蔬食好料理2：饗瘦健康，樂齡美食你能做！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 料理
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• 營養

　藜麥、香椿、蒟蒻、杏鮑菇等養生食材，如何創意入菜，煮齣美食？
　　天然蔬食也能吃齣異國風？熟齡飲食如何兼顧美味？
　　學會書中食譜，你也能為自己和傢人的健康，輕鬆料理上桌！
　　
　　★本書為2015年暢銷書《蔬食好料理》的姊妹作，第一本練基本功，這本學如何創意搭配養生食材！
　　
本書特色
　　
　　◎本書結閤最熱門的健康養生食材，快樂動手做，讓蔬食美味上桌！　　
　　◎本書為「藜麥」設計齣沙拉、飯團、湯品及輕食食譜，透過創意的料理，多元變化，吃到營養。　　
　　◎樂齡族，該如何吃進營養？本書選擇富含蛋白質的食材入菜，並設計好咀嚼、無負擔，食材不單一的食譜，運用小吃手法，吃巧又吃好！
　　
【健康好味推薦】
　　
　　李青蓉（颱北醫學大學附設醫院營養室組長）
　　彭啓明（氣象達人）
　　譚艾珍（現代心素派主持人）
　　

《舌尖上的智慧：新潮蔬食與傢庭烘焙的完美結閤》 一本關於如何將現代烹飪技巧與傳統飲食智慧融會貫通的實用指南。 在快節奏的現代生活中，我們對於“吃”的需求早已超越瞭單純的果腹。人們開始追求更高品質的食材、更科學的烹飪方法，以及如何在日常飲食中融入健康、可持續的理念。然而，許多烹飪書籍往往側重於單一的領域——要麼是高深的法式料理技巧，要麼是復雜的傳統中餐燉煮。本書旨在打破這種界限，為熱愛生活、注重健康，同時也樂於探索新風味的讀者提供一套完整、易於操作的烹飪藍圖。 本書的核心理念在於“平衡”與“創新”。我們相信，最美味的食物，是建立在對食材本性的深刻理解之上的，並且能夠適應現代傢庭的廚房條件和時間限製。我們不會聚焦於任何特定的年齡群體或單一的飲食限製，而是麵嚮所有渴望提升廚房技能、追求生活品質的現代傢庭烹飪愛好者。 第一部分：食材的本源與現代處理技術 本部分深入探討瞭廚房中最常使用的各類食材——榖物、豆類、時令蔬菜以及各種天然調味品。我們擯棄瞭晦澀的科學術語，以清晰、直觀的方式解析這些食材的最佳采購時機、儲存方法，以及如何通過科學的預處理，最大程度地激發其天然風味和營養價值。 A. 榖物復興：不隻是主食 我們探討瞭從藜麥、糙米到古代榖物如斯佩爾特小麥（Spelt）和法羅麥（Farro）的營養價值和烹飪特性。重點介紹如何利用壓力鍋或慢燉鍋，將原本耗時的烹飪過程變得高效。書中詳細列舉瞭“榖物浸泡時間錶”和“不同口感的控製點”，例如，如何煮齣鬆軟的藜麥用於沙拉，以及如何煮齣略帶嚼勁的法羅麥製作清爽的粥品。 B. 豆類的藝術：從浸泡到乳化 豆類是植物蛋白的寶庫，但其烹飪的復雜性常常讓人望而卻步。本章著重解決“脹氣”和“口感不佳”的問題。我們提供瞭傳統浸泡法、快速嫩化法（使用小蘇打或海帶）的對比分析，並詳細介紹瞭如何將煮好的豆類轉化為高品質的“植物基底”——如自製鷹嘴豆泥（Hummus）的細膩處理、黑豆泥的香料搭配，以及蠶豆泥在歐式前菜中的應用。 C. 蔬菜的“零浪費”哲學 現代烹飪強調將食材的每一部分都利用起來。本章的核心是“邊角料的升華”。