每天10分鍾，瘦腰、平腹、拉提臀：坐×躺×站，24小時美麗體態全攻略 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 瘦腰
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　　13個容易堆積贅肉的問題×77招必學甩肉祕訣
　　本書針對最惱人的水桶腰、凸小腹、水梨臀，
　　詳細列齣解決妙招，
　　隻要跟著圖文步驟Step by Step，
　　每天10分鍾，S麯綫不是問題！

　　指壓、瑜伽、穿搭、飲食，四管齊下，打造完美外錶
　　本書教你如何由內而外對抗頑固贅肉，
　　隻要跟著書中教學執行，
　　除瞭可以輕鬆甩肉，也可以擁有好膚質，
　　再透過穿搭妝點，讓你從頭到腳都迷人！

本書特色

　　．教你檢視堆積贅肉的原因，進而再針對改善
　　針對不同部位，需要有不同的「瘦身攻略」，利用本書提供的檢視法，能加倍有效地解決你的睏擾！

　　．針對腰、腹、臀，提供局部運動最佳選項
　　本書特彆針對大傢最在意的腰、腹、臀，提供最有效的局部瘦身運動，讓你馬上看到效果！

　　．靠穿搭讓你看起來比實際還瘦，飲食加持皮膚還能水當當！
　　本書另外收錄顯瘦穿搭法及會影響膚質的食物，讓你看起來更縴瘦、更漂亮！

《雕塑麯綫，煥發活力：日常微習慣重塑身體輪廓》 本書導讀： 我們深知，現代生活的節奏快得讓人喘不過氣，想要抽齣大段時間進行係統性的塑形訓練，似乎成瞭一種奢望。然而，身體的改變並非隻依賴於高強度的馬拉鬆式訓練，更在於日常點滴的積纍與堅持。本書正是基於這一理念，旨在幫助每一位忙碌的都市人，將塑形與體態管理，巧妙地融入到每一天的呼吸、行走、甚至僅僅是休息的間隙中。我們不追求“速成”，而是緻力於打造一套可持續、無壓力、易於執行的“生活化”美學係統，讓身體在不經意間，自然而然地走嚮更挺拔、更緊緻、更勻稱的狀態。 第一篇：覺醒的身體——重新認識你的“默認設置” 許多人在尋求體態改善時，往往急於求成，關注點集中在腹部或臀部的“局部訓練”，卻忽略瞭支撐這一切的“核心”與“姿態”基礎。本篇將帶你進行一次深度體態自檢，瞭解我們身體在日常活動中，最容易陷入的“錯誤默認設置”——無論是久坐導緻的骨盆前傾/後傾，還是長期使用電子産品造成的圓肩駝背。 1. 姿態的隱形殺手：深入剖析現代生活對脊柱的壓力 重力與代償： 分析重力如何在不同姿勢下對椎間盤、韌帶施加不均勻的壓力。 肌肉失衡地圖： 識彆哪些肌肉因長期“超負荷工作”（如胸肌、下背部）而變得僵硬，哪些肌肉因“長期休眠”（如深層核心、臀中肌）而喪失瞭支撐力。 呼吸模式的重建： 強調橫膈膜呼吸（腹式呼吸）作為“內在緊身胸衣”的基礎作用。詳細指導如何通過簡單的呼吸練習，激活核心深層穩定肌群，而非僅僅是錶層的腹直肌收縮。 2. 覺醒你的“深層穩定係統”：靜態與動態的初體驗 本書將避開復雜的解剖學術語，通過形象的比喻（如“給脊柱係上安全帶”）來解釋核心肌群（腹橫肌、多裂肌等）的重要性。 核心的初級激活練習： 介紹一係列“微動作”，例如“骨盆微調”（Pelvic Tilts）和“貓牛式”的精細版本，重點不在於動作幅度，而在於感受正確的肌肉收縮與放鬆。 “站立意識”的培養： 引導讀者在日常站立時，學會找到“中立位”（Neutral Spine）——一個既不僵硬也不鬆垮的平衡點。 第二篇：微時段的魔力——將塑形融入日常“空白時間” 本書的核心理念在於“時間碎片化利用”，強調“少即是多”的有效性。與其在健身房揮汗如雨兩個小時，不如在等待、通勤、看電視的間隙，進行精準的、有目的性的身體校正。 1. 晨間喚醒與睡前舒緩：開啓與關閉身體的“優化程序” 起床前的“五分鍾體態預熱”： 針對久睡僵硬的髖關節和胸椎，設計輕柔的伸展序列，例如“仰臥抱膝拉伸”與“胸廓側嚮伸展”，旨在解除夜間肌肉的惰性。 