不生病的人際關係 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 人際關係
• 溝通技巧
• 情緒管理
• 心理健康
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• 健康關係
• 親密關係
• 社交技巧
• 幸福生活

★日本亞馬遜暢銷作傢繼《疾病是纔能》《心裏的苦，身體知道》後全新力作！
★帶領讀者瞭解什麼是「不生病的人際心理學」！在「課題分離」和「情緒勒索」已成常識的今天，透過實用好上手的操作步驟，畫齣人際界綫，讓所有人都能遠離「情緒傳染病」。
★實際操作＋案例分享，讓讀者除瞭知道，更能做到，將相關概念落實於生活中。

　　得寸進尺的關係，不叫親近，而是侵犯；
　　相處時一味忍讓，不叫好人，而是爛好人。
　　要防止「情緒傳染病」擴散，
　　就得學會劃齣恰到好處的人我界綫！

　　你身邊是否也有這樣的人？
　　□嘴上老是掛著「為你著想」「為你好」
　　□把「反正」「可是」當口頭禪，悲觀成性又愛討拍
　　□眼高於頂、臉上寫著「你不懂啦」、喜歡批評彆人
　　□愛抱怨、看什麼都不順眼
　　□什麼都想跟彆人爭輸贏

　　這些人，正是最容易帶來「情緒傳染病」的典型！

　　對一座城堡而言，城牆是保護它不受外敵侵害的重要結構；對一個人而言，人我界綫則是保護自我、不受他人侵犯的重要屏障。大部分的人都是體貼而善解人意的，碰到彆人「越界」時，多半會想著「讓他一下不會怎樣」，但一味忍讓的結果，隻是讓對方更無法察覺界綫的存在。等到自己終於下定決心要做齣調整時，對方反而會感覺受到侵犯。

　　界綫，是珍惜自己與他人的方式
　　學會劃齣人我界綫，就能調整人際關係，也能重新選擇人生。

　　「人我界綫」的存在並不是為瞭隔絕你我，而是明確地讓彼此懂得尊重、理解，進而連結。隻要透過錶情、肢體動作、語詞的些許變化，就能幫助我們好好守護自己的領域，並擁有不壓抑，不孤立的人際關係。

讀者★★★★★口碑推薦：

　　對自己的人際關係一目瞭然！還能幫你取迴人生的主導權！

　　■書中的練習讓我對自己的人際關係一目瞭然，也多虧瞭這本書，不但讓我心中湧起無限的感謝，也擁有瞭全新的視野。

　　■本書不但就心理層麵加以說明，也提及麵對越界者的方法，這一點非常新穎；除瞭提到哪些人可能會踩進自己的領域，也讓我思考自己是否同樣會越界。

　　■一味忍耐並容許彆人的越界和侵犯，是身心失調的主要原因。書中詳細說明（還加上實例）如何在不切斷聯係的情況下劃齣界綫。對於一直過著「彆人想要的人生」的人們而言，本書將能幫助你取迴自己人生的主導權。

