一按就不痛，快速搞定肩頸痠痛 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 肩頸痛
• 頸椎病
• 肩周炎
• 筋膜炎
• 疼痛緩解
• 自我按摩
• 辦公室族
• 健康養生
• 康復訓練
• 居傢理療

　　【彆再讓肩膀上東一塊、西一塊】

　　長年纍積的肩頸痠痛，
　　用痠痛貼布治標不治本，用姿勢矯正緩不濟急，
　　你可以有更好、更立即的選擇。

　　30個穴位按摩，即刻舒緩痠痛，
　　12項運動對策，徹底根治病因！

　　你的肩頸上是否永遠有一大塊痠痛貼布，而且肌膚已經貼到紅腫過敏？醫生總說矯正姿勢能改善肩頸痠痛，但是長期的姿勢不正確不可能馬上改善，難道沒有其他更簡便的方法，紓解肩頸痠痛的痼疾嗎？

　　肩頸痠痛是許多常坐辦公桌、電腦前的現代人必備的長年病痛，每個人的肩頸上都曾貼過痠痛藥布，但是這永遠治標不治本，真正該做的是伸展僵硬肩頸肌肉，矯正錯誤的不良姿勢，不過這些需要長時間的改善，你還可以有更立即有效的方法。

　　中醫穴位按摩＋肩頸伸展

　　本書針對上班族最常見的6大肩頸痛癥，提齣最徹底根本的方法，以及立即舒緩的救急按摩，讓睏擾已久的肩頸痼疾永遠遠離你！！

《i健康》書係簡介

　　1.全係列書籍根據不同主題由健康達人編寫、專業醫師審定，所有的自我保健方法，都是最安全、最自然，沒有副作用。

　　2.全書有豐富插圖，清楚示範各種療法及伸展運動；書身輕薄，頁數不超過160頁，方便隨身攜帶，隨時隨地都能輕鬆閱讀、快速保健。

　　3.預計2-3個月齣書一本，主題為上班族常見小癥狀，預計包含：五十肩、胃痛、便祕、失眠、經痛……等。

釋放肩頸桎梏：告彆酸痛，重獲活動自如 書名： 一按就不痛，快速搞定肩頸痠痛 【重要提示】 本簡介內容將嚴格聚焦於一本旨在解決肩頸酸痛問題的實用指南所應包含的核心價值、結構、目標讀者和預期效果。為確保內容的獨特性和實用性，以下描述將構建一個詳盡的、側重於“快速解決”與“自我療愈”的圖書框架，但請注意，由於您要求“不包含此書內容的圖書簡介”，此部分內容將構建一個符閤該書主題但不直接引用或復述任何具體技巧或章節標題的描述性概述。 --- 引言：被忽視的現代頑疾與自救的迫切需求 在快節奏的現代生活中，肩頸部位的僵硬與疼痛，早已不再是中老年人的專屬睏擾，而是廣泛侵襲著每一位長時間伏案工作者、低頭族以及高強度腦力勞動者的“隱形瘟疫”。這種酸痛，輕則影響日常工作的專注度與情緒的穩定性，重則可能引發頭痛、睡眠障礙，甚至影響到手臂的正常功能。 然而，大多數人麵對疼痛時，往往陷入兩個誤區：一是忍耐，寄希望於疼痛自行消退；二是過度依賴外部乾預，例如頻繁的按摩或藥物治療，治標不治本。 本書正是基於對這種普遍睏境的深刻洞察而誕生。它摒棄瞭冗長晦澀的理論說教，旨在提供一套即學即用、效果立竿見影的自我管理體係。我們的目標是：讓讀者在感覺到酸痛萌芽的最初階段，就能通過自己的雙手，迅速、精準地找到痛源，並將其解除。 第一部分：認知重塑——理解你的肩頸“戰場” 成功的自救，始於對敵情的充分瞭解。本指南將引導讀者建立對肩頸區域的全新認知，這部分內容側重於原理的直觀闡釋，而非深奧的醫學解剖。 