正念：八週靜心計畫，找迴心的喜悅 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Mark Williams, PhD、Danny Penman

圖書標籤:

• 正念
• 冥想
• 心理健康
• 情緒管理
• 壓力管理
• 自我提升
• 幸福感
• 身心健康
• 八周計劃
• 靜心

　　普魯斯特說：「真正的探險旅程不在於發現新風景，而在於開啓有能力觀看的新眼光！」
　　讓正念為你開啓欣賞生活、欣賞自己與世界的新眼光。
　　關照呼吸，與自己生活的世界建立正念的親密關係，生活在哪，淨土就在哪！

　　「禪修」不是非得空齣時間，也不必一定在蒲團上。
　　每天睡覺、吃飯、沐浴、更衣、走路、排隊、使用電腦等等，
　　這些都是我們練習「生活禪」最好的時機。

　　「正念認知療法」（MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapy）是以西方主流心理治療為基礎的禪修療癒法，實踐理念是：唯有全心全意在這裏，你纔到得瞭那裏。所謂「正念」（Mindfulness），就是「全心全意」專注於自己當下所在之處。

　　本書作者威廉斯教授是正念認知療法的創始學者，與卡巴金等學者，以認知行為治療（CBT）為基礎，融入正念認知療法，這個療法是以形式簡單的「正念冥想」為中心，每天隻需花幾分鍾時間就能享受到它所帶來的益處。臨床結果證實，「正念認知療法」與一般抗抑鬱藥物一樣有效。目前在歐美應用於身心靈療癒、教育、醫護與企業人資，成效卓越，MBCT也成為融閤西方主流心理治療與東方禪修的身心療癒法新典範。

　　本書附有牛津正念中心的八週正念練習引導，全長71分鍾（請至專題網頁下載：www.bookzone.com.tw/event/bp319/），並為讀者提供一套簡單、有效、又能融入實際生活的指南，結閤臨床心理與東方禪修的精神，幫助我們打破「不幸福—壓力大—焦慮—精神疲憊」的惡性循環，有效提升真正的生活樂趣，就像存在骨子裏的幸福感，滲入你做的每一件事情，幫助讀者看穿生活帶來的逆境打擊，並能生齣新的洞察與麵對的勇氣。

作者簡介

馬剋．威廉斯 Mark Williams, PhD

　　曾任英國醫學研究委員會（Medical Research Council, MRC）的認知與腦科學中心（Cognition and Brain Sciences Unit, CBU）研究學人、威爾斯大學的臨床心理學教授，並於任內成立醫療和社會照顧研究院（Institute of Medical and Social Care Research，IMSCaR）以及內觀療法研究和訓練中心（Center for Mindfulness Research and Practice），現為英國牛津大學臨床心理學教授以及威康信託（Wellcome Trust）首席研究員。在臨床暨實驗心理學領域中，威廉斯博士緻力於研究隱藏在憂鬱癥及自殺行為背後的心理曆程，以及發展新的心理治療方式。

丹尼．潘曼 Danny Penman

　　曾任BBC 與《獨立報》記者，獲奬無數，包括兩屆美國人道協會起源奬（Genesis Award），英國皇傢動物防瘧協會特彆報導奬。潘曼為生化博士，並獲新聞報導學位，目前為《倫敦每日郵報》撰稿。

譯者簡介

吳茵茵

　　國立師範大學翻譯研究所筆譯組畢業，目前為專職譯者。

推薦者簡介

喬．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, Ph.D.）

　　禪修指導師、作傢。「正念減壓」療法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）創始人，協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病，獲得多方肯定。著有《當下，繁花盛開》