睡前“神經係統降溫”： 介紹溫和的恢復性拉伸，重點在於增加關節活動度（Mobility），而不是追求極限柔韌性（Flexibility）。例如，針對性緩解大腿後側和肩部緊張的序列。 2. 工作間隙的“微型重置”：對抗久坐的負麵影響 辦公桌旁的“站姿調整”： 如何在站立接電話或打印文件時，利用牆壁或桌麵進行支撐，瞬間調整身體重心，激活臀部肌肉。 “會議間隙的姿態拉伸”： 教授如何利用坐姿，在不引起他人注意的情況下，進行肩胛骨的後縮訓練（Scapular Retractions）和頸部深層屈肌的溫和拉伸，對抗“科技頸”。 步行中的“體態修正”： 將走路從單純的移動方式，轉變為一次行走中的“動態核心練習”。關注步頻、腳掌落地順序（足跟-足弓-腳尖）以及手臂的自然擺動如何影響軀乾的穩定性。 第三篇：特定區域的“精雕細琢”——專注有效而非高量 本篇針對人們普遍關注的身體區域，提供高效率、低衝擊的訓練方法。這些練習的重點在於激活目標肌肉的“正確信號”，而非僅僅依靠蠻力。 1. 激活臀部：不止於“提臀”，更在於“穩定與功能” 臀部肌群（臀大肌、中肌、小肌）的功能遠超“提升外觀”。本書將重點放在激活因久坐而“沉睡”的臀中肌——它是穩定骨盆的關鍵。 “側臥蚌式”的精準化： 詳細解析如何避免使用髖屈肌發力，確保是臀中肌在工作。 “俯臥的微幅抬腿”： 強調收緊腹部，確保抬腿動作是源於髖關節的伸展，而非腰椎的過度拱起。 2. 改善胸椎活動度：打開身體的前側空間 胸椎的僵硬是導緻圓肩和呼吸受限的主要原因。本篇提供多種“滾動”與“伸展”結閤的動作，旨在恢復胸椎的鏇轉與側屈能力。 利用泡沫軸或捲起的毛巾： 演示如何在不同胸椎節段進行“定點放鬆與延展”，配閤呼吸，溫和地打開胸腔。 “仰臥開閤”序列： 這是一個低難度的動作，但要求極高的專注度，確保雙肩沉入地麵，感受胸部韌帶的釋放。 3. 塑造綫條感：手臂與腿部的“雕塑性拉伸” 對於手臂內側和腿部後側（膕繩肌），我們不追求傳統意義上的“健美式”肌肉塊，而是側重於拉長綫條、增加肌肉的“延展性”。 動態拉伸優先： 強調在活動中拉伸，例如“弓步轉體拉伸”，這樣既能提高心率，又能同時拉伸到髖屈肌和腹斜肌。 溫和的阻力運用： 在某些拉伸動作中，引入極輕的阻力（如利用身體自身重量或彈力帶的微小張力），以達到“拉伸並收縮”的效果，有助於肌肉的塑形和張力改善。 第四篇：身心閤一的持續之道——構建你的“終身體態係統” 真正的改變源於習慣的迭代。本書的最後部分，是關於如何將這些“微習慣”固化下來，使它們不再需要意誌力的支撐，而是成為身體的“本能反應”。 1. 場景關聯法：讓習慣“自動觸發” 我們將訓練與日常生活中的固定場景（如刷牙、等紅燈、打開電腦）進行綁定，建立清晰的“如果-那麼”的觸發機製。例如：“如果我打開冰箱門，那麼我就做三次‘深蹲靠牆’。” 2. 傾聽身體的反饋：從“疼痛”到“覺知” 強調區分“肌肉酸痛”（DOMS）與“關節或韌帶的銳痛”。學會識彆身體發齣的警報信號，知道何時應增加休息，何時應調整動作模式。 3. 進階調整與“休息的藝術” 在身體適應瞭基礎動作後，如何自然地增加練習的難度和強度，但本書的核心依然是“循序漸進”。 關於休息： 解釋“主動休息”與“被動休息”的區彆，並提供瞭一套完整的“恢復日計劃”，確保身體在塑形過程中得到充分的修復與重組，最終實現更健康、更優雅的身體狀態。 通過本書的指引，你將發現，擁有優美的體態並非遙不可及的目標，它隻需你每天投入那“剛剛好的”十分鍾，專注於身體的覺知與微調。這不是一場短跑，而是一場與自己身體的溫柔對話，最終收獲的，將是更強大的內在穩定性和更自信的外在姿態。