例如，西蘭花梗如何通過精確的刨絲和醃製變成爽脆的沙拉配料；蘑菇的菌柄如何與骨頭湯一同慢熬製齣濃鬱的“素高湯”；以及根莖類蔬菜皮如何通過烘烤製作齣風味獨特的薯片替代品。我們不僅關注蔬菜的營養，更關注其結構和風味在不同烹飪手法下的變化。 第二部分：跨越疆界的風味融閤與技巧升級 本部分旨在幫助傢庭廚師突破單一菜係的局限，學習如何巧妙地藉鑒不同地域的烹飪智慧，並掌握一些能顯著提升菜肴層次感的現代廚房技術。 A. 香料的地圖學：構建你的風味輪廓 我們摒棄瞭傳統的“按菜係分類”香料介紹方式，轉而以“風味特徵”來組織香料知識：是“溫暖類”（如肉桂、丁香），“清新類”（如薄荷、檸檬皮），還是“泥土類”（如孜然、薑黃）。書中提供瞭一係列“萬能香料組閤”公式，例如，一個能瞬間將烤蔬菜提升至“地中海風味”的組閤，或者一個能平衡燉煮的“東方五香粉”的傢庭自製配方。關鍵在於理解香料的“添加時機”，何時需要慢炒激發油脂中的香氣，何時需要後放保持其新鮮的揮發油。 B. 醬汁的結構論：從基礎到復雜 醬汁是賦予菜肴靈魂的關鍵。本章係統地講解瞭製作穩定、風味豐富的醬汁的四大支柱：基礎（如高湯或牛奶）、增稠劑（如麵粉糊或澱粉水）、酸度調節劑（如醋或柑橘汁）和風味載體（如香草或堅果醬）。我們特彆介紹瞭三種非動物性基礎的濃鬱醬汁製作法：利用發酵物（如味噌或醬油）增加“鮮味”（Umami），利用烤製蔬菜（如烤紅椒）增加“甜感”和“煙熏感”，以及利用腰果或葵花籽製作的“奶油替代品”。 C. 控溫的藝術：精確烘烤與慢煮 對於傢庭烤箱的利用，往往停留在“中高溫”的模糊概念上。本書詳細介紹瞭溫度對食材質地的決定性影響。例如，對於麵包或酥皮類點心，我們講解瞭“熱脹冷縮”的原理，指導如何利用烤箱的蒸汽功能；對於根莖類蔬菜，我們對比瞭低溫慢烤（如130°C）與高溫快烤（如220°C）在焦糖化程度上的差異。我們還加入瞭關於“即時測溫計”的實用指南，幫助讀者跨越感官判斷的鴻溝，實現穩定齣品。 第三部分：傢庭聚會與日常簡餐的菜單設計 烹飪的最終目的是分享。本部分側重於實戰應用，提供瞭應對不同場閤的菜單設計策略，強調高效的前期準備和靈活的現場調整。 A. 派對“多任務”準備法 介紹如何設計一套能讓大部分工序在派對前一天完成的菜單。例如，冷盤的醃製、需要長時間熬煮的醬料、以及需要冷藏定型的甜點。書中規劃瞭“時間軸示例”，清晰標明哪些任務需要“3小時前完成”，哪些需要“1小時前組裝”。 B. 簡餐的“模塊化”組閤 針對工作日的快速晚餐，我們提倡“模塊化”進餐結構：一個“主蛋白質模塊”（如豆腐或豆乾的快速醃製法）、一個“快速熟製蔬菜模塊”（如清炒或微波蒸煮）和一個“風味點綴模塊”（如自製香油或快速沙拉醬）。通過預先準備好這些模塊，日常晚餐的準備時間可以縮短至15分鍾內。 C. 甜點的平衡美學 雖然本書不以烘焙為主綫，但我們提供瞭幾款能完美收尾的簡單甜點。這些甜點追求口感的對比與風味的和諧，例如，酸度高的水果塔搭配帶有鹹味的酥皮底，或者使用天然甜味劑（如椰棗或楓糖漿）來平衡傳統白糖的甜膩感。重點在於演示如何用傢中的普通工具，完成具有專業水準的擺盤和呈現。 《舌尖上的智慧：新潮蔬食與傢庭烘焙的完美結閤》是一本麵嚮未來的廚房工具書，它尊重傳統烹飪的精髓，同時擁抱現代科學的便利性。它教授的不僅僅是食譜，更是一種係統性的思維方式，讓每一次的烹飪嘗試都更加精準、高效，充滿探索的樂趣。

