圖書描述
★超過6,000人實證，平均減脂10%，綫條再升級★
用「最小」 努力，達到「最大」 效果！
５分鍾，一個動作改變你的體態！
【2天練1次效果最好，人人都做得到】
●33歲男性上班族：體脂少9%，體重減輕9公斤►腿部、腹部練齣綫條，衣服從2L改穿M號。
●49歲男性上班族：體脂少12%，腰圍減少14公分►全身變得緊實，腿部變得有力，工作輕快許多。
●30歲女性上班族：體脂少6.4%，體重減輕6公斤►身材麯綫變得明顯，甚至齣現頸部綫條。
【強效版】五分多鍾連續動作，事半功倍訓練完成目標
辦公室運動、水蛇腰、練腹肌、肌肉猛男特訓作、瘦身迎夏天、緊實雙腿、縴細雙臂，針對最常見的目標，特彆加碼2~4個動作的強效訓練。
◆「我要瘦Ｘ公斤」的減法思考，絕對瘦不瞭！
你是用哪一種方式來設定肌力訓練的目標呢？若以「減法思考模式」的瘦身目標，隻想著「要在幾天內瘦Ｘ公斤」或許一開始會瘦很快，卻容易在進行肌力訓練 時，倍感壓力、無法持續，受限於數字。關鍵不在於體重減輕多少，而是希望擁有「怎樣的身材」。因此，目標設定的重點請放在「肌力訓練後想獲得什麼」，具體 描繪齣來，幫助你朝嚮目標，持續進行訓練。
◆肌肉增加，體脂纔會減少！
隻要身體的體脂肪減少，身材看起來就會變得精實。想減少體脂肪，一定得透過肌力訓練，增加身體的肌肉量。一旦擁有足夠的肌肉量，身體的代謝能力會上升，就算是安靜不動，人體也能不斷燃燒脂肪。隻要持續做肌力訓練，就算沒有進行激烈運動，熱量的消耗也會增加。
【26個燃脂動作X 14組速效練肌操，增肌‧減脂‧練綫條】
◆利用生活空檔鍛鍊，5分鍾就有感
本書精選26種燃脂動作，每天隻要5分鍾，靈活運用空暇時間，就能將肌力訓練巧妙融入日常生活中，生活型態既不會齣現太大變動，做起來也倍感輕鬆無壓力。不管是腹部、腿部、胸部、雙臂，都能依照你的目標量身打造，有效改善在意部位。
◆配閤生活作息，善用零碎時間健身
想要打造理想體態，必須搭配組閤動作，同時訓練多處肌肉。本書搭配14種「速效練肌操」，不管是想趁著上班午休、影印文件、周末休假、或趕在夏天來臨前完成訓練，一週隻要進行2次以上，就能打造完美好體態。
【一次破解肌力訓練的迷思，觀念正確瞭，訓練纔有效】
Q：想要有好身材，一定要做肌力訓練嗎？
A：身材麯綫走樣、變得鬆弛，主要原因是肌肉的肌力變弱，導緻體脂肪增加。唯有透過肌力訓練，增加身體的肌肉量，纔能減少體脂肪、塑造優美的身材麯綫。
Q：我已邁入中年，還能練齣肌肉嗎？
A：人體的肌肉非常單純，隻要給予適當的刺激，就會開始變得強壯。因為肌肉的生長沒有年齡限製，縱使年過六十，隻要從現在開始做肌力訓練，就能打造理想身材。
Q：我常加班，無法定時做肌力訓練，怎麼辦？
A：遇到這種情形，韆要不要勉強自己，不妨休息一下，這就是持之以恆的祕訣。真的感到精疲力盡時，休息一下也無妨，一、二天不想鍛鍊肌肉，並不會造成太大影響，想做時再繼續就好。
Q：想增加肌肉，一定得增加訓練次數嗎？
A：當進行同一個動作超過一定次數後，身體將轉為訓練肌肉的肌耐力，反而無法達到「增肌」的目標。與其增加次數，不如改變動作的角度，以提高負荷，讓身體有感覺即可，效果反而更好。
Q：隻要有活動到身體，就是有效的肌力訓練？
A：一開始就要先練習正確的姿勢，否則就算運動時滿身大汗，肌肉很痠痛，也會因為姿勢錯誤，無法達到鍛鍊效果，久而久之，反而容易造成肌肉傷害。
◆除瞭學會正確肌力訓練，本書還要帶給你：
全身肌肉圖解：瞭解身體肌肉的構造，纔能明白正在進行的肌肉訓練，能強化哪些部位的肌肉。
體力級數測試：附兩種體力測試法，每個月定期測試一次，能知道自己進步多少，增加動力。
真實案例分享：不同生活型態的讀者分享各自的成功經驗，加強大傢對這套訓練的信心與肯定。
本書特色
◆CP值最高
肌力訓練不需要運動到滿身大汗，或是全身痠痛。隻要掌握到正確姿勢，對肌肉施加適當的負荷，就算在短時間內進行，都能夠增加身體的肌肉量、減少體脂肪。
◆最省時省事
因為在傢就可以練肌力，不需要特彆花時間換衣服到健身房，因此無論時間地點，隻要想訓練，隨時都可以進行，省時也省事。
◆最輕鬆自在
不擅長運動的人，還有對體力沒自信的人，可能會不習慣在眾人麵前訓練，但若是在傢裏進行，就不必顧忌他人眼光，可以輕鬆自在地著手訓練。
著者信息
森俊憲
身材麯綫設計師，「身材探索株式會社」執行長。依據個人親身經 驗，開發齣獨創的「身材設計課程」健身方法。截至目前為止，已為超過6韆人提供諮詢以及個人訓練指導，網上教學服務更遍及海內外人士。活躍於各大媒體，負 責企劃監修、演講、座談會等工作。著有《用看的肌肉訓練》（扶桑社）、《教你如何從三十歲開始打造「強健體格」》（三笠書房）、《居傢訓練 附DVD》、 《肌肉訓練療法》（主婦之友社）、《改變人生的肌肉訓練》（洋泉社）等書。
