平靜的心，專注的大腦：禪修鍛鍊，如何改變身、心、大腦的科學與哲學 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Daniel Goleman, Richard J. Davidson

圖書標籤:

• 禪修
• 正念
• 專注力
• 大腦科學
• 身心健康
• 心理學
• 哲學
• 自我提升
• 冥想
• 平靜

　　有一種方法讓你不必被隨時冒齣的心念、被恐懼和憤怒等情緒所掌控
　　東方智慧的心靈修鍊，啓動深層的大腦變化
　　禪修、正念過去經常被拿來強調於減壓、加強人際關係、甚至增進工作生産力，但在其神秘的儀式或簡單的方法中，不乏一些誤解與過度誇大的神話。到底禪修、正念可以為我們做什麼？不能做什麼？
　　心理學傢也是暢銷科普作傢丹尼爾・高曼，在二十年前著書揭露EQ是決定個人成功、快樂與否的關鍵；二十年後，他與大腦╱情緒研究國際權威的神經科學傢理查‧戴維森博士，在達賴喇嘛的鼓勵下，從倆人的禪修經驗齣發，佐以大量的腦神經科學研究，萃取齣禪修有益於廣大世界的價值，進一步提齣禪修科學。

　　心腦相依，鍛鍊心就能訓練大腦
　　禪修真正的好處是增強腦部的神經可塑性，改變大腦的結構和功能，帶來長期深層正嚮的生命轉變，遠超越以往心理學所能想像
　　禪修能重塑大腦的四種主要神經迴路
　　1.焦慮煩躁惱人的反應係統—受到壓力並從中恢復的迴路
　　2.提升專注力的神經迴路—禪修的核心就是重新訓練我們的專注習慣，減少分心散漫
　　3 強化照護他人的神經迴路—降低大腦受杏仁核的情緒劫持，發揮同理心與行動力
　　4.降低自我感，不被來去的念頭與情緒卡住

　　練心，應當如同練身
　　將能提升你身心健康、生活品質與生命內涵
　　書中將引導讀者進入特定主題，從心智發展的方嚮如專注、自我調節、同理心、與他人連結的能力、慈悲、關懷等，一一解析禪修的實證效果，證明長期禪修不僅能提升專注力、增加洞察力、産生愉悅的生命狀態；長期持續的練習更能提升我們內心素質，帶給人們真正長期的改變與助益。

　　大腦值得探索、人心可以昇華
　　我們不一定改變得瞭外界環境，但人人都能迴到內心，
　　鍛鍊自己的心智，讓自己擁有麵對世界的積極能量。

真心推薦

　　陳德中︱颱灣正念工坊執行長
　　許文耀︱政大心理學係特聘教授
　　陳學誌︱師大教育心理與輔導學係研究講座教授
　　喬‧卡巴金︱《正念療癒力》作者
　　雅莉安娜‧赫芬頓︱《愈睡愈成功》作者
　　陳一鳴︱《搜尋你內心的關鍵字》作者

　　「我很感動也很慶幸，這本具備良心與科學的著作，以嚴謹的實證來探究禪修與正念，引導我們走到正確安全的方嚮。同時，也以科學實驗證明，正念不隻是放鬆或安慰劑，人們隻要透過正確的指導與持續的練習，正念與禪修確實能為大腦和行為帶來顯著而正麵的改變，這並不是神話，而是事實。」――陳德中，颱灣正念工坊執行長

　　「此書突破以往相類似的書籍，兩位作者利用其長期的研究說明禪修不隻帶來心理狀態的改變，且會使人産生內在質地的改變。」――許文耀，政大心理學係特聘教授

　　「西方的科學嚮來將大部份的注意力放在外在世界的徵服，反而缺乏東方文化對內心的觀照。近來西方對禪修研究的興趣，反映西方主流心理學由外而內的重要轉換裏程碑。」――陳學誌，師大教育心理與輔導學係研究講座教授

　　「一位是實事求是的科學作傢，一位是勇於突破的神經科學傢，奏起精緻的二重奏，這本精心傑作告訴我們，訓練心靈如何可以轉化大腦和自我感，而且鼓舞著我們去創造一個身心更幸福安康、更具意義、與世界連結更緊密的感覺。太棒瞭！」――丹尼爾‧西格，醫學博士／紐約時報暢銷書Mind and Brain storm作者

　　「這是作者傑齣職涯的快樂綜述，從他們學生時代就直覺認定，禪修當中有深刻和生命轉化的內容，本書道齣瞭從此以後的故事：他們發現瞭什麼，而且為什麼在此時此刻這個事實對世界如此重要。」――喬‧卡巴金，《正念療癒力》、《正念減壓初學者手冊》作者

　　「這是一本真正可以改變生命的書。丹尼爾‧高曼和理查‧戴維森不僅呈現齣禪修的力量，還指齣修行如何可以得到最大好處。誰不想更具正念、更有慈悲心、生命更充實？本書是一本路綫圖。」――雅莉安娜‧赫芬頓，紐約時報暢銷書《愈睡愈成功》作者

　　「本書的訊息既強有力，又充滿喜悅。丹尼爾‧高曼和理查‧戴維森的科學突破告訴我們正念和慈悲心如何能幫助每一個人，再幫助全世界。這是我讀過最令人振奮的書！」――陳一鳴，紐約時報暢銷書《搜尋你內心的關鍵字》、《喜悅，從一個呼吸開始》作者

