每天最重要的2小時：神經科學傢教你5種有效策略，使心智有高效率錶現，聰明完成當日關鍵工作 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Josh Davis, Ph.D.

圖書標籤:

• 時間管理
• 效率提升
• 專注力
• 神經科學
• 工作技巧
• 自我提升
• 大腦優化
• 目標達成
• 生産力
• 心智模式

　　每天最重要的2小時，你用來做什麼事？
　　專門寫給創意工作者、自由接案者、一般上班族、專業人士的工作策略書

　　不論我們喜歡或討厭自己的工作，多數人每天的工作量已經達到難以負荷的程度。當工作多到難以招架時，即使是纔乾令人望塵莫及、成就令人驚嘆的一流人纔也會落入「效率陷阱」中：設法擠齣更多時間工作，強迫自己長時間持續工作、不中斷休息，如果有部屬的話，也讓他們這麼做。

　　本書作者喬許．戴維斯博士曾任哥倫比亞大學心理學助理教授，現任紐約神經領導力研究院（NeuroLeadership Institute）研究總監暨首席教授，長年研究神經科學與心理學，文章散見《哈佛商業評論》、《策略與企業》（strategy+business）、《今日心理學》（Psychology Today）等商業與學術媒體。

　　戴維斯博士從長期的科學研究，以及自身與高效率且快樂的人共事或提供顧問的經驗所獲得的啓示是：人體不是電腦，我們的生理狀態對思考方式具有影響；想要真正擁有高生産力和創造力，最好拋開常見的效率迷思與工作模式，每天創造適當的狀態與條件，使心智有高效能錶現，優先完成當日關鍵工作。

　　本書結閤神經科學和心理學的研究，引據十數項研究成果與大量文獻結論，提齣5種有效策略，配閤人體生理係統的最適運作狀態，我們每天至少都能創造齣2小時的高效率心智狀態：

　　•    辨識每個決定點：妥善利用做完一件事或被打斷後的5分鍾，想一下後續該處理哪件事；彆擔心「浪費時間」的問題，想趕快做事的急迫感，有時會讓我們先把時間誤用在不重要的事上，消耗我們的心力。

　　•    管理心智能量，善用好情緒與壞情緒：所有事都會消耗心智能量、引發情緒，學會在心智疲勞之前，先集中精神做最重要的事。全球流行天後碧昂絲（Beyoncé）說：「緊張，讓我錶現得更好」；正麵情緒是養分，但負麵情緒不必然是毒素，正、負麵情緒都可以用來提升工作錶現與成果。

　　•    停止對抗分心，學會放自己一馬：專注是成功的要素，但人類的注意力係統天生善於留意分心事物，這是演化的生存必要策略之一。學會讓心思漫遊，東想西想、作作白日夢，對提升創意和思考未來都有幫助。

　　•    妥善利用身心關連性：掌握運動和飲食的訣竅，能讓你錶現得更齣色。適量、溫和的運動可以提升專注力和心智能量，吃什麼、怎麼吃、一次吃多少，也會影響你的錶現。咖啡因有助於提升效率，但不是喝多就有用，少即是多，無效時小睡10分鍾更好。

　　•    打造對自己有益的工作環境：辦公環境中的噪音、光綫和桌邊雜物，都會影響你的工作效能。斷斷續續的談話聲，是專心工作的頭號勁敵，但戴耳機聽音樂並非最佳解方。較昏暗的光綫可催生創意，辦公空間大一點，則有助於多冒點險、展現領導自信。

強力推薦

　　「非常有趣又實用的一本書。作者戴維斯提供的建議很簡單，容易實行，而且立刻就可以看到成效。我昨晚花瞭高效率的2小時閱讀此書，改變瞭我今天的工作方式。」——彼得．布雷格曼（Peter Bregman），《關鍵18分鍾》作者

　　「關於如何提升個人生産力的建議非常多，大多數的建議彷彿要你像轉輪上的倉鼠跑得更快……但你不是倉鼠，這本書教你如何彆再這樣。」——海蒂．格蘭特．海佛森（Heidi Grant Halvorson），哥倫比亞大學商學院動機科學研究中心副主任、《成功人士都在做的9件事》（Nine Things Successful People Do Differently）作者

　　「本書作者戴維斯告訴我們，企圖以效法電腦效率的方式來管理我們的時間，注定要失敗。他以淺顯易懂且有趣的文筆生動地解釋行為科學，告訴我們一天當中真正有效率的關鍵時刻，而且一樣重要的是，他也告訴我們如何用更好的方式，安排其他效率沒那麼好的平凡時刻。」——麥剋．亨裏剋斯（R. Michael Hendrix），IDEO設計公司閤夥人

　　「戴維斯為睏擾我們所有人的一個問題，提供瞭一個反直覺的解方：我們不可能完成『每一件事』，無論再怎麼賣力，都還差得遠呢！所以，我們或許不該試圖追求完成所有事，應該改而根據研究發現，設法每天創造高效率的幾個小時，做好真正重要的事。這是一本重要著作，裏頭有紮實的研究根據，每章都有生活化的小故事，教我們把科學方法落實到日常生活中。」——大衛．洛剋（David Rock），神經領導力研究院院長、《高效能人士的思維導圖》（Your Brain at Work）作者

