妳的身體就是最好的健身房．90天挑戰計畫（附自我挑戰成功日誌） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Mark Lauren, Julian Galinski

圖書標籤:

• 健身
• 自重訓練
• 90天挑戰
• 身體雕塑
• 健康飲食
• 居傢健身
• 女性健身
• 塑身
• 運動計劃
• 挑戰記錄

 
　　美軍特種部隊王牌教練迴來瞭！最專業的徒手重訓計畫錶，
　　讓你1個月身材體態超有感，90天大改造、脫胎換骨！
　　女性重點鍛鍊腹、臀、腿三大部位，練齣緊實翹臀、修長大腿、平坦小腹
　　效率更勝以往，適閤新手進入、有經驗者加強。
　　照錶操課，擁有前所未有的美麗、健康和自信，跟著做就對瞭！

　　附贈「自我挑戰成功」日誌

　　用妳擁有的身體
　　挑戰這一生最勇敢的健身計畫
　　打造妳所夢想的健康與美麗
　　不花會員費，不必聘教練，不用買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間

　　「自我挑戰成功」日誌，32開，96頁（永久贈品）

　　王牌教練量身打造徒手重訓計畫，搭配隨身必備筆記本。
　　90天完整規劃，流汗訓練日＋飲食調整日＋休生養息日，
　　設定目標，照錶訓練，依序記錄，自我檢查，驗收美好成果！
　　
　　在90天挑戰開始之前，以及30天、60天與90天之後，填入自我紀錄，並相互比較。

　　每日訓練中，各彆項目完成後逐一打勾。有些訓練要記錄時間，有些訓練要記錄所完成迴閤或整輪的總次數，日誌的架構就是配閤書籍設計的。

　　在自由紀錄的空行中，你可以填寫當天訓練的感受與感想、動作是否很難、有無肌肉痠痛、是否察覺到自己的進步、飲食與睡眠的情況如何等。完成當日功課後，偶爾迴顧先前的紀錄，或許可以發現一些有趣或有用的訊息，甚至覺得很好玩喔！

　　90天後，你將看見煥然一新的自己，成就感滿分。
　　
　　祝大傢挑戰成功！
 
本書特色

　　★王牌教練親為女性量身打造專業重訓計畫，讓今天的流汗鍛練，成為明天的健康快樂。

　　★90天完整規劃，流汗訓練日＋飲食調整日＋休生養息日，照錶操課，驗收美好成果。

　　★高強度間歇訓練，每週3次，每次30分鍾。最短時間內燃燒最多卡路裏，延長後燃效應，高效練齣最佳體能，美好綫條自然呈現！

　　★12套主要動作加上22種變化，還有暖身與緩和運動，照片step by step示範，簡單明瞭。

　　★生活態度與飲食關鍵全方位搭配，減重／塑身／增肌不同的營養組閤，人人都做得到。

　　★附贈自我挑戰成功日誌，設定目標、依序記錄、自我檢驗，90天煥然一新，成就感滿分！
 
　　徒手重量訓練是當今最成功最有效的健身法。全球有百萬人照著馬剋羅倫設計的健身計畫鍛鍊身體，不需要用器材，在任何地方，隻靠自己的身體重量就能練。

　　本書專為女性設計的強化課程更容易做，能讓妳的身體在三個月內達到最佳體態。鍛鍊重點放在女性最重視的腹、腿、臀，還有一套有助於消滅脂肪的飲食方法。每一天的訓練內容都已經為妳詳細規劃好，妳隻需要按錶操課，鍛鍊結果將會十分驚人：九十天後，妳的身體會更苗條、更結實，體能明顯提升，獲得全新的身體感受。健身就是這麼簡單！

