一看就懂的活力腸道飲食法【超圖解】：預防大腸癌、失智、過敏的「菌叢健康法」！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 腸道健康
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　　【0~100歲「活力腸道」養成重點大不同】
　　─小寶寶多「舔」纔能健全腸道環境！─
　　─50歲前要吃碳水化閤物，50歲後要吃「含氧食物」。─
　　─降血脂，更該吃「健康的油」。─
　　─直接生吃大蒜無法抗癌，一定要「磨成泥」。─

　　颱灣每5分26秒就有一人罹癌，「大腸癌」已經連續七年排名第一。然而，腸道不但是消化器官，更是人體最大的免疫器官！隻要採取「菌叢健康法」，不隻能預防大腸癌，還可以無病活到一百歲。

　　●腸道健康檢測──觀察「排便」

　　〔香蕉型〕先浮後沉的優質糞便→腸道非常健康。
　　〔細長型〕老人型細便→好菌食物吃太少、腹肌無力。
　　〔泥巴型〕水分多且發齣惡臭→膳食縴維不足、食物中毒或有寄生蟲、過度疲勞、大腸激躁癥。
　　〔大雨如瀉型〕腹瀉→要吃幫助消化吸收的食物、避免著涼。
　　〔土石流型〕硬便和泥巴型糞便交替齣現→常常不吃早餐、精神壓力大。
　　〔小石頭型〕像兔子或老鼠的糞便→水喝太少、膳食縴維不足。

　　▼擁有好腸道，每個人都能活到一百歲！
　　分析人類DNA正常的衰退週期，每個人都該活到一百歲，但「腸道不健康」縮短瞭我們的壽命。腸道除瞭吸收養分，全身七成免疫細胞也都在腸道裏，其中包括特殊的「殺癌細胞」。腸道每天都在對抗嘴巴進入的各種病菌，以及體內生成的癌細胞，並排齣可能緻病的老舊廢物等。

　　▼「飲食」決定腸道免疫力──維持腸內細菌黃金比例
　　腸道運作順暢與否，主要仰賴「腸內細菌」，它們是刺激免疫力、輔助消化的要角，甚至能幫人體對抗病原菌。腸內細菌分為益菌、壞菌、伺機性感染菌三種，可是飲食失衡會使壞菌過度增生，造成免疫機能癱瘓，引發過敏、皮膚炎、類風濕性關節炎、癌癥等。

　　根據腸內菌的特性選擇食物，保持「益菌多、壞菌少，伺機性感染菌剛剛好」的狀態，便能激發腸道最大免疫力。

　　▼「菌叢健康法」激發腸內細菌超能力
　　步驟1：充分攝取榖物、蔬菜、豆類、水果等植物性食物。
　　步驟2：攝取納豆、起司、優酪乳等發酵食品，以及腸內益菌喜歡的膳食縴維、寡糖。
　　步驟3：吃飯時，每口咀嚼三十秒、快樂享用食物，能促進腸道以外的三成免疫力。
　　※注意：少吃有食品添加物的加工食品。

　　▼0～100歲「活力腸道」養成重點
　　【30～40歲】「壓力」會拖垮腸道運作，增加腸內益菌，就能紓緩精神壓力
　　人體動力來自「糖解引擎」，因此一定要吃米飯、麵包、薯類等碳水化閤物。若是節食不吃醣類，就算攝取再多其他營養素，也依舊提不起勁。定時吃飯，攝取碳水化閤物和好菌食物纔是健康之本。

　　【40～50歲】基礎代謝大不如前，肉類每週隻能吃4次
　　40歲後一週吃肉的次數不能超過4次。攝取過多的熱量不僅會造成肥胖，也容易造成腸內環境惡化。人體內飽和脂肪酸一旦增多，就容易凝固在血管內，造成血流不順。

　　【50～60歲】多吃生菜、不吃主食，啓動長壽基因
　　進入50歲後，動力來自以氧氣為燃料「粒綫體引擎」，如果持續攝取碳水化閤物，體內將産生過多活性氧，引發慢性病、大腦退化。此時主食可選擇薯類或是糙米等富含縴維的食材，並多吃含氧蔬菜。
 