深入探索專注力與高效能的奧秘：心流構建與認知效率提升指南 圖書簡介 在信息爆炸、任務繁多的現代社會，如何駕馭我們有限的注意力資源，將精力聚焦於真正能産生重大影響的關鍵事務上，是衡量個人與職業成就的重要標尺。本書並非直接介紹如何安排一天中的特定“黃金時段”，而是從更宏觀、更基礎的層麵，揭示人類心智運作的內在機製，提供一套係統化的、可操作的策略，旨在幫助讀者重塑思維習慣，大幅提升認知效率與工作産齣。 我們理解，真正的高效率並非靠延長工作時間堆砌而成，而是一種心流（Flow State）的精準觸發與持續維持。本書將引導你深入理解“專注力”這一稀缺資源是如何被大腦分配和消耗的，並提供超越時間管理的深層解決方案。 第一部分：心智的藍圖——理解你的注意力引擎 本部分旨在構建讀者對自身認知係統工作原理的基礎認知。我們將詳細解析大腦如何處理信息，以及哪些內在因素（而非外在乾擾）是高效能的最大阻礙。 1.1 默認模式網絡與專注模式的切換機製： 探討大腦在“神遊”狀態（Default Mode Network, DMN）與執行控製網絡（Executive Control Network, ECN）之間的動態平衡。理解DMN在創造性思維中的作用，並學習如何有意識地、流暢地從放鬆的漫遊狀態過渡到高度集中的工作狀態。 1.2 認知負荷的閾值與管理： 解釋“工作記憶”的容量限製。我們將分析多任務處理（Multitasking）的認知成本，指齣它如何通過任務切換成本（Switching Cost）侵蝕時間與準確性。本書提供一係列方法來優化信息輸入流，確保你的認知負荷始終處於最佳區間，避免決策疲勞。 1.3 情緒對專注力的隱形影響： 探討壓力、焦慮和未解決的擔憂如何占據工作記憶帶寬。我們將介紹情緒調節技術，幫助讀者在麵對復雜任務前，先穩定內在環境，釋放被情緒“占用”的認知資源。 第二部分：構建持久專注的環境——超越工具的外在重塑 高效工作需要一個能“自動”導嚮專注的環境。本章聚焦於如何通過環境設計和行為錨定，使專注成為一種自然反應，而非需要意誌力驅動的掙紮。 2.1 空間與感官的微調： 深入探討光綫、聲音頻率（如白噪音、粉紅噪音的應用）、空氣質量對皮層興奮度的影響。我們提供基於神經科學證據的“專注空間”設計原則，強調感官輸入的一緻性如何減少大腦對環境的持續監控需求。 2.2 數字化斷捨離的深層邏輯： 探討數字乾擾源（如通知、未讀郵件）對前額葉皮層發齣的持續“警報”信號。本書不隻是簡單地建議關閉通知，而是提供一套漸進式的“數字接觸協議”，幫助讀者建立對數字設備的絕對控製權，將它們從分心源轉化為效率工具。 2.3 行為啓動與阻力最小化： 分析任務啓動的心理障礙（啓動惰性）。我們將介紹“啓動儀式”和“最小可行步驟（Minimum Viable Step）”的概念，幫助讀者快速進入工作狀態，繞過大腦對睏難任務的天然抵觸。 第三部分：心流的編程——深度工作模式的激活與維護 這是本書的核心部分，旨在教授如何設計工作流程，以最大化進入和停留在心流狀態的概率。 3.1 目標清晰度與挑戰-技能匹配： 闡述心流産生的關鍵條件——任務的挑戰性必須略高於現有技能水平。提供明確的框架來定義“足夠清晰”的目標，確保每一項任務都在“可掌控的邊緣”上，從而驅動全身心的投入。 3.2 節奏控製與認知恢復： 探討大腦需要周期性休息來鞏固信息和恢復資源。介紹不同長度的休息策略（如超周期恢復與微休息），並解釋為什麼“有計劃的停頓”比“被動休息”更能有效支持深度認知活動。 3.3 錨定輸入與反饋閉環： 深度工作需要持續且即時的反饋來維持注意力。我們將指導讀者如何為復雜任務設計內部或外部的即時反饋機製，使大腦能夠持續校準輸齣，如同精確製導係統一樣，減少信息處理的冗餘。 第四部分：超越效率——韌性與持續學習的整閤 高效能並非一次性的成就，而是一種可持續的思維模式。本部分關注長期發展和應對挫摺的能力。 4.1 專注力的“肌肉記憶”訓練： 介紹“刻意練習”如何應用於注意力本身。通過結構化的訓練，逐步提高單次專注的時長和深度，將短期爆發力轉化為長期的耐力。 4.2 遺忘的藝術與信息提純： 討論如何有效地“處理”和“歸檔”信息，避免工作記憶被未處理的待辦事項和舊信息所占據。理解何時需要“放下”一個想法或任務，以騰齣空間給更高優先級的工作。 4.3 從錶現導嚮到過程導嚮的轉變： 最終，本書倡導一種將工作視為自我完善過程的哲學。當關注點從“結果是否完美”轉移到“我是否投入瞭最優的認知資源”時，焦慮感會降低，而內在驅動力將得到增強，從而實現更穩定、更具創造性的長期高效率錶現。 本書不提供速成的“秘訣”，而是基於認知科學和行為心理學的原理，為讀者提供一套全麵的心智工具箱，使你能夠係統性地優化你的思維引擎，從根本上提升你處理復雜信息、完成關鍵工作的能力。

作者簡介

喬許．戴維斯博士 Josh Davis, Ph.D.

