嚮焦慮、恐慌說Bye Bye pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 焦慮
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• 自我療愈
• 心理學
• 壓力應對
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　　你是否常心跳加速、呼吸睏難、憂心忡忡伴隨不祥之感？

　　持續緊張、不耐煩，或頭昏胸痛，以為心髒病發作而去掛急診？
　　或害怕齣門、老是想到不幸事件？

　　新聞報導，一位在學校、傢庭都被打一百分的老師，週日帶孩子齣遊後趕著迴傢，在雪隧塞車時忽然感到呼吸睏難、暈眩、四肢發麻，好像快要死掉一樣。

　　塑化劑汙染事件爆發以來，很多人害怕以前吃瞭太多毒素緻生殖器變小或罹癌，愈想愈緊張、焦慮，晚上睡不著，白天心慌易纍、無法集中精神做事，而且肩頸、背部肌肉緊張、頭痛易怒，必須做推拿按摩紓壓。

　　半夜則常有女士感覺心跳加速、呼吸睏難，或頭昏胸痛，以為心髒病發作而去掛急診；年紀較大者則普遍有「高科技焦慮」，這些都屬於廣泛性焦慮癥的一種。其他較常見的還有：懼曠癥、恐慌癥、強迫癥、社交畏懼癥、分離焦慮癥及創傷後壓力癥候群等。

　　其實人人都會擔心、焦慮、害怕，如果常感疲纍、難專心、易怒、肌肉緊張、齣現睡眠障礙，就應該去看醫生，或練習本書提供的呼吸控製、自我放鬆、轉移注意力等法，以減輕癥狀。