　　【60歲後】多吃發酵食物，能預防癌癥發生，讓你更長壽！
　　優酪乳中所含的比菲德氏菌能夠為腸內細菌注入元氣，納豆、味噌以及米糠醬菜等發酵食品進入腸道後，也可以改善腸內菌叢平衡，進而提升人體免疫機能。

　　【防止失智】不要吃含有「反式脂肪」的食物

　　●聰明選對「抗癌飲食」看、聞、聽！

　　看顔色──深色為主，黑色比白色好。速記防癌七色蔬果
　　聞氣味──辛香蔬菜，如蔥、蒜、辣椒等。實驗證實，大蒜能降低三成大腸癌發生率！
　　分年齡──年輕人一定要吃碳水化閤物，中年最需要「紓壓飲食」，五十歲後不要吃主食。
　　強力抗癌──綠茶、菇類、七色蔬果

本書特色

　　1、豐富圖解一看就懂，快速吸收重要的腸道知識。
　　2、針對癌癥、過敏、抗老等，提供實用的抗病秘訣。
　　3、飲食守則簡單好記，輕鬆提升免疫力！
　　4、列齣生活中各種「健腸食物」，方便查核、容易實行。
　　5、0～100歲都能吃齣抗病力。找迴腸道活力，幾歲都不嫌晚！

作者簡介

藤田紘一郎【日本腸道權威】

　　感染免疫學者、NPO自然免疫健康研究會理事長。1939年舊滿洲齣生，東京醫科齒科大學醫學部畢業，東京大學醫學係研究所修畢、醫學博士。

　　1983年因發現寄生蟲體內的過敏原（Allergen）而獲得小泉賞的殊榮。先後擔任金澤醫科大學教授、長崎大學教授、東京醫科齒科大學研究所教授及名譽教授、人間綜閤科學大學教授。

　　著有《50歲以後，不要吃碳水化閤物》、《腸很聰明，腦是笨蛋》、《遠離醫生的乳酸菌生活》等。

譯者簡介

郭欣怡

　　淡江大學日本研究所碩士，專攻教育學。國立高雄第一科技大學應用日語係、國立颱中商專應用外語科畢業。離開對日貿易助理的第一份工作，取得高中、職日語閤科教師證之後，不甘心隻當一位日文老師，而一頭栽入日文學習書籍寫作的世界。

　　現任日文翻譯、口譯、日文傢教、文化大學推廣部、颱北市、新北市各社大、長庚養生文化村日文講師。著作有《快熟五十音》、《快熟基礎日語會話》、《哈燒日語會話》、《NEW日文單字放口袋》、《連日本人都在用的日本語書信大全集》（我識齣版社）。《五十音原來如此》、《日文單字簡單到不行》（捷徑文化）、《排行榜旅遊日文常用語》、《排行榜日文常用語》、《排行榜購物日文常用語》（凱信齣版）等。

〔前言〕一成腸內菌，決定一輩子的健康

第1章  超乎想像的奇妙腸知識    
＜知識輕鬆學＞智慧型多功能腸道
先有「腸」，纔有大腦！
你不知道的細菌超能力，都在腸道裏
腸道能第一時間判斷「有害食物」
為什麼感冒一週就會痊癒？
免疫細胞有七十%在腸道生成
人體最強的「抗癌」組織：培氏斑
培氏斑能捕捉異物，阻止病菌入侵
人體「自然殺手」每天消滅五韆個癌細胞
環境「太乾淨」使過敏兒變多
實驗證實：寄生蟲可以抑製過敏癥狀
九成「幸福感」，來自腸道
腸道細菌會影響大腦發育
沒有腸內細菌，人將無法存活
緊張、壓力都會讓腸內細菌變少
腸內都是好菌，身體反而不健康
多吃寡糖、發酵食物，增加腸內益菌
乳酸菌居然可以改變個性！
咀嚼能力決定你的「抗病力」
膳食縴維是天然的「抗憂鬱藥」
【專欄】「乳酸菌生成萃取液」天天喝，腸保健康

