遠離憂鬱：利用微認知療法來進行「恢復自信大作戰」 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 認知療法
• 情緒管理
• 心理健康
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• 自我提升
• 憂鬱
• 焦慮
• 積極心理學
• 微認知療法
• 心理自助

　　想要逃離讓你長年痛苦的「憂鬱」嗎？
　　就讓優秀的諮商師來擔任參謀
　　開始吧！恢復自信大作戰！

　　所謂的微認知療法
　　◎ 首先，嘗試失敗。纍積次數⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯魔法40
　　◎ 認同各式各樣的自己⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯聚焦
　　◎ 每天超越停滯的感覺⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯細部目標達成法
　　◎ 行動吧⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯7：3的比例
　　◎ 帶著「一劑藥」走齣城鎮⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯療癒的淋浴
　　◎ 慢慢改善「容易不安」的體質⋯⋯⋯⋯⋯⋯尋找優點30
 

深入解析人際交往中的“情緒導航”：構建穩固社交關係的實用指南 作者：[請在此處填寫作者姓名，例如：李明] 本書簡介： 在現代社會，人際關係是每個人生活中不可或缺的一部分。我們渴望連接、理解和歸屬感，但現實中的交流往往充滿挑戰。社交場閤的緊張感、誤解的産生、以及在親密關係中難以有效錶達需求的睏境，常常使人感到疲憊和孤立。本書並非探討宏大的心理學理論，而是聚焦於日常社交互動中的具體場景，旨在提供一套切實可行、可以直接應用於生活中的“情緒導航”工具。 為什麼我們需要新的社交視角？ 傳統的關係建立往往強調溝通技巧——說什麼、怎麼說。然而，技巧的背後，隱藏著更深層次的驅動力：情緒。我們對他人的感知，很大程度上取決於我們當下情緒狀態的投射，以及對對方情緒信號的解讀能力。當情緒如潮水般湧來時，清晰的邏輯和完美的措辭往往會失效。本書的核心理念是：學會管理和理解自己及他人在社交情境中的情緒流動，是構建穩固、真誠人際關係的基石。 本書將帶你進入一係列貼近生活的社交場景，從初次見麵的“破冰”環節，到長期關係中的“衝突管理”，深入剖析那些無聲卻有力的情緒語言，幫助你成為一個更具洞察力和同理心的社交參與者。 --- 第一部分：情緒的內在地圖——解碼你的社交反應 人際交往中的許多障礙源於我們對自身情緒反應的無知或誤判。我們常常在不自覺中，因為過去的經驗投射，對當下的交流産生瞭扭麯的解讀。 第一章：識彆你的“情緒觸發器” “隱形牆”的構建： 探討個體在感到被忽視、被批評或不被理解時，不自覺建立的情緒防禦機製。這些防禦機製（如退縮、過度解釋或攻擊性反駁）是如何阻礙瞭真實的連接？ 內在敘事的修正： 每個人心中都有一個關於“我是誰”和“彆人怎麼看我”的故事。學習如何分辨哪些是客觀事實，哪些是基於早期經驗形成的“負麵濾鏡”。例如，將一次無意的打斷解讀為“對方根本不尊重我”，從而引發不必要的反擊。 情緒能量的監測： 介紹一套簡單的“情緒體檢”方法，教你如何在社交活動開始前、進行中和結束後，快速評估自己的情緒能量水平，從而避免在能量耗盡時進入高風險的對話。 第二章：共情力的高階實踐 共情不是簡單地說“我理解你”，而是深入理解對方情緒背後的需求。 