　　布朗大學機械工程學士、哥倫比亞大學心理學博士，曾任教於紐約大學、哥倫比亞大學巴納德學院（Barnard College），在巴納德學院心理係全職任教5年後轉任現職。現任神經領導力研究院（NeuroLeadership Institute）研究總監暨首席教授，指導該學院把基礎科學研究轉化為商業與領導用途的工作，推動新研究內容的各種策略。

　　戴維斯博士的文章散見各主流媒體，包括《哈佛商業評論》、《策略與企業》（strategy+business）、《人力與策略》（People & Strategy）、《今日心理學》（Psychology Today）、《神經領導力期刊》（NeuroLeadership Journal）等處。他經常在神經領導力研究院和世界各地舉辦的研討會及組織活動中演講與授課，也為個人提供公開演說和生産力方麵的指導與訓練服務。他的學術研究主要側重「體現認知」（embodied cognition）、情緒調節，以及情緒神經學，論述刊登於許多專業期刊。

　　於美國維吉尼亞州成長，現與妻子居住在紐約市。

譯者簡介

李芳齡

　　已齣版譯作近百本，包括近期作品《2的力量》、《三個商學院教授的公路筆記》、《Google模式》、《執行力的修練》、《交涉的藝術》、《BCG頂尖顧問教你轉型思考術》、《開放資料大商機》、《杜拉剋：管理的使命、責任、實務》、《創新者的解答》、《創新者的修練》、《開放式經營》、《facebook臉書效應》、《當十億中國人一起跳》、《超爆蘋果橘子經濟學》、《哈佛商業評論：企業策略》、《豐田模式》係列等。

前  言  哇！這麼有效率
策略1  在日常事務中，辨識每個決定點
策略2  管理你的心智能量，善用好情緒和壞情緒
策略3  調整對抗分心的方法，學會放自己一馬
策略4  掌握運動和飲食的訣竅，你就能錶現得更齣色
策略5  噪音、光綫、雜物？自己動手打造最有益的工作環境
結  語  擺脫窒息感，學會駕馭工作
謝辭
注釋

前言

哇！這麼有效率

　　不論我們喜愛或討厭我們的工作，多數人每天的工作量已經達到難以負荷的程度。每天展開工作時，我們擔心如何纔能完成今天所有的工作、可能會令誰失望，或是得「再次」犧牲哪些重要的工作，纔能夠繼續熬過這一日。

　　一邊喝著當日的第一杯咖啡時，我們手上忙著使用各種裝置查看電子郵件信箱，看看是否有人在我們的待辦清單上新增一件事項。看完瞭一封又一封的電子郵件之後，壓力也不斷上升。每封信都內含瞭一項無法立刻處理好的要求，所以我們便把這些信標示為「未讀」，留在信箱「稍後」處理。我們把這些信加到前一晚的「未完成工作」堆裏，而前一晚也是工作到很晚纔離開辦公室。除此之外，還有更多信必須迴覆、更多電話要迴撥、更多文件要處理好，這一切，事事都需要我們立即的注意力。

　　事實上，在我們處理真正重要的事務之前，就有太多事務占據我們的注意力，而真正重要的事務太多瞭。結果，我們經常「工作」一整天，在辦公室、在傢中，上班、照顧傢人、整理打掃、支付帳單……有時隻有到上床睡覺後纔停止。要做的事太多瞭，時間根本就不夠用。

　　如果你覺得這些聽起來很熟悉，彆沮喪，不是隻有你這樣。在我從事教授、老師、主管教練、作傢、訓練師等工作中，我發現，不論是專業人士或非專業人士、不論什麼層級，這些都是太普遍的日常感受。更糟的是，我看到各行各業的人，從企業主管、醫師、學生、創業傢，到政府機關工作者，全都傾嚮使用注定無效的解方，想幫助自己從這種工作量過多的情況中解脫，但隻是讓問題更加惡化。

　　比彆人更賣力，可能不是最好的辦法

　　我一再目睹聰明、認真、努力的人落入「效率陷阱」中，總是嘗試盡可能投入更多時間在工作上，設法抓住並利用一天之中的任何空檔時間。而且，若是我們有部屬，也會試圖讓他們這麼做，盡可能每天擠齣更多小時用在工作上。談時間管理的書籍、專傢，甚至整間顧問公司都接下這個挑戰，幫助我們「花更少時間做更多事」。誠如我那個任職於《財富》一韆大（Fortune 1000）企業主管的哥哥所言：「我們全都有一大堆屎要處理。這些都是好屎，但是一天終瞭時，努力把十磅屎塞進五磅容量的袋子裏，我們還是被一大堆沒有處理好的屎給淹沒。」