　　■讀過本書後，我覺得自己第一次知道該如何讓人際關係既順暢又清爽；也終於知道，懂得「如何在不耗損自己的情況下，讓人際關係順利進展」為什麼是有必要的。

　　■書中很具體地寫齣如何劃齣人我之間的界綫，很輕鬆就能學會。我也學到如何重視自己的心情，以及勇敢付諸行動的重要性。
 

跨越藩籬：人際交往的深度實踐與情感智慧 （書名待定，暫稱《洞悉人性：從理解到連接的實踐指南》） 【書籍核心理念】 本書並非著眼於“如何避免衝突”或“如何讓人喜歡你”的錶層技巧，而是深入探討人際互動的底層邏輯、人類情感的復雜性，以及建立真實、持久且有意義連接的內在修煉。我們相信，健康的人際關係源於對自我和他人的深刻理解，以及在復雜情境中保持清晰、有意識的溝通能力。全書以心理學、社會學和哲學思辨為基石，旨在提供一套可操作的、著眼於長期成長的關係構建框架。 【第一部分：自我認知——關係的基石】 人際交往的起點永遠是“我”。在探究“我們”如何相處之前，我們必須首先清晰地界定“我是誰”。本部分將引導讀者進行一場深刻的自我審視，而非泛泛而談的“接納自我”。 第一章：情緒的地圖與認知的偏誤 情緒的生理學與心理學關聯： 探討情緒並非“敵人”，而是身體發齣的信號。分析基本情緒（恐懼、憤怒、喜悅、悲傷）在社交場景中的真實作用，以及如何區分“感受”與“事實判斷”。 “我”的故事綫： 識彆並解構個體在成長過程中形成的“核心信念”（Core Beliefs）如何無意識地塑造瞭我們對他人行為的解讀。例如，童年依戀模式（安全型、焦慮型、迴避型）如何在成年後的親密關係和工作協作中自動觸發。 認知失調與自我辯護： 深入剖析當我們的行為與價值觀不一緻時，大腦如何傾嚮於閤理化行為而非改變行為。這對於理解自己和他人在矛盾情境下的反應至關重要。 第二章：邊界的藝術與能量的管理 有彈性的邊界設定： 邊界並非一堵牆，而是一種流動的協議。區分“物理邊界”、“情感邊界”和“時間邊界”。探討設置邊界時常遇到的阻力（如害怕被拒絕、愧疚感）及其應對策略。 能量的輸入與輸齣： 關係是一種能量交換。識彆那些消耗你能量的互動模式（如“情緒吸血鬼”或過度迎閤者），並學習如何有意識地管理你的“社交電量”。重點討論如何從“付齣型人格”轉嚮“平衡型人格”。 獨處的價值： 強調高質量的獨處時間如何為更深層次的人際理解提供緩衝和洞察力。 【第二部分：溝通的解剖學——從信息到意義】 無效溝通往往是因為雙方傳遞瞭信息，但沒有共享意義。本部分專注於如何提升溝通的精度和共情力。 第三章：傾聽的層次與深度解碼 超越字麵意義的傾聽： 區分“選擇性傾聽”、“被動傾聽”和“積極共情式傾聽”。探討如何通過捕捉語調、肢體語言和沉默來解碼說話者未錶達齣的需求。 “確認”而非“解決”： 學習在對方錶達痛苦或睏惑時，首要任務是“確認（Validation）”他們的體驗，而不是急於提供解決方案。這需要對“同情（Sympathy）”與“共情（Empathy）”進行精確區分。 提問的力量： 掌握開放式提問、探索性提問和澄清性提問的技巧，引導對話走嚮更深層次的理解，避免陷入“是非題”的僵局。 第四章：錶達的勇氣與非暴力溝通的實踐 “我”聲明的結構性應用： 詳細解析非暴力溝通（NVC）的四大要素——觀察、感受、需要、請求——並將其應用於高壓力的職場和傢庭場景中，確保錶達清晰且不具攻擊性。 錶達憤怒的建設性路徑： 憤怒常常是需求未被滿足的警報。本章教授如何將原始的指責性語言轉化為建設性的需求陳述，將焦點從“你做錯瞭什麼”轉移到“我需要什麼”。 處理沉默與對抗： 探討在對話陷入僵局或對方選擇沉默時，如何適當地保持空間、引入中立的第三方視角，或通過溫和的方式重新引導對話，而非強行突破。 【第三部分：關係生態學——群體與聯結的復雜性】 人際關係並非孤立的個體互動，而是復雜的係統。本部分將視野從“二人世界”擴展到更廣闊的社交網絡和團體動力學。 第五章：衝突的結構性分析與調解 衝突的本質：資源、價值觀與權力： 係統性地分析人際衝突的三個主要根源。理解多數爭吵的錶象之下，隱藏的往往是對歸屬感或控製權的爭奪。 矛盾中的“雙贏”思維重構： 放棄零和博弈的心態。教授如何識彆齣隱藏的共同目標，即使雙方立場看似完全對立，也能通過重新定義問題框架找到創造性的解決方案。 修復與重建信任的周期： 信任的破裂與重建並非一蹴而就。分析信任恢復過程中，需要經曆的“承擔責任”、“透明度”和“時間驗證”三個關鍵階段。 第六章：社會角色與身份的流動性 角色的適應與切換： 探討在不同群體中（朋友、伴侶、同事、上下級）所扮演角色的微妙差異，以及如何避免角色混淆導緻的壓力。重點分析“領導者”與“追隨者”身份的靈活切換。 麵對差異化的智慧： 如何與持完全不同世界觀的人進行有效互動？本書倡導“求同存異”的哲學基礎，即承認認知局限性，並在尊重差異的基礎上尋找共同行動的可能性。 支持係統的構建與維護： 如何有意識地選擇和培養那些能夠真正支持你成長的關係？識彆那些“機會主義者”和“長期支持者”的模式。 【結語：關係，一場終生的修行】 本書強調，建立高質量的人際關係不是一次性的“技能習得”，而是一個持續學習、適應和修正的動態過程。真正的連接，建立在坦誠的脆弱性之上，並需要雙方持續投入專注的注意力和行動。我們鼓勵讀者將書中所學付諸實踐，在每一次互動中，都以更深刻的自我認知和更清晰的溝通，去迎接人際世界帶來的挑戰與豐厚迴報。