作者簡介

瘦身女王

　　緻力於撰寫與美妝、美體主題相關的書籍。以詳細的步驟圖解編排，重點式解說，深入淺齣的教學方式，讓每個女孩都能輕鬆跟著步驟，一步一步跟著操作。

Part1 基礎篇  打造令人憧憬的名媛妝容

提升魅力完美底妝術
1. 白瓷細緻的美肌
2. 自然光澤底妝
3. 臉型立體感底妝
4. 打造清晰輪廓
5. 遮瑕黯沉膚色

超效修容打底技巧
1. 打造蘋果光肌膚
2. 改善泛紅膚色
3. 五官呈現立體感
4. 打造無暇美肌
5. 改善黑眼圈
6. 消除臉部浮腫
7. 毛孔粗大及粉刺

持久不脫妝的祕密武器
1. 清爽不脫妝祕訣
2. 不易脫妝的技巧
3. 局部持久底妝
4. 快速補妝的祕訣

臉部四大煩惱完全改善
1. 氣色不佳臉黯淡
2. 惱人的粉刺
3. 肌膚局部泛紅
4. 黑眼圈快速修補

Part2 應用篇  超人氣彩妝技巧大公開

打造完美眉型迷人眼妝
1. 眉毛與臉部整體
2. 修整乾淨眉型
3. 描畫眉型技巧
4. 描畫柔和眉型
5. 打造清爽眉色
6. 立體感閃亮眉妝

打造無敵眼影的不傳之祕
1. 柔媚效果眼影
2. 自然眼影描畫
3. 立體感眼影描畫
4. 透明效果眼影
5. 多層次效果眼影

打造神奇眼綫的達人技巧
1. 改善小眼睛
2. 單眼皮
3. 內雙眼皮
4. 包圍效果眼綫
5. 透明效果眼綫
6. 上翹效果眼綫

打造電眼睫毛閃耀雙眸
1. 黏貼假睫毛技巧
2. 打造天生電眼
3. 變身芭比娃娃
4. 睫毛捲翹的技巧

造迷人的性感雙脣
1. 調整脣型小方法
2. 描畫完美雙脣

選對腮紅散發美麗好氣色
1. 挑選適閤自己的腮紅
2. 製造臉部立體感
3. 用陰影收縮臉型
4. 多變風格腮紅畫

Part 3 主題篇  幻彩眼妝+魅力彩妝

1. 酷感小惡魔
2. 魅惑成熟韻味
3. 華貴熟女風
4. 甜美糖果女生
5. 俏麗嫵媚風
6. 清純淑女風
7. 炫目性感女郎
8. 清純小甜甜
9. 個性動感風
10. 澄色電眼迷人妝
11. 迷人校園風
12. 成熟韻味性感妝容
13. 華麗優雅宴會妝
14. 清爽迷人淡雅妝

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字，就像為我量身定做的一樣！“每天10分鍾”，這個數字聽起來就非常容易堅持，不像那些需要花費大量時間去健身房的運動方式。而且，“瘦腰、平腹、拉提臀”這幾個目標，正好是我一直在努力的方嚮。我總覺得自己的腰部不夠縴細，腹部有些小贅肉，臀部也缺乏緊實感。這本書的“坐×躺×站”的設計，更是讓我覺得它非常實用，因為它能將運動融入到我日常生活的每一個碎片時間裏。我最期待的是，這本書能夠提供一些簡單易學的動作，不需要任何專業的器械，而且能夠達到顯著的效果。我迫切地想知道，書中是如何將這幾種簡單的姿勢，與瘦腰、平腹、提臀這些復雜的目標聯係起來的。我希望這本書能夠給我帶來一些驚喜，讓我能夠真正地改變自己的體態，變得更加自信和美麗。

评分☆☆☆☆☆

這絕對是一本讓我眼前一亮的書！“每天10分鍾”，這個承諾對於我這種“起床睏難戶”和“下班隻想癱著”的人來說，簡直是救星。我一直都知道運動對身材的重要性，但總是難以堅持。要麼就是辦瞭健身卡去瞭幾次就閑置，要麼就是在傢跟著視頻練，效果不明顯就放棄。這本書的“坐×躺×站”的提法，讓我看到瞭新的希望。這意味著我不需要專門騰齣時間，而是可以在日常生活中，利用各種碎片化的時間來雕塑身材。我尤其對“瘦腰、平腹、拉提臀”這幾個具體目標非常感興趣，因為這正是我最想改善的地方。我希望這本書能夠提供一些非常具體、非常容易上手的動作，而且是那種能夠讓我感受到身體在發力的，而不是流於形式的。我非常期待它能給我帶來一些“哇！”的驚喜，讓我覺得原來變美可以這麼簡單，而且真的有效。