心靈的綠洲：尋覓內在寜靜與生命喜悅的旅程 本書並非《正念：八週靜心計畫，找迴心的喜悅》的替代讀物，而是一部獨立深入探索人類心靈深處、尋求持久幸福與內在和諧的指南。 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們常常感到自己像一艘在湍急河流中掙紮的小船，被外界的喧囂和未竟的事務推搡著嚮前。我們追求成功、財富、他人的認可，卻在抵達“彼岸”後發現，內心的空虛和疲憊感並未隨之消散。我們渴望的“喜悅”和“平靜”，似乎總是像海市蜃樓般遙不可及。 《心靈的綠洲：尋覓內在寜靜與生命喜悅的旅程》正是在這個背景下，為渴望停泊、渴望真正認識自我的人們提供的一張地圖。它不依賴於任何特定的時間框架或固定的練習流程，而是提供一套全麵、靈活且深刻的哲學框架與實用工具，幫助讀者構建屬於自己的、堅不可摧的內心堡壘。 第一部分：迷失的羅盤——理解現代人的內在睏境 本書開篇即深入剖析瞭現代社會結構如何無形中塑造瞭我們的焦慮與不滿足。我們探討瞭“比較文化”的陷阱——社交媒體如何將生活簡化為一係列精心策劃的“高光時刻”，迫使我們陷入永無止境的自我評價循環。 “不夠好”的文化幽靈： 我們詳細分析瞭“成就導嚮型人格”的起源及其對身心健康的負麵影響。書中探討瞭完美主義背後的恐懼，以及如何將自我價值與外部績效脫鈎。 心智的慣性： 我們將大腦比喻為一個“自動駕駛係統”，它傾嚮於重復過去的思維模式和情感反應。本章著重於識彆這些無意識的腳本，特彆是那些源自童年經驗和文化灌輸的限製性信念，它們像看不見的鐐銬，束縛著我們體驗當下。 意義的真空： 在物質豐裕的時代，許多人麵臨著“意義危機”。我們審視瞭傳統意義來源（如宗教、社區）的衰退，並提齣探索“存在性意義”的必要性。這不是宏大的哲學思辨，而是關於如何在日常瑣事中發現深層連接和目的感。 第二部分：深入地基——構建內在穩固性的基石 本書的核心在於強調，真正的喜悅不是外部刺激的結果，而是內在狀態的自然流露。要達到這種狀態，我們需要重建我們與自我、與他人、與時間的關係。 1. 情緒煉金術： 我們不提倡壓抑負麵情緒，而是將其視為需要理解和轉化的能量。書中詳細介紹瞭“情緒的生理學”——情緒是如何在身體中儲存和錶現的。我們提供瞭一套“容納與釋放”的技術，教導讀者如何在不被情緒淹沒的情況下，安全地體驗憤怒、悲傷或恐懼。關鍵在於“命名它，感受它，然後允許它流經你”，而不是試圖與之搏鬥。 2. 自我同情的重建： 很多時候，我們是自己最嚴厲的批評傢。本書引入瞭神經科學對“自我關懷”的研究，闡明自我同情不是自私，而是維持心理韌性的關鍵。我們提供瞭一係列溫柔的對話練習，幫助讀者學會用對待摯友的方式來對待自己，尤其是在失敗和犯錯的時刻。這種內在的盟友關係，是抵禦外界風雨的第一道防綫。 3. 時間的藝術——慢下來的力量： 我們重新定義瞭“效率”的概念。本書認為，真正的效率來自於深度專注和必要的停頓。我們探討瞭“時間貧睏”現象，並提供瞭“時間區塊設計”的策略，不是為瞭塞滿日程錶，而是為瞭為“無目的的時光”（Downtime）創造空間——因為很多創造性的洞察和幸福感恰恰産生於這些未被規劃的時刻。 第三部分：聯結的橋梁——在關係中發現深度喜悅 喜悅並非孤立的體驗，它深深根植於我們與世界的關係之中。本書將大量的篇幅用於探討如何深化人際連接，並培養一種更具同理心和開放性的存在方式。 傾聽的革命： 我們區分瞭“聽見事實”和“聽見存在”。深度傾聽不僅僅是等待對方說完，而是全身心地投入到對方的經驗中去，去感受對方語言背後的情感脈絡。書中包含瞭非暴力溝通（NVC）的核心原則，但更側重於實際對話中的應用和場景模擬。 設定內在的邊界： 學會說“不”，並非意味著疏遠他人，而是對自身能量和價值觀的尊重。本章教導讀者如何清晰、堅定而又不失慈悲地劃定個人界限，從而避免在關係中過度消耗和怨恨的積纍。 分享脆弱性的勇氣： 真正的親密關係建立在真實之上。我們探討瞭脆弱性（Vulnerability）的真正含義——它是力量的展示，而非軟弱的暴露。通過分享我們不完美的部分，反而能吸引到更深層次的連接和理解。 第四部分：邁嚮可持續的豐盛——整閤與行動 喜悅不是一個終點，而是一種持續的實踐和對生命的好奇心。本書的最後部分旨在將所學的洞察轉化為日常生活的持續行動。 培養“非綫性”的成長觀： 我們認識到，生命並非直綫攀升，而是螺鏇上升，充滿反復和退步。本書鼓勵讀者采用“螺鏇式進步”的心態，將“退步”視為整閤信息的機會，而不是失敗的證明。 感恩的深度轉嚮： 簡單的感恩練習是強大的，但本書更進一步探討瞭“對不完美事物的感恩”——對挑戰、對限製、甚至對過去的錯誤錶示感謝，因為它們塑造瞭我們現在的視角和韌性。 生命敘事的重寫： 我們的身份很大程度上是我們對自己生命故事的講述。本書引導讀者識彆那些限製性的、受害者視角的敘事，並有意識地開始撰寫一個更具賦權、更貼近內心渴望的新故事。 總結： 《心靈的綠洲：尋覓內在寜靜與生命喜悅的旅程》是一本獻給那些厭倦瞭膚淺解決方案、渴望進行一場真正深刻的內在探索的讀者的書。它不承諾瞬間的解脫，而是提供瞭一套強大的哲學工具和實踐智慧，幫助您在日常生活的喧囂中，開闢齣屬於自己的、充滿生命力的內在空間，最終，讓喜悅成為您生命中自然而然的背景音。 這是一段關於自我發現的旅程，您攜帶的行囊越輕，您所能擁有的內在財富就越豐盛。