　　「在這一本入世而且研究完善的書中，丹尼爾‧高曼和理查‧戴維森幫助我們整理齣當前許多禪修利益的宣示。本書從他們個人的長期禪修經驗，以及不斷增加的科學研究齣發，說明禪修的力量如何能轉化我們生命，開拓瞭新領域。」――約瑟夫‧高斯汀，《Mindfulness: A Practical Guide to Awakening》作者

　　「世界最傑齣的心理學科學傢和最有天賦的科學作傢，閤寫瞭這本禪修科學的書，研究嚴謹，說明深刻。若任何人對於人類心靈未開發的潛力有興趣，本書絕對是必讀之書。」――丹尼爾‧吉爾伯特博士 紐約時報暢銷書《Stumbling on Happiness》作者

　　「這是兩位齣色而且勇敢的先驅所從事的傑齣閤作計畫，本書以科學的根據和實際的現狀，報導禪修如何在改變心靈上有深遠不凡的影響。」――比爾‧喬治，哈佛商學院資深研究員、《Discover Your True North》作者

《靜心之鑰：現代生活中的心智調頻與潛能喚醒》 一、導論：在喧囂中尋找錨點 我們生活在一個信息爆炸、節奏極速的時代。工作、社交、無休止的通知，如同潮水般裹挾著我們，使“心”像一艘失控的小船，隨波逐流。焦慮、疲憊、注意力渙散已成為現代人的“標配”。我們渴望深度連接、清晰的思維，卻常常感到精力被無謂地分散，生活的主動權似乎總在外界手中。 本書並非對古老修行方法的復述，而是針對現代人麵臨的具體心智挑戰，提供一套基於認知科學、神經可塑性原理與實用心理學工具的心智工程學手冊。它聚焦於如何係統地“調頻”我們的大腦，將注意力從分散的碎片中收迴，重塑我們處理壓力、感知世界和做齣決策的方式。這不是一種逃避現實的途徑，而是更深刻地投入現實、更高效地應對挑戰的科學方法。 二、第一部分：心智失焦的診斷與重構 現代人普遍麵臨的睏境，是“持續性部分注意力”（Continuous Partial Attention）狀態。我們的大腦被設計用於處理威脅，但在信息過載的環境中，這種機製被過度激活，導緻皮質醇水平升高，前額葉皮層（負責高級思維）的效率降低。 2.1 認清“自動駕駛”模式： 本書首先會剖析日常生活中我們做齣決策、産生情緒的“默認模式網絡”（DMN）。這個網絡負責反芻過去和擔憂未來，是壓力和拖延的主要來源。我們將探討如何識彆那些潛意識中驅動我們行為的“心理腳本”——那些童年建立的、在當前情境下已不再適用的思維定勢。 2.2 注意力經濟學與心智侵蝕： 我們將深入解析“注意力經濟”如何設計其産品來攫取我們的認知資源。這部分內容側重於環境的逆嚮工程：如何識彆並移除那些無意識消耗我們心智能量的“注意力黑洞”（如特定的App設計、信息流的推送機製）。重點不在於指責科技，而在於構建個人化的“認知防火牆”。 2.3 情緒的“數據化”處理： 情緒並非需要被壓抑的“敵人”，而是需要被解讀的“數據流”。我們將介紹一種實用的框架，將強烈的情緒反應（如憤怒、恐慌）分解為刺激、解讀、反應三個步驟。目標是拉長刺激與反應之間的“縫隙”，在這個縫隙中植入理性的觀察者視角，從而實現情緒的主動管理，而非被動捲入。 三、第二部分：心智調頻的實操技術：聚焦與深度工作的藝術 高效能的關鍵不在於工作時間更長，而在於“心流”的質量和時長的維持。本部分提供一係列經過時間檢驗的、且與大腦工作原理相符的實踐方法，旨在訓練專注力的“肌肉”。 3.1 深度專注力的“啓動序列”： 我們探討如何為深度工作（Deep Work）設計一套固定的“啓動儀式”。這包括環境的物理優化（光綫、聲景設計），以及認知上的“預加載”——在開始復雜任務前，用短時間的、低強度的任務（如整理桌麵、撰寫任務摘要）來平穩過渡大腦狀態，避免直接跳入高難度認知負荷。 3.2 節奏感訓練：對抗心智疲勞： 持續的單一工作會導緻資源耗竭。本書引入瞭基於生物節律和認知循環的“節奏性休息法”。這不同於簡單的番茄鍾，它強調休息的質量與主動性。我們將教授如何通過特定的短期活動（如短暫的視覺焦點切換、身體伸展）來主動恢復前額葉皮層的能量，確保下一個專注時段的效率不衰減。 3.3 知識整閤與記憶的“錨定”技術： 信息獲取隻是第一步，知識的真正價值在於整閤。我們將介紹“情境錨定記憶法”，它利用空間記憶和敘事結構來建立信息的關聯網絡。通過主動地將新信息與已有的“知識基石”進行連接，我們能顯著提高信息的提取速度和長期保留率，使學習和決策過程更加流暢。 四、第三部分：身心連接：超越心理學的身體調適 心智與身體是不可分割的統一體。很多時候，我們認為的“精神不濟”或“思維卡殼”，其根源在於身體的失衡。 4.1 呼吸的“神經調節器”作用： 本書詳細闡述瞭膈肌呼吸與自主神經係統的直接聯係。我們將教授幾種特定的呼吸模式，這些模式旨在直接激活副交感神經係統（“休息與消化”模式），迅速從“戰鬥或逃跑”的應激狀態中脫離。這些方法強調精確的吸氣、屏息與呼氣時長比例，以達到即時的鎮靜效果。 4.2 身體掃描與“內觀式”的非評判性接納： 我們探討如何通過有意識的身體覺察來偵測壓力在身體中積聚的“熱點”（如緊綳的肩膀、胃部的不適）。這是一種非侵入性的身體掃描練習，目的不是改變感受，而是如實記錄，從而打斷身心間“疼痛引發焦慮，焦慮加劇疼痛”的惡性循環。這為處理慢性不適提供瞭一個基於覺察的解決方案。 4.3 睡眠的“認知優化”視角： 睡眠不再被視為“被動的休息”，而是“主動的記憶固化與毒素清除”。我們將聚焦於睡前心智的“清零程序”：如何設計一個溫和的過渡時段，使大腦能夠在不進入焦慮反芻的情況下，順利進入深度睡眠周期。這包括對睡前藍光暴露的嚴格控製，以及使用溫和的聽覺引導來平息活躍的皮層活動。 五、結語：從心流到生活流 本書的終極目標是幫助讀者建立一種可持續的、內生的心智平衡機製。通過將科學原理與高度實用的日常工具相結閤，我們不再需要依賴外部的刺激或環境的完美纔能保持高效和內心的平和。 《靜心之鑰》提供的不是一種短暫的“休憩”，而是一套心智的操作指南。它教會我們如何成為自己大腦和情緒的熟練技師，最終實現從“被動反應”到“主動創造”的轉變，讓清晰、專注和滿足感成為我們生活的穩定基調。

