大腦升級2.0，鍛鍊更強大的自己：重新連結，你可以更聰明更健康更積極更成長 epub pdf txt mobi 電子書 下載 2024

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　　你認識自己的大腦嗎？
　　你知道大腦具有極大的潛能嗎？
　　自己的日常生活模式會讓大腦養成安於現狀的習慣，這樣好嗎？
　　其實，腦袋裡的結構就這樣，平常用到的部位也就這麼多，
　　但是，透過刻意訓練，原來大腦也可以升級再進化！

　　人類的大腦只有1.3公斤重，但它卻是人體最發達的器官。
　　人類的大腦結構是由許多神經元組成的，而神經元就聚集在模塊中；
　　大腦的模塊分為：皮層（外層，包括兩個半球），四個葉（每個腦半球都有額葉、頂葉、顳葉、枕葉，它們都有各自的功能。）、皮層下模塊。
　　而大腦的任務就是對你周遭的世界做出反應，並與之產生關聯。
　　
　　沮喪、健忘、失眠……難道是自己的身體出問題了嗎？
　　其實，這是因為腦袋裡的神經線路亂了套！
　　而大腦可以透過重新連線再升級，讓你學會平靜面對壓力，
　　在感到抑鬱時重振精神，學習如何增強記憶力，建立良好的人際關係。
　　
　　利用4個步驟組成的FEED法，即可重新連結你的大腦，重返平衡狀態：
　　1 聚焦（focus）：「關注」可以活躍你的額葉，使大腦的其他區域也跟著忙碌。聚焦使你關注正在發生的事情，這就啟動了大腦重新連結的流程。
　　
　　2 努力練習（effort）：注意力從感知轉移到行動，當你開始付出努力時，為了學習新東西，你的大腦要消耗大量的葡萄糖，因而使得某個部位發亮，顯示正在發揮作用。
　　
　　3 輕鬆自如（effortlessness）：為達到重新連結大腦的目的，你必須使新行為保持足夠長的時間，直到新行為變成你的下意識動作，一旦成為習慣，做起來就毫不費力。
　　
　　4 堅持不懈（determination）：繼續實踐，反覆練習，不要厭煩，也不要感到痛苦，只要下定決心，你將完成FEED法的整個流程。

　　如何擺脫負面情緒：
　　激發積極情緒、多曬太陽、運動改變心情、以樂觀的態度解讀生活、打造積極思考方式、社交療法、坐而言不如起而行。

　　怎樣增強記憶力：
　　9大方式──飲食均衡、睡眠充足、規律運動、服用保健品、練習心智、練習注意力、保持條理性、利用多種方式編碼、使用記憶法
　　活用4種記憶技巧──1.掛鉤法、2.定位法、3.故事連接法、4.聯繫法，保證記憶力增強，事情再多也忘不掉。

　　必須改善睡眠品質：
　　1.在床上閱讀，能讓人放鬆。
　　2.如果你不能入睡，起身到另一個房間。
　　3.避免強迫入睡，這會增加壓力，結果適得其反。
　　4.避免在晚上飲用大量液體，這會降低睡眠品值，還會被尿意喚醒。
　　5.睡前避免被強光照射，深夜不要使用電腦。
　　6.睡前做好第二天的計畫，如果想到需要記住的事，那就寫下來。
　　7.避免白天的小睡。要把白天打瞌睡看作從晚上偷來的睡眠。
　　8.睡前吃一些含有複合碳水化合物的點心，但不要吃含糖或鹽的食物。
　　9.晚上避免吃含蛋白質的點心，因為蛋白質會阻礙血清素的合成，使人提高警覺。
　　10.睡前可以運動3至6小時。
　　11.如果受雜訊打擾，請使用耳塞或白色雜訊源，比如電風扇。
　　12.睡前5小時不要喝酒。
　　13.如果備受慢性失眠所苦，嘗試制定和使用睡眠時間表。
　　14.練習放鬆。這會幫助你入睡或晚上醒來後再次入睡。
　　15.避免體溫過高。不要蓋太多被子，天氣涼爽時要將窗戶打開。夏天使用空調，冬天臥室的溫度避免過高。

　　如何治好孤癖症：
　　運用社交療法，影響你的大腦及身體其他部位。
　　觸摸是與他人建立聯繫的一種重要方式。
　　學習愛與被愛的能力。

　　從生活習慣判斷怎樣才能「重新連結」自己的大腦：
　　含糖量高的食物會加速衰老，且糖分攝入與抑鬱症有關；
　　飲酒會影響維生素和礦物質的吸收，從而使人變笨；
　　睡眠不足會導致體重增加，而肥胖與記憶力減退有關；
　　看電視不利於培養注意力，而注意力是增強記憶力的關鍵。
　　所以，如果你想擺脫抑鬱、衰老、記憶力衰退，
　　就要遠離高糖食品、酒、電視，並早睡早起。

　　此外，由於吃魚可以緩解抑鬱症，洗熱水澡有助於睡眠，笑可以延長壽命，
　　那麼如果你想舒緩壓力、生活愉快、延年益壽，
　　就請多吃健康的食物，晚上洗個熱水澡，
　　並笑口常開，在生活中永遠保持積極樂觀的心態。
　　通過改變自己的生活和飲食習慣、調整自己的情緒，
　　你就能夠讓你的大腦運轉有序，重新接通，
　　從而提高生活品質，活出與眾不同的態度。
　　改變生活狀態，重新連結你的大腦吧！

