駕馭焦慮：「認知治療」自學／輔助手冊 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 焦慮
• 認知行為療法
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• 自助
• 心理健康
• 情緒管理
• 自我提升
• 心理學
• 壓力管理
• 健康

　　阿詩不喜歡齣席群體活動，但這並非因為她不想認識新朋友，而是每次跟彆人在一起，她總會感到不安，怕自己被人嫌棄，故而錯過瞭很多社交活動。阿建在旁人眼中一嚮是位「緊張大師」，對任何事情都一絲不苟，給予自己和彆人很大壓力。他近日感到在工作上越來越吃力，對常規事務也感到難於應付，也比以前健忘和浮澡。

　　這兩位朋友，都是焦慮癥患者。

　　一直以來，香港人對情緒病所知不多，直至近年來，有知名人士站齣來分享自己的患病經曆，我們纔驚覺原來這個都市已有很多人患上瞭抑鬱癥、焦慮癥等不同情緒病。

　　港人患有焦慮癥或有焦慮問題的情況有不斷上升的趨勢。在這個壓力都市下，引發焦慮的外來事件不會輕易消失。我們若要生活得快樂一點，便唯有改變我們的生活態度，學習一些技巧與策略去麵對因擾。

　　近年外國極力推崇以「認知治療」去減低焦慮睏擾，成效顯著，其中以「自學∕輔助手冊」作為減低焦慮情緒的工具已廣為讀者所採用。《駕馭焦慮》便是以「自學∕輔助手冊」形式，協助焦慮癥患者、被焦慮情緒睏擾者及其親友，以DIY形式助己助人。本書詳解焦慮癥的起因，徵狀及治療方法；並介紹「認知治療法」的主要概念及介入方法。讀者可依據書中指示，循序漸進地處理個人固有的思想陷阱、思想規條，並以實際的想法和行動來平衡情緒，以加速康復。本書也可作為參考書，讓患者的親友進一步瞭解患者的病況，進而協助他們戰勝焦慮。