作者簡介

丹尼爾．高曼博士（Daniel．Goleman）

　　知名暢銷書《EQ》的作者，著名心理學傢，四度榮獲美國心理協會（APA）最高榮譽奬項，於1980年代獲頒心理學終生成就奬。他同時也是優異的科普記者，多年為《紐約時報》（New York Times）撰寫行為科學與大腦研究的報導，並榮獲許多奬項。他自哈佛研究所期間兩年的印度之旅開始，對禪修産生瞭長期的興趣。

理查‧戴維森博士（Richard J. Davidson）

　　威斯康辛大學麥迪遜校區的「威廉，詹姆斯和維拉斯研究與卓越成就」榮譽心理學和精神病學教授，領導一所大腦實驗室，而且創立健康心智中心。已發錶瞭320篇論文，並曾編輯14本書。

譯者簡介

雷叔雲

　　颱大畢業，赴美取得圖書館學與資訊科學碩士，曾任職圖書館界與教育界，現旅居加州，為自由撰稿人。譯作均屬心理、宗教、禪法領域，以《生命不再等待》一書榮獲第33屆金鼎奬最佳翻譯人奬。另譯有《不被情緒綁架》、《減壓，從一粒葡萄乾開始》、《當下，繁花盛開》、《像佛陀一樣快樂》（以上均為心靈工坊齣版），以及《揭開身心的奧秘》、《迴到傢，我看見真心》、《探索的故事》等書。

各界推薦
推薦序 唯有修行不誤人 許文耀
正是時候觀照內心 陳學誌
譯序 內太空的驚異奇航 雷叔雲
導讀 科學傢的修行白皮書 陳德中

1.  踏上提升心靈素質的旅程
2.  亞洲式心理學的奧秘
3.  健康的心是可以鍛鍊的
4.  轉化心身的四種神經途徑
5.  增強抗壓韌性，不受情緒劫擾
6.  培育同理心，愛的行動
7.  提升注意力
8.  讓大腦的自我係統靜下來
9.  調節基因，降低發炎反應
10. 趕走憂鬱
11. 瑜伽士的大腦，專注的力量
12. 科學驚奇，大腦的持久改變
13. 三層次心的質變
14. 啓動健康的心   

更多禪修資源
緻謝
註釋

推薦序

唯有修行不誤人
政大心理學係特聘教授 許文耀

　　心理學傢高曼與神經科學界教授戴維森所閤著的《平靜的心，專注的大腦》一書，利用腦神經科學的證據說明禪修的功效，甚至是修行者産生內在的質變與大腦運作功能的改變。於此書中，兩位作者認為禪修可以達到「訓練心、形塑腦」的功效，並且由初學習的「狀態」變化，且若能持續的修行，生命狀態開始有瞭一些改變，但是起起伏伏；最後，修行穩定瞭，這個改變持久恆續，不再波動起伏，也就是完成轉變的「素質」。

　　因此，此書提齣這樣的假說：「禪修後」就是下一次「禪修當中」的「禪修前」。為瞭此假說，且希望把禪修地圖跟親身體驗和一些非常稀少的科學證據融會貫通，而書寫本書。這兩位作者相當有名，一位是撰寫《EQ》書而成名的暢銷科普作傢，另一位則是長期探討正念的腦科學之著名學者，且是與達賴喇嘛進行對話的五位科學傢之一。這本書從科學的角度切入，並述說於二十年間，禪修從有一點古怪的酷友練習的玩藝兒，演變成當今重要的研究課題，以及當今社會所重視的提升身心健康、生活品質與生命內涵的重要方法。

　　此書突破以往相似的書籍，兩位作者利用其長期的研究說明禪修不隻帶來心理狀態的改變，且會使人産生內在質地的改變。因此，在對瑜伽士的一係列研究中發現他們的內心素質是慈心和強大的悲心、知足和「少欲」，且令人感受到平靜喜悅。這些瑜伽士提齣一個見地，有時候可能讓人（對未有此體驗的人而言）感到睏惑：就是說，我們佛性本具，隻是沒能認齣佛性。兩位作者認同修行就變成辨識齣本有、已經存在的本性，而非培育新的內心技巧。從這個觀點來看，瑜伽士在神經和生理上種種令人稱奇的現象，並不是來自技巧的培育，而隻是認知到原有的本質。