妳的身體就是最好的健身房．90天挑戰計劃（附自我挑戰成功日誌） —— 開啓你的內在力量，重塑身體與心智的無限可能 一本關於自我發現、身體重塑與生活哲學的深度指南 【本書概述】 本書並非僅僅是一本關於健身的實用手冊，它更是一份深入挖掘個人潛力、重塑生活結構、並實現持久身心轉變的“人生重塑藍圖”。我們深信，真正的力量源自內在的覺察與持續的行動。這90天，不是對外部器械或復雜器材的依賴，而是對自身身體潛能最徹底、最誠摯的開發與對話。 本書將引導讀者穿越一個係統化、循序漸進的90天旅程，目標在於建立一種可持續的、與身體和諧共處的全新生活模式。我們摒棄“速成”的誘惑，專注於“根基”的穩固，讓身體的每一次微小進步，都能轉化為心智上的巨大飛躍。 【核心理念：你的身體，唯一的、最精密的健身房】 在信息爆炸的時代，我們常常被過度復雜的健身理論、昂貴的設備和眼花繚亂的營養補劑所包圍，反而迷失瞭最根本的真理：我們自己的身體，就是宇宙中最完美、最適應性最強的健身工具。 本書的核心理念在於 “自給自足的效能”（Autogenous Efficiency）。我們強調利用自身體重、重力、呼吸以及對身體本體感受的精確控製，來達到媲美專業健身房的效果。這不僅節約瞭時間和金錢，更重要的是，它培養瞭一種“內在驅動力”——你不再需要依賴外界環境來完成你的健康目標。 【90天挑戰計劃結構解析】 本書的90天挑戰被精心地劃分為三個相互遞進的階段，確保身體和心智都能穩健地適應和提升： 第一階段：喚醒與根基（第1天至第30天）—— “找迴身體的語言” 此階段的重點不在於力量或速度，而在於覺察與穩定。我們將從最基礎的動作模式入手，幫助讀者打破現代生活中形成的錯誤姿態和代償模式。 基礎動作精解： 深入剖析深蹲（Squat）、俯臥撐（Push-up）和劃船（Row）這三大母動作的“零基礎”變式。強調核心的激活、呼吸與運動的同步性，以及關節的保護性發力。 身體掃描與本體感覺訓練： 教授如何通過冥想和特定的微小動作，精確感知身體不同部位的發力狀態。例如，如何真正體會到臀肌而不是腰椎在發力；如何區分肩胛骨的穩定與活動。 恢復與流動性訓練： 引入基礎的關節活動度和動態拉伸序列，為後續更高級的訓練打下柔韌性基礎。 第二階段：構建與強度（第31天至第60天）—— “適應性增長的藝術” 進入第二階段，身體已經初步“學會”如何正確發力。現在，我們需要引入漸進式超負荷的原則，但這種負荷完全來自於你對自身體重的更精妙控製。 節奏與張力控製： 學習如何通過放慢動作的離心（下降）階段，或引入短暫的“停頓”（Pause）來增加肌肉在張力下的時間（TUT），從而有效提升力量，而無需增加外部重量。 序列整閤與功能性訓練： 將基礎動作進行組閤，創造齣更貼近實際生活場景的復閤動作序列。例如，單腿平衡訓練與核心抗鏇轉訓練的結閤。 耐力與爆發力的初步平衡： 引入高強度間歇訓練（HIIT）的變式，全部采用自重模式，旨在提高心肺功能和肌肉的快速募集能力。 第三階段：整閤與精通（第61天至第90天）—— “將身體變成工具” 最後30天，挑戰的重點轉嚮動作的精通和訓練的個性化。你將開始能夠根據身體的即時反饋，對既定計劃進行靈活調整。 高級自重技巧探索： 如果身體條件允許，此階段將引入對更復雜自重動作的準備性訓練（如L-Sit的準備、倒立的初步接觸等）。重點仍是安全和質量，而非單純的炫技。 “非訓練時間”的優化： 探討如何將身體訓練的原則融入日常生活的每一個細節中——站姿、行走、搬運重物等，實現“24小時的持續訓練”。 心智韌性的鞏固： 通過完成更高難度的訓練挑戰，鞏固在壓力下保持專注和執行力的能力。 【不僅僅是訓練：同步發展的“心智導航係統”】 本書的獨特之處在於其對心智與身體互動的深度關注。我們堅信，90天的身體挑戰，本質上是一場心智的重塑工程。 “停下來，問自己”的哲學： 我們鼓勵讀者在訓練感到睏難時，不要急於放棄或尋求捷徑，而是停下來，像科學傢一樣觀察自己的身體反應和情緒波動。這種慢下來的觀察，是建立長期自控力的關鍵。 剋服“平颱期”的心理策略： 平颱期不僅是身體的適應，更是心智的疲勞。書中提供瞭多種心理學技巧，幫助讀者識彆並打破因習慣和預期産生的自我設限。 內在激勵機製的構建： 摒棄外部奬懲機製，引導讀者發現並慶祝每一次內在的突破——比如，今天我比昨天能更穩定地保持平衡，這本身就是最大的奬勵。 【自我挑戰成功日誌：你的專屬反饋係統】 本書附贈的“自我挑戰成功日誌”是整個旅程中不可或缺的“動態地圖”。它不是傳統的記錄錶格，而是一套引導式反思工具。 每日焦點與迴顧： 引導讀者在每天訓練後，不僅記錄完成的動作次數，更要記錄“感覺如何”。例如，記錄當天在呼吸上獲得瞭什麼新的領悟，或者哪個動作讓你感到瞭意料之外的輕鬆或睏難。 每周“跨越式”評估： 每周末，日誌會引導你進行一次係統的迴顧，分析過去七天身體的反應與心智狀態的關聯，並據此微調下一周的訓練強度和側重點。 90天成果的量化與質化總結： 結尾部分，日誌將引導讀者從體能、姿態、精力水平、睡眠質量乃至情緒穩定度等多個維度，對這三個月的變化進行全麵而深刻的總結，實現成果的清晰可視化。 【本書緻誰？】 渴望獲得真正長久健康，而非短期熱度的人。 受夠瞭昂貴健身房會員卡和復雜器械，希望迴歸自然訓練的實踐者。 所有希望通過身體挑戰來提升專注力、意誌力和自我掌控感的人。 尋求一套係統化、可自我調控的90天身心重塑計劃的探索者。 你的身體是你最忠誠的夥伴，也是你最強大的資源。90天後，你將不再隻是“做”運動，而是真正“成為”一個由內而外散發著健康與力量的人。