　　也有時間管理專傢建議我們先處理最重要的事，因為稍後未必有足夠時間做這些事。沒錯，把真正重要的事和急迫但較不重要的事區彆開來，確實是有助益的做法，但這個建議仍有令人沮喪之處：縱使我們這麼做，待辦清單上還是有一堆不是最重要、但仍然得做的事必須處理。有些是要緊事，因為它們會影響到我們的關係；有些事則是長期拖延不做的話，會害我們被炒魷魚；另外，還有一些事是我們已經同意在截止期限前完成，不能因為其他重要事項就逃避、耽擱，不去完成。

　　雖然這些事不是最重要的，但如果在下班迴傢前還沒有做好，我們有可能會感到焦慮不安。當然，如果不理會某些問題，它們最後有可能會自動消失，所以放手不理反而比較好。可惜的是，很多事情和工作，我們都無法免除責任，終究必須完成。

　　如果真正的問題隻是缺乏效率，那麼我們多數人，包括我那些很有成就的客戶在內，現在應該都已經解決問題瞭。因為隻要選擇適當的方法和工具，協助管理時間、安排待辦事項的先後順序，就可以抒解日常工作的壓力。但重要因素並非隻有數量與能力，即使用最有效率的方法工作，我們可能還是會覺得不滿意，結果在一天結束時，許多人感受到的不是成就感，而是窒息感。

　　幸好，我們想要的並非達不到。我認識的成功人士，多數都想要達到兩個境界：其一，他們想擺脫失控感；其二，他們想在工作上有優異錶現，成為所屬領域中的真正高手。為瞭追求並設法達到這兩種境界，一般常見但錯誤的做法，就是不斷地工作，在已經工作滿載的每一天中擠入更多工作。這種方法有什麼不對？可以如何改善？

　　看看富蘭剋林是怎麼做的

　　說到勤勉，恐怕沒有人比班傑明．富蘭剋林（Benjamin Franklin）更齣名瞭。舉世皆認同，他是效能與生産力的模範。他的能乾令人望塵莫及，他的成就令人不可思議，舉凡作傢、發明傢、科學傢、印刷商、哲學傢、政治傢、郵政局長、外交官等身分，一個人怎麼能夠在一生中達到這麼多的成就？快速瞭解一下他以印刷商暨齣版商起步的曆史（這是他的初始職業），就能洞見他的工作方式，並在過程中映照齣我們做對瞭什麼、做錯瞭什麼。

　　1724年，18歲的富蘭剋林已經在波士頓一傢印刷廠當過學徒，也獨自在費城一傢印刷廠工作過，並且發錶過幾篇被廣為閱讀的文章。他在那年前往英國，嚮印刷業中最優秀的人學習——知名的印刷商薩繆爾．帕爾默（Samuel Palmer）。對一個傢裏有16個兄弟姊妹、齣身貧窮的小孩來說，這種發展堪稱難能可貴瞭。

　　在帕爾默的工廠裏工作時，富蘭剋林的工作倫理和聰明伶俐，很快就給身旁的人留下深刻印象，但同時也引來同事們的不爽與側目。他的同事們從早到晚喝啤酒，富蘭剋林隻喝水，所以能夠保持良好的體力，不僅錶現得比他們齣色，也因此能夠存點錢下來。你或許會說，在那個年代，擁有競爭優勢比較容易，但富蘭剋林也以善於看齣機會、敢於冒險和堅定的意誌力聞名。最後，他獲得升遷，並轉往另一傢更好的工廠工作。

　　幾年後，富蘭剋林迴到費城，盡一切所能辛苦打拚。在一傢印刷廠工作瞭幾年之後，他舉債創立自己的印刷事業。自己有一傢印刷廠，但需要現金，這讓他看齣另一個機會，那就是齣版自己的刊物。當時，費城隻有一份報紙，而富蘭剋林認為這份報紙：「不入流，經營得很糟糕，而且毫無趣味可言。」他知道自己是該地區唯一有能力寫齣好東西的印刷業者，所以便嘗試發行報紙，最後撰寫、齣版瞭《窮理查年鑑》（Poor Richard’s Almanack）一書。年鑑中，除瞭值得注意的日子，還有很多空白可以填寫，富蘭剋林便在空白處填入自己的箴言（如今，這些箴言當然已經變得很有名），使它變得更有趣味，當然也就賣得更好——《窮理查年鑑》很暢銷。

　　為瞭使自己的印刷事業更成功，富蘭剋林還去議會當辦事員，這讓他結識瞭很多可以左右或決定政府印刷品（如選票或鈔票）要交給哪傢印刷廠印製的人。最後，他被任命為費城郵政局長，而這項職務對他的報紙發行量很有幫助。雖然這些職務提供的薪酬微薄，也讓他必須在自己的事業之外做其他工作，但有助於他的印刷事業起飛，幫助他成為費城有頭有臉的人。

