日本肥胖醫學專科醫師獨創：生理時鍾睡眠瘦身術 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　人體本來就自備減肥的好幫手─生長激素
　　隻是生長激素隻在晚上8點到12點分泌最旺盛。
　　現代人常熬夜，容易影響睡眠，
　　睡不好，生長激素的分泌量會減少70%，造成脂肪囤積。
　　睡眠不足時，腦部受到影響，食慾也會大增…

　　風靡日本的睡眠瘦身術，連醫生都在用
　　日本減重專科醫師左藤桂子提齣「生理時鍾睡眠瘦身術」，
　　想瘦，先搞懂生理時鍾
　　跟著生理時鍾走，
　　不用劇烈運動，不用限製飲食，
　　正確睡眠，一個晚上分解的脂肪，相當於慢跑1小時！
　　不必餓肚子，不必纍得滿頭大汗，
　　隻要睡對瞭，躺著就能瘦！
 

好的，這是一本關於科學健康與生活方式的圖書簡介，旨在為讀者提供一套全麵、實用的健康管理方案，重點聚焦於人體生理節律、營養學基礎以及壓力管理對整體健康的影響。 --- 《生命節律與健康基石：重塑你的活力藍圖》 導言：探尋健康生活的核心密碼 現代社會，生活節奏的加快和環境的變遷，使得人們對“健康”的定義不斷被重新審視。我們不再滿足於僅僅沒有疾病，而是追求更高質量的活力、更清晰的思維以及更持久的生命力。本書並非側重於單一的體重管理或某一特定疾病的治療，而是深入挖掘瞭健康存在的根本：人體如何與自然環境同步運作，以及我們如何通過科學的方法來優化這一內在機製。 本書的構建基於對人體生理學、營養科學和行為心理學的綜閤理解，旨在為尋求深度健康改善的讀者提供一個係統性的框架。我們將探討那些驅動我們身體日常運作的“隱形時鍾”，解析營養素在身體內部的精確作用，並教授如何構建一個能夠有效抵禦現代生活壓力的穩固生活基石。 第一部分：時間之律——深入理解你的生物鍾 我們的身體是一颱精密的儀器，其運行遵循著精確的晝夜節律。這一生物鍾不僅調控著睡眠和覺醒，還深刻影響著荷爾濛分泌、新陳代謝效率乃至情緒穩定性。 章節一：晝夜節律的生理學基礎 本章將揭示“核心時鍾”（SCN）的工作原理，解釋光照、溫度和進食時間如何作為主要的“時間校準器”影響著我們身體的每一個細胞。我們將詳細闡述褪黑素、皮質醇等關鍵荷爾濛的每日波動模式，並解釋為何打亂這些自然節奏會導緻效率低下和健康風險的增加。 章節二：優化你的自然節律 這裏，我們將提供一套實用的“節律校準工具箱”。內容包括：如何通過精確控製早晨的光照暴露來啓動新的一天；如何根據個人晝夜節律類型（如早鳥型或夜貓型）來定製工作和休息時間錶；以及如何識彆並修正那些悄悄破壞你生物鍾的現代生活習慣，例如藍光暴露和不規律的就寢時間。重點將放在建立一個與地球自轉同步的、穩定的生活節奏上，從而提升白天的專注力和夜間的修復質量。 第二部分：營養的精確性——食物作為信息的載體 營養學已遠超卡路裏計算的範疇。本書側重於探討宏量和微量營養素如何與我們的生理節律相互作用，以及食物的攝入時機對代謝的影響。 章節三：三大宏量營養素的代謝時機 我們將深入探討碳水化閤物、蛋白質和脂肪在不同時間段對血糖和胰島素反應的差異。例如，我們探討為什麼在一天中的特定時間攝入某些類型的脂肪或蛋白質，可以更好地支持肌肉修復和能量穩定，而非僅僅關注於總攝入量。內容涵蓋膳食縴維對腸道微生物群的影響，以及如何通過優化營養素的平衡來平穩一天的能量麯綫。 章節四：微量營養素與細胞能量工廠 本章聚焦於維生素、礦物質和電解質在能量轉化過程中的關鍵角色。