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　　[你有這些膝蓋的困擾嗎？]
　　‧坐下就會痛
　　‧站起來就會痛
　　‧走路就會痛
　　‧感覺膝蓋僵硬很難活動
　　‧膝蓋無法彎曲伸直
　　‧膝蓋積水
　　‧無法跪坐
　　‧害怕下樓梯
　　‧腫到無法活動
　　‧膝蓋常常發出聲音

　　40歲過後，是否經常覺得膝蓋「卡卡」或疼痛？

　　原因在於隨著年齡增長軟骨會減少，位於膝蓋骨頭之間能緩和衝擊的軟骨減少變薄後，骨頭之間互相摩擦、撞擊就會導致疼痛。因此年紀一過四十，膝蓋常常會突然痛起來，不只影響生活品質，嚴重者甚至骨頭本身都會受到破壞，最後膝關節變形無法行走，後半生都必須坐輪椅的程度。

　　◎做肌力運動、吃維骨力，甚至動了手術膝蓋還是痛，究竟如何才能減輕疼痛？

　　想要根治膝蓋痛的話，找出引發疼痛的部位，然後進行相對應的體操或按摩才是最有效的方法。

　　首先，本書會先教讀者用4步驟檢測出自己膝蓋疼痛的類型：
　　1.活動腰部
　　2.活動膝關節
　　3.按壓膝蓋的髕骨
　　4.壓迫肌肉

　　依此順序檢測後，再依據自己的疼痛類型，選擇不同的改善方法，做完後可再重複這4步驟，追蹤改善效果，甚至判斷痛點是否轉移，是否需要更換成其他的改善方法。即使現在膝蓋沒有疼痛的人，也可以用本書的各種體操達到保養膝蓋的效果，預防膝蓋問題發生。

　　目前已有三萬人在做了疼痛引導體操之後，出現了非常明顯的改善。所以，不論你面對的是長年的膝蓋痛，還是被宣判「只能動手術」的退化性膝關節炎，都有可能痊癒，請不要放棄。膝關節已經跟我們相處幾十年了，不要急著把它換掉，請先試試本書中的方法吧。

　　◎獨創「用疼痛當做線索」，才能找出自己最需要的改善方法，從根本消除疼痛。

　　每個人膝蓋疼痛的原因不同，想要找出最適合自己的改善運動，方法就是「做動作時專心感受膝蓋疼痛的變化」。而疼痛變化程度、膝蓋可動範圍、走路容易度等等狀態，只有患者本人最清楚。所以，也只有本人能夠判斷做什麼運動才可以減輕疼痛，還有做什麼運動反而會讓疼痛更加嚴重。

　　本書的疼痛引導診斷針對原因在於腰椎、膝關節、髕骨（膝蓋骨）移位、肌肉，將結果分為13種類型：
　　［腰椎型］後屈改善型、前屈改善型、側邊改善型
　　［關節型］伸展改善型、屈曲改善型
　　［髕骨型］下內改善型、下外改善型、上內改善型、上外改善型
　　［肌肉型］小腿改善型、大腿內側改善型、大腿外側改善型、大腿後側改善型

　　依據不同類型有不同的改善方法，因此無論是長時間久坐、久站，甚至退化性關節炎的人，都能找到適合自己的改善法。

　　◎真實改善經驗分享，收錄before、after膝蓋X光片比對，改善效果清楚可見

　　‧原本膝蓋痛到無法彎曲也不能跑步的狀態，現在已經完全改善了，還可以每週打兩次網球。我認為每天的努力是很重要的。(76歲女性)

　　‧現在上下樓梯、跑步和跪坐對我來說都沒問題了。當然，晚上我也都睡得很熟。(65歲女性)

　　‧我原本已經有了要坐輪椅的覺悟，沒想到骨壞死卻奇蹟般康復了。對膝蓋而言，體操就是最有效的治療藥。(72歲男性)

　　‧以前的疼痛程度如果是10的話，現在是1。現在我可以盡情做我想做的事情，這都是疼痛引導體操的功勞。(72歲女性)

　　◎一天3分鐘，簡單又不花時間，94歲都能做

　　本書依據13種疼痛類型都有不同的改善方法，但每項都很輕鬆又簡單，有時只需要一面牆或一張椅子、一顆網球，每天花三分鐘，一個人在家就能實踐，就連94歲的患者也能自己用這套方法改善了膝蓋疼痛。

