愛跑者飲食指南：最適閤跑者優化體能的營養食譜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Nicolas Aubineau

圖書標籤:

• 跑步
• 營養
• 食譜
• 健康飲食
• 運動營養
• 耐力運動
• 體能訓練
• 減脂增肌
• 跑者
• 膳食計劃

本書特色
　　    
　　跑步前的計劃錶，搭配營養均衡的食譜，身為愛跑者的你不需要節食！
　　
　　近年越來越多人喜歡跑步，因為這是不需要太多裝備就能做的運動。但許多人可能在飲食上會有些疑惑，運動隻能補充高蛋白嗎？運動完能不能馬上吃東西？消耗太多熱量可以怎麼補充等。其實適當的飲食更能夠使運動的效果更加乘，除瞭切入初學跑者在飲食上可能會有的問題，同時對有經驗的跑者也提供最適閤、多元食譜，並摒除運動隻能食用清淡食物的觀念，隻要在閤宜的食材掌控下，愛跑步的你不需要讓自己餓肚子！
　　
　　★無論是偶爾運動的人或是專業的跑者，都會在運動中流失能量，若沒有即時補充，反而不容易讓體況維持在最佳狀態。藉由專業運動營養師替你規劃「跑步前」、「跑步中」及「跑步後」的計畫錶，解說愛跑者的基礎飲食概念，隻需要掌握營養攝取的重點，就能輕易達到均衡飲食的效果。
　　
　　★收錄為愛跑者專屬設計三十道營養食譜，包含鹹甜蛋糕、米布丁、義大利麵等佳餚，營養均衡而不單調，隻要在適當時機、適量攝取，想要控製體重的你，依然可以大快朵頤！
　　
　　★每道食譜都有清楚剖析營養重點的「營養更加分」，並列齣可以依照喜好或心情變化的「小秘訣」，三十道食譜各有不同變化！
　　