我們將詳細分析B族維生素如何協同工作以支持綫粒體的功能，以及鎂、鉀等礦物質如何影響神經傳導和肌肉放鬆。關鍵在於理解這些微量元素並非孤立存在，而是共同構成瞭一個復雜的生化網絡，它們的需求也會隨著一天中的活動水平而變化。 章節五：水閤作用與代謝效率 探討水在維持細胞體積、營養運輸和廢物清除中的不可替代性。內容將包括如何根據活動強度和環境濕度來科學規劃飲水策略，以及探討飲品選擇對身體酸堿平衡和電解質濃度的潛在影響。 第三部分：壓力與恢復——構建韌性的生活係統 持續的壓力是現代健康的最大隱形殺手。本書將壓力視為一個需要被科學管理的係統，而非僅僅是心理感受。 章節六：壓力荷爾濛的平衡之道 本章將詳細剖析皮質醇（壓力荷爾濛）的正常分泌麯綫，並解釋慢性壓力如何使其長時間處於高位，從而削弱免疫係統並乾擾睡眠。我們將介紹幾種經過驗證的、基於生理反饋的技巧，用於在感知到壓力時快速激活副交感神經係統，實現從“戰鬥或逃跑”模式到“休息和消化”模式的平穩切換。 章節七：高效能的恢復策略 恢復不僅僅是休息，它是一種主動的生理過程。我們將探討： 呼吸的科學： 介紹不同呼吸模式（如4-7-8呼吸法、箱式呼吸法）對心率變異性（HRV）的即時影響。 運動的時機與類型： 探討有氧運動和阻力訓練如何與身體的皮質醇周期相匹配，以最大化收益並避免過度訓練。 深度放鬆技巧： 介紹漸進式肌肉放鬆（PMR）和引導式冥想在修復神經係統方麵的應用。 第四部分：整閤與實踐——定製你的健康藍圖 理論的價值在於實踐。本部分將指導讀者如何將前述知識轉化為個性化、可持續的日常習慣。 章節八：個性化健康檔案的建立 本書提供瞭一套自測工具和記錄模闆，幫助讀者繪製自己的能量圖譜、睡眠質量日誌和壓力敏感點。重點在於“瞭解你自己身體的獨特信號”，而非盲目追隨通用指南。 章節九：習慣的科學構建與維持 我們將運用行為科學的原理，指導讀者如何利用“習慣堆疊”和“環境設計”來確保健康策略能夠長期堅持。內容涉及如何設定“SMART”目標，如何預見並剋服阻力，以及如何建立一個支持係統來鞏固新的健康行為。 結語：邁嚮持久的健康優化 本書的最終目標是賦予讀者掌握自身生理節律和代謝機製的能力。健康不是一個終點，而是一個持續優化的動態過程。通過理解和尊重身體固有的時間機製，結閤科學的營養策略和有效的壓力管理，你將能夠建立一個真正穩固、充滿活力的健康基石，從而更好地應對生活的各項挑戰。 --- 本書適閤人群： 尋求科學、係統化健康管理方法的個人；希望優化精力水平、改善睡眠質量的人士；以及對人體生理節律和營養代謝交叉領域感興趣的健康愛好者。它為那些厭倦瞭快速解決方案、渴望建立長期、可持續健康生活方式的讀者提供瞭深度指導。

作者簡介

左藤桂子

　　佐藤桂子Health Promotion研究所所長兼任董事長、日本健康增進師協會理事長、Medical Aesthetic Salon Dorje所長，主辦網路雜誌《FAZE》與TOYO廣播，是30年來治療瞭3萬人肥胖問題的肥胖門診醫師，隸屬於日本肥胖醫學會、日本內科學會、日本糖尿病學會與日本基層醫療連閤會。

　　除瞭在研究所以個人名義接受自費諮詢外，也參與健康檢查與門診，協助預防醫療。
keikosato.com/
    
譯者簡介

黃筱涵

　　專職日文譯者，天職貓奴，傢有兩尊貓大人。

　　喜歡將譯書融入生活──翻譯保健書時就力行健康飲食、翻譯室內設計書時就大肆整理房間、翻譯攝影書時就抱著相機到處跑、翻譯貓書時就去揉捏貓咪韆百迴，所以至今不敢接觸萬「餓」的食譜。
 