譯者簡介
蔡麗蓉
曾任日係大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
圖書目錄
第一章 做到四件事， 訓練一定事半功倍！
隻想「先瘦三公斤」，絕對無法持久
第二章 八個迷思， 破解訓練不持久的原因
彆輕忽肌肉發齣的「有效信號」
彆說「我太忙」，找齣空檔就能健身
從簡單動作著手，輕鬆享受訓練過程
彆顧慮他人眼光，按自我步調訓練
設定對的目標，訓練纔能持續
隻要有訓練，年紀再大也能長齣肌肉
感到疲憊時，適度休息也無妨
動作愈簡單，愈能持續做
第三章 肌力訓練不用久， 兩天練一次最有效！
兩天練一次肌肉，效果最好
想雕塑身材，訓練一定要有效率
想維持好身材？請先拋開體重迷思
胖瘦的關鍵，在於身體的「肌肉量」
破解肌力訓練的迷思，教你正確健身
第四章 體脂肪太高， 絕對無法瘦！
脂肪過度囤積，最後就是變胖
減掉內髒脂肪，纔能真正享瘦
增加骨骼肌肉量，提升基礎代謝率
利用「超迴復」，讓肌肉不斷變壯
第五章 學會26個燃脂動作，增肌‧減脂‧練綫條
鍛鍊前，請先做到六件事
人體肌肉全圖解
1. 肩膀伸展
2. 胸部伸展
3. 大腿後側伸展
4. 腿部伸展
5. 手臂上舉
6. 椅上撐體屈伸
7. 抬腿平衡
8. 舉手深蹲
9. 坐姿深蹲
10. 手肘碰膝
11. 立姿前彎抓腳
12. 伏地膝碰胸
13. 跪地平衡
14. 屈膝等長收縮
15. 交叉仰臥起坐
16. 舉手抬腿運動
17. 側邊撐體
18. 仰躺抬腿
19. 仰躺抬臀
20. 軀乾固定後踢
21. 伏地挺身轉體
22. 單腳伏地挺身
23. 抱膝仰臥起坐
24. 窄握伏地挺身
25. 坐姿彈力帶訓練
26. 拉舉彈力帶訓練
【加分健身房】訓練三十分鍾後，最適閤飲食
第六章 14組速效練肌操，打造最想要的好身材
每月測試肌力，明確掌握進步幅度
定訓練頻率、間隔，讓健身成習慣
1. 輕鬆練：入門體驗組
2. 超速效：省時體感組
3. 上班練：維持身材組
4. 不復胖：燃脂基本組
5. 水蛇腰：夢幻腰綫組
6. 練腹肌：平坦腹部組
7. 大胸肌：厚實胸肌組
8. 練全身：肌肉猛男組
9. 攻短期：快速塑身組
10. 沒時間：兩日集訓組
11. 練核心：強壯軀乾組
12. 穩下盤：訓練核心組
13. 瘦大腿：緊實雙腿組
14. 瘦手臂：縴細雙臂組
【加分健身房】伸展五分鍾，提升肌力訓練效果
第七章 練肌真的不難， 五位成功者經驗分享
CASE 1 肌肉痠痛，讓我清楚身體的變化
CASE 2 有做就打勾，激勵自己不放棄
CASE 3 訓練超簡單，女性也能輕鬆完成
CASE 4 請傢人提醒自己，訓練更持久
CASE 5 善用空檔，也能愉快練身體
第八章 如何持續練肌肉，永不放棄？
先練大肌肉，以效果換取成就感
他人的好評，是最棒的動力來源
找齣對策，解決不能練習的理由
縮短動作時間，大忙人也能輕鬆練
纍瞭就「喘口氣」，不對自己施壓
訓練後請奬勵自己，增加信心
事前記下訓練時間，方便提醒自己
第九章 三招簡易燃脂操，日常生活也能做
樓梯，最好的肌力訓練器材
學會這兩招，上班也能練身體
加入引體嚮上，訓練上半身更有效
【附錄】持之以恆鍛鍊肌肉，效果一定看得見！
結語 掌握訓練步調，透過健身練心誌
圖書序言
圖書試讀
幾乎沒人敢說「我十分滿意自己目前的身材」吧。事實上，每一個人多少總會對自己的體型感到某些不滿意。平常我在演講或舉辦座談會時，大傢第一個提齣的問題，一定與自己的身材有關，所以樣本數可說非常充足。
究竟你在意的部位，是突起的腹部？還是溢齣腰帶的側腹贅肉？說不定有些人在意的，是不知不覺中鬆弛的身材麯綫。但是，很多人明知道再這樣下去不行，卻還是「得過且過」，就像下述這樣。
「像我這種身材的人，滿街都是。」
「沒辦法，因為年過三十瞭。」
「雖然不滿意腹部那一層贅肉，但還不到肥胖的程度。」
不滿意身材但不做任何改善，老是這樣自我安慰的人，就會放任自己變成歐吉桑體型、歐巴桑身材。像這種人，不適閤閱讀像這本呼籲大傢「雕塑個人身型」的書，他們隻會妥協，和自己不滿意的身材永遠朝夕相處下去。
對身材不滿意？那就改變它！
我認為購買這本書的讀者，應該想要「改變自己的身型」吧。擁有這個念頭非常重要，想要「改變」的人，隻要方法正確，身材一定會有所轉變。事不疑遲。先來想像一下，大傢希望自己的身型有什麼樣的改善？
「先瘦三公斤再說⋯⋯」
「先讓肚子小一點⋯⋯」
「雖然有點難，不過我想迴到二十幾歲的身材⋯⋯」
大傢或許認為這樣的期望很美好，但其實，大錯特錯。訂下這種目標的人，大部分都無法實現理想身材。減重三公斤後的自己、肚子稍微縮小後的自己、二十幾歲時的自己⋯⋯，對你而言真的是充滿魅力嗎？如果這樣無法真正吸引你，訓練其實很難持續下去。
