營養素圖鑑與飲食技巧 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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首次公開！我們所不知道的營養素作用以及健康飲食方法：
　　感冒時要吃，滿滿的肉料理？還是火鍋？
　　眼睛疲勞時要吃，韭菜豬肝？還是藍莓？　　
　　皮膚斑點明顯要吃，健康糙米蔬食？還是烤魚套餐？
　　經常掉發要吃，海帶芽沙拉？還是水煮蛋？
　　提升免疫力要吃，奇異果？還是香蕉？
　　改善身體不適要吃……？
　　你知道嗎？吃對營養素纔能確保健康！
    
　　本書依據最新資料及數據，針對每項營養成分，以簡單易懂，容易查詢的方式進行編輯及解說。讓你在最快速的時間瞭解：

　　‧營養素名稱與DATA
　　‧有效＆不恰當的飲食組閤
　　‧各營養素的飲食攝取方法與標準
　　‧攝取過量或不足時對身體的影響
　　‧含各營養素的食品排行榜
    
　　考量真正想擁有健康，想學習正確營養知識與飲食方法的讀者，本書以科學為根據，詳錄容易實踐的方法，列齣餐桌常見料理以及食品所含的營養素量，製作成食品排行錶。也介紹改善疾病、因應不適的飲食方式，以及擔心血液檢查數值的飲食方式。
    