第1章 睡得好纔會瘦，生理時鍾睡眠瘦身術
正確睡眠，一個月自然瘦1公斤！20
生理時鍾睡眠瘦身術22
正確睡眠的訣竅25
生理時鍾睡眠瘦身術①▼剛睡著的「3小時」不能中途醒來27
生理時鍾睡眠瘦身術②▼淩晨「3點」必須處於睡眠狀態29
生理時鍾睡眠瘦身術③▼一天總睡眠時間為「7小時」30
正確睡眠，有助於控製食慾34
不睡覺容易變胖38
從起床時間，反推睡眠時間41
補眠與迴籠覺，怎麼睡纔正確43
不需要劇烈運動46
與睡意和平共處51
不需太過執著於入睡時間55
用「陽光」取代「鬧鍾」58
想睡卻睡不著60

第2章 有助安眠的睡眠環境
乾淨的臥室有助安眠64
選用空氣清淨機，提高睡眠品質67
加濕器可能會妨礙睡眠69
不要在臥室擺花70
適當的溫度與濕度71
床鋪的高低74
選擇適閤的棉被與枕頭76
黑暗的臥室有助於入睡79
養成睡眠環境的製約反應81
善用體重計與鏡子83
將穿不下的衣服掛在看得見的地方86

第3章 有助睡眠的飲食習慣
吃好睡好88
多攝取蛋白質91
避免肥胖的飲食訣竅94
睡前進食的選擇98
有助睡眠修復的醋101
選擇優質油脂103
少吃精製食物108
避免「熱量充足卻營養失調」110
如何選擇維生素與礦物質112
食用五顔六色的蔬菜與水果117
醫師的「保健食品」選擇方法119
早起第一件事就是喝水122
裝設淨水器125
飲水排毒126
調整腸道的食品129
停止無意識的進食132
享受進食135
充分咀嚼137
連續兩餐外食，就在傢吃飯一次139
挑戰「16小時輕斷食」141

第4章 養成正確睡前習慣
避免睡前劇烈運動146
「深呼吸」能伸展內髒149
不喝睡前酒151
睡前避免使用手機或電腦153
避免自行購買安眠藥155
睡前一個小時泡澡159
最有效的助眠妙方162
安排睡前的「例行公事」166

第5章 改變人生的正確睡眠習慣
安穩的睡眠能夠讓身體「最佳化」170
睡眠會隨著年齡增長而變化173
採取「二次睡眠」176
醫師這樣睡179
「生理時鍾睡眠瘦身術」能夠幫助各個年齡層熟睡182
 

序

　　「隻要睡覺就能夠瘦」絕對不是癡人說夢。

　　我在之前任職的醫院裏負責「減重門診」，30年間遇見瞭3萬名以上的病人。在指導他們減重的期間，我逐漸意識到這件事情。

　　身為減重門診醫師，我必須告訴各位，想要健康減重就必須同時從營養與運動方麵改善。另一方麵，我也發現「沒有正確睡眠的人，不管多麼注意營養或運動，也很難健康瘦身」。

　　目前已知隻要我們在夜間熟睡，身體就會消耗300kcal的熱量，與慢跑1小時消耗的熱量相同。

　　無法熟睡的人齣乎預料的多，根據日本厚生勞動省的數據顯示──迴答「對整體睡眠品質不滿意」的人，不管男女都是每5個人就有一個人；迴答1週內有3天以上覺得「睡眠不足」的人，不管男女都是每4個人就有一個人（資料齣自2013年《國民健康、營養調查》）。

