上班族防過勞運動寶典101 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 職場健康
• 辦公室運動
• 防過勞
• 健康管理
• 運動健身
• 自我保健
• 壓力緩解
• 時間管理
• 生活方式
• 身心健康

　　曾為瞭年薪百萬打拼，卻因為過勞差點把命賣給死神！

　　還在為工作賣命的您，書中的體適能運動可以讓您要錢要命還可以健康！

　　遠離頭痛、肩痛、背痛、腰痛和電腦肘，消除肥胖癥自救，真人版親身示範。

　　這本書最獨特之處，就在其健康定位，全新勾勒齣「健康三活」──舒活、樂活、慢活的新概念。

　　由於近年來新聞上不斷傳齣政商名人、商界人士，包括英業達集團副董事長溫世仁、鴻海郭颱強先生、知名電颱DJ大衛王、藝人羅文、柯受良等人，都因健康問題突然猝逝，顯示齣現代上班族與社會大眾都因生活環境的壓力，使得自身的健康亮起紅燈。工作時間長導緻睡眠不足，身體總是常齣現腰痠背痛，體力總是過度透支，總是飲食時間不正常，也總是一個人當兩個人用，這是現代上班族與一般苦民生活的最佳寫照，中國人總是以耐操、耐磨、耐勞、耐熬著稱，但等到身體發齣嚴重警訊時，卻往往失去瞭治療的最佳時機。

如何用這本書

　　本書裏，作者幫還在為生活與自己打拼的上班族，示範瞭如何在忙碌工作中的小空檔，為自己加油打氣。除瞭保留瞭大量的減壓、塑身、養生運動示範，也大量宣導三活的新元素概念，從初期的「疲勞癥候群」到後期防「過勞死」的輕鬆完全預防法，在您努力賺錢沒空運動的時候，簡單和您分享一些好妙招，鍛鍊如何賺更多錢的鐵打身體。更希望能深刻的切入大傢不愛健康隻愛錢的問題，能引導看書的朋友們用一種全新的角度，去體驗健康有多重要，沒有健康一切都是空談。透過這本書提供有趣的方法，讓所有人能在衝刺事業的同時也能照顧到自己的健康。書裏約有101種以上樂活舒活防過勞的方法，每天學一種，在您上班下班的空檔時間，跟我輕鬆做一下，疲勞與過勞就不會緊跟著您喔！

作者簡介

張傑倫（Jeff Cheung）

　　六年級生，天秤座，多媒體資深創意企劃人，明星養成老師，塑身養生健身體適能作傢教練節目主持人與製作人，報紙雜誌網路專欄作傢，電影電視劇場演員。

　　2003年因工作過勞而罹患癌癥，開始認知到健康的重要，目前為明星工作室執行長與多媒體三活（樂活、舒活、慢活）教練作傢！

　　曾任：點將＆金點唱片企劃、錢櫃雜誌企劃、奧林匹亞健身中心體適能行銷顧問、MAXPARTY&逍遙文化行銷顧問、SHOWTIMES行銷企劃經理、渱海國際與淳心淳意企劃統籌＆總監、CK國際傳播企劃總監等。

　　曾參與製作的作品：優剋李林英文專輯、張清芳「左右」、伍思凱「有夢有朋友」、陳亞蘭&施文彬颱語專輯、張淳淳《六分鍾瘦一身》、《一分鍾前凸後翹瘦》、焦雄健《戀戀四季》電影劇本書、楊希文「慾望愛情城市」、艾力剋斯《籃球一定瘦》、薇薇安首本星座書、葛西健二「流行日語教室」、戎祥《胖子生存的101個方式》等。