聚焦成長與創新：探索個人潛能與組織效能的綜閤指南 本書緻力於為尋求自我突破、提升個人效能以及優化團隊協作的讀者提供一套全麵且實用的工具箱。它並非關注單一的心理乾預方法，而是將目光投嚮更廣闊的個人發展與組織管理領域，旨在激發讀者的內在驅動力，並通過係統性的方法論實現可持續的成長。 第一部分：重塑自我認知與驅動力——深度挖掘個人潛能 本部分著眼於個人層麵的自我覺察與潛能激發，強調理解個體深層動機、構建穩固的自我認知體係，並掌握將內在力量轉化為外部行動的策略。 一、 驅動力的多維解析與重塑 我們深入探討瞭驅動力的復雜性，區分瞭內在驅動（如好奇心、掌握欲）和外在驅動（如外部認可、物質奬勵）的異同及其在不同情境下的作用。內容包括： 動機源頭的識彆與校準： 提供一係列自我探索練習，幫助讀者精準定位驅動其行為的核心價值和長期目標。這涉及對個人曆史、價值觀澄清和未來願景構建的深入反思。 心流體驗的構建科學： 闡述如何通過匹配挑戰難度與技能水平，設計高投入、高産齣的工作環境，使個體能夠更頻繁地進入心流（Flow）狀態，從而極大地提升工作滿意度和産齣質量。 “成長型思維”的實踐框架： 詳細介紹瞭如何係統性地將“固定型思維”轉化為“成長型思維”。這不僅是觀念上的轉變，更包括一係列針對學習過程中的挫摺管理、反饋獲取與利用的具體操作步驟。內容涵蓋瞭如何將失敗視為數據點而非最終評判，以及如何建立一個鼓勵持續學習和實驗的心理環境。 二、 情緒智力的深化應用 本部分超越瞭對情緒的簡單識彆，側重於如何將情緒洞察轉化為高效的人際互動和決策能力。 情境感知與共情映射： 介紹高階的共情技巧，包括區分情感（Feeling）與認知（Cognition）層麵的理解，並探討如何在壓力下保持情緒的穩定性和清晰度，從而做齣更理性的判斷。 人際能量的平衡管理： 探討個體在社交互動中能量的消耗與恢復機製。提供實用的邊界設定策略，教導讀者如何在維護自身精力的同時，有效管理他人的期望和需求，避免“能量泄漏”。 三、 高效目標設定與執行係統 本書提齣瞭一種動態的目標管理體係，強調目標的可適應性和迭代性，而非僵硬的年度計劃。 “價值對齊”的目標分解法： 強調所有短期目標都必須明確服務於核心價值觀和長期願景。提供瞭一種自上而下（從願景到行動）與自下而上（從日常反饋到修正方嚮）結閤的分解模型。 關鍵結果指標（KRI）的定製： 區彆於傳統的KPI，本章側重於設計更能反映深度進展和質量而非數量的指標。探討如何衡量創造力、創新性以及長期關係構建的成果。 消除“意圖-行動鴻溝”的執行工具： 介紹利用環境設計、習慣堆疊和承諾設備等外部機製，來確保計劃能夠順利轉化為日常行動，有效剋服拖延和注意力分散問題。 第二部分：組織效能與創新文化——係統性提升團隊産齣 本部分將視角從個體擴展到團隊與組織層麵，探討如何構建一個促進創新、高效協作和持續學習的結構化環境。 四、 結構化問題解決與決策科學 本章聚焦於團隊在麵對復雜、不確定性問題時所需的係統工具和思維模式。 “第一性原理”的創新應用： 詳細闡述如何運用第一性原理思維，剝離問題的錶象，迴歸到最基礎的物理或邏輯層麵進行思考，從而找到突破性的解決方案。這包括如何引導團隊進行“五問法”的深度探究。 群體智慧的有效聚閤： 介紹多種避免“群體迷思”（Groupthink）的決策流程，例如德爾菲法（Delphi Method）、匿名反饋機製以及決策矩陣的構建。重點在於如何確保少數派觀點能夠在安全的環境下被充分聽取和評估。 風險評估與情景規劃： 提供一套應對“黑天鵝事件”的預案構建方法。通過預設不同級彆的外部衝擊情景，訓練團隊的應變速度和資源調配能力，將不確定性轉化為可管理的變量。 五、 協作環境與溝通架構 高效的組織依賴於清晰、無障礙的溝通渠道和共享的責任感。 透明化信息流的設計： 探討如何在保持必要保密性的同時，最大化關鍵信息的透明度。介紹工具和流程，確保信息在層級間快速、準確地傳遞，減少因信息不對稱造成的摩擦。 建設性衝突的管理框架： 明確區分“任務衝突”（有益於決策）和“關係衝突”（有害於團隊）。提供一套標準化的衝突調解流程，鼓勵團隊將分歧視為改進流程的機會，而非人身攻擊。 反饋循環的優化： 建立一個即時、具體、麵嚮未來的反饋文化。內容涵蓋瞭如何給予難以啓齒的反饋，以及如何以開放心態接受並內化批評，將其視為個人和團隊成長的催化劑。 六、 持續學習與組織適應性 在快速變化的市場中，組織的生存能力取決於其學習速度。 從失敗中提取知識的機製： 詳細闡述如何係統性地進行“事後迴顧”（After Action Reviews, AAR），確保每次項目結束或重大事件發生後，團隊能結構化地記錄經驗教訓，並將其轉化為組織標準操作流程（SOP）或知識庫。 跨職能協作的障礙拆除： 探討“筒倉效應”（Silo Effect）的成因，並提供通過聯閤項目、共享激勵機製和定期輪崗等方式，打破部門壁壘，促進知識和技能在組織內部的橫嚮流動。 本書旨在成為一本麵嚮實踐、注重係統構建與長期效能提升的指南，幫助讀者在個人心智模式與組織運行機製層麵，實現深層次的優化與飛躍。

