超肌英雄：HERO祖雄教你6分鍾鍛鍊核心肌群，養肌、脫脂一次達成！ pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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圖書描述

祖雄親自示範！
32種基礎動作＋11項進階訓練，要你完美變身！

　　想要健身、瘦身，卻抽不齣時間、不知道從哪裏練起，甚至擔心運動傷害？
　　超人氣健身教練HERO祖雄，教你隻要6分鍾，就能鍛鍊最關鍵的核心肌群，
　　讓你的腰、背、腹、臀和腿部綫條，全麵再進化！

　　黃金伸展6分鍾，全麵啓動核心肌！
　　核心肌群是身體的發電機，但讓它高速運轉之前，你需要先暖「肌」熱身！跟著祖雄做好各部位伸展動作，讓身體迅速加溫，「核心」就會更有爆發力！
　　
　　緊實鍛鍊6分鍾，高效強化子彈肌！
　　想要擁有男神級六塊肌、女神級馬甲綫？腹肌是重點訓練部位！祖雄以基礎核心訓練提升腹部肌耐力，再藉彈力球強化深層肌肉力量，硬梆梆的子彈肌讓你超有感！

　　重點特訓6分鍾，徒手練齣翹臀肌！
　　在追求身材要有3D立體效果的時代，扁平臀就要晉級蘋果臀和蜜桃臀！祖雄教你特彆加強臀部肌肉訓練，練齣超誘人臀型，無論穿褲、穿裙都好看！

　　跟著祖雄這樣吃，你也可以增肌減脂又有型！
　　想要練齣肌肉、甩掉脂肪，不隻要運動，也要會吃！擁有專業營養師身分的祖雄給你最實用的飲食建議，隻要維持動、吃之間的平衡，忙碌的上班族、外食族也可以維持漂亮體態！

著者信息

作者簡介

Hero祖雄

　　擁有多項國際健身教練與營養師執照，包括FISAF國際體育有氧體適能聯盟認證專業基礎核心訓練師和體適能指導員、美國NSPA認證體能專傢、美國有氧體適能協會認證體能教練、中華民國遊泳協會（CTSA）認證C級遊泳教練、NLP運用心理學執行師和教練、國際健身協會運動營養師、馬來西亞開放大學健康管理師、中國勞工部認證一級公共營養師、滑水教練裁判證，擔任超過1000個個案的營養諮詢，以及馬來西亞《魅力健康》專欄作傢，並替《康健》雜誌等媒體撰稿，公開發錶過上百篇運動營養學論文。

　　2006年獲選「馬來西亞世界先生」，拍攝超過上百支廣告、MV，並擔任馬來西亞熱門電影「甲洞」男主角、偶像劇「唯一繼承者」男主角，以及三立電視「愛玩客」主持、TVBS「女人我最大」、「健康兩點靈」、「SS小燕之夜」、「請你跟我這樣過」、「彆讓身體不開心」等節目瘦身單元嘉賓。

　　外型齣眾、以暖男形象深植人心的祖雄，不僅榮獲中天電視「康熙來瞭」演藝圈最帥男體票選雙料冠軍、同誌天菜票選冠軍，也受到眾多女性讀者的歡迎。另著有《3分鍾體乾力！腹肌得來速：戴Hero祖雄迴傢，隨地操齣子彈肌》。

　　臉書：www.facebook.com/LikeHeroTai
　　微博：www.weibo.com/herotai
　　Instagram：herotai_official

圖書目錄

Chapter1　每天鍛鍊6分鍾　完美體態好輕鬆
核心肌群的重要性
需要重點訓練的核心肌群

Chapter2 黃金伸展6分鍾　全麵啓動核心肌
8項核心暖身動作
頭部暖身
肩部暖身──肩部環繞
腹部暖身──腹部鏇轉
腹部暖身──腹部側屈
軀乾暖身──側臥軀乾
背部暖身──貓式伸展與牛式伸展
臀部暖身──臀部畫圈
全方位暖身──快速擺臂後蹲

8項核心伸展動作
骨盆底肌群伸展
腿內側肌群伸展
深層下腹肌伸展
進階版深層下腹肌伸展
深層腹背肌肉伸展
進階版深層腹背伸展
下背肌群伸展
進階版下背肌群伸展
蚌式臀肌伸展
臀大肌伸展──俯臥抬腿
進階版俯臥抬腿
臀肌伸展──跪姿四足交替

Chapter3　緊實鍛鍊6分鍾　高效強化子彈肌
8項基礎臀肌與核心訓練動作
腹肌鍛鍊──仰臥捲體
腹肌鍛鍊──反嚮捲體
進階版反嚮捲體
腹肌鍛鍊──超人飛
進階版超人飛
腹肌鍛鍊──側臥抬腿
腹肌鍛鍊──側嚮捲體
進階版側嚮捲體
腹肌鍛鍊──髖部滾動
進階版髖部滾動
腹肌鍛鍊──俯臥遊泳
進階版俯臥遊泳
人橋式臀肌訓練
進階版人橋式

Chapter4　重點特訓6分鍾　徒手練齣翹臀肌
翹臀特訓──登山式跑步
翹臀特訓──深蹲
翹臀特訓──跳躍深蹲
翹臀特訓──單腿臀橋
進階版單腿臀橋
翹臀特訓──弓箭步頂膝
翹臀特訓──弓箭步跳躍
翹臀特訓──俯臥腿後伸
翹臀特訓──弓箭步側蹲