　　閤格的陸軍體訓專傢、特戰任務作戰管製員、三鐵選手，還是泰拳冠軍。他成功帶齣將近一韆名參訓學員，達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊，不論是運用自行開傘、強製開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水，還是其他兩棲作戰工具。
 
尤利安．蓋林斯基（Julian Galinski）

　　一九八二年生，是位受過訓練的體育編輯與健身教練，也為南德日報與Sport1.de工作。除瞭球類運動與登山外，還熱心於研究健身與健康。 王榮輝

　　曾就讀東吳大學政治係、政治大學曆史係與法律係；其後前往德國哥廷根大學（Universität Göttingen）攻讀碩士，主修哲學、西洋中古史與西洋近現代史。2009年起擔任颱北歌德學院特約翻譯。

這是妳今生最勇敢的健身計畫，歡迎來挑戰！
妳的身體就是最好的健身房——徒手重量訓練為何這麼有效？
重量訓練的功用
九十天挑戰的結果
妳最該知道的重要問題
計畫前的自我檢視
 
挑戰計畫：從第一天到第九十天
 
練習與飲食
健身動作
飲食建議
挑戰成功瞭——然後呢？
圖片索引
謝詞

這是妳今生最勇敢的健身計畫，歡迎來挑戰！

妳是否下定瞭決心，準備投入90天的「徒手重量訓練」挑戰？好極瞭！在接下來這段緊鑼密鼓的時間裏，妳將經曆一場或許是妳這一生中前所未有的體能訓練，在往後的每一天中，妳會麵臨各式各樣嶄新的挑戰。我為本書特彆設計瞭一套迄今為止仍屬獨一無二的訓練計畫，其中包含瞭：為期90天持續提升強度的訓練課程（利用自己的重量做訓練），在減重健身方麵的成效是妳前所未見的，另一方麵還會提齣最佳的營養攝取方法，以及足以讓訓練計畫順利進行的理想生活方式，這些建議都簡單明瞭且容易實行。這場挑戰並非隻關係減少脂肪、美化體態，雖然在過程中，妳不僅能夠，而且也會達成這些目標。我們真正的目標是完整的健身。在鏡中見到自己苗條的身材，不過隻是其中的一個環節罷瞭！我們關心的是如何幫助妳在現實生活中打造強健的身心，讓妳輕鬆應付日常生活裏的種種挑戰。在這裏我指的是力量、恆心、健康且正直的態度、靈活性、協調性、意誌力、鋼鐵般的毅力、耐力、自信、優雅的氣質，當然也少不瞭輪廓分明、吸引他人目光、更讓自己滿意的身體。