從“感覺”到“需求”的橋梁： 大多數衝突源於未被滿足的需求（如安全感、被認可、自主權）。本書提供實用的框架，幫助讀者將對方抱怨的錶象（“你總是遲到！”）轉化為底層需求（“我需要被重視，感覺到我的時間受到尊重”）。 非語言信號的細微捕捉： 深入分析肢體語言、語調和眼神接觸所攜帶的情緒信息。如何通過微錶情的變化，提前預判對話可能走嚮，並適時調整自己的迴應方式？ “情緒迴聲”技巧： 學習如何用精煉、非評判性的語言，準確地復述和確認對方的情緒體驗，讓對方感到自己是真正被聽見的。 --- 第二部分：關係中的動態平衡——場景化情緒管理 本書的重點在於將理論轉化為實際操作，通過具體的場景解析，提供立即可用的應對策略。 第三章：化解初識的“社交冰山” 初次見麵時，人們往往將真實的自我隱藏在戒備之下。如何穿透這種錶麵的禮貌，建立初步的信任感？ “安全感錨點”的建立： 探討如何在對話的初始階段，通過分享適當的、低風險的個人信息（而非急於展示成就），為雙方創造一個更放鬆、更真實的交流環境。 開放式提問的藝術： 教授如何設計那些能引齣對方故事和感受，而非簡單“是/否”迴答的問題，從而深化初次交流的質量。 處理尷尬與沉默： 許多人害怕社交中的沉默，並急於用話語填滿。本書提供策略，教你如何舒適地接納短時間的沉默，並將其轉化為觀察和思考的有效時機。 第四章：衝突中的情緒降溫法 衝突是關係不可避免的一部分，關鍵在於如何“有建設性地吵架”。 “暫停與緩衝”機製： 當情緒上升到臨界點時，我們的大腦會切換到“戰鬥或逃跑”模式。提供一套即時有效的生理和認知工具（如深呼吸、短暫離開），幫助在衝突升級前叫停情緒螺鏇。 聚焦“行為”而非“人格”的反饋： 學習如何使用“我信息”（I-Statements）來描述特定行為帶來的影響，而不是對對方的性格進行攻擊。例如，將“你這個人太自私瞭”轉變為“當你沒有提前告知我計劃改變時，我感到我的時間安排被打亂瞭”。 重建連接的“修復性對話”： 衝突結束後，如何有效地進行關係修復。重點在於承認自己情緒反應中的失當之處，並共同商討未來應對相似情況的預案，將衝突轉化為成長的契機。 第五章：應對負麵情緒的投射與接收 在親密關係或團隊協作中，我們很容易將自己的未解決的情緒投射到他人身上，反之亦然。 “情緒歸屬”練習： 學習如何區分“這是我的情緒，還是對方的情緒？”的界限。識彆那些看似是對方的指責，實則反映瞭我們自身未被滿足的脆弱感。 麵對“無法改變的人”： 探討如何接受某些人可能永遠不會以我們期望的方式迴應或改變。重點在於調整我們對關係的預期，而非試圖控製他人的內在體驗。 設置健康的邊界： 邊界不僅是拒絕，更是清晰地定義自己能提供的情緒支持範圍。如何溫和而堅定地拒絕超齣自己承受範圍的情緒負擔，同時不損害關係。 --- 結語：從“反應者”到“迴應者” 本書的目的不是讓你成為一個永遠不會生氣或緊張的人，而是讓你在麵對復雜的人際動態時，能夠從被動“反應”轉變為主動“迴應”。通過深入理解情緒的運作機製，你將不再是社交場景中的迷航者，而是能清晰導航、建立起深刻且持久的、真實人際網絡的“情緒領航員”。這是一場關於自我覺察、對他人的溫柔探尋，以及最終實現更和諧生活體驗的旅程。

作者簡介

下園壯太（Shimozono Souta）

　　1959年齣生於日本鹿兒島縣世田市。
　　1982年畢業於日本防衛隊大學，進入陸軍自衛隊。
　　1989年因日本國內的留學製度，因而至築波大學研修心理學。
　　1999年擔任陸軍自衛隊首批「心理乾部」，從事1000小時以上的諮商工作。
　　2001年擔任防衛廳心理健康檢討會委員，參與製作建議手冊。
　　2002年參與日本第一個組織性的自殺者遺族小組，開始展開各項活動。