　　由此可以看齣，有相當多的人都苦於睡不著的問題。那麼該怎麼睡，纔能夠睡得夠沉並藉此瘦身呢？我在這邊提倡的是「生理時鍾睡眠瘦身術」，具體如下：

　　【1】剛睡著的「3小時」必須不能被打斷，連貫睡到底。
　　【2】淩晨「3點」必須為睡眠狀態。
　　【3】一天總睡眠時間為「7小時」。

　　不少人隻遵循如此簡單的規則，讓自己每天晚上舒服地熟睡，就能夠在半年內減輕5公斤。

　　也就是說，「生理時鍾睡眠瘦身術」是種一舉兩得的減重法兼睡眠習慣，既能夠獲得安穩的睡眠，也能夠獲得更結實的健康身體。

　　具體上該注意哪些部分，纔能夠獲得更佳的減重效果呢？本書將在介紹「臥室環境調整方法」、「飲食」與「日常習慣」時一併詳細解說。不管是哪一項，都可以從今天開始實踐，所以今晚就先嘗試看看吧。

　　藉熟睡保持身體健康，自然能夠提升身體的代謝能力，代謝能力提升，自然就能夠成為不容易變胖且易於保持苗條的身體。如果每晚安穩的睡眠，能夠順利幫助各位擁有更縴細的身材，對我這個減重門診醫師來說，當然是最棒的消息。

　　今晚就一起藉由品質良好的睡眠，讓身材綫條更有型吧！
 

睡眠與肥胖之間的關係密不可分。想要瘦下來，每天都必須好好睡覺。舉例來說，前麵提到隻要在晚上確實熟睡，就能夠消耗300 kcal（等同於慢跑1小時消耗的熱量）。既然如此，隻要每天持續「正確睡22眠」，換算消耗的能量，相當於一個月能夠減掉1公斤；持續半年，至少能夠減掉5公斤。

我的病人當中，不少人光是改變睡眠方式，體重就開始明顯下降。許多人甚至在1年內健康瘦下10公斤。生理時鍾睡眠瘦身術當然，同時我還會指導病人攝取足夠營養方麵與進行運動，纔能讓瘦身更順利。缺乏正確睡眠的人，不管多麼注重飲食與運動，最終都沒辦法成功瘦身根 。據我多年的看診經驗，統整齣來的就是「生理時鍾睡眠瘦身術」。

隻要遵循「生理時鍾」的規則，就能夠獲得正確睡眠，在晚上熟睡，並達到瘦身效果，可說是「睡得好又會瘦的減肥法」。後麵將進一步介紹「生理時鍾睡眠瘦身術」，這邊先來談談睡眠與減肥的關係。如前所述，睡眠與肥胖之間的關係密不可分，將這兩者連在一起的就是「生長激素（growth hormone）」。

睡眠時，身體會分泌生長激素的荷爾濛，而這種荷爾濛就在減肥過程中扮演重要的角色。生長激素的功能可概分成兩種。第一種是「消除疲勞」，能夠讓疲勞的身體重置。

正確睡眠可以讓身體在隔天早上感到神清氣爽，就是因為生長激素能夠讓身體重置，所以在深度睡眠後睜開雙眼時，身體的老廢物質也跟著排除，使身心感到輕鬆舒適。由此可知，生長激素也有對抗老化的效果，因此又被稱為「返老還童荷爾濛」

生長激素的另外一種功能就是「分解脂肪」，對纍積在體內的脂肪能夠發揮作用。正確睡眠能夠讓身體分泌充分的生長激素，一個晚上能夠分解約300 kcal的脂肪。剛纔提到「晚上確實熟睡，能夠消耗300 kcal」就是歸功於生長激素的作用。300 kcal的熱量約等於一碗半的白飯，或是兩片吐司。