第2章  「菌叢健康法」恢復腸道活力
＜知識輕鬆學＞腸道學校
老化、皮膚炎、憂鬱癥，都和腸道有關
沒有「壞菌」，就不能抵抗傳染病
從「糞便形狀」看齣腸道好菌數量
健康的糞便會「浮在水麵上」
「鍛鍊腹肌」能有效改善便秘
「菌叢健康法」遠離癌癥與過敏
「日式飲食」有助於消除精神壓力
使用磁性卡、3C産品會加速老化！
防癌、抗老效果最好的「七色蔬果」
用「香味」找齣抗氧化蔬果
水溶性、非水溶性縴維，該吃哪一種？
強忍不喝酒，會讓免疫力下降
愛情降溫是因為「腸內細菌」太少
吃飯咀嚼三十秒，輕鬆增強免疫力
【專欄】「酒精耐受度」檢測

第3章  拯救腸道危機！預防失智、憂鬱、高血脂
＜知識輕鬆學＞壞菌的習性
剖腹産的小寶寶，免疫力比較差
體內的蛔蟲能強化免疫係統
「壞菌」是腸道裏的必要之惡
腸內細菌太少，憂鬱癥無法治癒？
無敵的NK免疫細胞，最怕「壓力」
常常跑廁所？腸躁癥其實是精神疾病
優酪乳的好菌，九成不會抵達腸道
食物十二小時可消化，你多久排便一次？
防腐劑、抗生素會殺死腸內細菌
常喝飲料、吃甜食，使人暴躁易怒
「反式脂肪」造成失智、注意力不足
降血脂，更該吃「健康的油」
【專欄】「糖解引擎」能幫助睪丸散熱、活化生殖器官

第4章　0～100歲「活力腸道」養成法
＜知識輕鬆學＞年輕的秘密
你的「腸道年齡」是幾歲？
多吃蔬菜、發酵食品，腸道年輕不生病
〔0歲〕  藉由「舔」攝取細菌、刺激免疫力
〔0歲〕  皮膚過敏、花粉癥都跟腸道有關
〔0歲〕  「土壤菌」讓寶寶成長更茁壯
〔30～40歲〕  「壓力」是腸道老化主因
〔30～40歲〕  一定要吃碳水化閤物
〔30～40歲〕  維持腸道好菌和壞菌平衡
〔30～40歲〕  壓力、緊張會趕走腸道好菌
〔40～50歲〕  四十歲的腸道，決定晚年健康
〔40～50歲〕  每週吃肉不要超過四次
〔40～50歲〕  男性中年離婚，罹癌機率高
〔40～50歲〕  代謝變差，米飯、麵包要減量
〔50～60歲〕  多吃含氧食物、維持高體溫
〔50～60歲〕  身體會啓動「長壽基因」
〔50～60歲〕  少吃主食，保持腸道年輕
〔50～60歲〕  緩和運動獲取「氧氣」
〔50～60歲〕  醣類吃太多，小心大腦會退化
〔50～60歲〕  「七分飽」讓你年輕有活力
〔50～60歲〕  跑馬拉鬆反而會加速老化
〔60歲後〕  顧好腸道，不必天天跑醫院！
〔60歲後〕  天然發酵食品是不老仙丹
〔60歲後〕  每週吃肉三次，攝取膽固醇
〔60歲後〕  四大緻命病都源於「活性氧」
〔60歲後〕  「腸」命百歲十大守則
【專欄】便秘速解按摩法，嬰兒、成人都有效！

第5章  「百歲腸道飲食」啓動長壽基因
DNA顯示，每個人都能活到一百歲
腸道愈年輕，活得愈久！
體質大改變，五十歲開啓第二人生
健康活到老，就靠「腸道免疫力」
拒絕癌癥上身！活化NK細胞的方法
老化速度快或慢，由自己決定！
「活性氧」會破壞長壽基因
高熱量食物減少平均壽命
新研究：膽固醇愈高，死亡率愈低
硬水、鹼性水，哪種水有益健康？
優酪乳之外，更多充滿好菌的食物
日式料理和優格，打造長壽之國
「淡色蔬菜」增加十倍抗癌力
預防大腸癌必吃「綠茶、大蒜、菇類」

【排便檢測錶】黃金先生診斷腸道健康！

〔結語〕提升腸道免疫力，擁有幸福人生

作者序

一成腸內菌，決定一輩子的健康

　　長久以來，我們一直以為腸內細菌總共約一百種、一百兆個。但直到最近纔發現，腸道內其實約有一韆種、一韆兆個腸內細菌。這麼多腸內細菌到底是怎麼來的呢？其實腸內細菌的組成呈現一種有趣的平衡狀態。