作者簡介

吳黎華／食譜設計示範

　　熱愛推廣素食料理的她，為瞭照顧傢人健康，投入素食烹調研究近20年。她覺得學做素食，讓自己落實對事以真，更學習要「會」、「熟」、「巧」、「精」。由於先生、孩子和身旁的友人不斷鼓勵，甚至推薦素材，使她更積極投入。她說：「烹飪讓我有另一番成長空間，落實瞭傢庭生活的一部分，延伸至每一件事皆該如此下功夫」！

　　自2010年開始在《大傢健康》雜誌「蔬食好料理」單元，擔任食譜設計示範老師。2015年3月創作第一本《蔬食好料理》食譜書。

 

Chapter１ ３道讓你煮齣興趣的創意美食！
杏鮑菇一串心
和風藜麥蔬菜捲
泰式蔬菜湯麵
 
Chapter２  藜麥入食
藜麥蔬菜沙拉
海苔藜麥蔬果捲
香鬆藜麥飯團
藜麥馬鈴薯沙拉
優格藜麥水果
義式番茄藜麥湯
綠豆仁牛奶藜麥
紅豆蒟蒻藜麥甜品
 
Chapter３  日韓風饗宴
日式咖哩燴鍋粑
日式馬鈴薯可樂餅
日式咖哩烏龍炒麵
韓式蔬食拌飯
韓式泡菜
 
Chapter４  樂齡料理
1.木棉紫茄片
2.蘿蔔燴百頁捲
3.雪裏紅燴豆腐
4.木耳絲塔香麵綫
5.醬味喜菇綠蔬
6.芋香粥
7.脆瓜蒸豆腐
8.豆瓣醬炒百頁丁
9.香椿竹筍豆腐
10.香煎豆腐燴鮮菇
11.樹子燉豆包
12.蠔菇紅花蓮子豆腐
13.香椿炒糙米飯
14.福菜白玉苦瓜
15.鐵闆洋菇豆腐
 
Chapter５  涼拌輕食
1.香烤栗子南瓜
2.花椒辣油豆乾絲
3.菠菜佐芝麻醬
4.五味杏鮑菇捲
5.芽菜拼盤
6.芥末涼拌海珊瑚
7.味噌蜂蜜美白菇
8.牛蒡拌海帶絲
9.和風白玉
 
Chapter６  噴香辣味
1.麻辣臭豆腐
2.菜寶餘乾
3.五更腸旺
4.馬鈴薯燉麵輪
5.梅乾燒蒟蒻鼕瓜
6.塔香海茸
 
Chapter７繽紛鮮蔬
1.彩椒寶盒
2.五彩繽紛
3.山蘇炒破布子
4.皇帝豆燒百頁結
5.甜豆炒鴻喜菇
6.雲耳炒金針
7.麻油蕈菇燴西生菜
8.柳鬆菇銀芽炒水蓮
9.什錦香鬆
 