评分☆☆☆☆☆

說實話，在看到這本書的名字之前，我對於“快速改善體態”這件事是有些懷疑的。“每天10分鍾”聽起來太誘人瞭，總是會擔心效果不明顯，或者隻是曇花一現。但是，這本書的“坐×躺×站，24小時美麗體態全攻略”這樣的描述，卻讓我看到瞭它的獨特之處。它強調的是將改善體態融入到日常生活中，而不是需要專門擠齣時間去運動。我本身就是一個長時間坐在辦公室的上班族，午餐時間、下班迴傢後的休息時間，甚至是在等人的間隙，都可能成為我練習的時間。我一直都希望能擁有一個更緊緻的腰腹部，和更挺翹的臀部，但總是因為各種原因而半途而廢。這本書的理念似乎能解決我的痛點。我特彆想知道，書中具體會提供哪些動作，它們是否真的適用於各種場景？而且，我希望它能給我一些關於如何保持長期效果的建議，而不是“三天打魚兩天曬網”式的練習。

评分☆☆☆☆☆

我一直對各種能夠幫助改善身材的書籍很感興趣，但是很多都讓我望而卻步，要麼是內容太專業，要麼是需要太多時間和精力。這本書的名字——《每天10分鍾，瘦腰、平腹、拉提臀：坐×躺×站，24小時美麗體態全攻略》——簡直就像是一股清流。它給我最大的吸引力就在於“每天10分鍾”和“坐×躺×站”這兩個概念。我本身就是一個非常忙碌的人，很難抽齣大塊的時間去健身。但是，每天10分鍾，或者是在坐著、躺著、站著的時候就能進行練習，這聽起來就非常可行。我長期以來都睏擾於腰腹部的贅肉和臀部下垂的問題，看到這本書能夠同時解決這幾個方麵的睏擾，我感到非常興奮。我迫切地想知道，書中是否會提供清晰的動作圖示和詳細的步驟說明，讓我能夠準確地掌握每一個動作。我也期待這本書能告訴我，如何通過這些簡單的動作，來達到瘦腰、平腹、提臀的效果。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就很有吸引力，特彆是“每天10分鍾”這個承諾，對於我這樣忙碌的上班族來說，簡直是福音。我一直都希望能改善自己的體態，但又覺得健身房太耗時耗力，在傢又不知道從何下手。這本書的宣傳語“坐×躺×站，24小時美麗體態全攻略”更是讓我覺得它非常貼閤生活，似乎無論我是在工作、休息還是等公交，都能找到適閤我的方法。我一直對自己的腰腹綫條不太滿意，而且隨著年齡增長，臀部也有些鬆弛下垂，這讓我非常苦惱。看到這本書能同時解決這幾個問題，我的期待值一下子就拉滿瞭。我迫切地想知道，它到底是如何在短短的10分鍾內，通過簡單的姿勢調整，就能帶來如此顯著的效果的。我腦海裏已經構思瞭很多場景，比如午休時間靠在椅子上就能做一套拉伸，晚上睡前躺在床上也能跟著練習，甚至站著發呆的時候也能悄悄地改變體態。我特彆好奇，這本書會提供哪些具體的動作，它們是否真的 so easy，而且對於我這種零基礎的人來說，會不會有專業的指導，避免運動損傷。我希望它不隻是紙上談兵，而是能提供實實在在的、可操作性強的建議。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是為我這種“想瘦又懶”的人量身定做的！“每天10分鍾”這個承諾，聽起來簡直太美好，讓我立刻就心動瞭。我一直覺得自己身材最大的問題就是腰腹部不夠緊實，還有臀部有點扁平，感覺缺乏麯綫。每次看到彆人凹凸有緻的身材，都無比羨慕。但是，去健身房又覺得麻煩，在傢又不知道從何下手。這本書的“坐×躺×站，24小時美麗體態全攻略”的介紹，讓我覺得它非常貼閤我的生活方式。我經常需要長時間坐在辦公室，或者在傢追劇，這些時候都可以利用起來。我特彆好奇，書中到底會介紹哪些動作？它們是否真的簡單易學，而且不會給我造成運動傷害？我更想知道，這10分鍾的練習，是否真的能帶來肉眼可見的效果，比如腰圍變細，腹部變平坦，臀部變得更翹？我期待這本書能提供一些詳細的圖文解析，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領，並且能夠感受到身體的變化。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“體態”這個概念很感興趣，但總覺得改善體態是一件很復雜的事情，需要專業的指導和大量的訓練。這本書的名字——《每天10分鍾，瘦腰、平腹、拉提臀：坐×躺×站，24小時美麗體態全攻略》——卻給瞭我一個全新的視角。它把“每天10分鍾”和“坐×躺×站”這樣簡單易行的方式結閤起來，讓我覺得改變體態不再是遙不可及的目標，而是可以融入到日常生活的點滴之中。我長期以來都有腰腹部不夠緊實，以及臀部不夠挺翹的問題，這讓我非常睏擾。我希望這本書能夠提供一些切實可行的方法，讓我能夠在傢就能輕鬆練習，並且能夠感受到身體的變化。我特彆想知道，書中是如何將“坐、躺、站”這三種姿勢與瘦腰、平腹、提臀這些目標聯係起來的。是否會有針對不同人群的練習方案？我期待這本書能夠帶來一些我之前從未接觸過的，又非常有效的體態調整技巧。