　　現在於陸軍自衛隊衛生學校擔任教職，教導衛生科隊員（醫師、護理師 等），授課內容包含心理健康、自殺防治、諮商等。

　　著作：《自殺危機與諮商》（金剛齣版）、《人為何會想輕生？》（文藝社）等

譯者簡介

葉秀玲

　　畢業於東吳大學日文係後，曾服務於日本亞細亞航空公司（現日本航空），任職空服員期間萌生齣國留學的夢想。並在通過日本交流協會奬學金考試後，遠赴日本就讀禦茶水女子大學專攻發展社會科學。修習瞭博士課程後，取得日本臨床心理師證照，並於日本錦係町窪田精神科診所擔任臨床心理師。返颱後，緻力於專業筆譯、口譯以及日語講師。目前為世新大學兼任日文講師、大同大學推廣班日語教師、新北市鬆年大學勤學會分校日語教師。此外，不忘積極推廣對外華語教育，曾擔任颱北市私立亞東語文學校華語教師，目前為該校日本中國語檢定協會颱灣指定考場之負責窗口。
 

前　言

第一章　何謂憂鬱狀態
1. 憂鬱狀態是精疲力竭的狀態　
2. 在憂鬱狀態時宛如「彆人」　
3. 隻要是人都會有疲倦的時候。宛如上戰場打仗的情況也會發生在現代人身上　
4. 從憂鬱中恢復的特徵　

第二章　以往的認知療法都以失敗告終的原因
1. 何謂認知療法　
2. 認知療法的失敗案例（以個案A先生為例）　

第三章　開始微型認知療法前的須知事項
1. 憂鬱的「波浪」與訓練的時期　
2. 「不好」的認知並不壞　
3. 沒有「魔法」　
4. 重點在於取得「平衡」、在「動、搖」（搖擺晃動）中度過　
5. 盡可能找個同伴一起進行訓練　
6. 無論如何隻能一個人進行訓練的人　
7. 這時期訓練應具備的特性　

第四章　可以採用的微型認知療法
1. 首先，嘗試失敗，纍積次數（魔法數字四十）　
2. 認同各方麵的自己　
3. 剋服每天的停滯感吧！　
4. 付諸行動吧！　
5. 帶著「頓服劑」上街吧！　
6. 慢慢改善「容易不安」的體質吧！　

第五章　給長期處於憂鬱狀態的人
1. 再度開始治療（你討厭醫生嗎？）　
2. 嘗試好好地休息（拉長助跑距離，跨過障礙吧！）　
3. 重新思考長期的恢復計畫　
4. 善用團體力量　

第六章　給協助患者的心理諮商師
1. 首先，傾聽非常重要　
2. 但是，隻有同理心的話，會讓人更沮喪　
3. 跟個案說明治療的相關事宜　
4. 不厭其煩地重復相同的事情　
5. 指導個案與醫生互動的方式　
6. 諮商晤談也得平衡　
7. 不要隻執著於課題的完成　
8. 麵對輕生念頭時的處理方式　
9. 協助個案對身邊或公司的人進行說明　

結語—「並肩作戰」參謀的一言
參考文獻
 

前言

　　心陷憂鬱真的很痛苦。

　　在不知不覺中，自己變成瞭「彆人」，不隻失去體力與精力，甚至對自己究竟為何而活無感，之前活得那麼有自信的自己彷如謊言一般不真實。

　　害怕自己是否會被如浪潮般席捲而來的痛苦所吞沒，對於在永無止境痛苦的麵紗底下呼吸一事感到疲憊，驅使自己走嚮一死百瞭的誘惑。害怕麵對無法入眠的夜晚，卻又必須跟可能無藥可治的不安感持續戰鬥。每天生活在搖搖欲墜快要失衡的「脆弱」當中，而周遭的人們又不太能理解這痛苦。

　　好不容易越過這座痛苦的山嶺，因為希望可以早日復原的焦慮感，以及不想再度陷入憂鬱的不安感，於是閱讀相關書籍、上網查詢憂鬱癥的相關知識。在過目許多資訊後，應該有人因此得知認知療法對憂鬱癥具有其效果吧！

　　認知療法具有邏輯性，組織架構也容易理解，因此讓人覺得自己一個人也可以進行認知療法。尤其是在這個時期，急於想要恢復生存自信的你，特彆渴望能靠自己的力量來度過這個苦難。對這樣的你而言，認知療法無疑是最強的武器。

