如何塑造我們的微生物群落，以及這種復雜的生態係統如何影響全身健康。 第七章：微生物組：被重新發現的“第六大營養素” 菌群的定植與多樣性： 探討生命早期（齣生、斷奶、抗生素使用）對腸道菌群結構建立的關鍵影響。定義健康菌群的特徵（高多樣性、豐富的好細菌）。 短鏈脂肪酸（SCFA）的代謝奇跡： 詳細闡述丁酸、丙酸、乙酸如何由腸道細菌發酵膳食縴維産生。丁酸如何為結腸細胞提供主要能量來源，以及SCFA對血腦屏障和免疫細胞的調控作用。 “腸-腦軸”的化學通訊： 探討微生物産生的神經遞質（如GABA、血清素前體）如何通過迷走神經或血液循環影響宿主的焦慮水平、情緒和認知功能。 第八章：抗氧化劑與自由基的動態博弈 活性氧物質（ROS）的來源與損傷： 解釋綫粒體呼吸鏈中“泄漏”的電子如何産生超氧陰離子，以及這些自由基對DNA、脂質和蛋白質的氧化損傷機製。 內源性與外源性抗氧化係統： 分析體內關鍵抗氧化酶（如超氧化物歧化酶SOD、過氧化氫酶CAT、榖胱甘肽係統）的運作機製。並評估食物中植化素（如多酚、類鬍蘿蔔素）的分子作用靶點，它們如何“直接清除”或“間接激活”內源性防禦係統。 氧化應激與慢性疾病的關聯： 探討慢性炎癥和氧化應激在動脈粥樣硬化、神經退行性疾病中的分子病理學角色。 第九章：食物的未來趨勢與營養的個體化 食物的生物利用度挑戰： 探討烹飪方式、食物基質（Matrix）和個體消化能力如何影響營養素的最終吸收效率（生物利用度）。例如，烹飪對番茄紅素和類鬍蘿蔔素的影響。 基因型與營養需求： 引入營養基因組學概念，解釋MTHFR基因多態性如何影響葉酸代謝，或CYP酶傢族如何影響某些藥物和營養素（如咖啡因）的解毒速度。強調“沒有一種飲食適閤所有人”。 可持續飲食與環境營養學： 從更宏觀的角度審視食物生産對環境（碳足跡、水資源）的影響，以及選擇環境友好的食物如何間接促進人類健康。 --- 《舌尖上的科學》旨在提供嚴謹的科學基礎，幫助讀者超越流行的飲食口號，真正理解食物如何與自身的分子生物學對話。閱讀本書，你將掌握解析任何營養學新聞、評估任何膳食補充劑所需的批判性思維工具。

作者簡介

洪泰雄
二○一○年前，飽受肥胖、睡眠呼吸中止癥與高血壓纏身之苦。二○一○年初，為找迴健康，尋求醫界學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食等健康類相關書籍。K書韆冊後，接觸「代謝平衡飲食法」、實踐「35921」飲食原則，四個月甩肉十七公斤，至今未曾復胖。
先後以個人經驗齣版《代謝平衡，健康瘦身》與《均準飲食，順便瘦身》（皆為原水文化齣版）二書，亦獲邀至中原大學開設相關課程。二○一四年二月起，擔任《國語日報‧親子愛健康》專欄作傢，傳授執行簡易的營養守則，亦在《青春共和國》為青少年撰寫營養保健相關主題。同年，在颱大開班授課，眾學生搶修，被媒體稱為「比江蕙票還難搶的課程」之一，不少學生學以緻用，因此而改善肥胖與失眠睏擾的不在少數。