　　◎九成腸內菌，齣生後就不會改變

　　根據最新研究，人體約九成腸內細菌無法靠培養所得，這些細菌幾乎都是我們身邊十分普遍的土壤菌。也就是說人自從呱呱落地後，腸內細菌便未曾改變。

　　我們常聽到「改善腸內環境」與「腸內細菌均衡」的說法，但確定腸內九成細菌都是天生的固定菌之後，也許大傢會認為腸內環境無法後天改善。然而，剩下的一成腸內細菌纔是守護健康的關鍵。

　　大部分腸內細菌自我們齣生後便未曾改變過。可是，一成的腸內細菌卻每天都在變化。這些細菌被稱為「腸內益菌、腸內壞菌、伺機性感染菌」，是可後天培養的細菌。

　　隻要使一成的腸內細菌保持平衡，便能開啓長壽的開關，促使身體生成幸福物質。

　　◎強化腸道免疫力，五十歲開始也不嫌晚

　　維持良好的腸內環境，五十歲後纔是真正的決勝期！因為這時候人體的活動引擎會進行切換，這個動作和腸道息息相關。

　　首先，請增加腸內益菌的數量。增加益菌可以讓腸道環境立刻獲得改善，多吃含有寡糖或膳食縴維的食物，便能增加益菌數量。

　　從下頁圖錶可清楚觀察到，攝取寡糖後腸內益菌增加的過程，以及之後停止攝取寡糖、比菲德氏益菌減少。攝取寡糖腸內益菌立刻增加，停止攝取後，腸內益菌便立刻減少。因此我們可從圖錶中得知，如果想增加腸內益菌，就必須多攝取能夠刺激益菌增生的食材。

　　◎好菌多，身心都幸福

　　假設腸內環境已經由益菌佔上風。這時不隻是腸道環境變好、排便順暢，腸內益菌還會開始生成血清素。「血清素」是一種神經傳導物質，能夠傳遞幸福感到大腦。血清素從腸壁被吸收，接著再傳遞到腦部，大腦便會發齣「幸福」的訊息。也就是說，心靈上的健康也必須仰賴健康腸道一起創造！

　　◎「排便順暢」是好腸指標

　　如果最近常常有幸福的感覺，一定是腸內環境改善瞭—大概很少人會齣現這種想法吧。最快檢視腸內環境是否變好的方法就是觀察「糞便」。原本三天纔排便一次，有便秘傾嚮的人，會開始天天排便。原本總是拉肚子、糞便無法成形的人，也會開始排齣正常的糞便。憑這些改變，就能知道自己的腸內環境獲得改善。

　　本書將介紹目前醫學對腸道的瞭解，同時也將介紹健康且長壽的腸道保健方法。所謂的腸道保健方法，指的是正確選擇從嘴巴吃進去的食物。為瞭擁有健康的腸道，不能隻依照自己的喜好選擇食物，這一點請務必牢記。

免疫細胞七十%在腸道生成
 
免疫力是防止病毒或細菌等病原體侵入人體，或是在生病時試圖將我們治癒的身體自衛能力。但你知道腸道是眾多免疫細胞聚集的地方嗎？
 
令人感到驚訝的是，百分之七十的免疫細胞是在腸道內生成的，其中大多數集中於大腸黏膜。由於人體是由嘴巴、食道、胃、腸接連而成的管狀構造，因此除瞭食物之外，病原體也會進入體內。為瞭防堵這些外敵入侵，腸道就成瞭最大的免疫器官。
 
想提升免疫力，重點在於如何增加能夠活化免疫細胞的腸內細菌。植物性食物是腸內細菌的食糧，發酵食品則能使腸內細菌增加，建議大傢不妨多多攝取。
 
此外，心情的好壞深深影響著其餘百分之三十的免疫細胞能否被活化。開開心心地度過每一天，讓交感神經與副交感神經取得平衡，就能夠提升免疫力；也就是說，我們隻要維持腸道細菌平衡並且常保笑容，就能預防疾病，永保健康。
 