　　然而這個認知療法，實際執行後並非那麼順利。我曾經遇過許多案例，在認知療法的進行不隻不順利，反而讓他們遲遲無法改善憂鬱。

　　然而，我在幫助個案改善憂鬱狀態時所採用的方法，以類彆來區分的話，也算是「認知療法」的一種。而我所採取的認知療法，卻能讓個案順利進行下去。

　　那麼，可以順利進行的認知療法，以及無法順利進行的認知療法，這其中究竟有什麼樣的差異呢？

　　我目前的身分雖然是心理諮商師，但是之前我是日本自衛隊的軍官。軍官的專業就是訓練人員。就我看來，認知療法無疑就是一種「訓練」。然而多數個案所採取的認知療法，從訓練的專業眼光來看，都是注定以失敗告終的方法。

　　在本書中我以心理諮商師的身分，透過幫助許多個案處理憂鬱狀態所纍積的經驗來說明，首先，我打算用淺顯易懂的方式來解說憂鬱狀態。若無法用他們可以接受的方式來理解憂鬱狀態，就無法冷靜沉著應戰。

　　接下來，我將會利用我在自衛隊所受的大量軍官訓練經驗，介紹臨床上如何進行「微型認知療法」訓練的訣竅，以及可以順利實行的具體訓練方法。

　　關於訓練，我隻想介紹獲得個案正麵評價的項目，基本上也都是個案可以獨自操作的內容。由於可以輕鬆實行，所以我命名為「微型認知療法」。即使在學術理論上看起來富有吸引力且精湛的訓練方法，隻要是不符閤此個案目前的恢復程度、個性，或過於花錢、費力與費時，或是需要特彆的人從旁指導等等的方法，在現實中就缺乏實用性。也就是說，不用不能派上用場的東西。寫在書上的紙上談兵和現實之間有所差異。（話雖如此，本書也是「書」）

　　我之前曾在幫助改善憂鬱癥的團體等場閤進行演講，會後得到許多迴響，希望我能把演講的內容集結成冊，因而有瞭此書的齣版。這本書是專門為瞭打算逃離憂鬱狀態的你所寫的「恢復自信大作戰」。由已經習慣作戰的我來擬定全盤的作戰計畫，其他就隻需選擇適閤自己的方式去實行。在這個人人皆可能陷入憂鬱狀態的時代，對於那些想要追求「真正的自己」而彷徨的人們，想要腳踏實地再度踏齣自己人生的人們，如果本書能幫上一點忙，那將會是我的榮幸。

　　那就讓我們開始進行「恢復自信大作戰」！

　　（若是想早點知道作戰目標的人，不妨直接從結語開始看起。沒有既定規則的彈性法則，正是這個大作戰的賣點。）

　　在本書編寫過程中，承濛日本評論社的永本潤先生之關照。

　　另外，本書所介紹各事例，全部都是筆者從許多案例中擷取重組而成的，並非直接取自真實案例，在此補述。
 

第一章   何謂憂鬱狀態

首先，我要先說明何謂憂鬱狀態。

雖然文章一開始以闡明憂鬱狀態為開場白，但對於憂鬱狀態的本質，我個人認為是一種「不明就裏」的痛苦。有很多典型（？）憂鬱狀態的患者問道：「醫生說我是『憂鬱』，但『憂鬱』究竟是什麼？又是什麼樣的狀態呢？」

憂鬱就連當事者自己也摸不著頭緒。因為自己都不理解，更無法讓身邊的人理解。由於自己不理解，因此容易自責。

本書將先從瞭解憂鬱（自己可以接受的方式）開始談起！

1 憂鬱狀態是精疲力竭的狀態

何謂憂鬱狀態   

直接從結論說起，所謂的「憂鬱狀態」，是指人在精疲力竭時的狀態。附加說明的話，這也是為瞭保護精疲力竭的身體，生命緊急應對處理機製的「情感的處理機製」一起發動的狀態。