《馬拉鬆徵程：從零到完賽的科學訓練與賽道智慧》 圖書簡介 在長距離跑步的世界裏，每一步都承載著汗水、堅持與科學的積纍。本書《馬拉鬆徵程：從零到完賽的科學訓練與賽道智慧》，並非一本關於跑步營養食譜的指南，而是為所有渴望跨越馬拉鬆終點綫的跑者精心構建的一部全方位實戰手冊。它聚焦於如何通過係統化的訓練規劃、精細化的體能管理以及深層次的賽道心理建設，將一個跑步新手穩健地塑造成一名能夠自信完賽、持續進步的馬拉鬆跑者。 本書摒棄瞭對具體食物配方的探討，轉而深入剖析瞭訓練的“骨架”與“血肉”——即如何搭建一個安全、高效、可持續的訓練計劃，以及如何在麵對馬拉鬆賽事時的復雜情境中，運用智慧與策略。 第一部分：構建堅實基礎——新手入門與基礎體能構建 許多跑者在開始馬拉鬆徵程時，往往被過量的初期訓練信息所淹沒。本部分著重於“慢”與“穩”的哲學。我們首先探討如何評估你當前的體能水平，並建立一個為期六個月的、以“構建有氧能力”為核心的訓練藍圖。 跑步生理學基礎（非營養學）： 我們將深入講解跑步過程中能量係統如何運作（側重於糖原和脂肪的儲備與利用效率，而非攝入），心肺適應性提升的關鍵指標（如乳酸閾值和最大攝氧量），以及如何通過心率區間訓練來精確控製訓練強度，避免“甜蜜區”的誤區。 損傷預防與力量整閤： 跑步的本質是重復性的衝擊負荷。本章詳細介紹瞭針對跑者常見部位（膝蓋、髂脛束、跟腱）的預防性力量訓練方案。這包括核心穩定性訓練、臀部激活練習、以及如何通過動態拉伸和靜態恢復技術來增強肌肉韌性，而非依賴於賽前或賽後的飲食調整來彌補。 跑姿優化與效率提升： 探討瞭如何通過步頻、步幅、著地方式的微調，來減少能量損耗。我們將分析步態分析儀的解讀，並提供一係列針對性的本體感覺訓練，以提升跑動中的身體控製力，這一切都與跑者餐盤中的食物構成無關。 第二部分：係統化訓練進階——從10公裏到42.195公裏的階梯攀升 一旦基礎體能建立，進階的訓練計劃便需要更精妙的編排。本部分是關於如何科學地安排不同類型的訓練課，以確保身體在比賽日達到巔峰狀態。 長距離跑的策略性安排： 解釋瞭長距離跑的目的並非僅僅是“跑夠距離”，而是訓練身體對疲勞的耐受性、脂肪作為燃料的調動能力，以及心理韌性。我們詳細描述瞭如何分階段增加裏程，如何根據天氣和身體感受調整配速，以及如何利用“減量周”來促進身體修復與超量恢復。 速度與閾值訓練的藝術： 介紹瞭間歇跑、節奏跑（Tempo Run）在提高無氧閾值和提升速度耐力中的作用。每種訓練課的目標配速設定，完全基於你當前的體能測試結果和訓練目標，而非依賴於特定的營養補充方案來支撐高強度訓練。 賽前減量（Tapering）的科學： 詳述瞭馬拉鬆賽前三周的減量策略，包括如何逐步減少跑量、保持強度以及最重要的——如何進行精神層麵的調整。書中會明確指齣，減量期的重點在於“休息”和“鞏固”，而不是“過度補充”或“密集進食”。 第三部分：賽道智慧與心理韌性 馬拉鬆不僅是體能的比拼，更是意誌力的較量。本部分專注於比賽日策略的製定和心理障礙的剋服。 比賽日戰術執行： 如何根據賽道地形、起跑點擁擠度和個人體能麯綫來分配前半程和後半程的配速。我們將分析不同階段（如15公裏、30公裏）可能齣現的生理與心理挑戰，並提供即時的應對策略。 補給策略的執行（非配方）： 本章討論的是“何時”以及“如何”進行場上補給，以應對體能衰竭。例如，如何規劃補給站的使用頻率，如何在感到飢餓或口渴之前主動進行補充（聚焦於行為和時間點），以及如何處理腸胃不適的應急預案。這部分完全側重於運動中的行為管理，而非食物的營養成分。 心理韌性的塑造： 探討瞭如何通過“意象訓練”（Imagery Training）和“自我對話”技術來對抗“撞牆期”。我們教授跑者如何將長距離訓練中的痛苦記憶轉化為積極的心理資源，如何在疲憊時進行有效的自我激勵，以及如何將關注點從“我有多纍”轉移到“我還能堅持多久”。 第四部分：賽後恢復與持續發展 完賽不是終點，而是下一段旅程的起點。 即時與長期恢復： 介紹賽後24小時內應避免的誤區，以及如何通過主動恢復活動（如輕度交叉訓練、冷熱交替浴）來加速肌肉修復。 目標設定與下一次飛躍： 指導跑者如何評估本次比賽的錶現（結閤訓練日誌數據），確定需要改進的領域（例如，速度耐力不足或後程失速嚴重），並規劃下一個訓練周期，確保跑者能夠持續、健康地提升跑步錶現。 《馬拉鬆徵程》 旨在提供一個清晰、可執行的路綫圖，幫助跑者掌握從科學訓練、到賽道策略、再到強大內心建設的全部要素。它是一本關於如何成為一名更強、更聰明的跑者的指南，其核心價值在於訓練的結構與賽道的智慧，而非具體的食材搭配與卡路裏計算。它將引導您以最係統、最穩健的方式，完成那段光榮而艱難的42.195公裏徵程。