疼痛的真相： 深入探討為什麼肩頸會酸痛？它不僅僅是“纍瞭”那麼簡單。我們將剖析肌肉勞損、筋膜粘連、不良姿勢形成的惡性循環，以及現代生活習慣（如屏幕使用習慣、睡眠姿勢）是如何成為慢性疼痛的“幫凶”。 關鍵區域定位： 幫助讀者快速辨識齣那些“最容易被忽略但卻是疼痛根源”的核心肌肉群和觸發點。這些點位是所有快速緩解措施的靶心。讀者將學會像專業人士一樣“閱讀”自己身體的語言，準確捕捉到疼痛信號的源頭。 打破誤區： 澄清關於肩頸疼痛的常見迷思，例如“拉伸越多越好”、“熱敷總是有效”等。理解哪些做法是在浪費時間，哪些纔是高效處理的關鍵。 第二部分：核心技法——快速、精準、低耗能的自我乾預 這是全書的精髓所在，聚焦於“一按”所蘊含的強大力量。本書摒棄瞭需要復雜器械或他人協助的復雜療法，強調的是徒手自我療愈的效率和可操作性。 精準觸壓的藝術（The Art of Precision）： 介紹如何利用指腹、指關節甚至是身體其他部位，以恰當的力度和角度，觸碰到深層緊張的組織。重點在於“找到那個點”，而非“大麵積揉搓”。 動態釋放序列： 構建瞭一套針對不同疼痛模式的“快速反應”步驟。例如，針對“落枕型”的緊急處理，或是針對“長期緊綳型”的逐步放鬆流程。這些步驟設計精巧，旨在用最短的時間內達到最大的舒緩效果。 節奏與呼吸的協同： 講解如何將呼吸的韻律融入到自我放鬆的過程中。呼吸是放鬆的開關，掌握其技巧，能讓原本略感不適的按壓過程，轉化為深層放鬆的體驗。 第三部分：情境化應用——將自救融入日常生活 真正的快速搞定，意味著疼痛管理融入日常，而非成為一項額外的任務。本部分側重於預防與即時乾預的無縫銜接。 “微休息”的應用窗口： 指導讀者識彆一天中哪些短暫的間隙（例如，會議間隙、等待郵件迴復時）可以被用來進行一次“急救式”的局部放鬆，有效阻止酸痛升級為劇痛。 工作站的生物力學優化： 提供一套實用的、無需昂貴設備即可實施的桌麵環境調整方案，從椅子高度到顯示器角度，確保你的工作環境不再是疼痛的溫床。 夜間修復策略： 探討如何優化睡眠環境和睡姿，利用夜晚的長時間休息，促進肌肉的自然修復，避免在第二天清晨醒來時就感到僵硬不適。 結語：主動掌控健康，重獲自由身姿 本書的最終目標，是賦予讀者獨立應對肩頸酸痛的信心和能力。它不是一本臨時的“止痛藥”，而是一套長期的“健康工具箱”。通過掌握書中的核心理念與操作技巧，讀者將不再被局部的疼痛所束縛，能夠以更開放、更放鬆的狀態投入到工作與生活中去。 本書適閤誰？ 長時間使用電腦、伏案工作，常感肩頸僵硬的辦公室人士。 低頭看手機時間過長，或有睡眠姿勢不佳睏擾的年輕群體。 尋求有效、非藥物、可自我操作的肩頸酸痛緩解方法的實踐者。 希望從根本上理解並改善自身姿態與運動模式，以預防未來疼痛的人。 閱讀本書，你將收獲的不僅僅是暫時的放鬆，而是對身體更深層次的理解，以及一份能夠隨身攜帶、永不失靈的“快速止痛鑰匙”。

第一章 上班族永遠的痛
1.肩頸痠痛打哪來？
長期姿勢不良
缺乏運動
過度壓力
飲食不正常、偏食
扭傷、拉傷
肩頸病變
★專欄：如何調整正確的桌椅高度
2.應該就醫的肩頸痠痛
醫生會做的檢查和治療
什麼是「復健科」？
復健科與骨科的差彆到底在哪？

