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　　◎別再說「自己很糟糕」，而要說「你辛苦了」。
　　◎「尋找優點」沒有意義，「正視缺陷」才能肯定自己。
　　◎不要創造「另一個自己」，來賺取朋友的數量。
　　◎不必「共鳴」，只要「共存」；不要將「一起行動」賦予「親密」的定義。
　　◎每個人需要的距離都不相同，強求對方「敞開心房」其實是霸凌。……

　　每個人都有與生俱來的本質和不同的遭遇經歷，
　　都在各自背負的問題與限制中，努力活著、想去愛人，希望過得更好。
　　沒有人會毫無理由地看起來不努力，只要認真傾聽，一定都有他無法努力的原因。
　　不再被「評價」與「條件」的成見所捆綁，就會看見每個認真活著的身影，
　　既然人人都值得這樣的接納與尊重，當然，也包括你自己。

　　為什麼「不知道自己想做什麼」？
　　為什麼「總是想束縛親近的人」？
　　為什麼「難以說不，行動和情緒都受擺布」？
　　為什麼「讓工作把自己逼到撐不下去」？
　　為什麼「小心翼翼，人際關係還是不順利」？
　　為什麼「有人提出不同意見就容易被激怒」？
　　這些人際與生活煩惱的根源，都在於——自我肯定感。

　　「自我肯定感」，是「珍惜自己的一種心情」；不是對「優秀的自己」感到驕傲，
　　而是對即使受了傷、即使跌跌撞撞，也還是努力活著的自己，抱持尊重與敬意。
　　這是我們原本就擁有的能力，卻可能因為各種緣故，而變得低落或受到貶抑。

　　之所以無法珍惜自己，不敢展現真實的心意，
　　是因為我們常被別人給自己、或自己給自己的「論斷」與「應該」所制約，
　　只要不符合這些標準與評價，我們就無法認同自己的價值，
　　於是只有偽裝或忍讓、或是反過來防衛性地責難他人，困在被情緒牽絆的牢籠裡。

　　然而，找回自我肯定感的最好方法，
　　不是「尋找優點」去喜歡自己，而是「正視缺陷」去接受原本的自己；
　　而想要「改變對自己的看法」，請從「改變對他人的看法」，無條件地尊重他人做起。

　　為什麼「自我肯定」和「尊重他人」有關？
　　我們又要如何以「尊重」為關鍵詞，找回失聯的自己、感受溫暖的連結？
　　人際關係療法專家水島廣子，透過溫柔療癒的筆觸、反轉常識的視角，
　　引領我們循序漸進地探索，看見值得肯定的自己。
　　當我們接受所有人「原本的樣子」，尊重彼此需要的過程與距離，
　　自由自在地一邊嘗試與犯錯、一邊努力生活，
　　就能讓惶惑與不安消失，使人生豁然開朗，也才能建立美好成熟的人際關係。

　　【水島醫師的「找回自我肯定感」處方箋】

　　◎太過小心翼翼所造成的人際關係不順利，最常見的原因就是——「小心」的地方並不是對方所要的。如果總是以「我覺得這樣做對方會開心」的「論斷」當成行事標準，就不會注意到「對方實際上需要你做什麼」。

　　◎沉默之所以讓人難受，是因為大家都有「必須說些什麼」的強迫觀念，為了「不想被認為無趣」，只好拚命找話來說。只要能放下「沉默使人尷尬」的「論斷」，留給我們的就是安穩的環境、以及彼此之間安穩的關係。

　　◎偽裝成對方可能喜歡的樣子討好他，乍看像是十分尊重對方，其實這等於一開始就否定了對方「接受別人原本面貌的能力」、也看輕了對方「包容理解的能力」。如果真的尊重對方，就應該以誠相待，不避諱展現真實的自己。

本書特色

　　1.跳脫「自我肯定」的主流論點，反轉思考角度
　　一反常態提出經由「尊重他人」來「肯定自己」的方法，不強調樂觀正面的激勵，而是溫柔引導人們接受現實的缺陷、看見自己的努力，如此奠立的自我肯定感將更為踏實而安定。

　　2.細膩解析「人際互動」的運作，筆觸療癒人心
　　以生活實例與懇切語調，剖析自我肯定與人際相處的連動關係，提示因論斷成見而產生的盲點，宛如循序漸進的心理療程，引領讀者在檢視與反思中，修復自我認知、重新定位人生。