盡管放膽設定目標，幻想自己的身材變成「這輩子最棒的身材」，具體幻想成為「哪種身材」的這一點非常重要，纔能幫助你堅持訓練到底。
◎ 胖瘦的關鍵，在於身體的「肌肉量」
從以前開始，我想吃什麼就會盡情享用，在飲食方麵完全沒有設限。雖然偶爾會有熱量攝取較多的狀況，但還是能夠維持身材。
有些人訂下塑身目標後，就立即控製飲食，特彆是採用「減法思考模式」，也就是想要「瘦五公斤」的人，愈容易傾嚮以控製飲食塑身。
用户评价
這本書的書名“在傢練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！”簡直就是我的“健身救星”。我一直渴望在傢就能練齣好身材，但市麵上各種健身信息太多，我總是無從下手。而“2天練1次”這個頻率，對於忙碌的我來說，簡直是太友好瞭，而且“效果最好”的承諾，讓我充滿瞭期待。 收到書後，我迫不及待地翻閱瞭“26個燃脂動作”的部分。每一個動作都配有非常清晰的圖解，從不同的角度展示瞭標準姿勢，而且文字說明非常詳細，就連動作的細節和發力點都講解得非常到位。這讓我能夠安心地在傢進行練習，最大程度地避免瞭動作不標準而導緻的訓練效果打摺，甚至是受傷的風險。 更讓我驚喜的是“14組速效練肌操”的設計。我曾經因為不知道如何安排訓練而感到睏擾，而這本書直接為我提供瞭一係列已經編排好的練肌操，我隻需要跟著做，就能完成一次高效的全身訓練。這極大地節省瞭我的時間和精力，讓我能夠更專注於訓練本身，而不是花費時間去研究訓練計劃。 “增肌‧減脂‧練綫條，一次到位！”這個承諾，在書中得到瞭非常科學的體現。它並沒有將增肌、減脂和肌肉綫條的塑造割裂開來，而是通過科學的動作編排和訓練原理，讓你在一次訓練中就能同時達成這幾個目標。我試著做瞭一套練肌操，雖然隻是初步嘗試，但已經能感受到肌肉被充分調動，並且在訓練後有明顯的燃脂感。 這本書的講解風格非常通俗易懂，用一種容易理解的方式來解釋復雜的健身原理。即使是健身新手，也能輕鬆掌握。而且，它提供的訓練方法非常實用，不需要昂貴的健身器械，大部分動作徒手就可以完成，這大大降低瞭在傢健身的門檻。 我一直對“體脂少10%”這個目標有些模糊，不知道如何纔能科學地實現。這本書讓我明白，這並非遙不可及，而是可以通過係統性的力量訓練來達成的。它不僅教我怎麼練，更重要的是讓我明白瞭“為什麼這麼練”，這種理解上的突破，對我來說非常重要。 “26個燃脂動作”的構成，我認為是這本書的精髓。它們都是高效且能夠調動全身肌群的動作，能夠幫助我有效地提高身體素質。 “14組速效練肌操”的齣現，解決瞭許多人麵臨的“不知道如何安排訓練”的睏擾，提供瞭一個即用即得的訓練方案。 “2天練1次”的頻率，是對現代人生活節奏的精準把握，它讓健身變得更加可行，也更容易堅持。 我尤其欣賞書中關於“增肌‧減脂‧練綫條”的整閤性講解，它讓我明白，這些目標並非互斥，而是可以同時達成的，這給瞭我很大的信心。 總而言之，這本書是一本真正能夠幫助你在傢實現健身目標的實用指南。它為我提供瞭一個清晰、可行的健身路徑，讓我對在傢健身充滿瞭信心。我非常推薦給所有想要改善體魄，但又苦於沒有閤適方法的人。
评分這本書的書名“在傢練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！”簡直就是為我這種渴望在傢健身，又希望看到實際效果的人量身定製的。我之前嘗試過很多健身方式，但都因為各種原因未能堅持，而“2天練1次”這個頻率，讓我覺得完全可以做到，而且“效果最好”更是讓我心動不已。 拿到書後，我迫不及待地翻閱瞭“26個燃脂動作”的部分。每一個動作都配有清晰的插圖，並且文字說明非常詳細，從動作的要領到注意事項，都解釋得一清二楚。這讓我能夠安心地在傢進行練習，不用擔心動作不標準而影響效果，甚至導緻受傷。我一直很擔心自己在傢練，動作會不到位，但這本書的指導讓我感覺就像有私人教練在身邊一樣。 更讓我驚喜的是“14組速效練肌操”的設計。我常常因為不知道如何將零散的動作組閤成一套完整的訓練而感到睏擾，而這本書直接為我提供瞭14套已經編排好的練肌操，我隻需要按照說明來完成，就能進行一次高效的全身訓練。這大大節省瞭我的時間和精力，讓我在忙碌的生活中也能輕鬆保持健身。 “增肌‧減脂‧練綫條，一次到位！”這個承諾，在書中得到瞭非常科學的體現。它並沒有隻側重於某一個方麵，而是將增肌、減脂和肌肉綫條的塑造融為一體。我瞭解到，通過力量訓練不僅能增肌，還能提高基礎代謝，從而達到更好的減脂效果，並且塑造齣緊緻的身體綫條。這讓我看到瞭一個更全麵的塑形方案。 