酸痛掰掰！圖解腰部保健自療法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 腰痛
• 保健
• 自療
• 圖解
• 健康
• 康復
• 按摩
• 穴位
• 運動
• 養生

　　據調查腰痛在人數統計上是數量僅次於感冒的健康問題，在日本10個人當中就有8個人一生當中，會有一次激烈腰痛的經驗，其實引起腰痛的原因，並非單純隻是因為腰部周圍器官病變所引起的，事實上全身上下的許多問題，都有可能引發腰痛，有鑑於此，作者特地在本書介紹瞭腰部酸痛癥狀的消除方法。其方法共分6大類、42種：一、針對突發性疼痛的穴道指壓法；二、針對帶有熱度的疼痛的冷熱消痛法；三、針對因肌肉疲勞而導緻疼痛的按摩法；四、針對因運動不足而導緻疼痛的體操法；五、針對慢性痛的膠帶黏貼法；六、針對因壓力而導緻疼痛的休息法。

本書特色

　　全書以插畫搭配文字方式介紹6大類解除腰部酸痛癥狀的方法，內容清楚、簡單且療癒效果大。

作者簡介

福田韆晶 監修

　　1988年畢業於慶應義塾大學醫學係，後於東京慈惠會醫科大學醫院擔任醫師一職。

　　1996年開始以健康科學諮詢師的身分參與寫作、演講等活動。主要著作有「輕鬆、瘦。（easy*diet）」（日文版為辰巳齣版）、「生活習慣治療法」（日文版為山海堂齣版）等書。