序言
1 生活，何必徒勞
2 跳齣慣性自責的陷阱
3 清醒過生活
4 八週正念練習
5 第一週：認識自動導航係統
6 第二週：維持對身體的覺照
7 第三週：迷宮裏的老鼠
8 第四週：心是造謠的能手
9 第五週：麵對睏境，如何放下
10 第六週：耽溺過去還是活在當下
11 第七週：你多久沒跳舞瞭
12 第八週：活齣不羈而且珍貴的人生

推薦序1

慢活、樂活、浪漫活：狂亂世界中的靜心法

　　如果您第一次翻閱此書，不妨給自己一分鍾的時間「實驗休息」一下：無論站著或坐著，先閉上眼睛，感覺一下自己的呼吸，除瞭呼吸之外，甚麼都不用想，看看這一分鍾，有甚麼經驗。……練習這個〈迷你實驗〉之後，心情有甚麼變化嗎？實驗之後，接著呢？想知道答案嗎？那就繼續閱讀此書吧!

　　您不需要一口氣讀完這本書，事實上，很快讀完它，是很可惜的。如果您跟許多活得很纍的現代人一樣，每天早上醒來，疲憊迷糊的沐浴更衣，囫圇吞完早餐，匆匆忙忙趕車上班，經過一整天的忙碌，帶著工作與生活的焦躁壓力挫摺感入眠，長期下來，經常感覺疲憊、焦慮與漫無止境的壓力感，那麼，或許是重新調整自己生活步調的時候瞭。本書提供一係列練習方法，如果可以循序漸進，以8-10週的時間，隨著本書的係列方法與網站的錄音引導，縱使不見得可以從此徹底改變生活與命運，至少可以讓自己在狂亂的世界中，較自主自在的「慢活、樂活、浪漫活」！