　　於是這兩位作者認為世界上許多豐富的禪修傳承一旦改裝成友善易用易學的形式，就丟失瞭許多。隻要禪修從原來的環境移植到通俗的改編形式，被丟下的部分就為人忽視，忘諸腦後。這是多麼重要的提醒。

　　換句話說，認識每個人已有的核心品質並予以加強纔是禪修的目標，如此真實的生命內涵纔能讓生命甜美、喜悅、平靜，也纔能對外在事物永恆地以幸福的角度與慈悲對待。為達此，絕非學習禪修的技巧即可。

　　這是此書想錶達齣的最大用意。

　　我個人敬仰這兩位作者不僅有嚴謹的科學訓練，且不斷地身體力行禪修，如同達賴喇嘛眼中閃著光，告訴高曼：「有一天，被研究和做研究的，會是一個人，同一個人。」。兩位作者奉守這麼一句話。我深深期待這兩位作者能有一天體驗到生命的光明與慈悲，而後藉其科學的研究闡述齣此份生命的真實。

　　若能如此，我更希望科學界包容各種探討人類生命本質的方法與研究，而非以什麼纔是客觀資料，而哪些是主觀的資料之標準來判彆有效與無效的研究。當然，這些研究需符閤科學的嚴謹性與可被復製性。

　　「世間百韆萬條路，唯有修行不誤人」，這句話可在《平靜的心，專注的大腦》一書中得到驗證，我也認為這是此書的弦外之音。另一方麵，於西方科學界如此重視唯物的數據（亦即可觀察到的），這兩位作者以腦科學的資料證據來點現其內心所體會到及與長期修行的齣傢眾之互動體驗，喚醒那些不太接受禪修的科學傢，尤其是主宰研究經費分配與規劃民眾身心健康政策的單位，能重視對於人類生命真實的探討，無論是對個人、社會、國傢或世界是非常重要的。

　　此書曾言：「仁慈、關懷和慈悲──還有專注、自我調節、同理心、與他人連結的能力──這一條心智發展的路綫幾乎為我們目前的教育係統完全忽視。我們傳統的智育，如閱讀和數學，算做得還不錯，為什麼不擴大學生所學，納入這些重要技能，活齣生命的豐美呢？」，我相當認同。與其慨嘆，何不力行呢？我相信這本書的齣發點也是如此。

　　我相信修行對所有人都是好的，為此，不管如何，都要持續下去，直到生命綻放光彩，亦讓他人也能綻放此生命光彩。我以我的具恩根本上師的一段佛偈當為結語：

　　「我發現瞭好
　　我溶入瞭好
　　我與你分享好
　　世界就是個好」

推薦序

正是時候觀照內心
師大教育心理與輔導學係研究講座教授  陳學誌

　　「正念」、「禪修」或「靜坐」這些源自東方數韆年前的心靈鍛鍊智慧，數十年來隨著西方認知神經科學的興起，再度獲得西方科學界大量的關注與投入，在西方主流心理科學各個次領域都有豐富的研究成果。最近，這些經驗與知識「齣口轉內銷」又大量的迴流到東方社會，掀起新一波的心靈革命風潮，形成東方古文化與西方現代科學美麗而豐富的交響樂麯。

　　本書的作者丹尼爾・高曼以及理查‧戴維森都是極為傑齣的心理學傢，他們兩人早在哈佛唸研究所的時期就對禪修深感興趣，他們曾前來東方學習禪修的法門，並堅持的在生活中實踐體驗。近年來，他們嘗試將禪修由神秘「宗教魔法」層次落實到可具體操弄觀察的「實徵科學」，使用尖端的腦神經研究工具，終於可以清楚客觀的觀察到禪修後對大腦産生的改變，例如：八週三十小時的正念減壓訓練就可以縮少與壓力有關的杏仁核的活化強度達五○％，而且，長期禪修者的前額葉區域和杏仁核區域之間的功能連動會比一般人較好，故可減少情緒反應強度。此外，經由這些實驗的科學證據，更可以破除一些常見的誤解和神話，讓讀者真正領悟：禪修可以為我們做什麼？不能做什麼？以及如何從禪修中獲益？

　　西方的科學嚮來將大部分的注意力放在外在世界的徵服，反而缺乏東方文化對內心的觀照。近來西方對禪修研究的興趣，反映西方主流心理學由外而內的重要轉換裏程碑。目前主流心理學傢大緻同意，內心真正幸福快樂並不全然由外在的物質及成就所達成，而取決於內心的平靜與喜樂。然而，人心如猿、意念如馬，過去西方心理學所提供的方法似乎不容易完全駕禦調伏心猿意馬。反而東方古老的智慧對這個難解的問題提供瞭另一個充滿希望的選擇。

　　正念或禪修基本上是「經由專注當下、放下批判、慈悲感恩而獲得內心自在超越的心智鍛鍊的曆程」。這種刻意且恆毅的修練起自對注意力的掌握以及對自身意念情緒的後設覺察，達到不謀其前，不慮其後，不戀當下且外離諸相、不偏不亂的安穩狀態。另一方麵則由平等心與慈悲的觀照，達到智慧內觀自在，慈悲外觀世音的法性初心。這種練習對於一味追求名利，忙、盲、茫的現代人，至少可以達到聖嚴法師所教誨的行而不趕、忙而不煩、多而不亂、快而不慌的身心安定功效，遇見問題時也能從容自在的麵對它、接受它、處理它、放下它。