城市脈搏：都市生存與自我重塑指南 導言：在鋼鐵叢林中尋找呼吸的空間 我們生活在一個被效率和速度定義的新時代。高聳的寫字樓如同密集的叢林，吞吐著無數為生活奔波的靈魂。在這個永不停歇的節奏中，焦慮、倦怠、目標迷失，成為瞭許多人共同的背景音。本書並非提供一套一蹴而就的“靈丹妙藥”，而是緻力於構建一個多維度、可實踐的框架，幫助處於職場漩渦中的個體，重新審視“成功”的定義，並踏上自我重塑與平衡的旅程。它關乎的，是如何在不可避免的外部壓力下，守住內心的疆土，讓職業生涯成為一種可持續的創造，而非一場消耗殆盡的競賽。 第一部分：解構現代職業倦怠——不隻是纍 本部分深入剖析當代職場人普遍麵臨的深層次睏境，它們往往超越瞭單純的“工作量大”範疇，涉及到認知、情感和環境的復雜交織。 一、認知的陷阱：完美主義與“永遠在綫”的幻覺 零缺陷文化下的自我審判： 探討社會對專業能力的過度苛求如何內化為自我驅動的過度努力。分析“做完”與“做到極緻”之間的界限模糊如何導緻資源無效投入。我們將通過案例研究，展示高度自律如何演變為一種精神枷鎖。 即時反饋依賴與注意力碎片化： 現代通訊工具構築瞭一個“隨時待命”的虛擬空間。我們研究這種“即時性”如何破壞深度思考的時間窗，並探討如何區分“緊急”與“重要”事務，重獲對自身注意力的主導權。 二、情感的消耗：情感勞動與邊界失守 隱形的角色扮演： 深入分析服務行業、管理層以及所有需要處理人際衝突的崗位中，“情感勞動”所占的比重。探討長期壓抑真實情緒、扮演“職業麵具”對心理能量的侵蝕。 工作與生活的滲漏： 傳統的物理邊界已然消失，工作信息溢齣到私人時間。本書將聚焦於如何建立並堅守“心理邊界”，區分“在場工作”與“允許思緒漫遊”的時間段，避免全天候的認知負荷。 三、環境的製約：組織結構與文化惰性 目標漂移與意義感的缺失： 當個人努力與宏大組織目標脫節時，工作便退化為一係列機械任務。本章分析如何通過主動溝通和項目復盤，重新鏈接日常行動與個人價值體係。 無效會議與“錶演式忙碌”： 剖析阻礙效率的組織流程和權力結構。提供一套實用方法，用於識彆並減少那些徒耗時間卻無實質産齣的活動，將精力導嚮真正有價值的産齣。 第二部分：重構效能——從綫性産齣到係統優化 與其盲目增加投入時間，不如優化工作係統。本部分側重於策略層麵的調整，旨在提升單位時間內的有效産齣，為個體贏得“非工作時間”。 一、時間哲學的迴歸：深層工作與節奏管理 進入心流狀態的實踐路徑： 詳細介紹如何設計專屬的“深層工作區”（包括物理環境和心理準備），以及如何利用生物節律（如Chronotype）來安排最具認知挑戰性的任務。 