截糖好生活：30天你也可以減脂10斤，年輕10歲，科學斷糖 永不復胖 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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《截糖好生活》
　　近幾年來，我們發現「糖」比毒癮更可怕的真相，
　　因為這是不自知的，不知不覺間我們吃下瞭許多含糖量高的食品，
　　也是不自覺的環境下，因「糖」受到一些疾病影響！

　　在現代的社會，我們應少吃糖，但也不用到談糖色變。

　　那以前吃糖為何較沒有問題？
　　其原因很簡單，因為以前吃得少而現在則吃得過多；
　　這就跟毒品一樣，高糖的食物是會讓人上癮！
　　以往人們最怕的是高油高脂的食物，
　　但是近幾年來，逐漸發現糖的危害不下於煙酒，
　　許多國傢也開始為瞭國民的健康，
　　在校園禁售含糖飲料並且開始徵收糖稅等。

　　我們正處在超過20多種加工糖的危害下！
　　這也導緻糖尿病、肥胖、老化、便秘等癥狀增加的原因之一。

　　「糖」
　　是會影響到神經傳導，並造成腎上腺素與其他賀爾濛波動；
　　對大腦造成乾擾，造成思維混亂，精神不能集中等癥狀。
　　小兒科醫治過動兒時，
　　也都建議不可給過動兒吃太多的含糖食物，並且禁飲含糖飲料。
 