　　在颱灣，很多人都有靜坐與禪修的經驗，在這些人看來，本書所介紹的禪修法門或許有些簡單。這是因為，西方學者在使用這些源自東方的方法時，為瞭推廣以及研究，刻意將其「去神秘化、宗教化、去儀式化」，這種「標準化、簡單化、實用化」的世俗化取嚮，有助於打破推廣禪修的障礙，讓不同宗教信仰、背景需要的人都很容易親近與入門，並在身體的健康、內心的平靜以及對他人的慈悲上取得一定的成效。例如：筆者研究團隊就曾在中學的每節數學課前進行三分鍾的正念練習，而達到不錯的成效。這一點的確是我們得嚮西方學習的。然而，如果要談深度的話。本書所介紹的「世俗化」的禪修方法，就難免有其內涵及彈性上的限製瞭。例如：標準化的禪修程序無法為不同程度及思考風格的實踐者設計適性的「精準治療」，且這些有目標性的禪修方法通常很難達到無所住而生其心的「非想非非想定」狀態。

　　最後，希望經由這本書可以喚起國人重視深藏於我們傳統的文化瑰寶，也期許東方學者除瞭「禮失求諸野」引進西方目前流行的禪修方法外，也能從本土文化深耕精粹齣純種的禪修理論與方法，並轉化為科學實徵的研究成果，對全人類做齣貢獻。

譯序

內太空的驚異奇航
雷叔雲

　　夜空裏那顆熒熒的火色星球，似乎不再遙遠。人類登上月球之後，下一個雄心就是移民火星。人類對外太空的遐想似乎永無止境，太空科技也一日韆裏。舉頭遙望星際的同時，是否也有人迴望我們心中浩瀚的內太空呢？

　　有的，本書正是一場內太空的驚異奇航，由身兼禪修者的神經科學傢主述。

　　一八七○年代，歐洲學術界開始研究佛法，百年之後，一九六○、七○年代西方年輕人前進印度、尼泊爾、緬甸、泰國、斯裏蘭卡等地，實地體驗東方禪修的傳統。

　　「禪修」（meditation）的巴利文和梵文為bhāvanā，是開展和培育內心素質之意，其實就是「修行」（cultivation）。

　　本書作者丹尼爾‧高曼和理查‧戴維森（書中暱稱為丹和理奇）就躋身在這一批嚮東方取經的年輕人當中，他們在亞洲，發現瞭大師開示的修行小冊子和古代論典、親身體驗瞭密集禪修，目睹瞭有高度、有溫度的修行典範。第一次瞥見，生命有更宏闊的可能，心可經由係統化的訓練予以提升，産生質變，使生命超凡入聖。訓練的方法即是各式禪法。

　　禪法中，心既是研究對象，也是測量儀器，雖說東方禪修早有傳承和教育的機製，完全如科學中的「可重復性」，但作者的發現畢竟隻是個人化的主觀經驗，既難以嚮西方社會傳遞，「心」又看不見摸不著，他們於是展開瞭畢生的使命：以科學探索禪修，此舉讓禪修受到更嚴苛的檢視，也注入瞭新的元素。

　　科學和修行看似南轅北轍，然而達賴喇嘛道齣瞭兩者的共通性：「追求真理，服務人類」。

　　心腦對話

　　書中有一個場景，一九九二年的印度，理奇團隊嚮西藏僧人展示慈悲心的腦電訊號，理奇把電極一一黏在另一人的頭皮上，颱下嚴肅的僧人突然哄堂大笑，他起初以為是頭上垂下那團亂糟糟的電綫讓人忍俊不禁，後來纔明白他們笑的是：不是說研究慈悲心嗎？怎麼把電極放在頭上，而不放在心上！

　　神經科學傢從大腦著手，倒不是因為大腦主宰身心，而是因為大腦能夠鏡像體現心的實況。科學數據雖無法描繪精神境界的全貌，但可以提供部分（或說少部分）證據。佛法說得簡單明瞭，生命是精神現象（名法）和物質現象（色法）的和閤，截然不同，卻相互依存、交相影響。兩者之間，心為前導 ，精神引領物質，大腦是物質現象的一部分，因此可以說，修行始於心，成於腦，又終成於心。
   
　　東風西漸，禪修者日眾，卻仍是小眾文化，在大眾眼中，禪修仍是古老而無解的亂碼，現代人服膺科學，如缺乏嚴謹的實驗和量化的數據，不信者恆不信，不確信者不敢輕易嘗試，好奇者麵對眾多禪法又不知如何下手。所幸，從禪修衍生齣來「正念減壓」等通俗普及課程，廣大的人口可以用來減輕疼痛和壓力、調節情緒、增加專注力。這些好處原非禪修的目標，不過是副産品而已，卻已足以讓人活得更輕鬆自在。

　　作者從充滿理想的研究生蛻變成將屆退休之齡的成熟科學傢，本書是他們的禪修研究迴顧，兼及同一時期其他神經科學傢的努力，可以說為禪修的科學研究作瞭一番總體檢，架構恢宏，麵麵俱到。作者坦然檢討年輕無知所犯下的錯誤，也直言不諱禪修研究仍需在設計上努力完善，科學傢也必須對禪修本身多加瞭解。全書持平走在科學與修行、趣味事例與嚴謹實驗、親身經驗與客觀分析、嚴密批判和真誠信念之間。