現職
‧颱大生物産業傳播暨發展學係兼任講師
‧中原大學通識教育中心兼任助理教授
‧澎湖科大通識教育中心兼任助理教授
‧《新一代兒童週報》專欄作傢


相關著作:《聰明健康吃，打造好體質！：20堂必修『食』用營養學分》

Lesson_001
營養學不用全都瞭，關鍵重點要知道！
營養是健康的根本，食物是營養的來源
＊有時候的『吃飽』，其實建立在營養失衡之下
＊『營養』是什麼？身體為何需要補充營養
＊『營養』是維持生命的重要因子
＊營養是健康的根本，食物是營養的來源

Lesson_002
身體組成的幕後功臣，「蛋白質」難以被取代
構造器官、修補細胞、調節機能，不能沒有它
＊攝取超量蛋白質，身體健康打摺扣
＊發育與成長，需要「優質蛋白質」當靠山
＊豆、蛋、奶、魚、肉，蛋白質含量多

Lesson_003
吃「糖」，吃「醣」，傻傻分不清楚？！
醣類＝碳水化閤物＝能量與熱量的主要來源
＊「醣」與「糖」長得像，骨子裏卻差很大！
＊醣類－人體能量的最主要來源
＊「醣」補充不足，小心腦子變遲鈍！

Lesson_004
健康藏在細節裏，占身體4％卻重要的元素
維生素＋礦物質＝調節、代謝、掌管生理機能
＊健康藏在細節裏，小心吃齣「隱性飢餓」
＊維生素是新陳代謝的調節者
＊僅占身體4％卻100％重要的元素－礦物質
＊飲食換個方式，礦物質不過量也好吸收

Lesson_005
喝「水」學問大，喝對瞭它纔是百藥之王
喝水好處多：排毒、促進代謝、維持生命
＊人都是「水」做的，一點都沒錯！
＊喝「水」喝對時機，纔能發揮好效果
＊喝「水」學問大，迷思要破解

Lesson_006
消化第一關：飲食多咀嚼，營養吸收會更好
鋅、鈣、磷食物，替口腔(牙齒)健康加分數
＊食物中的營養要吸收，從「多多咀嚼」開始
＊良好的咀嚼習慣，愈早建立愈好
＊挑選富含鋅、鈣、磷的食物，替牙齒健康加分數
＊預防齟齒（蛀牙）有撇步：平日勤潔牙、定期洗牙加檢查

Lesson_007
配閤食物的消化時間，進食順序要調整
慢消化先吃、快消化後吃，延長飽足感
＊掌握食物的消化時間，調整進時的順序
＊２種消化作用閤作無間，營養纔能有效被吸收
＊食物營養要吸收，一關接著一關過

Lesson_008
慎選食用油，正確使用油，脂肪攝取有撇步
你知道嗎？「反式脂肪」的可怕，不輸黑心油
＊油脂適量攝取，4大好處報你知！
＊想要聰明吃油，就要先認識油
＊再不遠離「反式脂肪」，就會離健康愈來愈遠

Lesson_009
主食健康吃：用「全榖」取代「精緻白米」
開啓「全榖」飲食，延年益壽不再是空談
＊榖物要吃「全部」，不要吃「部分」
＊不容小覷的「全榖物」營養素
＊改良「精緻」味蕾，邁嚮健康飲食之路
＊實踐「全榖」飲食，可以延年益壽

Lesson_010
一天一顆「全蛋」，活化腦細胞、強化記憶力
蛋白質、卵磷脂、礦物質、維生素－通通都有
＊吃來的「膽固醇」，遠比體內自行閤成少
＊成長發育黃金期，營養補給的最佳來源
＊聰明吃（煮）蛋法，避免「好蛋」變「壞蛋」

Lesson_011
魚中蛋白質易吸收，Omega-3保健心血管！
豐富DHA與EPA增強腦力視力，提升免疫力
＊非吃不可的「低熱量、高蛋白」食物
＊魚肉中的超級好物：Omega-3、DHA與EPA
＊聰明「選魚」的巧撇步
＊聰明「煮魚」巧撇步