暖心推薦

　　陳豐偉  精神科醫師、作家
　　周慕姿  心曦心理諮商所所長
　　蘇益賢  臨床心理師
　　黃之盈  諮商心理師、作家

專家推薦

　　◎身而為人，就值得被尊重。放下評價、標籤，予人無條件的尊重時，就能帶出更多對自己的好奇、探索與理解。自我肯定並不需要條件；也正因無需條件，它創造出來的安全與信任，反而是最穩定的。水島廣子醫師擅長以生活常見事件為例，再三懇切地叮嚀，透過耐心的練習，自我肯定確實能打開我們看待自己、他人與世界的另一雙眼，讓生命的恩惠出現。——臨床心理師 蘇益賢

　　◎很喜歡書中的字裡行間撐出許多心理空間，在討好別人之前、被評價之後，都想想我們可以用什麼姿態回應。每個人都有他的成長道路，當我們自恃比較能承擔、能負荷，而認為負荷不了就會被討厭，這只是跟自己過不去。水島醫師讓我們重拾人與人之間的尊重，或許，我們都該回到「身而為人」的本質，肯定自己原本的樣子，就足以值得被愛。——諮商心理師、作家 黃之盈

讀者佳評

　　◎一般探討自我肯定感的書，總是強迫人要變得更正面，結果經常適得其反，這本書則教我如何珍惜自己，幫助受傷的心好好痊癒。

　　◎這本書讓總是為別人活著的我，終於可以卸下重擔，感受到久違的溫暖，也稍微懂得了如何衡量與他人的距離。

　　◎看完這本書的第一個感想就是：「終於不用再買書了！」它不只能幫助個人解決煩惱，更擁有解決所有社會問題的力量。

　　◎「提升自我肯定感」的主流論點，都是先著手解決與自己的關係，本書建議的方法正好相反，水島醫師將我們對人際關係的恐慌剖析得淋漓盡致，也提供許多我從未思考過的角度。

作者簡介

水島廣子（Mizushima Hiroko）

　　精神科醫師，原眾議院議員、人際關係療法專科診所所長、日本態度療癒學會（AHJ；Attitudinal Healing Japan）代表。

　　慶應義塾大學醫學院畢業、研究所修畢（醫學博士），曾任職於慶應義塾大學醫學院精神神經科，目前則為該科客座講師，是日本「人際關係治療」領域中首屈一指的權威。2000年6月至2005年8月，以眾議院議員身分積極修正兒童虐待防治法，並致力修正眾多法案。

　　著有《大人專用「惱人情緒」處理說明書』》、《打動「難搞的人」心理術》、《獲得「真正自信」的9個步驟》、《如何輕鬆與討厭的人相處》、《如何消除身邊親近之人的攻擊》、《讓憤怒立刻消失的書》、《與所愛的人一起變幸福的55個方法》、《女子的人間關係》等書。

　　個人網站：www.hirokom.org

譯者簡介

楊詠婷

　　輔大大傳系畢，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者。

　　譯有《拋開過去，做你喜歡的自己：阿德勒的「勇氣」心理學》、《百病起於寒》、《乾薑排寒》 、《卵巢呼吸法》（方舟文化）、《草食男來了：改變未來消費與戀愛市場的新人類》（高寶出版）、《上司的條件》（商周出版）、《東京異聞》（獨步出版）等。E-mail: norikoyang1973@yahoo.co.jp

推薦序  放下評價，看見值得肯定的自己   蘇益賢
推薦序  為何一生都要活在別人的嘴裡？  黃之盈
前言  找回自我肯定感，讓人生美好反轉   水島廣子

Lesson 1 我們為什麼要霸凌自己？——自我肯定感的重要性與影響力
你有「自我肯定感低落」的問題嗎？
【自我肯定感低落實例1】總是想著「像我這種人」……
【自我肯定感低落實例2】總覺得還不夠努力，無法心疼自己
【自我肯定感低落實例3】以他人為中心，行動和情緒都受擺布
【自我肯定感低落實例4】自認應居下位，無法與人親近相處
【自我肯定感低落實例5】卑微消極的態度，使人厭煩疲累
【自我肯定感低落實例6】難容異見，常被他人的言行激怒

Lesson 2 自我肯定，從「尊重他人」做起——用無條件的尊重，理解身而為人的本質
「有條件」的尊重——因為〇〇所以尊敬
「無條件」的尊重——接受原本的對方
放下「評價」，會看見另一個世界
「做不到」的背後，可能有各種原因
意識到「原因」，就能接受「現實」
一旦受到尊重，所有人都會改變
明明有很多朋友，為什麼還是寂寞？
拋開「論斷」，讓彼此重獲自由