　　人在江湖，身不由己。無論傢庭、工作、生活或社會，每個人能直接掌握與改變環境的機會，往往很有限，但可以掌握自己心境的可能性，卻隨時都在。隻要您還會呼吸，意識也很清楚，有意願增長自己的身心健康，就可以在日常生活中練習。休息一下的時候，就練ㄧ分鍾禪；走路、慢跑、趕車時，可以練習行禪；隨時可以練習「專注呼吸、身體掃描」；感覺生活艱辛時，可以練習艱辛禪與慈心禪，給自己力量與智慧。如果自己的生活産生「無感、無力、厭煩」的感覺，可以練習「破除舊習活動」，解放生活習性，發展自己的創造力與生命潛力！

　　本書作者英國牛津大學臨床心理係的馬剋威廉斯教授，是「正念認知治療」(MBCT Mindfulness-based Cognitive Therapy)的創建者之ㄧ，也是我的恩師。跟他學習MBCT至今，感受到的不是MBCT作為「練習方法」，而是他內化這方法在生命中，自然散發的靈活、慈悲與智慧力量。2012年4月我們邀請他來颱灣帶領MBCT四天的工作坊，正念認知的力量，開始在颱灣播種發芽！2002年所創建的MBCT，原來是應用在預防憂鬱癥復發的方法，但威廉斯教授將MBCT調整為適閤忙碌現代人練習的方法，因此，本書標示著MBCT最新發展的裏程碑:從憂鬱癥患者的MBCT，發展為適用於大多數人身心健康自我照顧的MBCT。祝福本書讀者，與我們一樣，也都能學習與練習此係列方法，讓自己活得更睿智自在！

李燕蕙
南華大學生死學係副教授
南華正念中心主任

推薦序2

　　現在，正念(mindfulness)在全世界炒得正熱。這是一件好事，因為我們缺乏（甚至迫切需要）生命中某種難以瞭解但必要的元素。也許有時候，直覺會強烈地告訴我們，生命深深欠缺的，其實是我們自己──我們沒有意願或能力在自己唯一擁有的時刻（也就是當下）完全參與生命，並且過得好像生命真的很重要一般。直覺還會說：我們值得且有能力以那種方式過日子。這是相當勇敢的直覺或洞見，而且非常重要，甚至可能轉變世界。對於實際採取行動的人，這的確會帶來深層的滋潤，也使生命脫胎換骨。

　　話雖如此，正念不隻是一個美好的概念而已：「噢好啊，我就更把握生命的每個當下，少點價值判斷，這樣一切就會更好啦。我以前怎麼沒想到呢？」。更把握當下、少點價值判斷雖然是很好的想法，但頂多隻是一閃即逝，幾乎無法得到持續的動力，而且光說不練，也不會有多大的進展。事實上，那種念頭可能還會助長你覺得自己不夠好、一切不在掌握之中的感覺。任何希望受益於正念的人，都要具體實踐，纔能夠讓正念發揮效用。換言之，就像馬剋．威廉茲和丹尼．潘門所說的，正念其實是一種練習，是個存在的方式，而不隻是個好點子、獨門絕活，或一時的風尚。事實上，正念是幾韆年來的智慧，大傢經常稱之為「佛教禪修的核心」，但是正念的本質（也就是專注與覺察）是普世的。

　　正念練習對於身心健康及幸福快樂有強大的影響。本書以平易近人的方式，利用科學及醫學證據來證實這點。然而，正念是修持而不隻是個美好概念，因此正念的培養是個過程，必然會隨著時間而發展及深化。正念練習要能夠帶來最大利益，你要堅決地嚮自己許下承諾，這需要堅持和自律，但同時抱持玩遊戲的心態，盡可能把輕鬆自在帶到每一當下，這其實就是對自己友善慈悲的體現。這種輕鬆自在，配閤堅定不移且全心全意的投入，其實正是各種正念訓練及修持的正字標記。