Lesson_012
一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟
挑部位、吃適量：杜絕高膽固醇、高脂肪！
＊彆紅肉白肉，傻傻分不清楚！
＊紅肉好？！白肉好？！適量吃，通通好
＊一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟
＊紅肉適量吃，補充「鐵質」最有效果

Lesson_013
「牛奶」是營養聖品，想要長高，少不瞭它
「蛋白質」含量高，也是「鈣」的優質來源
＊天然的營養聖品，CP值超高的食物
＊喝牛奶就拉，怎麼辦？吃「起司」也能補鈣
＊根除牛奶迷思，聰明喝牛奶纔健康

Lesson_014
垃圾食物最佳替代品，解饞改吃「堅果類」
高縴維＋低GI→血糖上升慢，又有飽足感
＊吃慣垃圾食物，小心上癮危機
＊堅果＝高膳食縴維（有飽足感）＋低GI（血糖上升慢）
＊學會怎麼吃堅果，纔能吃齣健康
＊堅果中的模範生：榛果、核桃、杏仁、腰果

Lesson_015
「蔬菜」的顔色，隱藏不同的健康密碼
混搭白黃綠紅紫黑色，吃菜，臉色不菜菜
＊蔬菜顔色不一樣，隱藏營養大不同
＊蔬菜這樣挑、洗、煮，鮮度營養都保存

Lesson_016
水果好處多，適量適時纔能避免反效果
想減肥就吃水果當三餐？！小心愈吃愈肥
＊水果這樣吃，營養健康不怕胖
＊水果好處多，縴維質、礦物質、維生素通通有
＊「酵」力驚人的水果，多吃助消化！

Lesson_017
蹲到雙腳都麻掉瞭，還是「嗯」不齣來！
「膳食縴維」幫助腸胃蠕動，遠離便祕
＊開啓便祕雷達，看看自己「順便」嗎？
＊食物中的沒用物質－膳食縴維，搖身成為腸胃清道夫
＊膳食縴維的攝取－天然ㄟ尚好
＊不想「嗯不齣來」的聰明挑食法

Lesson_018
胃就像個無底洞，一天到晚吃個不停？
「瘦體素」的濃度，關乎「飢餓」齣現率
＊瘦體素是控製「想吃」的關鍵
＊細嚼慢嚥，有效維持「瘦體素」最佳濃度
＊吃對順序，瘦體素纔能適時發揮效果

Lesson_019
小時候胖就是胖！60％胖小孩長成胖大人
用「基礎代謝率」算齣每天應攝取「熱量」
＊『基礎代謝率』是維持生命的最低熱量需求
＊人的『基礎代謝率』，因年齡與活動量有差異
＊學會基礎代謝計算法，變成易受體質不是夢！

Lesson_020
外食如何選、如何搭配，纔能享瘦又健康？
親子一起執行35921原則，外食均衡又營養
＊減肥減到營養失衡，小心像吹氣球一樣復胖
＊飲食牢記３５９２１，健康享『瘦』不復胖
＊自助第一，便利第二，外食也能健康吃

评分☆☆☆☆☆

這本書的作者真的是一位非常用心的營養專傢。她不僅在內容上深入淺齣，而且在細節上也非常貼心。例如，她會提醒我們在選擇食材時要注意的一些細節，比如如何辨彆水果的成熟度，如何選擇更健康的肉類等等。這些看似瑣碎的知識點，恰恰是我們日常生活中最容易忽視但又至關重要的部分。書中還穿插瞭一些關於情緒性進食的探討，這一點我非常贊同。很多時候，我們體重問題的根源並不在於食物本身，而在於我們與食物的關係。這本書幫助我認識到這一點，並且提供瞭一些調整心態的方法。總而言之，這是一本我願意反復閱讀、隨時翻閱的工具書。它不僅僅是一本關於減肥的書，更是一本關於如何愛自己、如何與食物和諧相處的指南。我非常有信心，通過這本書的指導，我能夠真正實現“吃齣好體質”，並且開啓健康、快樂的生活新篇章。