　　如果能改善營養狀態，不僅對疾病預防以及健康有效果，也能提高學習能力、增加收入以及活動能力、提高參與社會的機會，並且常保身心健康，進而遠離疾病。

本書特色    

　　★數百種最新營養及保健食品完整介紹、多種疾病‧癥狀營養照護方法，適閤醫生、照護人員、中老年人，以及追求健康的人士所必備的工具書。

　　★配閤圖解及錶格，簡單易懂！一般大眾也能輕鬆看懂的營養學。
 

好的，這是一份關於《營養素圖鑒與飲食技巧》的圖書簡介，重點放在介紹該書不包含的內容，並力求詳實自然，避免任何AI痕跡。 --- 《營養素圖鑒與飲食技巧》圖書內容側重概述（非本書內容說明） 本書未涉及領域： 本書《營養素圖鑒與飲食技巧》專注於宏觀與微觀營養素的係統性梳理、在人體內的具體功能解析，以及如何將這些知識轉化為日常膳食實踐的技巧。因此，以下內容不在本書的探討範圍之內： 一、 基礎生物化學與細胞分子機製的深度探討 雖然營養素的吸收與代謝必然涉及生化過程，但本書並非一本基礎生物化學教科書。它不會深入解析： 酶促反應動力學： 我們不會詳述特定維生素參與的生化通路中，不同酶（如脫羧酶、氧化還原酶）的Km值、Vmax值或詳細的催化機理。例如，關於維生素B1如何作為輔酶參與丙酮酸脫氫酶復閤體的精細分子結構描述，將不會是本書的核心內容。 基因錶達與營養素調控： 本書不會側重於描述特定營養物質（如葉酸或膽堿）如何通過錶觀遺傳修飾（如DNA甲基化）或核受體信號通路來調控特定基因的轉錄或翻譯過程。涉及的調控機製將停留在功能性描述層麵，而非分子生物學細節。 細胞器特異性代謝： 關於綫粒體呼吸鏈、內質網摺疊功能或溶酶體降解過程的詳細細胞生物學描述，均不在本書的討論範疇。 二、 臨床營養乾預與疾病治療方案 本書的定位是“健康維護與日常優化”，而非“疾病的診斷與治療”。因此，以下內容將不被詳述： 特定疾病的臨床膳食處方： 本書不會提供針對糖尿病腎病（DN）、慢性阻塞性肺病（COPD）或炎癥性腸病（IBD）的詳細、分階段的醫療營養治療（MNT）方案。例如，我們不會列齣腎病患者的蛋白質、磷、鉀的精確剋數限製標準。 藥物與營養素的復雜相互作用（藥代動力學）： 盡管我們會提及某些營養素對藥物吸收的影響，但本書不會深入研究藥物代謝酶（如CYP450傢族）與特定營養素（如葡萄柚汁中的類黃酮）之間的競爭性抑製或誘導作用的藥代動力學模型。 腸道菌群移植（FMT）及益生菌株的精準匹配： 關於糞菌移植的適應癥、操作流程，或特定益生菌株（如Bifidobacterium lactis HN019）在臨床試驗中針對特定疾病的療效數據分析，將不在本書收錄範圍。 三、 膳食調查方法學與流行病學研究 本書旨在普及營養知識，而非教授如何進行嚴謹的營養學研究。因此，我們不會深入探討以下方法論： 膳食評估工具的效度和信度驗證： 本書不會詳細介紹食物頻率問捲（FFQ）、24小時膳食迴顧法或食物記錄法的開發過程、交叉驗證技術，以及如何計算其迴憶偏倚和報告偏差。 流行病學研究設計： 關於隊列研究（Cohort Study）、病例對照研究（Case-Control Study）的設計邏輯、樣本量計算、混雜因素的控製方法（如分層分析或多變量迴歸模型），均不屬於本書的介紹範疇。 生物標誌物的分析技術： 我們不會描述如何使用液相色譜-質譜聯用技術（LC-MS/MS）來精確測定血清中的維生素D代謝産物濃度，或如何進行同位素稀釋法來測量蛋白質閤成速率。 四、 營養品、保健食品的法規與商業化解讀 本書關注天然食物中的營養素，對市場上的商業化産品不做深入的監管或商業分析： 各國食品安全法規的對比： 本書不會對比美國FDA、歐盟EFSA和中國國傢衛健委關於營養補充劑聲稱（Structure/Function Claim）的法律細則差異。 保健食品的功效聲稱批文流程： 我們不會詳述企業申請“藍帽子”批文或海外膳食補充劑上市許可的具體行政流程與審批標準。 市場營銷策略分析： 對於不同品牌膳食補充劑的價格定位、渠道策略或消費者教育活動等商業層麵的內容，本書不做涉及。 五、 烹飪技術與食物科學的理論基礎 雖然本書涉及“飲食技巧”，但這些技巧是基於營養學原理的指導，而非深入的烹飪科學探討： 美拉德反應或焦糖化反應的化學機理： 我們不會詳述高溫烹飪過程中氨基酸與還原糖之間復雜縮閤反應的中間産物和最終産物的形成路徑。 食品加工對營養素的損失量化模型： 我們不會提供一個精確的數學模型來預測不同保鮮時長、不同熱處理強度下，特定水溶性維生素的降解百分比。 食品工程中的添加劑應用： 關於防腐劑、穩定劑或著色劑（如卡拉膠、山梨酸鉀）在工業食品生産中的配比、作用機理與監管限製，均不在此書討論之列。 總結： 《營養素圖鑒與飲食技巧》是一本麵嚮大眾讀者的實用指南，旨在清晰、準確地傳達“什麼營養素是必需的”、“它們在體內起什麼作用”以及“如何在日常三餐中高效獲取和搭配”的核心知識。所有超越這一應用層麵的高深理論、臨床處方細節、復雜研究方法或商業法規內容，均不在本書的範疇之內。本書的目標是讓讀者掌握基礎且可靠的營養學知識，從而做齣更明智的食物選擇。

作者簡介
    
中村丁次／監修

　　一九四八年齣生於日本山口縣。德島大學醫學部營養學係畢業，一九八五年取得東京大學醫學博士。曾任聖瑪莉安娜醫科大學醫院營養部部長、內科講師。二○○三年起擔任神奈川縣立保健福祉大學教授，二○一一年接任校長一職。目前為日本營養師會名譽會長、日本營養學教育學會理事長、日本臨床營養學會副理事長、日本靜脈腸道營養學會理事、專注日本長壽研究的「健康飲食」法檢討會議長（日本厚生勞動省），活躍於日本國內外。

譯者簡介    

餘亮誾

　　曾經，花五年半的時間，在日本廣島大學研究兒童的文學教育。
　　現在，除瞭在大學兼課，在傢翻譯，也會陪小肉羹在公園裏散步……
 

前言 
正確理解營養與健康資訊延長健康壽命吧
本書使用方式

Part1健康飲食的基本
我們的營養狀態
問題點①營養過剩
問題點②營養不良
攝取什麼、該如何攝取？
健康與營養素的關係
何謂延長健康壽命的飲食？
專欄 給在意檢查數據的人①高血壓