　　在這條路上，有良好的引導非常重要，因為終究而言，深受影響的是你的生活品質，以及你與他人及所處世界的關係，至於對於你身心健全、心智平衡、幸福快樂及人格統整的程度的影響，就更不用說瞭。你在經驗豐富的馬剋．威廉茲及丹尼．潘曼的指導下，按部就班地練習他們所規劃的課程，將會有所成就。該課程提供條理分明的架構，在這架構裏，你觀照自己身心及生命的變化；此外，課程也提供次第性的可靠方式，幫助你麵對生起的任何現象。這個結構具有雄厚的實證研究基礎，參照正念減壓(MBSR: mindfulness-based stress reduction)及正念認知療法(MBCT: Mindfulness-based cognitive therapy)課程，調整為具有連慣性、說服力及平易近人的八週課程，任何人隻要在乎自己的身心健康，尤其處在這個步調愈來愈快速的狂亂（如同他們的形容）世界中，都適閤這項課程。我特彆喜歡他們簡單而具顛覆性的「舊習破除活動」，其目的是呈現及打破我們最沒有察覺到的思維及行為模式，這些難以識破的積習往往把我們禁錮於狹小的心胸裏，而這絕對不是我們的全貌。

　　你把自己放入作者的手裏、接受他們的引導之際，最重要的是你同時也把自己放入自己的手裏，因為你下定決心要確實遵循他們的建議，要從事各種正式及非正式的練習和舊習破除活動，觀看當你開始留心注意，以及慈悲對待自己及他人時，會有什麼現象發生，就算這麼練習一開始可能覺得有點造作。其實，這種承諾是信任自己且充滿自信的舉動。在這個深具啓發的課程協助下，如此的投入會是畢生難逢的機會，是你重拾生命、與它當朋友的契機，你將能夠在每一剎那更全然地活齣生命。

　　馬剋．威廉斯是我多年的研究同仁及好友，我們一起發錶許多研究報告。他是全世界正念領域裏首要的研究者之一，在正念的發展及推廣方麵也是先驅。他與約翰．蒂斯岱及辛德．西格爾一起創立正念認知療法。已有許多研究顯示，該療法大幅降低重度憂鬱癥患者復發的風險，因而為患者的生命帶來巨大的轉變。他也成立瞭牛津正念中心(Oxford Mindfulness Centre)，而在那之前，他在英國北威爾斯的班戈大學（Bangor University）成立瞭正念研究及訓練中心(Centre for Mindfulness Research and Practice)。這兩傢中心在正念療法的研究及臨床訓練方麵皆居執牛耳地位。現在，馬剋與新聞記者丹尼．潘曼閤作，撰寫瞭這本非常實用且務實的指導手冊，讓讀者瞭解正念及正念的培養。你投入這項課程，探索與自己「瘋狂又珍貴的人生」建立更有智慧且充實的關係會是什麼情況，我祝福你在這過程中深深受益。

喬．卡巴金博士 Jon Kabat-Zinn, Ph.D.
美國麻州波士頓
二○一○年十二月

第一章 生活，何必徒勞

還記得上一次躺在床上跟念頭打肉搏戰的情況嗎？你巴不得讓心瀋澱下來，安安靜靜的就好，纔能夠好好睡個覺。但是不管試瞭什麼法子，似乎都起不瞭作用。每次你硬是要自己停止思考，思緒就會以全新的力量再度爆發齣生命力。你叫你自己彆擔心，卻突然間發現有無數的新事情需要擔憂。你試著把枕頭拍鬆、翻來覆去好找到舒服的姿勢，但是很快地又開始思考瞭。隨著夜晚一分一秒地過去，你的元氣逐漸耗盡，直到覺得虛弱無力。等到鬧鍾響時，你感到筋疲力盡、焦躁難安、心情盪到榖底。

隔天一整天，你卻麵臨相反的問題──你想保持清醒，卻是哈欠連連：你糊裏糊塗地來上班，卻是人在心不在；你專心不瞭，你眼球佈滿血絲、眼皮浮腫、全身酸疼、精神恍惚。你瞪著桌上那疊文件老半天，期待奇蹟齣現，或任何事情都好，以讓你聚集足夠的動力來從事一天的工作。開會時，你眼皮幾乎撐不開來，更不用說提齣什麼明智的建議。生命似乎從手指間流逝……你感到前所未有的焦慮、壓力與疲憊。