目前已知睡眠時間縮短或是淺眠，生長激素的分泌量會減少約70％。使用最簡單的計算方式，也可以算齣在這樣的情況下，每晚會有約200kcal的脂肪無法被分解，隻好繼續纍積在體內。若是連續一個月都缺乏正確睡眠，身體會逐漸纍積6000 kcal的脂肪。由於平均人體體重一公斤脂肪為7200 kcal，所以隻要一個多月，身體就會增加約1公斤的體重。這種沒有睡好的生活持續下去，半年後就會增加約5公斤，1年後就會胖約10公斤，非常驚人。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就透著一種科學嚴謹又充滿希望的感覺，淡雅的色調和簡潔的字體，讓人一眼就能感受到它背後蘊含的專業知識。作為一個長期受睏擾於體重問題的人，我翻開這本書的心情是既期待又有些許忐忑。期待的是，終於有一本書不是空喊口號，而是從“生理時鍾”這個更根本的生物學角度來探討肥胖的成因，這本身就給瞭我一種耳目一新的感覺。而忐忑，則是因為我擔心自己能否真正理解和實踐書中的方法。然而，當我深入閱讀後，這種擔憂很快就被書中作者的循循善誘和科學詳盡的解釋所打消。作者並非直接給你一個“一日三餐”的菜單，而是首先帶你走進人體內部的奧秘，解釋瞭為什麼我們的身體會在特定時間段産生特定的代謝反應，以及睡眠質量如何直接影響荷爾濛的分泌，進而影響食欲和脂肪的堆積。他用大量易於理解的比喻和圖示，將那些原本聽起來晦澀的生理學概念變得生動有趣，仿佛在我腦海中構建瞭一個關於“時間”與“身體”之間精密運轉的微觀世界。我特彆喜歡作者在介紹不同身體節律時，穿插的那些關於生活習慣對生理時鍾擾亂的案例分析，這些案例都非常貼近生活，讓我意識到自己過去的一些錯誤觀念和不良習慣纔是導緻體重難以控製的罪魁禍首。從前，我總是盲目地節食或過度運動，結果往往是反彈得更厲害，身心俱疲。這本書卻告訴我，問題的根源可能在於我破壞瞭身體原本的“工作流程”，讓它在錯誤的“時間”做瞭錯誤的事情。這種“治本”的思路，讓我對未來的減肥之路充滿瞭信心，不再是單純的“減重”，而是朝著更健康、更可持續的生活方式邁進。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我稱贊的一點，是它徹底顛覆瞭我過去對減肥的許多固有認知。我曾經以為減肥就是“管住嘴，邁開腿”，但這本書告訴我，這遠遠不夠。作者以“生理時鍾”為核心，將睡眠、飲食、運動等多個維度有機地結閤起來，形成瞭一個全方位的減肥體係。他並沒有強調極端的節食或者高強度的運動，而是著重於如何“順應”身體的自然節律來達到健康瘦身的目的。我被書中關於“餐食時間”的論述深深吸引，作者詳細解釋瞭不同時間段攝入的食物，身體的消化和代謝能力會有顯著差異。例如，晚上身體的消化能力會下降，如果還攝入大量高熱量食物，就更容易轉化為脂肪儲存。這讓我恍然大悟，原來我之前總是忍不住在睡前吃點零食，就是在給身體埋下“肥胖炸彈”。更讓我受益匪淺的是，作者在講解“睡眠對體重的影響”時，引用瞭大量的科學研究和數據，清晰地說明瞭睡眠不足如何擾亂荷爾濛分泌，導緻食欲增加、代謝減緩，從而引發肥胖。書中提供的“睡眠瘦身”技巧，比如如何通過調整臥室光綫和溫度來改善睡眠質量，如何避免睡前攝入咖啡因和酒精，都非常實用，並且能夠立即付諸實踐。閱讀這本書，我感覺自己不再是被動地“對抗”肥胖，而是開始主動地“理解”並“協同”我的身體，通過調整生活習慣，讓身體自己去實現健康的平衡。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的瞬間，我就被它專業的封麵設計和書名所吸引。作為一名長期在與體重作鬥爭的人，我嘗試過無數種減肥方法，但效果總是差強人意。這本書以“生理時鍾”為切入點，讓我看到瞭一個全新的視角。作者並沒有像市麵上很多減肥書籍那樣，直接給齣一些“秘籍”或者“食譜”，而是先花瞭大量篇幅，深入淺齣地講解瞭人體內部的“生理時鍾”是如何運作的，以及它與睡眠、飲食、運動等生活習慣之間存在著怎樣的密切聯係。我尤其喜歡作者將復雜的生物學原理，用通俗易懂的比喻和生動的案例來呈現，比如將身體比作一個需要規律作息的“大管傢”，將食物比作“燃料”，然後講解瞭在不同的“時間段”，這個“大管傢”對“燃料”的處理方式是不同的。這讓我一下子就理解瞭為什麼在晚上吃宵夜容易發胖，為什麼規律的早餐對身體如此重要。書中對“睡眠質量”與“體重管理”之間關係的論述，更是讓我醍醐灌頂。我之前一直認為隻要保證足夠的睡眠時間就行，但作者卻詳細地解釋瞭睡眠的深度和質量纔是關鍵，並且深入剖析瞭睡眠不足如何影響瘦素和胃飢餓素的分泌，從而導緻食欲失控和脂肪堆積。書中提供的“睡眠瘦身”方法，比如如何創造一個有利於睡眠的環境，如何通過睡前放鬆技巧來提高睡眠質量，都非常具體且具有操作性。這本書讓我明白，減肥不僅僅是關於“吃什麼”和“動多少”，更是關於“什麼時候吃”和“什麼時候睡”。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我買這本書之前，對“生理時鍾”和“睡眠瘦身”的結閤並不是特彆有概念，我以為它可能隻是一些關於健康飲食和規律作息的老生常談。但當我翻開第一頁，就被作者嚴謹的態度和深入淺齣的講解所吸引。他並沒有一開始就拋齣減肥秘訣，而是耐心地為你構建一個關於“時間”與“身體”之間相互作用的宏大圖景。我印象最深刻的是，作者將人體比作一個精密的儀器，而生理時鍾則是這個儀器的“總開關”，一旦這個開關被擾亂，整個儀器的運轉都會齣現問題，其中就包括瞭能量的代謝和脂肪的儲存。他用非常形象的比喻，比如將身體比作一個“銀行”，將食物比作“存入”，將運動比作“取齣”，然後講解瞭在不同的“時間點”，你的“銀行”是更傾嚮於“儲蓄”還是“消耗”，這讓我一下子就理解瞭為什麼錯誤的飲食時間和習慣會導緻脂肪堆積。書中的內容邏輯清晰，從宏觀的晝夜節律，到微觀的細胞層麵的生物鍾調控，作者都進行瞭細緻的闡述。我尤其贊賞作者關於“睡眠質量”的論述，他詳細解釋瞭睡眠不足如何影響瘦素和胃飢餓素的分泌，導緻食欲增加和代謝減緩，這讓我意識到，很多時候，我因為減肥而犧牲睡眠，實際上是在“飲鴆止渴”。書中提供的那些“睡眠瘦身”的技巧，比如睡前如何避免藍光刺激，如何調整臥室環境，都非常具體且易於操作，讓我覺得這不僅僅是一本書，更像是一位經驗豐富的醫生，在耐心地指導我如何通過改善睡眠來解決體重問題。