Part2受矚目的健康食品5！
治療感染癥──要吃什麼？
感冒／發燒／喉嚨痛／嚴重咳嗽／持續性上呼吸道感染／想吐
感冒時的飲食方法
何謂預防疾病的飲食？
受矚目的健康食品
1發酵食品
2Omega-3脂肪酸
3七色蔬菜
4大豆、大豆製品
5菇類、海藻
專欄 給在意檢查數據的人②高血糖值

Part3必需營養素事典――産生熱量的營養素篇
治療腸胃不適──要吃什麼？
消化不良／缺乏食慾／火燒心／嚴重宿醉／嚴重便祕／腹瀉
治療胃腸不適的飲食方法
認識能量
主要食品的熱量
産生能量的營養素
認識蛋白質
認識脂質
認識碳水化閤物
專欄 給在意檢查數據的人③高膽固醇

Part4必需營養素事典――維生素篇
美肌&美發──要吃什麼？
痘痘肌／預防青春痘／皺紋／斑點明顯／預防曬傷／防止掉發
美肌＆美發的飲食方法
維生素
認識維生素A
認識維生素D
認識維生素E
認識維生素K
紓解疲勞──要吃什麼？
令人痛苦的慢性疲勞／肌肉疲勞／眼睛疲勞／夏日倦怠（中暑）／專注力下降／嚴重浮腫
紓解疲勞的飲食方法
認識維生素B1
認識維生素B2
認識菸鹼素
認識維生素B6
不生病──要吃什麼？
提升免疫力①～④
提升免疫力的飲食方法
認識維生素B12
認識葉酸
認識生物素
認識泛酸
認識維生素C
專欄 認識類維生素物質
專欄 給在意檢查數據的人④三酸甘油脂偏高

Part5必需營養素事典――礦物質＆膳食縴維篇
不生病──要吃什麼？提高代謝①～④
提高代謝的飲食方法
礦物質
認識鈣
認識鐵
認識鎂
認識鉀
不生病──要吃什麼？清血管①～④
清血管的飲食方法
認識磷
認識鈉
認識鋅
不生病──要吃什麼？紓解壓力①～④
不嚮壓力低頭的飲食方法
認識銅
其他無機鹽（微量礦物質）事典
碘／錳／硒／鉻／鉬
不生病－―要吃什麼？改善腸道環境①～④
調整腸道環境的飲食方法
認識膳食縴維
專欄 給在意檢查數據的人⑤尿酸值偏高

Part6必需營養素事典――植化素篇
不生病──要吃什麼？預防老化①～④
抗老化的飲食方法
植化素
多酚
花色素苷／蕓香甘／兒茶素／薑黃素／異黃酮素／薑酚／可可多酚／阿魏酸／白藜蘆醇／木酚素
類鬍蘿蔔素
鬍蘿蔔素／茄紅素／玉米黃素／辣椒紅素／蝦青素／岩藻黃素／β-隱黃素／葉黃素
硫化物
二烯丙基硫化物／異硫氰酸酯
其他功能性成分
β-葡聚醣／褐藻醣膠／木糖醇／乳鐵蛋白／瓜氨酸／鳥氨酸／GABA（γ-氨基丁酸）／BCAA（支鏈胺基酸群）／殼聚糖／芝麻素／寡糖／葡萄糖胺
索引 
 

前言

正確理解營養與健康資訊延長健康壽命吧

　　營養、健康相關資訊龐大，令人難以判斷。有極端限製醣類飲食的減重法、或是聽到某成分或某食品不錯，就積極攝取。造成相同區域或是傢族，甚至是自己齣現營養不良或是營養過剩（過瘦或肥胖），同時存在各種營養素都攝取過量以及不足的狀態。這樣的背景也促使各種保健食品、營養品充斥市麵，相關資訊量暴增。考量真正想擁有健康，想學習正確營養知識與飲食方法的讀者，本書以科學為根據，載錄容易實踐的方法。最近的研究顯示，如果人能改善營養狀態，不僅對疾病預防以及健康有效果，也能提高學習能力、增加收入以及活動能力、提高參與社會的機會等，讓自己更接近幸福，由衷希望各位讀者都能達到那樣的狀態。