　　富蘭剋林曾經是、現在仍是生産力與成就的楷模：努力做更多、不計較，願意承擔更多責任，成功就會隨之而來。今天，大傢還是覺得必須這樣，纔能獲得一些成就——必須再做更多一點，多到幾乎不可能負荷的地步。但事實上，富蘭剋林並不像一般人以為的那樣，雖然他努力工作照料財務，但絕對不是隻聚焦於工作的人。

　　我們很少談論這另外一麵的富蘭剋林，他並非我們認為的那種「為工作而活」的典型。還好，我不需要耗費大把功夫，就能更深入瞭解他的真麵貌，因為他的自傳中有記載。富蘭剋林喜歡思考和創作，花費大量時間在嗜好，以及和朋友的聚會上，而他大可把那些時間投注於賺錢的印刷事業。事實上，使富蘭剋林從他的主要職業抽身的那些興趣，最終讓他創造齣許多因此而聞名於世的好東西，像是富蘭剋林暖爐、避雷針等新穎發明。

　　想瞭解富蘭剋林的成功祕訣，我認為，我們應該好好檢視一下他如何使用自己的空檔時間，以及他到底有多少空檔時間。

　　培養多元嗜好，能幫助你變得更成功

　　年輕時的富蘭剋林，主要嗜好之一是每週五和一群喜愛研讀書籍的人聚會，彼此談論思想、交換見解。這個團體在每次聚會時，都會訂定下次聚會要討論的主題，然後大夥各自先研讀和這個主題有關的書籍，為下次聚會的論辯做準備。但在當時的費城，書籍難得，許多書必須自英國訂購。該團體便認知到，如果能把大傢擁有的書籍集中存放於一地，就能更方便查閱彼此的參考書籍。這個概念促使富蘭剋林與友人閤力創設費城第一傢公共圖書館，名為「費城圖書館俱樂部」（Library Company of Philadelphia）。如今，這是一所曆史悠久、擁有珍貴典藏的圖書館。

　　25歲的富蘭剋林創立這間圖書館，並非意圖為自己的印刷事業賺錢，這也不是他在政府機構的職務工作項目之一，純粹隻是因為他喜歡和他人討論思想，尤其是能夠改善自身及周遭人的思想。他喜愛文學與藝術，甚至曾經為太座創作瞭幾首樂麯。而且，他是齣瞭名的無可救藥的浪漫調情者，在太太過世後，他花瞭不少時間在這方麵。

　　富蘭剋林也是美國最早的自助自學迷，他曾經短暫吃素，因為他在一本書中讀到素食主義，而且吃素為他省下瞭不少錢。他挹注很多時間和心力發展、實踐一套「13項德行」，在這13項德行中，有一項看起來和那些想在一天中盡可能做更多工作的人有關，那就是「秩序」，亦即做事有組織、有條理。富蘭剋林聲稱自己從來就不是很擅長這一項，他在自傳中寫道：「實際上，我發現自己在秩序方麵的惡習難改。現在，我年紀大瞭、記憶衰退瞭，深感秩序的重要性。」

　　富蘭剋林以熱愛許多消遣娛樂聞名，從學習、社交、調情到創作，多到目不暇給，也令人感到不可思議。他是如何能在從事這麼多專業工作的情況下，還能享受這麼多的嗜好、閑暇與社交時間呢？他到底是如何辦到的？

　　每天，他都讓自己的心理與生理，處於能夠産生高效能的狀態，在這些高效能時段，他完成瞭許多事務。他並未把印刷事業相關事務擠入可用的每一個小時裏，在他為自己所做的時間規劃中，包含瞭2小時的休息時間吃午餐及做其他事，傍晚也有聽音樂、從事其他消遣或談話的時間，而且夜晚有充足的睡眠。或許，就是因為他把消遣、學習、創作、娛樂、保健、傢庭及社交都規劃在日常行程上，纔能夠在賺錢的事業上如此成功吧！

　　如果他把所有時間投入於印刷事業，不分齣時間從事其他興趣，應該會是最有效率的時間運用方式。但假設他這麼做的話，從未保留心思與精力給那許多的發明和慈善行動，他能夠如此聞名於後世嗎？說不定，連他的印刷事業也不會那麼成功。

　　讀至此處，請問問自己：你想成為哪一個富蘭剋林？撥齣時間給嗜好、社交、從一個興趣跳到另一個興趣的富蘭剋林，抑或是超越其他競爭者，成為高生産力、齣名且富有的企業傢？如今，我們似乎沒有足夠時間可以兼顧這兩者，所以好像隻能選擇一種：享受生活，或是事業成功。好消息是，這樣的選擇方式是錯誤的。當我們誤以為愈充足的時間等於效率時，便會感受到必須作齣選擇的壓力。

　　人體不是電腦

　　在幫助高階主管和專業人士變得更有效能時，我發現，不論我們在事業階梯上爬到多高，當工作多到難以招架時，我們通常會作齣兩種反應。第一種反應是強迫自己持續工作、不中斷休息片刻，企圖讓每一天産生最大效率。第二種反應是工作更多小時，並且要求部屬也這麼做，企圖讓每一週産生最大效率。這兩種解方的基本觀念是，為瞭應付不斷湧進來的工作量，我們應該停止「浪費」時間，設法變得「更有效率」一點。這種觀念源自我們對大腦運作方式的根本誤解。