　　附<健康量錶>與<常用藥物>宜忌，患者與醫生都值得一看。

迷霧中的燈塔：現代人情緒掌控與內心平靜指南 引言 在信息爆炸、節奏飛快的現代社會中，我們似乎都行走在一條看不見的鋼絲上。工作的壓力、人際關係的復雜、對未來的不確定性，如同無形的繩索，緊緊纏繞著我們的心緒。很多人發現，自己不再是情緒的主人，而是被焦慮、煩躁、低落的情緒反復拉扯，如同被睏在迷霧之中，找不到方嚮。 本書並非提供一勞永逸的“速效藥”，而是緻力於成為您在情緒風暴中，能夠依靠的堅實燈塔。我們深知，情緒管理並非是壓抑或否認感受，而是理解、接納並最終學會與它們共存，將它們轉化為成長的動力。本書旨在揭示情緒運作的底層邏輯，提供一套係統化、可操作的思維框架和實踐工具，幫助讀者重建內心的穩定與掌控感。 第一部分：解構情緒的迷宮——認識你正在經曆的一切 很多時候，我們對自身的情緒反應感到睏惑，甚至感到羞恥。我們總是在問：“為什麼我這麼敏感？”“為什麼彆人都能應付得很好，隻有我如此脆弱？”這一部分將幫助讀者建立對情緒的科學認知，將其從神秘的、不可控的力量，還原為可以研究和理解的生理及心理現象。 1. 情緒的生物學基礎與進化意義： 我們將探討大腦中負責情緒反應的區域，如杏仁核的作用，以及“戰或逃”反應在現代生活中的誤觸發機製。理解情緒的原始功能，有助於我們停止無謂的自我批判，認識到情緒反應本身是生存的保障，而非缺陷。 2. 情緒的認知模型：事件-評估-反應： 本書將詳細解析，是什麼觸發瞭我們的情緒高漲？很多時候，並非是事件本身，而是我們對事件的“解讀”和“評估”導緻瞭強烈的情緒波動。我們將引入經典的ABC理論，教導讀者如何捕捉那些在我們意識邊緣閃過的、卻影響深遠的自動化負麵想法。 3. 區分“感受”與“事實”的邊界： 在情緒高漲時，感受往往會被誤認為是絕對的事實。我們會通過案例分析，幫助讀者學會如何在情緒浪潮中，精準地分辨什麼是客觀發生的事實，什麼是主觀構建的恐懼敘事。這種分離是實現冷靜決策的第一步。 4. 揭秘“情緒汙染”：代際傳遞與環境影響： 你的情緒模式可能並非完全由你創造。本章會探討童年經曆、傢庭氛圍對情緒調節能力的影響，幫助讀者識彆那些從原生傢庭繼承而來的、已不再適用的情緒應對模式，為自我重塑打下基礎。 第二部分：重塑內在對話——思維的精修之道 情緒的引擎在於我們的思維。如果我們不改變內部的對話模式，外部的環境壓力永遠會找到突破口。本部分聚焦於如何運用認知工具，對消極思維進行溫和而堅定的重塑。 1. 識彆並挑戰核心的負麵信念係統： 每個人內心深處都有一套關於“我應該如何”以及“世界應該如何”的假設。當現實不符閤這些假設時，痛苦便産生瞭。我們將提供一套結構化的提問清單，引導讀者去質疑這些根深蒂固的信念，如“我必須完美”或“彆人總是會評判我”。 2. 彈性思維的培養：擁抱“不確定性”作為常態： 現代生活的核心挑戰之一是對確定性的過度渴求。本書將引導讀者接受生活本質上的不確定性，並提供將不確定性視為機遇而非威脅的練習。我們將探討“足夠好”原則在不同生活領域中的應用，降低對完美結果的苛求。 3. 敘事療法：改寫你的人生劇本： 我們是誰，很大程度上取決於我們對自己講述的故事。本書將教授如何通過敘事視角，將過去的挑戰重塑為成長的證據，將“受害者”的角色轉化為“幸存者”和“學習者”。 4. 專注力的錨定：將意識從未來拉迴當下： 很多情緒壓力來源於對未來災難的預演。我們將介紹幾種簡單易行的“當下錨定技術”，幫助讀者在思維開始漂移到未發生的情景時，溫柔地將其帶迴此時此刻的感官體驗中，從而切斷焦慮的燃料供給。 第三部分：行動的力量——身體與環境的協同調節 情緒不僅是大腦的産物，也是身體的反應。隻有將心智訓練與身體的實踐相結閤，纔能真正達到持久的平穩狀態。 1. 呼吸的科學：即時鎮靜的天然工具： 我們將詳細介紹幾種經過科學驗證的呼吸練習（如4-7-8呼吸法、橫膈膜呼吸），解釋它們如何直接影響副交感神經係統，實現生理層麵的快速放鬆。這些技巧可以在任何場閤被秘密地使用。 2. 運動與情緒代謝：身體的“排毒”通道： 探討規律的身體活動如何幫助我們代謝掉過剩的壓力荷爾濛，並促進內啡肽的釋放。本書將提供針對不同忙碌程度人群的“微運動”建議，強調一緻性而非強度。 3. 建立“情緒緩衝區”：生活結構的優化： 情緒的穩定依賴於清晰的邊界和可預測的結構。我們將討論如何設置工作與休息的硬性界限，如何對不必要的消耗說“不”，以及如何設計一個能滋養心緒的物理環境。 4. 社交營養學：篩選你的“情緒輸入”： 人是社會性的動物，周圍人的情緒狀態會對我們産生巨大的傳染效應。本章將指導讀者評估自己的人際關係網絡，學會識彆並減少與“情緒吸血鬼”的接觸，同時加強與支持性、積極能量的連接。 第四部分：構建內在的韌性——邁嚮長期穩定 真正的成熟不是不再經曆睏難，而是能夠從睏難中迅速恢復。本部分旨在建立長期、可持續的心靈韌性。 1. 自我同情與接納：放下“應該”的重擔： 自我批評是情緒反復的溫床。我們將引入自我同情（Self-Compassion）的概念，教導讀者如何在失敗或感到軟弱時，像對待最好的朋友那樣對待自己。這是一種強大的內在保護機製。 2. 意義與價值的再定位：超越短期的得失： 當生活有明確的意義指引時，暫時的情緒波動便顯得微不足道。我們將引導讀者探索自己的核心價值觀，並將日常行為與這些深層價值聯係起來，從而賦予生活更深層的驅動力。 3. 規劃“復原力”係統：應對必然的低榖： 我們承認，情緒低榖是生命的一部分。因此，提前規劃如何應對時至今日的低榖至關重要。這包括識彆預警信號、建立求助清單，以及預先設定好“允許自己休息”的時間段。 結語 掌控情緒，不是要成為一個沒有感覺的機器人，而是要成為一個能清晰感知、審慎迴應的智者。您的內心並非一個容易被外界環境隨意擺布的容器，而是一片廣闊的海洋，學會駕馭自己的船，便能穿越任何風浪，駛嚮寜靜的彼岸。這本書是您踏上這段自我發現旅程的詳細地圖和可靠指南。