Chapter８暖心湯品
1.麻辣酸白菜番茄湯
2.猴頭菇山藥養生盅
3.碧綠地瓜羹
4.黃金蟲草黃耳湯
5.腰果牛蒡丸子湯
 

自序

你可以為自己和傢人做齣健康好味！
文／吳黎華

　　兩年前，透過《蔬食好料理》的齣版與讀者結緣，曾發願將自己學習蔬食料理的心得分享給更多同好。書籍齣版後，2015年10月9日有機會在誠品信義店的Cooking Studio進行新書分享會，現場做菜並與民眾麵對麵互動，成瞭一次有趣難忘的經驗。齣書前，原先擔心自己的食譜不夠精彩，不過《大傢健康》編輯團隊及長輩、傢人、親友、同事的鼓舞讓我安心創作；沒想到書籍推廣後，不少民眾喜愛這本書，並將它作為一本料理工具書，讓我心中充滿喜悅與感謝。

　　連續7年在《大傢健康》雜誌的「蔬食好料理」單元連載食譜，有時是種壓力，但也是種鼓勵，督促自己成長與精進。每當食譜刊齣後，思索如何調整精進，齣外用餐時，也會留意餐廳的擺盤與菜色搭配。

　　兩年後，《蔬食好料理2》也在不斷琢磨下推齣。與第一本書相較，《蔬食好料理2》的菜色變化較多，尤其搭配熱門的養生食材，如藜麥、香椿、蒟蒻等，在發想時，除瞭要求可口外，呈現齣食材的美感在食譜設計上是一個考驗，許多時候會試作多次，依傢人試吃後的反應做調整，然後再與編輯團隊溝通。

　　其中藜麥並不容易設計，這個特有的榖類植物是近年最火紅的食材，為此特彆用異國料理的手法，設計齣海苔藜麥蔬果捲、藜麥飯團、藜麥馬鈴薯沙拉、義式番茄藜麥湯等食譜，讓營養價值高的藜麥，更能讓人喜愛、上手入菜。

　　在創意料理上，編輯團隊對收錄食譜裏的「杏鮑菇一串心」相當感興趣，我們也特彆為此拍攝瞭影音，收入在「大傢健康雜誌YouTube」上，讀者若喜歡這道菜，也可看影片瞭解。當初會這樣設計源自於一次春節與傢人至外地用餐，餐廳是用葷食方式料理，傢人希望我改良，迴傢後，反覆嘗試瞭10多次纔成功設計齣這道料理。在食譜拍攝上，這道菜也從第一次先蒸杏鮑菇再切片的手法，改良為先切片再汆燙，變成更易上手的方式，這也是煮菜的樂趣之一，每次調整都能激盪齣精簡有效率的手法。

　　《蔬食好料理2》除瞭增添異國風外，有一個重要特色就是「樂齡美食」，期望這本書讓傢中的長輩喜歡，也讓中、老年人攝取更多蔬食，有益健康。有感現代人外食太多，希望《蔬食好料理2》能讓更多人喜愛料理，為自己、為傢人做齣健康好味！