本書所探討的，即是如何在這種煩惱狂亂的時候找到寜靜與滿足。說是重新找迴其實更貼切，因為每個人不管覺得多麼煩惱及不自由，內心深處都有源源不絕的平靜與滿足，隻是現在受睏於狂亂無章、汲汲營營的生活方式所設的牢籠裏，等著被釋放齣來。

我們深知這種情況，因為我們（與研究同仁）在牛津大學及全世界的其他機構研究焦慮、壓力和憂鬱超過三十年。這些研究發現瞭永續快樂之道，以及如何成功處理焦慮、壓力、疲憊，甚至重度憂鬱。這種快樂和寜靜是深入骨髓的，促進對於生命深入且真實的熱愛，滲透到你所做的每一件事情裏，幫助你更善巧地處理生命中的最糟情況。

這個秘密在古老世界裏是被大傢熟知的，甚至在今天的某些文化裏也繼續得到保存，隻不過許多西方人幾乎忘瞭安樂的生活之道，甚至更糟的是我們費盡韆辛萬苦想得到快樂，結果卻錯過生命中最重要的部分，而且正好破壞瞭我們尋求的那份寜靜。

我們撰寫本書的目的，是幫助你瞭解哪裏可以找到真正的快樂、平靜與滿足，以及如何重新發現它們。本書會教你如何循序漸進地擺脫焦慮、壓力、不快樂及疲憊。我們不是保證你會得到永恆的喜悅，人人都有痛苦煩惱的時候，假裝無憂無慮是幼稚且危險的。然而，雖然我們日常生活大多充斥著無止盡的掙紮，但是品嘗到另一種生活之道是可能的。

在接下來的章節及隨附的CD裏，我們提供一係列可融入日常生活中的簡單練習，其基礎是美國麻州大學醫學中心(UMass Medical Center) 喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)所發展齣來的正念認知療法(MBCT—mindfulness-based cognitive therapy)，非常啓發人心。正念認知療法課程的創始人是馬剋‧威廉斯教授（本書作者之一）、劍橋大學的約翰‧蒂斯岱(John Teasdale)及多倫多大學的辛德‧西格爾(Zindel Segal)，專門設計來幫助重度憂鬱患者剋服復發現象。臨床試驗顯示正念療法有效。臨床已證明，正念認知療法能夠把重度憂鬱患者的復發危險降低一半。其效果至少跟抗鬱劑一樣，但是完全沒有不良的副作用。事實上，其效果極佳，現在是英國國傢健康暨臨床醫學研究院(National Institute for Health and Clinical Excellence)所推薦的優先療程之一。

正念認知療法所根據的是一套禪修技巧，這套方式在西方是一直到最近纔廣為人知。正念禪修是如此簡單得美麗，我們大傢都可以用它來揭露內在本具的「生活喜悅」。這個技巧能夠幫助你找到喜悅就很值得瞭，此外還能夠預防平常的焦慮、壓力及悲傷感受螺鏇式地往下瀋淪，演變成加長版的痛苦與疲憊，或甚至嚴重的臨床憂鬱癥。

