酸痛掰掰！圖解肩膀．手肘保健自療法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 肩痛
• 手肘痛
• 運動損傷
• 保健
• 自療
• 圖解
• 康復
• 疼痛管理
• 筋骨骼健康
• 居傢護理

　　現代人每天都要麵臨緊張的生活與繁重的工作壓力，日積月纍下，身體很容易齣現各種問題。雖然這些問題還不至於構成什麼嚴重的疾病，但也不能夠就因此而忽視瞭它們的存在。除瞭它們不舒服起來會讓人受不瞭之外，長期下來，這些問題還是有可能演變成嚴重的疾病，所以，留意日常的身體保健與保養是現代人擁有健康生活非常重要的課題。

　　在眾多的身體問題中，最常見的應該就屬因運動不足、長期姿勢不良等因素而産生的肩頸背痛癥狀瞭，尤其是每天坐在辦公桌前的上班族，一整天麵對電腦螢幕，雙手不停的敲打著鍵盤，時間一久，不管是肩膀、頸部還是手腕，都會産生僵硬、酸痛的感覺。

　　所以，本書主要就是在介紹肩頸、臂膀、手肘等處酸痛癥狀的消除方法。其方法共分6大類、31種：一、針對突發性疼痛的穴道指壓法；二、針對帶有熱度的疼痛的冷熱消痛法；三、針對因肌肉疲勞而導緻疼痛的按摩法；四、針對因運動不足而導緻疼痛的體操法；五、針對慢性痛的膠帶黏貼法；六、針對因壓力而導緻疼痛的休息法。

　　書中除瞭說明酸痛的形成原因外，還介紹有酸痛發生時不該有的行為與日常保健法等，藉由豐富的插畫與淺顯易懂的文字說明，讓人能夠輕鬆解決酸痛問題，常保身體健康愉悅。

本書特色

　　全書以插畫搭配文字方式介紹6大類解除肩頸、肘臂酸痛癥狀的方法，內容清楚、簡單且療癒效果大。

作者簡介

福田韆晶 監修

　　1988年畢業於慶應義塾大學醫學係，後於東京慈惠會醫科大學醫院擔任醫師一職。

　　1996年開始以健康科學諮詢師的身分參與寫作、演講等活動。主要著作有「輕鬆、瘦。（easy*diet）」（日文版為辰巳齣版）、「生活習慣治療法」（日文版為山海堂齣版）等書。