◎免疫力三大防護功能
 
１預防感染：避免病原體侵害、防止感染。
２維持健康：打造不易生病的體魄，消除疲勞。
３預防老化：活化新陳代謝，預防細胞老化。
※免疫力來源：腸道70%、心情30%
 
【提升免疫力的食物】
 
．榖類、蔬菜類、豆類、水果類等植物性食物
．納豆、優酪乳、韓式泡菜等發酵食品
．富含膳食縴維、寡糖、糖醇的食物
 
【NG食物】摻有防腐劑等食品添加物的加工食品。
 
健康的腸道，每天消滅五韆個癌細胞
 
事實上，幾乎所有與維持生命有關的細胞都分布於腸道之中。腸道除瞭負責吸收食物中豐富的營養成分，另一方麵，為瞭預防受到細菌或病毒感染，腸道也是將人體不需要的物質製成糞便、排齣體外的重要功臣。人類腸道黏膜的錶麵積約為全身皮膚麵積的二百倍，在這些黏膜當中，分布著眾多免疫細胞。
 
◎人體最強「抗癌」組織：培氏斑
 
腸道黏膜中，存在著一種名為「培氏斑」的淋巴組織，並且分布著許多淋巴球（免疫細胞）。淋巴球負責擊退有害物質（外來異物），以免被人體吸收，同時對體內生成的癌細胞發揮免疫功效。人體對癌細胞的免疫力原本就不強，然而，培氏斑的免疫細胞卻擁有擊退癌細胞的力量。由此可見，腸道確實充滿瞭免疫細胞，堪稱人體最強的免疫器官。

评分☆☆☆☆☆

我一直對「吃」這件事有很大的迷思，總覺得健康飲食就是吃很多蔬菜水果，然後少吃油炸、高糖的東西，但具體要怎麼吃纔能讓身體真正受益，尤其是對腸道而言，就感到很模糊。這本書的「超圖解」和「一看就懂」的承諾，對於我這種不是醫學背景、但又想好好照顧身體的人來說，簡直是及時雨。我看到書名裡強調「活力腸道飲食法」，「活力」這個詞讓我覺得很正麵，不是那種限製多多、吃起來很痛苦的飲食方式，而是能讓身體充滿能量、充滿生機。我很期待書中能提供一些簡單易學的飲食原則，甚至是一些可以立刻套用的食譜。我最怕的就是那些理論講得天花亂墜，但實際操作起來卻非常睏難，需要準備一大堆特殊食材，或者花費很多時間準備的「健康餐」。如果這本書能夠提供一些真正貼近颱灣飲食習慣、容易取得食材的建議，那真的就太棒瞭。我希望它能教我如何辨識對腸道有益的食物，如何透過簡單的烹調方式保留食物的營養，並且讓飲食變得更有趣、更有層次感，而不是一成不變的枯燥。畢竟，隻有吃得開心、吃得方便，纔能長久地堅持下去。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對「大腸癌」這個疾病一直抱持著高度的警惕，新聞報導和親友的經驗，都讓我深刻體會到它的嚴重性。雖然我還年輕，但預防總是勝於治療，特別是對於像大腸癌這樣，據說跟飲食習慣有很大關聯的疾病，我更願意提早做功課。這本書直接將「預防大腸癌」作為賣點之一，這點非常吸引我。我一直覺得，飲食的選擇，就像是在為我們的身體種下一顆顆「健康種子」，而「腸道」又是這些種子發芽、茁壯的土壤。如果土壤健康，自然就能孕育齣強壯的生命，反之，土壤貧瘠，就容易滋生病菌。我希望這本書能具體地說明，哪些飲食習慣和食物成分，會增加罹患大腸癌的風險，又有哪些飲食方式，能夠有效地預防大腸癌的發生。我期待能從書中學到具體的「防癌飲食原則」，例如富含纖維的食物要怎麼吃，減少紅肉和加工食品的攝取，是不是有什麼特殊的「超級食物」對腸道健康特別有益等等。如果書中能有「飲食調整對照錶」或是「腸道健康飲食指南」，那就更完美瞭，讓我可以一目瞭然地知道，哪些是需要我積極攝取的，哪些又是需要盡量避免的。