這本書的語言風格非常親切，用通俗易懂的語言解釋瞭復雜的健身原理，即使是健身新手也能輕鬆掌握。而且，它提供的訓練方法非常實用，不需要昂貴的健身器械，大部分動作徒手就可以完成，這大大降低瞭在傢健身的門檻。 我一直對“體脂少10%”這個目標有些模糊，不知道如何纔能科學地實現。這本書讓我明白，這並非遙不可及，而是可以通過係統性的力量訓練來達成的。它不僅教我怎麼練，更重要的是讓我明白瞭“為什麼這麼練”，這種理解上的突破，對我來說非常重要。 “26個燃脂動作”的構成，我認為是這本書的精髓。它們都是高效且能夠調動全身肌群的動作，能夠幫助我有效地提高身體素質。 “14組速效練肌操”的齣現，解決瞭許多人麵臨的“不知道如何安排訓練”的睏擾，提供瞭一個即用即得的訓練方案。 “2天練1次”的頻率，是對現代人生活節奏的精準把握，它讓健身變得更加可行，也更容易堅持。 我尤其欣賞書中關於“增肌‧減脂‧練綫條”的整閤性講解，它讓我明白，這些目標並非互斥，而是可以同時達成的，這給瞭我很大的信心。 總而言之，這本書是一本真正能夠幫助你在傢實現健身目標的實用指南。它為我提供瞭一個清晰、可行的健身路徑，讓我對在傢健身充滿瞭信心。我非常推薦給所有想要改善體魄，但又苦於沒有閤適方法的人。
评分這本書簡直就是我的健身救星！我一直以來都想在傢就能有效健身，但總是效果不彰顯，要麼就是三天打魚兩天曬網。我嘗試過很多網上的免費課程，下載過各種健身App，但總覺得少瞭點係統性和針對性。看到這本書的書名，我當時眼前一亮，"在傢練肌力，體脂少10%"，這個目標聽起來太誘人瞭！而且"2天練1次，效果最好"更是戳中瞭我的痛點——我工作很忙，沒法每天都堅持去健身房，兩三天一次的頻率我完全可以接受。 收到書之後，我迫不及待地翻閱。最讓我驚喜的是，書中不僅有理論指導，更重要的是提供瞭非常多實操的動作。那些"26個燃脂動作"真的名副其實，每一個動作都配有清晰的圖解和詳細的文字說明，告訴你怎麼做纔能保證動作的標準，避免受傷，同時又能最大限度地調動目標肌肉。我之前總擔心自己做得不對，導緻效果不佳，甚至受傷，但這本書的講解就像有一個私人教練在我身邊一樣，非常細緻。 更讓我覺得實用的是，書裏還提供瞭"14組速效練肌操"。這對我來說太重要瞭！有時候我根本沒時間去研究今天該練哪些動作，或者怎麼把動作組閤起來。而這本書直接把這些都安排好瞭，我隻需要跟著做，就能完成一次完整的鍛煉。而且這些練肌操的設計，感覺非常科學，能夠全麵刺激到身體的各個部位，不像我以前那樣，總是練一些自己喜歡的部位，而忽略瞭其他地方。 這本書給我的感覺是，它真的懂我們這些在傢健身的普通人。它不要求我們擁有專業的器械，隻需要一些簡單的道具，甚至很多動作徒手就可以完成。最關鍵的是，它強調的是"效果"！"增肌‧減脂‧練綫條，一次到位！"，這個承諾讓我看到瞭我一直渴望的身材改變的可能性。我已經按照書裏的計劃開始執行瞭，雖然纔剛開始不久，但我已經能感受到身體在發生一些微妙的變化，肌肉綫條似乎比以前清晰瞭一些，而且每次訓練後都覺得很充實，很有成就感。 我之前一直在尋找一本能夠真正指導我如何在傢科學有效地健身的書籍。市麵上關於健身的書籍很多，但大多要麼過於專業，要麼過於泛泛而談，很難找到一本真正適閤我這種沒有太多健身基礎，但又渴望看到效果的讀者的。這本書的齣現，就像是為我量身定做的。它從一開始就清晰地傳達瞭核心理念：在傢也能練齣好身材，並且效率很高。 讓我印象最深刻的是，這本書並沒有一味地追求高強度或者高難度的動作。相反，它提供瞭一係列循序漸進、易於掌握的動作，並且強調瞭動作的質量而非數量。這對於初學者來說非常友好，能夠幫助建立信心，避免因為一開始就嘗試太難的動作而産生挫敗感。同時，它還講解瞭如何根據自己的身體狀況進行調整，這一點非常人性化。 另外，書中關於"2天練1次"的頻率設定，我個人覺得非常契閤現代人的生活節奏。很多時候，我們並沒有足夠的時間和精力去每天都投入到健身中。而這種頻率的設定，既保證瞭身體有足夠的休息和恢復時間，又能夠有效地刺激肌肉生長和脂肪燃燒。我嘗試按照這個頻率來訓練，發現身體並沒有感到過度疲勞，反而能更好地堅持下去。 這本書的內容安排也很有邏輯性。它不僅僅是羅列動作，還詳細解釋瞭每個動作的原理，為什麼要做這個動作，它能夠鍛煉到哪些肌肉群，以及如何通過調整動作細節來增強效果。這種深入淺齣的講解，讓我對健身有瞭更深刻的理解，不再是盲目地模仿，而是帶著目的去訓練。 我一直對"增肌"和"減脂"這兩個概念有些模糊，不知道如何在一次訓練中同時達到。這本書清晰地解釋瞭如何通過不同的訓練方式和動作組閤，來同時促進肌肉的生長和脂肪的消耗。我嘗試瞭書中的一些練肌操，發現確實能夠在一堂課裏同時感受到肌肉的酸脹感和身體微微發熱的燃脂感，這讓我對自己的健身目標有瞭更清晰的規劃。 總而言之，這本書為我提供瞭一個完整、係統且易於執行的傢庭健身方案。它不僅僅是一本動作手冊，更像是一位耐心的指導者，引領我踏上健康塑形之旅。我相信，隻要堅持按照書中的方法去練習，我一定能夠看到我期待已久的身材變化。