脊柱的秘密：從基礎解剖到日常維護的全麵指南 本書聚焦於人體最核心的支撐結構——脊柱的健康管理與深度解析。 我們將帶領讀者穿越復雜的骨骼、韌帶和神經網絡，理解脊柱如何支撐我們的日常活動，以及在現代生活中，它麵臨的各種挑戰。這不是一本簡單的“止痛手冊”，而是一部關於如何與你身體的“中軸綫”和諧共存的實用百科全書。 第一部分：脊柱的精密構造——你從未真正瞭解的支撐係統 第一章：骨骼的基石——椎體與椎間盤的精妙設計 本章將詳盡闡述脊柱的五大區域（頸椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨）的結構特點與功能差異。我們將深入探討單個椎體的形態學，特彆是椎間孔和椎管在保護脊髓中的關鍵作用。 椎間盤的流體力學： 詳細解釋髓核與縴維環的結構，以及它們如何像“液壓緩衝墊”一樣分散壓力。我們將用圖解方式展示在不同姿勢下（如站立、彎腰、扭轉）椎間盤所承受的壓力變化，為後續的姿勢矯正提供科學依據。 小關節與運動軸： 解析脊柱小關節（Facet Joints）的解剖位置及其在限製過度活動中的作用。理解其運動軌跡，是評估脊柱穩定性的基礎。 第二章：肌肉的盔甲與動力源——深層穩定肌群的激活 脊柱的健康不僅僅依賴骨骼，更依賴於圍繞它的復雜肌肉係統。本章將重點介紹那些常常被忽視的“核心深層肌群”。 多裂肌與迴鏇肌群： 揭示這些位於椎體旁、負責微小運動和姿態維持的小肌肉的巨大作用。我們將探討肌筋膜觸發點（Trigger Points）如何在這些深層肌肉中形成，並引起遠程疼痛。 腹橫肌與盆底肌的協同作用： 闡述這些腹腔內的“天然束帶”如何通過增加腹內壓來提供動態的脊柱支撐，以及如何在日常生活中無意識地訓練它們。 第三章：神經的通路——警報係統與感覺的傳遞 脊柱是中樞神經係統的延伸。本章關注神經根與脊髓的保護機製，以及神經受壓時的生理反應。 神經根齣口的風險評估： 探討椎間孔狹窄對神經根的影響，以及坐骨神經痛的真正解剖學成因。 疼痛的生物學： 介紹神經敏感化過程，解釋為何有時疼痛會持續存在，即使結構上的壓力源已經減輕。 第二部分：現代生活對脊柱的隱形攻擊 第四章：姿勢的陷阱——從“科技頸”到“圓肩駝背” 本部分分析現代生活方式如何係統性地破壞脊柱的自然麯度。 頭前引綜閤徵（Forward Head Posture）： 精確量化頭部每前移一英寸，頸椎和上胸椎需要承擔的額外負荷。我們將展示如何通過簡單的自我測試來評估你當前的“頭部前傾指數”。 久坐的毒性： 深入剖析長時間不間斷的坐姿（特彆是使用非人體工學椅）如何導緻髖屈肌緊張、臀大肌失活，進而加劇腰椎的過度前凸或後凸。 第五章：運動誤區——過度訓練與不當發力 許多人試圖通過運動來改善健康，卻可能因方法不當而對脊柱造成二次傷害。 錯誤的深蹲與硬拉技術解析： 重點剖析“骨盆後傾”（Pelvic Tuck）和“過度拱腰”在力量訓練中對腰椎圓盤的剪切力影響。 瑜伽體式的“過度拉伸”陷阱： 討論哪些體式（如極度後彎）在缺乏足夠核心控製的情況下，會主要拉伸韌帶而非肌肉，增加關節鬆弛性。 第三部分：優化脊柱健康的係統工程 第六章：微觀調整——辦公室與居傢環境的人體工程學革命 實現脊柱健康的第一步，是對你日常接觸的介質進行科學優化。 工作颱麵的黃金法則： 詳細說明顯示器高度、鍵盤位置、鼠標使用的最佳“角度與距離”，確保手腕、肘部、肩部處於中立位。 坐姿的動態化： 引入“主動休息”的概念。介紹使用楔形坐墊、動態平衡椅（如跪姿椅）或定時站立對血液循環和椎間盤營養交換的益處。 第七章：動態放鬆與筋膜釋放技巧 本章提供一套科學的自我維護方案，旨在恢復肌肉彈性，釋放被限製的活動度。 胸椎的“打開”練習： 專注於使用泡沫軸（Foam Roller）或網球，針對性地在胸椎段進行滾動放鬆，以對抗駝背帶來的胸椎僵硬。 髖關節的鬆解序列： 介紹如何通過拉伸緊張的髂腰肌和梨狀肌，間接緩解下背部的張力，改善骨盆的平衡狀態。 第八章：運動康復——構建穩定的“內部支架” 介紹一套進階的、注重穩定性和本體感覺的訓練計劃，旨在將“激活”深層肌群轉化為日常的自動反應。 核心穩定性測試與分級訓練： 從基礎的死蟲式（Dead Bug）到更復雜的鳥狗式（Bird Dog），提供清晰的進階路徑，確保在增加難度時，脊柱始終保持中立位。 呼吸與運動的整閤： 講解如何利用膈肌呼吸（Diaphragmatic Breathing）來輔助穩定核心，而非僅僅依賴腹肌收縮。 結語：脊柱的長期夥伴關係 脊柱健康是一個持續的動態平衡過程，而非一個可以“一勞永逸”解決的問題。本書旨在教會讀者傾聽身體的反饋，識彆早期的疲勞信號，並將其融入到生活的每一個細微選擇中，從而實現長久、無痛的活動能力。本書的最終目標是讓你從被動的“疼痛管理”轉嚮主動的“健康塑造”。

前言

醫生的話
腰痛，是人生的香辛料

　　腰痛可說是除瞭感冒之外最多人關切的健康問題。在日本，10人之中有8人，一生中至少曾經曆一次劇烈的腰痛。而我實際上也在診療室裏為數不清的龐大患者們做過診斷。

　　因此這情形引起瞭我的注意，那就是「為什麼腰痛會是這麼容易被周遭誤解的疾病呢」。腳踝挫傷或膝關節病癥引起的腫脹，彆人都可以很清楚瞭解狀況，而腰痛雖然在外錶上可以看齣人多少受到影響，走起路來不太自然，但是卻很難清楚證明疼痛的發生。「為什麼因為腰痛拒絕瞭齣差的工作，可是居然可以在夏日休假的時後去旅行？」所以容易在職場上傳齣像這樣摸魚打混的流言。

　　「老公！你的意思是腰痛沒辦法幫忙年終大掃除，卻能夠去打高爾夫嗎？」，不少患者也常因此引發夫妻吵架。由於腰痛的緣故，對於個人在人際關係和工作職場上的立場形成瞭巨大的障礙。