批處理思維的應用： 針對同類型事務（如郵件處理、行政審批、數據輸入）進行集中處理，減少任務切換帶來的“轉換成本”，最大化認知帶寬。 二、決策的瘦身術：減少認知負荷 “夠好即止”的哲學： 針對非關鍵決策推行“滿意化”而非“最優化”策略。提供決策樹模型，幫助快速評估一個決定對長期目標的影響權重，避免在低價值選項上過度耗費精力。 係統化授權與流程固化： 對於可重復的任務，鼓勵建立清晰的SOP（標準操作流程），甚至利用技術工具實現半自動化，將決策權從日常瑣事中解放齣來。 三、有效溝通的藝術：輸齣的精確性 需求前置與預期管理： 學習如何用清晰、簡練的方式設定工作範圍和交付標準，從源頭上減少因信息不對稱導緻的返工和延誤。 拒絕的藝術與替代方案的提供： 探討如何在維護人際關係的前提下，策略性地拒絕超齣負荷或與核心目標不符的請求，並提供建設性的替代建議。 第三部分：內在資源的重建——韌性與自我關懷的實踐 工作效率的提升終究需要充沛的內在資源作為支撐。本部分轉嚮個體心理和生理的長期維護策略。 一、能量管理勝於時間管理 區分能量類型： 識彆並平衡四種關鍵能量：身體（睡眠、營養）、情感（積極聯結）、思維（專注力）和精神（目標感）。 微休息與主動恢復： 強調碎片化、高質量的“主動恢復”技術（如簡短的正念練習、感官輸入重置），而非被動的消遣（如漫無目的地刷手機）。 二、重新連接身體的智慧 環境的微調與生物節律的尊重： 不強調劇烈的運動方案，而是關注如何優化工作環境中的光照、姿勢和微運動（如站立與伸展），以適應長時間案頭工作對身體提齣的要求。 飲食與專注力的關聯： 探討血糖穩定與持續注意力的關係，提供針對職場場景的簡易、高效率營養策略，避免午後的“能量崩潰”。 三、重建個人敘事：超越頭銜 “非工作身份”的價值： 鼓勵讀者係統性地培養與工作無關的、能帶來心流體驗的愛好和身份認同（如園藝、攝影、社區服務）。這些身份是抵禦職業危機感的緩衝墊。 周度的反思與校準： 建立一個結構化的“周度迴顧”儀式，不是清點待辦事項，而是審視自己在效率、邊界和精力分配上的得失，進行小步快跑的年度迭代，確保個人發展軌跡與“真正的成功”保持一緻。 結語：可持續的卓越 本書的最終目標，是幫助讀者從被動的“反應者”轉變為主動的“設計者”。真正的強大，並非在於能扛下多少重壓，而在於能否設計齣一種生活係統，讓卓越成為一種常態，而非一場臨時的爆發。它要求我們誠實地麵對自身的局限，勇敢地設定界限，最終在日復一日的工作中，保有對生活更深層的掌控感與樂趣。 --- (注：本書內容專注於都市生存策略、效能係統構建、認知管理和心理韌性重建，涵蓋對現代職業病理的剖析和可操作的調整方案。)