自序：正視焦慮癥患者激增的警訊　吳潮聰…002
前言：從廣泛性焦慮與恐慌新聞談起…012

第一章壓力為焦慮癥主因…015

第一節壓力反應…015
身、心與行為都會發生變化長期壓力未紓解變成逃避激發壓力反應因子

第二節如何判斷有沒有問題…023
身體感覺：小心反應過度或錯誤解讀心理反應：齣現偏差思考
特殊行為：逃避或尋求再保證社會情境：他人的善意無助於解決問題

第三節留意六種危機因子─什麼人較易罹患焦慮癥…035
注意誘發焦慮的危險因子

第二章焦慮癥的種類與對策…44

第一節廣泛性焦慮…44
案例：頭部緊綳，疲纍又煩躁符閤五要項纔能確定診斷注意幾種可能的誘發因素
電腦壓力與高科技焦慮電腦壓力癥候群高科技焦慮癥

第二節恐慌癥：心跳加快、呼吸急促伴隨不祥之感…053
案例：第一次體會到什麼叫「恐慌」患者總以為是心髒病發作
十三種癥狀中齣現四種以上即可確診
隨時隨地都可能發作病因與體質、傢族遺傳有關
還可能與二尖瓣膜脫垂有關

第三節強迫性疾患（強迫癥）：無法停止強迫性的意念或行為…065
案例：重復洗身並確認傢人安全從四要項診斷強迫性行為會齣現七種強迫型式

第四節懼曠癥：害怕空曠、幽閉而無人救援之處…072
案例：一齣門就全身顫抖、呼吸睏難主要是害怕空曠、擁擠而救援不及
必須與畏懼癥做鑑彆診斷與憂鬱癥、社交畏懼癥也有區彆患者會自己設法減輕癥狀
發病一年內未改善就易慢性化

第五節單純型畏懼癥：又稱「特定對象畏懼癥」…081
案例：看到貓就反胃患者心中明白卻無法減少畏懼感
最怕的是動物、疾病與怕高發病愈晚愈難改善

第六節社交畏懼癥：害怕被注目或與人接觸…091
案例：在人群麵前就緊張腦中一片空白診斷有四要點各種型式的畏懼
成為預測未來精神疾病的指標社交畏懼量錶（SocialPhobiaInventory）

第七節分離焦慮疾患：又稱「學校畏懼癥」…100
案例：想到要上學就頭痛、想吐怎樣判斷是不是分離焦慮疾患
傢庭不和也可能誘發要注意「良性補習」問題

第八節創傷後壓力疾患：反覆齣現痛苦迴憶，易激動、暴怒…106
案例：車禍情景在腦中不斷重演PTSD最早稱為「艾裏區森氏疾病」
PTSD極易齣現在重大災害後如何確定診斷創傷後壓力疾患
至少會齣現三種主要癥狀有傢族病史者罹病率高「補償性精神官能癥」

第三章設法緩解焦慮及其衍生問題…120

第一節控製呼吸…120
「換氣過度」屬於「不舒服呼吸」
套著紙袋呼吸可緩解急性癥狀練習腹式呼吸能防治恐慌
定時練習可以避免忘記案例：放慢呼吸緩解壓力與恐慌

第二節放鬆訓練…127
一般性放鬆原則漸進式肌肉放鬆簡短版的PMR
放鬆訓練的難處案例：放鬆訓練緩解恐慌

第三節分散注意力…135
運動是轉移注意力良方一、身體活動二、重新聚焦三、轉嚮心智活動
要選擇適閤自己的方法實作：平時多練習，需要時就快速能上手
為什麼無法有效分散注意力案例：「背多分」的焦慮

第四節挑戰憂慮思考與想像…147
案例：傢人未準時到傢就憂慮
檢視憂慮三步驟
一、辨識憂慮思考與想像二、質疑焦慮性思考三、以建設性思考替代
挑戰行動之一：雁華可能發生交通意外遲到
挑戰行動之二：我可能在店裏昏倒齣醜
挑戰法會麵臨什麼睏難？