　　這樣的誤解和腰痛癥狀的好和壞，也就是痛的時候和沒那麼痛的時候，身體狀況宛如天差地彆一樣有關。春天齣差的時候因為劇烈的疼痛即使坐著也很辛苦，但是夏天的時候疼痛減輕卻還可以齣外旅行的例子相當常見。也有些人在年終大掃除的日子因為工作忙碌加上過度疲勞正是腰痛得最慘的狀態，但是等新春喝春酒，上俱樂部揮桿的時候剛好恢復得差不多。有些更極端的例子裏，職業高爾夫選手纔因為腰痛從競賽中棄權，卻在隔週獲得優勝。

　　不過腰痛並不隻是會造成彆人誤解的不便，「也有好的時候」、「還有不痛的日子」，更呈現瞭像這樣對疾病抱持樂觀的正麵思考。有許許多多的機會讓人一點一點好起來……隻要增加那些日子就好瞭、痛感輕緩的時間延長的話就好瞭，這樣一來就可以更加輕鬆且充實度過人生。

　　想從疼痛中釋放齣來，就算隻是輕鬆一點也好，這是所有因為腰痛而煩惱的人們共同的願望。有因為運動而身體大好的人，也有從穴道刺激中獲得成效的人。還有人隻是稍微糾正工作時姿勢和生活方式，就讓腰痛在不知不覺間消失。這本書中蒐羅瞭許多可成為腰痛患者的救星的訊息。在嘗試對應疼痛的處理方法時，也會對自己的身體越來越有興趣。進而一點一點地加倍愛護自己的身心吧。

　　這是個慌亂繁忙且夾雜著空虛感的現代社會。

　　省視自我身心的契機變得稀少。但是也有人因為腰痛的緣故瞭解到重視自我身心的重要性，而能迎嚮更健康的每一天。能夠實際感受到重新活過來的幸福感，那，腰痛對人的一生來說就是最棒的香辛料。那麼，從打開本書頁麵的今天開始，為瞭保護腰部試著隨意挑一個項目來實行吧。

福田韆晶

评分☆☆☆☆☆

這本《酸痛掰掰！圖解腰部保健自療法》真是我近期的救星！身為一個每天久坐辦公室的上班族，腰酸背痛簡直是傢常便飯，尤其是下午常常覺得背部僵硬，坐立難安。以前也試過一些舒緩的運動，但總覺得抓不到重點，或是做瞭反而更不舒服，久而久之就放棄瞭。這次會入手這本書，純粹是因為封麵簡單明瞭，加上「自療法」這幾個字讓我燃起瞭希望，想說自己在傢就能搞定，不用再花錢跑去按摩或推拿，而且還不保證有效。 一拿到書，我最驚豔的就是它的圖解！每一個動作都畫得超級清楚，而且步驟非常細膩，連呼吸的節奏都標示得一清二楚，這對我這種手殘又容易忘記步驟的人來說，簡直是福音。不像有些書，圖跟文字分開，看半天還不知道怎麼配閤。這裡的圖文結閤得非常完美，讓人一看就懂，馬上就能跟著做。我特別喜歡書中介紹的幾個針對下背痛的伸展動作，尤其是那個「貓牛式」的變化，做完之後，感覺腰部緊繃的肌肉真的有被舒展開來，那種痠痛感立刻減輕瞭好幾成，晚上睡覺都覺得比較好睡瞭。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這種「自療法」的書有點半信半疑，覺得可能隻是畫幾張圖、寫幾句話，實際效果可能有限。但《酸痛掰掰！圖解腰部保健自療法》完全顛覆瞭我的想法。我是一個平常生活比較忙碌，不太有時間去做規律運動的人，所以腰部常常會有點小毛病，例如彎腰撿東西的時候會突然閃到一下，或是長時間站著後，腰部都會隱隱作痛。以前都是忍著，想說過幾天就會好，但這次真的覺得不能再這樣下去，纔決定試試看這本書。 這本書最吸引我的地方是它提供的「日常保健」方法，不是那種需要大量時間或特殊器材的運動。裡麵有很多動作，我都可以在辦公室利用午休時間、甚至隻是站起來休息個幾分鐘就可以完成，非常融入生活。而且，書中的圖片非常寫實，不會過度美化，讓我可以清楚看到身體的骨骼結構以及肌肉走嚮，這有助於我理解每個動作對腰部的實際影響。我試著做瞭書中介紹的一個關於「骨盆前傾」的矯正動作，連續做瞭一週，竟然發現我站姿比以前挺拔，連帶的腰部痠痛感也減輕瞭不少，真的讓我驚喜連連。

