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全家聰明吃素，健康加分、幸福滿分

　　掌握營養均衡、少油少鹽烹調，聰明外食，讓全家健康吃素！
　　成長發育及學習力強的幼兒及兒童期，建議補充奶蛋及蔬果！
　　面對生理變化及課業壓力的青春期要更注重鐵質和鈣質攝取！
　　銀髮長輩留意消化吸收能力並加強補充維生素D、B12及水份！

　　這樣吃素，全家都健康

　　幼兒&兒童期 →
　　1 提供新鮮蔬果烹調的菜餚
　　2 避免零食
　　3 增加蛋白質的攝取
　　4 多元攝取多醣類主食
　　5 在一道菜色中同時攝取多種營養素

　　青春期 →
　　1 早睡早起吃早餐
　　2 選擇富含多種營養素的點心
　　3 每日2杯乳製品
　　4 每日一餐素

　　成年期 →
　　1 每日均衡攝取五穀根莖、蔬菜、水果、乳品與豆蛋類
　　2 減少高脂肪、高熱量的攝取
　　3 選擇全穀類或未精緻加工的食物
　　4 避免攝取過量蛋類

　　更年期 → 　　
　　1 補充維生素B12
　　2 補充維生素D與鈣質
　　3 多攝取Omega-3脂肪酸
　　4 多食用活血補氣的食物

　　銀髮族 →
　　1 維持理想體重
　　2 養成清淡的飲食習慣
　　3 減少油脂及膽固醇的攝取
　　4 每日食用3小碟（約300g）蔬菜
　　5 補充營養素
　　6 少量多餐
　　7 多喝開水
　　8 適當運動

作者簡介    

慈濟醫院台北分院總務室營養組

　　慈濟醫院台北分院的營養團隊包含營養師、廚師、組員及志工媽媽。營養師在院內主要負責的工作包含了病人菜單的設計、營養的評估、衛教以及社區民眾的營養推廣。廚師及組員則是營養師的最大後盾，他們將營養師的專業知識轉化成一道道可口的佳餚，並且滿足病人於食物質地與口味上的需求。至於我們的志工媽媽則是我們製作菜餚上的最佳顧問，她用她的愛心幫我們在每一道菜加上了媽媽的味道，讓每一道菜餚品嚐起來像讓味蕾在記憶之海中悠遊，讓人回味無窮。

【特別說明】營養分析導讀 六
【推 薦 序】預約素食好智慧，養身淨心過生活 ◎蔡勝國 九
【推 薦 序】素食智慧新主張 ◎江英仁 十
【自 序】讓健康飲食成為生活的一部分 ◎吳晶惠 十一

《基礎篇》
【全家健康吃素的 大要訣】
•掌握營養素，營養均衡才健康 002
•掌握健康烹調，素食美餚簡單上手 004
•掌握正確外食，健康素食不是難事 006

【全家日常飲食保健 大問題】
•小孩成長發育時，吃素要注意什麼？補充哪些營養？ 007
•青春期的孩子，面對生理變化及課業壓力，怎麼吃素才健康？ 009
•上班族吃素，怎麼吃才能補充體力，提升工作效率？ 011
•更年期階段吃素，營養需求上需特別補充什麼？ 012
•老人家吃素，需特別注意哪些事項？怎麼補充營養？ 013

【全家疾病飲食保健 大問題】
•感冒時，吃素怎麼補充體力及抵抗力？ 015
•便祕時，如何吃才能順利排便？ 016
•腹瀉時，飲食上的注意事項？ 018
•膽固醇過高時，吃素需特別注意的事項？ 019
•有骨質疏鬆症的家人時，怎麼吃素才健康？ 021
•有高血壓的家人時，怎麼吃素才健康？ 022
•有痛風的家人時，怎麼吃素才健康？ 023
•有心血管疾病的家人時，怎麼吃素才健康？ 025
•有糖尿病的家人時，怎麼吃素才健康？ 027

《進階篇》
【選對食材吃素好簡單】
•強化及補充鈣質的食材 029 •青春抗老／養顏美容的食材 031
•幫助成長發育的食材 030 •提升免疫力的食材 032
•增強活力／提升記憶力的食材 030
主食
什錦燕麥薏仁粥 040
素壽司捲 042
海苔玉米蛋包飯 043
迷迭香茄汁烏龍麵 044
主菜
破布子雪菜豆腐 046
三絲潤捲 048
法式香煎吐司 049
配菜
麻油炒三菇 050
枸杞高麗菜 051
湯品
山藥馬鈴薯濃湯 052
番茄南瓜湯 053
奶油通心粉濃湯 054
點心
三色薯泥 057
健康果汁凍 058
杏仁香蕉牛奶 059
主食
夏威夷香鬆炒飯 064
風味御飯糰 066
筍香炒河粉 067
翡翠素蒸餃 068
高纖生菜堡 070
鄉野披薩 072
乳酪麵餅 073
主菜
幸福蔬炒 074
沙茶辣味素燻肉 076
配菜
鐵板凍豆腐 078
薏仁丸子 079
湯品
苦 枸杞素雞湯 080
金針花菇湯 081
點心
草莓優酪沙拉 082
芋香西谷米 083
主食
羅勒焗烤螺旋麵 090
奶油蘑菇麵 091
主菜
什錦生鮮蔬菜捲 092
燴鮮菇 093
配菜
香醬豆包 094
橙汁蓮藕片 095
湯品
枸杞燉素雞 096
點心
活力再現水果優格 098
退火冬瓜露 099
主食
核桃五穀米飯 106
高鈣養生飯糰 107
客家梅乾大滷麵 108
田園茴香披薩 110
香草焗千層麵 111
主菜
起司夾心蛋捲 112
五色杏鮑菇 113
配菜
涼拌秋葵沙拉 114
麻油香菇紅鳳菜 115
椒鹽香毛豆 116
湯品
青木瓜八珍大補湯 117
松子味噌海芽湯 118
護眼蔬菜湯 119
點心
桂圓紫米紅豆粥 120
無花果糖蜜根湯 121
香甜奶露 122
活力水果沙拉 123
主食
健康三明治 130
牛奶高鈣燕麥片 131
麻油麵線 132
彩絲清心涼麵 133
主菜
翡翠鮑魚菇 134
香滷百頁豆腐 136
配菜
茄香白花椰菜炒蛋 138
九層塔蘑菇 139
麻醬四色豆 140
湯品
味噌豆腐海帶湯 141
苦瓜鳳梨湯 142
點心
西蘭茶碗蒸 144
木瓜牛奶布丁 146
紅豆小米粥 147

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