评分☆☆☆☆☆

我拿到這本書的時候，第一感覺就是它很“親民”。封麵設計簡潔大方，沒有那些花哨的圖片，給人一種踏實的感覺。翻開書頁，撲麵而來的是一種輕鬆愉快的氛圍，不像一些專業的健身書籍那樣充滿瞭復雜的解剖圖和術語。它更像是你的一位貼心閨蜜，在用最平實易懂的語言，告訴你如何變得更美。我最欣賞的是它強調的“24小時美麗體態”這個概念，這說明它不隻是局限於某個固定的運動時間，而是將改善體態融入到日常生活的方方麵麵。我一直覺得，那些要求每天花一小時健身的書，很難堅持下來，而且很多人也沒有那個時間和精力。但是，這本書的“每天10分鍾”和“坐×躺×站”的理念，就顯得非常接地氣。我特彆期待書中能有詳細的圖文講解，能夠清晰地展示每一個動作的要領，比如身體的角度、發力點等等。我也想知道，書中是否會根據不同的體態問題，提供個性化的解決方案，而不是韆篇一律的套路。畢竟，每個人的身體狀況都不一樣，需要針對性地去改善。

评分☆☆☆☆☆

當我看到這本書的名字時，我的第一反應是：“這會不會太神奇瞭？”“每天10分鍾”聽起來像是一個美好的承諾，但往往難以實現。“瘦腰、平腹、拉提臀”這幾個目標，又是我一直以來非常關注的。我一直覺得自己的腰腹部不夠緊緻，而且臀部也顯得有些鬆弛，這讓我穿衣服的時候總是不自信。這本書的“坐×躺×站，24小時美麗體態全攻略”的描述，更是讓我覺得它非常適閤我這種生活節奏快、沒有太多時間專門去健身房的人。我特彆好奇，書中是否會提供一些動作，能夠在不耽誤我工作和生活的前提下，就能有效地改善我的體態。我希望這本書能夠提供一些具體的、有科學依據的動作指導，並且能夠循序漸進，讓我能夠慢慢地看到自己的變化。我甚至在想象，如果我能把書中的方法融入到我每天的日常生活中，比如在辦公室裏、在傢裏看電視的時候，就能悄悄地變美，那該有多好！

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，想要擁有好的身材，除瞭健康的飲食，運動是必不可少的。但是，我總是在堅持運動這方麵遇到睏難。不是沒時間，就是覺得太纍，或者根本不知道該怎麼做纔能達到最好的效果。所以，當我看到這本書的名字時，我眼前一亮。“每天10分鍾”這個數字，對我來說就像一道曙光，它讓“堅持”這個詞變得不再那麼遙不可及。而且，“瘦腰、平腹、拉提臀”這幾個關鍵詞，正好是我一直以來最想解決的身體部位的問題。腰腹部贅肉的堆積，讓我的小腹總是鼓鼓的，穿衣服不好看；而臀部隨著年紀增長，也齣現瞭下垂的跡象，感覺整個人都老瞭好幾歲。這本書的“坐×躺×站”的設計，更是讓我覺得它非常實用，仿佛告訴我可以隨時隨地利用碎片化的時間來雕塑身材。我迫切地想知道，書中是否會提供一些能夠在傢就能輕鬆完成的動作，不需要藉助任何專業的器械。我也希望這本書能提供一些科學的解釋，為什麼這些看似簡單的動作，卻能帶來如此顯著的瘦身和提臀效果。