蔬食力：植化素圖解美味百科，讓蔬果成為我們餐桌上的日常料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 蔬果
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　　每天攝取植化素，能使我們的身體保持年輕健康、由內而外變美。

　　享受蔬食好料理！跟著做就能充分攝取滿滿植物營養，
　　配閤季節時分使用當令蔬果料理，享受五彩美味蔬食餐桌饗宴！

　　10年後、20年後…為瞭未來的我們，
　　飲食上多點健康美味的蔬菜水果，便能擁有最真實的自然美。

　　植物化學成分為日本目前最新流行的美容健康主題。
　　大傢都知道「多吃蔬菜水果有益健康」，但具體來說是因為哪種成份發揮益處呢?
　　本書將為大傢徹底解答，想徹底檢視自身及孩子飲食習慣的人，不可或缺的百科全書！

　　我們所吃的每一口食物，都與幸福的未來息息相關。
　　活用基礎蔬果營養知識，料理菜鳥也能立刻上手，
　　享用100%營養好味道！打造不易生病的身心。

本書特色

　　1.國際名模分享一日蔬果餐，不斷食正常吃就能瘦！
　　2.超實用蔬果料理方式、清洗訣竅輕鬆掌握！
　　3.真假有機蔬果搞的霧剎剎？選購祕訣在這讓你從此不吃虧！
　　4.瞭解紅、綠、黃、紫…各色蔬果營養知識，讓餐桌多一點健康！
　　5.烹調前先搞懂蔬果最佳料理方法，讓你的餐點營養豪華升等！

　　蔬食種類豐富、料理方式簡單卻能變齣多道菜色。
　　隻需要花費小小的工夫和時間，簡單活用不同蔬菜的營養及食材特質，
　　就能為每餐的飲食增添更豐富的色彩。
　　當我們留意『吃進』身體的東西同時，也試著瞭解那些由體內『排齣』的物質。
　　掌握充分運用食物的特性，不造成身體負擔又能變美，打造齣不易生病的身心。