作者簡介

約翰．B.雅頓（JohnB.Arden）

　　心理學家，出版過11本著作。他的第一本書《意識、夢和自我：跨學科的方法》被美國圖書館協會授予「1997年傑出學術著作獎」，並著有《在工作壓力下生存》、《提高你的記憶力入門書》等七本有關心理方面的實用書籍。他在提供心理諮商方面具有40年的經驗，目前是行為健康學院學術辦公室主任。1999~2016年，擔任北加利福尼亞州凱撒醫療集團培訓部主任，設立美國最大的心理健康培訓項目之一，同時指導22個醫療中心的100多名實習生和博士後住院醫師。在此之前，他是加利福尼亞州瓦列霍市凱撒醫療集團首席心理醫師。

譯者簡介

黃延峰

　　專業圖書譯者，已經出版過《證券交易新空間》、《盲目心理學》、《醫學與健康》、《經濟學大師們》、《重塑你的大腦》、《即將來臨的印度製造》等譯作。
 

前言──將神經科學應用到個人生活中

Chapter 1 活化大腦神經細胞的連結
大腦的運作原理
神經元和神經遞質
神經的可塑性
神經可塑性與長期增強效應
梭狀神經元和鏡像神經元
重新連結大腦的四個步驟
案例分析：鬱鬱寡歡的瑪莉
自我測試

Chapter 2 馴服你的杏仁核，趕走焦慮
關掉假警報，抑制「戰鬥或逃跑」反應
學習管理壓力，而非逃避
活化副交感神經系統，讓身心放鬆
用暴露法取代逃避
活化額葉，重建思維方式

Chapter 3 活躍左額葉，擺脫負面情緒
激發積極的情緒
以樂觀的方式解讀生活
信念的力量
打造積極的思維
社交療法
案例分析：布蘭達的逆境
置身於積極應對的行動模式中

Chapter 4 強化你的記憶力
注意力能打開記憶之門
記憶的類型
聯想與記憶技巧
案例分析：愛德華多的桌子
提高記憶力的九種方法

Chapter 5 大腦最需要的營養素
營養早餐不可少
糖分攝入不宜過多
胺基酸讓你頭腦敏捷
維生素讓你身心平衡
礦物質和植物營養素不應缺乏
案例分析：南茜的脂肪酸問題
脂肪酸失衡的巨大危害

Chapter 6 運動與好睡眠讓大腦更強健
經常運動有益大腦
最佳的運動處方
獲得充足睡眠的方法

Chapter 7 人際互動可改善社會腦的運作
觸摸的影響力
良好養育的益處
依附關係決定人際關係
鏡像神經元與同理心
學習愛與被愛的能力

Chapter 8 彈性應對世事變化的智慧
關注各種可能性
延緩大腦衰老的十個方法
社會支持讓你更睿智

Chapter 9 用正念冥想提升注意力
找回走散的注意力
擴大注意力焦點
啟動副交感神經系統
正念冥想提倡旁觀者視角
正念冥想可影響大腦網絡

參考文獻
 

Chapter 1 活化大腦神經細胞的連結
 
◎重新連結大腦的四個步驟
 
現在，你已了解大腦如何運作，接下來讓我們關注使大腦重新連結的一套系統性方法，包含以下四個步驟：
 
•聚焦（Focus）
 
•努力練習（Effort）
 
•輕鬆自如（Effortlessness）
 
•堅持不懈（Determination）
 
為了幫助你記住這些步驟，可以使用首字母縮寫，簡稱「FEED法」。
 
現在，我們來逐一解說這些步驟。
 
‧聚焦
 
你需要對自己想重複或記住的情境、新的行為及記憶，加以關注。「關注」會使你的額葉活躍起來，大腦的其他區域也跟著忙碌起來。你也許會將這一步驟視為警示機能。如果不打開大腦的「大門」或做出改變，你就不能重新連結大腦。「聚焦」將啟動大腦，使其運行起來。
 
注意力和額葉在神經可塑性方面扮演著重要角色，前額葉皮質相當於大腦中的大腦。它能夠把資源引導到重要的方向上。當你啟用自動駕駛模式時，比如當你開車行駛在公路上，並與坐在副駕駛座的朋友交談時，你的注意力都放在談話上。你會記住談話的內容，而不是沿途的樹和房子。然而，如果你談論的是路邊景色，注意力就轉移了，你將記住旅途中的地貌詳圖。如果你在以後的日子裡談論起旅途的這些細節，就強化了這些記憶。如果你之後不再談論這些細節，不把注意力放在這上面，這些記憶就將逐漸淡化。
 
因此，簡單地集中注意力，不能保證你的大腦能夠重新連結。你每天要關注千萬種事物，但大腦不可能記住你經歷的所有事情。「聚焦」將使你關注正在發生的事情，並啟動大腦重新連結的流程。
 
‧努力練習
 
努力練習將使你的注意力從「感知」轉移到「行動」上。要盡最大努力使大腦活躍起來，從而產生新的突觸連結。當你開始付出努力時，為了學習新東西，大腦要消耗大量的葡萄糖。近二十年來，神經科學家們透過研究正子斷層造影的掃描結果，以及所掌握的大量資料發現，當某人正在思考或認知某事物時，葡萄糖的新陳代謝會導致大腦的某個部位發亮。當你首次嘗試要做什麼事情時，掃描圖片會顯示你的大腦中與任務相關的區域正在發揮作用。

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