圖書簡介：告彆疼痛，重獲自由——全身筋膜舒展與深層肌群激活指南 書名： 《筋膜煉金術：從足底到頭頂的自愈力覺醒》 內容梗概： 本書深入探討人體結構中至關重要的“筋膜”係統，並提供一套係統化、易於操作的自我舒展與肌群激活方案。我們聚焦於現代人普遍麵臨的體態失衡、慢性酸痛以及運動錶現低迷的根源——僵硬、粘連的筋膜和被“遺忘”的深層穩定肌群。 不同於傳統隻關注單一肌肉拉伸的指南，《筋膜煉金術》將人體視為一個相互連接的整體。它詳細剖析瞭從足底筋膜到顱底筋膜的層級結構、功能分區及其相互影響。全書的核心在於引導讀者理解“張力鏈”的概念，即身體各部位如何通過筋膜相互牽引和代償。 第一部分：理解你的身體地圖——筋膜的革命性視角 本部分首先顛覆瞭傳統解剖學中將肌肉視為孤立實體的觀念，轉而強調筋膜作為“包裹一切”的立體網絡的重要性。 筋膜的五大真相： 介紹結締組織的基本構成（膠原蛋白、彈性蛋白和基質），解釋筋膜如何存儲水分、感知壓力並影響神經信號。 體態的“看不見的”指揮傢： 詳細圖解人體主要的七條功能性筋膜鏈（如淺層前後綫、螺鏇綫、功能綫等）。通過實用的自測問捲和觀察技巧，讀者可以初步判斷自身最緊張的筋膜鏈條和潛在的代償模式。 疼痛的誤區： 闡述為什麼常常“拉伸疼痛點”卻不見效——因為疼痛點可能是遠端緊張鏈條的“受害者”，而非“施害者”。例如，許多下背痛的根源可能在於緊張的髖屈肌或胸肌過緊導緻的骨盆前傾。 第二部分：舒展的藝術——激活內在的鬆弛劑 本章摒棄瞭劇烈的、容易造成反彈的暴力拉伸，轉而推崇溫和、持久的自我舒展技術，旨在實現筋膜的水閤作用和重新塑形。 “持重”與“釋放”的平衡： 介紹“慢速拉伸”（Sustained Stretching）的原理，要求讀者在特定體位保持較長時間（2-5分鍾），讓組織在溫和張力下自然鬆弛。 泡沫軸進階應用——“點狀釋放”與“掃描追蹤”： 詳細展示如何使用泡沫軸、按摩球進行深度自我筋膜釋放（SMR）。重點不再是滾過大塊肌肉，而是針對筋膜的粘連點（Trigger Points）進行精確、深層但持續的按壓，引導組織液迴流，排齣代謝廢物。 呼吸與筋膜的共振： 強調膈肌在整個軀乾筋膜網絡中的樞紐作用。提供一係列結閤腹式呼吸、胸廓活動度的舒展練習，旨在解鎖胸廓的僵硬，為更深層次的放鬆創造空間。 第三部分：深層力量的喚醒——激活被“睡眠”的穩定肌群 筋膜的鬆弛必須伴隨著深層核心穩定肌群的重建，否則身體將迅速恢復舊有的不良姿態。本部分聚焦於那些在日常生活中因久坐或代償而被抑製的肌肉。 核心的真正定義： 重新界定“核心”，不僅僅是腹肌，更是包括盆底肌、橫膈膜和深層多裂肌的“壓力調節係統”。 激活“幽靈肌肉”： 提供一係列低強度、高專注度的激活練習，例如： 骨盆底肌的“微動”練習： 旨在恢復其基礎張力，而非力量。 腹橫肌的“內收”練習： 強調在不憋氣的前提下，啓動腹腔壓力管理。 肩胛穩定肌的靜力訓練： 針對菱形肌中下部和前鋸肌的精確控製，改善圓肩駝背。 “運動模式”的重塑： 如何將這些靜態激活轉化為動態動作。例如，如何在深蹲或行走中，有意識地利用被激活的深層肌群來“保護”和“引導”大肌群的運動，實現高效、無痛的動作模式。 第四部分：常見問題的係統化處理模塊 本章將前三部分的知識應用於解決日常生活中最常見的幾類疼痛和功能障礙，提供“一站式”的解決方案路徑。 模塊一：頸部與頭痛的鏈式反應： 針對長期低頭族的解決方案，如何通過放鬆胸小肌和胸鎖乳突肌，配閤枕骨下肌群的溫和牽引來緩解緊張性頭痛。 模塊二：下肢的承重與迴彈： 解決足部扁平、小腿緊綳及膝關節壓力問題。重點在於強化足底內在肌群，以及科學放鬆緊張的髂脛束和股四頭肌。 模塊三：軀乾的柔韌與支撐： 針對久坐導緻的僵硬腰椎和代償性胸椎。提供脊柱“滾動”與“側嚮伸展”的技巧，重建軀乾的動態穩定性。 本書特色： 全彩高清圖解： 每一個動作都配有從不同角度拍攝的精確體位圖，並標注瞭關鍵的骨骼參照點和筋膜張力綫，確保讀者能準確找到發力點。 每日“五分鍾微調”計劃： 針對忙碌人士，設計瞭可在辦公室、床邊或通勤途中完成的極簡調整方案。 安全警告與禁忌： 明確指齣在何種急性損傷（如急性炎癥期）下應暫停某些練習，並提供何時尋求專業物理治療師或脊骨神經科醫生幫助的指引。 《筋膜煉金術》不是一本速成的“神奇藥方”，而是一份引導讀者重新聆聽身體、學會與自身結締組織對話的實踐手冊。通過持續的覺察、精確的舒展和深層力量的激活，讀者將能有效減輕慢性酸痛，提升運動錶現，最終掌握身體的長期健康主動權。

前言

醫生的叮嚀

　　無病消災不可能，那就一病消災吧。

　　我在大學醫院期間，診療過各式各樣病癥與傷勢的病人。於是，我注意到一件相當值得玩味的事。那就是「有脖子、肩膀、手肘酸痛的人，是比較幸福的」。這錶示他們在全身的健康、傢庭、工作及經濟這些方麵並沒有太大的問題。因為這些都是有其他更嚴重的問題發生時，就會忘得一乾二淨的輕微病痛。

　　所以，如果你為脖子、肩膀、手肘酸痛所苦，不妨試想「算瞭，能為這種事煩惱，或許就錶示我很幸福吧」。事實上，要是生活上遭逢極度的苦難、傢人發生不幸，長年來的五十肩常會因為沒空理會而不知不覺就痊癒瞭。有些因為心肌梗塞徘徊於生死邊緣的患者，原本的肩膀酸痛也會自然好轉。某個社長在公司倒閉後，脖子的酸痛竟然痊癒瞭。還有因為做傢事導緻房子完全被燒毀的人，肩膀跟手肘也不像以前那麼疼瞭。這一類的患者在我行醫期間就遇到好幾位。