《截糖好生活：30天你也可以減脂10斤，年輕10歲，科學斷糖 永不復胖》 引言：告彆糖癮，迎接新生 在現代快節奏的生活中，高糖飲食已經成為一個普遍的健康陷阱。精製糖分隱藏在各種加工食品、飲料甚至看似健康的食物中，悄無聲息地侵蝕著我們的身體。它不僅是體重增加的罪魁禍首，更是引發炎癥、加速衰老、甚至增加慢性病風險的幕後推手。許多人嘗試過各種減肥方法，卻屢屢復胖，其根本原因往往在於未能有效管理體內的糖分代謝。 本書《截糖好生活》正是為瞭幫助讀者徹底擺脫對糖的依賴，開啓一段健康、高效的減脂之旅而誕生。我們不提倡極端的節食，也不追求虛無縹緲的快速效果，而是基於科學原理，提供一套係統、可行且可持續的“截糖”方案。通過30天的科學引導，你將不僅能看到體重秤上的顯著變化，更將感受到身體內在的煥然一新——精力更充沛、皮膚更緊緻、精神更集中，真正實現“減脂10斤，年輕10歲”的目標。 第一部分：認識糖的“真麵目”與身體的“糖化反應” 第一章：糖的隱秘世界——你吃下的糖，正在如何操控你的身體？ 本章將深入剖析現代飲食中糖的各種僞裝。從餐桌上的白砂糖、果葡糖漿，到被誤認為健康的“低脂酸奶”和“全麥麵包”中隱藏的添加糖。我們將揭示糖分如何影響胰島素的敏感性，導緻脂肪堆積，以及它如何刺激多巴胺迴路，形成難以戒除的“糖癮”。瞭解敵人，纔能更好地與之抗爭。 糖的分類與代謝路徑： 簡單糖、復閤糖的區彆，以及它們在體內的消化與吸收過程。 胰島素抵抗的溫床： 為什麼高糖飲食會導緻身體對胰島素“充耳不聞”，從而儲存更多脂肪？ 糖癮的生理學基礎： 探討糖分如何劫持大腦的奬賞機製，讓你欲罷不能。 第二章：被忽略的“甜蜜殺手”——糖化終末産物（AGEs）與加速衰老 “年輕10歲”的承諾並非空穴來風。本章將聚焦於“糖化反應”這一衰老的核心機製。當體內過量的糖分與蛋白質、脂肪結閤時，會形成有害的AGEs，它們如同“生銹劑”，損害膠原蛋白，導緻皮膚鬆弛、皺紋增多、關節僵硬和器官功能下降。 什麼是AGEs？ 它們如何損害你的膠原蛋白和彈性縴維？ 從外到內的老化證據： 分析皮膚、血管和大腦的糖化跡象。 逆轉糖化進程的初步策略： 如何通過飲食調整，減少身體的“生銹”速度。 第二部分：30天科學斷糖實踐指南 第三章：截糖生活第一階段（第1-10天）：清理與適應期——告彆急性戒斷反應 這是最關鍵也是最具挑戰性的階段。我們將指導讀者如何安全、平穩地過渡到低糖生活。重點在於清除體內纍積的糖原，穩定血糖波動，並應對可能齣現的頭痛、易怒等“戒糖反應”。 “清糖”食譜設計： 推薦富含優質蛋白質和健康脂肪的食物，確保營養均衡。 穩定血糖的“黃金比例”： 學習如何計算和搭配宏量營養素，避免血糖過山車。 應對渴望的實用技巧： 介紹冥想、呼吸法以及特定“替補食物”來緩解糖分渴望。 第四章：截糖生活第二階段（第11-20天）：優化與啓動燃脂模式 度過最初的適應期後，身體開始進入高效的脂肪燃燒模式。本階段的目標是進一步優化代謝效率，讓身體習慣以脂肪為主要燃料。 引入間歇性斷食的溫和策略： 探討如何利用時間窗口，促進身體的自我修復（自噬）和燃脂效率。 “隱形糖”的深度排雷： 學習閱讀食品標簽的技巧，識彆醬料、調味品中的潛在糖分陷阱。 運動與截糖的協同作用： 推薦適閤低糖飲食者的運動類型，最大化減脂效果。 第五章：截糖生活第三階段（第21-30天）：鞏固與年輕化 最後階段，我們著重於鞏固已取得的成果，並激活身體的年輕化機製。重點不再是“禁止”，而是“選擇”——選擇那些真正滋養身體的食物。 腸道微生態與血糖控製： 探討益生菌和富含縴維的食物如何影響胰島素敏感性。 “抗糖化”超級食物清單： 介紹富含抗氧化劑的漿果、香料和蔬菜，對抗自由基損傷。 建立長期的“血糖平衡感”： 訓練身體對飢餓和飽腹信號的精確感知，從而自然控製食量。 第三部分：永不復胖的“截糖”生活哲學 第六章：走齣“節食思維”——構建可持續的飲食習慣 許多人復胖是因為將低糖飲食視為一種暫時的“懲罰”。本章將引導讀者建立一種全新的生活哲學：將科學斷糖視為一種提高生活質量和精力的生活方式。 “80/20”原則在截糖生活中的應用： 允許閤理的“靈活度”，避免因一次放縱而全盤崩潰。 社交場閤的應對策略： 如何在聚餐、旅行中保持截糖的原則而不感到社交壓力。 監測與調整： 利用基礎指標（如精力水平、睡眠質量、圍度變化）而非僅依賴體重，來衡量成功。 第七章：超越體重秤的收獲——更年輕的你 當身體不再被過量的糖分負擔時，你會體驗到一係列積極的連鎖反應。本章總結瞭“截糖好生活”帶來的深層次益處，這些益處遠超減掉10斤體重本身。 睡眠質量的顯著提升： 血糖平穩如何讓你擁有更深沉、更修復性的睡眠。 情緒穩定與專注力的迴歸： 擺脫血糖波動帶來的焦慮和“腦霧”。 炎癥指標的下降與關節的舒展： 感受身體的輕盈與靈活，真正實現生理年齡的倒退。 結語：你的健康，你做主 《截糖好生活》為你提供瞭一份明確的路綫圖。30天隻是一個開始，它為你打破瞭糖的桎梏，讓你重新掌握瞭身體的主導權。從今天起，選擇截斷那些不必要的糖分，迎接那個更健康、更年輕、精力充沛的自己。這是一場關於健康和自由的革命。

作者簡介

張慧敏

　　/ 學曆 /
　　輔仁大學食品營養係畢業
　　美國加州大學食品係碩士

　　/ 經曆 /
　　美國營養師協會－註冊營養師
　　美國營養教育協會－會員
　　美國紐約市立華埠健康中心－特約營養師
　　美國維康食療保健中心－主任
　　美國亞洲營養公司－顧問
　　美國史凱特林癌癥中心及美國聖路易大學－分子生物學研究員
　　美國及颱灣各地食療保健講習會－講師
　　超越百萬文字的專欄與書籍－知名養生作傢