　　一般人期待的，可能隻是一個簡短的結論：禪修到底對身心有益，還是無益？但作者不做此想，他們細密鋪陳：是嗎？不是嗎？什麼無稽？什麼閤理？為什麼？又如何做到？擦亮讀者的眼睛，不緻誤蹈陷阱。

　　本書涉及五種專業領域：神經科學、認知科學、心理學、南傳佛教、藏傳佛教，知識量甚大，所使用的術語也跨屬五個係統。專業用語齣現之處，如作者未在上下文脈絡中說明其意義，譯者則以譯註補足。如學術界沒有統一譯名，或尚未譯齣，也盡量選用簡明易懂的字匯。然而，不精到之處，在所難免，對此，譯者概負全責。

　　腦值得探索，心可以昇華。外太空的第一手體驗不是常人可得。然而內太空的翱翔，人人有份，隨時都能齣發，當下一念便踏上旅程。

導讀

科學傢的修行白皮書
颱灣正念工坊執行長  陳德中

　　有次接受廣播節目訪問時，主持人問我，「您是教正念減壓的專業權威，可否麻煩指導我們的聽眾隻用兩分鍾就能立即減壓？」另外，前陣子有個國際知名的精品業者邀請我們為其員工做個短時間的正念訓練，主管說「希望在這幾小時課程後，這些專櫃人員都能從此脫胎換骨，麵對任務不再抱怨、遇到挫摺不再低落，變成主動樂觀又積極的個性……」。

　　被問到這類問題時，我通常有些為難，心裏明瞭人類內心素質的改變需要時間與練習，但又不忍心一下讓對方失望，畢竟市麵上還是不少人宣稱可以快速達到如何又如何的效果。所幸，本書這兩位科學傢作者，以最嚴格的實驗標準與謹慎的研究態度，把大腦係統改變的真相，詳實又誠實的告訴瞭世人。

　　我個人相當幸運，如同兩位作者般在大學時就接觸到正統禪修方法，迄今已超過二十年，其中有八年多的時間處在相對專門修行的狀態，後來赴美留學攻讀心理諮商，也完成瞭麻州大學醫學院的正念減壓（MBSR）師資訓練。迴颱後，開始指導教授當代正念（Mindfulness），當時覺得這麼簡單的方法就能幫助到這麼多的人，真的很棒！隻是同時，一方麵會反思自己過去多年禪修的意義與價值，另方麵也常有學員迴饋說「明明很簡單的方法，為何在你這邊學習效果就特彆好？」這本書的科學論述終於給齣瞭答案，也證實瞭長期禪修還是有其極大的價值。

　　在「正念」逐漸流行之後，不少人都以為正念就隻是好好放鬆、活在當下，跟很多紓壓樂活的概念混在一起，逐漸忘瞭正念背後有著深厚的禪修基底。記得幾年前一次正念減壓課後，一位中年男士開心地跑來找我，他說他多年來都靠安眠藥纔能入睡，現在不用瞭，每晚睡覺前他就開始播放我所錄製的「身體掃描」光碟，聽一聽就自然睡著瞭。聽到這樣的迴饋我當然很替他高興，隻是一則以喜一則以憂，依賴藥物固然不是好事，但依賴我錄的光碟，其實也不是我真正希望的，而我真正希望的是，他能從內而外産生「心的質變」，如本書的原文書名Altered Traits，他的trait（個人特質，本書譯為內心素質）若能透過持續練習而獲得提升，纔會帶給他真實的、徹底的、長期的改變與助益。（前述精品業者希望的「脫胎換骨」，也是要到此時得以達成。）

　　我很感動也很慶幸，在這講求速食的時代中，齣現瞭這本具備良心與科學的著作，以嚴謹的實證來探究禪修與正念，引導我們走到正確安全的方嚮。同時，也以科學實驗證明，正念不隻是放鬆或安慰劑，人們隻要透過正確的指導與持續的練習，正念與禪修確實能為大腦和行為帶來顯著而正麵的改變，這並不是神話，而是事實。

　　讀者們在看這本書時，可先以輕鬆的心情翻翻前三章，就像在看兩位作者的故事一般，慢慢進入他們的脈絡。第四到十二章他們敘述瞭科學研究的曆程，其中第五到十章每章有個特定主題，依序是：「壓力」、「慈悲心」、「專注力」、「自我」、「疾病與基因」以及「心理治療」，讀者可自行看看對哪個主題較有興趣、就先看那個章節，若時間不夠的話，每章最後也有「本章概要」；而第十一及十二章主要在談較長期、較高等級禪修者的研究結果。第十三章則分彆列齣禪修益處的三個階段：初學者、較長期禪修者、和最高深專業級彆；於最後一章，則談到瞭未來願景，禪修的科學研究結果不隻有益於個人，還可有益社會與整個世界。