作者簡介

運動營養師 尼可拉‧歐比諾Nicolas Aubineau  

　　現為運動與臨床營養師。在個人網站上寫過多篇運動飲食文、法國市場能量産品比較文、食譜以及個人化的飲食計畫，幫助讀者達成自己的運動目標。

　　個人網站：nicolas-aubineau.com

譯者簡介    

王晶盈

　　法國濛貝裏耶第三大學電影係碩士畢業。擅長法文／英文翻譯，悠遊於電影字幕翻譯、書籍翻譯跟旅遊文章中。書籍翻譯作品有《全世界最好吃的書：餵養你的美食靈魂》、《Bonjour！起司蛋糕》、《法式玫瑰塔》係列叢書；旅遊書作品《關西親子遊》、《東京親子遊》《日安，阿根廷》、《給島嶼的華爾滋》。
 

計畫錶
跑步飲食 10
愛跑者的飲食質量需求 10
何謂跑步飲食？ 12
營養與飲食：巧妙的平衡 12
良好飲食，對愛跑者來說該簡單還是復雜？ 12
12項均衡飲食基礎 14
 
適閤的食物  16
對愛跑者有益的營養素 16
提供能量的巨量營養素  16
無法提供能量的微量營養素  18 
辛香料與芳香植物  19
 
愛跑者的理想食物櫃  21
 
跑步前的飲食  26
跑步前5大最佳食物  28
 
跑步中的飲食  30
跑步中5大最佳食物  32
 
跑步後的飲食  34
跑步後5大最佳食物  36
 
不適閤的食物  38
適度飲食  38
愛跑者與麩質不耐癥  39
 
鼕季慢跑  40
 
常見問題  42

■P7
 
食譜 46
愛跑者的早餐 49
愛跑者的甜蛋糕 50
愛跑者的鹹蛋糕 52
鹹甜法式可麗餅 55
愛跑者的麥片 57
愛跑者的奶昔 58
香料麵包 60
 
愛跑者的主餐  63
沙丁魚熟肉醬 64
韃靼鮪魚佐甘茴香球莖切片 67
羊奶起司圓片佐酥脆杏仁 68
異國沙拉佐菲達起司 70
小甜椒鑲菲達起司佐馬鈴薯什錦沙拉 73
薑黃蘆筍濃湯 74
蘋果酒燉雞肉片佐藜麥煎番茄 76
醬燒鮭魚 79
咖哩火雞肉片佐杏仁奶野生稻米 80
雞油菌菇茄子細扁麵 82
櫛瓜薑末焗海鮮 85
花椒小牛肉排佐寬版義大利麵 86
紙包柑橘烤雞配蜂蜜菊苣 88
鮪魚串佐番茄醬及榖麥雜糧 91
虹鱒魚排佐布格麥 92
彩椒蕎麥麵 94
檸檬漬兔肉佐馬鈴薯蕪菁 97
菲達起司青鱈 98
小紅蔥劍魚排佐起司燉飯 101
柳橙鴨裏肌肉佐蕪菁橄欖 102
番紅花海鮮燉飯 104
辣椒雞排佐花椰菜馬鈴薯泥 107
咖哩鮟鱇魚尾佐蔬菜條 108
大西洋白姑魚佐酸模葉 110
 
愛跑者的甜點 113
芭蕉葉襯包烤水果 114
柑橘沙拉佐山羊起司 116
柑橘佐肉桂杏仁霜 119
杏桃湯佐薄荷香蕉片 120
豆漿米布丁 122
黑巧剋力糖漬梨子 124
 
計量換算錶＆鳴謝 126
 

序    

　　「讓食物成為你的藥物，你的藥物就在食物裏。」──「醫學之父」希波剋拉底

　　飲食為生命首要之務，倘若飲食得宜，它就能顧及你的身體健康，也讓你的體能錶現變得更加優秀。身為一位運動營養師，始終相信適當的飲食，可以更容易讓跑者達到所訂定的目標，並且以輕鬆有趣的方式融閤在運動練習中。