　　另外，這套診斷和改善法的特長，在於患者可以按照順序做腰部、膝蓋、肌肉的運動，每次做完一個改善方法，可再利用疼痛引導診斷來判斷症狀是否有改善、不變或惡化，本書還特別收錄「疼痛改善日記」，能更準確追蹤改善效果並觀察疼痛變化。

　　◎AMAZON讀者親身試過後，膝蓋疼痛真的減輕，網路好評不斷！

　　【真的非常推薦！】
　　找痛點有點難，我是一邊以「好像是這個部位」一邊嘗試做了對應的體操，結果真的有效！昨天還拖著疼痛的腳在走路，今天就能一般正常的走路了。一邊懊惱自己之前浪費了數十年時間，一邊又很驚喜這個發現。推薦給所有有膝蓋困擾的人。（日本亞馬遜網路書店讀者et）

　　【有如抓住救命的稻草】
　　我被醫生診斷為內側退化性關節炎。第一天我很努力照著書上方法做後，不可思議地，隔天開始膝關節鬆動感就有些許改善，第三天從公車下車時已經不會感到害怕，也慢慢能開始跪坐。非常感謝能遇到這本好書。（日本亞馬遜網路書店讀者Ginkgo）

　　【很容易理解】
　　圖片和照片都很豐富，很容易閱讀。自己就能分析、解釋自己膝蓋痛的原因，終於了解至今我想知道的事和覺得疑問的地方。（日本亞馬遜網路書店顧客）

　　【有效！】
　　看了書名半信半疑做了按摩後，竟然有效！！至今很害怕下樓梯現在也不怕了，有疼痛的人真的非常值得一試。（日本亞馬遜網路書店讀者PAGUOYAJI）

　　【好厲害！】
　　我是為了有膝蓋困擾的母親而買這本書。她一做書中的體操，疼痛似乎就有非常大的改善，但一偷懶又會叫痛(笑)。（日本亞馬遜網路書店顧客）

　　◎請先從基礎檢測試試看，你是哪一種疼痛類型？

　　雙手放在膝蓋上，身體半蹲（膝蓋稍微彎曲），接著雙手將膝蓋用力往後壓（有如鞠躬一般，上半身和下半身呈90度，伸直膝蓋，讓膝蓋後方有用力伸展的感覺），維持3秒後再恢復原本姿勢，重複此動作10次。如果做完感覺膝蓋疼痛減輕的話，就是屬於「膝關節伸展改善型」，可對照書中適合此類型的改善體操。這類型以上班族、司機等久坐的人居多，因為膝關節幾乎整天呈現彎曲的姿勢，或經常盤腿坐、跪坐或側身坐，一直彎曲著膝關節，導致關節囊往彎曲的方向扭曲，進而產生疼痛。

　　若是做了這個動作沒有改善的人，可繼續下一個檢測，雙手放在膝蓋上，身體微蹲（膝蓋稍微彎曲），然後試著往下深蹲（大幅彎曲膝關節，中途手不離開膝蓋），維持3秒再恢復原本姿勢，重複此動作10次。如果膝蓋的疼痛有減輕的話，就是屬於「膝關節屈曲改善型」，此類型以銷售員、廚師等長時間久站的人居多。做了這兩種動作都沒有改善的人也不需要放棄，因為本書還有介紹其他類型的引導體操，一定可以找到符合自己狀況的體操。

本書特色

　　‧風靡日本健康話題！超人氣節目「中居大師說」熱烈迴響！已經用這套方法成功治好3萬名膝蓋痛患者。

　　‧比健走、做肌力運動更輕鬆，比吃營養保健食品更省錢。

　　‧不吃藥、不動手術，動作簡單，94歲都能靠自己改善膝蓋疼痛。

　　‧清楚解說疼痛生成機制和改善原理，不隨便吹噓效果。

　　‧收錄眾多真實改善案例，amazon讀者也在做完後，隔天多年的膝蓋痛立即大幅改善！

　　‧特別收錄──疼痛改善日記，幫助隨時追蹤改善效果。
 

作者簡介

銅冶英雄（Doya Hideo）

　　御茶水整形外科機能復健診所院長。

　　1994年日本醫科大學畢業。曾任職於千葉大學附設醫院、成田紅十字醫院、國立癌症中心中央醫院、千葉縣立兒童醫院和千葉復健中心。在澳洲貝德布魯克脊椎中心留學之後，2010年在東京開設「御茶水整形外科機能復健診所」。2014年成立NPO法人疼痛保守治療協會。活用從20歲開始就一直為腰痛所苦的自身經驗，把「疼痛引導體操」這套運動療法、訂製鞋和營養療法組合在一起，研發出了可以徹底消除身體疼痛的銅冶式治療法。醫學博士、美國公認足科矯形師。