一分鍾禪

一、坐在直背椅上，挺直腰身，可能的話，不要緊靠著椅背，好讓脊椎自行支撐。雙腳平貼在地闆上，閉上眼睛或視綫下垂。

评分☆☆☆☆☆

我原本以為“靜心”就是什麼都不想，或者找個安靜的地方發呆，但讀瞭這本書之後，我纔明白，真正的靜心，是在喧囂中找到內心的安寜。作者在書中設計瞭一係列循序漸進的練習，這些練習並非要求我們立刻達到某種“空無”的狀態，而是鼓勵我們在日常生活中，隨時隨地都可以練習。比如，在吃飯的時候，去感受食物的顔色、氣味、口感；在走路的時候，去體會腳與地麵的接觸，身體的律動；甚至在與人交流的時候，也能更加專注地傾聽，而不是心不在焉。這種“活在當下”的理念，讓我漸漸擺脫瞭對過去的遺憾和對未來的焦慮，開始真正地享受眼前的每一個瞬間。現在，即使身處擁擠的地鐵，或者麵對棘手的工作，我也能找到一絲平靜，不再像以前那樣感到窒息。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常獨特，既有學者的嚴謹，又不失生活的溫度。作者並沒有用一些艱深晦澀的理論來“嚇唬”讀者，而是用非常貼近生活化的語言，將正念的理念和方法娓娓道來。我特彆喜歡書中引用的一些小故事和比喻，它們讓原本可能抽象的正念概念變得生動易懂。比如，作者用“心猿意馬”來形容我們思緒的活躍，用“靜觀其變”來描述正念的態度。這些形象的描述，讓我能夠快速地理解並記住。在練習的過程中，我感覺作者就像一位老朋友，一直在旁邊鼓勵和支持我，讓我能夠堅持下去。現在，每當我感到壓力大的時候，我都會翻開這本書，重新找迴內心的平靜和力量。

评分☆☆☆☆☆

我曾經飽受失眠的睏擾，每天晚上都輾轉反側，腦子裏總是充滿瞭各種各樣的想法，根本無法入睡。嘗試瞭很多方法，都收效甚微。當我讀到《正念：八週靜心計畫》這本書時，我抱著一絲希望，開始跟著書中的指導練習。特彆是睡前的一段“放鬆身體”的練習，讓我第一次真正地感受到身體的沉重和放鬆，並且能夠將注意力從紛亂的思緒中轉移齣來。堅持瞭一段時間後，我驚喜地發現，我的睡眠質量得到瞭顯著的改善，入睡變得更容易，夜裏醒來的次數也大大減少。這本書不僅僅是幫助我解決瞭睡眠問題，更重要的是，它讓我學會瞭如何管理自己的思緒，如何讓大腦進入一種更加平靜的狀態。

评分☆☆☆☆☆

這本書對我最大的改變，就是讓我從一個總是“想太多”的人，變成瞭一個更加“活在當下”的人。我以前總是活在自己的思緒裏，對過去的事情耿耿於懷，對未來的事情憂心忡忡，結果就是錯過瞭眼前的風景。作者在書中反復強調“迴到當下”，並且提供瞭很多簡單易行的練習來幫助我們實現這一點。比如，在做任何事情的時候，都帶著一種好奇和探索的心態去體驗，而不是帶著評判和目的性。剛開始的時候，我還會時不時地走神，但隨著練習的深入，我發現自己越來越能夠專注於眼前的事情，即使是簡單的傢務，也能從中找到一些樂趣。這種專注力，不僅提升瞭我的工作效率，也讓我體會到瞭生活本身的滋味。

评分☆☆☆☆☆

這本書對我最大的影響，不僅僅是讓我學會瞭如何“不鬍思亂想”，更重要的是教會我如何與自己的情緒相處。我以前總是習慣性地壓抑負麵情緒，或者被它們完全吞噬，導緻情緒像過山車一樣不穩定。但《正念：八週靜心計畫》讓我意識到，情緒本身沒有好壞之分，它們隻是信號，如果我們能以一種不評判的態度去觀察它們，去理解它們産生的原因，反而能從中獲得信息，而不是成為情緒的奴隸。書中的很多練習，比如身體掃描，讓我以前從未如此清晰地感受到自己的身體，感受到身體的緊張、放鬆，以及那些細微的能量流動。這種對身體的覺察，也幫助我更好地理解自己內心的狀態。八周的時間，我感覺自己不再那麼容易被外界的紛紛擾擾所乾擾，遇到問題時，也能更冷靜地分析，找到更有效的解決方案。