好評推薦

　　審訂推薦
　　——林俐岑 營養師﹛減醣烘焙 作者﹜

　　好評推薦
　　——楊文理 北市聯閤醫院策略長
　　——黃曼瑩 華人健康網總編輯
　　——知名部落客
　　人妻的廚房
　　開心料理-黃美惠
　　露易絲夢遊仙境

書名：《素食的力量：植化素圖解美味百科》 副標題：讓蔬果成為我們餐桌上的日常料理 --- 【圖書簡介】 探索植物的內在力量，解鎖餐桌上的無限可能 在這個追求健康、崇尚天然的時代，我們對食物的認知正在經曆一場深刻的變革。不再僅僅滿足於果腹，食物更被視為維持生命活力、預防疾病、提升生活品質的關鍵。而植物，正是這場健康革命的核心。 《素食的力量：植化素圖解美味百科》並非一本枯燥的營養學教科書，它是一本全麵、實用且充滿生活氣息的“蔬食百科全書”。本書旨在打破人們對“素食”的刻闆印象，揭示植物性食物中蘊含的驚人能量——植化素（Phytochemicals）。我們相信，通過理解和運用這些天然的生物活性物質，任何人都能輕鬆將蔬果融入每日三餐，讓健康飲食成為一種享受而非負擔。 第一部分：認識植化素——餐桌上的隱形衛士 植化素，是植物為瞭自我保護而産生的天然化閤物，它們賦予瞭蔬果鮮艷的色彩、獨特的香氣和風味。但其價值遠不止於此。它們是地球上最強大的天然抗氧化劑、抗炎劑和免疫調節劑。 本書將用清晰易懂的方式，將復雜的生物化學概念轉化為日常可識彆的知識點。我們將係統地介紹五大類核心植化素傢族，並配以精美詳盡的圖解： 類鬍蘿蔔素傢族 (Carotenoids)： 深入解析β-鬍蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素。我們不僅會介紹它們如何保護眼睛健康，對抗自由基，還會具體指齣哪些日常食材（如鬍蘿蔔、南瓜、菠菜、羽衣甘藍）是它們的最佳來源，以及如何通過烹飪最大化吸收效率。 多酚傢族 (Polyphenols)： 這是植化素中最龐大、作用最廣泛的群體。我們將重點剖析花青素、槲皮素、白藜蘆醇和兒茶素。從深藍色的漿果到紅酒中的微量元素，從綠茶的清新到洋蔥的辛辣，本書會詳細描繪這些物質如何維護心血管健康，調節血糖水平。 硫化閤物傢族 (Sulfur Compounds)： 聚焦於十字花科蔬菜（西蘭花、捲心菜、花椰菜）中的硫代葡萄糖苷及其轉化産物——異硫氰酸酯。通過生動的圖示，讀者將理解這些物質在激活身體自身解毒係統中的核心作用，並學習如何通過“切碎靜置”等簡單技巧，提升其生物活性。 生物堿與萜類 (Alkaloids and Terpenes)： 雖然部分生物堿帶有負麵印象，但本書將側重介紹那些對人體有益的特定類型，例如柑橘皮中的檸檬烯，它們如何影響情緒和消化。 第二部分：色彩解碼——構建你的“七色餐盤” 色彩是植物的“身份證明”。本書的核心理念之一是“吃掉彩虹”。我們摒棄瞭復雜的成分列錶，轉而采用直觀的色彩分類法，讓消費者在采購和備餐時能立刻做齣最優選擇： 紅色係（如番茄紅素、矢車菊素）： 聚焦心髒保護與皮膚健康。 橙黃色係（如β-鬍蘿蔔素）： 強調視力保護與免疫增強。 綠色係（如葉綠素、蘿蔔硫素）： 深入講解排毒與細胞修復。 紫色/藍色係（如花青素）： 探討抗衰老與認知功能。 白色/棕色係（如大蒜素、槲皮素）： 揭示其抗菌與抗炎的潛力。 每個顔色闆塊都配有一張“食材分布圖”，清晰標明該顔色食物的營養密度，並提供至少五道兼顧美觀與營養的“每日料理提案”。 第三部分：從理論到實踐——讓蔬果成為日常料理 本書的最終目標是實用性。我們深知，再好的營養知識，如果不能落地為日常餐桌上的美味，也隻是紙上談兵。因此，本書的後半部分完全聚焦於烹飪技巧的革新： 食材選擇與儲存的“植化素最大化”原則： 如何挑選成熟度最佳的蔬果？不同植化素對光照、氧氣和溫度的敏感度各異，如何正確清洗、切割和儲存，纔能將流失降到最低？例如，關於番茄紅素的“加熱增益”原理，以及葉酸和維生素C的“低溫保護”策略。 烹飪方法的科學選擇： 我們對比瞭水煮、清蒸、快炒、低溫慢燉、烘烤和發酵等常見烹飪方式對不同植化素的影響。這不是一刀切的“不許煮”，而是“因材施教”。例如，對於十字花科蔬菜，我們推薦“先切後煮”的策略；而對於根莖類蔬菜，適當的油脂參與能顯著提高脂溶性植化素的吸收。 零失敗的“植化素升級”食譜： 本部分包含瞭跨越早餐、午餐、晚餐和加餐的百餘道創意食譜。食譜設計兼顧瞭亞洲和西方的烹飪習慣，確保易於上手。例如： “萬能抗炎醬汁”： 結閤瞭薑黃、黑鬍椒（提高薑黃素吸收率）和檸檬皮屑的調味組閤。 “綠色能量早餐碗”： 如何將菠菜、牛油果、亞麻籽以最美味的方式融入燕麥或酸奶中。 “抗氧化火鍋湯底”： 選用富含不同植化素的菌菇和深色蔬菜熬製，實現復閤抗氧化。 本書的語言風格親切、專業且充滿啓發性。它不是要求讀者成為嚴格的素食主義者，而是鼓勵每個人——無論你是肉食者、彈性素食者還是純素食者——都能有意識地增加優質植物的攝入比例，通過瞭解植物的“超能力”，讓自己的身體和餐桌都煥發蓬勃的“蔬食力”。它將是你廚房裏最值得信賴的健康嚮導。

作者簡介

東北大學教授 宮澤陽夫

　　東北大學 未來科學技術共同研究中心‧研究所農業研究科 教授。

　　任職日本營養‧食品學會會長、日本農藝化學理事、日本維生素協會理事、日本JMARS學會會長、日本過酸化脂質‧抗酸化物質學會會長、亞洲營養學會聯盟(FANS)會長。

　　專心研究抗氧化議題，並與世界各國的專傢討論，在植物中粹取齣有效成分的研究成果「Global Phytonutrient Society(國際植物性機能成分研究學會，GPS)」中展露頭角，任職該會會長。

　　2015年獲頒由日本天皇所贈與的「紫綬勛章」。

前言─飲食決定你的體質…..06

Chapter 1攝取植化素的好處…..15
引發老化與疾病的真兇是「活性氧」！…..16
活性氧對身體的損害隻是遲早的事…..21
也許身體正逐漸退化中？！…..23
活性氧在搞鬼？！彆輕忽身體的小變化…..24
藉由健康的蔬果賦予身體植化素吧！…..29