评分☆☆☆☆☆

我拿到這本書的時候，正值我因為體重問題而陷入低榖，嘗試瞭各種方法卻收效甚微。這本書的齣現，就像是一束光，照亮瞭我前進的方嚮。作者以“生理時鍾”這個概念作為切入點，讓我認識到，原來我之前的很多減肥努力之所以失敗，是因為我沒有從根本上理解身體的運作規律。他沒有簡單粗暴地給齣一些“減肥秘籍”，而是先花瞭大量篇幅，用非常清晰易懂的方式，解釋瞭人體內部的“生理時鍾”是如何運作的，以及它與我們的睡眠、飲食、運動等生活習慣之間，存在著怎樣一種不可分割的聯係。我特彆喜歡作者將那些復雜的生物學概念，用生動有趣的比喻和生活化的案例來闡釋。比如，他將身體比作一個“精密儀器”，而生理時鍾則是這個儀器的“總開關”，一旦這個開關被擾亂，整個儀器的運行就會齣現問題，其中就包括瞭能量的代謝和脂肪的儲存。書中關於“睡眠”與“體重”之間關係的論述，更是讓我醍醐灌頂。我一直以為隻要睡夠時間就可以，但作者卻詳細解釋瞭睡眠質量的重要性，以及睡眠不足如何導緻荷爾濛失調，從而增加食欲，減緩代謝。書中提供的“睡眠瘦身”技巧，例如如何通過調整臥室的溫度、濕度和光綫來改善睡眠，如何通過睡前放鬆來提升睡眠質量，都非常具體且容易實踐。這本書讓我明白，減肥不是一場“苦役”，而是要學會與身體和諧相處，順應它的自然節律。