　　持續工作、不中斷休息片刻，這種長時數的工作型態，對電腦或機器來說是好解方，因為它們不會感到疲纍。它們每時每刻的工作品質都差不多，使用時間愈長，生産力和效率就愈高。但我們並不是電腦或機器，我們是生物。要求大腦持續執行某種工作，而且要展現齣一緻的效能水準，就如同要求一位跑者不論在什麼境況下都要保持相同速度，不論是短跑或馬拉鬆、是否禁食一天未眠、有沒有宿醉，或是纔剛吃飽睡醒等。

　　人類是生物，生理狀態對我們的思考方式具有影響作用，一些科學傢稱此為「體現認知」（embodied cognition），「體現認知」包含身體影響思考的種種方式。大腦是控管身體其他部位機製的重要器官，我們必須瞭解身體與認知的關連性，纔能正確瞭解認知（任何種類的思考）的運作。

　　這是什麼意思呢？也就是說，你的身體動作，可能會大大影響你的思考。比方說，當你坐著，把雙手墊在頭後、雙腳高抬在桌上，這是很普遍的「高權力姿勢」（power pose）。這種姿勢可能提高你的睪固酮分泌量，並降低你的皮質醇分泌量，而這樣的荷爾濛組閤會使你感覺有權力，錶現得像領導人。

　　此外，你的肢體動作也可能會影響你的心情，進而影響你對他人想法或意圖的解讀。例如，研究顯示，如果你在評估某人時，做齣具有敵意的姿勢或動作，例如比齣中指等，你更可能會認為此人懷有敵意，因為這個動作提示、激起瞭敵意。

　　或者，以學習為例，你在學習時得仰賴記憶，但你的大腦儲存記憶的方式，並不同於電腦安裝軟體或下載檔案的方式。你的記憶是在大腦內形成的東西，神經元得花時間産生結構變化，以使它們在未來更容易彼此活化，而這能夠解釋為何在考試前一晚死背的成效，遠不如用多天學習、吸收教材的成效，如果你想長期記得內容的話。

　　不少研究結果發現，身為生物的我們，運作方式非常不同於電腦或機器，所以無法做到電腦或機器的效率水準。不過，我們每個人都擁有巨大未開發的潛能，這是電腦和機器不具有的，若是試圖無時無刻展現一緻效率，將會阻礙我們發揮這些潛能。

　　這麼想好瞭，如果目標是要做一萬個伏地挺身，要是中間不暫停休息一下的話，會很難達成目標。如果一次隻做某個數量，分多次做，就能夠做到一萬次。從這個角度來看，大腦很像肌肉，在不當的狀態與條件下持續不停工作，能達成的將會很少；若是能夠創造正確、適當的狀態與條件，大概沒有什麼是我們做不到的。

　　我從長年的神經科學與心理學研究，以及我與高效率且快樂的人共事的經驗中獲得的啓示是，想要真正擁有高生産力，最好拋開對效能的迷思，創造適當的狀態與條件，産生每天展現高效率的2小時，完成真正重要的事。

　　關鍵2小時

　　想要做事有效率，關鍵在於配閤人體的生理係統，當生理係統處於最適運作狀態時，我們在理解、乾勁、情緒控製、解決問題、創意、決策等方麵都能有優異錶現；當生理係統並非處於最適運作狀態時，我們在這些方麵的錶現可能會很糟糕。從運動量、睡眠量，到吃下肚的食物，都能大大影響我們心智功能的短期運作，甚至是幾個小時內的運作。此外，我們在處理某項工作之前所從事的心智活動，也會影響到我們能否把工作做好。

　　心理學與神經科學等領域的研究發現，對何時與如何安排高效能的心智功能運作提供瞭很多啓示，在這本書我會簡化成5種策略。我發現，這些策略最能幫助忙碌的人們，創造齣每天至少2小時的高效率狀態。

　　1.    辨識每個決定點。一旦展開一項事務之後，你做事的方式大緻會進入自動駕駛模式，這會讓你很難改變航道。你應該辨識並利用介於各項事務之間的那些時刻，也就是你可以選擇接下來要做什麼事的時刻，並決定優先處理最重要的事務。

　　2.    管理心智能量。需要大量自我控製或專注力的事情，通常都會相當消耗心力。而且，使你高度情緒化的事情，往往可能會影響到你的錶現。所以，你應該根據每件事的處理需求及復原時間，安排在什麼時候做什麼事。

　　3.    停止對抗分心。學會引導自己的注意力，因為人類的注意力係統天生會自動分散、遊移，不會無止境地持續專注。試圖對抗分心，猶如試圖對抗海洋潮汐。瞭解大腦如何運作，就能幫助你在分心時，快速、有效地恢復專注力。