精神疲勞

一個人若是處於生命隨時受到威脅的激烈戰場中，隻要三五天的時間就會身心俱疲，無法做齣正常反應。這是美國的史汪東學者等人發錶於一九四四年的研究結論。

根據這份報告顯示，確實有百分之九十八的人在戰場上經曆精神與肉體上的耗損後，會齣現一些異常的癥狀。然而令人驚訝的是，剩餘百分之二的人，即使在這樣的狀態下仍然可以保持原本的自我，毫無改變。而這種人在和平的社會中，是被歸類為具有暴力傾嚮的危險人物。

也就是說，如果身處於像戰場這樣的狀況下，（正常來說）不管是誰都會因為耗損而變得不像原本的自己，成為一個「彆人」。

一旦自己變成彆人時，就連自己的身體都無法控製，有時會齣現無法遏止的顫抖、手腳麻痺的情況，有的人甚至還會失明。明明應該很睏卻無法入眠，明明應該很餓卻完全不想吃東西。

再者，感受、思考的方式也會改變。

嚴重恐慌，無法從自己的陣營中踏齣一步，根本沒怎樣也驚慌失措，或是隨便一點小事就焦躁不安。即使公司同事正在告訴自己重要的資訊，卻無法集中精神聆聽。

雖然這被稱為「戰鬥疲勞」的狀態，但有一點需要特彆注意，所謂的「陷入戰鬥疲勞」，未必完全都是肉體過度活動所造成的。

確實，身體上的活動會使「戰鬥疲勞」的狀況惡化。然而，即使沒有肉體上的勞纍，仍然會齣現戰鬥疲勞的癥狀。

就好比接下來所描述的情況。

假設原始人在撥開草叢前進的途中，突然齣現一頭熊。人與熊四眼相對，原始人體內瞬間會齣現以下反應：

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我一直覺得自己是個容易想太多的人，很多時候，一點小事就能在我腦子裏反復發酵，最後演變成一場巨大的負麵情緒風暴。看到《遠離憂鬱》這個書名，我就知道，這本書可能說的就是我。而“微認知療法”這個詞，讓我覺得它聽起來很“精準”，就像是在說，它能找到我那些“躲在角落裏”的壞想法。我之前也看過一些關於認知行為療法的書，但總覺得概念太大，不太知道從何下手。這本書的“微”字，恰恰是我需要的，它讓我覺得，或許隻需要改變一些小小的想法，就能帶來大大的不同。我非常期待書中能夠提供一些“偵探”式的技巧，讓我能夠像個偵探一樣，去挖掘自己內心深處的那些自動化負麵想法，然後像個“工程師”一樣，去重新構建它們。我希望這本書不僅僅是理論的堆砌，更重要的是，能夠給我一套“作戰計劃”，讓我知道在麵對負麵情緒時，應該如何一步步地“反擊”，最終“收復失地”，奪迴屬於自己的自信。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在努力剋服內心的不安全感和對外界評價的過度在意。《遠離憂鬱》這本書的封麵設計給我一種溫馨而有力量的感覺，而“微認知療法”這個概念，則讓我覺得它很“接地氣”，似乎能觸及到那些最根本、最細微的心理活動。我推測，這本書將會深入剖析我們是如何形成那些導緻我們陷入憂鬱和自我懷疑的“微小念頭”，並且會提供一套切實可行的方法，讓我們能夠有效地去“管理”和“重塑”它們。我非常期待書中能夠有一些“實用的工具箱”，讓我能夠在日常生活中隨時取用，去對抗那些負麵的思維模式。這本書的“大作戰”這個副標題，也讓我感到一種積極的召喚，它鼓勵我不再被動地承受，而是主動地去“齣擊”，去贏得這場關於自信的“戰役”。我希望這本書能成為我內心強大的“助推器”，幫助我一步步走齣陰霾，重拾閃耀。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有力量感，那種藍與金的搭配，給人一種寜靜又充滿希望的感覺，仿佛在說，即使身處低榖，也終有撥雲見日的那一天。我一開始接觸到“微認知療法”這個概念，覺得有點陌生，但又充滿瞭好奇。書名《遠離憂鬱：利用微認知療法來進行「恢復自信大作戰」》則直接點明瞭主題，非常吸引我。我一直覺得，很多時候，我們的情緒和行為是被那些微不足道的、不經意間的想法所驅動的，而我們卻常常忽略瞭它們。這本書，就像是在我心中埋下瞭一顆探索自我、重塑信心的種子，我迫不及待地想知道，這些“微認知”究竟是什麼，又該如何去“利用”它們。我期待書中能夠提供一套清晰、可行的方法論，讓我能夠一步步地識彆、拆解並重塑那些導緻我陷入憂鬱和不自信的思維模式。我猜想，這本書或許會像一個溫和的嚮導，帶領我穿越思維的迷宮，找到那條通往內心強大和自我接納的道路。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我是一名對心理學理論略有涉獵的普通讀者，市麵上關於情緒管理和自我提升的書籍看過不少，但很多都顯得空泛，或者過於理論化，難以落地。然而，《遠離憂鬱》這本書的“微認知療法”這個切入點，讓我眼前一亮。它聽起來更像是聚焦於那些最細微、最容易被我們忽視的念頭，就像是我們大腦中的“小bug”一樣，但日積月纍，卻能造成巨大的負麵影響。我特彆感興趣的是，書中是否會通過具體的案例，來展示這些“微認知”是如何形成，又是如何悄無聲息地侵蝕我們的自信的。我希望這本書能提供一些非常具體、易於操作的練習，讓我能夠在日常生活中就能實踐，而不是看完之後，覺得“道理我都懂，但就是做不到”。這本書的“大作戰”這個詞，也很有趣，它暗示著這是一個需要主動齣擊、積極應對的過程，而不是被動地等待情緒好轉。我期待它能給我帶來一種“武裝到牙齒”的感覺，讓我能夠帶著一套實用的“武器”去對抗內心的憂鬱。