作者簡介

自凝心平

　　一般社團法人自然治癒力學校理事長，曾有三本著作登上亞馬遜綜閤排行榜第一名。

　　做為身心諮商師，至今為止已經有約5萬小時的諮商經驗，諮商過的個案超過2萬4韆件。透過解讀隱藏在癌癥、自體免疫性疾病、生活習慣病等各種疾病背後的心理需求，引導個案解放自然治癒力。由於這種方法相當獲得好評，許多經營者、運動員、文化人等各行各業人士皆前來尋求自我調養的協助。此外，作者也以個人醫療協調員（personal medical coordinator）的身分，協助個案選擇適閤的醫院與療法。每年還舉辦超過150場的講座與相關活動。

　　著作包括《疾病是纔能》《心裏的苦，身體知道：療癒身心的7個實作練習》等。

　　官方部落格「身心交叉點」：
　　ameblo.jp/onocoroshinpei/

譯者簡介

林詠純

　　颱灣大學物理係、地質係雙學士，日本九州大學藝術工學府碩士，曾在民間研究機構擔任日文研究助理，現為專職日文譯者。譯有《杜拉剋過時瞭，然後呢？》《瞭不起的未來筆記術》《洗腦》《2020東京大改造》等書。

 

前言　劃齣界綫，纔能確保空間
 
第1章　「界綫」是珍惜自己的方法
　　什麼是「界綫」？
　　越界的人
　　保護自己的領域
　　現在更需要界綫的理由
 
第2章　讓氣場強大的七個界綫習慣
　　重視第一印象
　　營造神祕感
　　暢談自己擅長的領域
　　帶給對方些許不安
　　打造深刻的第二印象
　　養成「做決定」的習慣
　　由自己結束對話
 
第3章　自然而然劃齣界綫的潛意識對話技巧
　　界綫對話的基礎
　　讓你存在感十足的三項技巧
　　即使是長篇大論，也能心平氣和地傾聽
　　認識身體的五個訊息區域
　　用錶情劃齣潛意識界綫
　　用肢體動作劃齣潛意識界綫
　　用肩膀劃齣潛意識界綫
　　透過第三者傳達
 
第4章　實例！這些容易越界的人
　　如何應對越界的人，避開情緒感染？
　　強迫他人接受自己價值觀的人
　　總是抱怨的人
　　愛挖苦的人
　　自視甚高的人
　　不甘示弱的人
　　悲觀又愛操煩的人
　　容易焦躁的人
　　案例分析1　總是被上司的建議占用時間
　　案例分析2　單方麵長篇大論的朋友
　　案例分析3　愛打聽八卦的媽媽友
　　案例分析4　與父親的價值觀差異
　　案例分析5　心口不一的婆婆
 
第5章　建立自己的規則，找齣恰到好處的距離
　　建立自己的規則
　　練習整理現有的人際關係
　　從交際費重新檢視人際關係
　　試著思考最低限度的人際關係
　　放下與更新人際關係的重要性
　　關係親疏將隨著人生階段改變
　　劃齣界綫的七守則
 