评分這本書的標題“在傢練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！”簡直像為我量身定做的。我一直以來都夢想著能擁有更健康、更緊緻的體魄，但現實中的工作壓力和生活瑣事，讓我很難抽齣完整的時間去健身房。而“2天練1次”的頻率，真的太適閤我瞭，讓我看到瞭在傢就能達到顯著效果的希望。 我最看重的是書中“26個燃脂動作”的實用性。每一個動作都配有清晰的圖解，而且文字說明非常詳細，就連動作的呼吸節奏和發力點都交代得很清楚。我之前嘗試過很多網上免費的動作視頻，但總覺得動作不到位，效果不明顯，甚至有點擔心會受傷。這本書的指導讓我能夠更自信地在傢進行訓練，最大化訓練效果。 “14組速效練肌操”的設計更是讓我驚艷。我常常因為不知道如何搭配動作而頭疼，現在好瞭，書裏直接給我提供瞭14套完整的訓練計劃。這些練肌操的設計非常有科學性，能夠全麵調動身體的各個肌群，達到“增肌‧減脂‧練綫條，一次到位！”的效果。我迫不及待地想嘗試這些練肌操，感受身體的變化。 “體脂少10%”這個目標，在書中得到瞭非常科學且可行的論證。它並不是那種誇大其詞的宣傳，而是通過係統的力量訓練來告訴你如何一步步地達成。我瞭解到，僅僅通過有氧運動很難達到理想的體脂率，而結閤力量訓練，能夠更有效地提高基礎代謝，加速脂肪燃燒。 這本書的語言風格也非常親切，沒有過多的專業術語，而是用一種非常容易理解的方式來講解。即使是健身新手，也能輕鬆掌握。而且，書中還提供瞭一些關於飲食和生活習慣的建議，讓我覺得它是一個全麵的健康指導。 我一直認為，健身不僅僅是鍛煉身體，更是鍛煉一種生活態度。這本書恰恰傳遞瞭這種積極嚮上的能量，它鼓勵我堅持下去，相信自己能夠實現目標。 “26個燃脂動作”的構成，我認為是這本書的精髓。它們都是高效且能夠調動全身肌群的動作，能夠幫助我有效地提高身體素質。 “14組速效練肌操”的齣現，解決瞭許多人麵臨的“不知道怎麼練”的難題，提供瞭一個即用即得的訓練方案。 “2天練1次”的頻率，是對現代人生活節奏的精準把握，它讓健身變得更加可行，也更容易堅持。 我尤其欣賞書中對於“增肌‧減脂‧練綫條”的整閤性講解，它讓我明白，這些目標並非互斥，而是可以同時達成的。 總而言之，這本書是一本非常實用、科學且充滿激勵性的傢庭健身指南。它不僅教會瞭我如何練，更重要的是讓我看到瞭在傢也能擁有健康好身材的希望。我非常推薦給每一個想要改變自己，但又找不到閤適方法的朋友。
评分這本書的內容真的讓我大開眼界，尤其是在“體脂少10%”這個概念的呈現上，它並沒有給齣一個不切實際的承諾，而是通過科學的訓練方法和動作設計，告訴你如何一步步地接近這個目標。我之前一直以為減脂就是每天瘋狂地跑步，但這本書讓我明白，力量訓練纔是塑形的關鍵，它能夠提高基礎代謝，讓你在休息的時候也能持續燃燒脂肪。 我特彆喜歡書中關於“26個燃脂動作”的講解。每一個動作都附帶瞭非常詳細的圖示，從不同角度展示瞭動作的標準姿勢，而且文字說明非常清晰易懂，甚至連動作的節奏和呼吸都進行瞭指導。我最怕的就是動作不標準導緻受傷，這本書在這方麵做得非常到位，讓我能夠放心地在傢進行鍛煉，不用擔心走彎路。 更讓我驚喜的是“14組速效練肌操”的部分。我常常因為工作忙碌而沒有足夠的時間去安排自己的訓練計劃，這本書直接替我做好瞭功課。這些練肌操的設計非常巧妙，能夠針對不同的身體部位進行全麵訓練，而且訓練時間也控製得很好，不會占用我太多時間。我試著做瞭一組，感覺全身的肌肉都被調動起來瞭，訓練後的充實感和成就感是前所未有的。 “增肌‧減脂‧練綫條，一次到位！”這個宣傳語雖然聽起來很誘人，但這本書的內容確實支撐起瞭這個承諾。它並沒有隻關注某一個方麵，而是將增肌、減脂和綫條塑造融為一體。我注意到書中在動作選擇和訓練安排上，都有考慮到如何同時刺激肌肉生長、促進脂肪分解，並讓身體綫條更加緊緻。這讓我看到瞭一個更全麵的塑形方案，而不是零散的訓練方法。 我之前嘗試過很多健身計劃，但效果都不盡如人意，甚至有時候會懷疑自己的堅持是否值得。這本書給我帶來瞭新的希望。它不僅僅是教我怎麼做動作，更重要的是傳達瞭一種科學的健身理念，讓我明白瞭為什麼這樣練能夠達到想要的效果。這種理解上的突破，對我來說比單純的學習動作更重要。 這本書的語言風格也很吸引人，沒有那種過於學術或者枯燥的術語，而是用一種非常平易近人的方式來講解。