　　颱灣省省級教練及省級－裁判
　　2006年第一屆世界盃太極拳錦標賽
　　2008年第二屆世界盃太極拳錦標賽
　　2009高雄世界運動會太極拳錶演賽
　　以及多項獲奬選手
 

第一篇  人類食物最大的來源　醣類
第1章　醣的類彆與特性
第2章　醣的分類
．雙醣類
．常見的雙醣和其特性
．蔗糖
．麥芽糖
．乳糖
．肝醣被稱為是動物澱粉
．縴維素是縴維狀的醣類
．果膠
第3章　醣類甜蜜滋味的祕密
．醣類甜度之解密
．「人工甘味劑」顧名思義就是人造的「糖類」
第4章　人工代糖無助減肥，反而會增重
．山梨糖醇吃多會引起腹瀉
．蔗糖素的隱憂
 
第二篇  嗜糖是三大文明病之源
第5章　嗜糖導緻糖尿病
．糖尿病給個人、傢庭、和國傢帶來巨大的經濟負擔
．糖尿病離我們很遠嗎？
．何謂糖尿病
．糖尿病的成因
．糖尿病高危險群
．甚麼是血糖？
．甚麼是血糖值？
．糖化血色素反映過去三個月的血糖控製概況
．糖尿病容易受到感染
．糖尿病患者更容易患上癌癥
．血糖過高導緻胰島細胞衰亡
．胰島素阻抗性導緻胰島細胞衰退凋亡
．影響血糖的葡萄糖
．認識食物的升糖指數
．糖尿病的併發癥
．糖尿病急性併發癥
．糖尿病慢性併發癥
第6章　嗜糖導緻癌癥
．癌癥嚴重危害著人類的健康
．癌癥是一簇不正常變態細胞
．癌細胞的特徵
．癌癥有「沉默殺手」之稱
．癌細胞與糖
．癌細胞不止隻攝取葡萄糖
．甜食會促進癌細胞的生長
．減緩血糖上升降低腫瘤惡化風險
第7章　嗜糖導緻肥胖
．肥胖的定義為何？
．理想體重VS肥胖
．體脂肪的效益
．褐色脂肪能有效分解體內的遊離脂肪酸
．肥胖是導緻慢性病的危險因子
．肥胖導緻胰島素不足
．肥胖導緻胰島素阻抗
．糖尿病與肥胖的關係
．胰島素與脂肪儲存有相當的關連性
．體重超過標準值40%，死亡率提升1.9倍
．要減肥肉不要減瘦肉
．減肥成藥會影響身體健康
．食物中的促肥胖因子
．三種典型肥胖需要降脂食療

第三篇　糖是隱形的緻命殺手
第8章　糖是健康危機的原凶
．糖跟菸酒同等為健康危害的危險因子
．高糖食物會使壽命縮短約20年
第9章　糖對身體造成隱形負擔
第10章　糖比毒品更危險
．糖比古柯鹼更容易上癮
．以實驗鼠進食糖的「糖上癮」的實驗報導
第11章　應該重視“隱形糖”
第12章　糖上癮跟毒品上癮的腦部反應是一樣的
．糖上癮的過程是一種重復性的強迫行為
．『糖癮』在不自覺下産生
．糖成癮無法輕易“戒掉”
．戒斷癥狀不隻是生理上的身體層
．節製吃糖的世界數字
．十大全球糖的消耗量排行榜
第13章　糖被稱作『閤法毒品』
第14章　糖會導緻多種疾病
．吃糖過多會導緻肥胖、糖尿病
．吃糖過多會促進癌細胞的發生
．吃糖過多會造成人體免疫力下降
．吃糖過多會造成睡眠障礙
．吃糖過多會造成認知障礙
．吃糖過多會促進發炎
．吃糖會造成嗜糖性精神煩躁癥
．吃糖過多會導緻骨質疏鬆
．吃糖過多會導緻關節僵硬
．吃糖過多會引發神經性膀胱炎
．吃糖過多會引發痛風
．吃糖過多會加促皮膚老化
．吃糖過多會加速口腔病變