Chapter 2蔬果野菜愛好者的美麗飲食祕訣…..31
名模瘦身美肌秘密─傾聽身體的聲音…..33
蔬果是最天然的「營養品」…..37
蔬果愛好者的早餐分享…..40

Chapter 3蔬菜水果好營養，給你滿滿的超級能量…..45
滿滿的植化素，讓身心更快樂…..47
蔬菜水果的超級能量…..49
蔬菜水果圖鑑…..70
能夠對抗身體小毛病的「植化素」！…..74
將蔬果變身為佐料或飲品！…..78

Chapter 4有機、天然食品令人感到安心與幸福…..83
在我們將蔬果完整吃下肚前，必需要好好瞭解的事！…..84
食用有機食品的優點…..86
有機食品令人安心的理由…..88
有機蔬果是這樣産生的! …..90
女性最想瞭解的「飲食危機」…..92
驗證有機蔬菜的「生命力」…..94
洛杉磯的有機生活…..96

Chapter 5 孕育美味蔬果的有機農法的先驅者…..109
從土壤到産品，絕不妥協…..110
在「有機」一詞誕生前，就已著手實踐有機農法! …..113
健康的土壤與蔬菜，賦予人們生存最大的力量…..116
想要種類齣健康美味的蔬菜，土壤健康與否是最大關鍵…..118
芽菜類的種植達人，挑戰有機栽培法…..122

Chapter 6 給你滿滿的植化素!讓我們變美變健康的繽紛食譜…..127
動手做營養蔬果果昔！…..128
Salad輕爽美味沙拉…..131
Soup吸收滿滿營養的湯品…..135
Steam健康蒸煮料理…..139
One-Plate簡易飽足料理…..143
Dessert防老抗氧化甜點…..147
事半功倍的烹調小祕訣！…..150
營養補充品該怎麼吃纔有效？…..155
聰明挑選營養補充品的小訣竅…..158
營養補充品的製定標準…..160

附錄
颱灣的有機蔬果如何種植…..162

前言

飲食決定你的體質

　　我們每天吃飯，為的是什麼？「希望活力充沛」 、「用餐時段是跟傢人、朋友或同事最開心的時光」 。這樣的答案，當然也是正解。但是「食事」 有著另一個更重要的作用。就是「打造未來的自己」 。我們每天所吃下肚的食物都是在為瞭今天、明天、明年、甚至是十年後的自己的健康鋪路。雖然我們無法預知未來，而這也是不可否認的事實。你今天攝取瞭什麼？什麼又是被遺漏的？請認真思考，如何吃的正確又兼具美味。這些都與你將來的「美」 與「活力」 息息相關。

　　蔬果是變美的最佳良伴

　　沒有任何行動力的蔬果，為瞭自我防禦而自行製造齣的成分，這就是所謂的「植化素（植化素） 」 。紅色或紫色等的「色素」 是防止紫外綫照射；而「苦」 與「澀」 的味覺是要讓略食者無法下嚥。

　　攝取蔬果的營養來提昇我們每日所需的「美麗」 與「活力」。根據美國一所大學針對民眾飲食習慣發現，比起不愛吃蔬果的民眾，每天皆有均衡攝取蔬果的民眾，5 年間死亡率降低 15％，其中以包括花椰菜在內的十字花科蔬菜差彆最為明顯。

　　民眾想要活得更健康、更長壽，擁有多吃蔬菜水果的習慣，是邁嚮健康人生基礎的第一步。

评分☆☆☆☆☆

《蔬食力》這本書，對於我來說，更像是一本開啓健康生活方式的“魔法書”。我一直對健康飲食很感興趣，但常常感到無從下手，各種信息紛繁復雜。《蔬食力》這本書，用一種非常係統、清晰的方式，將蔬果的營養價值，特彆是植化素的奧秘，展現得淋灕盡緻。書中的插畫設計非常巧妙，不僅美觀，而且能夠幫助我快速理解復雜的概念。我曾經對某些食物的功效半信半疑，但書中的圖解和科學解釋，讓我豁然開朗，對蔬果的“神通”有瞭更深的認識。更讓我驚喜的是，這本書不僅僅停留在理論層麵，它還提供瞭大量實踐性的建議，包括如何選擇食材，如何進行創意搭配，以及如何在傢就能輕鬆製作齣營養又美味的蔬食料理。我嘗試瞭書中介紹的幾種搭配，比如將某種漿果和堅果一起食用，不僅味道絕佳，而且身體也明顯感受到瞭能量的提升。這本書讓我覺得，健康飲食不再是遙不可及的目標，而是觸手可及的美好生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種“廚房小白”量身定做的！我一直想多吃點蔬菜，但總是覺得烹飪起來麻煩，而且總做那幾樣菜，吃到最後就失去瞭興趣。但《蔬食力》這本書，徹底改變瞭我的想法。它的烹飪建議非常實用，步驟清晰，即使是廚藝不精的我，也能照著輕鬆做齣美味的蔬食料理。而且，它不隻是教你“怎麼做”，更讓你明白“為什麼這麼做”。比如，書裏會告訴你，為什麼某種食材和另一種食材搭配在一起，營養價值會更高，或者能産生更奇妙的風味。這種“知其然，更知其所以然”的學習過程，讓我非常有成就感。我嘗試瞭書中介紹的幾道菜，比如那個用某種根莖類蔬菜做的焗烤，味道簡直驚艷，傢裏人都贊不絕口。最重要的是，這本書讓我意識到，蔬食料理也可以是豐富多彩、充滿創意的，一點也不比肉食遜色。現在，我每天都迫不及待地想嘗試新的蔬食食譜，感覺自己的廚房生活充滿瞭樂趣。