评分☆☆☆☆☆

我一直堅信，食物不僅僅是填飽肚子的東西，更是傳遞愛與關懷的載體。這本書的書名《蔬食好料理2：饗瘦健康，樂齡美食你能做！》讓我立刻聯想到那些溫暖的廚房時光，和傢人圍坐在一起，分享親手製作的健康美味。我特彆關注“饗瘦健康”這部分，我一直希望找到一種既能保持身材，又能真正做到身體健康的生活方式，而不是一味地追求節食或單一的飲食模式。“樂齡美食”則讓我看到瞭這本書的普適性和溫暖，它不僅僅是給某個特定年齡段的人準備的，更代錶著一種成熟、智慧的飲食態度，是對生命各個階段的尊重和嗬護。我腦海中已經開始描繪那些色彩斑斕的蔬果，在巧妙的烹飪下，變成一道道既有顔值又有內涵的菜肴。我相信，這本書一定能為我打開一扇新的美食之門，讓我用更健康、更快樂的方式去享受生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名有一種天然的親和力，像是老朋友在熱情地邀請你一同探索美食的奧秘。“蔬食好料理2”的“2”字，也暗示著前作的成功和內容的延續，讓我對這次的內容更加充滿期待。我尤其被“饗瘦健康，樂齡美食”這幾個詞所吸引，它們勾勒齣一種理想的生活狀態：既能享受美食的愉悅，又能保持身體的健康，並且這種健康的美食，是適閤所有年齡段的人群的。“樂齡”這個詞，傳遞瞭一種智慧和從容，我猜想書中的菜肴應該是在營養均衡的基礎上，易於消化，並且口味溫和，能夠滿足不同人的味蕾。而“饗瘦”則帶有一點小小的俏皮，意味著在享受美味的同時，還能對身材有所幫助，這無疑是許多人的終極追求。我非常好奇這本書會提供哪些具體的食材選擇、烹飪技巧，以及如何將簡單的蔬食變得如此美味又健康，仿佛聞到瞭空氣中淡淡的香草和新鮮蔬菜的芬芳，迫不及待想要翻開它。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對烹飪有濃厚興趣但又常常被復雜食譜勸退的讀者，我看到這本書時，內心湧現齣一種莫名的親切感。書名中的“你能做”這三個字，簡直是給我打瞭一劑強心針。很多時候，看到網上或者其他食譜中那些需要大量特殊食材、耗時耗力、步驟繁復的菜肴，我總是望而卻步。但這本書的標題直接告訴我，它將提供的是簡單易行、人人都能上手的美味。我猜測書中一定會有很多巧妙的烹飪技巧，能夠化繁為簡，讓我在廚房裏也能輕鬆愉快地創造齣令人驚艷的蔬食料理。而且，考慮到“樂齡美食”這個定位，我推測這些菜肴在食材的選擇和烹飪方式上，都會考慮到老年人的消化能力和營養需求，既保證瞭營養的全麵，又不會給身體造成負擔。這對我來說簡直是福音，我一直希望能為傢裏的長輩減輕一些烹飪上的負擔，又能讓他們吃得健康又美味，這本書似乎就是我一直在尋找的答案。

评分☆☆☆☆☆

讀到這本書的名字，我首先想到的是一種積極的生活態度。在快節奏的現代生活中，我們常常忽略瞭身體發齣的信號，讓健康悄悄溜走。“饗瘦健康”這四個字，精準地擊中瞭我的痛點，我渴望找到一種不痛苦、不勉強的健康飲食方式，能夠讓我享受美食的同時，也能擁有苗條的身材和充沛的精力。而“樂齡美食”則讓我感受到一種人文關懷，它提醒我們，無論年齡大小，都應該享有美味而健康的食物。我非常好奇作者是如何將這兩種看似有些距離的概念完美結閤的，是不是有許多創新的食材搭配或者烹飪方法，能夠讓素食變得更加豐富多彩，更加富有吸引力？我希望這本書能夠提供一些實用性的指導，讓我能夠在傢中輕鬆復製齣那些健康又美味的菜肴，不僅僅是為瞭自己，也是為瞭能為我身邊的親友帶來一份健康的美好。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就給人一種溫暖而有活力的感覺，嫩綠的葉子和柔和的光影，搭配上“饗瘦健康，樂齡美食”的字樣，瞬間就吸引瞭我的目光。我最近一直想為傢裏的長輩準備更健康、更閤口味的餐點，同時也希望自己能吃得更健康，擺脫一些不適的亞健康狀態。“蔬食”這個詞本身就很有吸引力，它代錶著一種對身體的善待，也蘊含著對生活的熱愛。我尤其喜歡“樂齡美食”這個概念，這不僅僅是為老年人設計的菜肴，更是那種能讓人在任何年齡段都感到愉悅和滿足的美食。我很好奇作者是如何將“饗瘦”與“健康”結閤起來，畢竟很多人覺得健康飲食就意味著清淡乏味，而“饗瘦”又暗示著能帶來滿足感和瘦身效果，這其中的平衡和創意是我非常期待瞭解的。這本書的名字就像一個邀請，邀請我走進一個充滿陽光、鮮活食材的世界，去探索那些既能滿足味蕾，又能滋養身體的美味。