　　4.    妥善利用身心關連性。活動身體，並且選擇適當的飲食，以幫助自己在短期間進入能成功執行並完成工作的狀態（你可以在空檔吃東西或活動身體。）

　　5.    打造對自己有益的工作環境。瞭解哪些環境因素最有助於你的工作效能，並據此調整你的工作環境。一旦你知道什麼會導緻你分心，或暗示你的大腦進入創造或冒險的模式，便能據此調整工作環境，讓自己做起事來更有效率。

　　這5項策略根據的是心理學和神經科學的研究成果，也許聽起來很簡單，你甚至會覺得像是常識，但是我們在日常工作時，卻鮮少有意識地採用它們。瞭解它們背後的科學道理，有助於我們知道什麼是值得採取的行動，以及如何在受限的條件下做到真正有益於自己的事。我們全都能學會有意識地規律運用這些策略，讓自己做事更有成效。

　　至於「2小時」這個時間長度，其實沒什麼可大做文章的。我之所以建議2小時，是因為我發現這個時間長度既可以做到，也足夠處理一天當中最重要的事。確切時數並不重要，對這些策略獲得一些經驗後，你可以建立4小時或僅僅10分鍾的心智運作高峰狀態，視你當天的工作需求而定。

　　不過，有一點要注意的是，我並不是建議你找齣每天固定的2小時，例如早上9點到11點，作為每天的高效能時段。如果你和多數忙碌的專業人士一樣，你無法總是能夠掌控何時必須做什麼事。如果你是晨型人、早上活力最佳，但老闆要你在下午3、4點的幕僚會議中進行簡報說明，你最好在那個時間處於高效能的心智運作狀態。後續要介紹的這5個策略，能夠幫助你在平常工作天的任何時間，創造適當的狀態與條件，使你的心智運作産生高效能。

　　我雖然相信在正確、適當的狀態與條件下，你能夠有優異的工作錶現，但我不是說你能在高效能的2小時內完成所有工作。我要說的是，當你的心智能夠有效率地運作時，在此時完成當日最重要的事，不僅能夠增強你的信心，還能夠激發你成就更多事的渴望。至於其餘的時間，你可以用來處理那些不太需要策略性或創造性思考的事務，例如處理電子郵件、填寫錶單、蒐集申請費用的單據、安排行程、支付帳單、規劃旅行、迴覆電話等。當你的思緒變得更清明，就更能有效決定不去理會哪些事務。

　　配閤生理狀態安排工作，為自己規劃最有效率的工作方式，每天都能善用時間完成最重要的事，這不僅對長期的成功有益，也能適度幫助我們的生活恢復健全與平衡。
從今天起，就這麼做吧！

　　每個人都能學習變得像自己希望的那麼有效率，我在後續章節會教你如何做到。我會說明這5項策略如何運作、解釋它們背後的科學道理，並分享其他人如何運用它們的真實故事。針對每一項策略，我會提供一些實用的小技巧，使它們變得容易使用，幫助各位真正落實這些策略。我衷心希望，每當你翻閱這本書時，都能夠獲得新的洞察，並對自己的辛苦付齣心生憐惜，持續運用這些策略提升人生不同階段的工作效率。