评分☆☆☆☆☆

我是一個容易鬍思亂想的人，常常會因為一些小事就陷入負麵情緒的漩渦，然後開始懷疑自己的能力和價值。《遠離憂鬱：利用微認知療法來進行「恢復自信大作戰」》這本書的書名，直接擊中瞭我內心的痛點。我之前對“微認知療法”瞭解不多，但它聽起來非常“精準”，仿佛能夠幫我揪齣那些隱藏在內心深處的“元凶”。我期待書中能夠提供一些“思維偵探”式的技巧，教我如何去捕捉和識彆那些自動化、不自覺的負麵想法。更重要的是，我希望這本書能夠給我一套“思維改造”的藍圖，讓我知道如何一步步地去替換那些負麵想法，用更積極、更健康的心態來取代它們。“恢復自信大作戰”這個副標題，則給我一種強烈的行動感，它讓我覺得，這本書不僅能提供理論，更重要的是能指導我如何去“行動”，如何去“反擊”，最終“贏得”這場關於自信的“戰爭”。

评分☆☆☆☆☆

對於長期受情緒睏擾，反復陷入自我否定循環的人來說，尋找一本能夠真正帶來改變的書籍，是件不容易的事。《遠離憂鬱：利用微認知療法來進行「恢復自信大作戰」》這本書，恰恰讓我看到瞭希望。我之所以被吸引，是因為“微認知療法”這個詞，它聽起來是一種非常精細、深入到細節層麵的心理乾預方式。我猜想，這本書會帶領我們去審視那些我們習以為常，卻可能正在悄悄侵蝕我們自信的“微小想法”。我期待書中能夠提供一套係統性的方法，教我如何識彆、分析，乃至重塑這些“微認知”，最終達到“恢復自信”的目的。這本書的“大作戰”的提法，讓我覺得它鼓勵我們采取積極主動的態度，去麵對並剋服內心的障礙，而不是被動地等待。我希望這本書能給我帶來力量，讓我能夠帶著一套“心理武器”，去迎接並贏得這場關於自我價值的“戰鬥”。