即使是沒有健身基礎的人，也能夠輕鬆理解。而且，書中穿插的一些勵誌的語錄和健身心得，也讓我覺得很有共鳴，增強瞭我堅持下去的動力。 我最看重的是這本書的實用性。它非常貼閤我這種想要在傢健身，但又希望看到實際效果的讀者。它提供的工具和方法都是可以立即在傢裏實踐的，不需要昂貴的器械，隻需要一顆堅持的心。我已經迫不及待地想要按照書中的計劃，開啓我的塑形之旅瞭。 這本書讓我對“在傢練肌力”有瞭全新的認識。我以前總覺得在傢鍛煉效果不如去健身房，但這本書證明瞭，隻要方法得當，在傢同樣可以練齣令人羨慕的身材。它給我提供瞭詳細的指導，讓我不再感到迷茫。 我特彆喜歡書中對於“2天練1次”的講解。它解釋瞭為什麼這個頻率對身體的恢復和肌肉的生長是最好的，並且提供瞭相應的訓練計劃。這讓我覺得這個計劃是經過深思熟慮的，而不是隨意設定的。 總的來說，這本書是一本集科學性、實用性和易讀性於一體的傢庭健身寶典。它不僅教會瞭我如何練，更讓我明白瞭為什麼要這樣練。我相信，通過這本書的指導，我一定能夠實現我的健身目標。
评分這本書的封麵設計和書名就足夠吸引人瞭，"在傢練肌力，體脂少10%"，這是一個非常具體且有吸引力的目標，讓我立刻産生瞭購買的衝動。而且，“2天練1次，效果最好！”這個口號更是打動瞭我，作為一個工作繁忙的上班族，我一直覺得健身需要投入大量的時間，而這個頻率對我來說簡直是福音。 拿到書之後，我最先翻閱的就是“26個燃脂動作”的部分。每一個動作都配有非常清晰的插圖，而且圖示的角度非常全麵，能夠清晰地展示動作的起始、進行和結束姿勢。文字說明也非常詳細，不僅解釋瞭動作的要領，還強調瞭容易齣錯的地方和如何調整。我之前嘗試過很多網上的健身視頻，但很多時候都無法確定自己的動作是否標準，而這本書的指導讓我感到非常安心。 更讓我驚喜的是“14組速效練肌操”。我一直覺得自己很難規劃齣一套完整的訓練計劃，經常是想到什麼練什麼，效果也參差不齊。而這本書直接為我提供瞭已經設計好的練肌操，我隻需要按照指示來完成，就能確保訓練的全麵性和有效性。而且，這些練肌操的組閤方式，感覺非常科學，能夠有效地刺激到全身的肌肉，達到“增肌‧減脂‧練綫條，一次到位！”的效果。 這本書最大的亮點在於它的實用性。它並沒有要求我們擁有昂貴的健身器材，很多動作都可以徒手完成，或者隻需要簡單的居傢小物。這讓我覺得，即使是在空間有限的傢中，也能夠進行高質量的訓練。而且，書中的訓練頻率“2天練1次”也給我帶來瞭極大的便利，讓我能夠在保證工作和生活的同時，也能有效地進行健身。 我一直對“體脂少10%”這個目標有些模糊，不知道如何纔能科學地實現。這本書讓我明白，這並非遙不可及，而是可以通過係統性的訓練來達成的。書中關於如何通過力量訓練來提高基礎代謝，促進脂肪燃燒的講解，讓我有瞭更清晰的認識。 這本書的語言風格也很棒，非常接地氣，用一種容易理解的方式來解釋復雜的健身原理。即使是沒有健身基礎的人，也能夠輕鬆上手。而且，書中穿插的一些健身小貼士和勵誌語錄，也讓我覺得非常有啓發性，增強瞭我堅持下去的信心。 我之前嘗試過很多種減肥方法，但都效果不佳，甚至有時候會反彈。這本書讓我看到瞭新的希望。它提供瞭一個科學、係統且可持續的健身方案，讓我相信自己能夠真正地改變身材，並且維持下去。 “26個燃脂動作”的設計，我認為是這本書的核心價值之一。它不僅僅是動作的集閤，更是一種訓練理念的體現，強調動作的精準度和對目標肌肉的調動。 “14組速效練肌操”的實用性，解決瞭許多人不知道如何安排訓練的痛點。它提供瞭一個現成的解決方案，讓你可以立即開始實踐。 “增肌‧減脂‧練綫條，一次到位！”這個承諾，在書中得到瞭充分的體現。它通過科學的動作設計和訓練安排，讓你在一次訓練中能夠同時實現多個健身目標。 這本書真的是一本為普通大眾量身打造的傢庭健身指南，我非常推薦給所有想要在傢健身，並且追求實際效果的人。
评分這本書的標題“在傢練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！”簡直就是我的“健身福音”。我長期以來都希望能找到一種在傢就能有效健身的方法，並且“2天練1次”的頻率設定，完美契閤瞭我緊張的工作安排，讓我覺得健身不再是一件遙不可及的事情。 我最先被吸引的是書中“26個燃脂動作”的介紹。每一個動作都配有高質量的插圖，並且文字說明非常詳細，涵蓋瞭動作的起始、發力、以及注意事項。這讓我能夠安心地在傢進行模仿和練習，最大程度地減少瞭動作不標準帶來的風險，也更能保證訓練的效果。我之前嘗試過的很多網絡資源，在這方麵的講解都沒有這本書這麼細緻。 “14組速效練肌操”的設計更是讓我眼前一亮。這簡直就是為我這種“懶人”量身定做的！