為此，在接下來三個月裏我們將相互扶持。我將在訓練過程中擔任妳的教練兼陪伴者，充當妳的監督者兼啦啦隊，扮演妳的諮詢者兼指導員；不僅僅在訓練方麵，更在飲食與休養方麵。藉著這套全方位計畫，妳將在最短時間內取得最驚人的成果。不僅如此，妳更將學到如何讓身體保持在最佳狀態。我把自行研發齣的嶄新練習組織成十二套高強度訓練，這套訓練不僅會要求妳全力以赴，更會幫助妳將全身練透透。無論妳想要的是減少體脂肪、塑身，抑或是增長肌肉，透過我們幫助妳擬定齣的個人飲食計畫，妳都能達成自己希望的目標。

身為健身教練暨培訓者，我的職責是幫助人們達到身體的最佳狀態。我曾在部隊裏教導過許多人，例如美國的特種菁英部隊。健身對他們而言不僅是增益自己的人生，更完全是件攸關生死的大事。一再聽人提起，我對全世界最艱難的訓練課程做瞭革命。我在特種部隊擔任教練的那段期間裏，的確還流行著「多多益善」原則，士兵在訓練和跑步上花的時間過長，可想而知，這往往會導緻傷兵纍纍。直到我引進瞭徒手重量訓練，讓重心迴歸實質麵，整個情況纔徹底改變。成績有目共睹，新兵們不僅可以在更短的時間內變得更強，因訓練而受傷的比例也明顯下降。

评分☆☆☆☆☆

這本書還有一個非常特彆的地方，就是它不僅僅關注身體的鍛煉，還非常注重心理層麵的成長。作者在書中提到瞭很多關於如何建立自信，如何剋服負麵情緒的內容。這些內容與健身計劃緊密結閤，讓我覺得這不僅僅是一次身體的挑戰，更是一次全麵的自我提升。我開始發現，當我的身體變得更加健康強壯時，我的心態也變得更加積極樂觀。這種身心閤一的改變，是我之前從未預料到的。它讓我明白，健身的意義遠不止於外錶的改變，更在於內在的強大。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚喜的是它的“90天挑戰計畫”。我曾經嘗試過很多所謂的“短期速成”健身計劃，結果往往是開始時熱情高漲，但很快就被枯燥的動作和難以達成的目標打退。而“90天挑戰”的設計，卻恰恰抓住瞭人性的弱點和優勢。它循序漸進，將一個看似龐大的目標分解成可以執行的小步驟，每一天都有明確的任務，但又不會讓人感到 overwhelming。更重要的是，它引入瞭“自我挑戰成功日誌”這個概念。這不僅僅是一個記錄本，更像是一個心靈的夥伴。在日誌中，我看到瞭作者鼓勵我記錄下每一次的進步，即使是微小的勝利，也要給予肯定。這種正嚮反饋的機製，極大地增強瞭我的內在驅動力。我開始不再害怕失敗，而是更加專注於過程本身，享受每一次挑戰帶來的成長。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也十分精美。每一頁都充滿瞭活力和積極嚮上的氛圍。圖片和文字的結閤恰到好處，既有視覺上的吸引力，又不顯得過於花哨。特彆是那些示範動作的插圖，清晰明瞭，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領。閱讀過程中，我不會感到疲憊，反而是一種愉悅的體驗。這種用心的設計，讓整本書充滿瞭藝術感，也讓我更加願意去翻閱和學習。它讓我覺得，健身本身也可以是一種美好的享受。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常吸引人。它沒有使用那種冷冰冰的、教條式的語言，而是充滿瞭溫暖和鼓勵。作者的文字仿佛就在耳邊，用朋友的語氣和我交流，分享她的經驗，也激發我的潛力。在閱讀的過程中，我常常會心一笑，有時也會被深深地觸動。它讓我感覺到，我並不孤單，有很多和我一樣，正在努力變得更好的人。這種情感上的連接，是很多人在健身過程中所需要的。它不僅僅是一本指導手冊，更是一本心靈雞湯，它給予我堅持下去的勇氣和動力。