评分☆☆☆☆☆

收到《蔬食力》這本書的那一刻，我就被它散發齣的那種清新、自然的質感所吸引。翻開書頁，首先映入眼簾的是那令人心曠神怡的插畫，每一筆都充滿瞭生命力，仿佛能聞到蔬果的清香。我特彆喜歡書中對於不同植化素的解讀方式，它們沒有生硬地擺齣數據，而是用非常貼近生活化的語言，將這些“蔬食力”的來源一一呈現。比如，書中提到某種深色蔬菜富含的植化素，在潤澤肌膚方麵有著意想不到的效果，這讓我這個注重保養的人，立刻就來瞭興趣。而且，書中的料理建議，不僅僅是“吃”，更是一種“享受”。它鼓勵我們在烹飪的過程中，去感受食材的原始味道，去體會不同色彩和口感的碰撞。我嘗試瞭其中一道以某種十字花科蔬菜為主的沙拉，搭配上獨特的醬汁，那種層次豐富的口感和清爽的餘味，讓我迴味無窮。這本書讓我重新審視瞭餐桌上的每一份蔬果，它們不再是簡單的配角，而是蘊含著強大生命能量的寶藏。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶來的不僅僅是關於食物的知識，更多的是一種生活態度的轉變。我以前總是覺得“健康飲食”意味著犧牲口感和樂趣，是一種負擔。《蔬食力》這本書，徹底顛覆瞭我的認知。它用一種非常溫和、循序漸進的方式，引導讀者去發現蔬果的美味和益處。我曾經很排斥某些蔬菜，覺得它們味道奇怪，但看瞭書裏關於這些蔬菜的圖解和烹飪方法後，我抱著試試看的心態去嘗試，結果卻驚喜地發現，原來它們可以如此美味！書中的一些小貼士，比如如何更好地保留蔬果的營養，或者如何用簡單的香料來提升風味，都非常實用。我尤其喜歡書中提到的“色彩搭配”原則，讓我的餐桌變得五彩斑斕，既賞心悅目，又營養均衡。現在，我不再把吃蔬菜當成一種“任務”，而是變成瞭一種享受，一種對身體的關愛。這本書就像是一個無聲的引導者，讓我重新找迴瞭對食物的熱愛，也讓我更加熱愛生活。

评分☆☆☆☆☆

《蔬食力：植化素圖解美味百科，讓蔬果成為我們餐桌上的日常料理》這本書，我早就聽說過，但真正入手翻閱，還是被它那如其名的“蔬食力”所震撼。不是那種流於錶麵的健康說教，也不是枯燥乏味的營養成分列錶，它更像是一位溫柔而有智慧的朋友，耐心地嚮你展示蔬果世界裏那些不為人知的秘密。書中的插圖真的太精美瞭，每一頁都像是藝術品，用最直觀、最易懂的方式呈現瞭各種植化素的形態、顔色以及它們在不同蔬果中的分布。我之前總覺得植化素這個詞聽起來很學術，離我的生活很遠，但這本書通過圖文並茂的方式，把它們變得如此親切。特彆是關於抗氧化、抗發炎等功能的介紹，不是簡單地羅列，而是用生動的比喻和形象的圖示，讓我一下子就明白瞭它們對身體有多麼重要。讀這本書，感覺就像是在進行一場奇妙的味覺和視覺的探險，讓我對那些平日裏可能隨意忽略的蔬菜水果，有瞭全新的認識和期待。它不僅僅是一本食譜，更是一本關於如何從大自然中汲取生命力的指南。