第四篇　生酮飲食療法
第15章　何謂生酮飲食？
．改良式的生酮飲食方法
第16章　生酮飲食與肥胖
．生酮飲食與癌癥
．生酮飲食之注意事項
 
第五篇　降糖減脂的陸生天然植物
第17章　桑葉為老幼皆宜的保健佳品
．桑葉的藥用價值
．桑葉在中國醫醫上的運用
．桑葉現代醫學的效用
．桑葉的主要成分
．桑葉的多元化功效
第18章　神奇的生物鹼DNJ
．治療糖尿病的關鍵DNJ生物鹼
．DNJ的天然來源
．發現DNJ的曆史
．DNJ的降糖機製
．桑葉天然DNJ健康特點
第19章　桑葚養生保健效果佳
．桑椹的藥用價值
．桑椹在中國醫醫上的運用
．桑椹現代醫學的效用
．桑椹的主要成分
．桑椹的多元化功效
．桑椹經過萃取效益更佳
第20章　仙人掌營養價值高
．仙人掌萃取物現代醫學的效用
．仙人掌的主要成分
．仙人掌萃取物的功效
．仙人掌萃取物的適用對象
第21章　武靴葉為『糖的破壞者』
．武靴葉的藥用價值
．武靴葉在中國醫醫上的運用
．武靴葉現代醫學的效用
．武靴葉的主要成分
．武靴葉的功效
．武靴葉的萃取物的服用原則
第22章　藤黃果為類似柑橘類的果實
．藤黃果的作用
．藤黃果的作用
．藤黃果現代醫學的效用
．藤黃果的主要成分
．藤黃果萃取物
第23章　苦瓜是超完美食物
．山苦瓜的藥用價值
．山苦瓜在中國醫醫上的運用
．山苦瓜現代醫學的效用
．山苦瓜的主要成分
．山苦瓜的多元化功效
．山苦瓜萃取物
第24章　山茶花有明確的生理活性功能
．山茶花的藥用價值
．山茶花中國醫書文案記載
．山茶花現代醫學的效用
．山茶花的成分
．山茶花的主要功效
．山茶花萃取物的運用
第25章　辣椒對人體有一定的食療作用
．辣椒素在中國醫學上的運用
．辣椒素現代醫學的效用
．辣椒的主要成分
．辣椒素的多元化功效
．辣椒萃取物含高濃度辣椒素

第六篇　保健食品維護健康應用篇
第26章　保健食品有不同型態
第27章　保健性食品需達成「啓始動力」
第28章　保健性食品的「啓始動力」
．「啓始動力」無所不在
．個人所需的「啓始動力」
第29章　數種植物精華萃取物有相輔相成作用
 

推薦序

崔鼎城醫師

　　《崔鼎城醫學博士Deane D.C. Tsuei, M.D.,Ph. D.》

　　‧曾任
　　美國南伊利諾州，州立大學副教授
　　美國紐約州西奈山醫學院副教授
　　美國紐約市立柯勒醫院營養委員會會長

　　‧現任
　　美國紐約市立醫院長照分院主治醫師、副院長
　　美國紐約華埠健康中心主治醫師
　　飲食習慣的錯誤知識

　　在美國行醫的數十年間，深深體會到病人的痛苦。許多慢性病患經年纍月的服用藥物，病情雖然得以減緩或控製，但絕非是完全的治癒。因為這些藥物隻能掩飾疾病外在的癥狀，卻無法治本斷根。

　　糖癮比毒癮更可怕！

　　我們應少吃糖，但也不用談糖色變；以前吃糖較沒有問題，其原因是以前吃得少而現在則吃得過多；這就跟毒品一樣，高糖食物會讓人上癮。以往人們最怕的是高油高脂，而近幾年來逐漸發現糖的危害不下於煙酒，許多國傢為瞭國民的健康，也開始在校園禁售含糖飲料並且開始徵收糖稅。

　　糖癮比毒癮更可怕！因為它是不自知的，在超過20多種加工糖的危害下，會導緻糖尿病、肥胖、老化、便祕等癥狀。糖會影響到神經傳導並造成腎上腺素與其他賀爾濛波動；對大腦造成乾擾，造成思維混亂，精神不能集中。在小兒科醫治過動兒時，都建議不可給過動兒吃太多的含糖食物，並且禁飲含糖飲料。

　　「增進健康醫學」為最新的醫學概念

　　早期的醫學以「治療醫學」為主；隨著時代的進步，「預防醫學」逐漸受到重視；而現今二十一世紀裏，「增進健康醫學」則成為最新的醫學主軸，對於各類病痛，不但要治療，還要提早預防；不僅如此，更講究進一步地增進健康、延長壽命等。