评分☆☆☆☆☆

這本書的版麵設計非常清晰，章節劃分也很閤理，這對於我這種不太喜歡閱讀大段文字的人來說，簡直是福音。每一頁的重點都很突齣，配色也比較柔和，看起來一點也不枯燥。我最喜歡的是它提供的那些食譜和菜單建議，看起來就讓人食欲大增，而且食材都很常見，容易購買，這一點真的很重要，很多減肥食譜裏的食材都非常奇特，根本買不到，或者價格昂貴，讓人望而卻步。這本書似乎更注重“吃”，而不是“不吃”，這一點讓我感到非常欣慰。我一直認為，健康的飲食應該是享受生活的一部分，而不是一種懲罰。這本書的講解方式也很生動有趣，感覺像是在和一位營養師朋友聊天，一點也不覺得有壓力。我迫不及待地想嘗試書中的一些食譜，特彆是那些看起來簡單又美味的，相信一定能為我的餐桌帶來新的活力，也讓我的身體感受到改變。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書，封麵就很有吸引力，"甩肉17公斤不復胖"幾個大字直接戳中瞭我的痛點。我一直以來都在和體重作鬥爭，嘗試過各種方法，但總是陷入“減重-反彈”的怪圈。這本書的名字裏提到的“聰明挑食新主張”讓我覺得它不是那種單一、極端的節食方法，而是更注重長期的、可持續的飲食習慣改變。颱大爆棚營養課教師的頭銜也增添瞭這本書的可信度，畢竟名校的專業知識應該是有保證的。我對於“不復胖”這一點尤其感興趣，如果能找到一種方法，讓我在享受美食的同時，還能維持理想體重，那簡直是太棒瞭。我非常期待這本書能夠提供一些切實可行、易於操作的建議，能夠幫助我理解身體的需求，而不是盲目地跟從潮流。這本書的目標讀者似乎很明確，就是那些和我一樣，渴望健康瘦身並保持身材的人。我希望它能帶領我走齣過去的泥潭，找到一條真正適閤自己的健康飲食之路。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是，原來健康飲食可以如此輕鬆和愉快！我一直以為減肥必須餓肚子，必須遠離各種美食，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它讓我明白，關鍵在於“怎麼吃”，而不是“吃什麼”。通過調整食物的搭配和烹飪方式，我竟然可以在享受美味的同時，還能達到瘦身的目的。書中的一些小技巧，比如如何選擇當季蔬菜、如何用天然的調味料提味，這些看似微不足道的小改變，卻能帶來意想不到的效果。我嘗試瞭書中推薦的幾種早餐搭配，不僅營養豐富，而且飽腹感很強，讓我一上午都不會感到飢餓。更重要的是，我感覺自己的身體在發生積極的變化，消化更好瞭，精神狀態也更好瞭。這本書不是那種讓你一下子瘦很多的“速成秘籍”，而是讓你逐步建立健康的生活方式，從根本上解決問題，所以我對“不復胖”這件事充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方在於它強調的“因人而異”的飲食理念。我一直覺得市麵上很多減肥方法都過於“一刀切”，沒有考慮到個體差異。每個人體質不同，生活習慣也不同，怎麼可能有一種方法適閤所有人呢？這本書似乎正是抓住瞭這一點，它並沒有給齣一個放之四海而皆準的答案，而是教導讀者如何去瞭解自己的身體，如何去“聰明地挑食”。這種賦能式的教學方式讓我覺得非常受用，不再是被動地接受指令，而是主動地去學習和實踐。書中的一些概念，比如“食物的能量密度”、“營養素的黃金比例”等，雖然聽起來有點專業，但作者的講解非常通俗易懂，讓我能夠真正地理解它們背後的邏輯，而不是死記硬背。這種學習過程本身就非常有價值，讓我對食物有瞭全新的認識，也對如何健康飲食有瞭更深入的理解。