评分☆☆☆☆☆

當我翻開《日本肥胖醫學專科醫師獨創：生理時鍾睡眠瘦身術》這本書時，我並沒有抱有多大的期望，畢竟市麵上的減肥書籍實在是太多瞭，大多數都大同小異，充斥著各種“速效”但不可持續的方法。然而，這本書的內容，卻徹底顛覆瞭我對減肥的認知，讓我耳目一新。作者並沒有直接給你一個減肥食譜或者訓練計劃，而是從更根本的層麵——“生理時鍾”——來入手，詳細解釋瞭身體是如何按照特定的生物鍾來運作的。我非常贊賞作者在講解過程中，大量引用瞭科學研究成果和臨床案例，讓每一個觀點都充滿瞭說服力。他並沒有迴避那些復雜的生理學概念，而是用通俗易懂的語言和生動的比喻，將它們解釋得清晰明瞭。比如，他將身體比作一個精密的“計時器”，而生理時鍾就是這個計時器的“核心齒輪”，一旦這個齒輪齣現偏差，整個身體的運作就會受到影響，其中就包括瞭能量的代謝和脂肪的堆積。書中關於“睡眠”對體重的影響的論述，更是讓我茅塞頓開。我之前一直以為睡得晚就少吃點，或者多做點運動來彌補，但這本書卻告訴我，睡眠不足本身就會直接影響瘦素和胃飢餓素的分泌，導緻食欲增加，並且更容易儲存脂肪。作者提供的“睡眠瘦身”策略，不僅僅是告訴你“要睡夠”，而是教你如何通過調整生活習慣、改善睡眠環境來提升睡眠質量，從而讓身體在睡眠中就能達到最佳的代謝狀態。這本書讓我明白，減肥並非是與身體為敵，而是要學會與身體和諧相處，順應它的自然節律。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的震撼，不僅僅是知識的廣度，更是其深度和實用性。作者在介紹“生理時鍾”概念時，並沒有停留在泛泛而談的層麵，而是詳細拆解瞭晝夜節律、餐食節律、運動節律等幾個關鍵維度，並深入闡述瞭它們之間的相互關聯。我尤其驚訝於書中對“睡眠質量”與“肥胖”之間關係的詳細分析，原來我們睡不好，不僅僅是精神不振，更會直接導緻瘦素和胃飢餓素分泌失調，讓你在白天更容易感到飢餓，並且更傾嚮於高熱量食物的選擇，這簡直是顛覆瞭我之前對睡眠的認知。作者還很細緻地講解瞭不同時間段的進食對身體代謝的影響，比如為什麼晚上吃宵夜容易囤積脂肪，為什麼早餐應該吃得好，午餐次之，晚餐則要盡量清淡。這些都並非是憑空捏造的建議，而是基於嚴謹的科學研究和臨床實踐得齣的結論，書中有大量的參考文獻和數據支持，讓每一個論點都站得住腳。讀完這本書，我感覺自己像是獲得瞭一本“人體使用手冊”，並且是按照“時間”來編寫的。它沒有提供一個萬能的減肥藥方，而是教會瞭我如何傾聽自己身體的聲音，如何根據身體的自然節律來調整飲食和作息，從而達到事半功倍的減肥效果。其中關於“如何調整不規律的作息”的章節，也提供瞭很多切實可行的建議，比如如何循序漸進地改變晚睡的習慣，如何創造更有利於睡眠的環境等等，這些都讓我覺得書中的方法是真正能夠落地的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，就像是在跟隨一位經驗豐富的嚮導，探索自己身體內部的奧秘。作者以“生理時鍾”為核心，將睡眠、飲食、運動等看似獨立的要素，巧妙地串聯起來，形成瞭一個關於健康瘦身的完整理論體係。我最欣賞的地方在於，作者並沒有用生硬枯燥的學術語言來“說教”，而是用一種非常“親切”和“循循善誘”的方式，帶領讀者一步步深入理解身體的運作機製。他將復雜的生物鍾概念，通過豐富的圖錶和生動的比喻，變得通俗易懂。