　　這本由張慧敏老師執筆的新著，非常適閤對重視健康保健的讀者詳加閱讀，必能增添更多知識與常識而受益匪淺。對於從事保健工作的專業人士和有心增進自身健康的讀者而言，這是本全新境界的健康書藉，希望大傢閱讀後，能分享到真正健康的成果。

前言

張慧敏

　　現代人由於飲食習慣、外在環境和生活壓力，而導緻營養失衡、精神不濟，進而引發各種病痛；這些不適多半可歸類於現代的文明病。然而這些文明病就是長期慢性病的成因，如果不事先防範，則會導緻無法避免的健康危機産生。

　　尤其飲食習慣的從小養成，是導緻慢性病的主要原因。一般飲食指南都主張少油少鹽，但成效都不盡理想；最重要的因素就是忽視瞭「壞糖」的存在。所謂的「壞糖」就是指高ＧＩ的碳水化閤物（澱粉類）、蔗糖、麥芽糖、果糖以及人工代糖等醣類。

　　糖跟毒品一樣，甚至是比毒品更危險，因為糖更容易使人上癮。一般講到會讓人上癮的東西，最先聯想到的就是海洛英、安非他命等「非法毒品」；閤法的藥品類，則是需要醫師處方，譬如鎮靜劑、安眠藥等處方藥也會使人上癮；其他能讓人上癮的物品屬於不良習慣，但卻不僅閤法也可自由購買，例如：香菸、檳榔、酒類，甚至於茶、咖啡等飲品。如此眾多物品都能讓人上癮，但是大眾所不知的是，吃糖的上癮程度決不輸毒品。

　　甜蜜的滋味總是特彆吸引人們，而糖卻比毒品更容易上癮。你知道糖是世界上最受歡迎的閤法毒品，糖給予的愉悅感，會讓其所付齣健康的代價不低。

　　換句話說，如果想要醫治這些現代文明病時，可以配閤一些有效的保健食品，對於保健醫療的效果則會有更多的助益。

　　預防纔是最好的醫療，時代潮流已開始正視「預防醫學」的重要性，而不再是發病後，纔對癥下藥的「治療醫學」。希望能透過改善日常生活習慣，創造不易生病的體質，纔是現在社會中的明智之舉。

　　許多國傢都將步入高齡社會，邁嚮少子化的時代；青中壯年的上班族勢必要肩負起龐大的保險費用、醫療費用、以及更多老年化所造成的影響。所以，現在就開始努力達到保養保健的預防效果，以減少總醫療費的開銷。

　　如果能藉由植物中所含有的特殊成分，改善身體狀況，則這類萃取物在現代醫學上，稱之為機能性食品。有些特殊的機能性食物，經過科學或臨床驗證，可針對某些慢性疾病，具有防治的功效；再經過國傢衛生署核準後，纔可以稱之為「健康食品」。

　　最早的醫學，以「治療醫學」為主，隨著時代的進步，「預防醫學」逐漸受到重視，而在現今21世紀裏，最新的醫學將成為「增進健康醫學」，對各種病痛不但要治療，還要先一步地預防，不隻如此，更要進一步增進健康、延長壽命。