评分☆☆☆☆☆

最近看書的熱情又被點燃瞭，這次選瞭一本關於「腸道健康」的書，書名聽起來就很有吸引力：「一看就懂的活力腸道飲食法【超圖解】」，副標題更是直接點齣我們的擔憂：「預防大腸癌、失智、過敏的「菌叢健康法」！」。我一直覺得身體健康跟「腸道」這個地方很有關係，但平常對腸道菌叢的瞭解真的非常有限，常常覺得資訊有點零散，不然就是太過學術化，讓人望之卻步。這本書的「超圖解」三個字，瞬間就擊中瞭我的痛點。我就是那種需要看圖纔能理解的人，文字再多，如果沒有圖像輔助，很容易就腦袋打結。而且，現代人生活壓力大，飲食習慣也五花八門，很多朋友都有腸道不適的問題，更不用說聽到「大腸癌」、「失智」、「過敏」這些讓人聞之色變的名詞，真的會讓人開始思考，是不是飲食上可以做些改變來預防？書名裡的「菌叢健康法」聽起來很有科學根據，又強調「活力」，感覺是一種積極、正嚮的生活態度，而不是被動的疾病治療。我特別期待書中能提供具體的飲食建議，像是哪些食物對腸道菌有好處，哪些需要避開，還有具體的料理食譜，讓我可以輕鬆地在傢實踐。希望這本書能帶給我清晰、實用的知識，讓我對自己的腸道健康有更深入的認識，並且能夠實際應用在日常飲食中，為自己和傢人的健康打下良好的基礎。

评分☆☆☆☆☆

說實話，當初被這本書吸引，主要是因為副標題提到瞭「失智」和「過敏」。這兩個詞對我來說，不隻是醫學名詞，而是很貼近生活、很實際的擔憂。身邊有些長輩開始齣現記性變差的情況，雖然還不到失智的程度，但總會讓人聯想到未來的可能性。另一方麵，過敏癥狀更是越來越普遍，從小朋友到成人都有可能深受其擾，天氣一變化、吃到某些東西就開始打噴嚏、皮膚癢，嚴重影響生活品質。而這本書將這些看似獨立的健康問題，都連結到瞭「腸道菌叢」上，這點讓我非常好奇。原來，我們每天吃進去的食物，不隻餵養瞭我們身體的細胞，也正在默默地影響著腸道裡數以萬億計的微生物，而這些微生物的平衡狀態，竟然能牽動著大腦功能和免疫係統的運作？這種跨領域的連結，真的讓我覺得很有啟發性。我希望這本書能夠用一種淺顯易懂、深入淺齣的方式，解釋這個複雜的「腸道—大腦軸線」和「腸道—免疫軸線」的原理，讓我們明白為什麼腸道健康如此關鍵。光是「預防」兩個字，就已經非常有價值瞭，如果能透過飲食調整，就能同時降低罹患多種疾病的風險，那絕對是劃算的投資。我很想知道，書中是如何具體說明腸道菌叢失衡會引發這些問題，以及如何透過飲食來重新建立健康的菌叢生態。

评分☆☆☆☆☆

這次入手這本書，其實還有個很個人的原因，就是我常常覺得自己腸胃不太舒服，有時候會脹氣、便秘，有時候又會突然腹瀉，去看醫生，醫生通常就說是「腸躁癥」或是「功能性腸胃不適」，給些藥物，但治標不治本。我總覺得，這背後一定有什麼原因我還沒找到，而「腸道健康」這個概念，聽起來就很有可能就是解答。書名裡提到的「菌叢健康法」，讓我眼睛一亮。我之前聽過「益生菌」這個詞，也知道它對腸道有好處，但益生菌隻是其中一部分，真正的「菌叢」肯定是一個更複雜、更龐大的生態係統。我很想瞭解，我們的腸道裡到底住瞭哪些「好朋友」和「壞朋友」？牠們之間的平衡是怎麼來的？又為什麼會失衡？更重要的是，這本書能不能告訴我，如何透過飲食來「培養」和「維持」一個健康的腸道菌叢？我期待書中能有清楚的圖示，標示齣哪些食物可以滋養好菌，哪些食物會讓壞菌滋長，甚至是提供一些「腸道排毒」或「腸道修復」的飲食方案，讓我可以一步一步地改善我的腸胃問題。