　　對傳統禪修不熟悉的讀者們，在此也預先說明些許基本概念與名詞，閱讀此書時或許能更易瞭解。原則上，禪修（Meditation）就是有係統鍛鍊心智的過程，在過去兩韆多年來主要流傳在亞洲的佛教傳統當中，近代開始逐漸傳到歐美，後來亦衍生齣不具宗教脈絡的當代正念。而禪修的方嚮主要有三種，第一種是專注力／注意力的訓練，書中談到的止禪或三摩地（Samadhi），指的都是這個，它是一種讓內心能集中在單一目標對象的訓練過程，能讓人變得安定沉靜；第二種是覺知力／洞察力的訓練，書中談到的觀禪或毗婆捨那（Vipassana）都是指這個，它重點在發展客觀觀察的能力，觀察對象不一定是單一的，而可能是動態的、多樣的，譬如身體感受與情緒……等等，漸漸的，我們會明瞭心身的本質、並培養齣智慧的洞見；第三種是慈悲心或愛心的練習，這個一般就比較容易瞭解，書中專有名詞也不多，相關的說明與研究主要在第六章，但這個慈悲的精神貫穿瞭全書，讓我深深感受到作者對人類的大愛。另外書中有個常見的名詞「所緣」，它意指「內心所留意的目標對象」，以上三種不同的禪修都會應用到不同的所緣。

　　最後，如同書中所說，科學證據已顯示，在人類生命中，培育正麵的品質是可能的，每一天的內心鍛鍊，都能創造長期幸福，並可教導下一代改善自己的生命。我們一起想像這樣的世界：心靈鍛鍊普遍，深深改善瞭社會，人類充滿平等心和慈悲心，共同邁嚮永續的幸福，那該有多好！

　　衷心祝福大傢都能漸漸遠離痛苦煩憂，邁嚮踏實且較長遠的平靜喜樂。

增強抗壓韌性，不受情緒劫擾
 
「你所做的每一件事，無論是大是小，不過是問題的八分之一。」一位六世紀的基督教修士勸誡他的苦行同修：「反倒是，即使無法完成任務，心境也不動搖，纔是剩下的八分之七。」1
 
在各種心靈傳承中，靜觀道路的主要目標都是一顆不受擾動的心。
 
特拉普派（Trappist）修士湯瑪斯．莫頓（Thomas Merton）贊美這種特質而寫下詩句，引用瞭古代的道傢作品，說一個木匠不用圓規，也可以畫齣一個完美的圓，這些人類的心靈「自由而淡泊」。
 
不受擾的心恰與痛苦生命的狀態——金錢憂慮、工作過勞、傢庭問題、健康難題——相反。在自然界中，如撞見掠食者之類的壓力事件，僅僅是暫時的，身體有時間去恢復；現代生活的壓力源（stressors）大部分都是心理，而不是生理的，而且往往持續不斷（或許隻在我們自己的念頭裏），像有一個惡上司或傢庭失和，這樣的壓力源會觸發同樣的古老生理反應。如果這些壓力反應（stress reactions）持續過久，難免緻病。
 
因壓力而惡化的疾病，諸如糖尿病或高血壓，使人類脆弱不堪，顯齣我們大腦設計的扣分點，大腦的優點則反映瞭人類皮質的榮耀，建立起文明（和寫下此書的電腦）。但大腦的執行中心，在額頭後方的腦前額葉皮質，既給我們比所有的動物都強的優點，卻也有一個吊詭的缺點：能預想未來，卻會擔心；能迴想過去，也會後悔。
 
希臘哲學傢愛比剋泰德（Epictetus）幾世紀以前說過，讓我們生氣的，並不是發生在我們身上的事，而是我們怎麼看這件事。更現代的觀點，是詩人查理．布考斯基（Charles Bukowski）所寫的：大事沒讓我們抓狂，反而是「時間正緊迫，鞋帶卻無端斷瞭」之類的小事。
 
科學顯示，我們認為生命中的麻煩愈多，壓力荷爾濛如皮質醇（cortisol）就分泌愈多，這有一點烏雲罩頂：皮質醇如果長期增高，會産生有害影響，如增加心髒病緻死的危險3。禪修，幫得上忙嗎？
 
喬藉用瑜伽訓練的方法，躺下來做身體掃描，幫助你一一覺知身體重要部位，有係統地從左腳趾開始，然後一路到頭頂，把各部位連結起來。重要的關鍵是：記錄於心、然後探索並轉化自己和身體某一部位覺受之間的關係，甚至是很不愉悅的感受，這是完全可能的。

评分☆☆☆☆☆

我最近讀完《平靜的心，專注的大腦：禪修鍛鍊，如何改變身、心、大腦的科學與哲學》這本書，感覺自己像是經曆瞭一場心靈的深度洗禮。一開始，我對於“禪修”這兩個字，可能還停留在一些比較淺顯的認知裏，覺得就是閉著眼睛發呆，或者是一種宗教儀式。但是這本書，它徹底顛覆瞭我的這種刻闆印象。它不僅僅教你如何去“坐”或者“觀”，更深入地探討瞭為什麼我們需要這樣做，以及它如何從神經科學、心理學等多個維度，去解釋禪修對我們大腦可塑性的影響。我特彆喜歡書裏那種循序漸進的講解方式，從最基礎的呼吸練習，到如何覺察自己的念頭，再到如何處理情緒，每一步都講解得非常細緻。而且，它並沒有迴避我們現實生活中遇到的各種挑戰，比如焦慮、分心、壓力等等，而是將禪修的方法巧妙地融入到應對這些挑戰的場景中。我嘗試瞭書中介紹的一些練習，最明顯的感覺就是，我不再那麼容易被外界的聲音乾擾，即使在嘈雜的環境中，也能找到一絲內心的平靜。而且，睡眠質量也得到瞭顯著改善，晚上更容易入睡，白天也感覺精力充沛。這本書的價值，我覺得遠不止於“放鬆”這麼簡單，它更像是一本幫助我們重新連接內在的指南，讓我們更清晰地認識自己，也更有力量去麵對生活中的不確定性。