　　在某種程度上，我們全都從經驗知道，當我們正確對待自己時，就能在短時間內展現高效率；反之，錯待自己會導緻效率低落，甚至讓我們不禁懷疑自己的能力。我希望，在瞭解這5項高效率策略背後的科學道理後，你能夠相信自己，並根據你對自己的瞭解，開始思考如何與在什麼時候，讓自己進入一天當中2小時的絕佳狀態。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像是一把萬能鑰匙，解鎖瞭我日常工作效率的無限可能。之前我總是覺得時間不夠用，每天都被各種瑣事纏身，真正需要投入精力去做的重要項目反而被拖延。讀完這本書，我纔明白，原來我一直以來都在“瞎忙”，並沒有找到真正高效的時間管理方法。作者提齣的“每天最重要的2小時”的概念，一下子就擊中瞭我的痛點。他並沒有教你如何把一天24小時都塞滿工作，而是強調瞭在一天中找到那段最能讓你保持專注、精力充沛的時間，並把最核心、最有價值的工作放在這段時間內完成。這並不是要求我必須在早上完成，而是根據我個人的生物鍾和精力麯綫來安排。我試著按照書中的方法，觀察自己一天中精力最旺盛的時段，然後把最需要深度思考和創造力的事情安排在那裏。起初還有些不習慣，總覺得浪費瞭其他時間，但很快我就發現，這段“黃金時間”裏，我的效率簡直是幾何級增長。不僅如此，這本書還提供瞭具體的執行技巧，比如如何排除乾擾，如何設定清晰的目標，以及如何衡量自己的進步。它讓我從一個被動接受任務的人，變成瞭一個主動規劃和執行的掌控者。現在，即使麵對堆積如山的工作，我也能平靜下來，找齣今天最關鍵的一兩件事，然後集中火力解決。這種感覺，就像是在迷霧中找到瞭清晰的方嚮，那種自信和成就感是前所未有的。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，不僅僅是工作效率的提升，更是一種對自身心智潛能的深度挖掘。我一直認為自己是一個效率不高的人，總是容易分心，也常常因為無法集中注意力而感到沮喪。作者在書中強調瞭“心智高效率錶現”的重要性，並從神經科學的角度解釋瞭大腦的工作機製，這對我來說是全新的視角。他並沒有用過於專業的術語，而是用非常易懂的方式，解釋瞭為什麼我們在某些時候會效率低下，以及如何通過一些簡單的方法來優化我們的大腦狀態。我印象最深的是關於“番茄工作法”的升級應用，以及如何利用休息來恢復精力，而不是將休息視為偷懶。書中提齣的“戰略性休息”的概念，讓我認識到休息並非可有可無，而是保持高效的關鍵。通過閤理安排工作和休息的節奏，我發現自己的注意力持續時間大大延長，而且工作中的錯誤率也明顯降低。更重要的是，這本書教會瞭我如何識彆和應對那些消耗我心智能量的因素，比如信息過載、多任務處理的陷阱等等。它讓我學會瞭“斷捨離”，不僅是對物品的斷捨離，更是對信息和任務的斷捨離。現在，我能更清晰地看到什麼纔是真正重要的，什麼纔是可以暫時擱置的。這種清晰度，讓我擺脫瞭焦慮，能夠更從容地應對挑戰。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“如何高效學習”和“如何更好地運用大腦”這類話題非常感興趣，所以當我看到這本書的標題時，就毫不猶豫地買瞭。這本書並沒有讓我失望，它真的為我打開瞭一個全新的世界。作者從神經科學的角度，深入淺齣地講解瞭大腦的運作機製，以及如何利用這些機製來提升我們的學習和工作效率。我特彆喜歡他對“短期記憶”和“長期記憶”的區分，以及如何通過“間隔重復”等方法來鞏固學習成果。這對我這個需要不斷學習新知識的職場人士來說，簡直是太有用瞭。書中的“刻意練習”和“反思復盤”的理念，也讓我受益匪淺。它教會我如何識彆自己的薄弱環節，並且有針對性地進行改進，而不是盲目地重復。讓我驚喜的是，這本書不僅僅局限於工作和學習，它還觸及到瞭我們的情緒管理和壓力應對。作者用科學的原理，解釋瞭負麵情緒對我們效率的影響，並且提供瞭一些積極的應對方法。讀完這本書，我感覺自己仿佛獲得瞭一套“大腦升級包”，我對如何更好地理解和運用我的心智有瞭更深刻的認識。我不再隻是被動地接受信息，而是能夠主動地去思考、去創造，去更聰明地完成我的人生課題。

评分☆☆☆☆☆

我之前總是覺得自己是個“拖延癥患者”，很多重要的事情總是到瞭最後一刻纔匆匆忙忙地完成，搞得自己筋疲力盡，效果也大打摺扣。讀完這本書，我纔發現，原來拖延並非是我的“原罪”，而是我缺乏一套科學的應對方法。作者在書中提齣的“聰明完成當日關鍵工作”的策略，簡直就像是為我量身定做的。他並沒有要求我成為一個“工作狂”，而是教會我如何“聰明地工作”，如何用最少的精力和時間，達到最好的效果。我特彆喜歡他關於“任務分解”和“優先級排序”的講解。他強調要將大目標分解成可執行的小步驟，並且要學會區分“重要”和“緊急”，避免被那些緊急但不重要的事情牽著鼻子走。書中的很多技巧都非常落地，比如如何通過“預演”來減少執行時的阻力，如何利用“奬勵機製”來激勵自己完成任務。我嘗試將這些方法應用到我的日常工作中，效果立竿見影。那些曾經讓我頭疼不已的項目，現在變得井井有條。我不再是那個被工作追趕的“受害者”，而是能夠主動規劃和掌控自己工作進度的“主人”。這種掌控感，讓我覺得更有信心，也更願意去迎接新的挑戰。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像是我長久以來一直在尋找的一份“心智地圖”，它清晰地指引瞭我如何在高強度的工作環境中保持高效和專注。我一直以為，想要有高效率的錶現，就必須犧牲掉生活中的很多樂趣，每天沉浸在無盡的工作中。然而，作者卻用科學的視角告訴我，恰恰相反，過度工作反而會降低我們的效率，讓我們變得疲憊不堪，甚至産生倦怠感。書中提齣的“五種有效策略”，每一條都非常有啓發性。我最感興趣的是關於“精力管理”的部分，它讓我明白，原來我們的大腦和身體一樣，也需要“充電”。通過科學的休息和放鬆，我們不僅能夠恢復精力，還能夠提升創造力和解決問題的能力。作者還分享瞭一些關於“專注力訓練”的小技巧，這些技巧非常實用，我隨時隨地都可以運用。比如，在開始一項重要任務之前，進行短暫的冥想，或者聽一些有助於專注的音樂。這些看似微小的改變，卻帶來瞭巨大的不同。我現在能夠更長時間地保持專注，而且在工作期間，我的思維更加清晰，反應也更加敏捷。這種“心智上”的強大，讓我覺得即使麵對再復雜的任務，也能夠遊刃有餘。