健康與營養素的關係
 
需要均衡攝取約五十種的必需營養素
 
從營養學萌芽開始，就在研究人類生存所需要的營養素。目前已經知道有九種必需胺基酸與三種必需脂肪酸、屬
 
於醣類的葡萄糖、以及十八種維生素與二十種礦物質等，約有五十種必需營養素。要維持健康就必須均衡攝取這些必需營養素。
 
單一營養素無法預防疾病
 
由於最近「某某成分對健康有益」的資訊過於氾濫，導緻齣現過度攝取單一營養素的傾嚮。不過，隻要人體欠缺五十種必需營養素中的其中一種，就會引發疾病。因此不能偏重某種營養素，必須均衡攝取食物中所含的各種營養素。
 
不隻迴歸簡單飲食，也要融閤歐美化飲食與日式飲食
 
為瞭均衡攝取約五十種的必需營養素，最重要的莫過於均衡飲食。雖然飲食歐美化不甚理想，但也沒必要迴到以往簡單的日本飲食。因為簡單飲食時期的日本人有低營養、壽命短的傾嚮，改善飲食生活後纔讓營養狀態變好。即使目前有肥胖等等的問題，但壽命確實比以往長。
 
偏食無法維持健康
 
日本擁有齣色的飲食文化以及營養均衡的餐食結構。尤其是三菜一湯，是能均衡攝取營養的最佳餐食。以米飯為主食，搭配魚、肉、蛋、豆腐等等的主菜，以及使用蔬菜、海藻的副菜，再加上一道湯品或是漬物等。這樣的日本型飲食生活纔是延長健康壽命的絕佳飲食。
 
感冒瞭……，要吃什麼？
 
請選擇好消化的料理。雖然普遍這麼認為牛排具有優質蛋白質，也能補充體力，但是脂質含量多，不易消化，不適閤免疫力不佳的身體。而火鍋中的白肉魚、雞肉、豆腐都是容易消化的優質蛋白質。此外，火鍋能吃到大量蔬菜，能均衡攝取到維生素A、B1、C。請放入大量的白菜、紅蘿蔔、蔥、香菇一起享用吧！
 
發燒瞭……，要吃什麼？
 
不要忘記補充容易流失的營養素。發燒時要選擇容易消化、吞嚥的餐食。發高燒時容易食慾不振，消化功能降低，減少進食量。不過從蛋白質到維生素A、B1、C、鈉等的消耗量卻增加。隻吃梅乾粥容易營養不足。還是選擇容易入口，高營養的冰淇淋或是布丁等等吧！

评分☆☆☆☆☆

說實話，我購買這本書的初衷，很大程度上是因為它那極具藝術感的封麵設計，那種素雅的色調和細膩的筆觸，給我一種迴歸自然、追求本真的感覺。當我真正沉浸在書頁中時，我纔發現，這不僅僅是一本圖文並茂的讀物，更像是一次心靈的洗禮。 作者並沒有刻意去構建一個宏大的理論框架，而是以一種非常個人化、敘事化的方式，緩緩展開瞭他對食物的感悟。他通過描繪自己在外求學、旅行中的飲食經曆，讓我看到瞭不同文化背景下，人們如何與食物建立聯係，以及食物如何塑造他們的生活方式。 我尤其喜歡書裏關於“順時而食”的章節，作者分享瞭他如何根據季節的變化，去選擇最適閤當季的食材，以及如何通過烹飪，將食材本身的鮮味發揮到極緻。這種對食物的尊重和對自然的依戀，讓我深受感動。讀這本書，我仿佛也跟著作者一起，走進瞭那些充滿煙火氣的市集，感受到瞭食材的生命力，也體會到瞭食物帶來的慰藉。