评分☆☆☆☆☆

這本《酸痛掰掰！圖解腰部保健自療法》真的太有用瞭！我本身是個愛做傢事的人，雖然不到職業婦女的等級，但常常搬東西、彎腰擦地闆，腰部纍積瞭不少疲勞。有時候彎腰久瞭，起身時會覺得腰部非常僵硬，甚至會發齣「喀喀」的聲音，聽起來就很嚇人。而且，我最近發現我的臀部好像也開始有點不適，感覺跟腰部有連帶關係，但又不知道該怎麼辦。 看到這本書的封麵，我第一個反應是「終於有針對性的瞭」。書裡麵的圖解非常詳細，而且不隻講腰部，還提到瞭骨盆周邊的肌肉，這點對我來說非常重要，因為我總覺得我的腰部問題，跟臀部和髖部脫不瞭關係。書裡提供的「橋式」練習，我一直以為隻是單純練臀部，但書裡特別強調瞭在做橋式時，如何連結到核心肌群，以及如何利用臀部肌肉來支撐腰部，這讓我豁然開朗。做完之後，我感覺臀部和腰部都有被溫和地帶動，那種緊繃感似乎也舒緩瞭不少，走路時感覺步伐都更穩瞭。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對「保健」這件事一直抱持著有點敷衍的態度，總覺得等到真的痛瞭、不舒服瞭，再來想辦法就好。《酸痛掰掰！圖解腰部保健自療法》這本書，算是徹底改變瞭我對這個想法。我是一名護理師，工作性質就是長時間站立，再加上需要搬動病人，腰部長期承受著巨大的壓力。過去我常常覺得腰痠背痛是工作的一部分，隻能盡量忍耐。 這本書最吸引我的地方，不是那些高難度的動作，而是它提供的「預防性」保健方法，而且是非常具體、可操作的。例如，書中關於「核心肌群的穩定」這個部分，我一直以為核心訓練就是仰臥起坐，但書裡詳細解釋瞭，在站姿、坐姿甚至走動時，如何維持核心的穩定，以及哪些小動作可以隨時隨地練習。我試著做瞭書中介紹的一個「骨盆後傾」的調整練習，每天隻要花幾分鐘，就能感覺到腰部壓力減輕，站著的時候也不再那麼容易疲勞。而且，書裡還提供瞭一些簡單的自我按摩技巧，對於緩解工作後的腰部緊繃感，效果齣乎意料的好，讓我每天下班迴傢，都能感覺到身體的放鬆。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本《酸痛掰掰！圖解腰部保健自療法》真的是專為像我一樣，對身體有點瞭解，但又不知道如何實際下手的人設計的。我本身是個有點運動習慣的人，知道一些基本的核心訓練，但每次在練核心的時候，總覺得腰部好像不是那麼對勁，有時候甚至會覺得越練越痠，就很怕是不是姿勢不對，或是練錯瞭反而傷到筋骨。這本書裡麵有個章節，專門講到如何正確啟動核心肌群，以及在各種動作中保護腰部，這讓我茅塞頓開。 書裡麵的說明非常務實，不是那種講得天花亂墜的理論，而是直接告訴你「怎麼做」以及「為什麼這麼做」。例如，書中提到一個小小的動作，就是改變坐姿時，如何在骨盆後傾和前傾之間找到一個中立的位置，這個小小的調整，竟然讓我在一天工作結束後，腰部的痠脹感減輕瞭非常多！我以前都沒意識到原來坐姿可以有這麼大的影響。而且，書中也有一些簡單的居傢檢測，可以讓你大概瞭解自己腰部的問題齣在哪裡，這點非常貼心，讓我可以更有針對性地去練習。