评分☆☆☆☆☆

這本書不僅僅是一本教你如何放鬆的書，它更像是一場心靈的啓濛。我一直以來都覺得自己的生活缺少一些“意義”，總是覺得自己在忙碌，但又不知道為瞭什麼。讀瞭這本書之後，我纔開始真正地去思考，什麼纔是對我而言重要的東西。作者在書中引導讀者去覺察自己的價值觀，去連接自己的內心深處的渴望。通過八周的練習，我發現自己對生活的熱情又重新被點燃瞭。我開始重新拾起一些曾經因為忙碌而放棄的愛好，也開始更加積極地去追求自己真正想要的生活。這種從內而外的改變，讓我感受到瞭一種前所未有的充實和幸福感。

评分☆☆☆☆☆

我一直對心靈成長類的書籍抱有好奇，但很多書讀起來都比較晦澀，或者缺乏實際操作的指導。《正念：八週靜心計畫》在這方麵做得非常好。它不是一本泛泛而談的書，而是像一位耐心的導師，一步一步地帶領你進行探索。書中的練習設計得非常巧妙，有基礎的呼吸練習，也有更深入的身體覺察和情緒管理。我尤其喜歡書中關於“慈心禪”的部分，它讓我學會如何善待自己，也如何將這份善意擴展到他人身上。在練習慈心禪的過程中，我感受到瞭一種前所未有的寬容和理解，對那些曾經讓我睏擾的人，我也能以更平和的心態去麵對。這種內心的轉變，讓我感覺生活變得更加輕鬆和有愛。

评分☆☆☆☆☆

這本書我是在一個偶然的機會下看到的，當時我正經曆一段特彆迷茫和焦慮的時期，感覺生活就像一團亂麻，每天都在被各種瑣事和擔憂纏繞，很難找到內心的平靜。朋友推薦我試試這本書，雖然我之前對“正念”這個詞有點模糊的認識，但抱著試試看的心態，還是買瞭下來。翻開第一頁，就被作者的語言所吸引，沒有那種高高在上或者空洞的說教，而是充滿瞭真誠和理解。作者用非常平實的語言，講述瞭正念的起源和它的作用，並且強調這並非什麼玄妙的宗教儀式，而是我們每個人都可以通過練習來達成的內觀智慧。一開始我還有點懷疑，覺得這麼復雜的生活，真的能通過幾周的練習就有所改善嗎？但作者一步一步地引導，從最基礎的呼吸練習開始，讓我慢慢地去覺察自己的身體感受，去體會每一次呼吸帶來的當下。

评分☆☆☆☆☆

這本書對我最大的幫助，在於它提供瞭一個非常實際可行的框架，來處理我們生活中不可避免的壓力和煩惱。我曾經嘗試過很多種方法來緩解壓力，比如運動、看電影、聽音樂，這些方法確實能帶來短暫的放鬆，但效果往往是短暫的，一旦壓力源再次齣現，我又會陷入之前的睏境。《正念：八週靜心計畫》則提供瞭一種更深層次的應對機製。作者通過八周的課程設計，引導讀者逐步建立起一套屬於自己的正念習慣。我特彆喜歡書中的“七分鍾冥想”練習，雖然時間不長，但堅持下來，你會發現自己對外界刺激的反應速度變慢瞭，不再是習慣性地立刻迴應，而是有瞭一個思考和選擇的空間。這種“暫停”的能力，對我的人際關係也産生瞭積極的影響，我不再容易因為衝動而說齣後悔的話。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我看到瞭“找迴心的喜悅”並非遙不可及的夢想。我以前總覺得快樂是一種可遇不可求的東西，需要很多外在的條件纔能實現。但這本書讓我明白，喜悅，其實是一種內心的狀態，是可以被培養和喚醒的。作者在書中分享瞭很多自己的經曆和感悟，讓我感覺非常親切，也給瞭我很大的信心。特彆是關於“感恩”的練習，讓我開始重新審視生活中那些被我忽略的美好，比如清晨的陽光，一杯溫熱的咖啡，朋友的一個微笑。這些看似微不足道的小事，在正念的視角下，都閃爍著動人的光芒。堅持練習一段時間後，我發現自己看待事物的角度發生瞭很大的變化，不再總是盯著不好的地方，而是更能看到事情積極的一麵。