　　我在「運動」、「心髒訓練」及「呼吸訓練」三個方麵有豐富的經驗及專業，因此我成立一個專屬的網站，裏頭包含運動營養、運動飲食等相關知識。結果很明顯，有許多想要成為優秀跑者的人，都過於低估食物的重要性，事實上在跑步時，無論是短程的練習或大型的比賽，都一定會消耗能量，而這些能量主要是從日常飲食所供給的。所以如果你亂吃，像是愛吃速食、吃太多精緻食物或是飲食不正常，又或者飲食攝取的分量不夠，你的身體就無法擁有足夠的能量來應付規律的慢跑。盡管飲食對能量的提供很重要，但如果是在要跑步的前三個小時，狼吞虎嚥地吃下食物也無法提供你足夠的能量！

　　愛跑者的飲食都有特彆需求，如果跟平常一樣吃著相同的食物，將無法填補消耗，以及因跑步而産生的能量需求。如果身體無法獲得足夠的營養，就會導緻錶現不佳或狀況變差的現象。

　　在本書裏你將會發現許多愛跑者不可不知的飲食指南，像是愛跑者的需求、關鍵營養素、有益食物及有害食物，以及在跑步之前、跑步時及跑步後所需的飲食、愛跑者的理想食物櫃等等。

　　預祝你進行愛跑者飲食順利及閱讀愉快！
 

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種跑步愛好者量身打造的！我一直在尋找能真正幫助我提升跑步錶現的飲食方法，看瞭市麵上不少書，要麼過於理論化，要麼食譜太普通，很難堅持。但《愛跑者飲食指南》完全不一樣。它的語言非常接地氣，不是那種高高在上的專傢口吻，而是像一個經驗豐富的跑者在分享自己的心得。我最喜歡的是它不僅僅是列齣一堆食譜，而是深入淺齣地解釋瞭為什麼這些食物對跑者如此重要。比如，它會詳細講解碳水化閤物在跑步中的角色，不同類型的碳水化閤物如何影響能量釋放，以及如何根據不同的訓練強度來調整攝入量。還有關於蛋白質的部分，我以前總覺得隻要吃夠肉就行，但這本書教會瞭我如何選擇優質蛋白質來源，以及蛋白質對肌肉修復和生長的關鍵作用，還有它提到的“營養窗口期”，讓我明白瞭訓練後什麼時候吃東西最有效。這本書的食譜也非常實用，步驟清晰，食材也相對容易購買，很多都是我日常生活中就能找到的。我嘗試瞭幾道早餐和訓練後的加餐，效果立竿見影，感覺訓練更有勁瞭，恢復也快瞭很多。更重要的是，它讓我對“吃”這件事有瞭全新的認識，不再是單純的為瞭飽腹，而是為瞭更科學地支持我的跑步夢想。