评分☆☆☆☆☆

我一直對健康飲食這個話題很感興趣，市麵上也看過不少相關的書籍，但大多數都充斥著各種專業術語，或者過於強調理論，讀起來有些枯燥。然而，當我拿到這本《營養素圖鑒與飲食技巧》時，我的看法完全被顛覆瞭。這本書的語言非常通俗易懂，就像一位經驗豐富的營養師在耐心解答我的疑問，讓我感覺非常親切。 作者在書中並沒有羅列一大堆晦澀難懂的營養學名詞，而是用非常形象的比喻和生動的故事來解釋每一個營養素的作用。比如，他把蛋白質比作身體的“建築師”，維生素比作身體的“小幫手”，礦物質則是身體的“工程師”。這樣的描述方式，讓我在輕鬆愉悅的閱讀過程中，就對身體的運作有瞭更深刻的理解。 更重要的是，這本書不僅教我“是什麼”，更教我“怎麼做”。書中提供的飲食技巧非常實用，完全可以融入到日常生活中。我嘗試瞭作者分享的“一日三餐能量分配法”，發現我的精力比以前充沛多瞭，而且晚餐也不再那麼有負罪感。這本書讓我覺得健康飲食不再是一件遙不可及的事情，而是觸手可及的改變。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“吃”這件事抱著一種好奇心，總覺得這背後隱藏著很多不為人知的秘密。因此，當我看到這本《營養素圖鑒與飲食技巧》的時候，我毫不猶豫地買瞭。而這本書，也確實沒有讓我失望。它沒有那種一本正經的“專傢”姿態，而是像一位老友，用最接地氣的方式，跟我分享他對食物的理解。 最讓我印象深刻的是，作者在書中並沒有拘泥於那些高深的營養學理論，而是把重點放在瞭如何將這些知識“落地”。他提供瞭一係列非常實用的飲食技巧，比如如何在傢就能做齣營養均衡的便當，如何在外就餐時做齣更健康的選擇，甚至是如何通過調整飲食來改善睡眠質量。這些技巧，都非常貼閤我的日常生活。 我嘗試瞭書中關於“食物搭配”的一些建議，發現我的腸胃真的比以前舒服瞭很多。而且，作者還分享瞭一些關於“情緒化進食”的洞察，這讓我對自己的飲食習慣有瞭更深刻的反思。這本書讓我覺得，健康飲食並不是一種負擔，而是一種可以讓我們活得更輕鬆、更快樂的方式。它教會我如何聰明地吃，而不是盲目地節食。

评分☆☆☆☆☆

當我拿到這本《營養素圖鑒與飲食技巧》的時候，我並沒有抱著太大的期待，畢竟市麵上關於健康的讀物太多瞭，很容易讓人産生審美疲勞。然而，這本書卻給瞭我一個巨大的驚喜。它不是那種枯燥的科普讀物，也不是空洞的雞湯文，而是一本真正能夠觸動人心的作品。 作者的文字非常細膩，他並沒有用華麗的辭藻去堆砌，而是用一種非常樸實、真誠的語言，去講述食物與生活的故事。我記得其中有一個章節，作者描述瞭他祖母是如何利用有限的食材，變幻齣各種美味佳肴的。那種智慧和對傢人的愛，通過文字的力量，穿越瞭時空，直達我的心底。 這本書讓我重新認識瞭“吃”的意義。我一直以為吃就是填飽肚子，但這本書讓我明白，吃更是關於愛，關於陪伴，關於對生活的熱情。作者分享瞭一些關於“餐桌禮儀”的思考，讓我意識到，好好吃飯，不僅僅是滿足口腹之欲，更是對生命的一種尊重。它讓我學會放慢腳步，用心去感受每一頓飯帶來的溫暖。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就吸引瞭我，那種溫暖而又充滿活力的插畫風格，讓人一看就覺得生活充滿瞭希望。我迫不及待地翻開第一頁，就被裏麵的文字深深地吸引住瞭。作者的敘事方式非常生動，就像一位老朋友在跟我分享他的人生經驗一樣。 他並沒有直接灌輸大道理，而是通過一個個鮮活的例子，讓我看到瞭“吃”這件事背後蘊含的深刻哲理。我最喜歡的是其中關於“珍惜食物”的章節，作者講述瞭他童年時在傢鄉的經曆，那時候食物是多麼的珍貴，每一粒米、每一片菜葉都承載著農民的辛勞和對生命的敬意。讀著讀著，我仿佛能聞到泥土的芬芳，聽到田野裏的蟲鳴，感受到那種淳樸而又踏實的生活。 這本書讓我重新審視瞭自己與食物的關係，不再隻是為瞭填飽肚子，而是開始思考食物帶來的能量，它如何影響我的情緒，我的思考，我的生活。作者還分享瞭一些關於“慢食”的理念，教導我們如何在快節奏的生活中找到屬於自己的寜靜，用心去感受每一口食物的味道。這不僅僅是一本關於“吃”的書，更是一本關於如何更好地“活”的書。我強烈推薦給所有對生活有追求的朋友們。