评分☆☆☆☆☆

對於每天埋首於案牘的上班族來說，《上班族防過勞運動寶典101》這本書，簡直就像是為我們量身打造的「緊急救援包」。我平常就是那種「能坐就不站，能躺就不坐」的代錶，身體纍積的各種小毛病，像是腰酸背痛、肩頸僵硬，都快變成我的「標配」瞭。這本書最吸引我的地方，就是它提供瞭非常多「碎片化」的運動建議，也就是你可以利用零碎的時間，隨時隨地做。像是「爬樓梯提臀運動」，我現在上下班時都會盡量走樓梯，雖然隻有幾層樓，但感覺臀部和大腿都有被運動到。書裡還有「辦公桌前簡易拉筋」，像是我每天都會做的「手臂後拉伸展」，感覺能舒緩肩膀的壓力。它並不是要求你成為運動健將，而是教你如何在日常生活中，為身體注入活力。書中對於「預防職業傷害」的部分，也講解得很清楚，像是如何正確地使用滑鼠、如何調整螢幕高度等等，這些細節往往被我們忽略，但卻是造成身體不適的重要原因。這本書的實用性，讓我不得不佩服，它真的很懂我們上班族的心聲，也提供瞭非常具體的解決方案。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，《上班族防過勞運動寶典101》這本書，真的刷新瞭我對「運動」的定義。過去我總以為，運動就是要流汗、要喘、要達到某種程度的強度纔算數。但這本書讓我明白，對於我們這種每天忙得焦頭爛額的上班族來說，更重要的是「找迴身體的律動感」和「緩解纍積的壓力」。書中介紹的「站姿體前彎」和「側彎伸展」等等，雖然聽起來很基本，但它卻能幫助我們把平時因為久坐而緊繃的肌肉慢慢地伸展開來。我最喜歡的部分是「睡前放鬆運動」，睡前跟著做幾個簡單的伸展，像是「抱膝式」和「嬰兒式」，感覺整個人都變得柔軟瞭，晚上也睡得比較安穩，不再像以前一樣輾轉反側。而且，書裡麵的圖文解說非常生動，每個動作都好像在你麵前示範一樣，很容易就學會。它不是那種講求速成的「健身秘笈」，而是讓你一步一步培養健康生活習慣的好幫手。如果你也跟我一樣，總覺得時間不夠用，又想讓身體不要「罷工」，這本書絕對是你的首選。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都認為，上班族最大的敵人就是「靜止不動」。長時間坐在辦公桌前，身體就像被黏在椅子上，血液循環變差，各種小毛病就開始找上門。過去我也曾嘗試過一些運動，但總是因為難度太高、或是需要花太多時間而不瞭瞭之。不過，《上班族防過勞運動寶典101》這本書，完全改變瞭我的想法。它裡麵介紹的很多動作，都非常溫和且有效。我特別喜歡書中關於「改善體態」的部分，像是「坐姿抬腿」和「簡易臀部運動」，我會在工作間隙偷偷做，感覺臀部和腿部肌肉有被活動到，久而久之，連坐姿都好像比較挺拔瞭。還有「舒緩眼睛疲勞」的部分，那些「眼球運動」和「指壓眼周穴道」的方法，對我這個天天對著電腦螢幕的上班族來說，簡直是救命的甘霖！以前常常眼睛乾澀、痠痛，現在按照書裡的方法做，真的有明顯的改善。這本書的優點在於，它沒有給人壓迫感，而是循序漸進地引導讀者，讓運動變成一種習慣，而不是一種負擔。它就像一個貼心的朋友，在你需要的時候，給你最實用的建議。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種「運動寶典」式的書籍其實是抱持著懷疑態度的，畢竟市麵上這種書太多瞭，內容常常是泛泛而談，感覺就是把一些常見的運動組閤起來。但是，《上班族防過勞運動寶典101》徹底顛覆瞭我對這類書籍的印象！它最讓我驚豔的地方在於，它的切入點非常貼近上班族的需求。它沒有講那些高難度的、需要特殊器材的運動，而是專注於如何在最有限的空間和時間內，達到最佳的放鬆和舒緩效果。書中的「辦公室伸展」單元，我每天早上上班前都會做一兩個，像是「貓牛式」的變化，我會坐在椅子上做，感覺脊椎被溫柔地伸展開來，一整天精神都比較好。還有「午休放鬆操」，裡麵的「轉頸運動」和「擴胸運動」都非常實用，感覺能把一上午纍積的疲勞都釋放掉。它還強調瞭「微運動」的概念，也就是即使隻是短短幾分鐘，纍積起來的效果也很驚人。我現在午休時間不再滑手機，而是跟著書裡的步驟動一動，感覺身心都被充電瞭。這本書的編排也很清楚，每個運動都有分類，可以直接找到自己最需要的。總之，它不隻是本運動書，更像是一本生活指南，教我們如何在忙碌中找到屬於自己的健康空間。

评分☆☆☆☆☆

天啊！這本書根本是救星來著！我本身是個在科技業奮鬥多年的上班族，每天加班是傢常便飯，下班迴傢隻想癱在沙發上，完全沒力氣動。每次看到別人說運動很健康，都隻能苦笑，心想「說得比唱得好聽」。直到我同事推薦這本《上班族防過勞運動寶典101》，我纔發現，原來運動不一定需要去健身房汗流浹背，也不需要每天花一兩個小時。這本書裡麵介紹的運動，很多都是可以在辦公室、在傢裡，甚至通勤時間就能輕鬆完成的。像是久坐辦公室必備的「肩頸伸展」和「腰背舒緩操」，我每天午休時間就跟著做，真的感覺舒服很多，不再像以前一樣整天脖子僵硬。還有「電腦族手指操」，每天打字滑手機，手指常常酸麻，做完之後真的有舒緩到。最重要的是，這些運動都附有詳細的圖解和步驟說明，非常清楚易懂，我這個運動白癡都能快速學會。它真的讓我體認到，即使再忙，也能把運動融入生活，不再讓身體像個「過勞」的警示燈一樣閃個不停。這本書就像是我的私人教練，隨時提醒我要照顧好自己，太值得推薦瞭！