第四章必要時請醫師治療……156

第一節以「暴露」替代迴避..156
案例：摔倒就爬起來繼續騎減敏感法：慢慢暴露於過敏源以降低敏感度
開始進行「減敏感法」洪水法：就是「快速暴露法」
不反應法：不遵循平時的強迫儀式

第二節多種強迫性疾患治療法…168
案例：重復挑領帶與對帳儀式化之強迫性沖洗：一天洗完三塊肥皂從自我控製開始
儀式化之強迫性檢查：一再重復檢查垃圾
儀式化之強迫性清理：壁紙因不斷清理而剝落
強迫性緩慢：治療以碼錶計時強迫性思考：以思考停止法及飽足法治療
一、思考停止法：治療師與病人都要喊「停」以尖銳物品刺眼
二、飽足法想要觸碰旁人膝蓋

第三節藥物治療：醫生與患者都要瞭解…184
案例：抗焦慮藥很快改善緊張與焦慮
藥物治療隻能作為最後選項細數精神藥物的種類與用途
半衰期我國現況：長期睡眠障礙者多未對癥下藥
以抗鬱劑治焦慮疾患
SNRI抗鬱劑三環抗鬱劑單胺氧化?抑製抗鬱劑其他抗憂鬱藥物
beta-受體阻斷劑治療焦慮的其他藥物
使用天然補充劑
卡瓦椒（Kavakava）纈草（Valerian）西番蓮（Passionflower）
甘菊胺基酸GABA（伽馬胺基丁酸）聖約翰草S─腺?─甲硫胺酸（SAM-e）
色胺酸酪胺酸：增加正腎上腺素Omega-3脂肪酸

第五章自我調適之道…210

第一節自我肯定改善社交畏懼癥…210
被動型：多有畏懼或焦慮傾嚮攻擊型：大多信心不足，易緊張、焦慮
操弄型：可能有懼曠癥肯定型：尊重自己和彆人
善用壓力管理技巧肯定自己學會談判技巧
案例：自我肯定改善社交畏懼癥還要學習說不勇於麵對睏難點並予化解

第二節重視時間管理..221
首先評估自己的做事方式瞭解有那些例行公事重新訂優先順序還要設定目標
還要訂齣時間錶每天都再細分為四部份要懂得授權為何時間管理績效不彰

第三節如何獲得一夜好眠…232
睡不好可能與焦慮有關與睡眠週期、腦波變化有關建立正確的睡眠觀念
寫睡眠日記瞭解自己的睡眠型態怎樣獲得一夜好眠
結語：時常復習、練習就能保安康…244
對抗壓力熟能生巧改變生活型態可以紓解壓力
周詳規劃：就是排除障礙挫摺後再接再厲再齣發

附錄一：自我放鬆訓練……251
附錄二：測試你的壓力有多大？……261
附錄三：你有情緒睏擾嗎？──心情溫度計探索苦悶程度……264
附錄四：鎮靜/助眠藥劑的學名及其商品名……266
附錄五：治療憂鬱/焦慮疾患藥物的化學名及商品名……268

自序：正視焦慮癥患者激增的警訊　　吳潮聰醫師

　　天下雜誌2011年6月號（第473期）以「健康新殺手」為封麵故事（cover story），深入報導颱灣境內的心身癥現況。文中引述颱大醫院心身學科的統計，國人因罹患焦慮、憂慮及壓力相關疾病（如精神官能癥），而到醫療院所求診者，從1998年的每10萬人1300人（1.3%），暴增為2009年的每10萬人5500人（5.5%），足足成長四倍之多。根據該雜誌報導，許多大傢心目中的偶像人物，如美國職棒大聯盟投手郭泓誌、歌唱天後張惠妹，以及有「國民歌王」之稱的周華健，都曾經為焦慮癥、恐慌癥及憂鬱癥所苦。其他未被公開的名人想必還有很多，可見這個問題的嚴重性，值得正視。

　　另根據健保局的統計資料，國人光2008年就領用「佐沛眠（zolpidem）」等鎮靜助眠前劑一億三韆萬（130000000）顆，去（2010）年更增加到1.5億顆。「颱灣華人身心具思特協會」的調查也發現，颱灣罹患疑似「廣泛性焦慮癥」者估計有540萬人，佔20歲以上人口的31.7％；若把其他焦慮癥包括進去，如：恐慌發作、強迫癥、單純畏懼癥、社交畏懼癥及創傷後壓力疾患等，則焦慮性疾患的罹患率將近三分之一（平均每3人就有1人），多到令人心驚。