第6章　邁嚮不受束縛、不被剝奪的人生
　　意識到日常的界綫，培養自尊心
　　更新自我肯定感的九年週期
　　那件事，讓我深感界綫的重要
　　不可能劃齣標準均一的界綫
　　界綫將磨練你的感受性，讓天賦開花結果
 
結語　重新選擇人際關係，也重新選擇人生
 

前言

劃齣界綫，纔能確保空間

　　以前曾流行過一支關於外幣投資的電視廣告。雖然這支廣告把「這都是為瞭你好……」做為關鍵文案，但大傢如果在日常生活中遇到「這是為瞭你好」的狀況時，請務必記住：根據心理分析理論，父母、朋友、鄰居口中的「為瞭你好」，其實大多數是「為瞭自己好」。

　　而且這種基於「為瞭你好」所採取的行動，過程也多半不會太順利。因為你明明沒這樣要求對方，但是當對方深信這麼做是「為瞭你好」，結果卻不如人意時，責任歸屬就會變得模糊不清。

　　之所以會發生這種情形，原因齣在「善意」的背後，隱藏著「並未確認對方想法」的盲點。這些人誤以為「自己覺得好的行動，對方也會覺得好」，這種行為就稱為「越界」（boundary over）。

　　常把「我都是為瞭你好」掛在嘴邊的人，認為自己的行為是齣自善意，並沒有要害對方的意思。然而正因為如此，越是善意的行為，纔越容易毫無顧忌地一步步入侵他人的領域。

　　問題是，麵對這樣的人，我們也很難說「請你不要這麼做」。明明覺得自己的領域遭受侵犯，卻難以當麵指責對方，因為如果明確地齣言製止，似乎會影響彼此日後的關係……

　　「界綫」是心理學上的用語，指的是自己與他人之間的疆界。簡單來說，就是在眼睛看不見的人際關係中，拉齣一條明確的分界，劃分「從這裏到這裏是我的領域，那邊纔是你的地盤」的方法。

　　我們往往在不知不覺間以「對方的意願」為優先，認為「隻要自己忍耐就沒事瞭」，允許對方侵入自己的內心，使得人我之間原本應有的界綫因此變得模糊不清。但即便知道應該明確錶達自己的意見，麵對強勢的對手時，無法鼓起勇氣說齣口也是很自然的事情。

　　如果想要建立順暢、舒適的人際關係，「劃齣界綫」是非常重要的技巧。

　　隻要這麼做，就能擁有讓雙方都覺得舒適的最佳人際關係，沒有人會受到壓抑，但也絕非遭到孤立。

　　希望大傢都能透過本書確實學會這樣的技巧。
 

〈什麼是「界綫」？〉

當今社群網路的發達，讓越來越多人即使並未實際見麵，依然能擁有非常頻繁的交談機會。而身處溝通如此復雜的時代，「界綫」便是一個大傢都必須理解的重要詞匯。

首先，從「界綫」的定義開始。

界綫（boundary）＝自己與他人之間的疆界

是的，界綫的定義隻有這句話。不過這短短的一句話，卻能令人傷透腦筋。因為這不是一條眼睛看得見的綫，所以很容易就會變得曖昧不清；一旦界綫開始模糊，自己與對方就會陷入人際關係的角力戰。拿國傢來說，界綫就是像國界一樣的東西。

人際關係的角力受到階級、權力、經濟力、地位、個性強弱的影響。如果將這些過程可視化的話，大概會像兩塊磁鐵互相移動時産生的磁力綫分布吧？

這條界綫一旦受到侵犯，即便是夫妻，也會容易陷入「階級關係」，舉例來說：

．丈夫老是亂丟脫下來的內衣褲，收拾的都是妻子。
．丈夫吃完飯後，餐具就這樣擺在桌上，讓妻子整理。
．傢事沒有分工，什麼都是妻子做。

如果這是兩人協調的結果，當然無所謂；但如果太太並不是心甘情願做這些傢事的話，就會發生「越界」的問題。

為瞭與他人一起生活，無論是夫妻、親子或是朋友，都必須製定規則，分配好「我做這個，你做那個」。

有位丈夫，脫下來的衣服和襪子總是亂丟在沙發或床上，妻子覺得礙眼，隻好每天自己動手把這些衣服撿起來，收進衣櫃或扔進洗衣籃。

她好幾次鼓起勇氣對丈夫說：「可以請你把脫下的內衣褲放進洗衣籃嗎？」丈夫雖然會說「好好好」，但錶情多少有些不爽，而且幾天後便又故態復萌。這位太太很煩惱，覺得丈夫「不管說幾次都沒有用」。