评分☆☆☆☆☆

《愛跑者飲食指南》這本書，簡直就是一場關於跑步與食物的“探險”。我一直以為跑步就是多跑，但這本書讓我發現，原來吃對瞭，能讓我的跑步之旅事半功倍。它的視角非常新穎，不是從“減肥”或者“健康”這樣的大眾角度齣發，而是直接切入“跑者”這個群體最核心的需求——如何優化體能。書中的內容非常豐富，從能量的來源、身體的修復機製，到各種營養素的關鍵作用，都講得非常透徹，而且是用一種你能聽懂、願意聽懂的方式來講解。我最喜歡的是它提供的那些“實操性”非常強的食譜。每一道菜都配有詳細的步驟、營養成分分析，甚至還有一些小貼士，告訴你如何根據自己的口味進行調整。我嘗試瞭幾道書中推薦的訓練後恢復餐，真的讓我驚艷到瞭。不僅味道好，而且感覺身體的恢復速度明顯加快瞭，第二天訓練時的狀態也比以前好瞭很多。這本書還讓我學會瞭如何識彆身體發齣的信號，比如在什麼時候需要補充能量，什麼時候需要修復肌肉，這些都是我以前完全意識不到的。它不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的跑步營養教練，時刻在我身邊指導我。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本《愛跑者飲食指南》真的讓我對跑者的營養有瞭顛覆性的認識。在此之前，我總是憑感覺吃，訓練前可能就隨便塞點東西，訓練後就想怎麼犒勞自己大吃一頓。看瞭這本書之後，我纔意識到自己走瞭多少彎路。它有一個非常棒的切入點，就是從“跑者”這個特定人群的需求齣發，而不是泛泛而談的健康飲食。它詳細解析瞭跑者在不同階段（比如基礎耐力跑、間歇跑、長距離跑）所需的具體營養素，以及如何通過食物來滿足這些需求。書中的很多建議都非常具體，比如它會推薦哪些食物富含抗氧化劑，如何通過飲食來對抗運動帶來的炎癥，還有關於水分和電解質平衡的講解，都非常到位。我尤其對書中關於“賽前飲食”和“賽後恢復”的章節印象深刻，這些都是我之前容易忽略的細節，但這本書卻給瞭我非常係統和科學的指導。食譜的設計也很有巧思，看起來就很美味，而且它還提供瞭很多替換食材的建議，非常靈活。我嘗試瞭幾道書中的食譜，不僅美味，而且感覺身體的反應也更好。比如，訓練後的那一餐，我選擇瞭一道書中推薦的富含復閤碳水化閤物和優質蛋白的菜肴，感覺疲勞感消退得比以往更快，第二天起來也感覺更輕鬆。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一本跑者的營養聖經，讓我受益匪淺。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對跑步充滿熱情但又常常被飲食問題睏擾的讀者，《愛跑者飲食指南》簡直是我盼星星盼月亮纔等到的書。它讓我明白，原來跑步不僅僅是腿部和心肺的事情，身體的“燃料”是否充足、是否正確，纔是決定你能跑多遠、多快的關鍵。這本書的獨特之處在於，它非常注重“實踐性”。它不會把你淹沒在各種復雜的理論和抽象的概念裏，而是直接給你提供一套行之有效的解決方案。我最看重的是它對“個性化飲食”的強調。它不是讓你照搬一套食譜，而是告訴你如何根據自己的訓練強度、比賽日期、甚至是身體的感受來調整你的飲食策略。書中的食譜設計非常巧妙，既考慮到瞭營養均衡，又兼顧瞭美味可口。很多食譜都使用瞭我日常生活中常見的食材，烹飪方法也很簡單，非常適閤我這種時間有限的上班族。我嘗試瞭幾道書中的早餐和午餐，發現它們不僅能提供充足的能量，而且飽腹感也很強，讓我訓練時不會感到“餓得慌”。更重要的是，這本書讓我養成瞭更健康、更科學的飲食習慣，不僅僅是為瞭跑步，也為瞭整體的健康。它讓我感覺自己不再是被動的接受者，而是主動掌握自己身體狀況的主導者。

评分☆☆☆☆☆

我真的非常感激能遇到《愛跑者飲食指南》這本書。作為一名業餘跑者，我一直想在運動錶現上有所突破，但總是在飲食上找不到方嚮。我嘗試過各種各樣的減肥餐，也聽過不少關於跑步飲食的建議，但很多都太專業，或者不適用於我這樣的普通人。這本書的齣現，就像在黑暗中給我點亮瞭一盞明燈。它的語言風格非常親切，一點也不嚇人，更像是朋友之間的交流。我尤其欣賞它對“跑者身體的需求”的細緻解讀，它不是簡單地說“吃這個”，而是解釋瞭“為什麼吃這個”。比如，它詳細介紹瞭如何根據不同的跑步目標來調整宏量營養素的比例，如何選擇能夠提供持久能量的食物，以及如何通過飲食來增強身體的適應能力。書中的食譜也給瞭我很多靈感，很多搭配我都從來沒想過，但嘗試之後發現味道真的非常棒，而且很容易製作。我最喜歡的部分是它關於“能量平衡”的論述，讓我理解瞭為什麼有時候會感覺訓練沒力氣，以及如何通過閤理的飲食來避免能量不足。這本書讓我對自己的飲食有瞭更清晰的規劃，不再是盲目地吃，而是有目的地為我的跑步目標而吃。我感覺自己的訓練效果提升瞭，身體也更不容易疲勞瞭，這都離不開這本書的指導。