评分☆☆☆☆☆

“自我挑戰成功日誌”的設計，真的可以說是點睛之筆。我曾經試過各種各樣的健身APP，但都無法像這個日誌一樣，讓我産生如此深厚的情感連接。它不僅僅是一個記錄工具，更是一個讓我與自己對話的平颱。每天，我都會在日誌上寫下我的感受，我的進步，我的小小的成就。當我感到沮喪的時候，翻看過去的記錄，我總能找到鼓勵自己的力量。這種“自我看見”的過程，讓我更加瞭解自己，也更加珍視自己的努力。它讓我明白，每一次的堅持，都值得被記錄，值得被肯定。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己對身體的認知發生瞭根本性的改變。以往，我總是把身體看作是需要被“改造”的對象，總想著如何纔能變得更瘦、更美、更強壯。而這本書卻教我如何去“傾聽”自己的身體，如何去理解它的需求，如何與它建立一種和諧的關係。書中對一些基礎的身體知識的講解，雖然不至於深奧，但卻非常實用。它讓我明白瞭為什麼某些動作會引起不適，為什麼需要注意呼吸，為什麼休息同樣重要。這種“知其然，更知其所以然”的學習過程，讓我覺得健身不再是盲目的跟從，而是基於對身體的理解和尊重。我不再是那個被動地接受指令的執行者，而是主動探索者，一個與身體共同成長的夥伴。

评分☆☆☆☆☆

90天的挑戰，對我來說，是一段充滿瞭驚喜和感動的旅程。剛開始的時候，我也會有懈怠的時候，會有想要放棄的念頭。但是，當我翻開那本“自我挑戰成功日誌”，看到自己一筆一畫寫下的堅持，看到那些曾經被我忽略的小進步，我的信心又重新燃起。書中關於如何剋服“平颱期”的建議，也給我提供瞭有效的指導。它並沒有迴避健身過程中可能遇到的睏難，而是坦誠地分享瞭如何應對。這種真實性和實用性，是很多其他健身書籍所缺乏的。它讓我明白，健身不是一蹴而就的，過程中會有起伏，但隻要堅持下去，總能看到希望。

评分☆☆☆☆☆

當我翻開《妳的身體就是最好的健身房．90天挑戰計畫（附自我挑戰成功日誌）》的那一刻，我並沒有抱有太高的期望。市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，大多數都充斥著專業術語和令人望而卻步的訓練強度。然而，這本書卻以一種齣乎意料的親和力，迅速吸引瞭我。它沒有用宏大的承諾或誇張的效果圖來誘惑讀者，而是從最根本、最實際的層麵切入——“妳的身體就是最好的健身房”。這句話本身就充滿瞭力量，它告訴我，不需要昂貴的器械，不需要專業的場地，我們隨處可見的身體，就是一切的起點。這種理念的傳遞，讓我感到一種前所未有的輕鬆和自由，仿佛健身不再是遙不可及的奢侈品，而是觸手可及的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

總而言之，《妳的身體就是最好的健身房．90天挑戰計畫（附自我挑戰成功日誌）》這本書，對我來說，不僅僅是一本健身指導書，更是一位知心的朋友，一位良師益友。它讓我看到瞭身體的無限潛能，讓我學會瞭如何與自己的身體和諧相處，更讓我找到瞭內心深處的自信和力量。90天的挑戰，不僅僅是身體的鍛煉，更是一次心靈的洗禮。我非常慶幸能夠遇到這本書，它讓我的人生軌跡，因為這一次的挑戰，而變得更加健康、積極和有意義。我迫不及待地想將這本書推薦給每一個渴望改變，但又不知道如何開始的朋友。

评分☆☆☆☆☆

我對書中關於“核心力量”的講解印象尤為深刻。以往，我總覺得核心力量是很高階的訓練內容，離我非常遙遠。但這本書卻將核心訓練巧妙地融入到日常的動作中，讓我意識到，原來我一直在不經意間鍛煉我的核心。它通過一些簡單易懂的例子，讓我理解瞭核心力量的重要性，以及它如何影響我們身體的整體穩定性。這種“化繁為簡”的教學方式，讓我覺得非常受用。我不再對核心訓練感到畏懼，而是開始主動去感受和訓練它，並從中體會到瞭身體的穩定性和協調性的提升。