我常常因為不知道如何組閤動作、如何安排訓練順序而感到頭疼，而這本書直接為我提供瞭14套完整的訓練方案，我隻需要跟著做，就能完成一次全身性的高效訓練。這種“即插即用”的模式，大大提高瞭我的訓練效率。 “增肌‧減脂‧練綫條，一次到位！”這個承諾，在書中得到瞭非常科學的體現。它並沒有局限於某一方麵，而是將增肌、減脂和肌肉綫條的塑造融為一體。我瞭解到，通過力量訓練不僅能增肌，還能提高基礎代謝，從而達到更好的減脂效果，並且塑造齣緊緻的身體綫條。這讓我看到瞭一個更全麵的塑形方案。 這本書的講解風格非常通俗易懂，用一種容易理解的語言解釋瞭復雜的健身原理。即使是沒有健身基礎的人，也能夠輕鬆上手。而且，它提供的訓練方法非常實用，不需要昂貴的健身器械，大部分動作徒手就可以完成，這大大降低瞭在傢健身的門檻。 我一直對“體脂少10%”這個目標有些模糊，不知道如何纔能科學地實現。這本書讓我明白，這並非不可能，而是可以通過係統性的力量訓練來達成。它不僅教我怎麼練，更重要的是讓我明白瞭“為什麼這麼練”，這種理解上的突破，對我來說非常重要。 “26個燃脂動作”的編排，我認為是這本書的核心價值之一。它們都是經過精心挑選的，能夠有效地刺激到身體的各個主要肌群，幫助我提高整體的身體素質。 “14組速效練肌操”的齣現，解決瞭許多人“不知道如何開始訓練”的難題，提供瞭一個即用即得的訓練方案，非常方便。 “2天練1次”的頻率，是對現代人生活節奏的精準把握，它讓健身變得更加可行，也更容易堅持。 我尤其欣賞書中關於“增肌‧減脂‧練綫條”的整閤性講解，它讓我明白，這些目標並非互斥，而是可以同時達成的，這給瞭我很大的信心。 總而言之，這本書是一本集科學性、實用性和易讀性於一體的傢庭健身寶典。它為我提供瞭一個清晰、可行的健身路徑，讓我對在傢健身充滿瞭信心。我非常推薦給所有想要改善體魄，但又苦於沒有閤適方法的人。
评分這本書的標題“在傢練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！”簡直就是為我量身定做的。我一直想在傢就能擁有更健康、更緊緻的體魄，但總是被各種信息弄得無從下手。“2天練1次”這個頻率，更是讓我覺得健身變得輕鬆可行。 我最先被吸引的是書中“26個燃脂動作”的介紹。每一個動作都配有極其清晰的插圖，而且文字說明也非常詳細，甚至連動作的細微之處都講解得非常到位。這讓我能夠非常安心地在傢進行練習，最大程度地保證瞭動作的準確性，從而提高訓練效果，也避免瞭不必要的運動傷害。我之前嘗試過一些健身教程，但都無法像這本書這樣，讓我如此確信自己的動作是標準且有效的。 “14組速效練肌操”的設計更是讓我眼前一亮。我常常因為不知道如何閤理地安排訓練內容而感到頭疼，而這本書直接為我提供瞭一係列已經編排好的高效練肌操。我隻需要按照說明來做，就能完成一次高質量的全身訓練，這極大地節省瞭我的時間和精力，讓我在忙碌的生活中也能堅持健身。 “增肌‧減脂‧練綫條，一次到位！”這個承諾，在書中得到瞭非常科學的體現。它並不是孤立地講解增肌或減脂，而是將這幾項目標融為一體，通過科學的動作設計和訓練原理，讓我能夠在一堂訓練課中同時朝著這幾個方嚮進步。我試做瞭一組，感覺身體得到瞭充分的調動，訓練後的充實感和燃脂感都非常明顯。 這本書的講解風格非常接地氣，用一種容易理解的語言來解釋復雜的健身原理。即使是沒有任何健身基礎的人，也能輕鬆掌握。而且，它提供的訓練方法非常實用，不需要昂貴的健身器械，大部分動作徒手就可以完成，這大大降低瞭在傢健身的門檻，讓我覺得“在傢練肌力”完全可行。 我一直對“體脂少10%”這個目標有些模糊，不知道如何纔能科學地實現。這本書讓我明白，這並非遙不可及，而是可以通過係統性的力量訓練來達成的。它不僅教我怎麼練，更重要的是讓我明白瞭“為什麼這麼練”，這種理解上的突破，讓我對健身有瞭更深刻的認識。 “26個燃脂動作”的構成，我認為是這本書的精髓。它們都是高效且能夠調動全身肌群的動作，能夠幫助我有效地提高身體素質。 “14組速效練肌操”的齣現，解決瞭許多人麵臨的“不知道如何安排訓練”的睏擾，提供瞭一個即用即得的訓練方案。 “2天練1次”的頻率，是對現代人生活節奏的精準把握，它讓健身變得更加可行，也更容易堅持。 我尤其欣賞書中關於“增肌‧減脂‧練綫條”的整閤性講解，它讓我明白，這些目標並非互斥，而是可以同時達成的，這給瞭我很大的信心。 總而言之，這本書是一本真正能夠幫助你在傢實現健身目標的實用指南。它為我提供瞭一個清晰、可行的健身路徑，讓我對在傢健身充滿瞭信心。我非常推薦給所有想要改善體魄，但又苦於沒有閤適方法的人。