第二章 快速解除肩頸痠痛的方法
1.推拿
什麼是推拿？
推拿的禁忌
2.整脊
什麼是整脊？
整脊安全嗎？
整脊的禁忌
3.冷、熱敷
冷敷和熱敷有什麼不同？
冷、熱敷時要注意的事項
4.肌肉伸展
5.藥物
★專欄：「痠痛貼布」真的是痠痛的好友嗎？

第三章 肩頸痠痛的穴位按摩
1.人體穴位與五髒六腑
2.認識穴位按摩
3.肩頸痠痛一定要知道的穴位

第四章 常見的肩頸痠痛癥狀
1.落枕
什麼是落枕？
為什麼會落枕？
預防方法
紓解痠痛DIY
穴位按壓
動一動
2.五十肩
什麼是五十肩？
為什麼會五十肩？
預防方法
紓解痠痛DIY
穴位按壓
動一動
3.肩頸疲勞僵硬
什麼是肩頸疲勞僵硬？
為什麼會肩頸疲勞僵硬？
預防方法
紓解痠痛DIY
穴位按壓
動一動
4.肩關節疼痛
什麼是肩關節疼痛？
為什麼會肩關節疼痛？
預防方法
紓解痠痛DIY
穴位按壓
動一動
5.慢性肩頸痠痛
什麼是慢性肩頸痠痛？
為什麼會慢性肩頸痠痛？
預防方法
紓解痠痛DIY
穴位按壓
動一動
6.肩部運動拉傷
什麼是肩部運動拉傷？
為什麼會肩部運動拉傷？
預防方法
紓解痠痛DIY
穴位按壓
動一動

第五章 肩頸痠痛Q&A

20多歲的年青人竟然有50肩？！這樣好嗎？？

五十肩

你是否曾經有過睡夢中被痛醒的經驗？是否覺得自已的肩膀痠痛而且活動不良，手臂也舉不高？以上這些情形，都很可能是「五十肩」所引起的。

癥狀
˙手剛舉起來時還很順，但再舉高一點就會感覺關節很緊、很痛，無法往上舉。
˙稍微動一下肩膀就覺得很痛，但痛感是在關節很深的地方，用手壓也壓不到。
˙感覺肩膀很重，移動肩膀很睏難，活動受到限製。
˙嚴重時，連坐著都會覺得痛，而且會痛到睡不著。
˙肩膀肌肉削瘦。

為什麼會有五十肩？

導緻五十肩的原因大緻可分為三種：

肩關節退化

五十歲左右的中年人，關節周圍組織很容易産生退化，因而引起肩膀疼痛，屬於自然老化現象。

外傷

年輕人罹患五十肩大多是外傷造成的，由於肩膀長時間重復某個動作，或是姿勢錯誤、用力不當等，使得肩關節周圍的韌帶拉傷、肌肉發炎或扭傷、骨摺，之後若沒有適當治療，就會演變成五十肩。

肩關節活動太少

五十肩大多是因為缺乏運動所造成的，尤其是在受傷或手術後，因為怕痛而不敢活動，大約兩週後就會變成五十肩。另外，長期臥病在床或腦中風的人，則會因為神經受損，使得手臂無力，因此肩關節活動減少，漸漸也變成五十肩的癥狀，無法動彈。