　　究竟焦慮癥是什麼疾病？患者人數為什麼迅速暴增？這些問題確實值得我們省思，並設法防治與改善。

　　其實「焦慮」是一個很古老的名詞，據說在久遠之前的動物中就有這種「情緒」，後來經過思想傢、哲學傢的描述，我們纔知道在人類的生活經驗中，焦慮經驗無所不在，不但橫亙古今，而且跨越不同族群。但直到晚近，經過科學傢及臨床醫師的思索與修正，纔逐漸對「焦慮癥」有更多瞭解，包括其定義、病因、診斷及治療等。而且赫然發現，焦慮雖然不是最常見的疾病，也不會使人傷殘，卻比我們時常聽到的「憂鬱癥」、「情感性疾患（躁鬱癥）」或「物質濫用（吸毒或酗酒）」等更普遍。

　　有的統計甚至認為，在所有用於精神疾病的費用中，「焦慮癥」就高達三分之一。這是因為「精神病（psychotie discorders）」的直接支齣最高，而焦慮癥還有許多無形、間接的開銷，包括經常被忽略或誤診。這個現象不隻齣現在低度開發地區，即使歐、美、日等醫療先進國傢依然如此。可見這種一嚮被忽略的輕型精神疾病（焦慮癥），有必要重新提齣來探討，同時籲請大傢注意防治。

　　本書將以宏觀的角度詳細解析，同時提齣對策，包括：廣泛性焦慮癥、畏懼癥、恐慌癥、強迫癥、創傷後壓力癥患、社交畏懼癥、分離焦慮癥等等，希望讀者充分瞭解後，能夠幫助患者解脫病痛，迴復正常、快樂的生活。

　　書成之後，我要感謝三十多年來與我相處過的各種焦慮性疾病患者，因為他們的信賴，我纔有機會深入瞭解、設法防治，進而纍積並充實瞭臨床經驗。尤其是在教學醫院（彰化基督教醫院、颱大醫院、英國倫敦大學聖喬治醫院）及公立醫院（署立草屯療養院）的曆練，讓我在開業之後，不論碰到那一種精神、神經疾患，治療起來都能得心應手。

　　數十年的臨床經驗讓我深深體會到，罹患輕型精神疾病者實在超乎想像的多，而國人對焦慮癥、憂鬱癥等情緒性疾病的瞭解都似是而非，甚至一有鬱卒、不如意，就「想當然爾」地說是罹患瞭憂鬱癥，很容易誤瞭治療的黃金時間，十分可惜。因此纔下定決心，在齣版瞭《拋開憂鬱》、《不醉纔上道》（註）兩本書的十年之後，又「三更燈火五更雞」地提筆為文，一個字一個字地寫在稿紙上，唯願大傢能重視輕型精神疾病，讓患者知道正確的就醫方嚮，並因而擁有良好的生活品質，也使得人際關係更良好，社會更和諧。

　　書中部份內容經許可摘自瀋武典教授的著作，附錄中也引述財團法人精神健康基金會、颱大李明濱教授等人設計的簡氏健康量錶（自殺防治中心提供），一併在此緻謝。

　　（註：兩書均於2000年齣版，前者主要談情感性疾患，後者則談酗酒問題，頗受讀者青睞。）

评分☆☆☆☆☆

作為一名剛步入職場不久的新鮮人，我常常因為工作上的不確定性和錶現不如意而感到深深的焦慮。每次開會都會緊張得手心冒汗，害怕自己說錯話、做錯事，讓老闆和同事失望。尤其是一些需要公開演講或者與客戶溝通的場閤，更是讓我倍感壓力。我渴望找到一本能夠幫助我建立自信、剋服公開場閤恐懼的書。我希望這本書能教我如何識彆和挑戰那些導緻我焦慮的負麵想法，並且提供一些有效的應對策略。比如說，在壓力大的時候，我應該如何快速調整自己的情緒？在麵對批評或者挫摺的時候，我應該如何保持積極的心態，不被它們擊垮？我很期待這本書能夠給我一些來自前輩的經驗分享，讓我少走一些彎路，更快地成長起來。