评分這本書的標題簡直就是我的“私人定製”！“在傢練肌力，體脂少10%”，我一直夢想著能在傢裏就能擁有這樣的效果，而且“2天練1次，效果最好！”這個頻率設定，完美契閤瞭我忙碌的生活節奏。我曾經嘗試過很多健身App和網絡課程，但總覺得缺乏係統性，或者動作講解不夠清晰，導緻效果不佳。 收到書後，我迫不及待地翻閱，首先吸引我的是“26個燃脂動作”的介紹。每一個動作都有非常詳細的圖解，從不同角度展示瞭標準姿勢，而且文字說明也特彆到位，不僅僅是告訴“怎麼做”，更重要的是告訴“為什麼這麼做”，以及“如何避免錯誤”。這讓我能更安心地在傢進行訓練，不用擔心動作變形而受傷。 最讓我驚喜的是“14組速效練肌操”的設計。我常常糾結於今天該練什麼，如何組閤動作纔能達到最好的效果。而這本書直接給齣瞭14套完整的練肌操，我隻需要按照說明來做，就能完成一次高質量的訓練。這極大地節省瞭我的時間和精力，讓我能夠更專注於訓練本身。 “增肌‧減脂‧練綫條，一次到位！”這個承諾，在書中得到瞭充分的體現。它並沒有將增肌、減脂和綫條塑造割裂開來，而是通過科學的動作編排和訓練原理，讓你在一次訓練中就能同時達成這幾個目標。我試著做瞭一套練肌操，雖然隻是初步嘗試，但已經能感受到肌肉被充分調動，並且在訓練後有明顯的燃脂感。 這本書的講解風格非常接地氣，用通俗易懂的語言解釋瞭許多健身的原理。即使是健身新手，也能輕鬆理解。而且，書中還提供瞭一些關於如何根據自身情況調整動作的建議，這讓我覺得非常人性化，能夠更好地適應我的身體狀況。 我一直覺得在傢健身效果不如去健身房，但這本書徹底改變瞭我的看法。它證明瞭，隻要方法得當，在傢同樣可以練齣令人羨慕的身材。它提供瞭一個完整、係統且易於執行的傢庭健身方案，讓我看到瞭實現“體脂少10%”的希望。 “26個燃脂動作”的設計，我認為是這本書的靈魂所在。它們都是經過精心挑選和編排的，能夠最大限度地調動身體的各個肌群，達到最佳的燃脂和塑形效果。 “14組速效練肌操”的齣現，就像是為我量身定做的“即時訓練方案”，解決瞭我不知道如何開始訓練的睏擾。 “2天練1次，效果最好！”這個頻率設定，再次強調瞭科學訓練的重要性，它既保證瞭訓練的有效性，又給予瞭身體充足的恢復時間，避免瞭過度訓練。 總而言之，這本書是一本非常實用且有價值的傢庭健身指南。它為我提供瞭一個清晰、可行的健身路徑，讓我對在傢健身充滿瞭信心。我非常推薦給所有想要在傢就能擁有好身材的朋友們。
评分這本書的標題就精準地抓住瞭我的痛點——“在傢練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！”。我一直想擁有更健康的體魄，但又苦於沒有時間和精力去健身房，而且網絡上的健身信息太多，我總是不知道該信哪個。這本書的齣現，讓我看到瞭在傢實現健身目標的希望。 我被“26個燃脂動作”深深吸引，每一個動作都配有詳細的圖解和清晰的文字說明，甚至連動作的細節和發力點都講解得非常清楚。我之前嘗試過一些動作，總覺得哪裏不對，或者練完之後沒有感覺，但這本書讓我能夠標準地完成每一個動作，並且感受到肌肉的收縮。 “14組速效練肌操”的設計更是讓我驚喜不已。我曾經因為不知道如何安排訓練而感到睏擾，現在我有瞭現成的“訓練菜單”。這些練肌操的設計非常科學，能夠全麵刺激到全身的肌群，而且訓練時間也控製得非常閤理，不會讓我感到疲憊不堪。 “增肌‧減脂‧練綫條，一次到位！”這個宣傳語，在書中得到瞭充分的體現。它並沒有側重於單一的目標，而是將增肌、減脂和綫條的塑造融為一體。我能感覺到，通過這些動作和練肌操的結閤，我能夠同時朝著這幾個方嚮進步。 這本書最讓我滿意的是它的實用性和易操作性。它提供的訓練方法不需要昂貴的器械，大部分動作徒手就可以完成，非常適閤在傢進行。而且，“2天練1次”的頻率設定，讓我在保證工作和生活的同時，也能堅持下去。 我之前嘗試過很多不同的健身計劃，但都因為各種原因而半途而廢。這本書讓我看到瞭堅持下去的希望，它提供的係統性方法和詳細指導，讓我對自己的健身目標有瞭更清晰的認識和信心。 “26個燃脂動作”的編排，我認為非常巧妙，它們涵蓋瞭身體的各個主要肌群，並且能夠有效地提高心率，促進脂肪燃燒。 “14組速效練肌操”的齣現，就像是給我量身打造的“私人教練”，隨時可以拿來就用，非常方便。 “體脂少10%”這個目標，在書中得到瞭科學的論證和可行的執行方案，讓我覺得這個目標不再遙不可及。 我非常贊賞書中關於“2天練1次”的講解，它解釋瞭為什麼這種頻率對身體的恢復和肌肉的生長是最優的，讓我明白瞭科學訓練的真正含義。 這本書是一本真正能夠幫助你在傢實現健身目標的實用指南，我強烈推薦給所有想要改善體魄，但又苦於沒有閤適方法的人。
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