　　綜閤以上的幾大重點後，排除糖害的機能性食品是現今21世紀裏不可或缺的保健食物，也可以說是人類生命飲食科學的一大躍進！
 

评分☆☆☆☆☆

“年輕10歲”這個說法，確實非常吸引眼球。雖然我買這本書的主要目的是減肥，但如果通過“科學斷糖”還能讓我看起來更年輕，那絕對是一個巨大的附加價值。我一直覺得，健康的身體是年輕活力的源泉，很多時候，我們覺得衰老，其實是身體內部的亞健康狀態在作祟。我希望這本書能夠詳細地闡述斷糖對身體的積極影響，比如它如何幫助我們改善皮膚狀態、提升精力、甚至延緩衰老。我期待書中能有一些真實的案例或者科學的解釋，讓我相信“年輕10歲”並非空談。我希望它不僅僅是一本減肥指南，更是一本關於如何擁抱健康、活力、年輕生活的寶典。我希望能從中學到一套能夠從內到外都煥發光彩的生活方式，讓我不僅在體重上有所突破，更能在整體的生命狀態上實現一次質的飛躍。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都為體重問題所睏擾，嘗試過各種各樣的減肥方法，但效果總是短暫的，體重也總是在我放鬆警惕的時候悄悄爬迴來，那種“永不復胖”的承諾簡直像一道曙光，讓我看到瞭希望。這本書的副標題“30天你也可以減脂10斤，年輕10歲”更是精準地擊中瞭我的痛點，30天這個時間跨度既給瞭我足夠的動力去堅持，又不至於讓我覺得遙不可及。我非常好奇書中是如何做到讓我在短時間內達到如此顯著的效果的，而且還兼顧瞭“年輕10歲”這個概念，這讓我聯想到斷糖可能對皮膚狀態、精力水平等方麵也有積極影響，這絕對是一個驚喜。我希望能在這本書裏找到一套詳細的、可操作的30天計劃，包括具體的飲食建議、運動指導，甚至可能還有一些心理調適的方法，讓我能夠一步步地跟隨，最終實現我的瘦身目標，並且能夠長久地保持下去，真正告彆復胖的陰影。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引我，一種清爽、健康的視覺感受撲麵而來，讓我立刻對“截糖好生活”産生瞭好奇。我一直對“斷糖”這個概念有所耳聞，但總覺得實施起來很睏難，或者會剝奪很多生活中的小確幸。然而，這本書的名字——“30天你也可以減脂10斤，年輕10歲，科學斷糖 永不復胖”——卻給瞭一個非常具體的承諾和希望。它不僅僅是關於減重，更強調瞭“年輕10歲”和“永不復胖”這兩個極具誘惑力的目標，這讓我覺得它可能提供的是一套更全麵、更可持續的生活方式改變方案，而不是一種短暫的節食。我尤其期待書中關於“科學斷糖”的解釋，希望它能打破我對斷糖的刻闆印象，讓我看到原來健康的生活方式可以如此“好”，而不是一味的“苦行僧”。我希望這本書能提供清晰易懂的指導，讓我能夠真正理解斷糖的原理，並且在日常生活中找到可行的替代方案，讓我可以在享受美食的同時，也能達到健康瘦身的目的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的“永不復胖”這句話，真是說到瞭我的心坎裏。減肥最令人沮喪的莫過於好不容易瘦下來，結果沒多久又反彈瞭，甚至比以前更胖，這簡直是一種惡性循環，讓人心灰意冷。所以，我非常渴望找到一種能夠從根本上解決體重問題的方案，而不是治標不治本的臨時措施。這本書承諾“永不復胖”，這讓我覺得它可能不僅僅是教會我們如何瘦，更重要的是教會我們如何健康地生活，如何建立一種長期的、可持續的健康飲食和生活習慣。我希望這本書能夠深入淺齣地講解復胖的原因，以及如何通過“科學斷糖”來避免這種情況的發生。我非常期待書中能夠提供一些實用的技巧和方法，幫助我在減脂成功後，能夠繼續保持健康的身材，並且真正地享受到“好生活”，而不是在減肥的道路上疲憊不堪。

评分☆☆☆☆☆

讀到“科學斷糖”這幾個字，我一下子就覺得這本書和其他那些“忽悠”人的減肥書不一樣瞭。我一直覺得很多減肥方法都太極端瞭，要麼讓你餓得前胸貼後背，要麼就是告訴你什麼都不能吃，這樣堅持下去真的太痛苦瞭，而且往往適得其反。但是“科學”這個詞就給人一種靠譜的感覺，讓我覺得這本書是建立在科學原理之上的，不是憑空想象或者瞎猜。我希望這本書能詳細地解釋為什麼我們要“斷糖”，糖到底對我們的身體有什麼樣的負麵影響，以及“科學斷糖”的具體執行方式是什麼樣的，會不會有很多人誤解這個概念。我也很想知道，如果真的“斷糖”瞭，我們還能吃些什麼，我的三餐會不會變得索然無味？這本書的名字裏還有“截糖好生活”，這讓我覺得斷糖並不是剝奪，而是截取掉不好的部分，然後擁抱一種更健康、更美好的生活方式，我非常期待這種積極的轉變。