　　著有《用創新的自治療法疼痛引導體操治好了腰椎管狹窄症！》、《頸痛革命！速效頸椎自癒操》和《腰、脖子和肩膀的劇痛漸漸消失了！奇蹟般的自治療法「背部放鬆體操」》等多本書籍。

譯者簡介

蘇珽詡

　　台南人，高雄醫學大學職能治療系畢業，熱愛外語和書籍，自學日文15年，日文N1合格，現為SOHO翻譯者，目前翻譯作品有《不靠藥物疾病自癒的真相！》、《連醫師都驚訝！醋洋蔥的救命奇蹟》、《90秒揉臉操，老化神經也能變年輕》
 

前言

PART1首先，利用疼痛引導診斷，來確認疼痛的「類型」吧
利用動作來發現疼痛的地方，這就是疼痛引導診斷
不能做疼痛引導體操的人
先來做「疼痛引導診斷」吧
確認膝蓋痛的「類型」
膝蓋的圖解

PART2來吧，在家裡實踐！「疼痛引導體操」
利用疼痛引導診斷來決定疼痛引導體操的完整流程圖
「疼痛引導體操」的三個步驟
‧治療「腰椎型膝蓋痛」！疼痛引導體操
撐牆後仰體操（後屈改善型）
靠牆鞠躬體操（前屈改善型）
屁股移動體操（側邊改善型）
‧治療「關節型膝蓋痛」！疼痛引導體操
膝蓋伸展體操（伸展改善型）
膝蓋彎曲體操（屈曲改善型）
‧治療「髕骨型膝蓋痛」！疼痛引導體操
按壓髕骨下內側體操（下內側改善型）
按壓髕骨下外側體操（下外側改善型）
按壓髕骨上內側體操（上內側改善型）
按壓髕骨上外側體操（上外側改善型）
‧治療「肌肉型膝蓋痛」！疼痛引導體操
小腿壓迫搖晃體操（小腿改善型）
大腿內側壓迫搖晃體操（大腿內側改善）
大腿外側壓迫搖晃體操（大腿外側改善型）
大腿後側壓迫搖晃體操（大腿後側改善型）

PART3疼痛的原因在這「四個部位」
膝蓋的構造
膝蓋痛是這樣發生的
原因在於腰椎的情況
原因在於膝關節的情況
原因在於膝蓋髕骨的情況
原因在於肌肉的情況

PART4讓膝蓋一輩子都不會痛的生活習慣
依據膝蓋痛的類型，選擇適合的姿勢改善法
在生活中把疼痛當作指標來利用
日記可以有效幫助改善疼痛
在不會痛的範圍內做運動
限醣飲食可以有效改善膝蓋痛
限醣的機制
公開！我的限醣飲食生活

PART5精準回答！膝蓋痛Q&A
鞋墊有改善膝蓋痛的效果嗎？
該選擇什麼樣的鞋子才好呢？
護膝可以整天戴著嗎？
冷敷膝蓋和熱敷膝蓋，哪一個比較好呢？
膝蓋痛的時候，做體操沒關係嗎？
抽掉膝蓋的積水會讓人上癮嗎？
我的膝蓋平常有在打針，開始做體操之後繼續打針會比較好嗎？
我應該要鍛鍊肌肉嗎？
我應該要吃營養品嗎？
我的膝關節只要一活動就會發出聲音，這樣沒問題嗎？

PART6靠著疼痛引導體操重新找回人生的人們
動作很簡單而且隨時隨地都能做，這就是疼痛引導體操的優點
我又可以開始旅行了。把逐漸能夠做到的事情紀錄下來，是持之以恆的訣竅
以前的疼痛程度若是10的話，現在就是1。可以盡情做想做的事，都是體操的功勞
原本已經有了坐輪椅的覺悟，沒想到從骨壞死奇蹟般康復。對膝蓋而言，體操就是最有效的藥

後記
［特別附錄］幫助追蹤疼痛變化和改善效果的疼痛改善日記
 

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根治膝痛，膝力重生：4步驟找出痛點根源，對應正確體操才有效 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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