评分☆☆☆☆☆

最近的生活讓我感到有些疲憊，尤其是在麵對一些挫摺時，很容易陷入自我懷疑和消極的情緒中。《遠離憂鬱》這本書的齣現，恰好填補瞭我內心的渴望。我對“微認知療法”這個概念非常感興趣，它聽起來就像是在捕捉那些最細微的、最容易被忽略的思維習慣，而這些習慣往往是我們負麵情緒的根源。我猜想，這本書會像一個經驗豐富的“心理教練”，引導我如何識彆並調整這些“微小的錯誤代碼”，從而重塑我的思維模式。我希望書中能夠提供一些切實可行的練習，讓我能夠將理論知識轉化為實際行動，一步步地重建我的自信。我尤其期待書中能夠教會我如何識彆那些“自動化的負麵想法”，並且提供有效的方法來“糾正”它們。這本書的“大作戰”的副標題，則讓我覺得它充滿瞭行動力，讓我有信心去迎接挑戰，並且相信自己能夠“打贏”這場關於自信的“戰役”。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己是一個對情緒比較敏感的人，尤其是在壓力大的時候，很容易感到焦慮和不安。《遠離憂鬱》這本書的封麵就給瞭我一種寜靜而充滿希望的感覺，而“微認知療法”這個概念，讓我覺得它非常聚焦和有針對性。我理解，很多時候，我們的情緒睏擾並非源於巨大的災難，而是那些日常生活中不經意産生的微小念頭。這本書的齣現，讓我覺得找到瞭一個可以深入挖掘內在世界、並且能夠切實改變的工具。我期待書中能夠提供一些“思維訓練”的練習，讓我能夠更好地覺察自己的想法，並且學習如何用更積極、更建設性的方式來迴應它們。我希望這本書能夠成為我的一位“心理嚮導”，帶領我穿越思維的迷霧，找到通往內心平靜和自信的道路。“恢復自信大作戰”這個副標題，也讓我感到一種積極的鼓勵，讓我覺得這場“戰鬥”是可以贏得的。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期與“低落情緒”打交道的人，我深知尋找有效的“解藥”是多麼不容易。市麵上充斥著各種關於“積極心態”的口號，但真正落實到行動上，往往是知易行難。《遠離憂鬱》這本書，以“微認知療法”為切入點，讓我看到瞭新的希望。我之所以選擇它，是因為“微”這個字，似乎暗示著一種細緻入微、切中要害的方法。我猜想，這本書會深入挖掘那些我們生活中最容易被忽略的“思維碎片”，那些看似不經意卻能帶來巨大負麵影響的想法。我渴望書中能夠提供一些“心理體操”或者“思維訓練”，讓我能夠在日常的點滴生活中，不斷地練習和鞏固。我希望這本書能給我帶來一種“賦能”的感覺，讓我覺得自己不再是情緒的“受害者”，而是能夠主動“掌控者”。“恢復自信大作戰”這個副標題，更是給我一種積極、主動、充滿戰鬥力的感覺，這正是我現在迫切需要的。

评分☆☆☆☆☆

我是一名學生，最近在學業和人際關係上都遇到瞭一些挑戰，導緻情緒非常低落，自信心也受到瞭很大的打擊。當我偶然看到《遠離憂鬱：利用微認知療法來進行「恢復自信大作戰」》這本書時，我感覺就像是找到瞭救星一樣。我之前對“微認知療法”並不瞭解，但聽起來就覺得它很“小巧”而“精妙”，似乎能夠解決那些睏擾我的具體問題。我特彆希望這本書能夠教我如何識彆那些導緻我焦慮、害怕、不自信的“小念頭”，並且告訴我如何用一種更健康、更積極的方式來迴應它們。我期待書中能夠有一些“實戰演練”，讓我能夠在真實的場景中去運用這些方法，而不是僅僅停留在理論層麵。這本書的“大作戰”這個詞，讓我覺得它不是那種“躺平”就能解決問題的方法，而是需要我付齣努力，積極去爭取。我希望能通過這本書，找到重拾自信的力量，重新充滿活力地麵對生活。