Lesson 3「尊重他人」的五個原則——守護彼此的領域，用心接納與傾聽
【尊重他人的原則1】讓彼此保有自己的「領域」
【尊重他人的原則2】以傾聽累積「理解」的時刻
【尊重他人的原則3】停止想要「改變他人」
【尊重他人的原則4】說話時，只傳達「我的心情」
【尊重他人的原則5】不要被「自己的評價」所捆綁

Lesson 4 如何學會「尊重自己」——在善待他人的溫柔中，看見自己的努力
沒有人會討厭善待他人的自己
你怎麼對別人，別人也會怎麼對你
「尋找優點」，並沒有任何意義
糟糕的自己，往往背負著受傷的事實
當自我肯定感提升，「應該」會變成「想要」
「正視缺陷」，發現自己擁有的力量

Lesson 5 建立「真正的連結」——深化自我肯定感，擁有真誠自在的人際關係
「真正的連結」VS.「虛假的連結」
人際關係良好，心靈就一定健康？
展現原本的自己，才有真正的連結
感受尊重，必須有「安全的環境」
不必「共鳴」，只要「共存」
靠得太近，無法看清彼此的關係
無需「同步」，只要理解對方是這樣想的
坦言以對，只說自己領域內的事
就因為是家人，更要尊重彼此的領域
不要將「一起行動」賦予「親密」的定義
每個人對距離的感覺都不相同
尊重對方所需要的過程
「為了你好」，其實是批判與支配
道歉之後，留給對方反應的自由
如何說「不」，自我肯定感又會變高？
彼此尊重，勝過於互相了解
享受沉默，創造優質的相處時光
迷惘時，選擇與「應該」相反的選項

結語   尊重是一種「狀態」（Be），而非「作為」（Do）

自我肯定感低落 實例6

難容異見，常被他人的言行激怒
 
一個人攻擊他人的背後，其實也隱藏著自我肯定感低落的因素。
 
歸根究柢，人為什麼會去攻擊他人呢？
 
攻擊，是動物感受到威脅時的反應模式。包括人類在內，每當動物感受到威脅時，就會引發「戰鬥或逃跑反應」（fight or flight response），如果能逃跑就逃跑，逃不了就戰鬥。而後者即會引發「攻擊」。
 
一般來說，逃跑比較輕鬆，也更為合理。即使是熊這樣的猛獸，只要未與人類狹路相逢，也寧可事先遠遠避開（「驅熊鈴」就是為了讓熊提前發現人類這個威脅而發明的）。
   
但就人類來說，一般都認為身而為人必須在意社會的眼光，因此不能一直逃避。既然無法逃避，那就只能攻擊了，所以我們身邊才會頻繁地出現各種攻擊或反擊的行為。
 
這裡要請大家重新理解的是——「攻擊是受到威脅時的反應」。
 
當人感覺到自己「被攻擊了」或「看似要被攻擊了」，這種危機感就會使其加以反制、展開攻擊。
 
然而，每個人會感受到威脅的事物各有不同，特別是在人際關係的脈絡中，一個人所感受到的威脅，都反映出了自己的人生。
 
例╱有人與我意見相左時，朋友卻說「其實對方的話也有道理」，真的很讓人生氣。
   
通常，若是在自我言行都被否定的逆境中成長，這樣的人最難接受多元互異的意見。每個人原本就被允許持有各種觀點，但這種人一旦遇到想法不同的人，就很容易覺得「自己被否定了」。
 
這樣的反應很正常，畢竟在一切想法都被否定的狀態下長大，就等於每天在被告知——「你說的都是錯的」。在這裡，只有一個「絕對正確」的答案，除此之外都是錯的（但實際狀況明明是，有各種意見羅列並陳才是「正確」的）。
 
所以，當他們長大之後，要是發現有人與自己意見相左，就會有被否定的感覺。對他們而言，如果不攻擊對方、宣示「他錯了！」，就等於承認錯的是自己。也因此，在前面的例子裡，當朋友表示能理解與他意見對立的人時，他才會覺得自己被「背叛」了。
 
對於一路被否定著長大的人來說，「別人單純的某項意見」就等於是威脅。他們的自我肯定感可以說是十分低落。
 
自我肯定感夠高的人，能認知到「這只是自己的意見，別人要怎麼想是別人的事」；遇到心胸狹窄的人也能明白，「這個人無法理解有些人真的活得很辛苦，才會說出這種話，這也是其來有自」。

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找回自我肯定感，不再感到人生艱難：放下「應該」與「論斷」，用無條件的尊重，接受原本的自己、擁有真誠自在的人際關係 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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