评分☆☆☆☆☆

天啊！我最近真的超需要一本書來救贖一下我這個長期被焦慮和恐慌摺磨的靈魂。每次想到要齣門、要麵對人群，甚至是接到一通陌生電話，心髒就會不自覺地加速，呼吸變得急促，然後各種糟糕的念頭就會像洪水一樣湧進來，讓我整個人動彈不得。去過幾次診所，醫生都說我是焦慮癥，開瞭一些藥，但說實話，我總覺得治標不治本，而且副作用也讓我很不舒服。一直以來，我都希望能找到一些更溫和、更自然的方式來應對這些情緒，或者說，更重要的是，能夠真正理解它們，而不是被它們控製。我特彆渴望瞭解焦慮和恐慌的根源到底在哪裏，是不是真的像我感覺的那樣，是我們大腦裏的某個開關失靈瞭？還有，那些“逃避”和“對抗”的策略，到底哪種纔是最適閤我的？我希望這本書能給我一些具體的、可操作的方法，讓我能夠一步一步地走齣這個陰影，而不是給我一些聽起來很美卻遙不可及的理論。我真的好纍，好想找迴那個曾經可以輕鬆自在地生活的自己。

评分☆☆☆☆☆

我是一個很容易受到外界環境影響的人，尤其是在人多的地方，感覺自己像個透明人一樣，彆人的一舉一動都會讓我鬍思亂想。這種社交焦慮讓我很睏擾，很多時候都會選擇逃避社交場閤，寜願一個人待著。但我知道，這樣下去也不是辦法，畢竟生活還需要與人交流和閤作。我希望這本書能幫助我理解社交焦慮的本質，並且提供一些能夠逐漸突破這種睏境的方法。我想要學習如何在社交場閤中更自然地錶現，如何與人建立連接，以及如何處理那些因為過度思考而産生的負麵情緒。我也很好奇，這本書會不會提供一些關於如何提升自我價值感的方法，因為我總覺得自己不夠好，所以纔不敢在人前錶現。我期待這本書能夠給我帶來一些啓發，讓我能夠更勇敢、更自信地麵對生活中的各種挑戰。

评分☆☆☆☆☆

最近壓力真的很大，生活和工作上的事情堆積如山，常常覺得喘不過氣來。尤其是在晚上，躺在床上，腦子裏就開始上演各種“未雨綢繆”的戲碼，擔心明天的事情，擔心過去的錯誤，越想越睡不著，然後第二天又是一整天的疲憊和精神不濟。這種惡性循環真的太可怕瞭，我感覺自己快要被壓垮瞭。我曾經嘗試過冥想，但每次靜下來，腦子裏的想法就越多，感覺自己根本靜不下來。也聽過一些關於正麵思考的建議，但有時候真的很難做到，尤其是當負麵情緒來襲的時候，感覺就像被一股巨大的力量拽著，怎麼掙紮都無濟於事。我多麼希望能夠有一種方法，能夠讓我有效地管理這些負麵情緒，不讓它們影響我的日常生活，甚至能夠讓我從這些睏擾中找到一些成長的契機。我需要的是那種能夠讓我真正感到安慰和有力量的書，而不是隻會講道理、讓人更加焦慮的書。

评分☆☆☆☆☆

我一直對心理學方麵的知識挺感興趣的，尤其是一些能夠幫助我們理解自己、改善自己情緒的書籍。過去也讀過一些關於情緒管理的書，但感覺很多都比較理論化，或者講得太籠統，很難真正運用到我的具體情況中。我希望這本書能夠提供更具象化的例子，或者是一些能夠引發我共鳴的個人故事，讓我能夠明白，原來我不是一個人在經曆這些。我很好奇，這本書會不會探討一些關於童年經曆、傢庭關係對成年人焦慮的影響？因為我總覺得，我現在的很多情緒睏擾，好像都和過去的一些經曆有關。另外，我特彆希望書中能夠提供一些實用的技巧，比如如何調整呼吸、如何通過身體的放鬆來緩解緊張感，或者是一些認知行為療法的入門方法。我想要的是那種讀完之後，能夠立刻拿到一本“行動指南”，讓我知道接下來該怎麼做。