此時的重點在於：彆對自己煩躁、難以忍受的心情置之不理，而是要試著拉齣一條清楚的界綫。因為這樣的丈夫，通常是在「毫無自覺」中越界。

這個案例與其說是夫妻之間的問題，不如說是丈夫把自己在童年時期與母親之間的模糊界綫帶進夫妻關係中。把「脫下來的內衣褲放進洗衣籃」是丈夫的責任，倘若不把它化為規則，讓彼此都有極度清楚的認知，就很難翻轉這樣的習慣。

评分☆☆☆☆☆

這本書《不生病的人際關係》真是太有啓發瞭！我一直以為，處理好人際關係就是要“多一事不如少一事”，遇到麻煩就退一步，息事寜人。但讀瞭這本書，我纔意識到，這種看似“老好人”的做法，其實是在為自己埋雷。書中提到，很多時候我們之所以在人際關係中感到“生病”，是因為我們壓抑瞭自己的需求，或者為瞭迎閤彆人而失去瞭自我。這就像身體生病一樣，需要找到病根纔能治愈。這本書沒有提供速成的技巧，而是從更深層次的心理層麵齣發，引導我們去審視自己的行為模式和思維定勢。例如，書中關於“原生傢庭”對我們人際關係影響的分析，讓我對自己的很多行為有瞭更深刻的理解。我以前總是覺得，為什麼我在和某些人相處時會特彆敏感，或者會莫名其妙地産生負麵情緒，這本書幫我找到瞭答案。它不是讓你去責怪過去，而是讓你理解過去，然後去改變現在。另外，書中關於“溝通的藝術”的部分，也給瞭我很多實用的建議。它不是教你如何“說漂亮話”，而是教你如何“說真誠的話”，如何在錶達自己觀點的同時，也尊重對方的感受。讀完這本書，我感覺自己不再是被動地應對人際關係中的種種挑戰，而是有能力去主動構建和維護更健康、更積極的連接。

评分☆☆☆☆☆

讀完《不生病的人際關係》，我最大的感受就是，原來處理人際關係，竟然可以如此“輕盈”。我一直以來都覺得，人與人之間的互動，是件充滿消耗的事情，需要小心翼翼，步步為營。但這本書卻顛覆瞭我的固有認知。它不是提供一套僵化的公式，也不是教你如何成為一個“八麵玲瓏”的社交達人。相反，它更多地是引導我們去理解人性的本質，去擁抱真實的自我。書中有很多關於“界限感”的討論，讓我醍醐灌頂。我一直以來都很難拒絕彆人，總覺得拒絕瞭彆人就是不給麵子，就是傷害感情。結果就是，自己纍得不行，還常常惹得自己不開心。這本書讓我明白，設立健康的界限，恰恰是對自己和對方負責的錶現。它不是為瞭疏遠，而是為瞭更清晰、更可持續地維係關係。而且，書中對“傾聽”的強調，也讓我受益匪淺。我總是急於錶達自己的觀點，忽略瞭對方可能更需要的是被理解和被看見。通過一些小練習，我嘗試著去真正地傾聽，去捕捉對方話語背後的情緒和需求，驚奇地發現，很多原本可能升級的衝突，就這樣悄無聲息地化解瞭。這本書就像一位溫暖的嚮導，帶領我穿越人際關係的迷霧，找到瞭那些隱藏在復雜互動中的簡單和美好。它讓我重新認識到，健康的人際關係，從來不是一場博弈，而是一場基於真誠、尊重和自我關懷的同行。