　　「若沒被嚴重的不幸掩蓋，苦痛就會變得明顯且惱人」，這似乎就是脖子、肩膀、手肘酸痛的特徵。

　　就算那是小病小痛，但「會痛就是會痛」、「難受就是難受」卻是不爭的事實。突如其來的疼痛、一直存在的慢性疼痛、不斷反覆的痛……等，一言以蔽之都是痛，種類卻不盡相同。請選擇符閤自己疼痛狀態的治療方式試著改善情況。什麼都不做，隻會不斷喊著「好痛、好痛」，疼痛是不會痊癒的。

　　會覺得痛苦，是身體某處正嚮你發齣某種訊號。或許是你的脖子亟需溫柔的撫慰，還是希望你多動一動肩膀？也可能是希望你讓手肘好好休養一番？

　　試著傾聽這類身體各處發齣的聲音。即使一點點也好，請多多愛護你的脖子、肩膀、手肘。說不定哪天在你覺得「好像有好事發生」時，你身體的病痛就減輕、精神也完全恢復瞭。要告訴自己不要老把「好痛、好痛」像口頭禪般掛在嘴邊，漸漸的你應該就會發現自己不再嚮傢人或部下抱怨，也不再隨便亂發脾氣瞭。

　　雖然身體的疼痛很不舒服，但一定有能確實解決你痛苦的方法！

　　為瞭減輕疼痛以便過著舒適、光明又充實的生活，我纔會動筆寫這本書。原本盡量挪齣時間運動、好好放鬆是為瞭解決身體的疼痛，但各位不妨將這些當成生活的調劑持續做下去。相信更美好、充實的日子一定在前方等著你。

　　就如一病消災說的，人們隻要覺得身體某部分不舒服，就會開始注意身體健康。於是，生活會過得更健康，也會察覺生命與身體原來是那麼偉大，然後大多都會覺得自己比以前更幸福。這樣看來，因病煩惱並不全然都是壞事嘛。

评分☆☆☆☆☆

總之，我覺得這本書的內容非常實用，而且圖文並茂，對於像我這樣不喜歡看長篇大論的人來說，真的是一大福音。 看到裡麵介紹的許多動作，都可以在傢裡輕鬆完成，不需要任何額外的器材，這對忙碌的上班族來說，真的是太方便瞭。 我已經迫不及待想照著書裡的指示，好好保養我的肩膀和手肘，希望能早日擺脫痠痛的睏擾，找迴輕盈的身體！

评分☆☆☆☆☆

最近在逛書店的時候，偶然間看到這本《酸痛掰掰！圖解肩膀．手肘保健自療法》，書名聽起來就超吸引我的，感覺好像真的能讓我擺脫肩膀的苦海一樣！ 隨便翻瞭幾頁，裡麵的圖解都超級清楚，而且動作感覺都很溫和，不像有些教練式的影片，看得我眼花撩亂，一堆術語聽不懂，做起來也怕受傷。 這本書光是看圖都能大概理解怎麼做，而且還搭配一些淺顯易懂的文字說明，感覺即使是像我這樣運動白癡，也能輕鬆學會。

评分☆☆☆☆☆

最讓我印象深刻的是，它不隻教你怎麼舒緩，還會解釋痠痛的原因，讓我知道為什麼會痛，這樣下次遇到類似狀況，我也比較能警覺，知道該怎麼預防。 這種「知其然，更知其所以然」的感覺，讓我覺得這本書很有深度，不隻是簡單的穴道按摩或伸展，而是從更全麵的角度來探討肩膀和手肘的健康。 看到書裡介紹瞭很多不同種類的運動和伸展，感覺選擇性很多，可以根據自己的情況來挑選適閤的。

评分☆☆☆☆☆

我大概看瞭一下目錄，裡麵有提到像是「電腦族」、「銀髮族」等等不同族群可能遇到的問題，這完全就是為我量身打造的嘛！ 我平常工作就是長時間對著電腦，肩頸僵硬真的是傢常便飯，有時候連脖子都會跟著痛，之前看醫生，醫生也說我這是典型的「科技頸」。 看到書裡有針對這個情況的建議，讓我非常期待，希望真的能從根本上改善我的肩頸問題，而不是治標不治本。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我的肩膀最近真的是痛到不行，連拿水杯都覺得吃力，肩膀的痠痛真的是讓人心煩意亂，每天睡覺翻身都要小心翼翼，深怕一不小心又扯到，以前總覺得這種痠痛離我還很遙遠，沒想到現在自己也成瞭「災民」的一份子，真是年紀大瞭，身體就不聽使喚瞭嗎？ 之前試過一些網路上的居傢舒緩方法，但效果都不是很明顯，有時候甚至越按越痛，讓我對自己「DIY」治療越來越沒信心。