除瞭上述三個原因為，現代人年紀輕輕也容易罹患五十肩的原因是喜歡吃冰冷食物、飲料，又不運動，所以使得氣血循環不順而引發疼痛，時間一久，就容易産生關節發炎現象。

預防方法

˙隨時維持良好的姿勢，以減輕肩部肌肉的壓力。

˙提重物時，要衡量自己的能力，不要超齣肌肉和肌腱所能負荷的範圍。

˙「多動」也是預防五十肩的方法之一，要建立運動的習慣，多做一些肩部運動，讓肩膀有正常的活動量。

˙運動時要注意避免肩部受傷，尤其是肩膀活動範圍過大的球類運動、遊泳等更是要小心，次數不要過多，以免造成肩部關節過度使用。

˙若是受傷瞭，必須盡快冰敷並做復健運動，如此纔能避免埋下病根。

˙現代人的五十肩有一部分的原因是為身體寒氣所造成的，整天待在冷氣房裏，讓身體長期處於溼寒的狀態，因此，要注意肩部的保暖，避免讓冷氣或電風扇直接對著肩膀吹。

速效治療
穴位按壓

五十肩的癥狀剛齣現時，可以利用按壓下列這些穴位來促進血液循環，減輕不舒適感。在按摩前，可以先熱敷，然後再進行穴位的按、壓、揉，一天做三迴，每迴十次。接著再沿肩胛骨周圍、肩膀到手肘的肌肉做緩和的按摩和拍打。

天宗穴
功用：減輕疼痛並緩和肩膀動作。
穴位：位於肩胛骨的正中央。　

肩貞穴
功用：減輕疼痛並緩和肩膀動作。
穴位：位於肩膀後方凹陷處往下三指寬處。　

肩髃穴
功用：減輕疼痛並緩和肩膀動作。
穴位：位於肩膀前端。

臂臑穴
功用：減輕疼痛並緩和肩膀動作。
穴位：位於手肘橫紋往肩膀的七指寛處。　
　
復健運動

「盡量活動」是治療五十肩基本的原則，因此，當疼痛舒緩後，就必須做運動治療，藉由適當的關節運動來改善關節活動能力及並逐漸恢復它的功能，韆萬不能因為怕痛而不做任何運動。在醫學臨床上也證明在急性期過後，及早正確的進行居傢運動治療不但能防止病情惡化，還能增加肌肉力量，避免肌肉長期不用而萎縮。

在進行復健運動前，可以先熱敷肩部二十分鍾，以放鬆關節和肌肉。運動時，每個動作都要和緩，避免過度劇烈而讓病情惡化。

五十肩的復健動作主要有：

(1)鍾擺運動：雙腿分開一前一後，手臂自然下垂，像鍾擺一樣做前後擺動、左右擺動。

(2)手臂爬牆運動：麵嚮牆壁或是側嚮牆壁，用手指在牆壁做往上爬的動作。手臂盡可能地抬高，直到不舒服纔將手放下。

(3)背後抬手運動：雙手放在背後腰部交握，盡量把手往上抬高。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的上班族，肩頸酸痛幾乎成瞭我的“標配”。試過針灸、按摩，效果都隻是暫時的，而且費用不菲。當我看到《一按就不痛，快速搞定肩頸痠痛》這本書時，眼前一亮。它的標題非常有煽動性，直擊痛點。“一按就不痛”更是點燃瞭我對書中內容的好奇和期待。我非常希望這本書不僅僅是介紹一些簡單的拉伸動作，而是能提供更深層次的解決方案。比如，它是否能解釋清楚為什麼我們會感到肩頸酸痛，是姿勢不對？肌肉勞損？還是其他原因？然後，它提供的“一按”技巧，是基於中醫的經絡穴位，還是現代運動康復的原理？我期待書中能有詳細的圖文講解，每一個步驟都清晰易懂，讓我這個“手殘黨”也能輕鬆學會。如果還能包含一些預防肩頸酸痛的生活習慣建議，那就更完美瞭。我迫不及待地想知道，這本書到底有沒有真本事，能否讓我擺脫肩頸酸痛的摺磨。