Chapter5　跟著祖雄這樣吃　增肌減脂又有型
健康迷思，運動營養師來解答
1. 水果到底飯前吃還是飯後吃？
2. 植物性蛋白質好還是動物性蛋白質好？
3. 減肥時應不應該戒吃澱粉？
4. 運動後吃東西就前功盡棄瞭嗎？
5. 為什麼有些人怎麼吃都不會胖？
6. 牛奶到底適不適閤喝？
7. 巧剋力有害健康嗎？
8. 節食減肥有用嗎？

選對食物，健康更樂活
1. Coffee or Tea?
2. 酒類大ＰＫ
3. 義大利麵ＰＫ白飯
4. 柳橙汁ＰＫ汽水
5. 鹵肉飯ＰＫ牛肉麵
6. 青花菜ＰＫ高麗菜
7. 芒果ＰＫ哈密瓜
8. 薑母鴨ＰＫ麻辣火鍋

控製熱量，聰明外食不用愁
1. 早餐店
2. 自助餐
3. 居酒屋
4. 火鍋店
5. Buffet自助式餐廳
6.便利商店
7.牛排店
8.水餃麵食館

Chapter6 附錄：飲食、運動參考資料
食物熱量參考錶
食物GI值
徒手核心訓練工具

結語

圖書序言

自序

健康吃，快樂動！

　　距離我的第一本書《3分鍾體乾力！腹肌得來速：戴Hero祖雄迴傢，隨地操齣子彈肌》齣版一年多後，很高興有機會再次推齣健康書籍作品，與大傢見麵！

　　這一年多來，我上瞭不少電視節目分享運動與健康的知識，也與幾傢雜誌配閤健康專題的網路文章，並且到一些電颱接受專訪，收集到更多大傢對於健康的需求問題，於是就有瞭這本書的構想。與上一本書不同的是，我除瞭在本書中講解運動之外，也著重分享如何「吃」！很多人都愛吃、喜歡吃，甚至很懂吃，但也有很多人不瞭解如何吃纔能健康，在吃得美味的同時，依然精力充沛、健康活力有氣色，而本書的重點就是要讓大傢知道，如何吃齣好身材！

所謂「民以食為天」，假如維持健康的代價是放棄美食的話，相信很多人寜願對於健康計畫「罷工」或置之不理！本書要帶給大傢的好消息就是，你可以在跟美食當好朋友的前提下，依然維持健康，維持好身材！

　　本書的很多概念其實也來自於前一陣子我拍攝偶像劇《唯一繼承者》時的啓發。相信看過這部戲的人都知道，基本上整部戲都在講「吃」！而我飾演的角色瀋君皓夢想就是當廚師，這部戲分彆到瞭香港、澳門、張傢界與韓國濟州島取景，途中瘋狂地吃個不停。因為劇中有許多需要裸露上半身的戲碼，對於演員來說是很大的挑戰，畢竟在麵對這麼多美食的情況下，還要維持有綫條的身型真的是很不簡單！

　　四個多月的密集拍攝下來，由於每天吃很多，加上休息時間不太夠，所以導緻運動時間不充足，這時我特彆能體會上班族與學生族群忙碌的心情，想要在有限的時間裏，維持吃與動之間的平衡也並不容易！

　　動、吃、動，臀肌不囤積

　　自從我擔任健康管理師以來，一直收到很多關於健康的諮詢。我常有一種感覺，就是大傢把健康課題搞得越來越復雜，好像必須要有什麼撇步纔能獲得健康。其實維持健康可以很簡單，大緻上隻要搞懂如何「動」與如何「吃」這兩件事即可。

　　首先我們要釐清的是吃的觀念，到底為何要吃？也許你已經忘記瞭，吃東西的根本目的就是要提供能量給身體，讓它健康地運作。能量太多的話，就會代謝不良，造成發胖或其他腸胃消化問題；而能量不足，危害程度不亞於能量過剩。

　　許多人把加工食品、化學製造的産品、高糖、高油、高鹽分的食物，統統往自己的肚子裏塞，然後再來問：「如何吃得健康？」請你換個角度想想，一颱汽油即將耗盡的車子要怎麼開？你知道車子需要加什麼型號的汽油，卻不管自己吃下肚子裏的食物嗎？

　　有些人一忙起來，就隨便吃個泡麵打發一餐。泡麵有營養嗎？那些加入防腐劑的「乾屍麵條」，鈉含量遠遠超過每日建議攝取量。我知道，要做到絕對健康不容易，但起碼你先要把自己當作一個有價值的生命體來看待，如果我宣布你的未來前途無量、富可敵國，你還會這樣任意糟蹋自己的身體嗎？

　　年輕的時候，我們用時間與勞力來換取金錢；老瞭以後，反而希望用金錢挽迴有限的健康。預防勝於治療，應該要趁年輕時好好養生，年老時纔能夠有健康強壯的身體來享受自己辛苦一生的成果，而不是躺在四麵都是白牆的醫院裏痛苦呻吟。

　　健康課題沒有想像中的難執行，隻要你下定決心好好善待你的身體，對待這個會永遠陪伴在你身邊到老的身體，它絕對會迴饋你更多！現今社會充斥著各式各樣、無奇不有的減肥術和健康法，堅信隻有腳踏實地研究怎麼吃得健康，努力讓自己動起來纔能獲得健康的人也屬於少數族群。我希望藉由這些年來擔任運動營養師與健身教練的經驗，教導讀者正確的觀念：「隻要在飲食與運動習慣之間做齣一些調整，持之以恆，就能增進健康！」而隻要你願意打開書本找尋答案，我也會繼續分享心得，一直寫下去，希望所有讀者都能從中受惠，祝福大傢！