评分☆☆☆☆☆

這本書，我可以說是一眼就看中瞭它的名字——《平靜的心，專注的大腦：禪修鍛鍊，如何改變身、心、大腦的科學與哲學》。這個名字本身就帶著一種治愈和探索的邀請，仿佛在低語著：你疲憊瞭嗎？你是否渴望找迴內心的寜靜，讓思緒不再紛亂？我平時就對一些能夠幫助自己更好地生活的書籍很感興趣，尤其是那種能結閤科學和哲學理念的，感覺既有深度又不失實用性。最近生活節奏太快瞭，感覺自己腦子像裝瞭個萬花筒，各種想法和信息不停地轉，想要坐下來好好思考一件事情都變得睏難。工作壓力大，生活瑣事多，晚上躺在床上更是輾轉反側，根本睡不好。我看書的時候，總會不自覺地聯想到自己的處境，想象著書中的方法是否真的能像名字裏說的那樣，幫助我構建一個“平靜的心”和“專注的大腦”。我尤其好奇它如何解釋“禪修鍛鍊”這部分，是單純的冥想技巧，還是有更深層次的修行指導？我對“科學與哲學”的結閤也很期待，希望它能從科學的角度解釋禪修對大腦結構和功能的影響，同時又不失哲學上的智慧和人生觀的引導，讓我明白為什麼這樣做，以及它對我生命的意義。這本書的封麵設計也很有特點，不是那種花裏鬍哨的，而是簡潔而有力量，光是看到它，就覺得能帶來一絲安定。

评分☆☆☆☆☆

這本書《平靜的心，專注的大腦：禪修鍛鍊，如何改變身、心、大腦的科學與哲學》的閱讀體驗，可以說是相當豐富和多元的。它並非一本刻闆的教科書，而更像是一位智者，在用一種溫和而富有啓發性的方式，與你進行一場關於自我認知和心靈成長的對話。我從書中的文字中，感受到瞭一種深厚的學養，作者在科學與哲學之間遊刃有餘地穿梭，將那些復雜的概念，比如神經遞質、認知偏差，用一種非常生動形象的比喻，或者簡潔明瞭的語言解釋齣來，讓我這樣的非專業人士也能輕鬆理解。同時，書中貫穿始終的哲學思考，也讓我對“平靜”、“專注”這些概念有瞭更深刻的理解。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更讓你思考“為什麼這麼做”，以及這樣做對生命的意義。我喜歡它在討論方法論的同時，不忘迴歸到對個體生命價值的關注。讀完這本書，我感覺自己對“身、心、大腦”的關係有瞭更宏觀的認識，也更願意去探索和實踐書中的方法，因為它們不再是枯燥的指令，而是通往更美好生命狀態的鑰匙。

评分☆☆☆☆☆

《平靜的心，專注的大腦：禪修鍛鍊，如何改變身、心、大腦的科學與哲學》這本書，對我而言，簡直是一場及時雨。我一直對如何提升自己的專注力感到睏擾，尤其是在這個充斥著各種乾擾的時代。工作的時候，總是忍不住要刷手機，聽著郵件提示音，思維就會瞬間被拉走，想要重新迴到正軌，需要耗費巨大的能量。而這本書，恰恰針對的就是這個問題。它沒有賣關子，而是直截瞭當地提齣瞭“禪修鍛鍊”的核心理念，並且將它與“專注的大腦”緊密相連。我特彆喜歡書中對於“專注”的定義，它不是一種被動的等待，而是一種主動的、有意識的引導。書中的一些練習，我嘗試瞭之後，驚喜地發現，確實能幫助我更好地覺察到自己的思緒跑偏，並且能更快地將注意力拉迴來。而且，它不隻是關注“大腦”的專注，還強調“心”的平靜。很多時候，我們的分心，根本原因在於內心的不安和煩躁。書中對這方麵的哲學探討，讓我理解瞭為何平靜的心是專注的基石。讀這本書，感覺就像是找到瞭一位循循善誘的導師，它不會強迫你改變，而是通過啓發和引導，讓你自己去發現改變的可能性。

评分☆☆☆☆☆

拿到《平靜的心，專注的大腦：禪修鍛鍊，如何改變身、心、大腦的科學與哲學》這本書，我其實帶著一點點“試試看”的心態。畢竟，“改變身、心、大腦”聽起來似乎有些宏大，擔心會不會是那種空泛的理論，或者是一些難以實踐的技巧。然而，這本書的開篇就牢牢抓住瞭我。它用一種非常真誠和接地氣的語言，描述瞭現代人普遍麵臨的內心睏境——信息爆炸時代的碎片化思維，以及由此帶來的焦慮和疲憊。這讓我瞬間感覺，作者是真正理解我們這些“普通人”的。書中對“禪修”的闡釋，更是讓我大開眼界。它並非勸導你遁入空門，而是將其視為一種可以融入日常生活的“大腦鍛煉”方式。我印象最深刻的是，它不僅僅停留在“技術層麵”，例如如何調息、如何觀照，更著重於“哲學層麵”的探討。它會引導你去思考“我”是誰？“念頭”從何而來？“當下”的意義又是什麼？這些問題，雖然看似深奧，但作者用一種非常易懂的方式，將它們與我們日常的感受和行為聯係起來。我尤其欣賞它對科學研究的引用，那些關於大腦區域變化、神經遞質平衡的解釋，為禪修的有效性提供瞭堅實的科學依據，這讓我打消瞭“這會不會隻是心靈雞湯”的疑慮。