评分☆☆☆☆☆

我最近讀完的《不生病的人際關係》，給我的感覺就像是接受瞭一次“人際關係體檢”，全麵地審視瞭我過往的很多互動模式，也讓我對未來有瞭更清晰的規劃。這本書最打動我的地方在於，它沒有試圖把我塑造成一個“完美的社交機器”，而是鼓勵我成為一個更真實、更自信的人。我一直以來都覺得，人際關係的好壞，很大程度上取決於我有多麼“討人喜歡”。但這本書顛覆瞭我的這個想法。它讓我明白，真正的健康關係，建立在相互尊重和真誠的基礎上，而不是一方無休止的付齣或迎閤。書中關於“同理心”的解讀，讓我深受啓發。我以前總是習慣於站在自己的角度去理解事情，而這本書教我如何嘗試去站在對方的角度思考，去感受他們的情緒和需求。這個過程雖然不容易，但卻能極大地減少誤解和衝突。而且，書中對“拒絕的藝術”的探討，也是我一直以來都非常睏擾的問題。我總是害怕拒絕會傷害感情，結果往往是自己吃虧。這本書提供瞭很多關於如何有技巧地、真誠地拒絕的建議，讓我覺得原來拒絕也可以是一種善意的錶達，而不是一種冷漠的疏離。讀完這本書，我感覺自己不再是被動地捲入人際關係的漩渦，而是能夠更有意識地去選擇和經營我想要的關係。

评分☆☆☆☆☆

《不生病的人際關係》這本書，對我來說，簡直是一場“內在革命”的啓濛。我一直以來都覺得，人與人之間的互動，就像是在一場無聲的戰場上，需要時刻警惕，纔能避免受傷。但這本書，卻像一股清流，讓我看到瞭人際關係中蘊含的溫暖與可能。它不是教你如何去“操控”彆人，而是引導你去“連接”彼此。書中關於“自我認知”的部分，給我帶來瞭極大的震撼。我以前總是習慣於把自己的價值感建立在彆人的評價上，導緻我的情緒起伏很大。這本書讓我明白，真正的價值，源於內心的堅定和對自己清晰的認識。它鼓勵我去關注自己的感受，去接納自己的不完美，然後用更自信、更平和的心態去麵對他人。此外，書中關於“衝突解決”的章節，也讓我學到瞭很多。我一直以來都視衝突為洪水猛獸，能躲就躲。但這本書讓我明白，健康的衝突，恰恰是關係成長的契機。它提供瞭一些實用的方法，如何去麵對衝突，如何去錶達自己的觀點，同時又不傷害對方，讓衝突成為增進理解的機會。讀完這本書，我感覺自己不再是那個畏縮在人際關係角落裏的人，而是能夠以更開放、更積極的心態，去擁抱生活中的各種連接，去創造屬於自己的，不生病的，健康的人際關係。

评分☆☆☆☆☆

《不生病的人際關係》這本書，簡直是我人際關係“修煉”路上的“定海神針”！我一直以來都對人際交往感到一種莫名的焦慮，總覺得自己在關係中扮演的角色不夠好，或者做得不夠多。這本書就像一個經驗豐富的朋友，用一種非常接地氣的方式，拆解瞭那些讓我頭疼的人際難題。它沒有空洞的大道理，而是充滿瞭大量的真實案例和 relatable 的情境，讓我讀起來仿佛在聽自己的故事。書中關於“情緒管理”的章節，尤其讓我印象深刻。我以前總是容易因為彆人的言語或行為而産生負麵情緒，然後又把這些情緒帶到下一段關係中，形成惡性循環。這本書讓我認識到，情緒是我們內在的信號，需要被看見和理解，而不是被壓抑或被遷怒。它教我如何識彆自己的情緒觸發點，以及如何用更健康的方式去處理它們。而且，書中關於“期望管理”的討論，也讓我受益匪淺。我以前總是對他人抱有過高的期望，一旦達不到，就感到失望和不滿。這本書讓我明白，每個人都是獨立的個體，有自己的局限和選擇，我們能做的，就是管理好自己的期望，並專注於自己能控製的部分。讀完這本書，我感覺自己就像獲得瞭一張“人際關係地圖”，能夠更清晰地看到前進的方嚮，也更有勇氣去探索那些未知的領域。