比如，他將身體比作一個“能源公司”，而生理時鍾則是這傢公司“發電”和“輸電”的時間錶，一旦這個時間錶被打亂，就會齣現“能源浪費”甚至“能源短缺”，而這些都會直接體現在體重上。書中對“睡眠質量”的詳盡闡述，更是讓我受益匪淺。我之前總是認為隻要睡夠八小時就萬事大吉，但作者卻深入解釋瞭睡眠的深度和質量是如何影響荷爾濛分泌，特彆是瘦素和胃飢餓素的平衡，從而直接影響食欲和脂肪代謝。他提齣的“睡眠瘦身”技巧，比如如何利用光綫調節來幫助入睡，如何通過調整臥室環境來優化睡眠，都非常實用且易於操作。閱讀這本書，我感覺自己不再是盲目地節食和運動，而是開始有目的地，並且是以一種更科學、更健康的方式來管理自己的體重。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容，我隻能用“顛覆性”三個字來形容。作為一個曾經的“減肥小白”，我總是被各種快速減肥法所吸引，結果往往是痛苦不堪且效果甚微。直到我讀瞭《日本肥胖醫學專科醫師獨創：生理時鍾睡眠瘦身術》，我纔真正明白，原來減肥的真正鑰匙不在於“摺騰”身體，而在於“順應”身體。作者以“生理時鍾”這個核心概念，將睡眠、飲食、運動這幾個看似獨立的概念，巧妙地編織成一個有機的整體。他首先非常細緻地解釋瞭人體為什麼會有一個“生理時鍾”，這個時鍾是如何影響我們的新陳代謝、食欲以及能量儲存的。我印象特彆深刻的是，作者將晝夜節律、餐食節律和運動節律比作三個相互協調的“指揮官”，一旦其中一個“指揮官”失職，整個身體的“樂隊”就會亂套，肥胖也就隨之而來。書中最令我驚艷的是關於“睡眠”的部分。我之前總覺得睡得多睡得少，對減肥的影響不是那麼大，但這本書卻詳細地揭示瞭睡眠不足如何直接導緻身體分泌失調，增加食欲，降低代謝率。作者提供的“睡眠瘦身”方法，不僅僅是告訴你“要早睡”，而是教你如何從改善睡眠環境，到調整睡前習慣，全方位地提升睡眠質量，從而讓身體在睡眠中就能高效地燃燒脂肪。這種“治本”的思路，讓我對減肥的看法有瞭根本性的改變，從以前的“痛苦壓製”變成瞭現在的“和諧共處”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠不止於“瘦身”二字。它更像是一本關於如何更好地理解和管理自己身體的“使用手冊”。作者作為一名肥胖醫學專科醫師，其專業性和嚴謹性在書中得到瞭充分體現。他並沒有使用一些嘩眾取寵的語言，而是用科學、理性、並且極具說服力的方式，嚮我們揭示瞭“生理時鍾”在體重管理中的核心作用。我特彆欣賞作者在講解生理時鍾時，將那些復雜的生物學原理，轉化為易於理解的圖錶和生動的故事。比如，他詳細解釋瞭褪黑素、皮質醇、瘦素、胃飢餓素等激素是如何在一天中隨著生理時鍾而波動，以及這些波動如何影響我們的食欲、能量消耗和脂肪儲存。我從中認識到，我之前那些“睡不夠就少吃點”的想法是多麼的天真，因為睡眠不足本身就會引起荷爾濛失調，導緻食欲不降反升。書中關於“餐食節律”的講解，也讓我受益匪淺。我學會瞭如何根據身體的自然節律來安排三餐，如何選擇在閤適的時間攝入閤適的食物，從而最大化地利用身體的代謝能力。而最讓我感到驚喜的是，書中關於“睡眠瘦身”的實踐性建議。作者並沒有停留在理論層麵，而是給齣瞭非常具體的操作方法，比如如何調整臥室的溫度、濕度和光綫，如何進行睡前放鬆練習，如何避免睡前攝入影響睡眠的食物等等。這些方法都切實可行，並且在我嘗試後，確實感受到瞭睡眠質量的提升，以及由此帶來的食欲穩定和體重管理上的積極變化。