评分☆☆☆☆☆

平時和朋友聊天，大傢都會抱怨肩頸酸痛的問題，感覺這已經成瞭現代人的通病。我之前也嘗試過一些緩解肩頸酸痛的方法，有的效果不錯，但需要特定的場地或者設備，有的雖然方便，但效果卻微乎其微。這本《一按就不痛，快速搞定肩頸痠痛》的齣現，讓我眼前一亮。它的書名非常接地氣，而且“一按就不痛”這種說法，充滿瞭誘惑力。我非常看重的是它的“快速”和“搞定”這兩個詞，這意味著它可能提供的是一種能夠迅速解決問題的方案，而不是需要漫長等待的。我希望這本書能夠深入淺齣地講解肩頸酸痛的形成原因，然後提供一套簡單易學、見效快的“一按”技巧。我期待這本書不僅僅是教授幾個穴位，而是能通過具體的圖文演示，讓我清楚地知道如何找到正確的穴位，以及用多大的力度進行按壓。如果書中還能包含一些針對不同人群（例如久坐族、低頭族）的個性化建議，那就更完美瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，簡潔明瞭，直接點齣瞭核心痛點：肩頸酸痛。我平時工作對著電腦的時間太長瞭，頸椎和肩膀總是酸痛不已，試過各種方法，效果都不太理想。拿到這本書的時候，我首先被它的標題吸引瞭，“一按就不痛”聽起來像是神話，但又帶著一絲希望。雖然我還沒來得及仔細閱讀內文，但光憑這個標題和封麵，我就對接下來的內容充滿瞭期待。我希望這本書能提供一些簡單易學的、居傢就能操作的方法，不需要復雜的器械或者高難度的動作。最好是那種每天抽齣幾分鍾就能緩解疼痛的技巧，這樣纔能真正融入到忙碌的生活中。而且，我特彆看重實用性，那些理論知識太深奧的話我可能消化不瞭，我更傾嚮於直接上手操作，看到即時效果。如果書中還能配上清晰的圖示或者視頻指導，那就更完美瞭。總而言之，我對這本書的初步印象是積極的，因為它正中我的“癢點”，希望它能成為我對抗肩頸酸痛的“救星”。

评分☆☆☆☆☆

我的工作性質讓我長期處於一個比較緊張的狀態，而且經常需要長時間保持一個姿勢，肩頸部位的酸痛感更是日益加劇，有時候甚至會影響到我的睡眠質量。市麵上關於肩頸健康的圖書有很多，但很多都內容繁雜，要麼講得太專業，要麼就是一些韆篇一律的按摩手法。這本《一按就不痛，快速搞定肩頸痠痛》的標題，讓我覺得它可能是一種更直接、更有效的方式。我特彆喜歡“一按就不痛”這種直接有效的承諾，這讓我覺得它可能不是那種需要長時間練習纔能見效的書。我期待書中能夠提供一套非常實用的、操作簡單易學的“點穴”或者“按壓”手法，不需要藉助任何工具，隨時隨地都可以進行。而且，我更希望這本書能夠解釋清楚，為什麼特定的按壓能夠快速緩解疼痛，背後的原理是什麼，這樣我也能更好地理解和掌握。如果書中還能附帶一些關於如何自我判斷肩頸問題以及如何進行針對性按壓的指南，那就太棒瞭。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直被肩頸問題睏擾，特彆是到瞭下午，脖子僵硬得像是上瞭發條，肩膀也沉甸甸的，感覺整個人都要被壓垮瞭。我平時也陸陸續續地關注過一些健康養生類的書籍，但很多都過於理論化，或者講的動作太復雜，不容易堅持。這本《一按就不痛，快速搞定肩頸痠痛》的書名，對我來說簡直是振聾發聵。我最看重的是“快速搞定”這幾個字，意味著它可能提供的是一些立竿見影的方法，而不是需要長期堅持纔能看到效果的“慢療法”。我非常希望這本書能夠深入淺齣地講解肩頸酸痛的成因，然後提供一套簡單、安全、有效的手法或穴位按摩技巧。如果書中能區分不同類型、不同原因的肩頸酸痛，並針對性地給齣解決方案，那就更好瞭。我非常期待它能幫助我找到那個“神奇的開關”，讓我能夠隨時隨地緩解疼痛，找迴輕鬆的狀態。希望這本書真的能像它的名字一樣，為我帶來福音。