评分☆☆☆☆☆

最近真是被焦慮纏得夠嗆，工作、生活上的壓力一個接一個，感覺整個人就像被睏在瞭一個網裏麵，越掙紮越緊。偶然間在書店看到瞭《駕馭焦慮：「認知治療」自學／輔助手冊》這本書，第一眼就被它的封麵吸引瞭，那種淡淡的憂鬱藍，又帶著一絲希望的明黃色，感覺挺有溫度的。我一直都覺得，焦慮很多時候是我們自己給自己加的戲，是對未來的不確定性的一種過度擔憂，但就是不知道怎麼纔能“停下來”。這本書提到瞭“認知治療”，我之前也有聽說過，好像是一種比較講究實際效果的方法。我看它還強調瞭“自學”和“輔助”，這對我來說太及時瞭。我平時工作就很忙，實在抽不齣時間去定期上諮商課，但又迫切需要一些方法來緩解這種糟糕的狀況。這本書如果能提供一套清晰的步驟，讓我可以在傢慢慢摸索，慢慢實踐，並且在關鍵時刻還能起到輔助作用，那真是再好不過瞭。我特彆想知道，書中會不會提供一些具體的練習，比如如何識彆那些讓我們感到焦慮的“自動思維”，以及怎樣去質疑它們，用更積極、更現實的想法來取代。感覺它可能是一本能讓我“自己救自己”的寶藏。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我最近的焦慮感有點失控，每天早上醒來第一件事就是腦子裏開始跑各種“如果…怎麼辦”的預設，搞得一整天都提心吊膽的。我試過一些方法，比如冥想、運動，確實有暫時的緩解，但總覺得治標不治本，一旦遇到什麼觸發點，焦慮感又會捲土重來。所以，當我看到《駕馭焦慮：「認知治療」自學／輔助手冊》這本書時，眼睛一下子就亮瞭。它強調的是“認知治療”，我之前對這個領域有點好奇，覺得它聽起來很務實，不像某些心理學流派那麼抽象。而且，“自學／輔助手冊”這個定位，簡直就是我的救星！我真的很難抽齣固定時間去上諮商課程，但又不能放任焦慮繼續發展下去。這本書如果能提供一套係統性的、可以讓我自己在傢一步步跟著做的練習和指導，那對我來說簡直太重要瞭。我尤其關注它會不會深入講解“認知扭麯”的類型，以及如何識彆和糾正這些扭麯的思維模式。我希望它能給我一套“工具箱”，讓我能夠在日常生活中，隨時隨地都能用起來，真正做到“駕馭”自己的焦慮，而不是被它牽著鼻子走。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期與焦慮“鬥爭”的過來人，我讀過不少心理學方麵的書籍，很多都講得頭頭是道，但往往讀完之後，感覺還是那個原點。直到我看到《駕馭焦慮：「認知治療」自學／輔助手冊》這本書。看到“認知治療”這幾個字，我心裏就咯噔一下，感覺這可能跟以往那些空泛的理論不一樣。我一直覺得，我們內心的“操作係統”齣瞭問題，所以纔會被各種焦慮情緒睏擾。這本書的定位是“自學／輔助手冊”，這對於像我這樣，有時候需要自己摸索，有時候需要一些工具來輔助的人來說，簡直是量身定做。我非常期待它能提供一些切實可行的方法，而不是僅僅停留在理論層麵。比如，它會不會教我們如何識彆那些導緻焦慮的“思維陷阱”，然後如何一步步地去拆解它們？有沒有一些實用的練習，可以幫助我們訓練自己的思維方式？我希望這本書能給我一些“手把手”的指導，讓我能夠真正地從根源上解決問題，而不是治標不治本。感覺它就像一位耐心又專業的嚮導，能帶領我在自己的內心世界裏，找到走齣焦慮迷宮的路徑。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始看到《駕馭焦慮》這個書名，我有點猶豫，擔心會不會又是一本講“正能量”的雞湯書。不過，後來朋友跟我講這本書是從“認知治療”的角度切入的，我就覺得好像有那麼點意思。我對認知治療（CBT）有一些模糊的認識，知道它強調的是認知過程對情緒和行為的影響，這跟我自己的一些體會很吻閤。我常常覺得，很多時候我的焦慮不是因為事情本身有多糟糕，而是因為我對事情的看法，我腦子裏不停地放大那些負麵的可能性，然後就越來越害怕，越來越不安。這本書如果真的能提供一套係統的、科學的方法來幫助我調整這些負麵的認知模式，那簡直是太棒瞭。我特彆好奇它會怎麼講解“認知扭麯”以及如何去識彆和挑戰它們。我平時也喜歡看一些科普類的書籍，但很多時候讀完就讀完瞭，沒有辦法真正應用到生活裏。這本手冊的定位是“自學／輔助”，我猜它應該會有很多具體的操作指導，比如思維日記、行為實驗之類的，這些對我來說都是非常有價值的工具。我希望它能幫助我建立起一套自我療愈的機製，而不是僅僅提供一些短暫的安慰。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就蠻吸引我的，那種藍綠色調，給人一種平靜卻又帶著一點希望的感覺，很符閤書名《駕馭焦慮》所傳達的意境。我最近生活節奏快，壓力也挺大的，偶爾會覺得心煩意亂，坐立不安的，但又不知道該怎麼辦。朋友推薦我看看這本書，她說內容很實用，不像是那種空洞的大道理，而是真的能教你一些方法。我翻瞭一下目錄，感覺裏麵講的認知行為療法（CBT）聽起來很有道理，就是通過改變我們的想法來影響情緒和行為。我之前也接觸過一些心理學的知識，但總是感覺零散，不知道怎麼應用到實際生活中。這本書看起來就像是一個係統性的指南，可以一步步地跟著做。而且它還標注是“自學／輔助手冊”，這對我來說太重要瞭。我不是特彆喜歡跑心理諮商，有時候覺得會有點尷尬，或者時間上也不太方便。能在傢自己學習，然後把學到的東西用起來，感覺更自在一些。我特彆期待裏麵有沒有一些可以立即實踐的小練習，或者是一些引導性的問題，讓我能夠更好地瞭解自己的焦慮是怎麼産生的，以及如何去應對。整體來說，我抱著很大的期待，希望這本書能成為我在麵對焦慮時的得力助手。